Burpee kotona: linja, askelversio ja koodi 02020. Ei keksittyä kilokaloria minuutissa, ei paikallista vatsarasvaa. Väestöminuutit eivät ole tämä kierto.
Koulussa burpee oli rangaistus. Kymmenen kappaletta, koska joku puhui rivissä. Hyppy oli ääni. Linjaa ei katsottu. Kotona työ on toinen: kädet lattiaan, lankku joka ei notku, paluu jo matalalle. Hyppy tulee viimeisenä, jos se tulee.
Burpee on kyykyn, lankun, punnerruksen ja hypyn kierto; tämä sivu on tekniikka ja raja, ei voimaprotokolla eikä kalorilaskuri. Garberin ACSM-kannanotto puhuu kestävyydestä, voimasta, liikkuvuudesta ja neuromotorisesta työstä näennäisesti terveille aikuisille. Se ei nimeä tätä kiertoa, ei anna toistolukua eikä vapauta ranteeseen, joka jo pistää.
Vatsa ei piirry tässä. Lasket, asetat, työnnät, palaat, ja vasta sitten irtoat. Sukat laminaatilla: jalka luistaa taakseviennissä ja ranne kiertyy. Kylmä lattia puhuu ranteelle toisessa sarjassa. Alakerta kuulee hypyn ennen kuin sinä tunnet lantion pettävän.
Jos kotona on jo lista, tämä kierto istuu lainattujen palojen viereen. Harjoitukset kokoaa valikon. Kyykky on lasku kahdella jalalla. Punnerrus on ylävartalon pala, jonka kierto lainaa. Tässä ne sidotaan: alas, vaihda tuki, ylös ilman että lattia soi.
Huomio. Tämä on yleistä tietoa, ei diagnoosi eikä lupa. Täysi kierto punnerruksella ja hypyllä ei sovi kaikille. Terävä kipu ranteessa, olkapäässä, polvessa tai selässä, pistely, huimaus, rintakipu: lopeta. Terävä nivelkipu ei ole vihje “vielä viisi”.
Asento ennen toistoja. Jos kädet ovat jo väärässä paikassa, hyppy ei korjaa sitä.
Seiso kapeammin kuin leveässä kyykyssä. Lantion levy riittää. Hartioiden levy vie kädet liian leveälle ennen kuin kämmenet ovat edes lattiassa. Kädet sivuilla. Polvet jo hieman koukussa. Selkä pitkä. Keskivartalo sen verran hereillä, ettei ensimmäinen lasku romahda. Sukat ja liukas laminaatti ovat huono pari: jalka lähtee taakseviennissä ja ranne ottaa kierteen. Matto, kenkä tai hieman pitävä lattia. Paljas jalka kylmällä laatalla on toinen tarina: ranne jäätyy ennen reittä.
Eteinen talvella on kapea. Patteri toisella sivulla, kenkäkaappi toisella. Jos kämmen osuu listaan, olkapää kiertyy ennen lankkua. Siirrä matto keskelle, älä sohvan eteen. Ovenrako puhaltaa nilkkaan. Ensimmäinen toisto näyttää lyhyemmältä, koska pohje on kylmä. Nouse päkiöille muutaman kerran ennen kuin kädet menevät lattiaan. Kylmä lattia, ei rituaali.
Ensimmäinen pala on kyykky käsiin asti. Lantio taakse, sitten polvet. Kämmenet olkapäiden alle, ei kämmenen levyä sohvan suuntaan. Jos kädet putoavat liian eteen, jalat lähtevät pitkiksi ja lantio nousee kolmioksi. Jos ne putoavat rinnan alle, sulkeudut ja katsot polvia. Katso sekunti lattiaa peukaloiden välistä. Se on paikka.
Sitten jalat. Yhdessä, jos taaksevienti on siisti. Yksi ja yksi, jos ei vielä. Saavut korkeaan lankkuun, ei pylly pystyyn. Pää, lantio, kantapäät. Laske sekunti. Lantio alhaalla: lanneranka ottaa. Lantio ylhäällä: teit piikin. Pakarat kiinni saapuessa jarruttavat. Se ei ole poseeraus.
