Ylävartalon voima ilman painoja: mitä tiede näyttää
Kotona tehtävä ylävartalotreeni ilman välineitä: punnerrusten EMG, vetoliikkeen ratkaisut ja tutkimukseen nojaava runko.
Ylävartalon treeni ilman painoja ei ole vain punnerruksia loppuun asti. Hyvä kotitreeni tarvitsee työntöä, lapojen hallintaa, hartioiden liikettä, keskivartalon tukea ja jonkin ratkaisun vetosuunnan puutteeseen.
Punnerrus on silti vahva perusliike. Calatayud ja kollegat raportoivat, että punnerrus voi tuottaa merkittävää lihasaktiivisuutta, kun vastus ja kehon asento ovat sopivat (PMID 24983847). Cogleyn tutkimus taas osoitti, että käsien asento vaikuttaa rintalihaksen EMG-aktiivisuuteen (PMID 16095413).
Punnerrus on säädettävä harjoitus
Punnerruksen vaikeutta voi muuttaa ilman lisäpainoja: nosta kädet tasolle, tee lattialla, hidasta laskua, lisää alatauko, tuo kädet kapeammalle tai käytä jalat korotettuna. Jokainen muutos siirtää kuormaa hieman.
Leveämpi asento tuntuu usein enemmän rinnassa. Kapeampi asento korostaa ojentajia. Lapapunnerrus ja punnerrus plus voivat kehittää serratus anterior -lihasta, jonka Ludewigin tutkimus yhdistää lapaluun toimintaan (PMID 14977678).
Vetoliikkeen ongelma
Kotona suurin haaste ei ole työntö vaan veto. Leuanvedot ja ylätaljat kuormittavat selkää selvästi, ja Youdasin tutkimus käsittelee leuanvedon ja ylätaljan biomekaniikkaa (PMID 20543740). Jos tankoa ei ole, käytä korvaavia ärsykkeitä:
- pyyheveto tukevaa ovenkahvaa vasten vain, jos rakenne on turvallinen
- pöydän alla tehtävä soutu vain tukevalla pöydällä
- lattialla tehtävät lapojen puristukset
- vatsamakuulla tehtävät Y-T-W-nostot
- isometrinen pyyheveto käsien välissä
Nämä eivät tee kodista salia, mutta ne estävät ohjelmaa olemasta pelkkää etuketjun työntöä.
Kolmen suunnan kotiprotokolla
| Suunta | Liike | Annos |
|---|---|---|
| Vaakatyöntö | Punnerrusmuunnelma | 6-12 toistoa |
| Lapojen hallinta | Lapapunnerrus tai Y-T-W | 8-12 toistoa |
| Pystysuuntainen työntö | Pike-punnerrus tai seinää vasten painaminen | 5-10 toistoa |
| Veto tai vastaliike | Pyyhe-isometria tai lattiasoutu | 10-20 sekuntia |
| Keskivartalo | Lankku, sivulankku tai kuollut ötökkä | 20-40 sekuntia |
Tee 2-4 kierrosta ja pidä 1-3 hyvää toistoa varastossa. Jos ranteet ärtyvät, käytä ranneystävällisiä kotitreenejä ja valitse kalteva tai neutraali ote.
Eteneminen ilman välineitä
Lisää ensin liikeradan laatua. Sitten toistoja. Sen jälkeen tempoa, taukoja tai vaikeampi muunnelma. Jos jokainen sarja näyttää samalta kuukauden ajan ja tuntuu alle 5/10, ärsyke on todennäköisesti liian pieni.
Ylävartalon kehonpainotreeni toimii, kun se on ohjelma eikä kasa satunnaisia punnerruksia. Tarvitset riittävästi työntöä, jonkin vetosuunnan vastapainon ja etenemisen, jota voit mitata.
References
- Calatayud J et al. Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. PMID: 24983847
- Cogley RM et al. Effect of hand position on EMG activity of the pectoralis major during push-ups. PMID: 16095413
- Ludewig PM et al. Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises. PMID: 14977678
- Youdas JW et al. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull-down exercises. PMID: 20543740
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition). 2018.