Kuinka kehittää kuntoilutottumus, joka kestää
Kuntoilutottumukset pysyvät kiinni, kun vihje on selvä, minimi on realistinen ja yhdestä poissaolevasta päivästä ei tule menetettyä viikkoa.
Internetin harhaanjohtavimmat kuntoiluohjeet eivät koske rasvanpudotusta tai lisäravinteita. Se on ajatus, että johdonmukaisuus tulee intensiteetistä.
Yleensä ei.
Johdonmukaisuus tulee suunnittelusta.
Aikajana useimmat ihmiset aliarvioivat
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4)
Lallyn tottumusten muodostustutkimus on edelleen puhtain korjaus vanhaan “21 päivän” myyttiin. Keskimääräinen aika automaattisuuteen tässä tutkimuksessa oli paljon pidempi, ja vaihteluväli oli laaja. Sillä on merkitystä, koska se muuttaa odotuksia. Jos oletat, että tavan tuntuisi automaattiselta lähes välittömästi, normaali kitka näyttää epäonnistumiselta.
Se ei ole epäonnistuminen. Se on keskimmäinen.
Aloita minimistä, ei ihanteesta
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4)
Hyödyllinen kuntoilutottumus alkaa toistettavasta lattiasta.
Se voi kestää viisi minuuttia.
Se voi olla lyhyt kävelymatka ja muutama kehonpainon liike.
Se voi olla hyvin pieni sovelluspohjainen istunto, jonka voit silti suorittaa huonona päivänä.
Tarkoitus ei ole pitää rimaa matalalla ikuisesti. Tarkoituksena on luoda käyttäytymisestä versio, joka selviää tavallisesta häiriöstä. Tästä syystä moni aloittelija pärjää paremmin, kun hän aloittaa aloittelijan kotitreenioppaasta ja lyhyistä, helposti toistuvista valinnoista: alhainen kitka on usein tärkeämpää kuin korkea kunnianhimo varhaisessa vaiheessa.
Käytä vihjeitä, älä epämääräisiä aikomuksia
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4)
Gollwitzerin työ toteutusaikeista on hyödyllistä, koska se selittää, miksi motivoitunut suunnittelu epäonnistuu. “Treenaan enemmän tällä viikolla” on tuskin suunnitelma. “Kahvin jälkeen teen 7 minuutin istunnon” on paljon parempi.
Hyvät tavat ovat sidoksissa vihjeisiin:
- aamiaisen jälkeen
- ennen lounasta
- heti töiden jälkeen
- heti vaatteiden vaihdon jälkeen
Vihje vähentää neuvottelua. Se on tärkeämpää kuin useimmat ihmiset ajattelevat.
Rakenna keskeytystä varten
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4)
Yksi tapatutkimuksen älykkäimmistä ideoista on, että menetetyt päivät eivät poista tapaa. Se, mikä usein tuhoaa rutiinin, on menetetyn päivän tulkinta, ei itse menetetty päivä.
Jos tarinasta tulee “katkaisin sarjan, joten viikko on mennyt”, tapa haurastuu nopeasti.
Vahvempi sääntö on yksinkertaisempi: älä koskaan anna epäonnistumisen tehdä seuraavasta päätöksestä vaikeampaa.
Fresh starts auttaa, mutta vain jos käytät niitä
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4)
Milkmanin tuoreet tutkimukset ovat hyödyllisiä, koska se osoittaa, miksi maanantait, syntymäpäivät ja uudet kuukaudet tuntuvat motivoivilta. Ne luovat psykologisen eron aikaisemmista epäonnistumisista.
Se voi auttaa, mutta vain, jos uusi alku johtaa nyt toimintaan, ei toiseen lykkäyskierrokseen.
Bottom line
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4)
Kuntoilutottumukset pysyvät kiinni, kun ne ovat:
- tarpeeksi pieni toistettavaksi
- kiinnitetty selkeään vihjeeseen
- helppo käynnistää uudelleen keskeytyksen jälkeen
Se on vähemmän jännittävää kuin “mennä kaikki sisään”.
Se on myös paljon luotettavampi.
Viitteet
Lähteet
Asiantuntijan näkökulma
Lally and colleagues found that habit automaticity develops at very different speeds across people and behaviors, so a realistic fitness habit plan should emphasize repeated cues and consistency rather than a fixed 21-day deadline.
Phillippa Lally and colleagues · Health psychology researchers · University College London · Lähde: https://doi.org/10.1002/ejsp.674