Pidä sivulankku kyljellä, lantio päällekkäin

Oikea kylki laatalla, vasen vielä pystyssä. Lonkkaluu kopsahtaa, kun et nostanut. Yksi kyynärpää kantaa. Toinen käsi ei tiedä minne mennä. Joku vieressä laskee minuuttia vatsallaan. Sinä et ole vatsallasi. Naapuri ei kuule kumpaakaan, ja silti kylki voi olla rikki ennen kuin kello ehtii kahteentoista. Tämä sivu on se pito kyljellä. Vatsallaan on toinen suunta. Kyynärpään koukistus on toinen liike.

Sivulankku on kyljellä tehtävä pito; tämä sivu on lantion pino, polvi ja raja, ei voimaprotokolla eikä kalorilaskuri. Garberin ACSM-kannanotto puhuu kestävyydestä, voimasta, liikkuvuudesta ja neuromotorisesta työstä näennäisesti terveille aikuisille. Se ei nimeä tätä kyljen pitoa, ei aseta sekunteja eikä vapauta lonkkaan, joka jo pistää.

Jos treenilista on jo jääkaapin ovessa, tämä liike menee kyljen ruutuun. Harjoitukset kokoaa valikon. Lankku laittaa työn vatsalleen. Punnerrus koukistaa kyynärpäät. Tässä makaa kyljelläsi. Lantio nousee. Kyynärpää ei koukistu lisää.

Huomio. Tämä on yleistä tietoa, ei diagnoosi eikä lupa. Pito kyljellä kuormittaa alempaa olkapäätä, kyynärvartta, sivuttaista lonkkaa ja lannerankaa sivusuunnassa. Terävä kipu olkapäässä, lonkassa tai alaselässä, pistely, huimaus: lopeta. Terävä nivelkipu ei ole vihje “vielä kymmenen sekuntia toiselle kyljelle”.

Sivulankku kyljellä: lantio pinossa, ei vatsallaan

Kyljellä. Yksi kyynärvarsi. Ulkosyrjä tai polvi. Se on tämä liike. Vatsallaan se on toinen. Käsien varassa, kyynärpäät koukussa, se on jo punnerruksen rata, ei pito kyljellä.

Asetu kyljelle. Alempi kyynärpää suoraan sen puolen olkanivelen alle. Liian edessä vipu kasvaa ja hartia väsyy ennen kylkeä. Liian takana rinta kääntyy ja pito muuttuu vinoksi etuasennoksi. Kyynärvarsi poikittain vartaloon nähden. Kämmen auki tai nyrkissä. Molemmat käyvät, jos hartia pysyy hiljaa.

Pinoa lonkat. Ylempi suoraan alemman päällä. Ei kiertoa vatsalle, jossa ylempi kylki karkaa eteen ja liike alkaa muistuttaa rikki mennyttä lankkua. Ei kiertoa selälle, jossa peppu peräytyy ja kylki saa loman. Kaksi lautaa päällekkäin. Tylsä. Se on pino.

Paino alemmalla kyynärvarrella ja alemman jalan ulkosyrjällä, tai polvella jos jalka on vielä liikaa. Nosta lantio irti laatasta. Linja kulkee päälaesta, kyljestä, lonkasta ja nilkasta. Jos polvi on maassa, linja päättyy polveen. Se on sama pino, lyhyempi vipu.

Pää jatkaa selän linjaa. Katse eteen, ei lattiaan eikä kattoon. Korva ei saa vajota alempaan hartiaan. Niskan sivutaivutus on se, minkä video peittää, koska kuvaat kasvoja.

Yläkäsi voi levätä kyljellä tai lonkalla. Kattoa kohti ojennettu käsi pidentää vipua. Se on lisä. Ei lähtö. Jos lantio jo valuu, käsi katossa vain suurentaa kaatumisen.

ACSM:n position stand sanoo, että harjoitusohjelma pitää sovittaa henkilön tavanomaiseen aktiivisuuteen, toimintakykyyn, terveydentilaan, harjoitusvasteisiin ja omiin tavoitteisiin. Lause on Garberin ACSM-kannanotossa. Se on väestötason ohje. Se ei nimeä sivulankkua, ei aseta kyynärpään kulmaa eikä vapauta liikkeeseen vamman jälkeen.

Sama dokumentti antaa luvan valita polven, lyhyemmän pidon tai seinän kevyen tuen, kun hartia valittaa. Käytä sitä. Lattia on parempi kuin kuvitteellinen sali. Yksi pito riittää testiksi: lantio pinossa, hengitys kulkee, niska hiljaa. Jos kyllä, liike on vielä se, minkä aloitit. Jos lantio putoaa, jos ylempi kylki kiertyy vatsalle, jos hengitys jumittaa, sarja laskee vähemmän vaikka “polttaa”.

Hengitys on tuki. Tasainen sihinä. Pidätetty hengitys kahdentoista sekunnin kyljellä on teatteria. Jos et pysty hengittämään ja pitämään lantiota yhtä aikaa, pito on liian pitkä tai pino liian löysä.

Lattia hajottaa kyljen yhtä usein kuin väsynyt keskivartalo. Paksu matto upottaa kyynärpään ja kääntää hartian sivulle. Paljas laatta pistää kyynärluuhun ja lonkkaluuhun, kun lasket. Ohut, tukeva matto on tylsä kompromissi. Taitettu pyyhe kyynärvarren alle on ok, jos luu huutaa. Ulkosyrjän alla pito pitää. Villasukka parketilla liu’uttaa jalkaa eteen ja lantio kiertyy ilman että huomaat. Paljas jalka tai kumipohja nappaa. Talvella laatta on jää. Silloin ohut matto ja paljas ulkosyrjä, ei märkä villasukka.

Aloitusasento ratkaisee ensimmäiset sekunnit. Jos lantio on jo valunut ennen kelloa, et “väsy kylkeen”. Aloitit roikkumaan. Laske polvi, palauta pino, vasta sitten jalka. Yksi siisti kymmenen sekuntia on parempi kuin rikki mennyt minuutti kyljellä, jota kukaan ei pyytänyt.

Seinä selän takana on tarkistus, ei temppu. Hartia ja lantio koskisivat sitä yhtä aikaa. Jos vain hartia koskettaa, lantio on jo kiertynyt. Jos vain lantio, rinta on jo auennut. Tee tarkistus ennen kelloa. Kello ei palauta pinoa.

Polvi lyhentää vipua ennen täyttä jalkaa

Polvi ei ole häpeäversio. Se on lyhyempi vipu. Sama kylki, sama pino, vähemmän momenttia olkapäälle ja lannerangalle.

Koukista molemmat polvet. Alempi polvi ja sääri maassa. Linja päästä polveen, ei päästä nilkkaan. Ylempi jalka voi levätä alemman päällä. Jos ylempi karkaa eteen, pino on jo rikki.

Nosta lantio. Lonkkaluu irtoaa laatasta. Jos lonkkaluu jää kiinni, et nostanut. Jos peppu nousee kattoa kohti ja kylki taittuu, lyhensit vipua väärästä päästä. Palauta suora.

Kun 20 sekuntia on siisti kahdesti, kummallakin kyljellä, kokeile jalkaa. Älä kokeile, jos lantio jo valuu polvella. Silloin suora jalka vain suurentaa virheen.

Täysi jalka. Alemman jalan ulkosyrjä. Jalat päällekkäin. Nilkka, polvi, lonkka samalla linjalla. Löysä ylempi polvi kääntää lantion. Purista kevyesti, kuin pitäisit ohutta kirjaa polvien välissä. Ei puristusta, joka nostaa lantion pikeen.

Pidä lantio pinossa, hengitys ja yksi muuttuja; vaihda polvi, pito tai jalka, älä koko sivulankkua. Se on valmennusta, joka nojaa ACSM:n huomautukseen sovittaa ohjelma toimintakykyyn ja terveydentilaan (Garber et al.). Tätä etenemistä ei ole testattu keittiössäsi. Vaihda polvi, sekunnit tai jalka. Älä vaihda kaikkea samana iltana.

Seinä ylemmän jalan kevyenä tukena on väliaskel, ei temppu somelle. Jalka saa hipaista. Jos nojaat, pino katoaa seinään. Kun hipaisu riittää 20 sekuntiin, ota seinä pois. Yksi pala.

