Opi tähtihyppyjen oikea tekniikka, laskeutumismekaniikka ja plyometriset progressiot voimaan, koordinaatioon ja kuntoon.
Tähtihyppyjä kutsutaan usein haarahyppyjen plyometriseksi versioksi, ja erolla on merkitystä. Haarahyppy voidaan tehdä matalalla intensiteetillä kevyenä lämmittelyliikkeenä. Tähtihyppy taas vaatii määritelmänsä mukaan maksimaalista räjähtävää työtä jokaisessa toistossa: oikean ponnistuksen molemmilla jaloilla, käsien ja jalkojen täyden ojennuksen hypyn huipulla sekä hallitun laskeutumisen, joka vaimentaa kehonpainon paluuiskun. Koko malli, lataus, räjähdys, ojennus ja vaimennus, harjoittaa nopeiden lihassolujen rekrytointia, reaktiivista voimaa, koordinaatiota ja kardiovaskulaarista kapasiteettia yhdessä liikkeessä, joka ei vaadi välineitä ja tarvitsee vain vähän tilaa.
Plyometrinen luokittelu on tärkeä, koska se määrää, miten tähtihyppyjä kannattaa harjoitella. Plyometriset liikkeet hyödyntävät venymis-lyhenemissykliä: lyhyt esivenytys eli lataava kyykkäys, jota seuraa nopea ja räjähtävä konsentrinen supistus eli hyppy. Tämä malli opettaa lihaksia ja hermostoa koordinoimaan nopeaa ponnistusta ja hallittua laskeutumista. Sama ominaisuus siirtyy juoksuun, hyppyihin ja suunnanmuutoksiin. Garber et al. (2011, PMID 21694556) luokittelee ACSM:n position standissa kovatehoisen liikunnan vähintään 6 METin aktiivisuudeksi. Kompendiumissa ei ole tähtihypyille omaa MET-riviä, mutta Ainsworth et al. (2011, PMID 21681120) listaa voimakkaan kalisteniikan, johon sisältyvät haarahypyt, ja se on lähin vertailukohta täystehoisille tähtihypyille.
Vastanäkökulma on tärkeä: tähtihyppyjä tehdään usein liian vähäisellä räjähtävyydellä ja heikolla laskeutumismekaniikalla. Silloin ne ovat yhtä aikaa vähemmän tehokkaita harjoitusärsykkeenä ja kuormittavampia nivelille kuin olisi tarpeen. Moni muuttaa ne hitaiksi, pienialaisiksi haarahypyiksi aidon plyometrisen liikkeen sijaan. Tämä opas antaa teknisen rungon, jolla tähtihypyt tehdään sellaisena räjähtävänä ja vaativana harjoitteena kuin niiden on tarkoitus olla, mutta laskeutumismekaniikalla, joka tekee suuremmasta harjoitusmäärästä turvallisempaa ja kestävämpää.
ACSM:n ohjeistus neuromotorisen ja kardiovaskulaarisen harjoittelun ohjelmoinnista (PMID 21694556) tukee hallitun laskeutumisen, liikeradan ja skaalattavan intensiteetin painottamista tässä tekniikkaoppaassa.
Tähtihypyt vaativat enemmän teknistä tarkkuutta kuin niille yleensä annetaan. Latausvaihe, hyppymekaniikka, hypyn huipun asento ja erityisesti laskeutuminen vaativat tarkoituksellista harjoittelua, jotta harjoitusärsyke on hyvä ja nivelkuormitus pysyy hallittuna.
Aloita seisten jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Painon tulisi olla keskellä molemmilla jaloilla. Polvet ovat pehmeät, eivät lukossa. Keskivartalo on kevyesti aktiivinen. Tämä alkuasento on tärkeä, koska se on myös laskeutumisasento. Alun ja laskeutumisen symmetria luo liikkeeseen rytmisen ja jatkuvan luonteen.
Latausvaihe on lyhyt mutta välttämätön. Laskeudu nopeasti osakyykkyyn: polvet koukistuvat noin 30-45 astetta, lantio työntyy hieman taakse ja kädet heiluvat lantion taakse. Latauksen tulisi kestää enintään 0,5-1 sekuntia. Se ei ole täysi kyykky, vaan nopea esilataus, joka auttaa irtoamaan lattiasta siististi ja valmistaa seuraavan laskeutumisen hallintaan.
