Fitnessin saavutusmerkit

Kukaan ei keskustele palauteongelmasta

Kilometrin juokseminen kuluttaa suunnilleen samat kalorit riippumatta siitä, kirjaatko sen tai et. Punnerrussarja rakentaa saman lihaskudoksen rintakehään ja tricepsiin riippumatta siitä, näkyykö näytössä “Achievement Unlocked” kun lopetat. Puhtaasti fysiologisella tasolla digitaaliset merkit eivät tee mitään kehollesi.

Ja silti ne muuttavat käyttäytymistä tavoilla, joita harjoitusmääräykset eivät yksinään pysty vastaamaan. 19 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että pelillisillä kuntoilutoimenpiteillä oli tilastollisesti merkitsevä vaikutus fyysiseen aktiivisuuteen (Hedgesin g = 0,23) verrattuna ei-pelillisiin vaihtoehtoihin, mukaan lukien aktiiviset kontrolliryhmät, jotka saivat tavanomaista harjoitusohjeistusta. Tämä tehosteen koko tarkoittaa mitattavissa olevaa lisäystä liikkumisminuuteissa, kävellyissä askeleissa ja suoritetuissa istunnoissa viikossa, mikä syntyy vain pisteistä näytöllä ja virtuaalisista merkeistä taskussasi.

Kuilu sen välillä, että tiedät, että sinun pitäisi harjoitella, ja sen välillä, että teet sen todella keskiviikko-iltana väsyttävän päivän jälkeen, ei ole tietovaje. American College of Sports Medicine -suositukset (Garber et al., PMID 21694556) ovat selvät: 150–300 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa viikossa sekä voimaharjoittelua vähintään kahdesti. Useimmat aikuiset voivat lausua jonkin version tästä neuvosta muistista. Todellinen aukko on palaute. Harjoittelu tuottaa hyödynsä hiljaa, viikkojen ja kuukausien ajan. Aivosi, jotka ovat valmiita antamaan välitöntä palautetta, yrittävät yhdistää tämän päivän ponnistelut seuraavan kuukauden alhaisempaan verenpainelukemaan. Saavutusmerkit täyttävät tämän hiljaisuuden signaalilla.

Kuinka merkit hyödyntävät maaligradienttivaikutusta

Vuonna 2006 tutkijat Ran Kivetz, Oleg Urminsky ja Yuhuang Zheng julkaisivat tutkimuksen, joka muutti sitä, miten tuotesuunnittelijat ja markkinoijat ymmärtävät motivaatiota. Heidän havaintonsa, jota kutsutaan tavoitteen gradienttivaikutukseksi, osoitti, että ihmiset kiihdyttävät ponnistelujaan lähestyessään palkintoa, samoin kuin rotta juoksee nopeammin mitä lähemmäksi ruokaa se tulee labyrintin lopussa. Kahvilan kanta-asiakkaat tekivät ostoksia useammin, kun he lähestyivät ilmaista kahvia. Vaikutus oli johdonmukainen useissa kokeissa ja säilyi jopa silloin, kun “edistyminen” luotiin keinotekoisesti.

Kuntomerkit hyödyntävät tätä mekanismia suoraan. Kun sovellus kertoo, että olet 80 % matkasta “Weekly Warrior” -merkkiisi, aivosi rekisteröivät läheisyyden tavoitteeseen ja lisäävät motivaatiota. Itse merkillä ei ole aineellista arvoa. Se tarjoaa näkyvän maaliviivan psykologisesti hyödyllisellä etäisyydellä.

Tästä syystä merkkijärjestelmät, jotka paljastavat edistymisesi kohti seuraavaa virstanpylvästä, ovat tehokkaampia kuin järjestelmät, jotka ilmoittavat vasta jälkikäteen. Tunnus, jonka näet lähestyvän, luo enemmän käyttäytymiseen vetovoimaa kuin yllätyksenä saapuva merkki. Kivetz ja kollegat havaitsivat, että kiihtyvyysvaikutus oli voimakkain viimeisellä 20 %:lla etäisyydestä maaliin – tämä havainto on linjassa sovellussuunnitelmien kanssa, jotka näyttävät edistymispalkkeja ja prosenttiosuuksia valmiiden merkkien rinnalla. Mitä lähempänä tunnet ansaitsevasi jotain, sitä kovemmin työnnät. (Jokainen, joka on tehnyt “vain yhden harjoituksen vielä” saavuttaakseen pyöreän luvun putkilaskurissaan, on tuntenut tämän omakohtaisesti.)

