Aasipotkut: tekniikka, lihakset ja hyödyt
Opi aasipotkut oikealla tekniikalla. Katso lihakset, yleiset virheet ja näyttöön perustuvat hyödyt pakaravoimalle. Kotona.
Kategoria
Asiantuntevat oppaat ja vinkit aiheesta Harjoitukset
Tutustu 30 asiantuntijaoppaaseen aiheesta Harjoitukset. Jokainen resurssi perustuu liikuntatieteeseen ja on suunniteltu 1-10 minuutin päivittäisiin treeneihin ilman välineitä. Aloita siitä, mikä kiinnostaa sinua eniten.
Hallittu askelkyykky: kehonpaino ja vakaus
Askelkyykky kehonpainolla: etujalan jarrutus, lonkan sivutuki ja rajat. McCurdyn EMG ei ole tuplakuorma. Ei saliprotokollaa eteiseen.
Hallitse burpee: linja, vähennys ja rehellinen kulu
Burpee kotona: linja, askelversio ja koodi 02020. Ei keksittyä kilokaloria minuutissa, ei paikallista vatsarasvaa. Väestöminuutit eivät ole tämä kierto.
Haarahypyt: tekniikka, lihakset ja hyödyt
Opi haarahyppyjen oikea tekniikka, helpotukset, vaativat variaatiot ja tutkittuun näyttöön pohjautuvat hyödyt. Kotona. Mukana käytännön ohjeet kotitreeniin.
Hip thrust sohvalla: pidempi rata kuin sillassa
Hip thrust kotona: yläselkä sohvan reunalle, lantio pidemmälle kuin pakarasillassa. Ei tankoa, ei paikallista rasvaa. Contreras mittasi levytankoa.
Jalkojen nosto: alaselkä lattiassa, ei myynti
Jalkojen nosto: alaselkä lattiassa, hidas lasku, koukkupolvi ennen roikkumista. Schoenfeld ja Westcott jäävät salille. Ei alavatsalupausta.
Karhukävely: leijuvat polvet, ei voimatutkimus
Karhukävely: polvet irti, vastakkaiset raajat, tasainen selkä. Garber ja Schoenfeld jäävät salille. Ei kalorilukua, ei voimaprotokollaa lattialle.
Tee kyykky kahdella jalalla: syvyys ja nilkka
Kyykky kotona kahdella jalalla: syvyys, johon nilkka ja kantapäät riittävät. Ei tankoa, ei päivittäistä sataa. Schoenfeld mittasi salia, ei olohuonetta.
Pidä lankku linjassa, älä jahtaa minuutteja
Lankku vatsallaan: kyynärvarret alle, suora linja. Katkaise, kun lantio notkahtaa. Ei kylkeä. Oliva-Lozano mittasi EMG-aktiivisuutta, ei rasvaa.
Mittarimato: tekniikka, lihakset ja hyödyt
Opi mittarimato oikealla tekniikalla, variaatiot eri tasoille ja hyödyt liikkuvuudelle, corelle ja lämmittelylle. Kotona.
Ojentajadipit: tekniikka, variaatiot ja hyödyt
Opi ojentajadippien oikea tekniikka, tuolidipit, progressiot ja näyttöön perustuvat ylävartalon voimahyödyt. Kotona. Mukana käytännön ohjeet kotitreeniin.
Pakarasilta: tekniikka, variaatiot ja hyödyt
Opi pakarasilta oikealla tekniikalla: askelohjeet, yhden jalan progressiot ja näyttöön perustuvat hyödyt pakaroille. Kotona.
Paloposti-liike: tekniikka, lihakset ja hyödyt
Opi paloposti-liike oikealla tekniikalla. Aktivoi keskimmäinen pakaralihas, paranna lonkan stabiliteettia ja tue polvilinjausta.
Penkille nousu: koko jalka tuolille, hallittu alas
Penkille nousu kotona: koko jalkapohja tuolille, aja kantapäällä, laske halliten. McCurdyn EMG ei ole tuplakuorma. Ei saliprotokollaa eteiseen.
Kotona pohjenousu: suora polvi, hidas lasku
Pohjenousu kotona: nosta kantapää, pidä, laske hitaasti. Suora polvi painottaa gastrocnemiusta, koukku soleusta. Ei salin kokokoetta eikä kyykyn kopiota.
Polvennostojuoksu: tekniikka ja hyödyt
Opi polvennostojuoksu oikealla juoksutekniikalla, aloittelijan muokkauksilla, variaatioilla ja kardioteholla. Kotona. Mukana käytännön ohjeet kotitreeniin.