Ladatusta asennosta ponnista molempien jalkojen kautta yhtä aikaa niin voimakkaasti kuin mahdollista. Tavoitteena on aito nousu, eli keho irtoaa lattiasta kokonaan. Nousun aikana tapahtuu kaksi liikettä samaan aikaan: jalat leviävät hartioita leveämmälle loitonnusmallissa, ja kädet heiluvat laajoina kaarina lantiolta pään yläpuolelle. Molempien liikkeiden tulisi saavuttaa täysi laajuus samalla hetkellä, hypyn huipulla.
Hypyn huipulla keho muodostaa tähden: kädet ovat ojennettuina pään yläpuolella, kämmenet eteen tai hieman sisään, jalat leveällä ja kyynärpäät sekä polvet lähes suorina. Tämä on tavoiteasento. Tähtimielikuva on tarkka ja hyödyllinen vihje. Mitä korkeammalle hyppäät, sitä enemmän aikaa sinulla on saavuttaa täysi ojennus. Matalaksi jäävä hyppy lyhentää ojennusta ja vähentää lihasvaatimusta.
Laskeutuminen on tekniikan kriittisin ja useimmin hajoava vaihe. Laskeudu jalat yhdessä, eli jalkojen tulee sulkeutua ilmassa palatakseen alkuasentoon. Kosketa lattiaa ensin päkiöillä ja laskeudu sitten koko jalalle. Samalla polvet koukistuvat 20-30 astetta iskun vaimentamiseksi. Myös lantio koukistuu kevyesti. Hallittu vaimennus jakaa alustavoimat etureisille, pakaroille ja pohkeille sen sijaan, että ne keskittyisivät polvi- ja nilkkaniveliin.
Tähtihypyn tärkein turvallisuusvihje on polvien linjaus laskeutumisessa. Molempien polvien tulisi seurata kummankin jalan toisen varpaan suuntaa. Jos polvet romahtavat sisään, eli tapahtuu valgusromahdus, se voi kertoa lonkan loitontajien voima- tai neuromuskulaarisesta hallintaongelmasta, joka kannattaa korjata ennen hyppyvolyymin lisäämistä.
Aloittelija: step-out-tähti. Korvaa hyppy sivuaskeleella. Astu toinen jalka sivulle leveään asentoon samalla kun nostat kädet pään yläpuolelle, astu takaisin keskelle ja laske kädet. Vaihda puolta. Tämä poistaa iskutuksen mutta säilyttää hartioiden loitonnuksen ja lonkan loitonnuksen harjoitusmallin. Se sopii nivelvaivoihin, osteoporoosiin tai niille, jotka ovat uusia iskutusharjoittelussa.
Aloittelija: matalan iskutuksen räjähtävä tähti. Tee tavallinen tähtihyppy, mutta matalalla hyppykorkeudella, juuri sen verran että jalat irtoavat kevyesti lattiasta. Keskity latausvaiheeseen ja käsien mekaniikkaan hyppykorkeuden sijaan. Tämä rakentaa koordinaatiota ja laskeutumismekaniikkaa ennen täyskorkeita hyppyjä.
Keskitaso: tavallinen tähtihyppy. Täysi räjähtävä ponnistus, täysi tähtiasento hypyn huipulla ja hallittu laskeutuminen. Tavoite on 3 sarjaa 25-30 toistoa ja 30 sekunnin lepo sarjojen välissä. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) määrittelee, että vähintään 6 METiä tuottava kovatehoinen aktiivisuus kerryttää viikoittaisia liikuntasuosituksia. Kolme viiden minuutin tähtihyppysarjaa voi tuottaa merkityksellistä kovatehoista aktiivisuutta.
Keskitaso: tähtihyppy-HIIT-intervallit. Tee 20 sekuntia maksimaalisia tähtihyppyjä ja lepää 40 sekuntia. Toista 6-10 kierrosta. Tämä on käytännöllinen kehonpainoinen HIIT-muoto, ei nimenomaan tähtihypyillä validoitu protokolla. Milanovic et al. (2015, PMID 26243014) tukee kovatehoista intervalliharjoittelua VO2max-arvon parantamisessa verrattuna jatkuvaan kestävyysharjoitteluun, mutta tutkimus ei testaa juuri tätä liikettä tai työ-lepo-suhdetta.
