Kasvattaako kehonpainoharjoittelu lihaksia? Mitä tiede osoittaa

Voimistelijat, jotka eivät koskaan koskeneet käsipainoon

Katso valokuva miesten taiteellinen voimistelujoukkue missä tahansa olympialaisissa. Näkemäsi urheilijat (renkaiden asiantuntijat, rinnakkaiden kilpailijat, lattiaharjoittelun suorittajat) kantavat yleensä enemmän vähärasvaista lihasmassaa painokiloa kohden kuin monet virkistyskuntosalilla kävijät, jotka ovat viettäneet vuosia hioen konekierroksia ja tankoohjelmia. Niiden hartiat ovat leveät ja selkeät. Heidän käsivartensa näyttävät veistetyiltä. Heidän ydinkehityksensä kilpailee kehonrakentajien kanssa.

Ajattele nyt työkalua, joka rakensi nämä fysiot: ylivoimaisesti heidän omaa kehonpainoaan. Voimisteluharjoittelu keskittyy kehon hallitsemiseen, ripustamiseen ja liikuttamiseen avaruudessa painovoimaa vastaan. Tangot tulevat kuvaan harvoin, varsinkin perustavanlaatuisina kehitysvuosina.

Tämä tosiasia on taipumus hämmentää ihmisiä, jotka uskovat, että lihasten kasvu vaatii ulkoista kuormitusta: levyt, käsipainot, kaapelit, vastuskoneet. Oletus on syvällä kuntosalikulttuurissa: kasvaakseen sinun on nostettava raskaampia asioita. Voimistelijat haastavat tämän oletuksen joka neljäs vuosi maailman katsotuimmalla urheilulavalla.

Kysymys ei kuitenkaan ole vain anekdoottinen. Urheilutiede on viettänyt vuosikymmeniä tutkiessaan, voiko kehonpainoharjoittelu luotettavasti stimuloida lihaskasvua tuottavia fysiologisia prosesseja. Tutkimus on vakuuttavampi kuin useimmat ihmiset ymmärtävät. Todisteiden perusteella ei käy ilmi yksinkertainen “kyllä ​​tai ei”, vaan tarkempi vastaus: kehonpainoharjoittelu voi ehdottomasti rakentaa lihaksia, kun sitä sovelletaan samoilla periaatteilla, jotka ohjaavat mitä tahansa onnistunutta vastusharjoitteluohjelmaa. Syiden ymmärtäminen vaatii tarkastelemista, mitä lihaskasvu todellisuudessa on ja miten se käynnistyy.

Lihaksen kasvun yhtälö

Lihashypertrofia, tekninen termi lihassoluille, joiden koko kasvaa, ei tapahdu, koska olet poiminut jotain raskasta. Se tapahtuu, koska kehosi havaitsee mekaanisen tai metabolisen haasteen, joka ylittää sen nykyisen kapasiteettinsa, ja reagoi vahvistamalla kudosta, joka vastaa haasteeseen. Mekanismi on mukautuva, ei elementaarinen. Lihaksesi eivät tiedä, tuliko kuorma tangosta vai omaan painoosi vaikuttavasta painovoimasta.

_Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa vuoden 2010 merkittävässä artikkelissa tohtori Brad Schoenfeld hahmotteli kolme tärkeintä luurankolihasten liikakasvua aiheuttavaa mekanismia (PMID 20847704):

Mekaaninen jännitys on tärkein tekijä. Kun lihassäike tuottaa voimaa kuormituksen alaisena, erityisesti sekä samankeskisessä (lyhenemis) että epäkeskisessä (pitenemisvaiheessa), se kokee jännitystä, joka häiritsee sarkomeerirakennetta ja laukaisee anabolisia signalointikaskadeja. Mitä suurempi jännitys on ajan mittaan ylläpidetty, sitä voimakkaampi kasvuärsyke on.

Metabolinen stressi tarkoittaa aineenvaihdunnan sivutuotteiden (laktaatti, vetyionit, epäorgaaninen fosfaatti) kertymistä jatkuvan lihasponnistuksen aikana. Korkean toiston sarjat, jotka tuottavat ominaisen “polton”, synnyttävät huomattavaa metabolista stressiä, joka voi edistää hypertrofiaa sellaisten mekanismien kautta, kuten solujen turvotus, lihaksen hypoksiset tilat ja hormonaaliset vasteet.

