Koko kehon painoharjoittelu: Tieteellisesti tuettu, ei laitteita

Useimmat kotona harjoittelevat ihmiset käyttävät oletuksena työntöön ja kyykkyihin painottuvaa ohjelmaa tietämättään. Sarja punnerruksia aamulla, kyykkyjä ennen nukkumaanmenoa, ehkä lankku tai kaksi. Jokainen näistä liikkeistä on järkevä. Ongelma ei ole yksittäisissä harjoituksissa, vaan arkkitehtuurissa. Kun istunnot kootaan, suuret liikekuviot jäävät kokonaan huomaamatta ja keho mukautuu kapeaan ärsykealueeseen kokonaisen sijaan.

Toimiva kokovartaloharjoitus ei ole satunnainen harjoitusten kokoelma. Se on harkittu liikkeiden valinta, joka kattaa kaikki suuret mekaaniset vaatimukset, joita tuki- ja liikuntaelimistön voi tuottaa: työntäminen, vetäminen, saranointi, kyykky ja vakauttaminen. Kun nämä kuviot järjestetään yhtenäiseksi harjoitukseksi – ajetaan sopivalla tiheydellä viikon ajan – kehonpainoharjoittelu kotona voi tuottaa tuloksia, jotka ovat verrattavissa kuntosalipohjaiseen vastusharjoitteluun laitteilla.

Tämä artikkeli käsittelee koko kehon ohjelmointia jaettujen rutiinien sijaan kehonpainolla treenaaville ihmisille, selittää, mitä “täydellinen” liikkeen kattavuus käytännössä tarkoittaa, käsittelee tangon korvaavia ohjelmointimuuttujia, vastaa yleiseen kysymykseen siitä, tuottavatko lyhyet harjoitukset todellisia mukautuksia, ja tarjoaa käyttöön valmiin neljän viikon protokollan. Kaikki perustuu julkaistuun tutkimukseen. Mikään ei edellytä välineiden ostamista.

Miksi koko kehon harjoitukset päihittävät jaetut kehonpainoharjoittelussa

Jaettu rutiini on ollut kuntosalin oletusrakenne vuosikymmeniä. Rintamaanantai. Selkä keskiviikkona. Jalkapäivä, jonka useimmat ihmiset huomaavat ohittavansa. Splittien taustalla oleva logiikka on vakaa painohuonekontekstissa: voit kerätä suuria määriä eristystyötä lihasryhmää kohden yhdellä harjoituksella ja antaa tälle ryhmälle riittävän palautumisen ennen seuraavaa harjoitusta. Tangoilla ja taljoilla voit aidosti eristää. Kehonpainolla sama perustelu hajoaa.

Evangelista ja kollegat (2021, PMID 34468591) antoivat 67 kouluttamattomalle miehelle joko jaetun tai koko kehon protokollan kahdeksan viikon aikana, mikä rinnasti harjoittelun kokonaismäärän ryhmien välillä. Tulokset olivat lähes identtiset: penkkipunnerrusvoima parani 18,1 % jaetun ryhmässä verrattuna 17,5 %:iin koko kehon ryhmässä; kyykkyvoima parani 28,2 % verrattuna 28,6 %:iin. Erot eivät olleet tilastollisesti merkittäviä. Kun volyymi on sovitettu, ohjelman organisatorinen rakenne - jaettu vs. koko keho - ei näytä tarjoavan vahvuusetua kouluttamattomille henkilöille.

Tilavuussovitus on kuitenkin paikka, jossa argumentit siirtyvät kehonpainoharjoittajien koko kehon harjoittamisen hyväksi. Brad Schoenfeld ja kollegat (2016, PMID 27102172) suorittivat meta-analyysin 10 tutkimuksesta, joissa tutkittiin harjoitustiheyttä ja hypertrofiaa. Heidän johtopäätöksensä: lihasryhmän harjoittelu vähintään kahdesti viikossa tuottaa huomattavasti suurempaa hypertrofiaa kuin kerran viikossa, kun kokonaisvolyymi pidetään vakiona. Tyypillisessä 3-päiväisessä viikossa ohjelmassa koko kehon rakenne osuu jokaiseen suureen lihasryhmään kolme kertaa. Jaettu rakenne, jossa käytetään samoja kolmea istuntoa, osuu jokaiseen lihasryhmään kerran - joka sijaitsee Schoenfeldin tietojen mukaan vähemmän tehokkaalla tasolla.