Olkapää voi väsyä ensin, vaikka työ on kyljessä. Alempi kyynärvarsi, etuhartia ja lapaluun tuki rakentavat alustan. Jos hartia pettää kahdeksassa sekunnissa, kylki ei ehtinyt mukaan. Polvi. Kun hartia kestää, kokeile jalkaa. Älä tulkitse hartian poltetta automaattisesti virheeksi. Tulkitse se stopiksi vasta, kun pino karkaa tai niska putoaa.

Lantiodippi ei ole seuraava taso, jos peruspito vielä valuu. Dippi on lasku ja nosto. Se pyytää kylkeä tuottamaan liikettä, ei vain pitämään. Jos pito jo kiertyy, dippi on kaatuminen tahdissa. Jätä se.

Jalan nosto ylempänä on toinen lisä. Pieni irtiotto, kaksi sekuntia, vaihto. Alemman kyljen lantio ei saa pudota. Jos putoaa, jalka oli liian aikaisin. Palaa pinottuun pitoon. Älä nimeä uutta versiota, kun vanha vielä hajoaa.

Reach-through, käsi lattian alta, lisää kiertoa. Tämä sivu ei ole kiertoharjoite. Jos haluat kierron, tee se toisena iltana, toisella nimellä. Tässä estät sivulle romahtamista. Pino. Hengitys. Stoppi.

Rehellinen alku on usein kaksi pitoa polvella, 10-20 sekuntia per kylki, heikompi ensin. Kun se on tylsää, nosta jalka. Kun ulkosyrjä pitää 30 sekuntia ilman putoamista, lisää kattoon ojennettu käsi tai lyhyt dippi. Yksi pala. Katso viimeistä sekuntia. Jos se näyttää ensimmäiseltä, liike on vielä sivulankku.

Älä vaihda nimeä, kun hartia väsyy ja siirryt seinää vasten seisomaan. Seinäkyykky on pystyssä. Tässä olet kyljelläsi. Seisomaan nousu on tauko, ei progressio.

Toinen kylki ei ole “sama sarja toisinpäin”. Se on toinen pito. Asetu uudestaan. Tarkista kyynärpää. Pinoa. Sitten nosta. Kiire vasemmalle sen jälkeen kun oikea jo hajosi on se, mistä epäsuhta kasvaa.

Lantio putoaa tai kiertyy: katkaise pito

Kyljellä on kaksi tapaa hajota. Lantio valuu laattaan. Tai lantio kiertyy vatsalle ja pito muuttuu vinoksi etuasennoksi. Molemmat näyttävät videolla “vielä sivulankulta”. Kumpikaan ei ole.

Putoaminen on suora. Lonkaluu lähestyy laattaa. Kylki lyhenee. Paino siirtyy olkapäälle ja rakenteille. Purista alempaa kylkeä ennen kelloa, kuin estäisit tönäisyn vyötäröön. Jos valuu silti, lyhennä. Polvi maahan. Älä “kannattele notkoa kyljellä”, koska kello käy.

Kierto on salakavalampi. Ylempi hartia kääntyy lattiaa kohti. Ylempi lonkka karkaa eteen. Ulkosyrjä kääntyy päkiälle. Näyttää vakaammalta, koska tukipinta levenee. Työ ei ole enää sivulle romahtamisen estoa. Palauta pino. Seinän kuvitelma selän taakse. Jos et näe, kuvaa rinnasta, ei kasvoista.

Niska putoaa. Korva lähestyy alempaa hartiaa. Katse lattiaan. Nosta pää linjaan, tai katkaise. Älä “venytä niskaa” samassa sarjassa.

Hengitys jumittaa. Apnea tuntuu vakaalta tässäkin asennossa. Se ei kestä. Nenän kautta sisään, suun kautta ulos, tai tasainen sihinä. Jos et pysty sanomaan “pino pitää” ilman että lantio putoaa, pito oli jo liian kova.

Hartia romahtaa. Lapaluu nousee korvaa kohti. Työnnä lattiaa pois kyynärvarrella. Keskiselkä aktiivinen. Jos hartia väsyy ennen kylkeä, polvi. Hartian pitää jaksaa sen verran, että kylki ehtii työhön.

