15 minuutin koko kehon kierto: kolme viiden minuutin kierrosta, asemat ja lepot, progressio sekä viikkovolyymi ilman HIIT-teatteria.
Hyödyllinen 15 minuutin koko kehon treeni on kierto, jonka voit päättää samalla liikelaadulla minuutissa neljätoista kuin minuutissa kaksi. Monet “vartin koko keho” -videot kaatuvat siihen testiin. Ne pinoavat hyppyjä kunnes muoto romahtaa, jättävät takaaketjun kuvion väliin, kutsuvat lankkua “vedoksi”, keksivät kaloripolton ja teeskentelevät, että sessio myös sulattaa rasvaa kuin kokonaan toinen artikkeli. Tämä sivu ottaa kapeamman työn: toistettava koko kehon kierto kyykyn, työnnön, saranan tai vedon, tuen ja valinnaisen kantamisen tai lokomotion ympärille.
Järjestys on kirjoitettu opetus aikuisille, jotka jo kokevat olevansa selvillä yleiseen liikuntaan. Se ei ole diagnoosi, resepti eikä satunnaistettu koe olohuoneestasi. Garber ja kollegat ACSM:n position standissa quantity and quality of exercise for apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise (2011, PMID 21694556) korostavat ohjelmien muokkaamista totutun aktiivisuuden, toimintakyvyn, terveydentilan, harjoitusvasteiden ja tavoitteiden mukaan. Pidä se sääntö näkyvissä, kun valitset liikelaajuuksia, tukia ja viikkotiheyttä.
Jos hait kovaa intervallikelloa, jätä tämä sivu 15 minuutin HIIT-treenille jos sellainen on, tai muulle HIIT-naapurille. Jos tarvitset pidemmän viikkoankkurin neljällä sekoitetulla lohkolla, käytä 20 minuutin treeniä. Jos sinulla on vain pieni liikeikkuna, käytä 5 minuutin koko kehoa tai 5 minuutin kotitreeniä. Naapurisivut olemassa, jotta tämä voi pysyä täsmällisenä. Aritmetiikka, peitto ja viikko pysyvät tämän sivun sopimuksena. Jos joku niistä katoaa, sessio muuttuu toiseksi tuotteeksi vaikka otsikko jäisi ennalleen. Pidä kolme viiden minuutin kierrosta, viisi kuviota ja rehellinen linkitys 20 minuutin ankkuriin kun tarvitset enemmän lohkotilaa. Bull et al. (2020) mittaavat viikkoa (PMID 33239350); tämä kierto on yksi talletus.
Kun aloitat, älä optimoi liikkeitä viikkoa etukäteen. Optimoi aloitus: sama kellonaika, sama lista, sama 40/20. Vasta kun kolme kierrosta valmistuu kahdesti viikossa neljän viikon ajan, keskustele progression kanssa. Schoenfeld et al. (2016) ja (2017) eivät auta, jos sessioita ei tapahdu (PMID 27102172; PMID 27433992).
Koko keho tällä artikkelilla tarkoittaa tietoista peittoa tärkeille liiketehtäville yhden lyhyen kellon sisällä. Teet kyykyn tai nouset tuolilta. Työnnät seinä-, vino- tai lattiaversiolla. Saranoit lonkista, ja lisäät kevyen vedon kun reppu, pyyhe tai tukeva reuna on saatavilla. Tuot vartaloa lankkuversiolla tai seisovalla antirotaatiopidolla. Voit päättää kantamiseen, hallittuun ryömintään tai marssivaan lokomotioon, kun tila ja ranteet sallivat. Siksi sessio ansaitsee koko kehon nimen ilman että teeskentelee jokaisen lihastoiminnon saaneen täydellisen saliannoksen.