On olemassa toinen argumentti, joka liittyy enemmän kehonpainoharjoitteluun. Tangoilla eristäminen on mahdollista: taljalla tehtävä rintaliike osuu rintaan eikä juuri muuhun olennaiseen. Kehonpainon punnerrukset aktivoivat rinnan, tricepsin, etummaisen hartialihaksen ja sydämen samanaikaisesti. Kyykky koskettaa neloset, pakaralihakset, takareisilihakset, adduktorit ja lannerangan stabilisaattorit yhtenä kokonaisuutena. Yritetään rakentaa “rintapäivä” punnerrusvaihteluiden ympärille jättäen samalla huomioimatta tricepsin ja hartioiden rekrytoinnin, taistelee liikkeen luonnetta vastaan. Koko kehon ohjelmointi kattaa tämän monimutkaisen luonnon ja järjestää istuntoja liikekuvioiden kattamiseen lihasryhmien sijaan.

Yksi päinvastainen huomautus: splitit OVAT parempi rakenne edistyneille tankoilla käyttäville nostajille, jotka tähtäävät hypertrofian erikoistumiseen tietylle kehon alueelle. Kilpaileva kehonrakentaja, jonka täytyy kasvattaa jälkeenjääneitä takahartialihaksia, omistaa harjoituksen yksinomaan vetokuvioiden harjoittamiseen volyymilla, jota kehonpainoharjoittelu ei pysty jäljittelemään. Tämä ei ole se väestö, jota tämä artikkeli käsittelee. Aloittelijalle tai keskitason harjoittelijalle ilman laitteita, koko kehon ohjelmointi voittaa sitoutumisen, tiheyden ja tehokkuuden.

Harjoitusvalinta: kattaa kaikki 6 liikemallia

Syy, miksi useimmat kotiharjoitteluoppaat tuottavat epätäydellisiä ohjelmia, on se, että ne valitsevat harjoitukset lihasryhmän eikä liikemallin mukaan. “Tee punnerruksia rinnalle, kyykkyjä jaloille, lankkuja ytimelle” jättää kolme kuudesta perusliikkeestä täysin harjoittamatta. Harjoitusten kartoittaminen malleihin tuottaa sen sijaan täydellisen ärsykkeen.

Kuusi kuviota ovat työntö-, veto-, sarana-, kyykky-, kantamis- ja pyörimisen esto. Jokainen suuri lihasryhmä kehossa rekrytoidaan ensisijaiseksi liikkujaksi ainakin yhdessä näistä malleista. Jopa yhden puuttuminen aiheuttaa mekaanisen epätasapainon, joka pahenee kuukausien kuluessa.

Työntö kattaa kaikki liikkeet, joissa kädet siirtyvät pois kehosta tai vartalo siirtyy pois kiinteästä käden asennosta. Kehonpainon etenemisajoja: kalteva punnerrus (kädet kohotetulla pinnalla, kuormitusta vähentävä) → normaali punnerrus → laskupunnerrus (jalat kohotettuina, painopiste siirtyy rinnan yläosaan ja hartialihaksen etuosaan) → haukipunnerrus (pystytyöntö ja olkapääkorostus).

Veto on paikka, jossa kotiohjelmat yleisimmin epäonnistuvat. Tärkeintä on, että ovenkarmipyyheasetelmat eivät ole hyväksyttäviä – tyypillisen sisäoven saranan rakenteellinen kuormitus ei ole suunniteltu dynaamisille kehon painovoimille, ja rikkoutuminen kuormituksen alaisena on todellinen riski. Oikea ratkaisu on käänteinen soutu, joka tehdään tukevan pöydän alla. Asetu selinmakuulle, tartu pöydän reunaan molemmin käsin ja vedä rintakehä kohti pöydän alapintaa kantapäät lattialla. Eteneminen: koukistetuin polvin tehtävä käänteinen soutu → suorin jaloin tehtävä käänteinen soutu → jalat kohotettuna tehtävä käänteinen soutu. Niille, joilla on ovenkarmin vetotanko, pystysuora vedon eteneminen on: avustettu ylösveto (nauha tai jalat matalalla jakkaralla) → täysi ylösveto.

