Jäähdytykset lyhyisiin harjoituksiin: mikä oikeasti auttaa

Outo osa 7 minuutin harjoituksessa ei ole harjoitus. On minuutti sen päättymisen jälkeen: ajastin pysähtyy, olohuoneesi hiljenee, eikä hengityksesi ole vastaanottanut muistiota.

Se hetki ansaitsee jäähdytyksen. Se ei ansaitse toista palautumiselle naamioitua harjoitusta.

Lyhyiden istuntojen kohdalla hyödyllinen kysymys ei ole “Pitäisikö minun jäähtyä?” Se on “Kuinka paljon siirtymää tämä tietty istunto vaatii?” Yhden minuutin liikevälipalan, 5 minuutin RazFit-voimakierroksen ja 10 minuutin Lyssa-sydänpurjehduksen ei kaikkien pitäisi päättyä samalla 10 minuutin rutiinilla. Jäähdytyksen tulee skaalata tarpeiden mukaan, aivan kuten lämmittely lyhyille harjoituksille asteikkoutuu ennen harjoitusta.

Todisteet ovat vivahteikkaampia kuin useimmat kuntoiluneuvot myöntävät. Jäähdytykset eivät ole maagisia arkuuspyyhkimiä. Ne ovat pieni fysiologinen off-ramppi: tapa laskea sykettä, hengitystä ja lihaskuntoa vähitellen teeskentelemättä, että kahden minuutin venyttely voi kirjoittaa lihasbiologian uudelleen.

Kuntosalikulttuurista peritty rauhoittava myytti lyhyet harjoitukset

Suurin osa rauhoittumisohjeista on rakennettu pidempään harjoitteluun: juoksuharjoitteluun, joukkuelajeihin, kuntosaliharjoituksiin ja kestävyysharjoituksiin. Näissä asetuksissa 5-10 minuutin matalan intensiteetin viimeistely on tavallinen. Garberin ja kollegoiden American College of Sports Medicine -kanta (PMID 21694556) sisältää kardiorespiraatiota, vastustuskykyä, joustavuutta ja hermomotorista koulutusta laajassa harjoitusreseptimallissa terveille aikuisille. Tällä asiayhteydellä on väliä: se ei ole resepti 6 minuutin kotitreenin muuttamiseksi 16 minuutin tapaamiseen.

Van Hoorenin ja Peaken 2018 Sports Medicine -katsauksessa (PMID 29663142) kuvataan aktiivisia jäähdyttelyjä matalan tai kohtalaisen intensiteetin aktiivisuuksina, jotka suoritetaan noin tunnin sisällä harjoituksen jälkeen, usein 5-15 minuuttia. Tämä kantama on järkevä ottelun, pitkän juoksun tai kovan nostoistunnon jälkeen. Siitä tulee outoa 90 sekunnin harjoittelun jälkeen.

Tässä on suhteellinen linssi: jos jäähdytys on pidempi kuin harjoitus, siihen pitäisi olla syy. Henkilö, joka on juuri suorittanut 10 minuutin kehonpainovälin, voi hyötyä 2-3 minuutin helposta liikkeestä ja kohdistetusta venyttelystä. Henkilö, joka teki minuutin kyykkyjä kokousten välillä, saattaa tarvita 20-30 sekuntia kävelyä ja kaksi hidasta hengitystä. Sama periaate. Eri annos.

American Heart Association tarjoaa selväkielisen version: jäähdytä vähentämällä asteittain intensiteettiä, jotta keho palaa harjoitusta edeltävään tilaan. Tämä on myös lyhyiden harjoitusten pointti. Ei seremonia. Siirtyminen.

Mitä jäähdyttely voi tehdä ja mitä ei

Päinvastainen osa tulee ensin: jäähtyminen lievittää kipua vähemmän kuin sinulle on kerrottu.

Van Hooren ja Peake tarkastelivat todisteita veren laktaatin, viivästyneen lihaskipujen, joustavuuden, loukkaantumisriskin, suorituskyvyn palautumisen ja pitkäaikaisen sopeutumisen osalta. Heidän johtopäätöksensä oli varovainen, ei teatraalinen: aktiiviset jäähdyttelyt voivat nopeuttaa joidenkin sydän- ja verisuoni- ja hengitysmuuttujien palautumista, mutta todisteet ovat rajallisia tai epäjohdonmukaisia ​​arkojen ehkäisemiseksi, useimpien lihasvaurioiden vähentämiseksi tai seuraavan päivän suorituskyvyn parantamiseksi.

Harjoittelun jälkeisellä venyttelyllä on samanlainen raja. Afonso ja kollegat (PMID 34025459) seuloivat yli 17 000 tietuetta ja sisälsivät 11 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta vuoden 2021 meta-analyysiin harjoituksen jälkeisestä venyttelystä. Heidän analyysinsa ei osoittanut selkeää etua venyttelyssä harjoituksen jälkeen lyhytaikaisessa tai viivästyneessä voiman, liikeradan palautumisessa tai viivästyneessä lihaskipussa. Herbertin, de Noronhan ja Kamperin Cochrane-arvostelu (PMID 21735398) saavutti saman käytännön viestin: venyttely ennen harjoitusta tai sen jälkeen vähentää korkeintaan hyvin vähän arkoja.

Se ei tee jäähtymisestä hyödytöntä. Se tekee kohteen kapeammaksi.

Lyhyellä harjoittelulla paras syy jäähtyä on tasoittaa ponnistuksen lopettamista. Syke ja ilmanvaihto ovat kohonneet. Jalkasi voivat silti tuntua jousikuormitetuilta kyykkyhyppyjen tai vuorikiipeilijöiden jälkeen. Hartiat voivat tuntua jännittyneiltä punnerrusten ja lankkujen jälkeen. Lyhyt matalan intensiteetin viimeistely antaa näiden järjestelmien vetäytyä äkillisen pysähtymisen sijaan.

Ajattele sitä kuin laskeutumiskiertoa lyhyen lennon jälkeen. Lento saattoi kestää vain muutaman minuutin, mutta kone tarvitsee vielä kiitotien pyörien kosketuksen jälkeen. Kiitotie ei ole matka. Se on siirtymä, joka tekee pysäytyksestä järjestyksen.

Suhteellisuussääntö 1-10 minuutin harjoituksille

Lyhyet harjoitukset tarvitsevat jäähdytyssuhteen, eivät kiinteää mallia. Mitä vaikeampi istunto, sitä enemmän siirtymistä tarvitset. Mitä pidempi istunto, sitä lähemmäksi pääset tavallisiin jäähdytysohjeisiin.

Käytä tätä vaakaa RazFit-tyylisten kehonpainoharjojen jälkeen:

Intensiteetti muuttaa taulukkoa. 5 minuutin liikkuvuusistunto ei välttämättä vaadi melkein mitään. Viiden minuutin burpee-, syöksy- ja vuorikiipeilijärata saattaa vaatia 7 minuutin jäähdytystä, koska syketarve on korkeampi. ACSM-ohje korostaa harjoituksen laatua ja edistymistä; sama logiikka pätee pysähtymiseen. Yhdistä palautumisvaihe todelliseen fysiologiseen tarpeeseen, älä harjoituksen otsikkoon.

Tästä syystä vilvoitteleminen ei ole sama asia kuin lepopäivä. Jos arkuutta, unihäiriöitä tai toistuvia suorituskyvyn laskuja ilmenee, kaksi minuuttia harjoituksen jälkeen ei korjaa harjoituskuormaa. Se kuuluu viikoittaiseen palautumissuunnitelmaan, joka on lepopäivät ja lihasten palautuminen aiheena.

90 sekunnin viilennys, joka sopii lyhyisiin harjoituksiin

Käytä tätä useimpien 5-10 minuutin RazFit-harjoitusten jälkeen. Pyri jatkamaan “voisin keskustella”. Jos jahdit venytystunnetta tai yrität voittaa jäähtymisen, olet unohtanut asian.

0–30 sekuntia: hidas kävely tai marssi paikallaan. Anna käsivartesi heilua luonnollisesti. Hengitä nenän kautta, jos mahdollista. Tavoitteena on asteittainen intensiteetin pudotus, mikä on linjassa American Heart Associationin suosituksen kanssa helpottaa harjoittelua äkillisen lopettamisen sijaan.

30-50 sekuntia: pitkän uloshengityksen nollaus. Hengitä sisään noin 3 sekuntia, uloshengitys noin 5-6 sekuntia, toista 3 kertaa. Älä pakota hengenahdistusta. Pidempi uloshengitys on yksinkertaisesti käytännöllinen tapa lopettaa huohottaminen ja saada hallinta takaisin jaksojen jälkeen.