Viisitoista minuuttia on raja, ei persoonallisuus. Kolme kierrosta viidellä asemalla pitää aritmetiikan yksinkertaisena: noin neljäkymmentä sekuntia työtä ja noin kaksikymmentä sekuntia hengittää ja asettaa seuraava kuvio. Viisi asemaa kertaa kolme kierrosta on viisitoista minuuttia kiertoaikaa vaihdot mukaan lukien. Kirjoitettu kello on opetusrakenne, ei lääkeannos; Garber et al. (2011, PMID 21694556) vaativat edelleen, että ohjelmat kunnioittavat yksilöllistä vastetta eikä brändättyä ajastinta. Jos tarvitset erillisen lämmittelyn koska olet jäykkä tai kylmä, ota se ennen ajastinta. Älä piilota maksamattomia minuutteja otsikkoon ja syytä sitten kelloa, kun viimeinen kierros hajoaa.
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al., PMID 33239350) pyytävät aikuisilta merkittävää viikoittaista aerobista volyymia sekä lihaskuntoa suurille lihasryhmille ainakin kahtena päivänä. Nykyiset Physical Activity Guidelines for Americans käyttävät samaa kaksoispohjaa Yhdysvaltojen julkisen terveyden kehyksessä: noin 150–300 minuuttia kohtalaista aerobista viikossa tai vastaava sekoitus rasittaviin minuutteihin, plus vahvistusta kahtena tai useampana päivänä. Yksi 15 minuutin koko kehon treeni voi auttaa harjoittelemaan vahvistuskuvioita ja kerryttämään kovaa hengitystä. Se ei automaattisesti täytä viikoittaista aerobista kokonaista, eikä se sertifioi lääketieteellistä lupaa tuntemattomalle lukijalle.
Pidä siis peitto ja rehellisyys samassa lauseessa. Peitto tarkoittaa, että kyykky, työntö, sarana tai veto ja tuki esiintyvät jokaisella kierroksella. Rehellisyys tarkoittaa, että et kutsu hyppyfestivaalia koko kehon kuvioiksi etkä myy sessiota rasvanpolttotakuuna. Jos joku asema puuttuu tilan tai kivun vuoksi, skaalaa se; älä korvaa sitä kolmella burpeella ja kutsu tulosta silti tasapainoiseksi. Sama rehellisyys koskee otsikkoa: jos ajat vain kahta kierrosta, kirjata kaksi kierrosta. Älä kutsuta kymmentä minuuttia viideksitoista. Schoenfeld et al. (2015) eivät pelasta epärehellistä kelloa (PMID 25853914).
Aritmetiikka on sopimus lukijan kanssa. Kolme kierrosta. Viisi asemaa. Noin 40 sekuntia työtä. Noin 20 sekuntia vaihtoon. 5 × (40 + 20) = 300 sekuntia = 5 minuuttia kierrosta kohti. 3 × 5 = 15 minuuttia. Jos venytät vaihdot minuutiksi puhelinta varten, et enää aja ilmoitettua kelloa. Jos tiputat vaihdot nollaan ja hajoat asemalla viisi, et myöskään aja ilmoitettua kelloa. Pidä molemmat luvut näkyvissä.
Aloita kierroksen kello vasta kun ensimmäinen kyykky tai tuolilta nousu alkaa. Valmistelu kuuluu ennen: tyhjennä lattia, päätä seinä- tai vinopunnerrus, aseta reppu tai pyyhe jos käytät vetoa. Kun kello käy, vaihto on siirtymä seuraavaan kuvioon, ei mini-tauko chattailuun. Jos seuraava asento vie yli kaksikymmentä sekuntia löytää, asema on liian kaukana tälle kellolle.
Lepo on vaihdoissa, ei erillisessä neljän minuutin lohkossa. Siksi sessio tuntuu tiiviiltä ilman että se on HIIT-sprinttipöytäkirja. Garber et al. (2011) korostavat siedettävää, progressiivista annostelua (PMID 21694556). Jos kierros kolme vaatii muodon romahduksen, lyhennä liikelaajuutta tai nosta tukea seuraavalla kerralla sen sijaan, että lisäät hyppyjä “saadaksesi HIIT-fiiliksen”. HIIT-fiilis kuuluu HIIT-sivulle.
Lämmittely ennen varttia voi olla 60–90 sekuntia: käsivarren ympyröitä, lonkan avauksia, kevyt marssi. Jäähdyttely voi olla kävely keittiöön. Älä rakenna kymmenen minuutin liikkuvuusluokkaa, joka syö syyn aloittaa. Jos olet hyvin jäykkä aamulla, siirrä sessio myöhemmäksi tai pidä ensimmäinen kierros tekniikkana. Kello pysyy viitenätoista; teho skaalautuu.
Tarkista kerran rauhallisesti, että viisi asemaa oikeasti mahtuvat viiteen minuuttiin juuri sinun tilassasi. Kerrostalon käytävä, avokonttorin taukotila ja olohuoneen matto tuottavat eri vaihtoeajat. Säädä asemajärjestystä niin, että seinä on lähellä työntöä ja tuoli lähellä kyykkyä. Kitkan poisto on osa kellosopimusta. Jos jaat session RazFitissä kahteen blokkiin, pidä silti sama viiden aseman peitto kokonaisuutena. Älä tee kahdesta blokista kahta eri satunnaista listaa. Peitto on viikkotason lupaus itsellesi, ei vain yhden ajastimen sisustus.
Asema 1, kyykky tai tuolilta nousu: syvyys jonka hallitset, polvet linjassa, kantapäät maassa. Asema 2, työntö: seinä, taso tai lattia. Asema 3, sarana tai veto: lonkkasaranointi kädet reisiä pitkin, tai kevyt soutu pyyhkeellä / repunkuljetus. Asema 4, tuki: lankku, seinälankku tai dead bug. Asema 5, kantaminen tai lokomotio: farmarikävely kahdella kassilla, marssi tai hallittu karhuryömintä jos ranteet ja lattia sallivat.
Lista on tahallaan tavallinen. Tunnetut kuviot voittavat uutuuden, kun sinun pitää toistaa sessio tiistaina ja torstaina. Schoenfeld et al. (2015) vertasivat matalaa ja korkeaa kuormaa hyvin harjoitelleilla miehillä (PMID 25853914); paperi elää kuormitetussa kontekstissa. Älä lue sitä lupaukseksi, että kehonpainokyykky 40 sekunnin paloissa tuottaa saman hypertrofian kuin heidän protokollansa. Käytä sitä muistutuksena, että kuorma on vipu, ja kotona vipuja ovat tempo, tuki ja liikelaajuus.
Jos vetoa ei ole tarjolla, pidä sarana rehellisenä: lantio taakse, selkä neutraali, tunne takaketju. Älä korvaa vetoa ylimääräisellä punnerruksella ja kutsu peittoa valmiiksi. Tuki ei ole lepoasento; hengitä ja pidä lantio linjassa. Jos lankku tiputtaa lantion, siirry seinälankkuun tai lyhennä vipua polvilla.
Kerrostalossa poista hypyt asemalta 5. Marssi riittää lokomotioksi. Naapurisopu on osa ohjelman kestävyyttä. Jos tilaa on vain maton verran, tee farmarikävely paikallaan siirtämällä painoa jalalta toiselle kassit kädessä, tai jätä kantaminen ja pidä marssi. Kuvioiden ydinsarja on tärkeämpi kuin näytös.
Toista sama viiden aseman lista vähintään neljä viikkoa ennen kuin vaihdat liikkeitä. Vaihtelu joka sessio on usein välttelyä. Kun vaihdat, vaihda yksi asema kerrallaan. Näin tiedät, mikä muutti kierroksen kolmen tuntumaa. Garber et al. (2011) haluavat vasteen ohjaavan ohjelmaa (PMID 21694556); vakioitu lista tekee vasteesta luettavan.
Puhetesti ohjaa tehoa. Kierroksella kaksi kokonaiset lauseet tuntuvat hankalilta. Kierroksella kolme muoto on edelleen tunnistettava. Jos juttelet rennosti koko vartin, ajoit lämmittelevän kävelyn kuvioasujen kanssa. Jos et pysty sanomaan edes muutamaa sanaa ja polvet karkaa, ajoit paniikkia. Etsi kaistaa näiden välistä.
Älä myy afterburnia. Knabin 14 tunnin metabolian nousu liittyy noin 45 minuutin rasittavaan pyöräilyyn, ei viidentoista minuutin kehonpainokiertoon. Tämä sivu ei käytä Knabia lähteenä juuri siksi, ettei väärä siirto tapahdu. Jos näet mainoksen “vartti polttaa rasvaa 14 tuntia”, se ei ole tämän kellon fysiologia.
Schoenfeld et al. (2016) tarkastelivat harjoittelutiheyden yhteyttä hypertrofiamittareihin meta-analyysissä (PMID 27102172). Schoenfeld et al. (2017) tarkastelivat viikkovolyymin annosvastetta lihasmassan kasvuun (PMID 27433992). Molemmat elävät vastusharjoittelun maailmassa. Ne eivät anna kalorilukua olohuonekierrolle. Ne ohjaavat ajatusta, että kertynyt laadukas työ viikossa merkitsee enemmän kuin yksi hikinen näytös.
Käytä tehoa niin, että voit toistaa session kahdesti viikossa ilman että uni romahtaa. Garber et al. (2011) pitävät progressiivista, siedettävää annostelua keskiössä (PMID 21694556). Jos kierros kolme vaatii kaksi päivää toipumista joka kerta, teho oli liian korkea tai liikelaajuus liian suuri sinulle juuri nyt. Pudota vipua, älä sankaruutta.
Kirjaa sessiolokiin kaksi asiaa: puhetestin kaista ja se, pysyikö asema 3 (sarana/veto) siistinä lopussa. Takaaketju katoaa ensimmäisenä, kun ego ottaa ohjat. Jos sarana hajoaa, hidasta tempoa ennen kuin lisäät kierroksia. Viisitoista minuuttia rehellisellä saranalla voittaa kaksikymmentä minuuttia rikkinäisellä selällä.
Viikko on mittari. Bull et al. (2020) ja PAG pyytävät aerobisia minuutteja sekä lihaskuntoa ainakin kahtena päivänä (PMID 33239350; PAG). Kaksi 15 minuutin kuviokiertoa voivat olla ne lihaskuntopäivät, jos peitto on aito ja skaalaus järkevä. Ne eivät täytä 150 aerobista minuuttia. Lisää kävelyä.
Schoenfeld et al. (2016) frekvenssimeta-analyysi (PMID 27102172) ja Schoenfeld et al. (2017) volyymiannosvastaus (PMID 27433992) muistuttavat, että viikossa kertynyt työ ratkaisee hypertrofiakontekstissa. Kotona ilman kuormaa et voi suoraan kopioida heidän lukemiaan. Voit kuitenkin välttää ääripään: yksi raivoisa sessio kuukauteen ei ole “viikkovolyymi”.
Varovainen malli näennäisesti terveelle aikuiselle: kaksi ei-peräkkäistä päivää 15 minuutin kiertoa, kolme kävelypäivää, yksi lepo tai kevyt liikkuvuus. Lisää kolmas kiertopäivä vasta, kun arkuus ei muuta kävelyäsi ja uni pysyy. Garber et al. (2011) haluavat vasteen ohjaavan (PMID 21694556).
Jos tavoite on enemmän aerobista, älä tiivistä tätä kiertoa sprintteihin. Pidä kuviot ja lisää erillinen kävely- tai pyöräilyannos. Jos tavoite on enemmän kuormitettua voimaa, pidä kierto tapana ja lisää erillinen vetopäivä reppujen tai kuminauhan kanssa. Älä pakota yhtä varttia tekemään kolmen sivun työtä.