Itsemääräämisteoria: miksi jotkut merkit toimivat ja toiset epäonnistuvat

Kaikki merkkijärjestelmät eivät tuota samoja tuloksia, ja epäonnistumiset ovat yhtä opettavaisia kuin onnistumiset. Edward Decin ja Richard Ryanin itsemääräämisteoria (SDT) tarjoaa selkeimmän kehyksen syiden ymmärtämiselle.

SDT tunnistaa kolme psykologista perustarvetta: autonomia (tuntemus, että toimintasi ovat itseohjautuvia), pätevyys (käsitys, että olet kasvava ja kykenevä) ja sukulaisuus (yhteys muihin). Kun palkitsemisjärjestelmä täyttää nämä tarpeet, motivaatio sisäistyy. Ihmiset harjoittelevat, koska he aidosti haluavat, eivät siksi, että sovellus käskee heitä tekemään. Kun järjestelmä turhauttaa nämä tarpeet, se tuottaa päinvastaisen vaikutuksen: motivaatio putoaa perustason alapuolelle, kun ulkoiset palkinnot katoavat.

Henkilökohtaisen edistymisen virstanpylväitä juhlivat merkit (“Olet suorittanut 50 harjoitusta”) tukevat osaamista. Tunnusmerkit, joiden avulla käyttäjä voi valita oman polkunsa (“Explorer: Kokeile 5 erilaista harjoitustyyppiä”) tukevat autonomiaa. Yhteisön haasteisiin sidotut merkit tukevat sukulaisuutta. Nämä mallit vahvistavat sisäistä motivaatiota, koska ne antavat palautetta ominaisuuksista, joita henkilö jo arvostaa itsestään.

Tunnusmerkit, jotka sanelevat tiettyä käyttäytymistä (“Tee tämä tarkka harjoitus juuri tähän aikaan saadaksesi pisteitä”) heikentävät autonomiaa. Tunnusmerkit, jotka luovat sosiaalista painetta julkisten tulostaulukoiden kautta, joissa useimmat osallistujat tuntevat itsensä häviäjiksi, heikentävät sekä osaamista että sukulaisuutta. Tutkimusmalli, joka vahvistettiin Hamarin et al. (joka syntetisoi tietoa kymmenistä empiirisista tutkimuksista), on johdonmukainen: pelillistäminen toimii, kun se on linjassa olemassa olevien motivaatioiden kanssa, ei silloin, kun se yrittää ohittaa ne.

Pelillistämisen professori Tampereen yliopistosta ja tuon perustavanlaatuisen katsauksen pääkirjoittaja Juho Hamari on havainnut, että pelillistämisellä on taipumus toimia silloin, kun se on linjassa käyttäjien olemassa olevien motivaatioiden kanssa sen sijaan, että se yrittää ohittaa niitä ulkoisilla kannustimilla, ja että todisteet viittaavat myönteisiin tuloksiin varsinkin kun suunnittelussa huomioidaan autonomia ja osaamistarpeet. Hänen analyysinsä havaitsi positiivisia vaikutuksia useimmissa tarkastetuissa tutkimuksissa, vaikka hän huomautti, että tulokset riippuivat suuresti kunkin toteutuksen erityisestä kontekstista ja suunnittelun laadusta.

Tapaustutkimus: mitä megastudio paljasti kannustinsuunnittelusta

Katherine Milkman ja 30 tutkijan ryhmä Pennsylvanian yliopistossa suorittivat yhden historian suurimmista käyttäytymistieteiden kokeista. Naturessa vuonna 2021 julkaistu “megastudy” testasi 54 erilaista toimenpidettä, joiden tarkoituksena oli lisätä kuntosalien osallistumista 24 000 kansallisen kuntosaliketjun jäsenen välillä neljän viikon aikana.

