Harjoitustilaus lyhyisiin kotiharjoituksiin: mikä tulee ensin?

Lyhyimmät kotitreenit epäonnistuvat yllättävän tylsästä syystä: eivät harjoitukset, vaan järjestys.

Viisi minuuttia on tarpeeksi aikaa harjoitella hyvin. Aikaa riittää myös tuhlata ensimmäinen puolisko matalan prioriteetin liikkeisiin, kiirehtiä taitotyötä jo väsyneenä ja kääntää viimeinen minuutti huolimattomiksi selviytymistoistoiksi. 45 minuutin kuntosaliharjoittelussa huono järjestys on ärsyttävää. 7 minuutin kehonpainoistunnossa se on koko harjoitus.

Parempi sääntö on yksinkertainen: päätä istunnon tarkoitus ennen kuin aloitat. Laita sitten arvokkain, korkein taito tai prioriteetti liike varhaisessa vaiheessa, vaihtoehtoinen rasitus, jotta yksi lihasryhmä ei romahda, ja pidä alkulämmittely ja jäähdyttely suhteessa toisiinsa. Tämä artikkeli käsittelee tätä tilausta. Laajempi tapaus, jossa lyhyet harjoitukset voivat silti laskea, lue oppaastamme mikroharjoittelu ja lyhyt harjoitus.

Ensimmäisen harjoituksen tulee vastata tavoitetta

Harjoitusjärjestys ei ole universaali. 5 minuutin vahvuusvälipala, 7 minuutin kuntoutuskierros ja 10 minuutin liikkuvuuden palautus eivät saa alkaa samalla tavalla.

Nunes et ai. arvioi 11 tutkimusta systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä vastusharjoitusjärjestyksestä (PMID 32077380). Heidän käytännön havaintonsa oli selvä: voimanlisäykset ovat yleensä suurimmat harjoituksen alussa suoritetuissa harjoituksissa. Hypertrofian tulokset olivat vähemmän herkkiä sille, olivatko usean nivelen vai yhden nivelen liikkeet ensin, mutta vahvuus oli prioriteettiriippuvainen.

Se sopii siististi lyhyisiin kotitreeneihin. Jos päätavoitteesi on push-up-voima, punnerrusten tulisi olla vuorikiipeilijöiden edelle. Jos päätavoitteesi on jalkojen voima, kyykky tai halkokyykky kuuluvat lankkujen edelle. Jos päätavoitteesi on kuntoilu, matalataitoinen kokovartaloliike voi tulla aikaisin, mutta teknistä liikettä ei silti kannata haudata väsymyksen jälkeen.

Ajattele ensimmäistä paikkaa otsikona, älä alkupalana. Se kertoo keholle, mistä tässä istunnossa on kyse.

Kehonpainoharjoittelussa tämä tarkoittaa usein:

• voimatavoite: vaikein kontrolloitu liike ensin
• Kuntoutustavoite: suurin turvallinen liike ensin
• Liikkuvuustavoite: jäykin nivelkuvio ensin
• Tottumustavoite: helpoin toistettava liike ensin

Tuo viimeinen on tärkeä. ACSM:n kannanotossa huomautetaan, että harjoitusohjelmia tulee muuttaa terveydentilan, tavanomaisen toiminnan, harjoitusvasteiden ja asetettujen tavoitteiden mukaan (PMID 21694556). Aloittelijalle suojaava koostumus voi toimia paremmin aloittamalla helpolla kyykkyllä ​​kuin avaamalla maksimaalisella burpeella.

Laita tekniset liikkeet väsymisen edelle

Lyhyet harjoitukset kutsuvat ansaan: koska harjoitus on lyhyt, ihmiset tekevät jokaisesta liikkeestä intensiivisen. Se toimii, kunnes muodosta tulee rajoittava tekijä.

Tekniset kehonpainoliikkeet tulisi tehdä ajoissa. Split-kyykyt, hauen punnerrukset, saranat, nopeat takaperinteet ja kaikki tasapainoa haastavat harjoitukset vaativat tuoreen hermoston. Säästä yksinkertaisemmat, rytmisemmät liikkeet myöhempää käyttöä varten, kun hengitys on korkeampaa ja koordinaatio vähemmän terävä.

