Opi burpeen oikea tekniikka, aloittelijan muokkaukset, edistyneet variaatiot ja tutkittuun näyttöön pohjaavat hyödyt. Kotona.
Harva liike on saanut kuntoilumaailmassa yhtä vahvan maineen kuin burpee, ja harva on ansainnut sen yhtä rehellisesti. Burpee on koko kehon välineetön moninivelliike, jossa kyykky, punnerrus ja räjähtävä hyppy yhdistyvät yhdeksi jatkuvaksi sarjaksi. Amerikkalainen fysiologi Royal Huddleston Burpee kehitti liikkeen 1930-luvulla yksinkertaiseksi kuntotestiksi, mutta siitä on kasvanut yksi vaativimmista ja tehokkaimmista kehonpainoliikkeistä. Sen vetovoima on suoraviivainen: välineitä ei tarvita, tilaa tarvitaan vähän ja jo muutamassa toistossa syke nousee tavalla, joka muistuttaa kovatehoista intervalliharjoittelua. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) toteaa, että kovatehoinen aerobinen aktiivisuus, myös moninivellinen kalisteniikka, tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä jo 75 minuutilla viikossa. Burpee täyttää tämän määritelmän. Se ei ole luonteeltaan aloittelijaystävällinen, mutta siitä voi tehdä aloittelijalle saavutettavan oikeilla muokkauksilla. Tämä opas käsittelee oikean tekniikan, tasovariaatiot, mukana työskentelevät lihasryhmät, yleiset virheet ja näytön usein mainittujen hyötyjen taustalla.
Burpeen tekeminen oikein on hienovaraisempaa kuin ulkoa näyttää. Liike yhdistää viisi erillistä mallia: laskeutuminen kyykkyyn, lankkuasento, punnerrus, paluu kyykkyyn ja pystysuora hyppy. Suurin osa tekniikkavirheistä tapahtuu näiden vaiheiden välissä, joten tarkkuus on tärkeää sekä vammojen ehkäisyn että harjoitusärsykkeen kannalta.
Aloita seisten, jalat lantion leveydellä. Painon pitäisi olla keskellä jalkaterää, ei kokonaan kantapäillä. Tämä alkuasento määrää, kuinka hyvin seuraava laskeutuminen onnistuu. Hengitä nenän kautta, jännitä keskivartalo kevyesti ja pidä rintakehä pitkänä.
Laskeutuminen alkaa lonkkasaranasta: työnnä lantiota ensin taakse ja koukista sitten polvet. Tämä ei ole puhdas kyykky. Aseta molemmat kädet tasaisesti lattiaan suoraan olkapäiden alle ja levitä sormet vakaaksi alustaksi. Kun kädet osuvat lattiaan, selkärangan pitäisi olla suunnilleen lattian suuntainen tai hieman viistossa, ei voimakkaasti pyöristynyt rintarangasta.
Jalkojen taaksevientivaihe vaatii lonkan ojennusta ja nilkan ponnistusta. Molemmat jalat irtoavat lattiasta yhtä aikaa ja laskeutuvat korkeaan lankkuun. Keho muodostaa suoran linjan päälaelta kantapäihin. Tarkista kolme kohtaa: lantio on olkapäiden tasolla, kyynärpäät ovat pehmeät eivätkä lukossa, ja katse suuntautuu lattiaan noin 30 cm käsien eteen. Lapaluut pysyvät kevyesti tuettuina koko vaiheen ajan.
Punnerrus on aloittelijaversioissa valinnainen, mutta täydessä burpeessa se kuuluu liikkeeseen. Laske rintakehää kohti lattiaa koukistamalla kyynärpäitä noin 45 astetta vartalosta. Leveä 90 asteen kyynärkulma kuormittaa olkaniveltä epäedullisesti. Paina takaisin lankkuun ja ojenna kyynärpäät. Uloshengitys ponnistusvaiheessa auttaa monia.
Hyppää jalat eteen käsien ulkopuolelle. Paino siirtyy heti kantapäille, kun alat nousta. Tämä on vaihe, jossa moni menettää vauhdin: tavoitteena on laskeutua jo osittaiseen kyykkyyn, ei nousta ensin seisomaan ja pudota uudelleen. Sujuvuus erottaa tehokkaan burpeen nykivästä toistosta.