Kotona punnerrus: linja, kädet ja helpotus
Punnerrus kotona: pidä suora linja, aseta kädet, helpota seinältä tai polvilta. Cogley mittasi otetta. Ei lankun pitoa eikä burpeeta.
Saksipotkut: tekniikka, lihakset ja hyödyt
Opi saksipotkut oikealla tekniikalla: lihakset, variaatiot, virheet ja näyttöön perustuvat hyödyt core-kestävyydelle. Kotona.
Seinakyykky: isometrinen etureisivoima
Opi seinakyykyn oikea tekniikka, ajastetut progressiot ja näyttöön perustuvat hyödyt etureisille ja polven vakaudelle. Kotona.
Kyljellä sivulankku: lantio pinossa, polvi ensin
Kyljellä sivulankku: pinoa lantio, kyynärpää hartian alle. Polvi ensin. Oliva-Lozano mittasi EMG:tä, ei rasvaa. Ei vatsallaan lankkua eikä punnerrusta.
Superman-liike: pakarat ensin, ei selkärutistus
Superman-liike: pakarat ensin, niska neutraalina, maltillinen kaari. Westcott ja Schoenfeld jäävät salille. Ei selkäkipureseptiä, ei EMG-annosta.
Tähtihypyt: tekniikka, lihakset ja hyödyt
Opi tähtihyppyjen oikea tekniikka, laskeutumismekaniikka ja plyometriset progressiot voimaan, koordinaatioon ja kuntoon.
Vatsarutistus: tekniikka ja core-hyödyt
Opi vatsarutistus oikein: tekniikka, variaatiot, yleiset virheet ja tutkimusnäyttö keskivartalon voimasta. Kotona. Mukana käytännön ohjeet kotitreeniin.
Venäläinen kierto: rintaranka, ei käsien heilutus
Venäläinen kierto: rintaranka kiertää, selkä pitkänä, jalat maassa ennen painoa. Schoenfeld jää salille. Ei kaloria, ei vinolupausta.
Vuorikiipeilijät: tekniikka, lihakset ja hyödyt
Opi vuorikiipeilijöiden oikea tekniikka, helpotukset, vaativat variaatiot ja tutkittuun näyttöön pohjautuvat hyödyt. Kotona.
Kiinteyttävät liikkeet kotona: tekniikka
Opi kiinteyttävien kotiliikkeiden oikea tekniikka. Kehonpainoharjoitukset auttavat rakentamaan erottuvampaa lihaskuntoa ilman välineitä.
Kotiliikkeet ilman välineitä: täysi opas
Opi 30+ kotona tehtävää kehonpainoliikettä vaiheittain. Ei välineitä. Rakenna voimaa ja kuntoa hyvällä tekniikalla. Kotona.
Liikkeet toimistotyöntekijöille
Tutkimukseen perustuvat liikkeet toimistotyöntekijöille. Katkaise istuminen 30-60 minuutin välein, paranna vireyttä ja tue kehoa.
Makuuhuoneharjoitukset: opas pieneen tilaan
Tehokkaat makuuhuonetreenit pieneen tilaan ilman välineitä. Hiljaiset ja yksityiset liikkeet aamuun, iltaan tai mihin aikaan vain.
Parhaat kehonpainoliikkeet kotona: top 12
12 parasta kehonpainoliikettä lihasaktivoinnin, energiankulutuksen ja välineettömän tehokkuuden mukaan. Tutkittuun näyttöön pohjaava kotitreeniopas.
Blogistamme
14 min lukuaika
Selkätreeni kotona ilman välineitä: rehellinen opas
Tee selkätreeni kotona ilman välineitä: mitä lattialiikkeet harjoittavat, missä niiden raja tulee vastaan ja milloin tarvitset vetoa varten vastusta.
11 min lukuaika
Kotikardio ilman välineitä: mitä tiede kertoo
Burpeet, vuorikiipeilijät ja kehonpaino-HIIT kehittävät aerobista kuntoa ilman juoksumattoa. Tutkimusnäyttö kertoo, miksi.
7 min lukuaika
Jäähdytys lyhyiden harjoitusten jälkeen
Lyhyt harjoitus ei vaadi pitkää jäähdyttelyä. Käytä suhteellista 30 sekunnin - 3 minuutin nollausta intensiivisten 1-10 minuutin istuntojen jälkeen.