Westcott tiivisti, että inaktiiviset aikuiset voivat menettää 3-8 prosenttia lihasmassaa vuosikymmenessä ja että kymmenen viikkoa voimaa voi lisätä 1,4 kg rasvatonta massaa; tämä katsaus ei ole sivulankkuprotokolla. Current Sports Medicine Reports kerää voiman terveysvaikutuksia: kävely, sokeri, paine, luu, selkäkipu. Samaan kymmenen viikon tiivistelmään kuuluvat lepoaineenvaihdunta +7 prosenttia ja rasva −1,8 kg. Westcott ei asettanut kyynärvartta parketille kyljelleen. Luvut eivät hyppää ensimmäiseen pitoon. Lonkan pistos ei muutu “lääkkeeksi”, koska paperissa oli kiloja.

Schoenfeld et al. löysivät 18 nuorella treenatulla miehellä, kahdeksan viikon jälkeen, samankaltaisen nelipään hypertrofian 25-35 ja 8-12 toistolla uupumukseen asti; se oli väline- ja kuormaharjoittelua, ei sivulankkua kehonpainolla. Vuoden 2015 tutkimus tehtiin välineillä. Kolme kertaa viikossa, kolme sarjaa, seitsemän liikettä, uupumukseen. Kevyt puoli 25-35 toistoa, raskas 8-12. Nelipään paksuus liikkui molemmissa. Takakyykyn voima ei samalla tavalla. Se koe ei ollut pito kyljellä. Minuutti, jossa lantio jo valuu, ei ole se uupumus.

Kolme minuuttia sivulankkua ei muutu Schoenfeldin kevyeksi kuormaksi. Kevyt puoli oli tangoilla uupumukseen, treenatuilla miehillä. Lattian pito, joka hajoaa sekunnissa kahdeksantoista, on toinen työ.

Jos toinen olkapää sietää ja toinen ei, älä pidä kipeällä kyljellä pidempään tasapainon nimissä. Pysy siinä ajassa, jonka kipeämpi hartia tekee siististi. Tai jätä päivä.

Terävä piston olkapäässä, lonkassa tai alaselässä on stoppi. Se ei ole “hyvä polte”. Hyvä polte asuu kyljessä ja katoaa, kun lasket. Pistos jää.

Ulkosyrjä liukuu. Parketti ja villasukka tekevät siitä pienen luistelun. Jalka karkaa eteen, lantio kiertyy, kyynärpää jää. Kuivaa jalka. Vaihda ohut matto. Älä lisää sekunteja liukkaalla. Kesällä paljas ulkosyrjä laatalla pitää paremmin, mutta kyynärluu kiittää silti pyyhettä.

EMG ei mittaa kyljen rasvaa, vain sähköä

Kylkirasva on tarina, jota tämä liike ei lunasta. Video lupaa “love handles”. EMG voi olla korkea. Vyötärö ei kuuntele lukemaa.

Oliva-Lozano kokosi 67 tutkimusta ja 1247 tervettä aikuista; sivulankku luokiteltiin vakausharjoitteeksi, eikä EMG ole rasvan mittari. Vuoden 2020 katsaus mittasi sähköistä aktiivisuutta kuudessa lihasryhmässä. Sivulankku ja etulankku olivat vakausliikkeitä: matala kuorma, pieni liikerata. Suurin sisemmän vinon aktiivisuus nähtiin vakausharjoitteissa. Suora vatsalihas, ulompi vino ja selän ojentajat olivat aktiivisimpia vapailla painoilla. Perinteiset liikkeet aktivoivat eniten multifidusta. Poikittaisesta vatsalihaksesta oli vähän dataa. Menetelmät erosivat. Luku ei ole rasvaa. Luku ei ole sinun keittiösi sekunti.

Katsaus kuvasi vakauspidon näin: matala kuorma, pieni liikerata, syvien tukijoiden työ. Se on pino. Se ei ole kello. Se ei ole “60 s = edistynyt”. Se ei ole sentti vyötäröltä.

Paikallinen rasvanpoltto on se tarina, jota kylki ei lunasta. Rasva ei valitse kylkeä, koska pidit minuutin parketilla. Vyötärö muuttuu, tai ei, energian, unen, ruoan ja koko viikon kanssa. Yksi pito ei ole se yhtälö. Siksi tällä sivulla ei ole “polttaa kylkirasvaa”.

