Nopea jalkatreeni: kyykky, askel, silta ja pohkeet

Nopea jalkatreeni tällä sivulla on kymmenen minuuttia kellolla: kaksi kierrosta kyykkyä, askelta taakse, pakarasiltaa ja pohjenousuja, noin 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia vaihtoa (8 min) plus kahden minuutin kävely kierrosten välissä (8+2=10). Se ei ole jalkakatalogi. Se ei ole nopea käsitreeni. Se ei ole pistoolikyykkyjen taitotikas. Westcott (PMID 22777332) puolustaa säännöllistä vastusta. Garber (PMID 21694556) sovittaa. Schoenfeld 2015 (PMID 25853914) on treenatut miehet ja kuorma. Schoenfeld 2017 (PMID 27433992) on viikkovolyyymi. Bull (PMID 33239350), Weston (PMID 24743927) ja PAG pitävät kehyksen.

Huomio. Informatiivista. Akuutti polvi-, rinta- tai huimausoire: stop ja apu. Tämä sivu ei ole polven kuntoutus eikä salin jalkapäivän korvike.

Nopea jalkatreeni on 10 minuuttia kellolla ei ranking eikä taitotikas

Kello hallitsee. Neljä asemaa. Kaksi kierrosta. Lopeta kun aika loppuu, vaikka ego haluaisi viidennen liikkeen. Katalogi ilman välineitä vastaa kysymykseen “mitä kuvioita jaloille”. Calisthenics vastaa taitoihin: pistooli, shrimp, Nordic. Tämä osoite vastaa: ehdinkö jalat tänään kymmenessä minuutissa ilman välineitä. Garber (PMID 21694556) sovittaa henkilön aikaan, polviin ja ilmoitettuun tavoitteeseen. Westcott (PMID 22777332) puolustaa sitä, että vastus palaa, myös lyhyenä ankkurina.

Älä myy sessiota itsellesi “jalkapäivänä salilta”. Myy se ankkurina. Schoenfeld 2017 (PMID 27433992) sitoo hypertrofian viikkovolyymiin; kymmenen minuuttia voi olla osa, ei koko tili. Schoenfeld 2015 (PMID 25853914) ei ole matto-RCT. Weston (PMID 24743927) ei muuta kyykkyjä HIT-meta-analyysiksi. Bull (PMID 33239350) ja PAG laskevat vahvistuspäivät viikon mittakaavassa, eivät yhden ajastimen taikuutena.

Jos polvi protestoi syvässä kyykyssä, nosta korkeutta tuolilla. Jos naapuri protestoi hypyistä, älä hyppää. Intensiteetti on jännitys ja tempo, ei lattian isku. Garber sovittaa. Westcott palkitsee paluun ilman rikkoutunutta polvea. Kun feed lupaa kymmenen liikkeen “täydellisen jalkapäivän” teekupin aikana, muista: neljä asemaa, jotka päättyvät, voittavat kahdeksan nimeä, jotka jäävät kesken.

Kirjaa: päivämäärä, kaksi kierrosta tehty tai ei, yksi rivi polven tuntemuksesta. Kahden viikon data voittaa uuden “parhaan jalkatreenin” feedistä. Schoenfeld volyymi (PMID 27433992) tarvitsee muistin. Ilman lokia et tiedä, kertyykö viikko vai toistuuko vain sama helppo hymy. Hub nopeat treenit kerää muut kellot; tämä sivu pitää jalat erillään käsistä. Kotitreenin opas järjestää viikon; tämä sivu täyttää yhden ruudun jaloilla.