Vertaa viikkoa naapureihin rehellisesti. 20 minuutin treeni antaa ankkurille enemmän lohkotilaa. 5 minuutin kotitreeni pelastaa kerrostalopäivän. Tämä sivu on vartin kuviokierto. Valitse URL ajan ja työn mukaan, ei sen mukaan mikä video oli ensimmäinen feedissä. Kun viikko on täynnä kokouksia, kaksi kiertoa plus kävely voittaa nollan sankarillisen sunnuntain. Kun viikko on auki, voit lisätä 20 minuutin ankkurin ilman että hylkäät tämän sivun identiteetin.
Progressoi vasta, kun kierros kolme on hallittu ja seuraava päivä tuntuu tavalliselta. Sitten liikuta yhtä vipua: syvempi kyykky, matalampi punnerrus, hitaampi sarana, pidempi lankkuvipu, tai hieman raskaammat kassit kantamisessa. Älä liikuta kolmea vipua samalla viikolla. Schoenfeld et al. (2015) näyttävät, että kuormalla on merkitystä harjoitelleilla (PMID 25853914); kotona kuorman korvikkeet ovat vipu ja tempo, mutta nekin vaativat malttia.
Frekvenssi on toinen vipu. Schoenfeld et al. (2016) käsittelevät tiheyttä hypertrofian mittareissa (PMID 27102172). Jos teet kaksi päivää hyvin, kolmas päivä voi olla progressio. Jos kaksi päivää jättää sinut rikki, frekvenssi ei ole seuraava vipu. Volyymi viikossa (Schoenfeld et al., 2017, PMID 27433992) kertyy paremmista toistoista, ei rikkinäisistä ekstra-sessioista.
Tekniikkavipu ennen egovipua. Jos sarana pyöristää, korjaa sarana ennen kuin lisäät tempoa. Jos punnerrus tiputtaa lantion, nosta tuki. Garber et al. (2011) pitävät yksilöllistä sovitusta sääntönä (PMID 21694556). Progressio rikkinäisellä muodolla on vain harjoittelua huonoon malliin.
Aikavipu ei kuulu tähän URL-osoitteeseen: nimetty 15 minuutin sessio pitää 20 sekunnin vaihdot, jotta 5 × (40 + 20) = 300 s ja kolme kierrosta = 15:00. Tiukennetut 15 sekunnin vaihdot tuottavat 5 × (40 + 15) = 275 s eli noin 13:45 ja ovat eri, nimeämätön lyhyempi variantti — älä kutsu sitä tämän sivun 15 minuutin treeniksi. Älä venytä sessiota 18 minuuttiin ja kutsu sitä silti 15 minuutin treeniksi. Jos tarvitset enemmän aikaa, siirry 20 minuutin ankkuriin. Rehelliset otsikot pitävät progression mitattavana.
Testaa kahden viikon sykleissä. Viikko A: vakioitu lista, kaksi päivää. Viikko B: yksi vipu muutettuna. Vertaa kierroksen kolmen laatua ja unen laatua. Jos molemmat paranevat tai pysyvät, vipu oli hyvä. Jos muoto romahtaa, palauta vipu. Tämä on tylsää ja toimii. Jos matkustat, pidä sama 40/20-kello hotellihuoneessa: tuolilta nousu, seinäpunnerrus, sarana, seinälankku, marssi. Peitto säilyy ilman salia. PAG ei vaadi tiettyä lattiamateriaalia; se vaatii viikon. Kun palaat kotiin, palaa samaan listaan sen sijaan, että “aloitat alusta” uudella ohjelmalla. Toisto rakentaa sekä kuntoa että kitkan poistumista. Garber et al. (2011) kutsuvat tätä sovitukseksi todelliseen elämään (PMID 21694556).