Rutistus liikuttaa selkärankaa. Lankku estää notkoa vatsallaan. Tämä pito estää sivulle romahtamista. Ne voivat elää samassa viikossa. Yksikään ei ole rasvan osoite.

EMG-vertailu vapaiden painojen ja lattian välillä ei myöskään ole ohje ostaa tankoa, jotta kylki “aktivoituisi enemmän”. Katsaus mittasi sähköä terveillä aikuisilla, eri menetelmin. Se ei asettanut sinun olkapäätäsi penkille. Jos olkapää jo pistää, tanko ei ole se korjaus. Polvi on.

Älä shoppaile korkeinta prosenttia. Mukana olleissa tutkimuksissa sivulankun lukemat vaihtelivat, koska elektrodit, normalisointi ja ohjeet vaihtelivat. Siksi tällä sivulla ei ole “tee sivulankku, koska 75 prosenttia”. Luku oli toisen laboratorion hetki. Sinun laatallasi on pino tai sen puute.

Kylki voi tuntua poltteelta ilman että rasva liikkuu. Polte on paikallinen väsymys. Se katoaa, kun lasket. Rasva ei katoa samassa tahdissa. Jos tavoite on vyötärö, viikko on se mittari, ei yksi kylki.

Älä myöskään vaihda nimeä vinojen treeniksi, kun lisäät dippejä. Dippi on yhä sivulankku, jos pino pysyy. Jos pino katoaa, se on kaatuminen. Pidä nimi. Pidä stoppi.

Jos haluat nähdä eron, kuvaa rinnasta. Kylki, joka putoaa, näkyy heti. Kylki, joka kiertyy, näkyy kun ylempi olkapää kääntyy kameraan. Kasvokuva peittää molemmat. Älä kuvaa kasvoja.

Sama kesto molemmille kyljille, ei minuuttikisaa

Minuutti on tarina. Kolme minuuttia on toinen. Kumpikaan ei ole taso, jos pino hajosi kahdentoista sekunnin kohdalla.

Pito on isometriaa. Lihakset tuottavat voimaa ilman että nivel kulkee. Väsymys tulee tasaisena, ei toiston pohjassa. Siksi kello huijaa. Kello jatkaa. Pino ei.

Katkaise ensimmäiseen selvään putoamiseen. Tai kiertoon vatsalle. Tai siihen, että et saa henkeä. Kirjaa se kesto. Se on rehellinen pito. Seuraava sarja alkaa siitä, ei Instagramin luvusta.

Heikompi kylki määrää. Jos oikea pitää 25 sekuntia ja vasen 12, molemmat päättyvät kahteentoista. Sitten kehität vasenta. Älä “tasapainota” pitämällä oikealla pidempään. Se kasvattaa eroa.

Aloita heikommalla. Asetu, pinoa, nosta. Kun se päättyy, vaihda. Sama tavoite. Sama stoppi. Kirjaa heikomman luku. Se on sen päivän sivulankku.

Toinen painos Physical Activity Guidelinesista poistaa vanhan 10 minuutin pätkien säännön ja sanoo, että millä tahansa määrällä liikuntaa on joitakin terveysvaikutuksia. Lause on nykyisissä ohjeissa. Se tukee lyhyttä, siistiä pitoa. Se ei tue rikkinäistä minuuttia “koska lyhytkin lasketaan”. Rikkinäinen pito ei ole se liikunta, jota ohje kuvaa.

Aloita kahdella pidolla per kylki. 10-20 sekuntia, jos pino pitää. Palautus sen pituinen, että seuraava pito näyttää samalta. Kun viimeinen on vielä ensimmäisen näköinen, lisää viisi sekuntia. Yksi pala. Jos lisäät 20, et tiedä hajosiko hartia vai lantio.

Kolme sarjaa siististi on parempi kuin yksi pitkä roikkuminen. Väsymys, joka kaataa lantion, ei ole “core-kestävyys”. Se on se, että lopetit liian myöhään.

Kello voi olla puhelimessa. Laita se eteen, ei niin ylös että niska nousee, eikä niin sivulle että kiertyy. Hengitä, katso seinää silmien korkeudella, lopeta pinoon.