Punnerrus tulee vain jos linja on vielä tallella. Kyynärpäät kohti 45 astetta, rinta laskee, ponnistus ojentaa. Jos lantio jo pettää, jätä punnerrus. Pidä lankku sekunti ja jatka. Vino punnerrus ei “laske enemmän”. Se on toinen liike.
Jalat eteen. Tavallinen virhe on saapua korkealle, nousta suoraksi ja kyykistyä uudelleen hyppyä varten. Katkaiset kierron. Tuo jalat käsien viereen ja jää matalalle, rinta ylhäällä, kantapäät lähellä lattiaa. Sieltä lähdet. Hyppy on seuraava pala, ei koriste: irtoa, palaa hiljaa, ja tuo pehmeä kyykky on jo seuraavan toiston alku. Alastulo on viimeinen pala: polvet antavat periksi, jalkapohja laskeutuu, ei kantapäiden paukahdus.
ACSM:n position stand sanoo, että harjoitusohjelma pitää sovittaa henkilön tavanomaiseen aktiivisuuteen, toimintakykyyn, terveydentilaan, harjoitusvasteisiin ja omiin tavoitteisiin. Lause on Garberin ACSM-kannanotossa. Se on väestötason ohje. Se ei nimeä burpeeta, ei aseta hypyn korkeutta eikä vapauta liikkeeseen vamman jälkeen.
Sama dokumentti antaa luvan astua, jättää punnerrus tai jättää hyppy, kun ranne, olkapää tai polvi muuttuvat. Käytä sitä. Eteinen on parempi kuin kuvitteellinen rata. Yksi toisto riittää testiksi: kädet alla, lankku linjassa, paluu matalalle, alastulo hiljaa. Jos kyllä, kierto on vielä se, minkä aloitit. Jos pää nousee, jos lantio notkuu, jos lattia soi, sarja laskee vähemmän vaikka “polttaa”.
Istuminen lyhentää lonkankoukistajia. Ensimmäinen taaksevienti näyttää sen: lantio nousee piikiksi, koska etujalat eivät avaudu. Astu lankkuun kahdesti ilman hyppyä ennen sarjaa. Jos piikki jää, pidä askel koko illan. Video, jossa lantio on litteä heti ensimmäisestä toistosta, kuvattiin toisenlaisella aamulla.
Ihmiset lisäävät. Box. Tuck. Yksi jalka. Video pyytää paloja, joita eteinen ei kanna. Rehellinen eteneminen tässä liikkeessä on toisin päin. Otetaan pois, kunnes viimeinen toisto näyttää vielä ensimmäiseltä.
Poista hyppy. Seiso, laske, aseta kädet, vie jalat, palaa, nouse päkiöille ilman irtoamista. Linja säilyy. Iskuvoima putoaa. Kerrostalossa tämä on usein ainoa versio, jota naapuri sietää illalla. Sama kierto, ilman pauketta.
Poista punnerrus. Jalat taakse, lankku sekunti, jalat eteen, nouse. Punnerrus on lainattu pala. Jos se hajottaa lankun, se ei enää ole punnerrus vaan notkahdus. Harjoittele punnerrus erikseen matolla. Palauta se kiertoon vasta kun lankku kestää sen.
Astu, älä hyppää jalkoja. Yksi jalka taakse, sitten toinen. Sama eteen. Taaksevienti on se kohta, jossa sukka luistaa ja ranne kiertyy. Askel antaa ranteelle aikaa. Se antaa myös lantiolle aikaa saapua linjaan eikä piikiksi. Kun askel on siisti, kokeile molempia jalkoja yhtä aikaa. Ei ennen.
Nouse seisomaan jokaisen toiston välissä, jos paluu kyykkyyn karkaa. Täysi kierto haluaa jäädä matalalle. Matalalle jääminen on taito. Jos nouset jo valmiiksi ja kyykistyt uudelleen, teit ylimääräisen kyykyn ja hukkasit vauhdin. Silloin on rehellisempää nousta tietoisesti, hengittää, ja aloittaa seuraava toisto alusta. Ruma “sujuva” kierto häviää siistille katkolle.
