Uni ja liikuntasuorituskyky: palautumisen tiede

Uni on yksi aliarvostetuimmista harjoitusmuuttujista. Harjoitus antaa ärsykkeen, mutta uni auttaa muuttamaan sen sopeutumiseksi. Jos uni jää toistuvasti lyhyeksi, palautuminen, motivaatio ja suorituskyky kärsivät.

Mitä uni tekee harjoittelulle

Syvän unen aikana keho tukee kudoskorjausta, hormonitoimintaa ja hermoston palautumista. Taitavat liikkeet hyötyvät myös oppimisesta ja muistijälkien vahvistumisesta. Siksi huono yö voi näkyä sekä raskaampina jalkoina että huonompana koordinaationa.

Unen pidentäminen voi parantaa suorituskykyä

Mahin tutkimus korkeakoulukoripalloilijoilla osoitti, että unen pidentäminen liittyi sprinttiajan, heittotarkkuuden, reaktioajan ja mielialan paranemiseen. Kaikki hyöty ei tule lisäharjoittelusta. Joskus keho tarvitsee paremmat olosuhteet vastata harjoitteluun.

Harjoittelu auttaa unta, mutta ajoitus ratkaisee

Säännöllinen liikunta voi tukea unen laatua. Hyvin myöhäinen ja erittäin intensiivinen harjoitus voi silti joillakin vaikeuttaa nukahtamista, etenkin jos keho jää kierroksille. Aamun tai iltapäivän lyhyt treeni sopii monelle paremmin. Ajoituksesta lisää artikkelissa Aamu- ja iltaharjoitukset tavoitteen mukaan.

Univelka muuttaa treenipäätöksiä

Jos nukuit huonosti, älä automaattisesti peru kaikkea. Laske ensin tehoa. Tee palauttava liikkuvuus, kävely tai lyhyt RPE 4-6 -harjoitus. Jos huonot yöt kasaantuvat, kevennä viikkoa. Palautumisesta lisää artikkelissa Lepopäivät: älykkäämmän toipumisen tiede.

Käytännön unimalli treenaajalle

Pidä nukkumaanmeno mahdollisimman vakaana, vältä kovaa intensiteettiä aivan ennen sänkyä, syö riittävästi ja käytä iltarutiinia, joka laskee vireystilaa. Jos treeni on päivän stressin purku, valitse illalla rauhallinen voima- tai liikkuvuusjakso maksimi-intervallien sijaan.

Uni ei ole passiivinen bonus. Se on osa ohjelmaa. Kun uni paranee, sama harjoitus voi alkaa tuottaa enemmän.

Viitteet

1. Mah, C.D., Mah, K.E., Kezirian, E.J., & Dement, W.C. (2011). “The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players.” SLEEP, 34(7), 943–950. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

2. Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.” The Lancet, 354(9188), 1435–1439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671/

3. Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). “Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship with Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men.” JAMA, 284(7), 861–868. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10908197/

4. Kredlow, M.A., Capozzoli, M.C., Hearon, B.A., Calkins, A.W., & Otto, M.W. (2015). “The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review.” Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

Aiheeseen liittyvät artikkelit

• Lepopäivät: älykkäämmän toipumisen tiede
• How to Build a Fitness Habit That Sticks
• Micro-Workouts: Why Short Exercise Works