Kierto 40/20: kyykky askel taakse silta ja pohkeet järjestyksessä

Kierros yksi ja kaksi: 40 s kyykky, 20 s vaihto; 40 s askel taakse vuorotellen tai 20 s per puoli; 40 s pakarasilta; 40 s pohjenousu; 20 s vaihto asemien välillä. Neljä asemaa × (40 + 20) = 240 s = 4 minuuttia kierrosta kohti; kaksi kierrosta = 8 minuuttia; kahden minuutin kävely kierrosten välissä tekee 8 + 2 = 10 minuuttia. Pidä kantapäät alhaalla kyykyssä. Askelessa etujalka jarruttaa, takapolvi laskee hallitusti. Sillassa kylkiluut pysyvät lantion yllä, ei kaareutuvaa alaselkää. Pohkeissa täysi ojentuminen ilman horjuntaa; sormi seinään jos tasapaino varastaa liikelaajuuden.

Miksi tämä järjestys: kyykky avaa kolmen nivelen kuvion, askel lisää yhdellä raajalla vaatimusta, silta tuo hingingin ja takaketjun, pohkeet sulkevat ilman uutta setupia. Älä lisää burpeeta “koska HIIT”. Weston (PMID 24743927) ei pyydä sitä tähän kiertoon. Älä lisää pistoolia kymmenessä minuutissa. Taito kuuluu muualle. Älä lisää sivulankkua “coreksi”; se vaihtaa aiheen ja syö vaihtoajan.

Aloittelija: tuolikyykky, lyhyempi askel, silta kahdella jalalla, pohkeet tuen kanssa. Edistynyt: hidasta laskua kolmeen sekuntiin, pidennä pohjan taukoa, yhden jalan silta, askel taakse syvempänä hallitusti. Vaihda yksi muuttuja kahdessa viikossa. Garber (PMID 21694556) pitää laadun. Schoenfeld 2015 (PMID 25853914) muistuttaa korkeasta ponnistuksesta eri kuormilla, kehonpainolla se tarkoittaa vipuvartta ja tempoa, ei sataa puolitoistoa.

Jos 40 sekuntia rikkoo linjan 25 sekunnin kohdalla, hidasta. Parempi 12 puhdasta kuin 20 rikkinäistä. Westcott (PMID 22777332) puolustaa vastusta joka palaa; rikkinäinen polvi ei palaa treeniin. Bull (PMID 33239350) ja PAG ehtivät odottaa huomiseen. Yksi kierros on sessio, jos tekniikka seisoo. Toinen kierros on optio, kun ensimmäisen linja vielä elää. Kolmas kierros samassa “kymmenen minuutin” paidassa on jo toinen kello: nimeä se tai palaa huomenna.

Viimeiset kymmenen sekuntia jokaisessa asemassa saavat tuntua, ilman että liikkeen nimi katoaa. Kyykky, joka 32. sekunnissa taipuu alaselästä, ei ole annos. Se on sotkuista volyymiä. Hidasta laskua ennen kuin lisäät hypyn. Hyppy ei kuulu tähän kiertoon. Se kuuluu muuhun genreen, ei paniikkiin kierroksessa kaksi.

Westcott puolustaa säännöllistä vastusta ei tätä ajastinta yksin

Westcott (PMID 22777332) argumentoi vastusharjoittelun terveyshyötyjen puolesta: toiminta, voima, yleinen terveysprofiili. Hän ei testannut sinun 40/20-kiertoasi olohuoneessa. Käytä häntä perusteluna sille, että jalat palaavat viikkoon. Älä käytä häntä RCT:nä tälle kellolle, äläkä siirrä hänen katsauksensa lukuja tuolikyykkyysi.

Kaksi päivää viikossa on rehellinen lattia Bullin ja PAG:n vahvistuskielen kanssa (PMID 33239350; PAG). Kolmas päivä vain jos palautuminen kestää. Päivittäinen maksimi matolla ei ole tavoite. Garber (PMID 21694556) sovittaa lepoon ja toimintakykyyn. Jos eilinen kierto pilaa tämän päivän portaat, et lisää kolmatta; lyhennät tai siirrät.

Jos jalat ovat ainoa treenisi, lisää työntö ja veto muina päivinä tai avaa kotitreenin opas. Pelkkä jalkakello ei ole full-body. Schoenfeld 2017 (PMID 27433992) laskee ryhmäkohtaista volyymiä; jalat voivat kerryttää omaa tiliään, mutta yläkroppa ei peri sitä. Kun samalla viikolla on pidempi jalkapäivä katalogista, tämä kierto on suunnitelma B, ei toinen maksimipäivä.