Pidä lankku linjassa, palaa jo matalalle ja hiljainen alastulo; vaihda yksi pala, älä koko burpeeta. Se on valmennusta, joka nojaa ACSM:n huomautukseen sovittaa ohjelma toimintakykyyn ja terveydentilaan (Garber et al.). Se ei ole koe, jossa kaikki kiipeävät saman tikkaat. Vaihda hyppy, punnerrus tai taaksevienti. Älä vaihda kaikkea samana iltana.
Rehellinen alku on usein kaksi sarjaa, 5-8 toistoa askeltaen, ilman hyppyä. Palautus sen pituinen, että seuraava sarja näyttää samalta. Kun viimeinen toisto on vielä ensimmäisen näköinen, lisää yksi pala: molemmat jalat yhtä aikaa, tai punnerrus, tai nousu päkiöille. Yksi pala. Jos lisäät kaksi, et tiedä kumpi hajotti linjan.
Älä nimeä uutta versiota, kun vanha vielä hajoaa. “Burpee box jump” ei korjaa notkuvaa lankkua. “Tuck” ei korjaa kovaäänistä alastuloa. Ne lisäävät. Tässä liikkeessä lisäys on palkinto, ei lähtö.
Askelkyykky opettaa yhden jalan jarrutuksen. Se ei ole tämä kierto. Älä sekoita niitä samaan sarjaan ensimmäisenä iltana. Burpee pyytää jo kyykyn, lankun ja nousun. Jos etujalka ei vielä jarruta askelkyykyssä, älä lisää siihen vielä taaksevientiä hypäten.
Pinta ratkaisee vähennyksen. Pehmeä matto nielee ranteen ja tekee punnerruksesta epävakaan. Kova laatta pitää käden, mutta alastulo kuuluu. Ohut matto vain käsien alla on kompromissi, jota kerrostalo usein sietää. Vaihda pinta vain jos vaihdat samalla yhden palan: esimerkiksi hyppy pois, kun siirryt laatasta matolle.
Aamu ja ilta eivät ole sama versio. Aamulla lonkka on kireämpi, lankku nousee herkemmin piikiksi. Illalla ranne on jo kirjoittanut päivän ja lattia on kylmempi. Sama lista molempiin on laiska. Aamulla askel. Illalla, jos naapuri on hereillä ja lankku vielä linjassa, voit kokeilla molempia jalkoja yhtä aikaa. Hyppy jää silti usein pois, koska alakerta on jo nukkumassa.
Kaloriluku tarttuu videoihin, koska se kuulostaa tarkalta. Se mitattiin toisaalla, tai ei mitattu ollenkaan.
Ainsworth et al. päivittivät vuonna 2011 Compendium of Physical Activities -teoksen 821 energiankulutuksen MET-koodilla; koodi 02020 on rasittava kalisteniikka 8,0 MET, ei henkilökohtainen kello. Vuoden 2011 päivitys on koodisto tutkimuksille ja seurannalle. 217 uutta koodia. 68 prosentilla, 561 koodia 821:stä, oli mitattu MET. Noin puolet vuoden 2000 listasta muokattiin. Päivitetyt MET-arvot olivat 73 prosenttia kaikista koodimuutoksista. Osa arvoista mitattiin. Osa arvioitiin. Teksti itse sanoo, että teos on matkalla kohti mitattua pohjaa, ei valmis kello.
Koodi 02020 on rasittava kalisteniikka. Esimerkkejä vuoden 2011 luettelossa ovat punnerrukset, istumaannousut, leukavedot ja haarahypyt rasittavalla ponnistuksella. Arvo on 8,0 MET. Se ei ole tämän kierron minuuttihinta. Se ei tiedä painoasi, taukojasi, askelversiotasi eikä lankun notkahdusta. Kieltäydyn siitä kellosta.