Puhumistesti on tylsä ja rehellinen. Jos et saa sanottua “pino pitää” ilman että lantio putoaa, pito oli jo liian kova. Älä vaihda testiä “vielä viisi”. Vaihda pituutta. Tai polvea.

Älä nimeä uutta versiota, kun vanha vielä hajoaa. Jalan nosto ei korjaa kiertoa. Dippi ei korjaa putoamista. Ne lisäävät työtä pinon päälle. Tässä liikkeessä lisäys on palkinto, ei lähtö.

Sama kesto ei tarkoita samaa tunnetta. Toinen kylki voi polttaa aiemmin, vaikka linja vielä pitää. Polte ei ole stoppi. Putoaminen on. Kierto on. Niskan vajotus on. Opettele ero. Muuten lopetat joka kerta siihen kylkeen, joka valittaa äänekkäämmin, ja hiljainen puoli jää vajaaksi.

Jos vasen on heikompi kolmena iltana peräkkäin, se on tieto, ei vika. Pidä kirjaa. Kun ero kaventuu, lisää yhteistä kestoa. Kun ero kasvaa, palaa polveen heikommalla. Älä vaihda liikettä punnerrukseksi vain koska kylki väsytti. Punnerrus koukistaa. Tämä ei.

Sivulankku viikossa: kyljen pito, ei aerobinen luku

Kolmen minuutin haaste kiertää videoissa. Viikko on se, mitä linjaukset mittaavat.

Physical Activity Guidelines for Americans sanoo, että aikuiset tarvitsevat 150-300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa viikossa plus lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Luku on nykyisissä ohjeissa. Aikuinen tarvitsee myös lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Ensimmäinen ohje on liikkua enemmän ja istua vähemmän. Toinen painos poistaa vanhan kymmenen minuutin pätkien säännön. Mikä tahansa määrä voi jo vaikuttaa. Se ei tee kahdenkymmenen sekunnin kyljestä viikkoa.

Bull et al. tiivistävät WHO:n 2020-linjan näin: aikuisten tulisi kerätä 150-300 minuuttia kohtuullista tai 75-150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Bullin kooste toistaa saman haarukan ja lisää lihaskunnon kaikille ikäryhmille. Se suosittaa myös istumisen vähentämistä. Se ei nimeä sivulankkua.

Sivulankku ei kata linjausten viikoittaisia aerobisia minuutteja. Physical Activity Guidelines for Americans mittaa viikkoa, ei yhtä lattiasarjaa. Kolme pitoa kyljellä ei ole 150 minuuttia. Se ei ole myöskään 75 minuuttia rasittavaa. Se on pala voimapäivään, jos se on vielä se liike, minkä aloitit, ja jos lonkka pysyi hiljaa.

Schoenfeld, Ogborn ja Krieger löysivät annos-vastesuhteen viikoittaisen voimavolyymin ja lihasmassan välillä; se ei ollut tutkimus sivulankusta olohuoneessa. Vuoden 2017 meta-analyysi kokosi 15 tutkimusta, 34 hoitoryhmää. Enemmän viikkosarjoja liittyi suurempaan lihaskasvuun. Jatkuvana lukuna: lisäsarja nosti vaikutuksen kokoa 0,023, noin 0,37 prosenttiyksikköä. Saman tutkimuksen korkeampi volyymi vastaan matalampi: 0,241, noin 3,9 prosenttia. Kolmijako alle viiteen, 5-9 ja vähintään kymmeneen sarjaan lihasta kohti jäi trendiksi. Kolme kehonpainopitoa keittiössä ei ole tuo aineisto. Niistä ei myöskään saa lukua “pidä kaksikymmentä kertaa, koska kylki haluaa määrää”.

Ainsworth et al. päivittivät vuonna 2011 Compendium of Physical Activities -teoksen 821 energiankulutuksen MET-koodilla; Compendium ei ole kalorilaskuri tälle sivulankulle. Vuoden 2011 päivitys on koodisto tutkimuksille ja seurannalle. 217 uutta koodia. Osa arvoista mitattiin. Osa arvioitiin. Se ei anna sinun lattiasi kilokaloria. Älä shoppaile lähintä kalisteniikkakoodia saadaksesi isomman luvun. Tällä sivulla ei ole keksittyä MET-arvoa sivulankulle. Luku ei ole palkinto. Pino on.