Hyppy on liikkeen huipennus. Ponnista kantapäiden kautta, ojenna lonkat täysin ja käytä käsien heilautusta pituuden sijaan korkeuden lisäämiseen. Irtoa lattiasta. Yläasennossa keho on täysin ojentunut. Laskeudu päkiöille polvet hieman koukussa, vaimenna isku alaraajoilla ja jatka heti seuraavaan toistoon. Garber et al. (2011, PMID 21694556) korostivat, että moninivelliikkeet täyden liikeradan läpi tuottavat suurempia neuromuskulaarisia adaptaatioita kuin osittaiset liikkeet, ja täysi burpee näyttää tämän kuuden vaiheen kautta.
Aloittelijalle askelversio poistaa hyppykomponentit. Astu yksi jalka kerrallaan taakse, pidä lankku hetken, astu jalat takaisin eteen ja nouse seisomaan. Muokkaus säilyttää lihasaktivoinnin järjestyksen mutta vähentää sykekuormaa ja iskuvoimia.
Burpeen skaalautuvuus on yksi sen suurimmista vahvuuksista. Sama perusmalli voidaan sovittaa kuntouttavaan läpikävelyyn heikkokuntoiselle aloittelijalle tai edistyneeseen räjähtävään harjoitteeseen urheilijalle. Kaikkien progressioiden periaate on sama: säilytä ydinsarja, eli laskeutuminen, lankku, paluu ja nousu, mutta muuta yhden vaiheen nopeutta, iskuvoimaa tai kuormaa.
Aloittelija: askelburpee Poista molemmat hypyt. Seiso, kippaa lonkista ja aseta kädet lattiaan. Astu toinen jalka taakse ja sitten toinen, kunnes olet lankussa. Pidä asento sekunnin ajan keskivartalon jännityksen vahvistamiseksi. Astu jalat eteen yksi kerrallaan. Nouse täysin seisomaan ennen kuin nouset päkiöille. Tee 2 sarjaa 6 toistoa ja lepää 90 sekuntia sarjojen välissä.
Aloittelijasta keskitasolle: puoliburpee ilman punnerrusta Hyppää jalat taakse, pidä lankku sekunnin ajan, hyppää jalat eteen ja nouse seisomaan ilman hyppyä ylös. Punnerrus jätetään pois. Tämä versio rakentaa kyykystä lankkuun siirtymisen nopeutta, joka on monelle aloittelijalle suurin pullonkaula. Sykekuorma on kohtuullinen, joten se sopii ihmisille, jotka ovat muuten kunnossa mutta uusia burpeessa.
Keskitaso: tavallinen burpee hypyllä Täysi liike kuten tekniikkaosiossa: kyykky, punnerrus, ylösnousu ja hyppy. Tämä on viiteversio keskitasoiselle harjoittelijalle. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa ja lepää 60 sekuntia. Schoenfeld et al. (2017, PMID 27433992) mukaan kokonaisviikkovolyymi on adaptaation keskeinen ajuri; 60-90 burpeeta kolmessa viikkosessiossa on jo merkittävä harjoitusannos.
Keskitasolta edistyneeseen: burpee box jump Vaihda pystysuora hyppy hyppyyn tukevalle laatikolle tai penkille, jonka korkeus on 30-50 cm. Astu alas, nollaa asento ja toista. Laatikkohyppy lisää plyometristä vaatimusta ja nostaa neuromuskulaarista ärsykettä. Laskeutumistekniikka vaatii tarkkuutta: tavoitteena on pehmeä, hallittu laskeutuminen, jossa lantio putoaa neljänneskyykkyyn.
Edistynyt: rinta lattiaan -burpee tuck-hypyllä Punnerrusvaiheen ala-asennossa laske koko rintakehä ja lantio lattiaan. Paina sitten räjähtävästi ylös ja hyppää jalat eteen. Yläasennossa tee tavallisen pystysuoran hypyn sijaan tuck-hyppy, jossa polvet nousevat kohti rintaa hypyn huipulla. Tämä vaatii poikkeuksellista lonkan koukistajavoimaa, keskivartalon hallintaa ja laskeutumismekaniikkaa. Se ei sovi lonkan koukistajien kiristyksestä tai polvivaivoista kärsiville.