Tulokset haastavat perinteisen viisauden. Yksinkertaisilla taloudellisilla kannustimilla oli rajallinen kestävä vaikutus. Sosiaalisen vertailun interventiot olivat epäjohdonmukaisia. Interventioilla, jotka tuottivat pysyvimmät vaikutukset, oli yhteinen piirre: ne loivat välittömiä, henkilökohtaisia ​​palautesilmukoita. Osallistujat, jotka saivat tunnustusta edistymisestä suhteessa omaan lähtötasoonsa sen sijaan, että heitä olisi verrattu muihin ihmisiin, osallistuivat johdonmukaisemmin. Suuriannoksiset suunnittelutoimenpiteet (aikeiden jakaminen konkreettisiksi mikrositoumuksiksi) suoriutuivat myös yleisistä töksyistä.

Ajattele sitä erona navigointisovelluksen ja paperikartan välillä. Paperikartta näyttää minne kaikki tiet johtavat. Navigointisovellus kertoo missä olet juuri nyt, kuinka pitkälle olet päässyt ja mikä on seuraava käännös. Tunnusmerkit toimivat kuin navigointiohjelmisto harjoituksissa. He muuttavat avoimen “Minun pitäisi treenata enemmän” konkreettiseksi “Olen kolmen istunnon päässä tämän avaamisesta”. Megatutkimus vahvisti, että tällä erityisyydellä on paljon enemmän merkitystä kuin epämääräisellä motivaatiolla.

Tunnusten suunnittelun opetus ei ole se, että mikä tahansa palkitsemisjärjestelmä on parempi kuin ei mitään. Milkmanin tiedot osoittavat, että huonosti suunnitellut kannustimet voivat kostautua ja vähentää tulevaa osallistumista kannustinjakson päätyttyä. Tehokkaat merkkijärjestelmät tekevät sen, mitä megatutkimuksen parhaat interventiot tekivät: personoivat edistystä, pitävät seuraavan virstanpylvään näkyvänä ja välttävät riippuvuuden ulkoisesta validoinnista.

66 päivän kysymys: merkit tottumuksina

Phillippa Lally ja kollegat University College Londonissa julkaisivat lopullisen kenttätutkimuksen tottumuksen muodostumisesta (PMID 19586449). Heidän löytöään on lainattu laajalti väärin: “tavan muodostaminen kestää 66 päivää”. Todelliset tiedot ovat vivahteikkaampia. Lallyn tutkimuksessa uuden päivittäisen käyttäytymisen automaattisuuden saavuttamisen mediaaniaika oli 66 päivää, mutta yksittäiset osallistujat vaihtelivat 18-254 päivään. Liikuntatottumukset suuntautuivat nimenomaan tämän spektrin pitkälle puolelle, todennäköisesti koska ne sisältävät enemmän monimutkaisuutta, epämukavuutta ja aikataulukitkaa kuin yksinkertaisemmat tavat, kuten lasillisen vettä juominen lounaalla.

Ongelma, joka tekee merkeistä relevantteja tottumustieteen kannalta, on tämä: ajanjakso käyttäytymisen aloittamisen ja automaattisuuden saavuttamisen välillä on juuri se ikkuna, jonka aikana ihmiset jättävät pois. Jos harjoittelu tuntuu kalliilta ja palkitsemattomalta 2-3 kuukautta ennen kuin siitä tulee itseään ylläpitävä, useimmat ihmiset lopettavat sen aikana. Kuuden kuukauden luopumistilastot vahvistavat tämän kaavan.

Tunnusmerkit toimivat kuten käyttäytymistieteilijät kutsuvat “siltapalkkioksi”. Ne tarjoavat proksimaalista vahvistusta (saavutuksen tunne nyt), kun taas distaalinen vahvistus (kunnon mukautukset, terveyden parannukset, kehon koostumuksen muutokset) kerääntyy hiljaa taustalle. Jokainen tottumuksen muodostumisikkunan aikana ansaittu merkki on tietopiste, joka kertoo aivoillesi: tämä käyttäytyminen tuottaa jotain. Jatka.