Kun feed lupaa “10 minuuttia = salin jalkapäivä”, palaa Westcottiin ja Schoenfeldiin rajatuin claimin. Säännöllisyys ja viikkovolyyymi ovat rehellisempiä tarinoita kuin ajastimen taikuus. Weston (PMID 24743927) ei pelasta huonoa tarinaa. Helppo säännöllinen vastus voi olla parempi kuin nolla, jos tavoite on ylipäätään palata liikkeeseen. Se ei silti ole reisien hypertrofiaohjelma. Jos kahden viikon jälkeen teet samat 20 kohteliaat kyykyt ja kirjaat “10 minuuttia”, Westcott voi laskea kontaktin. Sinun ei tarvitse teeskennellä massasuunnitelmaa.

Schoenfeld 2015 on kuorma treenatuilla 2017 on viikko

Schoenfeld et al. 2015 (PMID 25853914) vertasivat matalaa ja korkeaa kuormaa treenatuilla miehillä kahdeksan viikon ajan: hypertrofiaa voi tulla eri kuormilla kun ponnistus on korkea; voima seurasi paremmin raskaampaa kuormaa. Siirto matolle: tee sarjoista vaativia tekniikan rajoissa. Älä väitä, että matto on tuo trial. Helppo kymmenen minuutin kierto ei ole heidän protokollansa.

Analogia, jota tämä sivu puolustaa, on kapea. Jos sarja päättyy kaukana puhtaan tekniikan rajasta, et ole tuon paperin logiikassa. Jos viimeiset toistot kyykyssä tai sillassa oikeasti kiristyvät ja linja vielä seisoo, olet lähempänä heidän ponnistusehtoaan. Et silti ole heidän kokeessaan. Et peri heidän kahdeksaa viikkoaan etkä JSCR-asetelmaa.

Schoenfeld et al. 2017 (PMID 27433992) kuvaavat annos-vasteen viikkovolyyymin ja lihasmassan välillä. Kaksi 10 minuutin jalkakiertoa voivat olla muutama vaativa sarja per kuvio. Se ei ole automaattisesti “riittävä hypertrofiaohjelma”. Jos tavoite on massa, avaa kuinka kasvattaa lihasta kotona ja laske viikkosarjat. Älä lisää pistoolia “kuormittaaksesi kuin 2015”: pistooli kymmenessä minuutissa varastaa kellon tasapainolla ennen kuin lihas saa sarjan. Älä lisää kolmatta kierrosta “koska 2017 tykkää volyymista”: 2017 laskee vaikeita sarjoja, jotka voi toistaa.

Älä sekoita papereita. 2015 ≠ kotivideo. 2017 ≠ 10 minuutin takuu. Garber (PMID 21694556) ja Westcott (PMID 22777332) täydentävät turvallisuuden ja säännöllisyyden. Bull (PMID 33239350) ja PAG pitävät väestötason lattian. Weston (PMID 24743927) on HIT, ei kyykky-EPOC.

Käytännön viikkolaskenta: kaksi kiertoa × kaksi kierrosta × neljä asemaa ≈ kahdeksan 40 sekunnin työjaksoa per sessio. Kaksi sessiota ≈ kuusitoista jaksoa. Se on lähtökohta lokiin, ei pyhä luku. Jos kaikki on helppoa kahden viikon jälkeen, hidasta tempoa tai lisää vipuvartta. Jos polvi huutaa, kevennä. Jos tavoite on massa kuten noissa papereissa, tämä kierto on kontakti ja liikelaatu; kuorma, pidempi päivä ja rehellinen viikkovolyyymi jäävät muualle.

