Aloittelijan kotitreeniopas: Aloita vahvana ensimmäisestä päivästä

Useimmat ihmiset, jotka luopuvat uudesta kuntoilurutiinista kolmen ensimmäisen viikon aikana, eivät lopeta, koska heiltä puuttuu kurinalaisuutta tai motivaatiota. He lopettivat, koska kukaan ei sanonut heille, että liian kova aloittaminen on pahempaa kuin liian pienellä aloittaminen. Fitness-kulttuuri, joka perustuu muutostarinoihin, ennen ja jälkeen -valokuviin ja implisiittiseen lupaukseen, että intensiteetti on yhtä kuin edistystä, juhlii harvoin henkilöä, joka teki viisi seinäpunnertelua ja kutsui sitä voitoksi. Mutta se henkilö, joka esiintyy jatkuvasti viikkojen ja kuukausien ajan, kestää kauemmin kuin se, joka paloi tunnin mittaisen kierroksen ensimmäisenä päivänä ja pystyi tuskin kävelemään perjantaina.

Tämä opas on tarkoitettu henkilölle, joka seisoo alussa ilman peruskuntoa, ilman laitteita tai luotettavia tietoja siitä, mikä todella toimii. Jokainen suositus perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, ei kuntosaliperinteisiin. Harjoitukset ovat yksinkertaisia. Aikasitoumus on lyhyt. Taustalla oleva tiede selittää, miksi yksinkertaisen ja lyhyen yhdistelmä ei ole kompromissi. Aloittelijalle se on tehokkain saatavilla oleva lähtökohta.

Miksi useimmat aloittelijat lopettavat ennen viikkoa kolme

Harjoittelun noudattamista koskeva tutkimus on johdonmukaisesti osoittanut, että noin puolet uuden harjoitusohjelman aloittaneista keskeyttää harjoittelun kuuden ensimmäisen kuukauden aikana. Malli on hyvin dokumentoitu useissa kohorttitutkimuksissa, mukaan lukien Duken yliopiston STRRIDE-tutkimusohjelma, joka seurasi keskeyttämisasteita eri harjoitusintensiteeteillä ja havaitsi, että korkeampi alkuintensiteetti liittyi korkeampaan varhaiseen poistumiseen. Taustalla oleva mekanismi ei ole salaperäinen: kun harjoitus aiheuttaa äärimmäistä arkuutta, uupumusta ja useiden päivien liikehäiriöitä, kustannus-hyötylaskenta muuttuu.

Ongelma ei ole luonteen epäonnistuminen. Se on odotusten epäonnistuminen. Aloittelijoita yleensä kehotetaan harjoittelemaan kuin joku, joka on harjoitellut vuosia, käyttäen samoja volyymejä, intensiteettejä ja taajuuksia, joita keskitason harjoittajat ovat rakentaneet toleranssin yli kuukausien asteittaiseen sopeutumiseen. Tulos on ennakoitavissa. Ensimmäinen päivä aiheuttaa vakavaa viivästynyttä lihaskipua, tyyppiä, joka saa portaiden laskeutumisen tuntumaan projektilta. Toinen ja kolmas päivä kuluvat toipumisessa. Neljäntenä päivänä mahdollisuus luoda tämä kokemus uudelleen ei ole enää houkutteleva. Tämä ei ole heikkoutta. Se on rationaalista itsesuojelua.

Käsite “pienimmän käyttökelpoisen annoksen” on ristiriidassa maksimaalisen ponnistuksen kulttuurin kanssa. Mutta aloittelijalle tärkein harjoitusmuuttuja ei ole intensiteetti tai volyymi; se on palautusprosentti. Harjoittelu, jonka suoritat kolme kertaa tällä viikolla ja kolme kertaa ensi viikolla, on äärettömän arvokkaampi kuin maksimiharjoitus, jonka suoritat kerran ja käytät kymmenen päivää toipumiseen. Ensimmäinen tuottaa johdonmukaisen harjoitusärskkeen. Toinen tuottaa yhden häiriön, jota seuraa pitkä väli.