Sarana harjoittelee takaketjua – pakaralihaa, reisilihaksia ja lannerangan ojentajalihaksia – lantiota hallitsevalla liikkeellä. Eteneminen: pakarasilta (makamaalla, molemmin puolin) → yksijalkainen pakarasilta → kehon painoinen lonkan sarana (seisomassa romanialainen maastavetokuvio, harjoitellaan lonkka-selkäliikettä ilman kuormitusta) → pohjoismainen kihara (epäkeskoinen, vaatii jalkojen ankkuroimista sohvan tai raskaiden huonekalujen alle).

Kyykky kattaa kaikki liikkeet, joissa keho laskeutuu ja nousee polven koukistuksen kautta. Eteneminen: avustettu kyykky (oven karmin pitäminen tasapainossa) → kehonpainokyykky → bulgarialainen kyykky (takajalka koholla sohvalla, suuri yhden jalan tarve) → pistoolikyykky.

Kanto harjoittaa kehoa kuormitetussa liikkumisessa: ote, keskivartalo ja vakaus toimivat samanaikaisesti. Ilman käsipainoja kävellen tehdyt askelkyykyt korvaavat tämän mallin. Niille, jotka haluavat läheisemmän vastineen, painotetut reppukävelyt tai farmer carry -askelkyykyt (reppu täynnä kirjoja tai vesipulloja) jäljittelevät kuormitusmallia riittävän hyvin.

Ytimen kiertymisen esto eroaa sydämen taipumisesta (rytyksistä) ja sydämen venymisestä. Se harjoittelee syviä stabilointiaineita, jotka vastustavat ei-toivottua selkärangan liikkeitä kuormituksen alaisena. Edistyminen: lankku → sivulankku → kuollut bugi → Pallof-puristimen korvike käyttämällä vastusnauhaa, joka on kierretty ovenkahvan tai raskaan huonekalun jalan ympärille.

Calatayud ja kollegat (2015, PMID 24983847) osoittivat, että kehon painon liikkeet vastaavalla aktivointitasolla tuottavat vastaavan voimanlisäyksen kuin tankoharjoitukset. Kikuchi ja Nakazato (2017, PMID 29541130) osoittivat, että matalan kuormituksen punnerrusharjoittelu tuotti samanlaista hypertrofiaa ja voimanlisäyksiä kuin penkkipunnerrusharjoittelu, kun sarjat rinnastettiin. Seurauksena on, että este ei johdu laitteiden puuttumisesta, vaan liikekuvion puutteellisesta peittävyydestä. Kaikkien kuuden mallin kattaminen poistaa tämän esteen. Katso tämän logiikan kohdennettu soveltaminen ylävartaloon oppaastamme ylävartalon harjoittelu kotona ilman laitteita.

Ohjelmointimuuttujat, jotka korvaavat tankon

Kun tanko on paikallaan, progressiivisella ylikuormituksella on yksi ilmeinen vipu: lisää tangon painoa. Ilman tankoa ylikuormitus tapahtuu neljän erillisen mekanismin kautta, joista jokaisella on merkityksellisiä todisteita takanaan.

Variaation eteneminen tarkoittaa siirtymistä helpommasta vaikeampaan harjoitusmuunnelmaan saman liikemallin sisällä. Esimerkiksi tavallisesta punnerruksesta jousiampujapunnerrukseen siirtyminen suunnilleen kaksinkertaistaa käsikohtaisen kuorman ilman ulkoista painoa. Itse liike on annosvalitsin. Kotarsky ja kollegat (2018, PMID 29466268) määrittelivät osallistujille progressiivisia kalistenisia vaihteluita neljän viikon aikana ja havaitsivat voimanlisäyksiä, jotka olivat verrattavissa baariharjoitteluryhmissä havaittuihin. Avainsana on progressiivinen: muunnelmien on muututtava järjestelmällisesti vaikeammiksi ajan myötä.

Volyymin eteneminen lisää viikkojen aikana tehtyjen toistojen tai sarjojen määrää. Tämä on yksinkertaisin vipu, mutta myös vähiten tehokas: lopulta suoritat 30 punnerrusta sarjaa kohden ja käytät valtavasti harjoitusaikaa nykyiseen aerobiseen harjoitteluun vastusharjoittelun sijaan. Volyymin eteneminen on hyödyllistä ohjelman alkuviikkoina, mutta sen on lopulta väistyttävä variaation tai tempon manipuloinnin tieltä.