Klikan ja Jordanin ACSM Health & Fitness Journalin artikkeli korkean intensiteetin kehonpainopiireistä korosti nopeaa peräkkäisyyttä, oikeaa muotoa, korkeaa intensiteettiä ja minimaalista lepoa. Järjestyksellä on väliä, koska piirin on säilytettävä laatu väsymyksen kasvaessa. Vaikea mutta yksinkertainen liike myöhässä on yleensä turvallisempi kuin monimutkainen liike myöhässä.

Käytännön hierarkia:

1. Taito tai tasapaino: hauen punnerrus, kyykky, yksijalkainen sarana
2. Voimakkuus: punnerrus, kyykky, rivivaihtelu, pakarasilta
3. Hoito: korkeat polvet, vuorikiipeilijät, luistelijat
4. Ydinviimeistely: lankku, kuollut bug, sivulankku

Tämä pitää korkeimman koordinointitarpeen lähellä alkua. Se myös pitää viimeisen minuutin hyödyllisenä teatterin sijaan. Väsymyksen alla oleva heiluva halkaistu kyykky opettaa kompensaatioita; väsynyt lankku opettaa jäykistämistä.

Jos haluat syvemmän harjoituksen valintakehyksen, yhdistä tämä koko kehon ilman varusteita harjoiteluun. Tämä opas kattaa liikemallit; tämä kattaa, mihin ne voidaan sijoittaa, kun aikaa on vähän.

Vaihtele lihasryhmiä laadun säilyttämiseksi

Lyhyissä istunnoissa lepo on kallista. Lihasryhmien vuorotteleminen on tapa luoda “piilotettu lepo” seisomatta ympäriinsä.

Punnertamisen, hauen punnertamisen, lankkujen ja vuorikiipeilijöiden sijasta peräkkäin, pyöritä stressiä: alavartalo, ylävartalo, sarana, ydin, ilmastointi. Sykkeesi pysyy koholla, mutta paikallinen väsymys voi liikkua. Tuloksena on parempia toistoja samassa aikaikkunassa.

Tältä se näyttää käytännössä:

Fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille korostavat, että aikuisten tulisi liikkua enemmän ja istua vähemmän ja että jokin aktiivisuus on parempi kuin ei mitään. Tämä kansanterveyskehys ei ole lisenssi satunnaiseen harjoitusjärjestykseen. Se on muistutus siitä, että paras lyhyt istunto on se, jonka voit toistaa ilman nivelärsytystä tai tarpeetonta uupumusta.

Vaihtelevat kuviot auttavat myös pitämään intensiteetin rehellisenä. Jos jokainen liike painaa samaa lihasryhmää, suorituskyky heikkenee, koska kyseinen alue on uupunut. If the session alternates, effort stays high without making one joint or muscle carry the whole workout.

Lämmittelyn ja jäähdytyksen on oltava suhteessa toisiinsa

10 minuutin lämmittely ennen 7 minuutin harjoittelua ei ole kurinalaista. Se ei täsmää.

Mutta valmistautumisen jättäminen kokonaan väliin ei myöskään ole järkevää, varsinkin kun ensimmäinen harjoitus on tekninen tai räjähtävä. Ratkaisu on suhteellinen ramppi: 45-90 sekuntia 5 minuutin istunnossa, noin 90 sekuntia 7 minuutin istunnossa ja 2 minuuttia 10 minuutin istunnossa.

Käytä lämmittelyä harjoitellaksesi ensimmäistä liikekuviota. Jos harjoitus alkaa kyykkyllä, lämmitä lantiota ja nilkkoja. Jos se alkaa punnerruksista, lämmitä ranteet, hartiat ja lankkuasento. Tämä pitää lämmittelyn kytkettynä sarjaan sen sijaan, että se muuttaisi sen erilliseksi miniharjoitukseksi.