Ymmärtäminen, miksi lepo ja palautuminen ovat tärkeitä jo tässä vaiheessa. Toipumis- ja lepopäiviä käsittelevä artikkeli selittää fysiologian, miksi aloittelijat tarvitsevat enemmän palautumisaikaa, eivät vähemmän kuin kokeneet harjoittajat. kouluttamaton kudos reagoi intensiivisemmin samaan ärsykkeeseen.

Pienin tehokas annos: kuinka vähän tarvitset

Yksi kansanterveysliikuntatieteen merkittävimmistä löydöistä on myös yksi aliarvostetuimmista: fyysisen aktiivisuuden ja terveysvaikutusten välinen annos-vastesuhde on jyrkin käyrän alimmassa päässä. Siirtyminen nollaaktiivisuudesta johonkin toimintaan tuottaa suurimmat suhteelliset lisäykset käytännössä kaikissa mitatuissa tuloksissa (sydän- ja verisuonitoiminta, aineenvaihduntaterveys, mielenterveys, kaikista syistä johtuva kuolleisuusriski) ja tämän alkukynnyksen ylittävä lisämäärä auttaa edelleen, mutta tuotto pienenee.

Maailman terveysjärjestön vuoden 2020 ohjeissa (Bull FC et al., PMID 33239350) suositellaan 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa tai 75–150 minuuttia voimakasta liikuntaa. Nämä tavoitteet mainitaan usein standardina saavutettavana. Se, mikä saa vähemmän huomiota, on seuraava rivi: ihmiset, jotka suorittavat jotakin toimintaa, mutta eivät saavuta näitä tavoitteita, saavat silti huomattavaa terveyshyötyä verrattuna niihin, jotka eivät tee mitään.

Nousevat todisteet hyvin lyhyistä toimintajaksoista laajentavat tätä kuvaa. Stamatakis ja kollegat (2022) analysoivat puettavien laitteiden tietoja yli 25 000 aikuiselta, jotka tunnistivat itsensä harjoittamattomiksi (PMID 36482104). Tutkijat havaitsivat yhteyden voimakkaan jaksoittaisen elämäntavan fyysisen aktiivisuuden (lyhyet alle kahden minuutin jaksot jokapäiväiseen elämään, ei muodollisiin harjoituksiin) ja pienemmän kaikista syistä johtuvan kuolleisuusriskin välillä. Selvittääkseni, mitä tämä yhteys tarkoittaa: tämä oli havainnollinen kohorttitutkimus, ja havainnot osoittavat tilastollisen yhteyden, eivät syy-mekanismia. Tutkijat havaitsivat, että osallistujilla, joilla oli näitä lyhyitä toimintamalleja, oli yleensä parempia tuloksia; Tutkimus ei voi osoittaa, että lyhyet kohtaukset olisivat suoraan aiheuttaneet nämä tulokset. Tiedot viittaavat siihen, että ihmiskeho reagoi mielekkäästi jopa hyvin lyhyisiin kohonneisiin ponnisteluihin.

Käytännön aloittelijalle tämä todisteiden joukko tarkoittaa sitä, että kymmenen minuuttia tarkoituksellista liikettä, joka suoritetaan johdonmukaisesti kolmesti viikossa, on aidosti pätevä lähtökohta, ei vähäisempi korvike “oikealle” harjoitukselle. Garber ja kollegat (2011) ACSM Position Standissa tekevät tämän selväksi: jopa suositeltuja tavoitteita pienemmät aktiivisuusmäärät tuovat etua, ja mikä tahansa jatkuva fyysinen aktiivisuus on pätevä ja kannattava lähtökohta (PMID 21694556). Pienestä aloittaminen ei ole lohdutusstrategia. Henkilölle, jolla ei ole koulutushistoriaa, se on oikea strategia.

Katso mikroharjoituksia käsittelevä artikkeli, jos haluat syvemmän käsittelyn lyhytmuotoista harjoittelua tukevasta tieteestä.

Ensimmäinen kehonpainoharjoitteesi: 10 minuutin malli

Seuraava malli on suunniteltu henkilölle, jolla ei ole nykyistä koulutuspohjaa. Se voidaan täydentää missä tahansa huoneessa, jossa on riittävästi lattiatilaa makuulle. Varusteita ei tarvita. Koko harjoitus, mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely, kestää noin kymmenen minuuttia.