Mihin sivulankku sitten menee viikossa. Alkuun, kun tavoite on pino, ei kello. Ei heti raskaan punnerruksen perään, jos hartia on jo työntänyt. Ei lankun jälkeen, jos kyynärvarret ovat jo kantaneet minuutteja vatsallaan. Kaksi-kolme lyhyttä pitoa per kylki, palautus rehellinen. Jos lantio putoaa ennen kuin kello loppuu, versio oli liian pitkä tai tuki liian heikko.

Viikon runko, ei laki. Maanantaina polvi, 2 pitoa per kylki, 10-20 sekuntia, pino ensin, heikompi ensin. Keskiviikkona kävely tai punnerrus, ei uutta minuuttia. Perjantaina täysi jalka, jos keskiviikon hartia oli hiljaa, muuten toista maanantain malli polvella. Lauantaina lepo kyljen pidosta. Sunnuntaina valinnainen lankku vatsallaan, sitten stoppi. Pöytätyöpäivä voi tarvita pidemmän avauksen hartialle. Terävä seuraavan päivän lonkka tarkoittaa yleensä, että menit pidemmälle kuin pino antoi.

Älä tee pitkää kylkisarjaa heti raskaan maastavedon perään, kun selkä on jo väsynyt. Älä pinoa sitä lankun päälle vain koska molemmat “osuvat coreen”. Vatsallaan ja kyljellä voivat elää samassa viikossa. Niiden ei pidä taistella samasta uupuneesta lannerangasta samana iltana.

Jos haluat lyhyen kehonpainosession puhelimeen, RazFit on iOS 18+: 1-10 minuuttia, 30 liikettä, 32 merkkiä. Se on tuotteen rakenne. Ei mitattu sivulankun tulos. Ei keksittyä telemetriaa. Kolmen päivän kokeilu, sitten 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi. Ei kyljen resepti.

Harjoitukset kokoaa muut palat. Lankku hoitaa vatsallaan pidon. Punnerrus hoitaa kyynärpään koukistuksen. Sivulankun ei tarvitse tehdä myös niitä.

Kaksi viikkoa samalla 15 sekunnin polvella ei ole luovuttamista. Se on se, mitä lantio, hartia ja parketti pyytävät. Kun pino on vielä suora ja hengitys vielä auki, lisää viisi sekuntia. Tai nosta polvi. Yksi pala. Katso viimeistä sekuntia. Jos se näyttää ensimmäiseltä, liike on vielä sivulankku.

Talvella villasukka ja kuuma patteri tekevät huonon laboratorion. Ulkosyrjä hikoaa, sukka liukuu, kyynärpää on jo punainen laatasta. Kuivaa jalka. Vaihda ohut matto. Älä lisää sekunteja liukkaalla. Kesällä paljas ulkosyrjä laatalla pitää paremmin, mutta lonkkaluu kiittää silti, ettet pudota lantiota paljaalle kivelle. Sama liike, eri lattia, eri kesto. Kirjaa se kesto, jonka pino antoi, ei se, jonka video lupasi.

Lääketieteellinen huomautus

Sivulankku kuormittaa alempaa olkapäätä, kyynärvartta, sivuttaista lonkkaa ja lannerankaa sivusuunnassa. Jolla on olkapäävamma, kyynärpään ärsytys, trokanterin alueen lonkkakipu tai akuutti alaselkävaiva, keskustelkoon ammattilaisen kanssa ennen käyttöä. Polvi maassa lyhentää vipua. Lopeta heti, jos tuntuu terävää olkapää-, lonkka- tai selkäkipua, huimausta, rintakipua tai poikkeavaa hengenahdistusta.

Aloita harjoittelu RazFitillä

RazFit julkaisee lyhyitä kehonpainosessioita (1-10 minuuttia, ilman välineitä, 30 liikettä, 32 merkkiä), joita voit sovittaa. Se on tuotteen rakenne, ei mitattu sivulankun tulos eikä sovelluksen telemetria. App Storessa iPhonelle ja iPadille, iOS 18+, 3 päivän kokeilu ja 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi.