Venyttely ennen vai jälkeen treenin: mitä tiede sanoo

Kysymys ei ole “venyttely kyllä vai ei”, vaan millainen venyttely, milloin ja mihin tarkoitukseen. Staattinen venytys ennen räjähtävää tai raskasta suoritusta ei ole sama asia kuin dynaaminen liikkuvuus lämmittelyssä.

Ennen treeniä: liiku, älä nukuta lihasta

Ennen harjoitusta paras valinta on yleensä dynaaminen liikkuvuus: lonkan avaukset, kyykkyyn laskeutumiset, käsien pyöritykset, rintarangan kierrot ja kevyet versiot tulevista liikkeistä. Opplertin ja Babaultin katsaus tukee dynaamisen venyttelyn hyötyä liikkuvuuteen ja suorituskykyyn.

Kayn ja Blazevichin systemaattinen katsaus (PMID 22316148) sekä Behmin katsaus (PMID 26642915) muistuttavat, että pitkät staattiset venytykset voivat heikentää akuuttia maksimaalista voimantuottoa, etenkin jos niitä tehdään juuri ennen suoritusta.

Jälkeen treenin: rauhoita ja ylläpidä liikerataa

Harjoituksen jälkeen staattinen venyttely voi sopia hyvin rauhoittumiseen ja liikkuvuustyöhön. Se ei ole taikakeino lihasarkuuden poistamiseen, mutta se voi auttaa rakentamaan rutiinin, jossa hengitys rauhoittuu ja keho siirtyy pois harjoitusmoodista.

Loukkaantumisten ehkäisy

Lauersenin meta-analyysi (PMID 25202853) viittaa siihen, että voimaharjoittelu on vahva työkalu urheiluvammojen ehkäisyssä. Venyttelyllä on roolinsa, mutta sitä ei kannata nostaa koko vammojen ehkäisyn keskiöön.

Käytännön malli kotitreeniin

Ennen lyhyttä treeniä tee 2-4 minuuttia dynaamista lämmittelyä: marssi, kyykky, käsien pyöritys, lonkan avaus ja yksi helppo sarja ensimmäistä liikettä. Treenin jälkeen tee 2-5 minuuttia rauhallista venyttelyä niille alueille, jotka tekivät eniten työtä.

Jos harjoitus on vain 5 minuuttia, venyttelynkin pitää olla suhteellista. Katso myös Lepopäivät: älykkäämmän toipumisen tiede ja Progressiivinen ylikuormitus kotona.

Ydinajatus

Dynaaminen ennen, staattinen useimmiten jälkeen tai erillisenä liikkuvuusharjoituksena. Näin venyttely tukee harjoitusta sen sijaan, että se kilpailee suorituksen kanssa.

Viitteet

1. Kay AD, Blazevich AJ. (2012). “Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.” Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 22316148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/
2. Behm DG et al. (2016). “Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. PMID 26642915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/
3. Lauersen JB et al. (2014). “The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” British Journal of Sports Medicine. PMID 25202853. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25202853/
4. Opplert J, Babault N. (2018). “Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature.” Sports Medicine. PMID 29063454. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/
5. Garber CE et al. (2011). “Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/
6. Weppler CH, Magnusson SP. (2010). “Current theories and evidence for the effect of stretching on musculotendinous extensibility: implications for clinical practice.” Physical Therapy. PMID 20093001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093001/
7. Afonso J et al. (2021). “Stretching is able to increase muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 34639549. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639549/

Aiheeseen liittyvät artikkelit

• Lepopäivät: älykkäämmän toipumisen tiede
• Does Bodyweight Training Build Muscle?
• Progressive Overload at Home: No-Gym Guide
• Micro-Workouts: Why Short Exercise Works