Edistynyt: yhden jalan burpee Tee koko burpee pitäen toinen jalka ilmassa. Laskeutuminen, lankku, punnerrus ja hyppy tapahtuvat yhdellä jalalla. Tämä kasvattaa keskivartalon ja lonkan stabiloijien vaatimusta voimakkaasti ja paljastaa puolieroja. Vaihda jalkaa sarjoittain.
Askelburpeesta rinta lattiaan -versioon eteneminen on useimmille yleiskuntoisille aikuisille 6-12 kuukauden kehityskaari. Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) havaitsivat, että kovatehoinen intervallityyppinen harjoittelu voi parantaa VO2max-arvoa yhtä paljon kuin kohtuukuormitteinen yhtäjaksoinen liikunta selvästi lyhyemmässä ajassa. Burpeekierrrot käyttävät juuri tätä ajankäytön tehokkuutta.
Burpeen maine koko kehon liikkeenä on tieteellisesti perusteltu eikä pelkkää markkinointia. Liike rekrytoi lihaksia kaikista raajoista ja vartalosta, joten se on yksi harvoista yksittäisistä liikkeistä, joka todella toimii laajana harjoitusärsykkeenä.
Ensisijaiset lihakset:
Toissijaiset lihakset:
Stabiloijat:
Westcott (2012, PMID 22777332) osoitti, että suuria lihasryhmiä samanaikaisesti rekrytoivat moninivelliikkeet tuottavat eristettyihin liikkeisiin verrattuna vahvempia hormonaalisia vasteita, erityisesti kasvuhormonin ja testosteronin akuutteja nousuja. Burpee, jossa yli tusina lihasta työskentelee koko liikesyklin aikana, on käytännön esimerkki tästä periaatteesta. Jokainen toisto luo systeemisen aineenvaihdunnallisen vaatimuksen, jota eristysliikkeet eivät toista.
Käytännön seuraus on selvä: kolme 12 burpeen sarjaa on merkittävä ärsyke sekä lihaskunnon ylläpitoon että kardiovaskulaariseen kuntoon. Aikarajoitteiselle harjoittelijalle burpee on yksi tuottavimmista yksittäisistä liikkeistä.
Huono burpeetekniikka on aloittelijoilla lähes sääntö ja kokeneemmillakin yleistä. Koska burpeet tehdään usein kovalla tempolla, tekniikka hajoaa nopeasti. Viiden yleisimmän virheen ymmärtäminen ehkäisee vammoja ja parantaa harjoituksen tehoa.
Virhe 1: lantio roikkuu lankussa Mitä tapahtuu: väsymyksen kasvaessa alaselkä notkistuu ja lantio putoaa olkapäiden alapuolelle. Lanneranka ajautuu liialliseen ojennukseen. Miksi se tapahtuu: keskivartalo, erityisesti poikittainen vatsalihas, ei pidä jäykkää sylinteriä neutraalissa lankussa. Korjaus: jännitä keskivartalo ennen jalkojen taaksevientia ikään kuin valmistautuisit iskuun. Purista lankussa pakaroita samaan aikaan keskivartalon kanssa. Jos lantio putoaa jatkuvasti, hidasta tempoa ja lisää lämmittelyyn 30-60 sekunnin lankkupitoja. Vältetty riski: toistuva lannerangan yliojennus kehonpainokuormalla voi lisätä alaselän epämukavuutta etenkin suurissa toistomäärissä.
Virhe 2: kyynärpäät leviävät punnerruksessa Mitä tapahtuu: kyynärpäät leviävät 90 asteeseen vartalosta, mikä asettaa olkanivelen epäedulliseen asentoon. Miksi se tapahtuu: punnerrusmekaniikka ei ole tuttu tai leveä asento tuntuu aluksi helpommalta. Korjaus: pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartalosta jokaisessa punnerruksessa. Ajattele, että kyynärpäät osoittavat huoneen takakulmiin, eivät suoraan sivuille. Tämä jakaa kuormaa tehokkaammin rintalihaksille ja ojentajille ja vähentää olkapään etuosan rasitusta. Vältetty riski: toistuva olkapään pinnekuormitus suurivolyymisissä burpeesessioissa.