Lihasvaurio sisältää lihaskuitujen mikrorepeämiä, jotka liittyvät tuntemattomaan tai eksentrinen raskaaseen harjoitukseen. Korjausprosessi sisältää satelliittisolujen aktivoinnin ja proteiinisynteesin, mikä edistää sopeutumista ajan myötä.

Kuten Schoenfeld itse on todennut: “Mekaaninen jännitys on lihasten liikakasvun ensisijainen tekijä, ja kehonpainoharjoitukset voivat tuottaa huomattavaa mekaanista jännitystä, kun ne suoritetaan täydellä liikkeellä riittävällä kuormituksella.”

Mikään näistä kolmesta mekanismista ei välitä resistenssin lähteestä. Punnerrus, joka suoritetaan hallinnassa täydellä liikkeellä, synnyttää mekaanista jännitystä rintalihaksissa, hartialihaksissa ja tricepsissä. Sarja kyykkyhyppyjä aiheuttaa huomattavaa metabolista stressiä. Pohjoismaiset reisikiharat aiheuttavat äärimmäisiä eksentrinen lihasvaurioita. Hypertrofian koneisto reagoi ärsykkeeseen, ei työvälineeseen.

EMG-todisteet: Push-Ups vs. penkkipunnerrus

Jos kehonpaino- ja tankoharjoitukset aktivoivat samoja lihaksia saman verran, odotamme niiden elektromyografisten (EMG) allekirjoitusten, eli työskentelevien lihaskuitujen sähköistä aktiivisuutta, näyttävän vertailukelpoisilta. Juuri tämän tutkijat havaitsivat hyvin suunnitellussa 2015 tutkimuksessa.

Calatayud ja kollegat (PMID 26236232) rekrytoivat koulutettuja miehiä ja mittasivat lihasten aktivaatiota kahdessa tilanteessa: tavallisella tankopenkkipunneruksella ja punnerruksella, joka suoritettiin elastisilla vastusnauhoilla ulkoisen kuormituksen tasaamiseksi. He mittasivat aktivaatiota suuressa rintalihaksessa, etummaisessa hartialihaksessa ja triceps brachiissa, jotka ovat ensisijaiset lihakset, jotka osallistuvat vaakasuuntaisiin työntökuvioihin.

Tulokset olivat silmiinpistäviä. Kun työntövastus sovitettiin penkkipunnerruskuormitukseen:

• Pectoralis major -aktivaatio oli tilastollisesti sama olosuhteiden välillä
• Etuosan hartialihaksen aktivaatio ei osoittanut merkittävää eroa
• Triceps brachii -aktivaatio oli vertailukelpoinen molemmissa harjoituksissa

Tutkijat päättelivät, että punnerrusta vastaavalla kuormituksella “voidaan käyttää vaihtoehtona penkkipunnerille” ylävartalon vastustusharjoitteluun. Tämä ei ole perifeerinen löytö; se viittaa siihen, että peruskysymys “aktivoiko tämä harjoitus lihakseni tarpeeksi käynnistämään kasvun?” on sama vastaus hyvin suoritettuun kehonpainon työntökuvioon kuin tangon vastaavaan.

Avainlause on “vastaava lataus”. Satunnaisesti ja vähällä vaivalla suoritettu punnerrus antaa erilaisen ärsykkeen kuin punnerrus, joka suoritetaan tarkoituksella jännityksellä, täydellä liikealueella ja hallitulla tempolla. Sama pätee penkkipunnerrustukseen: tekniikka ja tarkoitus määräävät ärsykkeen laadun, eivät itse työkalu. Hidas, syvä punnerrus, jossa on kolmen laskun lasku ja yhden sekunnin tauko alaosassa, luo huomattavan mekaanisen jännityksen rintakehoihin. Tämä jännitys on kasvun signaali.

Progressiivinen ylikuormitus ilman tankoa

Kaiken vastustusharjoittelun tärkein periaate, jatkuvan sopeutumisen ehdoton edellytys, on progressiivinen ylikuormitus: tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvan vaatimuksen systemaattinen lisääminen ajan myötä. Kraemer ja Ratamess (2004, PMID 15233707) määrittelivät _Medicine & Science in Sports & Exercise -julkaisussa julkaistussa peruskatsauksessaan vastustusharjoitteluohjeita progressiivisen ylikuormituksen keskeiseksi muuttujaksi, joka ohjaa pitkäaikaisia ​​voiman ja hypertrofian tuloksia.