Lämmittely: 2 minuuttia

Aloita jalkojen heilahteluilla: seiso seinän vieressä tasapainoaksesi ja heiluta jokaista jalkaa eteen- ja taaksepäin kymmenen kertaa, sitten sivulta toiselle kymmenen kertaa. Seuraa käsivarren ympyröitä, kymmenen eteenpäin, kymmenen taaksepäin mukavalla alueella. Lopeta lämmittely 30 sekunnin marssilla paikallaan ja nosta polvet lantion korkeudelle. Tämän sekvenssin tavoitteena on nostaa kudoksen lämpötilaa ja liikelaajuutta tukahduttamatta voimantuotantoa, minkä vuoksi se käyttää dynaamista liikettä staattisen venytyksen sijaan.

Pääpiiri: 6 minuuttia

Suorita seuraavat neljä liikettä peräkkäin lepoväleillä kirjoitetulla tavalla:

• Seinän punnerrukset tai kaltevat punnerrukset (kädet tukevalla pinnalla polven ja lantion korkeudella): 45 sekuntia rasitusta, 15 sekuntia lepoa
• Kehonpainokyykyt (jalat lantion leveydellä, varpaat hieman ulospäin, laskeudu, kunnes reidet ovat suunnilleen yhdensuuntaiset, palautuu hallintaan): 45 sekuntia voimaa, 15 sekuntia lepoa
• Seisova lankku (kyynärvarret tiskillä tai pöydällä mukavalla korkeudella) tai tavallinen lankku lattialla: 30 sekuntia pitoa, 15 sekuntia lepoa
• Pakarasillat (makaa selälläsi, jalat lattialla, aja lantiota kohti kattoa ja pidä hetken aikaa ylhäältä): 45 sekuntia ponnistelua, 15 sekuntia lepoa

Suorita tämä sarja kerran loppuun. Se on koko piiri.

Jäähdytys: 2 minuuttia

Lapsen asento: polvistu lattialle, ojenna kätesi eteenpäin ja anna rintakehäsi pudota maahan. Pidä 30–45 sekuntia. Seuraa kissanlehmän kanssa: kaareuta vuorotellen selkäsi kattoa kohti ja anna sen pudota lattiaa kohti liikkuen hitaasti 5-8 täyden syklin ajan. Nämä liikkeet auttavat osoittamaan ponnistuksen päättymisen ja tukevat parasympaattista palautumisvastetta.

Frequency: suorita tämä istunto kolmena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Välipäivät ovat toipumispäiviä, eivät valinnaisia ​​lisävarusteita. Ne ovat silloin, kun sopeutuminen tapahtuu.

Tämän mallin push-up-muunnelmat eivät ole “oikean” harjoituksen aloittelija-arvioita. Calatayud ja kollegat (2015) vertasivat penkkipunnertelua ja punnerrusta vastaavalla lihasaktivaatiotasolla kontrolloidussa tutkimuksessa (PMID 26236232) ja havaitsivat, että molemmat ryhmät tuottivat samanlaisia ​​voimanlisäyksiä harjoittelujakson jälkeen. Ylävartalon lihakset reagoivat mekaaniseen jännitykseen; jännityksen lähde, joko tanko tai vartalovipu, on vähemmän tärkeä kuin sen suuruus ja johdonmukaisuus. Katso kehonpainon lihasten rakentamista käsittelevä artikkeli saadaksesi täydelliset todisteet.

Progressiivinen vaikeusaste: Skaalaus ilman laitteita

Aloittelijat pelkäävät joskus, että kehonpainoharjoittelulla on katto, että kun punnerruksista tulee helppoa, ei ole minnekään mennä ilman välineiden ostamista. Tämä huolenaihe heijastaa väärinkäsitystä siitä, kuinka progressiivinen ylikuormitus toimii kehon painon yhteydessä.

Progressiivinen ylikuormitus on voiman ja kuntoutuksen perusperiaate: jatkuvan sopeutumisen edistämiseksi harjoitusärsykkeen on lisättävä ajan myötä (Kraemer ja Ratamess, 2004, PMID 15064596). Perinteisessä kuntosaliympäristössä tämä tarkoittaa tyypillisesti tangon painon lisäämistä. Ruumiinpainokontekstissa sama periaate pätee eri mekanismien kautta.