Edistynyt: tuck jump -yhdistelmä. Vuorottele yksi tähtihyppy ja yksi tuck jump, jossa polvet vedetään kohti rintaa. Vaihteleva malli harjoittaa erilaisia räjähtäviä kuvioita ja pitää hermostollisen vaatimuksen korkeana. Tämä edellyttää erinomaista laskeutumismekaniikkaa molemmissa liikkeissä.
Edistynyt: nopeatahtinen tähtihyppy. Tee tavallisia kehonpainoisia tähtihyppyjä 10-15 sekuntia ripeällä tahdilla, mutta säilytä sama hyppykorkeus, täysi käsien ojennus ja pehmeä laskeutuminen. Lopeta sarja heti, kun laskeutuminen muuttuu äänekkääksi, polvet karkaavat sisään tai kädet eivät enää nouse kunnolla pään yläpuolelle. Tavoitteena on puhtaammat korkean tehon toistot, ei ulkoisen painon lisääminen.
Ohjelmointihuomio tähtihyppyjen progressioista: Siirtymä step-out-versiosta täysiin räjähtäviin tähtihyppyihin voi kestää 2-4 viikkoa riippuen nivelten valmiudesta ja koordinaatiosta. Garber et al. (2011, PMID 21694556) suositteli neuromotoristen harjoitteiden aloittamista matalammalla intensiteetillä ja systemaattista progressiota, koska plyometrisen työn nopea volyymin lisäys voi ylittää sidekudosten sopeutumiskyvyn. Käytännöllinen tapa on aloittaa jokainen harjoitus yhdellä step-out-tähtisarjalla lämmittelynä ja jatkaa täysiin räjähtäviin sarjoihin laskeutumista tarkkaillen.
Pääliikuttajat, alavartalo: Pakarat, erityisesti gluteus maximus ja medius, tuottavat hypyn räjähtävän lonkan ojennuksen ja jalkojen avauksen loitonnuksen. Nelipäinen reisilihas, rectus femoris ja vastus-ryhmä, ojentaa polvia ponnistuksessa ja työskentelee eksentrisesti laskeutumisen vaimennuksessa. Pohkeet, gastrocnemius ja soleus, antavat viimeisen työn nilkan plantaarifleksiossa ja vaimentavat iskua laskeutumisessa. Tämä alavartalon kolmikko tuottaa suurimman osan voimasta ja iskunvaimennuksesta jokaisessa toistossa.
Pääliikuttajat, ylävartalo: Hartialihakset, erityisesti keskimmäinen ja etummainen osa, nostavat kädet lantiolta pään yläpuolelle loitonnusliikkeessä. Epäkäslihaksen ylä- ja keskiosat kohottavat hartiarengasta. Kiertäjäkalvosin vakauttaa olkaniveltä koko kaaren ajan. Suurilla toistomäärillä tehtynä tähtihyppy kuormittaa merkityksellisesti hartialihasten ja epäkäslihaksen kestävyyttä.
Keskivartalo stabiloijana: Vatsalihakset ja selän ojentajat ylläpitävät vartalon vakautta lyhyen lento- ja laskeutumisvaiheen aikana. Laskeutumisessa syntyvät alustavoimat vaativat aktiivista core-stabilointia, jotta ylävartalo pysyy pystyssä ja hallittuna.
Lonkan loitontajat, erityinen rekrytointi: Gluteus medius osallistuu jalkojen sivulle avautumiseen hypyn aikana, ja tensor fasciae latae auttaa tätä ulospäin suuntautuvaa liikettä. Tämä tekee tähtihypyistä hyödyllisen tavan harjoitella lonkan hallintaa nopeassa kehonpainoliikkeessä. Niitä ei silti pidä käsitellä täydellisenä korjaavana harjoitteena loitontajaheikkouteen tai polvikipuun. Westcott (2012, PMID 22777332) tukee vastusharjoittelua laajana terveyden työkaluna, mutta se ei tarjoa tähtihyppykohtaista näyttöä lonkkakontrollista tai vammojen ehkäisystä.