Virhe 3: täysin pystyyn nouseminen ennen hyppyä Mitä tapahtuu: lankusta eteenhypyn jälkeen harjoittelija nousee täysin suoraksi ja koukistaa sitten uudelleen hypätäkseen. Vauhti katkeaa ja jokainen toisto saa ylimääräisen kyykkysyklin. Miksi se tapahtuu: jalkojen eteenhypyn ja lonkan ponnistuksen koordinaatio ei ole vielä kehittynyt. Korjaus: harjoittele eteenhyppy ja hyppy yhtenä liikkeenä. Kun jalat laskeutuvat, anna lantion jäädä luontevasti neljänneskyykkyyn, siirrä paino kantapäille ja ohjaa liike heti ylöspäin. Hyppy alkaa samalla hetkellä, kun jalat laskeutuvat.
Virhe 4: laskeutuminen lukituilla polvilla Mitä tapahtuu: hypyn jälkeen polvet ovat lähes suorina ja iskuvoimat imeytyvät lihasten sijaan niveliin. Miksi se tapahtuu: väsymys heikentää hermolihashallintaa ja keho valitsee vähiten lihastyötä vaativan reitin. Korjaus: laskeudu noin 20-30 asteen polvikoukistukseen. Laskeutuminen on neljänneskyykky, ei syvä kyykky. Vihje: laskeudu hiljaa. Kova ääni kertoo puutteellisesta iskunvaimennuksesta. Garber et al. (2011, PMID 21694556) huomauttivat, että neuromuskulaarinen kunto, mukaan lukien laskeutumismekaniikka, kehittyy tarkoituksellisella harjoittelulla. Vältetty riski: polvilumpiojänteen ja eturistisiteen kuormitus toistuvista jäykkäpolvisista laskeutumisista.
Virhe 5: kiire laatuun nähden Mitä tapahtuu: toistot muuttuvat matalammiksi. Punnerrus pysähtyy kauas lattiasta, hyppy menettää korkeuden ja lankku kestää vain murto-osan sekunnista. Miksi se tapahtuu: toistomäärää pidetään tärkeämpänä kuin liikkeen laatua. Korjaus: päätä minimitaso jokaiselle toistolle. Rintakehän pitää koskea lattiaa tai lähestyä sitä noin 5 cm päähän, jalkojen pitää irrota hypyssä kokonaan ja lankussa pitää tapahtua sekunnin hallittu pito ennen eteenhyppyä. Vähemmän laadukkaita toistoja tuottaa paremman adaptaation kuin enemmän huonoja. Physical Activity Guidelines for Americans painottaa, että kovatehoinen aktiivisuus liittyy todellisiin ponnistuskynnyksiin; huterat burpeet eivät välttämättä täytä niitä.
Burpeen hyödyt liittyvät kardiovaskulaariseen kuntoon, lihaskestävyyteen, energiankulutukseen ja kehonkoostumukseen. Useat väitteet ovat hyvin tuettuja tutkimusnäytöllä, kun ne esitetään oikeilla rajauksilla.
Kardiovaskulaarinen kunto: Intervallimuotoisesti tehdyt burpeet voivat parantaa VO2max-arvoa perinteiseen aerobiseen harjoitteluun verrattavalla tavalla. Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) havaitsivat systemaattisessa katsauksessa, että kovatehoinen intervalliharjoittelu nostaa VO2max-arvoa keskimäärin 8-10 % 8-12 viikossa. Burpeekierrrot, jotka tehdään kovalla intensiteetillä, esimerkiksi vähintään 85 % maksimisykkeestä 20-40 sekunnin jaksoissa, kuuluvat HIIT-tyyppisiin harjoitteisiin. Kehityksen suuruus riippuu lähtökunnosta, harjoitushistoriasta ja ohjelman noudattamisesta.
Energiankulutus: Ainsworth et al. (2011, PMID 21681120) Compendium of Physical Activities luokittelee kovatehoisen kalisteniikan MET-arvoon 8,0. 75 kg painavalla henkilöllä tämä vastaa noin 10,0 kcal minuutissa aktiivisen työn aikana. 20 minuutin burpeekierron energiankulutus voi olla noin 200-210 kcal. Luvut koskevat harjoituksen aikaista energiankulutusta eivätkä sisällä harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta.
Lihaskestävyys: Jatkuva burpeeharjoittelu kuormittaa toistuvasti ylä- ja alavartalon suuria lihasryhmiä kohtalaisesta kovaan intensiteettiin. Westcott (2012, PMID 22777332) osoitti, että moninivelliikkeisiin perustuva harjoittelu voi parantaa lihaskestävyyttä voiman rinnalla erityisesti aiemmin harjoittelemattomilla. Säännöllinen burpeeharjoittelu voi siten tukea etureisien, ojentajien ja selän ojentajien paikallista kestävyyttä 6-8 viikon aikana.