Compendiumin käyttötarkoitus on vertailtavuus. Se auttaa tutkijoita ja seurantaa nimeämään työn karkeasti. Kliinisessä käytössä sillä kirjoitetaan väestötason suosituksia. Se ei anna sinun eteisesi lukemaa. Ainsworth tukee MET-arvoja, ei lounaslaskua.
Jos teet askelta ilman hyppyä, et ole automaattisesti samassa koodissa. Jos pidät lankun ja jätät punnerruksen, et ole automaattisesti toisessa. Älä shoppaile koodeja saadaksesi isomman luvun. Luku ei ole palkinto. Linja on.
Syke nousee silti. Täysi kierto hengästyttää nopeasti, koska nouset ja lasket koko kehon painoa toistuvasti. Se tuntuu raskaalta. Tuntuma ei ole kilokalori. Tuntuma on se, että hengitys rajoittaa ennen kuin etureisi ehtii valittaa, tai päinvastoin. Molemmat ovat mahdollisia. Kumpikaan ei piirrä vyötäröä paikallisesti.
Burpee ei kata linjausten viikoittaisia aerobisia minuutteja. Physical Activity Guidelines for Americans mittaa viikkoa, ei yhtä kiertoa. Kolme sarjaa eteisessä ei ole 150 minuuttia. Se ei ole myöskään 75 minuuttia rasittavaa. Se on pala, jos se on rasittavaa ja jos se on vielä se liike, minkä aloitit.
Älä muunna 8,0 MET -arvoa omaksi minuuttihinnaksi kertomalla painolla. Kaava näyttää tieteeltä. Se ei ole mittaus tästä toistosta. Compendium varoittaa epäsuorasti jo rakenteellaan: koodi, ei kello. Jos joku video antaa kilokalorin minuuttia kohti, se keksi. Tällä sivulla sitä lukua ei ole.
Sama koodi ei erota viittä siistiä toistoa ja kahtakymmentä notkuvaa. Se ei tiedä, astuit vai hyppäsit. Se ei tiedä, oliko punnerrus mukana. Siksi koodi on luettelon nimi, ei treenin tulos. Jos haluat tietää, oliko työ rasittavaa, katso hengitystä ja sitä, pystyitkö puhumaan vai et. Sekään ei ole kilokalori. Se on karkea tuntemus, joka riittää valitsemaan askelen tai hypyn seuraavaksi illaksi.
Illalla kerrostalossa hyppy on usein väärä pala muutenkin. Alakerta nukkuu. Laminaatti kantaa ääntä pidemmälle kuin matto salilla. Silloin 02020 ei muutu. Sinun versiosi muuttuu: nousu päkiöille, ei irtoamista. Koodi jää kirjaan. Liike jää eteiseen.
Virhe ei ole mysteeri. Lantio notkuu, kyynärpäät leviävät, alastulo kuuluu. Usein samaan toistoon mahtuu kaksi.
Lantio notkuu lankussa. Alaselkä ottaa kaaren. Väsymys tekee sen, ja kiire tekee sen aiemmin. Jännitä keskivartalo ennen taaksevientiä. Purista pakaroita saapuessa. Jos lantio silti putoaa, hidasta. Astu. Jätä punnerrus. Toistuva yliojennus kehonpainolla ei ole syvää keskivartaloa. Se on selkä, joka tekee lankun työtä.
Kyynärpäät leviävät punnerruksessa. 90 astetta sivulle näyttää helpolta ja kuormittaa olkapään etuosaa. Pidä kyynärpäät noin 45 astetta vartalosta. Ajattele huoneen takakulmia, ei sivuseiniä. Jos tämä ei onnistu kierrossa, palaa punnerrukseen matolla. Palauta pala vasta kun kyynärpäät pysyvät.
Nouset suoraksi ennen hyppyä. Jalat tulevat eteen, nouset, kyykistyt, hyppäät. Katkaisit kiertoa. Jää matalalle. Rinta ylhäällä. Paino kantapäille. Hyppy alkaa samasta kyykystä, johon saavuit. Jos et osaa jäädä, nouse tietoisesti ja aloita alusta. Älä teeskentele sujuvuutta.