Nilkkakompleksi, ponnistus ja vaimennus: Tibialis anterior dorsifleksoi nilkkaa lennon aikana valmistellen laskeutumista. Gastrocnemius ja soleus vaimentavat alustavoimia eksentrisesti kontaktissa. Toistuva lataus-purkaus-sykli kuormittaa merkittävästi nilkan stabiliteettia. Ainsworth et al. (2011, PMID 21681120) luokittelee voimakkaan kalisteniikan, johon sisältyvät haarahypyt, korkean MET-arvon aktiivisuudeksi. Se on lähin kompendiumin vertailukohta täystehoisten tähtihyppyjen koko kehon energiankulutukselle. Henkilöiden, joilla on kroonista nilkan epävakautta, kannattaa edetä step-out- ja matalan iskutuksen variaatioiden kautta ennen täyskorkeita tähtihyppyjä, jotta peroneaaliset stabiloijat ehtivät sopeutua iskutusvaatimuksiin.
Virhe 1: polvet romahtavat sisään laskeutuessa. Tämä on tärkein yksittäinen laskeutumisvirhe. Polvien mediaalinen romahtaminen voi keskittää kuormaa polven ympärille ja tehdä suurivolyymisesta hyppimisestä vaikeammin siedettävää. Korjaus: harjoittele hitaita laskeutumisharjoitteita. Hyppää seisten vain hieman irti lattiasta ja laskeudu tarkoituksellisesti polvet toisen varpaan suuntaan. Vahvista lonkan loitontajia aasipotkuilla ja paloposti-liikkeillä täydentävänä työnä. Jos valgus jatkuu, vähennä hyppykorkeutta ja volyymia, kunnes mekaniikka paranee.
Virhe 2: jäykkäjalkaisesti laskeutuminen. Suorilla polvilla laskeutuminen siirtää iskun suoraan niveleen ilman lihasten vaimennusta. Laskeutumisen pitäisi kuulostaa pehmeältä, ei kovalta tömähdykseltä. Korjaus: koukista polvia tietoisesti 20-30 astetta jokaisessa laskeutumisessa. Vihje on “laskeudu hiljaa pehmeillä polvilla”. Hiljainen laskeutuminen kertoo sopivasta eksentrisestä lihastyöstä.
Virhe 3: kädet eivät nouse täysin pään yläpuolelle. Kädet jäävät hartiatasolle, jolloin tähtiasento lyhenee ja hartioiden harjoitusärsyke vähenee. Korjaus: keskity viemään kämmenet yhteen tai lähes yhteen pään yläpuolella jokaisessa toistossa. Jos olkapään liikkuvuus rajoittaa, tee päivittäin rintakehää avaavia ovenkarmivenytyksiä ja olkapään poikittaisia venytyksiä.
Virhe 4: latausvaihe jää vajaaksi. Hyppääminen ilman valmistavaa dippiä vähentää räjähtävää voimaa, joka tekee tähtihypyistä plyometrisiä. Korjaus: korosta lyhyttä dippiä. Noin 0,5 sekunnin lataava osakyykky ennen jokaista hyppyä lisää hyppykorkeutta ja nopeiden lihassolujen rekrytointia.
Virhe 5: laskeutumisasento vaihtelee. Laskeutuminen tapahtuu jalat liian leveällä tai epävakaassa, sivulle siirtyneessä asennossa sen sijaan, että jalat palaavat yhteen alkuasentoon. Korjaus: merkitse lattiaan pieni X laskeutumiskohdaksi. Harjoittele laskeutumista samaan kohtaan johdonmukaisesti ennen nopeuden tai volyymin lisäämistä.
Virhe 6: tähtihypyt kovalla alustalla ilman jalkineita. Paljain jaloin tehty plyometrinen harjoittelu betonilla tai laattalattialla keskittää alustavoimia jalkaterän päkiöihin ilman vaimentavia kenkiä. Garber et al. (2011, PMID 21694556) huomautti, että iskutuksen hallinta on kriittinen muuttuja plyometrisessä ohjelmoinnissa. Korjaus: käytä tukevia urheilukenkiä tai tee tähtihypyt joustavalla alustalla, kuten jumppamatolla, nurmella tai kumilattialla. Jos harjoittelet paljain jaloin, rajoita volyymia ja käytä step-out- tai matalan iskutuksen variaatiota.