50–70 sekuntia: venytä sitä, mikä toimi vaikeimmin. Valitse kyykkyjen, syöksyjen tai hyppyjen jälkeen seisova nelivenytys tai puolipolvistuva lantion koukistaja. Valitse punnerrusten, lankkujen tai inchworms-lentojen jälkeen oviaukon rintakehä tai lapsen asento. Pidä hellästi. Tämä ei ole joustavuustesti.

70-90 sekuntia: palaa normaaliasentoon. Seiso pystyssä, pyöritä hartiat kerran tai kahdesti ja tarkista, miltä sinusta tuntuu, ennen kuin jatkat päivääsi.

Jos harjoitus oli 10 minuuttia ja intensiivinen, lisää toinen 30 sekunnin venytys toiseen päälihasryhmään. Jos harjoitus oli vain 1-3 minuuttia, käytä kahta ensimmäistä vaihetta ja lopeta. Jos haluat syvemmän keskustelun siitä, milloin staattinen venyttely kuuluu harjoituksen jälkeen eikä ennen sitä, katso venyttely ennen harjoittelua tai sen jälkeen.

Milloin jäähdytystä pidentää

Suhteellisuussäännössä on poikkeuksia. Jotkut istunnot, huoneet ja kehot tarvitsevat enemmän kiitorataa.

Pidennä jäähdyttelyä 3-5 minuuttiin, jos harjoitus sisälsi toistuvia voimakkaita liikkeitä, jos harjoittelit kuumuudessa tai jos olet lopettanut huimauksen. Jatka liikkumista erittäin alhaisella intensiteetillä, kunnes hengitys ja tasapaino tuntuu normaalilta. Jos huimausta, rintakipua, pyörtymistä tai epätavallista hengenahdistusta ilmenee, keskeytä harjoittelu kokonaan ja hakeudu asianmukaiseen lääkäriin.

Pidennä sitä, jos harjoitus oli viikon vaikein ponnistuksesi. Van Hooren ja Peake havaitsivat, että aktiiviset jäähdyttelyt voivat auttaa joidenkin sydän- ja verisuonisairauksien ja hengitysteiden muuttujia palautumaan nopeammin. Sillä on eniten merkitystä, kun nämä järjestelmät olivat erittäin stressaantuneita: sprinttityyliset intervallit, toistuvat kyykkyhypyt tai Lyssa-kardioharjoitus, joka työnsi sinut lähelle rajaasi.

Lyhennä sitä, jos harjoitus oli lempeä. 4 minuutin liikkuvuusvirtaus, helppo Orion-lujuuspohjustus tai matalan intensiteetin habit-stacking-istunto saattavat vaatia vain muutaman hengenvedon ja asennon nollauksen. Enemmän tekeminen ei ole haitallista, jos se tuntuu hyvältä, mutta sen ei pitäisi olla este seuraavan harjoituksen aloittamiselle huomenna.

Hiljainen voitto on johdonmukaisuus. Suhteellinen jäähdyttely poistaa kaikki tai ei mitään -loukun: et jätä palautumista väliin, etkä tee lyhyestä harjoittelusta ajan taakkaa. Annat kehollesi puhtaan uloskäynnin.

Käytännön viimeistely

Tee seuraavan lyhyen harjoituksen jälkeen näin: kävele 30 sekuntia, hengitä kolmen pitkän uloshengityksen läpi, venytä eniten työskennellyt lihasryhmää ja pysähdy, kun se vielä tuntuu helpolta.

Se riittää useimpiin 1-10 minuutin istuntoihin. Ei siksi, että toipuminen olisi merkityksetöntä, vaan siksi, että paras palautumistapa on sellainen, jonka toistat. Lyhyt harjoitus vaatii lyhyttä off-ramppia: rauhallinen, tarkka ja oikeasuhteinen.

Viitteet

• Van Hooren B, Peake JM. Tarvitsemmeko jäähdytystä harjoituksen jälkeen? Sports Med. 2018. PMID: 29663142
• Afonso J et ai. Harjoituksen jälkeisen venyttelyn tehokkuus lyhytaikaisessa ja viivästyneessä palautumisessa. Front Physiol. 2021. PMID: 34025459
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Venyttely ehkäisemään tai vähentämään lihaskipua harjoituksen jälkeen. Cochrane Database Syst Rev. 2011. PMID: 21735398
• Garber CE et ai. Harjoituksen määrä ja laatu kunnon kehittämiseen ja ylläpitämiseen. Med Sci Sports Exerc. 2011. PMID: 21694556
• American Heart Association. Lämmittää, jäähtyä. heart.org
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Lämmittelyn vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn. J Strength Cond Res. 2010. PMID: 19996770