Tässä hyvin suunniteltu merkkijärjestelmä erottuu ohimenevästä uutuudesta. Järjestelmä, joka lataa helpot merkit etupuolelta (ensimmäinen harjoitus suoritettu, ensimmäinen kolmen päivän sarja, ensimmäinen viikko) tarjoaa jatkuvaa vahvistusta varhaisen, herkän vaiheen aikana. Järjestelmä, joka asettaa merkit kauemmas toisistaan ​​käyttäjän edetessä, heijastaa luonnollista siirtymistä ulkoisesta motivaatiosta sisäiseen. Varhaiset merkit vievät sinut ovesta sisään. Myöhäiset merkit juhlistavat sitä, kuka sinusta on tullut.

Päinvastainen näkemys: kun merkit tekevät enemmän haittaa kuin hyötyä

Yleinen kritiikki ansaitsee vakavan huomion: pelkistävätkö merkit harjoittelun peliksi, joka halventaa kokemusta? Huoli ei ole vähäpätöinen. “Ylioikeutusta” koskeva tutkimus osoittaa, että ulkoisten palkkioiden käyttöönotto toiminnasta, josta joku jo nauttii, voi heikentää hänen luontaista kiinnostusta, kun palkkiot katoavat. Lapsi, joka lukee kirjoja huvikseen, saattaa lukea vähemmän, kun hän on palkittu lukemisesta tarroilla, koska tarrat korvasivat sisäisen motivaation ulkoisella.

Liiallinen perusteluvaikutus on todellinen, mutta sen käyttö kuntomerkeissä on rajallisempaa kuin kriitikot ehdottavat. Vaikutus on voimakkain, kun palkinnot koetaan hallitseviksi (tee X saadaksesi Y) ja heikoin, kun se koetaan informatiiviseksi (tämä merkki vahvistaa, että saavutit X). Useimmat kuntomerkkijärjestelmät kuuluvat tiedotusluokkaan: ne kuvastavat sitä, mitä teit, eivät sanele, mitä sinun on tehtävä.

Perusteltu huolenaihe on merkkien väsymys. Kun jokainen pieni toiminta laukaisee ilmoituksen ja virtuaalisen palkinnon, signaali-kohinasuhde romahtaa. Merkin ansaitseminen “sovelluksen avaamisesta” on samanlainen kuin “100 harjoituksen suorittamisesta” saaminen, ja molemmat menettävät merkityksensä. Parhaat järjestelmät, kuten RazFit:n kaltaisten sovellusten 32 avattavaa merkkiä, kalibroivat harvinaisuudet ja vaikeudet niin, että jokainen merkki edustaa aidosti merkityksellistä kynnystä. Ensimmäisen harjoituksesi merkki tuntuu ansaitulta, koska saavuit paikalle. Tunnus 30 päivän sarjasta tuntuu ansaitulta, koska johdonmukaisuus on vaikeaa. Kumpikaan ei tunnu mielivaltaiselta.

Käytännölliset merkkistrategiat, jotka pitävät kiinni

Tieteen ymmärtäminen muuttaa tapaa, jolla olet vuorovaikutuksessa minkä tahansa kuntosovelluksen palkkiojärjestelmän kanssa. Nämä ovat tutkimukseen perustuvia protokollia.

Etulatausmerkit 66 päivän ikkunan ympärillä

Jos Lallyn tutkimus osoittaa, että liikuntatottumusten muuttuminen automaattisesti kestää noin kahdesta neljään kuukautta, rintamerkkistrategiasi tulisi keskittyä tihein vahvistus tälle ajanjaksolle. Etsi järjestelmiä, jotka myöntävät merkkejä viikoittain ensimmäisen kuukauden aikana, kahdesti viikossa toisen kuukauden aikana ja kuukausittain sen jälkeen. Etukuormitettu taajuus, joka kapenee välimatkan päässä oleviin virstanpylväisiin, vastaa tottumuksen muodostumisen psykologista käyrää.

Valitse merkkijärjestelmät, jotka seuraavat henkilökohtaisia ennätyksiä, eivät sijoituksia

Milkmanin megastudio havaitsi, että itseviittautunut edistys päihitti sosiaalisen vertailun kestävän käyttäytymisen muutoksen vuoksi. Etsi merkkejä, jotka on sidottu omaan lentoradaasi: kokonaistreenejä, pisin putki, uusia kokeiltuja harjoituksia. Leaderboard-pohjaiset järjestelmät voivat lisätä lyhyen aikavälin ponnisteluja, mutta niillä on taipumus lannistaa suurinta osaa osallistujista, jotka eivät ole lähellä huippua.