Tiheyden eteneminen tarkoittaa, että samassa ajassa tehdään enemmän työtä tai sama työ tehdään lyhyemmässä ajassa. Lepovälien lyhentäminen sarjojen välillä toistojen laadun säilyessä lisää aineenvaihdunnallista vaatimusta ja harjoittelun tiheyttä. Tämä on erityisen olennaista kiertomuotoisissa koko kehon harjoituksissa, joissa ajankäytöllä on merkitystä.

Tempon manipulointi saattaa olla eniten käytetty työkalu kehonpainoharjoittelussa. Neljän sekunnin eksentrinen vaihe jokaisessa punnerrussa - laskee vartaloa hitaasti pudotuksen sijaan - lisää lihaskuitujen mekaanista rasitusta ja pidentää jännityksen alaista aikaa. Toistokohtainen mekaaninen kuorma on merkittävästi suurempi kuin samalla kehonpainolla tehdyssä normaalitempoisessa toistossa. Kotarsky et ai. (2018, PMID 29466268) sisällyttivät tempon vaihtelun osaksi progressiivista protokollaansa, ja voimatulokset olivat merkittäviä.

Westcott (2012, PMID 22777332) tarkasteli vastustusharjoittelun tuloksia useissa populaatioissa ja havaitsi, että kymmenen viikon harjoittelu lisäsi noin 1,4 kg laihaa massaa ja nosti lepoaineenvaihduntaa noin 7 %. Nämä mukautukset edellyttävät progressiivista haastetta: ärsykkeen on lisäännyttävä ajan myötä. Ilman yhtä neljästä yllä olevista vipuista aktiivisesti käyttämättä istunnosta toiseen, keho mukautuu nykyiseen vaikeustasoon ja lakkaa muuttumasta.

Garberin et ai. (2011, PMID 21694556) ACSM-kannanotto suosittelee, että jokainen suuri lihasryhmä saa harjoitusärsykkeen vähintään kahdesta kolmeen päivää viikossa, 8-12 toistoa per sarja. Kehonpainon kontekstissa “8-12 toistoa” tarkoittaa sellaisen harjoitusvaihtoehdon valitsemista, joka on tarpeeksi haastava tuottaakseen lähes epäonnistumisen kyseisellä toistoalueella. Jos tavalliset punnerrukset sallivat 40 toistoa, et ole hypertrofia-alueella. Etsi muunnelma - laskupunnerrus, jousiampujapunnerrus tai hitaampi tempo - joka tekee 8-12 toistosta aidosti vaikeaa. Jos haluat sukeltaa syvälle tähän logiikkaan, katso artikkelimme progressiivinen ylikuormitus kotona kehonpainon kanssa.

Voiko koko kehon harjoitus toimia 10 minuutissa?

Kysymys tulee esiin jatkuvasti, yleensä jonkin verran skeptisesti. Kymmenen minuuttia on todellinen rajoitus monille ihmisille, ja yleinen oletus on, että tällainen lyhyt istunto on enemmän psyykkistä mukavuutta kuin fyysistä ärsykettä.

Archila ja kollegat (2021, PMC8136567) testasivat nykyaikaista versiota Kanadan kuninkaallisten ilmavoimien 5BX-ohjelmasta: 11 minuuttia per istunto, viisi harjoitusta, kolme päivää viikossa, kuuden viikon ajan. VO2max parani 30,3:sta 34,2 ml:aan/kg/min. Vaatimustenmukaisuus oli 100 %. Tämä ei ollut tutkimus erittäin motivoituneista urheilijoista – se oli jäsennelty protokolla, jota sovellettiin istumista harjoittaviin osallistujiin, ja kardiorespiratoriset lisäykset olivat mitattavissa kuudessa viikossa. Ohjelman lyhyys oli suunnittelun ominaisuus, ei rajoitus, jota tutkijoiden olisi tarvinnut pyydellä anteeksi.

Kyllä, 10 minuuttia voi toimia. Mutta sen toimimisen ehdot ovat tarkat.

