Oikea lämmittely lyhyisiin treeneihin
Lyhyet treenit tarvitsevat suhteutetun lämmittelyn. Aktivoi lihakset kahdessa minuutissa ilman, että väsytät itse treeniä.
Lyhyen treenin lämmittelyssä on paradoksi: jos lämmittelet liian kauan, itse harjoitus katoaa. Jos et lämmittele lainkaan, ensimmäinen kova liike toimii kömpelönä herätyksenä lihaksille ja nivelille.
Ratkaisu on suhteutettu lämmittely. Fradkinin meta-analyysi (PMID 19996770) tukee lämmittelyn suorituskykyhyötyjä, ja McGowanin katsaus (PMID 26400696) selittää mekanismeja: lämpö, hermoston valmius ja liikkeen spesifi valmistelu.
Kuinka pitkä lämmittely?
| Treeni | Lämmittely |
|---|---|
| 5 minuuttia | 45-60 sekuntia |
| 7 minuuttia | 60-90 sekuntia |
| 10 minuuttia | 90-120 sekuntia |
| 15 minuuttia | 2-3 minuuttia |
Lämmittelyn pitää nostaa valmiutta, ei kerätä väsymystä. Jos tunnet jo ennen pääosaa, että reidet palavat, aloitit liian kovaa.
Kahden minuutin kotilämmittely
Tee tämä ennen punnerruksia, kyykkyjä tai HIIT-tyyppistä lyhyttä harjoitusta:
- 30 sekuntia paikallaan marssia ja käsien heilautuksia.
- 30 sekuntia kyykkyä rauhallisella liikeradalla.
- 30 sekuntia lapapunnerruksia seinää vasten tai nelinkontin.
- 30 sekuntia askelkyykkyä taakse tai step touch -liikettä.
Jos harjoitus on ylävartalopainotteinen, lisää ranteiden ja lapojen helppoja liikkeitä. Jos treeni on hyppyjä tai HIITiä, pidä ensimmäinen kierros tarkoituksella kevyempänä.
Staattinen venyttely ei ole päätyökalu
Pitkät staattiset venytykset ennen lyhyttä voimaharjoitusta eivät yleensä ole paras valinta. Dynaaminen liike valmistaa paremmin tulevaan tehtävään. Bishopin katsaukset (PMID 12744717 ja 12762825) erottavat passiivisen ja aktiivisen lämmittelyn vaikutuksia, ja lyhyessä kotitreenissä aktiivinen malli on käytännöllisin.
Staattinen venyttely voi sopia myöhemmin liikkuvuustyöhön tai rauhoittumiseen, mutta ennen nopeaa treeniä valitse liikkeet, jotka muistuttavat tulevaa harjoitusta.
Milloin lämmittelyä pitää pidentää?
Pidentä lämmittelyä, jos harjoitus alkaa räjähtävillä liikkeillä, olet kylmässä huoneessa, nukuit huonosti, olet jäykkä tai palaat tauolta. Lyhennä sitä, jos kyseessä on helppo palauttava istunto.
Hyvä lämmittely tuntuu tylsän järkevältä: hengitys nousee vähän, nivelet liikkuvat paremmin ja ensimmäinen varsinainen sarja ei ole yllätys.
References
- Fradkin AJ et al. Effects of Warming-up on Physical Performance. PMID: 19996770
- McGowan CJ et al. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise. PMID: 26400696
- Bishop D. Warm up I. PMID: 12744717
- Bishop D. Warm up II. PMID: 12762825
- van Mechelen W et al. Does Warming up Prevent Injury in Sport? PMID: 16679062