Yleisin virhe on venyttää vaihtoja ja silti kutsua sessiota viideksitoista minuutiksi. Toinen on tiputtaa sarana tai veto ja korvata se ylimääräisellä punnerruksella, jolloin peitto katoaa. Kolmas on lisätä hyppyjä kierrokselle kolme, kun muoto on jo heikko. Neljäs on lukea Schoenfeldin volyymipaperi (PMID 27433992) tai frekvenssimeta-analyysi (PMID 27102172) lupauksena, että yksi hikinen vartti ilman kuormaa täyttää hypertrofiaohjelman. Viides on sekoittaa tämä sivu HIIT-kelloon.
Korjaus on tylsä. Pidä 40/20. Pidä viisi kuviota. Pidä kaksi ei-peräkkäistä päivää kunnes uni ja kävely kestävät. Garber et al. (2011) antavat sovitussäännön (PMID 21694556). PAG pitää viikon näkyvissä. Jos tarvitset enemmän aikaa, vaihda sivua sen sijaan että valehtelet kellolle. Jos tarvitset vähemmän, käytä 5 minuutin koko kehoa etkä leikkaa asemaa viisi kesken ja kutsu tulosta silti 15 minuutin treeniksi.
Aritmetiikkavirhe näkyy lokissa: jos kirjattu kesto on 18–22 minuuttia joka kerta, joko vaihdot paisuvat tai lisäät piilolämmittelyn. Korjaa valmistelu ennen kelloa. Jos kirjattu kesto on 11 minuuttia, olet todennäköisesti tiputtanut vaihdot ja osan peitosta. Palauta 20 sekunnin siirtymät. Rehellinen vartti on ainoa vartti, jota voit progressoida. Kuudes virhe on shoppailla uutta liikelistaa joka sessio “motivoinnin” nimissä. Se hajottaa progression mittarin. Pidä lista neljä viikkoa. Seitsemäs virhe on jättää kävely pois koska “tein jo koko kehon”. Bull et al. (2020) erottavat aerobisen ja lihaskunnon tarpeet (PMID 33239350). Kuviokierto ei ole kävely.
Rajat eivät ole heikkoutta. Ne pitävät tiistain session hengissä torstaina. Pysäytä terävä nivelkipu, rintakipu, pyörtyminen, poikkeava huimaus. Vaihda liikettä, kun kontrolli katoaa. Bull et al. (2020) ja PAG eivät ole yksilöllinen turvakirja (PMID 33239350; PAG); ne ovat väestötason kehyksiä. Henkilökohtainen oire vaatii henkilökohtaista harkintaa.
Älä varasta HIIT-sivun logiikkaa tähän kiertoon. Älä varasta 20 minuutin neljää lohkoa ja pakkaa niitä viiteentoista. Älä väitä, että Schoenfeldin viikkovolyymi (PMID 27433992) on täytetty yhdellä hikisellä vartilla ilman kuormaa. Älä piilota lämmittelyä otsikkoon.
Seuraava askel: valitse kaksi ei-peräkkäistä päivää. Kirjoita viisi asemaa paperille. Aja kolme kierrosta 40/20-kellolla. Merkitse vain valmistuiko muoto kierrokseen kolme. Toisella viikolla pidä sama lista. Kolmannella viikolla liikuta yhtä vipua. Garber et al. (2011) antavat sovitussäännön (PMID 21694556); loki kertoo, noudatitko sitä.
Jos et aloita kahteen viikkoon, kitka on ongelma: tila, vaatteet, kellonaika. Korjaa kitka ennen kuin ostat välineitä tai uuden ohjelman. Viidentoista minuutin kuviokierto toimii vain, kun se tapahtuu. Naapurilinkit auttavat, kun aikaikkuna muuttuu, mutta älä shoppaile sivuja välttääksesi toistoa. Kun toisto tuntuu tylsältä, se yleensä tarkoittaa että kitka on vihdoin poissa. Pidä tylsyys. Vaihda vipua vasta lokin jälkeen, ei fiiliksen jälkeen.