Kehonkoostumus: Schoenfeld et al. (2017, PMID 27433992) havaitsivat, että kokonaisviikkovolyymi on keskeinen lihasmassan ylläpidon ja kasvun ajuri. Suurivolyymiset burpeesessiot lisäävät merkittävää viikkovolyymiä useille suurille lihasryhmille. Yhdistettynä sopivaan ravitsemukseen tämä voi tukea kehonkoostumuksen parantumista, vaikka suoraa burpee-kehonkoostumusnäyttöä ihmisillä on rajallisesti.
Ajankäytön tehokkuus: Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) suosittelee 150-300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista aktiivisuutta tai 75-150 minuuttia kovatehoista aktiivisuutta viikossa. Kolme 20 minuutin burpeesessiota viikossa voi täyttää kovatehoisen aktiivisuuden suosituksen ja tarjota samalla vastusharjoitusärsykkeen. Tämä on tehokkuusetu, jota yhden harjoitusmuodon liikunta ei yleensä tarjoa.
Vastanäkökulma on tärkeä: burpee ei ole optimaalinen yksittäisen kunto-ominaisuuden kehittämiseen. Puhdas voimaharjoittelu kasvattaa maksimivoimaa paremmin. Juoksu kehittää juoksun aerobista taloudellisuutta paremmin. Burpeen etu on leveys, ei syvyys. Se on tehokas yleiskuntoliike ihmiselle, jolla on vähän aikaa ja joka painottaa kokonaiskuntoa lajikohtaisen suorituskyvyn sijaan.
Burpeen paikka ohjelmassa riippuu tavoitteesta. Jos päätavoite on kunnon kohottaminen, burpee toimii hyvin intervallien pääliikkeenä: lyhyet työjaksot, selkeät palautukset ja toistojen laatu säilytetään. Jos päätavoite on lihaskunto, burpee sopii paremmin kiertoharjoituksen yhdeksi osaksi punnerrusten, kyykkyjen ja keskivartaloliikkeiden rinnalle. Jos päätavoite on lämmittely, käytä askelburpeeta ja jätä hyppy sekä täysi punnerrus pois, jotta et väsy ennen pääsarjoja. Sama liike voi siis olla päätreeni, viimeistelijä tai aktivointi, mutta intensiteetin täytyy muuttua roolin mukaan.
Aloittelijan kannattaa arvioida burpeeta kolmen kriteerin kautta ennen määrän lisäämistä. Ensimmäinen on hengitys: pystytkö palauttamaan hengityksen 60-90 sekunnissa sarjan jälkeen? Toinen on linjaus: pysyykö lantio lankussa ja laskeudutko pehmeästi jokaisessa toistossa? Kolmas on rytmi: näyttääkö liike samalta ensimmäisessä ja viimeisessä toistossa? Jos jokin näistä hajoaa, lisätoistot eivät ole vielä oikea progressio. Parempi eteneminen on käyttää helpompaa variaatiota, pidentää palautusta tai jakaa sarja pienempiin osiin.
Burpeen suurin ohjelmointivirhe on tehdä sitä vain rangaistuksena tai uupumukseen asti. Se tekee liikkeestä psykologisesti vastenmielisen ja teknisesti huolimattoman. Laadukas burpeeharjoittelu voi olla päinvastoin täsmällistä: 5 toistoa hyvällä tekniikalla, lepo, uusi 5 toiston sarja. Kun sarjoja kertyy, kokonaisvolyymi kasvaa ilman, että viimeiset toistot muuttuvat nivelille raskaiksi. Tällainen rakenne sopii erityisesti ihmisille, jotka haluavat hyödyntää burpeen tehokkuutta mutta eivät halua tehdä jokaisesta treenistä maksimaalista.
Burpeen voi myös jakaa osiin heikkojen kohtien vahvistamiseksi. Jos punnerrus hajoaa, harjoittele erikseen punnerruksia ja lankkuja. Jos jalkojen eteen tuonti on hidas, harjoittele kyykkyyn laskeutumista ja askelburpeeta. Jos hyppy tuntuu raskaalta polville, pidä nousu päkiöille ilman irtoamista lattiasta. Liikkeen purkaminen ei tee harjoittelusta helpompaa huonossa mielessä; se tekee siitä tarkempaa. Kun osat vahvistuvat, täysi burpee palaa ohjelmaan laadukkaampana.