Alastulo kuuluu. Polvet ovat lähes suorina. Kantapäät paukahtavat. Kerrostalo palauttaa tämän palautteen ilman valmentajaa. Laskeudu pehmeisiin polviin. Hiljaisuus on testi. Kova ääni on stoppi, ei “räjähtävyyttä”. Jos ääni ei lähde, jätä hyppy. Nousu päkiöille riittää.
Ranne. Kylmä laatta, kapea tuki, sormet yhdessä. Levitä sormet. Aseta koko kämmen. Jos pistää, lopeta. Ranne ei “toivu” seuraavassa toistossa. Se kertyy. Sama olkapäässä, jos punnerrus jo notkuu.
Toinen painos Physical Activity Guidelinesista poistaa vanhan 10 minuutin pätkien säännön ja sanoo, että millä tahansa määrällä liikuntaa on joitakin terveysvaikutuksia. Lause on nykyisissä ohjeissa. Se tukee lyhyttä, siistiä sarjaa. Se ei tue rikki mennyttä kiertoa “koska lyhytkin lasketaan”. Rikkinäinen toisto ei ole se liikunta, jota ohje kuvaa. Se on toinen liike, usein huonompi.
Hengitys. Osa pidättää koko laskun ja nousee pyörryksissä. Sisään laskussa, ulos ponnistuksessa. Jos et pysty hengittämään ja pitämään linjaa yhtä aikaa, sarja on liian pitkä tai versio liian täysi. Leikkaa.
Pinta uudestaan, koska se hajottaa lankun yhtä usein kuin lihas. Irtomatto liukuu käsien alla. Vahattu lauta vie jalan. Paksu jumppamatto nielee ranteen. Valitse yksi pinta sarjaksi. Älä vaihda kesken. Talvikengän paksu pohja estää tuntemasta alastuloa; paljas jalka kylmällä laatalla estää tuntemasta kämmentä. Kumpikaan ääri ei ole pakko.
Jos toinen ranne sietää ja toinen ei, älä lisää kipeälle puolelle toistoja tasapainon nimissä. Pysy siinä määrässä, jonka kipeämpi puoli tekee siististi. Tai astu. Tai jätä päivä. Sovitus on tähän, ei siihen että molemmat puolet saavat saman listan.
Saliluvut ja intervalliluvut tarttuvat videoihin, koska ne kuulostavat tarkoilta. Ne mitattiin toisaalla.
Milanovic, Sporis ja Weston vertasivat HIT-harjoittelua ja yhtäjaksoista kestävyyttä VO2max-nousuun; se ei ollut burpeen rasvanpolttotutkimus. Vuoden 2016 katsaus kokosi 28 kontrolloitua koetta, 723 tervettä 18-45-vuotiasta, keski-ikä 25,1 vuotta, lähtökunto 40,8 millilitraa kiloa ja minuuttia kohti. Kestävyys vastaan ei-harjoittelu: 4,9 millilitraa. HIT vastaan ei-harjoittelu: 5,5. HIT nosti VO2max-arvoa enemmän kuin perinteinen kestävyys tässä joukossa. Protokollat olivat juoksun ja pyöräilyn kaltaisia intervalleja, ei eteisen kiertoa. Rasvan paikallinen sulaminen ei ollut mittari. Älä lue sitä burpeen rasvaväitteeksi.
Schoenfeld, Ogborn ja Krieger löysivät annos-vastesuhteen viikoittaisen voimavolyymin ja lihasmassan välillä; se ei ollut tutkimus burpeesta eteisessä. Vuoden 2017 meta-analyysi kokosi 15 tutkimusta, 34 hoitoryhmää. Enemmän viikkosarjoja liittyi suurempaan lihaskasvuun. Jatkuvana lukuna: lisäsarja nosti effect size -arvoa 0,023, noin 0,37 prosenttiyksikköä. Saman tutkimuksen korkeampi volyymi vastaan matalampi: 0,241, noin 3,9 prosenttia. Kolmijako alle viiteen, 5-9 ja vähintään kymmeneen sarjaan lihasta kohti jäi trendiksi. Kolme kehonpainosarjaa eteisessä ei ole tuo aineisto. Niistä ei myöskään saa lukua “tee kaksikymmentä, koska kierto haluaa määrää”.