ACSM WHO ja PAG laskevat kaksi vahvistuspäivää ei päivittäistä maksimia

Garber et al. (PMID 21694556) kehystävät määrän ja laadun näennäisesti terveille aikuisille. Bull et al. (PMID 33239350) ja PAG haluavat suurten ryhmien vahvistusta vähintään kahtena päivänä sekä aerobiset minuutit erikseen. Kymmenen minuutin jalkakierto voi olla yksi niistä päivistä, jos jännitys on todellinen. Se ei oikeuta seitsemää maksimia viikossa eikä täytä aerobista tiliä itsestään.

Palautuminen kuuluu laatuun. Jos eilinen kierto pilaa tämän päivän portaat, et lisää kolmatta. Westcott (PMID 22777332) palkitsee pitkän aikavälin toiston. Schoenfeld 2017 (PMID 27433992) olettaa palautettavaa volyymiä. Schoenfeld 2015 (PMID 25853914) ei anna lupaa rikkinäiseen tekniikkaan. Henkilö, joka jo kantaa ostoksia portaisiin, ja henkilö, joka nousee tuolista kahdesti päivässä, eivät peri samaa tiistaita vain koska hakivat saman avainsanan.

Käytännön kalenteri, ei laki. Maanantai: yksi tai kaksi kierrosta, tuolikyykky jos tarvitaan. Tiistai: kävely. Keskiviikko: ei mitään tai nopea käsitreeni, jotta yläkroppa ei varasta jalkoja. Torstai: toinen jalkasessio, hitaampi lasku. Perjantai: portaat ja ostokset ilman teatteria. Viikonloppu: pidempi päivä katalogista vain jos nuo kaksi lyhyttä olivat puhtaita, tai kävely jos polvi pyytää hiljaisuutta. Kolmas lyhyt päivä myöhemmin, ei ylpeydestä ensimmäisen onnistuneen kierroksen jälkeen.

Lisää kävelyä muina päivinä. Jalat hyötyvät verenkierrosta ilman uutta maksimia. Weston (PMID 24743927) ei vaadi, että jokainen päivä on HIT. Hiljainen kävely on osa viikkoa, ei petos. Kun joku kysyy “riittääkö tämä jaloille ikuisesti”, vastaa: riittää mihin? Terveyden lattiaan? Hypertrofian kattoon? Ankkuriin kiireisenä viikkona? Tämä sivu on ankkuri ja lattian tuki. Katto vaatii enemmän volyymiä ja usein enemmän kuormaa. Jos viikolla seisoo jo raskas kyykky tangolla, tämä kierto seuraavana päivänä on yleensä liikaa: kevyt silta tai ei mitään.

Milloin 40 sekuntia jalkoja on sarja ja milloin vain liikettä

Sarja: linja pitää, viimeiset toistot vaativat keskittymistä, hengitys kovenee, lopetat ajan tai tekniseen rajaan. Kyykky, josta nouset koko jalkapohjalla. Askel, jossa etukantapää ei irtoa paniikissa. Silta, joka tauottaa ylhäällä. Pohjenousu, joka ei jousita. Liike: hymyilet koko 40 sekuntia, polvet valuvat sisään, kantapäät nousevat, vaihdat puhelimen kättä kesken. Schoenfeld 2015 (PMID 25853914) korostaa ponnistusta; kehonpainolla ponnistus on vipuvarsi ja tempo. Garber (PMID 21694556) korostaa laatua joka palaa.

Jos olet epävarma, kuvaa yksi kyykkysarja sivusta. Katso polven linjaa ja syvyyttä. Korjaa ennen kuin lisäät kierroksia. Westcott (PMID 22777332) ei palkitse egovideoita. Bull (PMID 33239350) ei myöskään. Kun 40 sekuntia tuntuu liian helpolta, älä lisää heti hyppyjä. Hidasta laskua kolmeen sekuntiin. Pidä pohjassa kaksi sekuntia. Siirry askelessa pidempään askelpituuteen hallitusti. Schoenfeld 2017 (PMID 27433992) arvostaa vaativia sarjoja; vaativuus voi tulla temposta. Weston (PMID 24743927) ei ole pakollinen seuraava askel.