Punnerrusten vivun eteneminen osoittaa tämän selvästi:

• Seinäpunnerrus (vartalo lähes pystysuorassa): pienin kuormitus, sopii ehdottomille aloittelijoille tai niille, joilla on ylävartalon heikkous
• Kallispunnerrus (kädet pöydällä tai askelmassa, vartalo noin 45 astetta): kohtalainen kuormitus, sopiva alkuviikkoille
• Vakiopunnerrus (kädet lattialla, vartalo vaakasuorassa): koko kehon painon vipu, sopiva, kun kaltevuus tuntuu hallittavalta useissa sarjoissa
• Hylkäävä punnerrus (jalat koholla tuolilla, kädet lattialla): lisääntynyt kuormitus ja rintakehän korostus, sopiva edistymisenä

Vipujen vaihtamisen lisäksi kolme muuta muuttujaa mahdollistavat mielekkään etenemisen ilman varusteita:

Tempo: epäkeskisen vaiheen (punneroinnin tai kyykyn alaspäin) hidastaminen yhdestä sekunnista neljään sekuntiin lisää dramaattisesti jännittyneisyyttä samalla toistomäärällä. Neljän sekunnin laskeutuminen kehonpainokyykkyyn on fysiologisesti erilainen kuin yhden sekunnin pudotus, vaikka liike näyttää ulkopuolelta samanlaiselta.

Liikealue: Liikkuminen koko alueella osittaisten toistojen sijaan lisää sekä mekaanista haastetta että lihaspituutta supistuksen huipulla. Osittainen kyykky ja täysi kyykky eivät ole vastaavia ärsykkeitä.

Vakausalusta: liikkeen suorittaminen vähemmän vakaalla alustalla, kuten yhdellä jalalla kahden sijasta, lisää moottorin ohjaustarvetta ja vähentää usein käsiteltävää kuormaa, mikä luo tehokkaasti uuden vaikeustason.

Yksinkertainen neljän viikon eteneminen aloittelijalle:

• Viikot 1–2: 3 harjoitusta viikossa, punnerrukset seinällä ja kehonpainokyykky, 45 sekuntia päällä / 15 sekuntia pois päältä, yksi kierros
• Viikko 3: siirtyminen kalteviin punnerruksiin, lisää toinen kierros, jos ensimmäinen tuntuu hallittavalta
• Viikko 4: hidasta epäkesko kaikissa liikkeissä 3–4 sekuntiin, pidä koko liikealueella kyykkyissä

Katso järjestelmällinen lähestymistapa progressiivisen ylikuormituksen käyttöön kotona progressiivista ylikuormitusta koskevasta artikkelista.

Palautumisen perusteet aloittelijoille

Palautuminen ei ole sitä, mitä tapahtuu, kun lopetat harjoittelun. Silloin koulutus todella alkaa vaikuttaa. Istunto synnyttää signaalin (mekaaninen jännitys, aineenvaihduntahäiriö, kudosten mikrovaurio) ja toipumisjakso on, kun elimistö reagoi tähän signaaliin rakentumalla aiempaa vahvemmin. Ilman riittävää palautumista signaali kerääntyy ilman vastetta, ja seurauksena on pikemminkin väsymys, pysähtyminen tai loukkaantuminen kuin sopeutuminen.

Aloittelijan palautumisyhtälö on erilainen kuin kokeneen kuntoilijan, ja tiettyyn suuntaan: aloittelijat tarvitsevat enemmän palautumista harjoitusten välillä, ei vähemmän. Kouluttamaton kudos on herkempi uusille ärsykkeille. Harjoittelu, joka edustaisi kohtalaista stressiä kuntoillulle urheilijalle, voi olla merkittävää stressiä jollekulle ensimmäisen harjoituskuukauden aikana. Tätä ei voida ratkaista kouluttamalla sitä; se on fysiologinen todellisuus työskennellä.

Kolme työpäivää ja neljä vapaapäivää viikossa, maanantai-, keskiviikko-, perjantai-rakenne tai vastaava vuorotteleva kuvio ei ole aikataulu, joka kuvastaa riittämätöntä sitoutumista. Se on aikataulu, joka on optimoitu aloittelijan sopeutumiskykyyn. Harjoittelupäivien lisääminen viikolle 1 tai 2, ennen kuin toleranssi on määritetty, tuottaa tyypillisesti aiemmin tässä artikkelissa kuvatun keskeytyskuvion.

Viivästynyt lihaskipu ansaitsee erityisen huomion tässä, koska aloittelijat lukevat sen usein väärin. DOMS ei ole osoitus siitä, että harjoitus oli tehokas tai että lihakset kasvavat. Se on ensisijaisesti vastaus uuteen epäkeskiseen rasitukseen, joka syntyy, kun lihakset pidentyvät kuormituksen alaisena, kuten kyykkyn laskuvaiheessa. Se on ankarinta, kun liike on uusi, ja se heikkenee liikkeen tutuessa riippumatta siitä, tuottaako harjoitus sopeutumista. DOMS:n tavoitteleminen tavoitteena on haitallista. Katso täydellinen erittely palautus- ja lepopäiviä koskevasta artikkelista.

Uni ei ole valinnainen tässä yhtälössä. Ihmisen kasvuhormonia, joka on yksi tärkeimmistä anabolisista hormoneista, jotka osallistuvat lihasten proteiinisynteesiin ja kudosten korjaamiseen, erittyy pääasiassa hitaan unen aikana. Kroonisesti lyhyt uni ei vain heikennä kognitiivista toimintaa; se heikentää mittavasti mukautuvaa vastetta harjoitteluun. Seitsemästä yhdeksään tuntia jatkuvassa uniikkunassa ei ole luksusta vakavalle urheilijalle. Se on edellytys koulutuksen toimimiselle. uni- ja harjoittelutehokkuutta käsittelevä artikkeli käsittelee tätä yksityiskohtaisesti.

Nesteytys, vaikka se onkin vähemmän monimutkainen, on käytännönläheistä: jopa lievä nestehukka (kehon nesteen väheneminen 2 %) voi heikentää sekä havaittua rasitusta että todellista suorituskykyä. Veden juominen ennen istuntoja ja niiden aikana ei ole suorituskyvyn optimointi. Se on lähtökohta, joka saa istunnon toimimaan tarkoitetulla tavalla.

Seuraa edistymistä ilman pakkomielle numeroita

Yksi jatkuvimmista epäonnistumisista aloittelijan kunto-ohjeissa on tulosmittareiden (vaa’an paino, kehon mitat, miltä näytät valokuvassa) painottaminen prosessimittareiden sijaan. Tulosmittauksiin vaikuttavat kymmenet koulutuksen ulkopuoliset muuttujat, ne muuttuvat hitaasti eivätkä anna hyödyllistä reaaliaikaista palautetta itse koulutuksen toimivuudesta. Aloittelijalle asteikon tarkistaminen viikoittain ja muutosten havaitseminen kahden viikon jatkuvan harjoittelun jälkeen on luotettava tie luopumiseen. Vaaka reagoi samanaikaisesti kehon koostumukseen, nesteytykseen, ruoan ajoitukseen ja hormonaaliseen vaihteluun; se ei voi kertoa sinulle, että peruskuntosi on jo paranemassa.

Rate of Perceived Exertion (RPE) on hyödyllisempi työkalu. Yksinkertaisella asteikolla 1–10, jossa 1 on täysin vaivaton ja 10 on suurin mahdollinen ponnistus, aloittelijan tulisi pyrkiä koettuun rasitukseen 5–7 pääkierroksen aikana. Alle 5 ärsyke ei todennäköisesti riitä edistämään sopeutumista. Yli 7 jatkuvasti, istunto aiheuttaa todennäköisesti enemmän väsymystä kuin mitä voidaan tehokkaasti toipua aloittelijan sopeutumisnopeudella. Keskeinen oivallus on, että kun kunto paranee, sama liike samalla intensiteetillä tuntuu helpommalta: RPE putoaa. Se on signaali edistymiselle, eivät ulkoiset numerot, vaan sisäinen kokemus istunnon muuttumisesta hallittavaksi.