Westcott tiivisti, että inaktiiviset aikuiset voivat menettää 3-8 prosenttia lihasmassaa vuosikymmenessä ja että kymmenen viikkoa voimaa voi lisätä 1,4 kg rasvatonta massaa; tämä katsaus ei ole burpeen protokolla. Current Sports Medicine Reports on se paikka. Samaan kymmenen viikon tiivistelmään kuuluvat lepoaineenvaihdunta +7 prosenttia ja rasva −1,8 kg. Westcott kirjoittaa voimaharjoittelusta lääkkeenä: kävely, sokeri, paine, luu, selkäkipu, nivel. Hän ei kirjoita tätä kiertoa. Luvut eivät siirry ensimmäiseen askelsarjaan. Polven pistos ei muutu “terveydeksi”, koska joku luku oli paperissa.
Neljä eri työkalua. HIT-katsaus mittaa happea juoksussa ja pyörässä. Viikkosarjat mittaavat massaa salilla. Westcott kokoaa voiman terveyskehystä. Compendium nimeää koodeja. Yksikään ei ole kehonpainokiertosi annos.
Pidä tämä kierron työnä. Jos massa tai maksimivoima on tavoite, kerää viikkosarjoja liikkeillä, jotka kantavat kuormaa. Kyykky tekee sen kahdella jalalla useammin kuin hyppy heti. Jos VO2max on tavoite, juoksu tai pyörä on se, mitä Milanovic kokosi. Burpee voi olla välineetön pala viikossa. Se ei ole se paperi.
Pidä askel niin kauan kuin lankku notkuu tai ranne puhuu. Hyppy ei ole kalenteri. Jos notkuu, älä nimeä uutta versiota. Vähennä toistoja. Kolme siistiä sarjaa, jotka teet, voittaa kaksikymmentä, jotka jäävät aikeeksi.
Vyötärö ei ole tämän sivun mittari. Viikko on.
Physical Activity Guidelines for Americans sanoo, että aikuiset tarvitsevat 150-300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa viikossa plus lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Luku on nykyisissä ohjeissa. Aikuinen tarvitsee myös lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Ensimmäinen ohje on liikkua enemmän ja istua vähemmän. Toinen painos poistaa vanhan kymmenen minuutin pätkien säännön. Mikä tahansa määrä voi jo vaikuttaa. Se ei tee kymmenestä burpeesta viikkoa.
Bull et al. tiivistävät WHO:n 2020-linjan näin: aikuisten tulisi kerätä 150-300 minuuttia kohtuullista tai 75-150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Bullin kooste toistaa saman haarukan ja lisää lihaskunnon kaikille ikäryhmille. Se suosittaa myös istumisen vähentämistä. Se ei nimeä burpeeta.
Paikallinen rasvanpoltto on tarina, jota tämä kierto ei lunasta. Rasva ei valitse vatsaa, koska teit punnerruksen lankussa. Vyötärö muuttuu, tai ei, energian, unen, ruoan ja koko viikon kanssa. Yksi liike ei ole se yhtälö. Siksi tällä sivulla ei ole “polttaa vatsarasvaa”.
Mihin kierto sitten menee viikossa. Alkuun, kun tavoite on linja, ei uupumus. Ei heti raskaan kyykkypäivän perään, jos etureidet ovat jo loppu. Ei hyppyjen jälkeen, jos alastulo jo hajosi. Kaksi-kolme lyhyttä sarjaa, palautus rehellinen. Jos hengitys ei palaa minuutissa-kahdessa, versio oli liian täysi tai sarja liian pitkä.
Rasittava pala voi tukea viikon rasittavia minuutteja, jos se on rasittavaa ja jos se on vielä se liike. Askelversio ilman hyppyä on usein kohtuullista. Älä nimeä sitä rasittavaksi vain koska nimi on burpee. Nimi ei ole intensiteetti. Hengitys ja linja ovat.