Kardiovaskulaarinen kunto: Ainsworth et al. (2011, PMID 21681120) luokittelee voimakkaan kalisteniikan, mukaan lukien haarahypyt, korkean MET-arvon aktiivisuudeksi. Tähtihypyissä tätä tulee lukea läheisenä vertailukohtana, ei liikekohtaisena mittauksena. 75 kg kehonpainolla 8 METin vertailuarvo arvioi noin 10 kilokaloria minuutissa yhtäjaksoisen työn aikana. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) määrittelee, että 75-150 minuuttia kovatehoista liikuntaa viikossa tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä. Tähtihyppypiirit voivat kerryttää tätä tavoitetta, kun työjaksot ovat aidosti kovatehoisia ja lepo lasketaan erikseen.
Plyometrisen tehon kehitys: Tähtihypyn räjähtävä ponnistus ja laskeutumisen vaimennus harjoittavat venymis-lyhenemissykliä, neuromuskulaarista mekanismia, joka on hyppyvoiman, sprinttikiihdytyksen ja suunnanmuutoksen taustalla. Milanovic et al. (2015, PMID 26243014) on relevantti intervalliharjoittelun kontekstissa, koska se vertaa kovatehoista intervalliharjoittelua jatkuvaan kestävyysharjoitteluun VO2max-parannuksissa. Sitä ei pidä lukea suorana näyttönä tähtihyppyjen lajikohtaisista tehohyödyistä.
Lonkan loitontajien kunto: Jalkojen sivulle avautuva kuvio rekrytoi gluteus mediusta ja tensor fasciae lataeta, erityisesti kun jalat avautuvat ja sulkeutuvat symmetrisesti. Tähtihypyt voivat vahvistaa ulospäin suuntautuvaa lonkan hallintaa nopeassa kehonpainoliikkeessä, mutta pysyvä polven valgus, lateraalinen lonkkakipu tai tunnettu loitontajaheikkous kannattaa käsitellä kohdennetulla voimaharjoittelulla ja tarvittaessa ammattilaisen ohjauksella.
Koordinaatio ja neuromotorinen kunto: Tähtihypyissä kädet ja jalat liikkuvat yhtä aikaa rytmisessä kahden puolen mallissa. Garber et al. (2011, PMID 21694556) luokittelee neuromotorisen kunnon, kuten tasapainon, koordinaation ja ketteryyden, harjoitettaviksi fyysisen kunnon osiksi, jotka kehittyvät säännöllisellä harjoittelulla.
Vastanäkökulma: Tähtihypyt ovat korkean iskutuksen liikkeitä, eivätkä ne sovi henkilöille, joilla on nivelvaivoja, rasitusmurtumia tai osteoporoosi. Jos tavoite on kardiovaskulaarinen kunto ilman iskutusta, pyöräily tai uinti voi tuottaa kovatehoisen aerobisen ärsykkeen pienemmällä nivelkuormalla. Schoenfeld, Ogborn ja Krieger (2017, PMID 27433992) käsittelee viikoittaista vastusharjoitusvolyymia hypertrofian kannalta. Se tukee progressiivisen vastusharjoittelun periaatetta lihaskasvussa, ei käsipainojen lisäämistä tähtihyppyihin testattuna progressiona. Tähtihypyn pääarvo on tehonkehityksessä, koordinaatiossa ja kardiovaskulaarisessa kuormituksessa, ei ensisijaisesti lihasmassan rakentamisessa. Jos päätavoite on jalkojen hypertrofia, progressiivisesti kuormitetut dynaamiset vastusliikkeet, kuten kyykyt ja askelkyykyt, ovat parempi valinta.
Ohjelmoinnissa tähtihypyt kannattaa pitää lyhyinä ja laadukkaina jaksoina. Aloittelija voi käyttää step-out-versiota 2-3 sarjaa 20-30 sekuntia, kunnes käsien ja jalkojen rytmi pysyy tasaisena. Täyteen hyppyyn siirryttäessä 3 sarjaa 10-15 puhdasta toistoa on usein järkevämpi aloitus kuin pitkä yhtäjaksoinen sarja. Keskitasolla 20-30 sekunnin työjaksot ja riittävä lepo säilyttävät räjähtävyyden. Jos tavoitteena on HIIT, lepojaksojen täytyy olla tarpeeksi pitkiä, jotta seuraava työjakso on edelleen räjähtävä eikä muutu matalaksi pomppimiseksi.