Yleinen vastalause kehonpainoharjoitteluun on, että se rajoittaa progressiivista ylikuormitusta. Jos voit käyttää vain omaa painoasi, miten lisäät kuormitusta? Vastaväite on järkevä kapeassa kehyksessä, mutta se ymmärtää väärin, kuinka ylikuormitusta voidaan soveltaa. Kehonpainoharjoittelun haasteen asteittaiseen lisäämiseen on olemassa ainakin viisi erilaista menetelmää:

Vipukäsittely muuttaa työskentelevien lihasten tehollista kuormitusta muuttamalla kehon asentoa. Jousimiehen punnerrus, jossa toinen käsi ulottuu ja toinen kantaa suurimman osan kuormasta, lisää haastetta dramaattisesti verrattuna tavalliseen punnerrukseen lisäämättä painoa. Hauen punnerrus siirtää kuormaa olkapäitä kohti. Jalkojen kohottaminen lisää rintakehän painoprosenttia.

Yksipuolinen eteneminen on ehkä tehokkain saatavilla oleva ylikuormitustyökalu ilman laitteita. Yksijalkainen kyykky (pistoolikyykky) vaatii yhden jalan käsittelemään lähes kaiken kehon massan sekä epäkeskisen ohjauksen. Yhden käden punnerrus keskittää vaakasuoran työntötarpeen rinnan ja tricepin toiselle puolelle. Nämä liikkeet ovat objektiivisesti kovempia kuin niiden bilateraaliset vastineet, mikä tarkoittaa, että eteneminen kahdesta osasta yhteen on todellista kuormituksen lisäystä.

Tempo ja jännityksen alainen aika manipuloivat liikkeen kunkin vaiheen kestoa. Punnerrus, joka suoritetaan kolmen sekunnin epäkeskisellä, yhden sekunnin isometrisellä pohjalla ja yhden sekunnin samankeskisellä pitolla, on huomattavasti kovempaa kuin sama liike yhdessä sekunnissa yhteensä, koska lihakset viettävät enemmän aikaa jännityksen alaisena, mikä lisää sekä mekaanista että metabolista rasitusta.

Äänenvoimakkuuden lisääminen sisältää sarjojen ja toistojen lisäämisen systemaattisesti ajan mittaan. Siirtyminen kolmesta kymmenen punnerruksesta neljään viidentoista sarjaan lisää merkittävästi harjoittelun kokonaismäärää, jonka tutkimus yhdistää johdonmukaisesti hypertrofiaan.

Liikkeiden monimutkaisuus esittelee kovempia muunnelmia eräänlaisena taitoon perustuvana kuormituksen lisäyksenä: eteneminen polven punnerruksista täysiin punnerruksiin ja punnerruksien vähentämiseen jousimiehen punnerruksiin yhden käden punnerruksiin edustaa sarjaa aitoja edistysaskeleita, joista jokainen vaatii suurempaa lihastehoa.

Kotarskyn ja kollegoiden vuonna 2018 tekemässä tutkimuksessa (PMID 29466268) verrattiin progressiivista liikuntaharjoittelua suoraan perinteiseen painotankovastusharjoitteluun kahdeksan viikon aikana kouluttamattomilla ja varhaisessa keskitason osallistujissa. Molemmat ryhmät osoittivat vertailukelpoisia lisäyksiä lihasvoimassa ja hypertrofiassa. Progressiivinen liikuntaryhmä, joka käytti vain kehon painoa systemaattisella vipuvaikutuksella ja monimutkaisella edistymisellä, tuotti tuloksia, jotka eivät eronneet merkittävästi tangoryhmästä.

Tämä havainto on tärkeä, koska se vahvistaa, että progressiivisen ylikuormituksen periaate, jota sovelletaan älykkäästi kehonpainoharjoitteluun, tuottaa samanlaisia ​​varhaisia ​​ja keskivaiheisia hypertrofiatuloksia kuin perinteinen kuntosaliharjoittelu.

Mitä tiede osoittaa calisthenics-hypertrofiasta

Yksittäiset tutkimukset osoittavat johdonmukaiseen suuntaan, mutta se auttaa loitontamaan ja pohtimaan, mitä laajempi kirjallisuus sanoo vastustusharjoittelusta ja lihaskasvusta.