Suuri tiheys ei ole neuvoteltavissa. Kierrosmuoto – seläkkäin suoritettavat harjoitukset minimaalisella lepotilalla liikkeiden välillä – on mekanismi, joka tekee 10 minuutin harjoituksesta fysiologisesti merkityksellisen. Pidennetyt lepovälit poistavat tiheysedun ja tekevät 10 minuutista erittäin vähäisen volyymin.

Vain yhdistelmäliikkeet. Eristävät harjoitukset eivät ole tehokasta ajankäyttöä 10 minuutin ikkunassa. Lyhyen istunnon jokaisen minuutin on rekrytoitava useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Ei pohkeen nostoja, ei hauiskiharoita, ei lonkan sieppausharjoituksia.

Saman 10 minuutin täytyy vaikeutua viikkojen aikana. Archila-protokolla ei parantanut tuloksia, koska se oli 11 minuuttia epämääräistä liikettä, vaan koska se oli jäsennelty, progressiivinen ja johdonmukainen. Rakenteellisesti identtinen 10 minuutin harjoitus, joka suoritetaan samalla vaikeudella kuuden viikon ajan, tasoittuu nopeasti.

Taajuus kompensoi lyhyyttä. Käytännön esimerkki: viisi harjoitusta 45 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa vastaa viittä minuuttia per kierros. Kaksi kierrosta vastaa 10 minuuttia. Työntö-, sarana-, kyykky-, veto- ja ytimen peittäminen näissä viidessä raossa kattaa kaikki tärkeimmät kuviot. Kun tämä tehdään kolme päivää viikossa, se kerryttää 30 minuuttia tiivistä koko kehon harjoittelua viikossa.

Rehellinen varoitus, jonka jokainen uskottava kuntolähde on lukijoilleen velkaa: 10 minuuttia ei ole optimaalinen maksimaaliselle lihasten liikakasvulle. Garber et ai. (2011, PMID 21694556) suosittelee 150 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa yleiseksi terveystavoitteeksi. Kymmenen minuuttia seitsemässä istunnossa saavuttaa 70 minuuttia – parempi kuin nolla, mutta ei korvaa koko ohjelmaa. Kymmenen minuutin istunnot ovat optimaalisia tietyssä skenaariossa, jossa vaihtoehtona ei ole harjoittelua ollenkaan. Ne ovat lattia, eivät katto. Lisätietoja siitä, mitä tutkimus sanoo lyhytmuotoisista istunnoista, on analyysissämme mikroharjoitteluista ja lyhyistä harjoituksista.

Käyttövalmis 4 viikon koko kehon painoprotokolla

Alla oleva protokolla rakentuu aiemmin tässä artikkelissa luodun liike-kuvion kehyksen ympärille. Se etenee vaihtelun ja tiheyden avulla neljän viikon aikana, ja tempon manipulointi otetaan käyttöön viikolla kolme. Ensimmäisen ja toisen viikon tavoitteena on rakentaa liikkeen laatua, joka tekee viikoista kolme ja neljä tehokasta.

Viikko 1–2: Perustus

Kolme kertaa viikossa (maanantai, keskiviikko, perjantai). Kierrosmuoto kohtalaisella lepolla.

• Punnerrus: 3 sarjaa × 10 toistoa (vakio tai kaltevuus, jos standardi ei ole vielä saavutettavissa täydellä ohjauksella)
• Kehonpainokyykky: 3 sarjaa × 15 toistoa
• Pakarasilta: 3 sarjaa × 15 toistoa
• Käänteinen rivi pöydän alla: 3 sarjaa × 8 toistoa
• Kuollut hyönteinen: 3 sarjaa × 8 toistoa per puoli

Lepää harjoitusten välillä 60 sekuntia, kierrosten välillä 90 sekuntia. Etenemisen kynnys: suorita kaikki määrätyt toistot vähintään 2 toistolla varauksella (eli olisit voinut tehdä enemmän ennen muodon hajoamista). Kun tämä kynnys saavutetaan kahdessa peräkkäisessä istunnossa, siirry eteenpäin.

Viikko 3–4: Tehostaminen

Samat kolme kertaa viikossa. Suurempi tiheys, kovemmat vaihtelut.