Tähtihypyissä tekninen palaute on helppo kerätä ilman laitteita. Kuuntele laskeutumisen ääntä: hiljainen kontakti kertoo, että polvet, lonkat ja nilkat vaimentavat voimaa. Katso polvien suuntaa peilistä tai videolta: niiden tulisi pysyä toisen varpaan linjassa myös väsymyksessä. Seuraa käsien korkeutta: jos kädet eivät enää nouse pään yläpuolelle, sarja on menettänyt tähtimuotonsa ja harjoitusärsyke muuttuu. Nämä kolme merkkiä kertovat usein enemmän kuin pelkkä toistomäärä.
Tähtihypyt sopivat parhaiten harjoituksen kohtiin, joissa räjähtävyys on vielä mahdollista. Lämmittelyssä niitä voi käyttää matalana versiona nostamaan sykettä ja herättämään lonkan loitontajat. Pääosassa ne kannattaa tehdä intervalleina, joissa jokainen työjakso pysyy teknisesti terävänä. Treenin lopussa ne toimivat vain, jos väsymys ei muuta laskeutumista kovaksi ja polvia sisään vieväksi. Jos näin käy, step-out-versio tai tavalliset haarahypyt ovat parempi loppuverryttelyvalinta.
Alustan ja kenkien merkitys korostuu enemmän kuin monessa hitaassa kehonpainoliikkeessä. Joustoalusta, pitävä lattia ja vaimentava harjoituskenkä auttavat säilyttämään toistettavan laskeutumisen. Liukas lattia pakottaa usein lyhentämään jalkojen avausta, jolloin tähtiasento jää vajaaksi. Liian kova alusta taas voi tehdä muuten hyvästä sarjasta tarpeettoman iskutuksellisen.
Tähtihypyt ovat korkean iskutuksen plyometrisiä liikkeitä, eivätkä ne välttämättä sovi henkilöille, joilla on polvikipua, nilkkavammoja, osteoporoosi tai sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia. Virheellinen laskeutumismekaniikka voi lisätä nivelkuormaa merkittävästi. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen iskutusharjoittelun aloittamista. Step-out-muokkaus poistaa iskutuksen ja voi sopia nivelrajoitteisiin. Lopeta heti, jos tunnet nivelkipua, rintakipua tai huimausta.
RazFit sisältää tähtihyppy- ja plyometriapiirejä, jotka tekoälyvalmentajat Orion ja Lyssa ohjelmoivat eri kuntotasoille. Harjoituksissa on muokkaukset aloittelijoille ja edistyneille. Treenit kestävät 1-10 minuuttia eivätkä vaadi välineitä. Lataa RazFit App Storesta iPhonelle ja iPadille, iOS 18 tai uudempi, ja aloita 3 päivän maksuton kokeilu.
Kovatehoinen aerobinen liikunta, joka tuottaa vähintään kuusi metabolista ekvivalenttia, saa aikaan merkittäviä kardiovaskulaarisia ja aineenvaihdunnallisia sopeutumia myös lyhyemmissä harjoituksissa. Räjähtävät kehonpainoliikkeet, jotka toistuvasti yltävät tähän kynnykseen, ovat tehokkaita ja saavutettavia harjoitusvälineitä.
3 kysymystä vastattu
Tähtihypyt harjoittavat etenkin pakaroita ja lonkan loitontajia jalkojen avauksessa, hartialihaksia käsien nostossa, pohkeita ponnistuksessa sekä keskivartaloa stabiloinnissa. Räjähtävä malli kuormittaa myös alavartalon nopeita lihassoluja.
Tähtihypyissä ja haarahypyissä on sama peruskuvio, mutta toteutus eroaa. Tähtihyppy on täysin räjähtävä plyometrinen hyppy, jossa kädet ja jalat ojentuvat yhtä aikaa hypyn huipulla. Haarahyppy tehdään usein matalammalla intensiteetillä ilman täyttä räjähtävää ponnistusta.
Tähtihyppyjä ei tarvitse tehdä päivittäin. Aloittelija voi aloittaa 2-3 sarjalla, joissa on 15-20 toistoa ja 30 sekunnin lepo. Keskitasolla voi käyttää 3 x 30 toistoa tai 30 sekunnin sarjoja. Edistyneet voivat lisätä 20 sekunnin täystehoisia HIIT-jaksoja.