Jäähdytys voi olla vieläkin yksinkertaisempaa: hidas hengitys, paikallaan käveleminen tai yksi kevyt venytys eniten työskennellylle alueelle. ACSM:n ohje sisältää joustavuuden ja asteittaisen etenemisen osana täydellistä harjoitusreseptiä (PMID 21694556), mutta annoksen tulee vastata harjoituskertaa.

Saat täydellisen protokollan käyttämällä lämmittely lyhyille harjoituksille ja jäähdytys lyhyiden harjoitusten jälkeen -oppaita. Tässä artikkelissa avainkohta on sijoitus: lämmittely valmistelee ensimmäisen vaativan kuvion ja jäähdyttely lopettaa viimeisen.

Turvallisuushuomautus

Jos tunnet terävää kipua, huimausta, rintakipua tai oireita, jotka tuntuvat sinulle epätavallisilta, keskeytä harjoitus ja hakeudu lääkärin hoitoon. Lyhyet harjoitukset luovat edelleen todellista sydän- ja nivelten kysyntää.

Kolme lyhyttä mallia, joita voit käyttää

Käytä näitä järjestysmalleina, älä käskyinä. Vaihda liikkeitä tavoitteesi, käytettävissä olevan tilan ja nykyisen kuntosi perusteella.

5 minuutin vahvuusprioriteetti

• 0:00-0:45: dynaaminen lämmittely ensimmäiselle liikkeelle
• 0:45-1:45: ensisijaiset voimaliikkeet, kuten punnerrukset tai kyykyt
• 1:45-2:45: päinvastainen kuvio, kuten pakarasillat punnerrusten jälkeen
• 2:45-3:45: toinen voimakuvio, kuten kyykky tai rivit
• 3:45-4:30: ytimen vakaus, kuten kuollut bug tai lankku
• 4:30-5:00: helppo hengittää tai kävellä paikallaan

7 minuutin hoitokierros

• 0:00-1:00: lämmittelykuvion harjoitus
• 1:00-2:00: suurin turvallinen liike, kuten kyykky
• 2:00-3:00: ylävartalon liike, kuten kaltevia punnerruksia
• 3:00-4:00: saranan tai takaketjun siirto
• 4:00-5:00: yksinkertainen kuntoutusliike
• 5:00-6:00: ydintuki
• 6:00-7:00: alhaisempi jäähdytys

10 minuutin tasapainoinen kotitreeni

• 0:00-2:00: suhteellinen lämmittely
• Klo 2.00-3.30: ensisijainen liike
• 3:30-5:00: vastakkainen lihasryhmä
• 5:00-6:30: alavartalon tai saranakuvio
• 6:30-8:00: ehdollinen liike
• 8:00-9:00: ytimen vakaus
• 9.00-10.00: jäähtyminen

Yhteinen lanka ei ole maaginen järjestys. Se on prioriteetti ensin, tekninen varhainen, vuorotteleva rasitus ja puhdas poistuminen. Näin lyhyestä harjoituksesta tulee suunniteltu harjoitus mieluummin kuin kourallinen kiireisiä harjoituksia.

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Mikroharjoitukset: miksi lyhyt harjoitus toimii
• Koko kehon harjoitus ilman laitteita
• Kuinka lämmitellä lyhyitä harjoituksia varten

Viitteet

1. Nunes, J.P., et ai. (2021). Mitä vaikutusta vastustusharjoitusjärjestyksellä on lihasvoiman kasvuun ja lihasten hypertrofiaan? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. European Journal of Sport Science, 21(2), 149-157. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/

2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.M., Nieman, D.C., & Swain, D.P. (2011). Harjoituksen määrä ja laatu sydän- ja hengityselinten, tuki- ja liikuntaelimistön sekä hermomotorisen kunnon kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi näennäisesti terveillä aikuisilla. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

3. Tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

4. Klika, B. ja Jordan, C. (2013). High-intensity Circuit Training käyttäen kehon painoa: maksimaaliset tulokset minimaalisella investoinnilla. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8