Westcott (2012, PMID 22777332) tarkastelee todisteita vastusharjoittelusta lääkkeenä ja dokumentoi, että useimmat kouluttamattomat aikuiset lisäävät noin 1,1 kg lihasmassaa strukturoidun vastusharjoitteluohjelman kymmenen ensimmäisen viikon aikana, riippumatta harjoittelumuodosta, mikäli ohjelma noudattaa progressiivisen ylikuormituksen periaatteita. Kehon hypertrofinen koneisto reagoi progressiiviseen mekaaniseen haasteeseen, piste.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön vuonna 2018 julkaisemat Physical Activity Guidelines for Americans (2. painos) tunnustavat kehonpainoharjoitukset (punnerrukset, vetäykset, kyykyt, syöksyt) laillisiksi lihaksia vahvistaviksi toimiksi, jotka lasketaan mukaan suositeltuun kahteen viikkoon kohdistuvaan vastusharjoittelupäivään. Tämä ei ole myönnytys; se heijastaa tutkimusperustaa, joka tukee kehonpainoharjoittelua tehokkaana vastustusmenetelmänä.

Tässä älyllinen rehellisyys vaatii päinvastaista kohtaa: edistyneille voimaurheilijoille, jotka ovat harjoitelleet vuosia raskaasti tankoharjoittelussa, laskenta muuttuu. Säännöllisesti 180 kg penkkipunnerrustyöntekijällä on lihassäikeitä, jotka ovat jo sopeutuneet erittäin suuriin absoluuttisiin kuormituksiin. Mekaaninen jännitys, joka vaaditaan kudoksen haastamiseksi edelleen, voi todella ylittää sen, mitä normaalit kehonpainoliikkeet voivat tarjota ilman merkittävää lisävastusta. Tällä tasolla olevalle urheilijalle progressiivinen liikunta voi ylläpitää lihasmassaa ja yleiskuntoa, mutta absoluuttisen voiman lisäkasvun maksimoiminen vaatii todennäköisesti ulkoista kuormitusta. Vahvimmat kyykkyjen maailmanennätyksen haltijat eivät ole rakennettu pelkästään pistoolikyykkyyn.

Tämä ei ole kehonpainoharjoittelun epäonnistuminen; se on rajaehto. Suurimmalle osalle ihmisistä, mukaan lukien useimmat virkistysharjoittelijat ja jopa monet vakavat kuntoharrastajat, tämä katto on paljon korkeampi kuin he tällä hetkellä harjoittelevat. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että aloittelijat ja keskitason opiskelijat saavuttavat voimakkaan liikakasvun kehonpainoprotokollasta. Piste, jolloin ylimääräinen ulkoinen kuormitus tulee tarpeelliseksi, on paljon korkeampi kuin useimmat ihmiset olettavat.

Kehonpainoharjoittelun jäsentäminen lihasten kasvua varten

Mekanismien ymmärtäminen on yksi asia; Niiden tehokas soveltaminen on toinen. Tutkimukset viittaavat siihen, että ruumiinpainon liikakasvua säätelevät rakenteelliset muuttujat ovat samat kuin mitä tahansa vastusharjoitteluohjelmaa.

Tiheys: Physical Activity Guidelines for Americans (2. painos) suosittelee lihaksia vahvistavaa toimintaa vähintään 2 päivänä viikossa merkittävien terveyshyötyjen saavuttamiseksi. Tutkimus tukee 2–4 harjoitusta viikossa hypertrofian hoitoon useimmissa populaatioissa, ja samoja lihasryhmiä kohdentavien istuntojen välillä on riittävästi lepopäiviä ja palautumista. Yksinkertainen työntö/veto/jalkarakenne tai ylä-/alajako toimivat molemmat hyvin kehonpainoharjoituksissa.

Volume: Nykyiset hypertrofiatutkimukset ehdottavat yleensä 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa tehokkaaksi vaihteluväliksi useimmille henkilöille. Tämä tarkoittaa käytännössä 3–4 sarjaa punnerruksia, pudotuksia (tuolia tai rinnakkaisia ​​tangoja käyttäen) ja ylävartalon puristusvaihtoehtoja sekä 3–4 sarjaa kyykky- ja saranakuvioita alavartalolle, jotka suoritetaan useiden harjoitusten aikana viikossa.

Intensiteetti: Kehonpainosarjojen tulisi tyypillisesti saavuttaa 2–4 ​​toistoa riittävän mekaanisen jännityksen varmistamiseksi. Satunnaiset, helpot toistot runsaalla varauksella tuottavat vähemmän hypertrofista ärsykettä kuin sarjat, jotka on otettu lähelle rajaansa.