Palautuksen pituus ratkaisee myös sen, mitä burpee harjoittaa. Lyhyillä palautuksilla liike muuttuu voimakkaasti kardiovaskulaariseksi ja hengitys rajoittaa sarjaa. Pidemmillä palautuksilla jokainen toisto voidaan tehdä terävämmin, jolloin punnerrus, kyykkyyn palaaminen ja hyppy pysyvät laadukkaina. Molemmat tavat ovat käyttökelpoisia, mutta niitä ei kannata sekoittaa sattumalta. Jos tavoitteena on kunto, käytä ajastettua työtä ja hyväksy hengästyminen. Jos tavoitteena on liikkeen hallinta, lepää niin kauan, että seuraava sarja näyttää samalta kuin edellinen.
Myös alusta vaikuttaa burpeen laatuun. Kova lattia antaa hyvän käsituen, mutta laskeutuminen voi olla äänekäs ja nivelille tuntuvampi. Matto vaimentaa ääntä, mutta kädet voivat liukua ja punnerrusasento voi tuntua epävakaammalta. Kotona hyvä kompromissi on ohut matto tai taiteltu pyyhe vain käsien alla, ei liian pehmeä alusta koko kehon alla. Tavoite on vakaus käsille ja pehmeä, hiljainen laskeutuminen jaloille.
Jos harjoittelet kerrostalossa, askelversio ja nousu päkiöille ovat usein parempi valinta kuin täysi hyppy, etenkin illalla.
Näin burpeen liikemalli säilyy, mutta iskuvoima ja ääni pienenevät selvästi.
Kun ympäristö sallii kovemman version, voit palauttaa hypyn takaisin ilman, että koko tekniikka täytyy opetella uudelleen.
Burpee on kovatehoinen ja iskuvoimia sisältävä liike, joka ei välttämättä sovi henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonisairaus, nivelvammoja, tuore leikkaus tai muu lääketieteellinen rajoite. Keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista tai jos koet rintakipua, huimausta tai nivelkipua liikkuessa. Lopeta heti, jos kipua ilmenee.
RazFit sisältää ohjattuja burpeetreenejä, jotka AI-valmentajat Orion (voima) ja Lyssa (kardio) rakentavat nykyiseen kuntotasoosi mukautuvilla progressioilla. Treenit kestävät 1-10 minuuttia eikä välineitä tarvita. Saatavilla iPhonelle ja iPadille iOS 18+ -laitteilla. Lataa App Storesta ja aloita 3 päivän maksuton kokeilu.
Moninivelliikkeisiin perustuva vastusharjoittelu, jossa useat suuret lihasryhmät kuormittuvat yhtä aikaa, tuottaa vahvoja hormonaalisia ja aineenvaihdunnallisia adaptaatioita. Siksi burpeen kaltaiset liikkeet ovat erityisen tehokkaita kehonkoostumuksen tukena silloin, kun harjoitusaika on rajallinen.
3 kysymystä vastattu
Aloittelijan kannattaa aloittaa 5-8 burpeella sarjaa kohti ja tehdä 2-3 sarjaa harjoituksessa, kolmena päivänä viikossa. Tämä määrä vastaa ACSM:n suositusta (Garber et al., 2011, PMID 21694556) aloittaa noin 2 sarjalla kohtuukuormitteisia moninivelliikkeitä.
Burpee tukee kokonaisrasvan vähenemistä suuren energiankulutuksen kautta. Sen MET-arvo on noin 8,0 (Ainsworth et al., 2011), mikä vastaa suunnilleen 10-14 kcal minuutissa kehonpainosta riippuen. Paikallinen vatsarasvan poltto ei kuitenkaan ole mahdollista.
Burpee aktivoi käytännössä kaikki suuret lihasryhmät: etureidet ja takareidet kyykkyvaiheessa, rintalihakset ja ojentajat punnerruksessa, etuolkapäät jalkojen taakseviennissä, pakarat ja selän ojentajat lonkan ojennuksessa sekä koko keskivartalon.