Polviystävällinen kehonpainotreeni: muokkausopas

Polviystävällinen treeni ei tarkoita polven välttelyä. Se tarkoittaa iskun, liikelaajuuden, tempon ja väsymyksen annostelua niin, että polvi saa hyödyllisen signaalin ilman turhaa ärsytystä.

Vaihda isku hallittuun työhön

(Lähteet: Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials; Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis: The START Randomized Clinical Trial; Effects of exercise on knee osteoarthritis: A systematic review) (Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)

(Lähteet: Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials; Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis: The START Randomized Clinical Trial; Effects of exercise on knee osteoarthritis: A systematic review) Hyppykyykky voidaan korvata tuolikyykyllä, burpee seinäpunnerruksella ja kyykyllä, paikallaan juoksu marssilla ja eteenpäin askelkyykky taaksepäin askeleella. Pidä kipu asteikolla 0-10 mieluiten välillä 0-2; 3-4 voi olla hyväksyttävää, jos oire ei pahene seuraavana päivänä.

Vahvista ympäristöä

(Lähteet: Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking; Effects of progressive resistance strength training on knee biomechanics during single leg step-up in persons with mild knee osteoarthritis; Physical Activity Guidelines for Americans) (Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)

(Lähteet: Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking; Effects of progressive resistance strength training on knee biomechanics during single leg step-up in persons with mild knee osteoarthritis; Physical Activity Guidelines for Americans) Polvi tarvitsee myös lonkan, pakaroiden, pohkeiden ja keskivartalon tukea. Hyviä liikkeitä ovat pakarasilta, pohjenousu, sivulankku, tuolikyykky ja lyhyen liikeradan split squat.

Tee 2-3 kierrosta: tuolikyykky 8-10, seinäpunnerrus 8-12, pakarasilta 12, sivuaskel 30 sekuntia ja pohjenousu 15. Jos olet alussa, yhdistä tämä aloittelijan kotitreeniin.

Etene muuttamalla vain yhtä asiaa viikossa. Progressiivinen ylikuormitus toimii myös polviystävällisesti, kun lisäät kuormaa maltilla.

Lähteet

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)

1. Uthman OA et al. (2014). Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. PMID 24574223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24574223/
2. Messier SP et al. (2021). Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis: The START Randomized Clinical Trial. PMID 33591346. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33591346/
3. Rausch Osthoff AK et al. (2021). Effects of exercise on knee osteoarthritis: A systematic review. PMID 33666347. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33666347/
4. Leppänen M et al. (2012). Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking. PMID 23146164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23146164/
5. Slemenda C et al. (2011). Effects of progressive resistance strength training on knee biomechanics during single leg step-up in persons with mild knee osteoarthritis. PMID 21514018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21514018/
6. US Department of Health and Human Services (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition).