Lepopäivät ja älykkäämpi lihaspalautuminen

Lepo ei ole harjoittelun vastakohta. Se on osa harjoitusärsykkeen muuttamista sopeutumiseksi. Harjoitus antaa signaalin; palautumisen aikana keho rakentaa vahvemmat lihassäikeet, täydentää energiavarastoja ja rauhoittaa hermostoa.

Bosquetin meta-analyysi taperoinnista (PMID 17762369) osoittaa, että harjoitusmäärän vähentäminen ennen kilpailua voi parantaa suorituskykyä. MacDougallin tutkimuksessa lihasproteiinisynteesi oli korkeimmillaan vasta noin vuorokauden raskaasta vastusharjoituksesta, ei heti treenin jälkeen.

Mitä levossa tapahtuu

Harjoitus kuluttaa glykogeenia, rasittaa sidekudosta ja vaatii hermostolta tarkkaa koordinaatiota. Lepopäivinä nämä järjestelmät palautuvat. Jos seuraava kova harjoitus tulee liian aikaisin, uusi ärsyke osuu väsyneeseen järjestelmään eikä tuota samaa sopeutumista.

Ylikuormituksen ansa

Liika harjoittelu ilman riittävää lepoa voi heikentää suorituskykyä. Kreherin ja Schwartzin katsaus ylikuormitusoireyhtymästä (PMID 23016079) kuvaa käytännön merkkejä: jatkuva väsymys, suorituskyvyn lasku, mielialan muutokset ja häiriintynyt uni. Niemanin maratonjuoksijoita koskeva tutkimus (PMID 2266764) muistuttaa myös, että erittäin kova kuormitus voi lisätä sairastumisriskiä.

Aktiivinen vai passiivinen palautuminen

Aktiivinen palautuminen sopii kevyen tai kohtalaisen treenin jälkeiseen päivään: kävely, kevyt liikkuvuus ja lyhyet matalatehoiset liikevälipalat. Passiivinen lepo sopii paremmin erittäin kovien voimaharjoitusten, sairastumisen merkkien tai usean kuormittavan päivän jälkeen.

Foam rolling voi vähentää koettua arkuutta ja parantaa liikerataa maltillisesti (PMID 32825976), mutta se ei korvaa unta, ravintoa tai kuorman säätelyä.

Uni on palautumisen kerroin

Mahin tutkimus koripalloilijoista osoitti, että unen pidentäminen voi parantaa suorituskykymittareita. Uni tukee hormonitoimintaa, kudoskorjausta ja taitojen oppimista. Jos lepopäivät ovat palautumisen perusta, uni on se, joka tekee perustasta kantavan.

Käytännön malli

Useimmille harrastajille toimii rytmi, jossa kahta harjoituspäivää seuraa kevyempi päivä. Palautumispäivä voi sisältää 10-15 minuuttia kävelyä, 5-10 minuuttia liikkuvuutta ja rauhallista venyttelyä. Täysi lepopäivä kuuluu viikkoon yhtä lailla kuin kovempi harjoitus.

Merkkejä levon tarpeesta ovat yli 72 tuntia jatkuva arkuus, kohonnut leposyke, toistuva sairastelu, motivaation romahtaminen ja unihäiriöt. Hyvä pelillinen järjestelmä ei rankaise palautumisesta; se palkitsee suunnitelman noudattamisesta. Katso myös uni ja liikuntasuorituskyky ja progressiivinen ylikuormitus kotona.

Ydinajatus

Lihas ei kasva siksi, että harjoittelit kovaa tänään. Se kasvaa, jos annoit ärsykkeen ja sitten riittävästi aikaa vastata siihen. Fitnessin vaikein osa ei aina ole painaa kovempaa. Joskus se on luottaa siihen, että pysähtyminenkin on harjoittelua.

Viitteet

1. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). “Effects of tapering on performance: A meta-analysis.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0

2. MacDougall, J.D., Gibala, M.J., Tarnopolsky, M.A., et al. (1995). “The Time Course for Elevated Muscle Protein Synthesis Following Heavy Resistance Exercise.” Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 480-486. https://doi.org/10.1139/h95-038

3. Lehmann, M., Dickhuth, H.H., et al. (1991). “Training-overtraining: A prospective, experimental study with experienced middle- and long-distance runners.” International Journal of Sports Medicine, 12(5), 444-452. https://doi.org/10.1055/s-2007-1024715

4. Nieman, D.C., Johanssen, L.M., Lee, J.W., & Arabatzis, K. (1990). “Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon.” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 30(3), 316-328.

5. Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). “Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship with Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men.” JAMA, 284(7), 861-868. https://doi.org/10.1001/jama.284.7.861

6. Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.” The Lancet, 354(9188), 1435-1439. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8

7. Mah, C.D., Mah, K.E., Kezirian, E.J., & Dement, W.C. (2011). “The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players.” SLEEP, 34(7), 943-950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

8. Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). “Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.” European Journal of Applied Physiology, 113, 975-985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9

9. Aubry, A., Hausswirth, C., Louis, J., Coutts, A.J., & Le Meur, Y. (2014). “Functional Overreaching: The Key to Peak Performance during the Taper?” Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(9), 1769-1777. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000301

10. Kreher, J.B. & Schwartz, J.B. (2012). “Overtraining Syndrome: A Practical Guide.” Sports Health, 4(2), 128-138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406

Aiheeseen liittyvät artikkelit

• Micro-Workouts: Why Short Exercise Works
• Morning Workouts for Energy
• How Gamification Transforms Fitness