Käytä tavoitegradienttitehostetta tarkoituksella

Kun näet, että olet lähellä merkkiä, se ei ole temppu. Aivosi tekevät sen, mitä Kivetz dokumentoi: kiihtyy kohti näkyvää maaliviivaa. Nojaa siihen. Jos olet kahden harjoituksen päässä virstanpylväästä, ajoita ne harjoitukset. Tutkimuksen mukaan ponnistuksesi lisääntyy luonnollisesti, kun lähestyt kynnystä, joten aja tällä vauhdilla sen sijaan, että taistelisit sitä vastaan.

Yhdistä merkit mikroharjoitteluun

Lyhyet istunnot vähentävät putkien ylläpitämisen ja taajuusperusteisten merkkien ansaitsemisen kitkakustannuksia. Viiden minuutin kehonpainoharjoitus lasketaan mukaan 30 päivän tunnukseesi. Tottumustiede ei tee eroa 45 minuutin kuntosaliharjoittelun ja keskittyneen aamurutiinin välillä: tärkeintä on, että käyttäytyminen tapahtui.

Laajempi kuvio

Kuntoteollisuus käyttää miljardeja kertomaan ihmisille, mitä tehdä. Syö tämä. Nosta se. Juokse kauemmas. Liikkua enemmän. Tieto ei ole pullonkaula. Sitoutuminen on.

Saavutusmerkit edustavat käyttäytymissuunnittelun luokkaa, joka ottaa sitoutumisongelman vakavasti. Ei saarnaamalla kurinalaisuudesta, vaan suunnittelemalla palautesilmukat, jotka saavat johdonmukaisen käytöksen tuntumaan välittömästi palkitsevalta. Tavoitegradienttivaikutus, Self-Determination Theory, tottumusten muodostustutkimus ja laajamittaiset käyttäytymiskokeet osoittavat kaikki samaan suuntaan: näkyvät, henkilökohtaiset, osaamista vahvistavat edistymissignaalit lisäävät todennäköisyyttä, että joku, joka aloittaa harjoituksen, tekee sitä vielä kuukausia myöhemmin.

Seuraava merkkisi ei ole lelu. Se on silta tänään tekemiesi ponnistelujen ja tulevina vuosina rakentamasi tavan välillä. Ja jos tiede on opas, tuo silta on tärkeämpi kuin useimmat ihmiset ajattelevat.

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Kuinka Gamification muuttaa kuntoa
• Harjoitusputket: johdonmukaisuuden psykologia

Viitteet

1. Hamari, J., Koivisto, J., & Sarsa, H. (2014). Toimiiko pelillistäminen? — Pelillistämisen empiiristen tutkimusten kirjallisuuskatsaus. 47th Hawaii International Conference on System Sciences. DOI: 10.1109/HICSS.2014.377
2. Mazeas, A., et ai. (2022). Pelillistämisen tehokkuuden arviointi fyysisessä aktiivisuudessa: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. JMIR Serious Games. PMID: 35468085
3. Kivetz, R., Urminsky, O., & Zheng, Y. (2006). Tavoitegradienttihypoteesi herätettiin henkiin. Journal of Marketing Research, 43(1), 39-58. DOI: 10.1509/jmkr.43.1.39
4. Deci, E.L. & Ryan, R.M. (1985). Sisäinen motivaatio ja itsemääräämiskyky ihmisen käyttäytymisessä. Springer. DOI: 10.1007/978-1-4899-2271-7
5. Garber, C.E., et ai. (2011). Harjoituksen määrä ja laatu kunnon kehittämiseen ja ylläpitämiseen näennäisesti terveillä aikuisilla. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. PMID: 21694556
6. Lally, P., et ai. (2010). Miten tottumukset muodostuvat: Tottumusten muodostumisen mallinnus todellisessa maailmassa. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. PMID: 19586449
7. Milkman, K.L., et ai. (2021). Megastudy: Testaa 54 interventiota kuntosalin osallistumisen lisäämiseksi. Nature, 600, 73-76. DOI: 10.1038/s41586-021-04128-4