Weston, Taylor, Batterham ja Hopkins (2014, PMID 24743927) analysoivat matalan volyymin HIT:iä aikuisilla VO2max:n ja aerobisen tehon kannalta; vertailu perinteiseen kestävyyteen oli epäselvä. Se on intervallisynteesi. He eivät vertailleet askelia pyörään. He eivät antaneet sykevyöhykkeitä olohuoneelle. He eivät arvioineet polvia. Hengästyminen kyykyssä ei tee kierrosta vuoden 2014 protokollaksi. Jos haluat aerobisia minuutteja, kävely tai pyörä on rehellisempi WHO-työkalu kuin teeskentely, että 10 minuuttia jalkoja sulkee kunnon. Tämä kierto voi nostaa hengitystä. Se on sivuvaikutus, ei protokolla.

Toisen kierroksen kuuluu olla tiukempi, ei leveämpi. Kyykyssä mene vain yhtä syvälle kuin ensimmäisessä, mutta laske kolme sekuntia. Askelessa älä pidennä askelta; hidasta laskua. Sillassa lisää tauko, ei keinu. Pohkeissa tee yksi jalka, jos kaksi oli yhdentekeviä. Se on ainoa progressio, jonka 10 minuuttia ansaitsee. Ei uusi pistooli. Ei hyppy. Ei kolmas kierros “koska Westcott”.

Hotelli naapuri ja polvi: milloin jättää tämä kello

Hotelli: tuolikyykky kovalle reunalle jos sänky ei liiku, askel lyhyenä, silta pyyhkeellä, pohkeet. Ei hyppyjä. Älä löydä askelta liukkaalla matolla matkalaukun ja sängyn välissä. Pohkeet ammeen reunalla vain jos jalka ei liu’u ja on mistä pitää. Muuten jätä neljäs asema. Kymmenen minuuttia ilman kaatumista voittaa kymmenen minuuttia nilkkatuomiolla. Garber (PMID 21694556) sovittaa ohjelman toimintakykyyn ja paikkaan. Liukas matto on paikan ominaisuus.

Naapuri: sama logiikka ilman hyppyjä. Hidasta tempoa ja luovu käytävällä kävelevästä askeleesta. Seinä ja tuolikyykky voittavat spektaakkelin. Isometrian lisääminen jo vaikeaan kyykkyyn ei yleensä lisää Schoenfeld 2017 -annosta; se lisää väsymystä joka ei paina.

Polvi: nosta korkeutta, lyhennä askelta, lopeta jos kipu on terävä. Protesti tulee usein syvässä askeleessa, kun kantapää irtoaa tai polvi valuu sisään. Westcott (PMID 22777332) ei käske treenata nivelen läpi. Hän käske palaamaan vastukseen kun se on järkevää. Pitkän juoksun tai kävelyn jälkeinen päivä on jo saanut paljon syklejä; lyhyt kova silta ja matala kyykky voivat riittää. Pitkä toinen kierros usein vain lisää niveltä. Westonin tulokset eivät käske vaihtamaan sitä päivää HIT:iksi.

Toimisto paidassa: tämä kierto harvoin kuuluu open spaceen. Se kuuluu tyhjään neuvotteluhuoneeseen: tuolikyykky tuolille joka varmasti ei ole pyörillä, silta takin päällä. Jätä askel, jos kengät liukuvat paneelilla. Kukaan ei tarvitse spektaakkelia kahviautomaatilla.

Jätä kello kokonaan, jos oireet ovat uusia ja huolestuttavia, tai jos toinen kierros on helppo ja yhden jalan versiotkin ovat helppoja. Silloin älä lisää kolmatta kierrosta samassa ikkunassa kostoksi. Avaa hypertrofiasivu tai pidempi jalkavalikko, kun aikaa on. Schoenfeld 2015 (PMID 25853914) ei käske jäädä matolle ikuisesti. Se käske, että sarja on vaikea tietyssä kokeessa, jonka osallistuja et ole. Jos polvi jokaisen nopean päivän jälkeen vetää aamulla, kahden kierroksen volyymi on liikaa, ei “liian tieteellinen”. Schoenfeld 2017 (PMID 27433992) laskee vaikeita sarjoja, jotka voi toistaa. Bull (PMID 33239350) ja PAG hyväksyvät vaihtoehtoisen liikkeen.