• Laskupunnerrus (jalat kohotettuina 30–40 cm): 3 sarjaa × 10 toistoa
• Bulgarialainen kyykky: 3 sarjaa × 10 toistoa per jalka
• Yksijalkainen pakarasilta: 3 sarjaa × 12 toistoa per jalka
• Käänteinen rivi pöydän alla: 3 sarjaa × 10 toistoa
• Sivulankku: 3 sarjaa × 30 sekuntia per puoli

Lepää 45 sekuntia harjoitusten välillä. Lisää jokaisen viikon harjoituskerralla kolme 3 sekunnin eksentrinen tempo punnerruksiin (laske 3 sekunnissa, paina normaalisti). Hitaampi tempo korkeammalla tiheydellä tekee kolmannesta harjoituksesta suunnittelultaan viikon vaativimman.

Perustuu Evangelista et al. (2021, PMID 34468591) ja Kotarsky et ai. (2018, PMID 29466268), neljän viikon jatkuva 3x/viikko progressiivinen kehonpainoharjoittelu tuottaa mitattavia voimanparannuksia kaikissa liikkeissä harjoittamattomilla tai kohtalaisesti treenatuilla henkilöillä. Westcottin (2012, PMID 22777332) tiedot vähärasvaisen massan ja lepoaineenvaihdunnan parannuksista edellyttävät vähintään kahdeksan viikon jatkuvaa progressiivista harjoittelua – neljä viikkoa luo perustan; mukautumisyhdisteet sieltä.

Tämä protokolla jättää siirtokuvion pois yksinkertaisuuden vuoksi. Kun perusliikkeet on hallittu, painotetut reppukävelyt (reppu täynnä kirjoja tai vesipulloja, kävely 2-3 minuuttia per kanto) voidaan lisätä istunnon viimeistelyksi jonakin kolmena päivänä.

Katso täydellinen eritelmämme jalkaharjoitteluista ilman laitteita saadaksesi tietoja kohdistetusta alavartalon etenemisestä tässä kehyksessä.

Yleiset koko kehon ohjelmointivirheet

Kotona tehtäviä kehonpaino-ohjelmia suistavat virheet ovat niin johdonmukaisia, että ne ovat ennustettavia. Suurin osa niistä johtuu yhdestä juurivirheestä: harjoitusten valinnan pitäminen ensisijaisena muuttujana ohjelmoitaessa rakennetta on se, mikä todella ajaa sopeutumista.

Virhe 1: harjoittelu joka päivä ilman suunniteltua palautumista. Garber et al. (2011, PMID 21694556) suosittelee kahta tai kolmea lepo- tai kevyen aktiivisuuden päivää viikossa. Koko kehon harjoitukset kuormittavat määritelmän mukaan jokaista suurta lihasryhmää jokaisessa harjoituksessa. Ilman palautumispäiviä maanantain harjoituksen kumulatiivinen väsymys on vielä keskiviikkona läsnä ja harjoitusärsykkeen laatu heikkenee. Jaetut ohjelmat tarjoavat luontevamman palautumisen, koska vain yhtä aluetta harjoitetaan kerrallaan. Koko kehon ohjelmat vaativat tarkoituksellista lepoaikataulua tämän kompensoimiseksi.

Virhe 2: etuketjua painottavan ohjelman rakentaminen. Punnerrukset, kyykyt ja lankut ovat kaikki etuketjua painottavia. Ohjelma, joka on rakennettu vain näiden liikkeiden ympärille, kehittää rintakehää, etummaisia ​​hartialihaksia, nelosia ja lonkkakoukuttajia samalla kun harjoittelee takaketjua – pakaralihakset, reisilihakset, lannerangan ojentajalihakset ja keskiselkä. Seurauksena on tuki- ja liikuntaelimistön epätasapaino, joka lopulta ilmenee huonona ryhtinä, alaselkäkivuna tai olkapääongelmina. Saranaliikkeet ja käänteiset soudut eivät ole lisukkeita, vaan rakenteellisia vaatimuksia.

Virhe 3: satunnainen harjoitusvalinta ilman liikemallien kattavuutta. 15 eri harjoituksen tekeminen yhdessä istunnossa kuulostaa perusteelliselta. Jos nämä 15 harjoitusta ovat kaikki työntö- tai kyykkymuunnelmia, harjoituksessa ei edelleenkään ole vetoa, saranoita eikä pyörimistä estävää työtä. Harjoitusvalinnan määrä ei takaa liikekattavuuden laatua. Kuuden harjoituksen istunto, joka kattaa kaikki kuusi kuviota, on parempi kuin 15 harjoituksen istunto kolmella ylimääräisellä kuviolla joka kerta.