Edistyminen: Seuraa liikkeitäsi, toistojasi ja tempoasi. Kun pystyt täyttämään tavoitetoistoalueesi yläpään hyvällä muodolla, joko lisää toistoja, lisää kovempi muunnelma tai pidennä jännitysaikaa. Etenemisen on oltava järjestelmällistä jatkuvan sopeutumisen edistämiseksi.

RazFit:n kirjasto, jossa on 30 kehonpainoharjoitusta, jotka on kuratoitu erityisesti progressiiviseen, kotipohjaiseen harjoitteluun, tarjoaa näiden periaatteiden soveltamiseen tarvittavan liikkeen vaihtelun. Sovelluksen AI-kouluttaja Orion, joka keskittyy voiman kehittämiseen, rakentaa jäsenneltyjä viikoittaisia ​​ohjelmia, jotka toteuttavat progressiivisen ylikuormituksen työntö-, veto-, sarana- ja kyykkykuvioissa käyttämällä vain kehon painoa. Istunnot vaihtelevat 1 - 10 minuutin välillä, mikä tekee niistä käytännöllisiä myös kiireisimmillä aikatauluilla. Jopa Mikroharjoittelu: Miksi lyhyt harjoitus toimii 5–7 minuuttia, jos se suoritetaan riittävän intensiivisesti ja integroituna jäsenneltyyn viikkosuunnitelmaan, voi vaikuttaa merkittävästi kumulatiiviseen harjoitusvolyymiin.

Todellinen kysymys ei koskaan ollut “Voiko se?”

Keskustelu siitä, voiko kehonpainoharjoittelu rakentaa lihaksia, on aina ollut hieman väärin suunnattua. Todellinen kysymys on: voitko soveltaa kehonpainoharjoittelua tavalla, joka tuottaa saman perustavanlaatuisen ärsykkeen kuin mikä tahansa tehokas vastusohjelma?

Rehellinen vastaus, jota tukevat EMG-tutkimus (Calatayud et al., PMID 26236232), hypertrofiamekanismit (Schoenfeld, PMID 20847704), ylikuormitusperiaatteet (Kraemer & Ratamess, PMID 15233, PMID 15233707al. PMID 29466268), on kyllä, sillä tärkeällä varoituksella, että “kyllä” riippuu täysin siitä, käytetäänkö progressiivista ylikuormitusta. Tarkoituksenmukaisesti suoritetut, systemaattisesti edetyt ja täydellä liikkeellä suoritetut kehonpainoharjoitukset synnyttävät mekaanisen jännityksen ja aineenvaihdunnan jännityksen, jotka laukaisevat saman mukautuvan koneiston työssä missä tahansa tankokuntosalissa.

Maailmanluokan fysiikkaa renkaille ja tangoille rakentava voimistelija ei tee mitään eksoottista. He soveltavat progressiivista ylikuormitusta omaan kehoonsa poikkeuksellisen kurinalaisesti. Periaatteet ovat kaikkien saatavilla, jotka haluavat niitä käyttää.

Et tarvitse kuntosalijäsenyyttä. Et tarvitse kyykytelinettä. Tarvitset pinnan, jolta työntää, tavan luoda vetovastus (jopa käänteiset rivit tukevan pöydän alla) sekä sitoutumista tekemään jokaisesta istunnosta hieman edellistä kovempi. Tämä yhdistelmä, jota toistetaan johdonmukaisesti riittävän palautumisen kanssa, on lihaskasvun kaava. Varustus on valinnainen.

Viitteet

1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J.C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L.L. (2015). “Penkkipunnerrus ja punnerrus vertailukelpoisella lihasaktiivisuustasolla johtavat samanlaiseen voimanlisäykseen.” Journal of Human Kinetics, 50, 167-176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26236232/

2. Schoenfeld, B.J. (2010). “Lihashypertrofian mekanismit ja niiden soveltaminen vastustusharjoitteluun.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

3. Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A. (2004). “Resistenssiharjoittelun perusteet: eteneminen ja harjoitusresepti.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233707/

4. Kotarsky, C.J., Christensen, B.K., Miller, J.S., & Hackney, K.J. (2018). “Progressiivisen kalisteniikan punnerrusharjoittelun vaikutus lihasvoimaan ja -paksuuteen.” Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651-659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

5. Westcott, W.L. (2012). “Vastusharjoittelu on lääkettä: voimaharjoittelun vaikutukset terveyteen.” Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

6. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2. painos). https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Lepopäivät: älykkäämmän toipumisen tiede
• Mikroharjoitukset: miksi lyhyt harjoitus toimii
• Kuinka Gamification muuttaa kuntoa