Virheet jotka tekevät 10 minuutista jaloista huonon kopion katalogista

Virhe: kahdeksan liikettä kymmenessä minuutissa. Korjaus: neljä asemaa. Virhe: hypyt kerrostalossa. Korjaus: tempo. Virhe: Schoenfeld 2015 kotivideona. Korjaus: lue paperi rajalla (PMID 25853914). Virhe: päivittäinen maksimi. Korjaus: kaksi–kolme päivää, Garber ja PAG (PMID 21694556; PAG). Virhe: ei lokia. Korjaus: yksi rivi. Virhe: sekoitus käsitreeniin samassa ajastimessa. Korjaus: käsitreeni erikseen.

Virhe: kutsut hengästymistä Westonin HIT:iksi (PMID 24743927). Korjaus: pidä etiketit erillään. Virhe: odotat salin jalkapäivän turvotusta joka kerta. Korjaus: Westcott (PMID 22777332) ja Schoenfeld 2017 (PMID 27433992) puhuvat säännöllisyydestä ja volyymista, ei teatterista. Virhe: pistooli, koska toinen sivu listasi sen rankingissa. Korjaus: jätä taito pidemmälle päivälle. Virhe: bulgarialainen pyörälliselle tuolille, koska video niin lopetti kierroksen. Korjaus: vakaa tuki tai ei tukea. Virhe: kolme pohjevariaatiota, koska kello näyttää vielä kaksi minuuttia. Korjaus: yksi pohjeasema riittää tässä kellossa.

Ajastin näyttää 10, joten päässä sessio “täyttää WHO:n”. WHO 2020 laskee viikon. PAG myös. Kymmenen minuuttia kertaa yksi päivä on kymmenen minuuttia, ennen kuin kysyt, oliko sarja edes vaikea. Kahdesta kierroksesta et kokoa kansanterveysviikkoa. Sivulankku “coreksi” ei myöskään kuulu: se syö vaihtoajan ja pilaa sillan setupin. Jalkojen nosto maaten on vatsa ja lonkankoukistajat; jos hait “jalkatreeniä” ja ajattelet nostoa, vaihdoit aiheen.

Kun viikko epäonnistuu, älä osta uutta ohjelmaa. Tee yksi kierto neljänä päivänä kevyempänä. Sitten arvioi. Bull (PMID 33239350) suosii liikettä nollan sijaan. Garber (PMID 21694556) kysyy laatua joka palaa, ei asemien teatteria. Pysäytä asema kivussa, epävakaudessa, huimauksessa, pyörtymisessä, rintavaivassa tai liikkeen hallinnan kadotessa. Jos ongelma on tuoli, tauota, siirrä se, ota reunaversio. Jos ongelma jää, lopeta kierros.

Nopean jalkatreenin rajat ja seuraava askel ilman käsisekoitusta

Rajat: ei taattua hypertrofiaa kymmenestä minuutista; ei Schoenfeld 2015 -ekvivalenssia matolle; ei Westonin HIT-siirtoa; ei polvikuntoutusta; ei katalogin korvaamista; ei käsitreenin sekoitusta samaan ajastimeen. Garber (PMID 21694556), Westcott (PMID 22777332), Schoenfeld (PMID 25853914; PMID 27433992), Weston (PMID 24743927), Bull (PMID 33239350), PAG.