Älä laita tätä rangaistukseksi huonon unen jälkeen. Rangaistus opettaa kiireen. Kiire opettaa notkahduksen. Parempi: viisi siistiä, lepo, viisi siistiä. Kun sarjoja kertyy, volyymi kasvaa ilman että viimeiset toistot muuttuvat nivelille raskaiksi.
Jos haluat lyhyen kehonpainosession puhelimeen, RazFit on iOS 18+: 1-10 minuuttia, 30 liikettä, 32 merkkiä. Se on tuotteen rakenne. Ei mitattu burpeen tulos. Ei keksittyä telemetriaa. Kolmen päivän kokeilu, sitten 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi. Ei burpeen resepti.
Harjoitukset kokoaa muut palat. Kyykky hoitaa kahden jalan laskun päivinä, joina kierto hajosi. Punnerrus hoitaa ylävartalon, kun lankku ei kestä sitä kierrossa. Burpeen ei tarvitse tehdä myös niitä.
Kaksi viikkoa ilman hyppyä ei ole luovuttamista. Se on se, mitä kerrostalo, ranne ja lankku pyytävät. Kun alastulo on hiljaa ja lankku vielä linjassa, palauta hyppy. Yksi pala. Katso viimeistä toistoa. Jos se näyttää ensimmäiseltä, kierto on vielä burpee.
Burpee kuormittaa ranteita, olkapäitä, polvia ja alaselkää, etenkin punnerruksella ja hypyllä. Jolla on akuutti jakso, rasitusmurtuma, nivelkipu tai tuore leikkaus, keskustelkoon ammattilaisen kanssa ennen käyttöä. Askel tai ilman hyppyä lyhentää iskua. Lopeta heti, jos tuntuu terävää nivelkipua, huimausta, rintakipua tai poikkeavaa hengenahdistusta.
RazFit julkaisee lyhyitä kehonpainosessioita (1-10 minuuttia, ilman välineitä, 30 liikettä, 32 merkkiä), joita voit sovittaa. Se on tuotteen rakenne, ei mitattu burpeen tulos eikä sovelluksen telemetria. App Storessa iPhonelle ja iPadille, iOS 18+, 3 päivän kokeilu ja 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi.
Näennäisesti terve aikuinen tarvitsee kestävyyttä, voimaa, liikkuvuutta ja neuromotorista työtä, jossa on tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota. Ohjelma pitää sovittaa tavanomaiseen aktiivisuuteen, toimintakykyyn, terveydentilaan, harjoitusvasteisiin ja omiin tavoitteisiin.
5 kysymystä vastattu
Kädet hartioiden alle, jalat taakse korkeaan lankkuun, yksi punnerrus, jalat eteen jo matalalle, hyppy hiljaiseen alastuloon. Työ on linjassa. Jos se pettää, astu tai jätä hyppy pois.
Ei. Burpee ei sulata vatsarasvaa paikallisesti. Vuoden 2011 Compendium luettelee energiankulutuksen koodeja, muun muassa 02020 rasittavalle kalisteniikalle 8,0 MET. Se ei ole sinun kellosi. Vyötärö muuttuu, tai ei, muun viikon kanssa.
Yhtä annosta ei ole. Rehellinen alku: 2 sarjaa, 5-8 toistoa askeltaen, lankku linjassa, ilman hyppyä. Siirry hyppyyn vasta kun viimeinen toisto näyttää vielä ensimmäiseltä. Väestölinjaukset eivät määrää tätä kiertoa.
Kyykky ja hyppy kuormittavat etureisiä ja pakaroita. Punnerrus pyytää rintaa ja ojentajia. Keskivartalo pitää lankun. Olkapäät pinoavat kädet. Se on kierron kartta, ei EMG-annos eikä massasuunnitelma.
Ei. Schoenfeld laskee viikkosarjoja välineillä. Westcott tiivistää voiman terveysvaikutuksia, ei tätä kiertoa. Burpee voi olla viikossa. Se ei sulje viikkoa.
Lataa RazFit ja muuta treenirutiinisi vain 1-10 minuutissa päivässä.