Virhe 4: kehonpainon käsitteleminen kiinteänä vastuksena. Tämä on ajatusvirhe, joka jumittaa kotitreenaajat. “Voin tehdä vain punnerruksia, joten kehonpaino rajoittaa minua.” Punnerruksen vaikeus ei ole kiinteä, vaan se riippuu liikevariaatiosta, temposta ja liikeradasta. Jousiampujan punnerrus 3 sekunnin epäkeskotempolla on olennaisesti erilainen ärsyke kuin tavallinen punnerrus normaalinopeudella, vaikka kehon massa on sama. Jos nykyinen harjoitus tuntuu helpolta, ratkaisu ei ole vain lisätä toistoja loputtomasti, vaan edetä vaikeampaan variaatioon.

Virhe 5: tempon sivuuttaminen ohjelmointimuuttujana. 4 sekunnin laskuvaihe punnerruksessa aiheuttaa enemmän mekaanista rasitusta kuin neljä normaalia punnerrusta. Jännityksen alainen aika on todellinen muuttuja, jolla on todellisia vaikutuksia hypertrofiasignaaleihin. Kotarsky et ai. (2018) osoitti tämän virallisessa protokollassa. Useimmat kotitreeniä tekevät ihmiset eivät ole koskaan tietoisesti laskeneet epäkeskistä vaihetta. Yksinkertaisen temposäännön lisääminen, kolmesta neljään sekuntia alas ja normaali nopeus ylös, parantaa heti harjoituksen laatua muuttamatta yhtäkään liikettä.

Koko kehon kehonpainoharjoittelu ei ole välineiden puutteen pakottama kompromissi. Kikuchi ja Nakazato (2017, PMID 29541130) ja Calatayud et ai. (2015, PMID 24983847) osoittivat, että oikein suoritetut kehonpainoprotokollat tuottavat hypertrofiaa ja voimanlisäyksiä, jotka vastaavat tilastollisesti kuormitettua tankoharjoittelua. Rajoitus ei ole keho, vaan ohjelma. Hyvin jäsennelty, kaikki liikesuunnat kattava ja progressiivinen ohjelma erottaa toimivan kotitreenin sellaisesta, joka ei toimi. Ohjeita palautumiseen istuntojen välillä on artikkelissa lepopäivien ja palautumisen tiede.

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Ylävartalo ilman painoja: tiede
• Progressiivinen ylikuormitus kotona: Ei-kuntosaliopas
• Jalkapäivä kotona: kehonpainon tiede

Viitteet

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Resistenssiharjoittelun taajuuden vaikutukset lihashypertrofian mittauksiin: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J.C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L.L. (2015). Penkkipunnerrus ja punnerrus vertailukelpoisella lihasaktiivisuustasolla johtavat samanlaiseen voimanlisäykseen. Journal of Human Kinetics, 50, 167–175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/

3. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Matalakuormitus penkkipunnerrus ja punnerrus aiheuttavat samanlaisen lihasten liikakasvun ja voimanlisäyksen. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/

4. Kotarsky, C.J., Christensen, B.K., Miller, J.S., & Hackney, K.J. (2018). Progressiivisen kalistenisen push-up-harjoittelun vaikutus lihasvoimaan ja -paksuuteen. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

5. Evangelista, A.L., Teixeira, C.V.L.S., Dantas, E.H.M., Borges, N.G. ja Bocalini, D.S. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (São Paulo), 19, eAO5781. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34468591/

6. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.M., Nieman, D.C., & Swain, D.P. (2011). Harjoituksen määrä ja laatu sydän- ja hengityselinten, tuki- ja liikuntaelimistön sekä hermomotorisen kunnon kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi näennäisesti terveillä aikuisilla. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Westcott, W.L. (2012). Vastusharjoittelu on lääkettä: voimaharjoittelun vaikutukset terveyteen. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

8. Archila, L.R., Bostad, W., Joyner, M.J. ja Gibala, M.J. (2021). Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. International Journal of Exercise Science, 14(3), 93–100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136567/