Seuraava askel: ajasta tänään 10 minuuttia, neljä asemaa, kaksi kierrosta ja kahden minuutin kävely kierrosten välissä. Kirjaa. Toista kahdesti tällä viikolla. Jos polvi vaikenee ja toteutus toimii, pidä. Jos tarvitset massaa, lisää volyymiä hypertrofiasivulla. Jos tarvitset yläkroppaa, avaa käsitreeni erikseen. Jos päivällä ei ole kymmentä, älä väärennä kelloa: tee yksi kierros ja palaa kahden päivän päästä. WHO:n ja PAG:n viikko jää viikoksi. Tämä sessio jää nopeaksi jalkatreeniksi, jonka lopetat yhdellä ajastimella.

Garber sovittaa (PMID 21694556). Westcott puolustaa säännöllistä vastusta (PMID 22777332). Schoenfeld 2015/2017 rajaavat kuorman ja viikkovolyyymin (PMID 25853914; PMID 27433992). Weston on HIT (PMID 24743927). Bull/PAG pitävät kaksi vahvistuspäivää (PMID 33239350; PAG). Pidä claimit näissä rajoissa, niin sivu palvelee hakijaa eikä teeskentele salia.

Jalkakierto RazFitillä

RazFit voi ajastaa 40/20-asemat. Käytä kiinnipysymiseen, ei todisteena meta-analyyseistä. Sovellus ei kirjoita Schoenfeldia matolle uudelleen eikä täytä WHO-viikkoa puolestasi.

Lääketieteellinen huomautus

Artikkeli on informatiivinen eikä ole lääketieteellistä neuvontaa. Kysy ammattilaiselta ennen ohjelmaa, erityisesti polvi-, lonkka- tai selkäoireissa. Akuutti kipu, turvotus, nivelen pettämisen tunne, rintakipu, huimaus tai pyörtyminen: lopeta ja hae apua.

Etureidet pakarat ja pohkeet lyhyessä kehonpainoikkunassa

Etureidet saavat työnsä kyykystä ja askeleesta. Pakarat saavat sillasta ja askeleen lonkan ojentamisesta. Pohkeet saavat nousuista. Takareidet saavat vähemmän suoraa työtä tässä kellossa; jos ne ovat tavoite, lisää hingingiä pidemmässä sessiossa tai Romanian-tyylistä liikettä turvallisesti. Schoenfeld 2017 (PMID 27433992) laskee ryhmäkohtaista volyymiä: tiedä mitä ryhmää kerryttää. Neljä asemaa ei ole “koko jalka tasaisesti” -lupaus; se on rehellinen peitto kymmenessä minuutissa ilman välineitä.

Älä odota spot-reductionia reisistä. Westcott (PMID 22777332) ei myy paikallista rasvanpolttoa. Garber (PMID 21694556) ei myöskään. Bull (PMID 33239350) ja PAG puhuvat aktiivisuudesta ja vahvistuksesta, ei reiden muotoilusta kymmenessä minuutissa. Weston (PMID 24743927) on kuntointervalliaineistoa, ei reisisculptia.

Jos tuntuma on vain etureidessä ja pakarat “nukkuvat”, tarkista sillan setup ja askeleen lonkan ojennus. Kuvaa. Korjaa. Schoenfeld 2015 (PMID 25853914) ei korjaa tekniikkaa puolestasi. Laatu on Garberin (PMID 21694556) kieltä. Jos pohkeet jäävät koristeeksi, hidasta laskua ja pidä yläasento sekunti; jousitus tuntuu intensiiviseltä mutta treenaa vähän.

Pidä odotukset mittakaavassa: kymmenen minuuttia rakentaa ankkurin ja kerryttää sarjoja. Se ei rakenna kilpailijan jalkoja yhdessä illassa. Westcott palkitsee kuukaudet. Schoenfeld 2017 palkitsee kertyneen volyymin. Kello palkitsee tänään aloittamisen. Kun etureidet, pakarat ja pohkeet saavat kukin oman asemansa ilman että varastat minuutteja katalogin kahdeksalta nimeltä, olet tehnyt sen minkä tämä osoite lupaa: nopean jalkatreenin, ei salin jalkapäivän kopiota.