Johdonmukaisuusmittarit ennustavat paremmin pitkän aikavälin tuloksia kuin mikään yksittäisen istunnon mittari. Kahdentoista istunnon sarja neljän viikon aikana kertoo enemmän siitä, mihin olet menossa, kuin siitä, tuntuiko seitsemäs istunto vaikeammalta kuin neljäs. Tavoitteena ei ole suoriutua täydellisesti; se on palannut.

Lally ja kollegat (2010) seurasivat tottumusten muodostumista 12 viikon aikana kontrolloidussa tutkimuksessa ja havaitsivat, että liikuntatottumusten automatisoituminen kesti huomattavasti kauemmin kuin yksinkertaisempi käyttäytyminen, mediaani noin 66 päivää, ei yleisesti mainittu 21 (PMID 19586449). Automaattisuus, piste, jossa käyttäytyminen ei enää vaadi tahallista ponnistusta aloittaakseen, on todellinen kohde. Automaattisuuteen pääseminen vaatii toistuvaa esiintymistä, vaikka se ei vielä tunnu luonnolliselta, mikä on juuri se ajanjakso, jolloin useimmat aloittelijat päättelevät, että he eivät ole “treenejä”. Tiedot viittaavat toisin: he ovat ihmisiä, jotka eivät ole vielä saavuttaneet automaattisuutta, mikä on erilainen ja korjattavissa oleva tilanne.

Pelijärjestelmät (saavutusmerkit, -viivat, edistymisen virstanpylväät) eivät ole pinnallisia lisäyksiä kuntosovellukseen. Ne tarjoavat ulkoista motivaatiota juuri sinä aikana, ennen kuin sisäinen motivaatio on ehtinyt kehittyä. Tapakirjallisuus viittaa siihen, että ulkoiset palkitsemisrakenteet voivat tukea käyttäytymistä, kunnes käytöksestä tulee itseään ylläpitävää. Tässä kannattaa tehdä vastakkainen seikka: johdonmukaisuus ilman progressiivisia vaikeuksia ei tuota tuloksia loputtomiin. Automaattisuuteen pääseminen, ilman ponnistelua esiintyminen on tärkeää, mutta se on perusta, ei päätepiste. Vaikeuksien etenemisen on lopulta seurattava, tai kuukausien ajan toistettu sama istunto lakkaa tuottamasta sopeutumista. Palkinto on ilmestymisessä; tulos vaatii yllä olevassa osiossa hahmoteltua systemaattista haastetta.

Lisätietoja motivaatiojärjestelmien ja sovelluspohjaisten työkalujen käyttämisestä kestävien tottumusten luomiseen on pelaamista ja kuntoilua käsittelevissä motivaatioartikkeleissa ja tottumusten rakentamisessa.

Viitteet

1. Bull FC et ai. (2020). Maailman terveysjärjestön vuoden 2020 suuntaviivat fyysiselle aktiivisuudelle ja istumiskäyttäytymiselle. British Journal of Sports Medicine. PMID: 33239350

2. Stamatakis E et ai. (2022). Puettavien laitteiden mittaaman voimakkaan ja ajoittaisen elämäntavan fyysisen aktiivisuuden ja kuolleisuuden yhdistäminen. Luonnonlääketiede. PMID: 36482104

3. Calatayud J et ai. (2015). Penkkipunnerrus ja punnerrus vertailukelpoisella lihasaktiivisuustasolla johtavat samanlaiseen voimanlisäykseen. Journal of Human Kinetics. PMID: 26236232

4. Lally P et ai. (2010). Miten tottumukset muodostuvat: tottumusten muodostumisen mallinnus todellisessa maailmassa. European Journal of Social Psychology. PMID: 19586449

5. Garber CE et ai. (2011). Harjoituksen määrä ja laatu sydän- ja hengityselimistön, tuki- ja liikuntaelimistön sekä neuromotorisen kunnon kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi näennäisesti terveillä aikuisilla: ohjeet harjoituksen määräämiseen. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. PMID: 21694556

6. Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Resistenssiharjoittelun perusteet: Edistyminen ja harjoitusmääräys. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. PMID: 15064596

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Mikroharjoittelut: miksi lyhyt harjoitus toimii
• Kuinka rakentaa pysyvä kuntoilutapa
• Progressiivinen ylikuormitus kotona: Ei-kuntosaliopas
• Kasvaako kehonpainoharjoittelu lihaksia?