Pidä peitto, kello ja viikko samassa kuvassa. Peitto ilman kelloa muuttuu harhailuksi. Kello ilman peittoa muuttuu satunnaiseksi hikoiluksi. Viikko ilman kumpaakaan muuttuu toiveeksi. Tämä sivu tarjoaa peiton ja kellon; sinä liität ne viikkoon kävelyn ja palautumisen kanssa. Jos kipu muuttaa askeltasi seuraavana päivänä, pudota vipua ennen seuraavaa kiertoa. Schoenfeld et al. (2017) eivät kehota keräämään volyymia rikkinäisellä tekniikalla (PMID 27433992). Rajat pitävät progression hengissä.
Näennäisesti terveet aikuiset voivat käyttää lyhyitä strukturoituja kiertoja osana laajempaa suunnitelmaa. Jos sinulla on sydänsairaus, hallitsematon verenpaine, akuutti vamma, raskausrajoituksia tai kliinikon rajoja, hanki henkilökohtainen lupa ensin. Pysäytä rintakipu, poikkeava huimaus, pyörtyminen tai terävä nivelkipu. Opetussisältö ei korvaa kliinistä hoitoa.
RazFit ajastaa 1–10 minuutin ohjattuja blokkeja iPhonella. Viisitoista minuuttia voit ajaa kahtena blokkina tai ulkoisella kellolla kolmena viiden minuutin kierroksena. Käytä sovellusta tarttumiseen. Se ei muuta Schoenfeldin papereita, Garberia, WHO:ta tai PAG:ia yksilölliseksi takuuksi. Käytä ajastinta tarttumiseen, sitten palaa kävelyyn ja uneen. Viisitoista minuuttia on lohko, ei koko elämänhallintaohjelma.
Harjoitusohjelmaa tulee muokata yksilön totutun fyysisen aktiivisuuden, toimintakyvyn, terveydentilan, harjoitusvasteiden ja ilmoitettujen tavoitteiden mukaan. Viidentoista minuutin kuviokierto on opetusrakenne, ei yksilöresepti.
5 kysymystä vastattu
Ei. Tämä sivu on liikekuviokierto kyykyllä, työnnöllä, saranalla tai vedolla ja tuella. 15 minuutin HIIT-sivu kellottaa lämmittelyn, kova–helppo-intervallit ja jäähdyttelyn intensiteettioppituntina. Käytä HIITiä, kun kova jakso on pointti; käytä tätä, kun tasapainoiset kuviot ovat pointti.
Pidä 15 minuutin kello ja lyhennä liikelaajuutta, nosta punnerruksia, tue askelkyykkyjä tai saranoita ja valitse seisova marssi lattiaryömimisen sijaan. Tee kierroksesta yksi tekniikkakierros. Lisää vaatimusta vasta, kun kaikki kolme kierrosta pysyvät hallittuina ja seuraavan päivän palautuminen tuntuu tavalliselta.
Tuntemattomalle lukijalle ei ole universaalia reseptiä. Varovainen aloitus näennäisesti terveelle aikuiselle on kaksi ei-peräkkäistä päivää, kun uni, kävely ja tekniikka pysyvät normaaleina. Lisää kolmas päivä vain, kun arkuus ei kirjoita liikelaatua uudelleen.
Ei. Kaksikymmentä minuuttia antaa tilaa neljälle sekoitetulle lohkolle viikkoankkurina. Rasvanpolttosivut jahtaavat tiheämpää viikkotiheyttä eri naapurittavoitteilla. Pidä tämä sivu, kun haluat puhtaan viidentoista minuutin kuviokierron jonka voit toistaa.
Vaihda liikettä tai pysähdy kivun, epävakauden, huimauksen, pyörtymisen, rintavaivan, poikkeavan hengenahdistuksen tai kontrollin menetyksen vuoksi. Matalan iskun vaihtoehtojen pitää silti tuntua hallittavilta. Hae pätevää neuvoa, kun vamma, lääkitys, raskaus tai pitkä passiivisuus muuttaa sopivuutta.
Lataa RazFit ja muuta treenirutiinisi vain 1-10 minuutissa päivässä.