Jalkatreeni kotona: kehonpainon tiede vahvemmille jaloille

Jalkapäivä ilman välineitä toimii, kun kuormaa lisätään vivuilla, yhden jalan variaatioilla, tempolla ja liikeradalla. Se ei ole kuntosalin heikko korvike, vaan oma ohjelmointitapansa.

Tärkeimmät liikemallit

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4)

Tarvitset kyykyn, askelkyykyn, lonkkasaranan, pakaratyön ja pohkeet. Aloita kyykyistä, taaksepäin askelkyykyistä, pakarasilloista, yhden jalan romanialaisesta maastavedosta ilman painoa ja pohjenousuista.

Kotitreeni

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4)

Tee 3 kierrosta: hidas kyykky 10-15, taaksepäin askelkyykky 8-10 per jalka, pakarasilta 12-15, yhden jalan lonkkasarana 8 per jalka, pohjenousu 15-20 ja seinäistunta 30 sekuntia. Laskeudu 2-4 sekunnissa, jotta jännitysaika kasvaa.

Progressio

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4)

Viikoilla 1-2 opettele liike. Viikoilla 3-4 lisää sarja tai hidasta tempoa. Viikoilla 5-6 siirry vaikeampaan variaatioon. Viikoilla 7-8 lyhennä lepoa tai lisää yhden jalan työtä.

Syvennä taustaa kehonpainon lihaskasvusta ja progressiivisesta ylikuormituksesta.

Lähteet

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4)

1. Gullett JC et al. (2009). Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. PMID 19002072. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
2. Ebben WP et al. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. PMID 19826296. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19826296/
3. Harrison JS (2010). Effects of bodyweight-only training on body composition and functional fitness.
4. Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. PMID 20847704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
5. Crossley KM et al. (2011). Single-leg squat performance and its relationship to hip abductor strength. PMID 21885858. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21885858/
6. Speirs DE et al. (2016). Comparison of muscle activation during the back squat and Bulgarian split squat. PMID 27735860. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27735860/
7. U.S. Department of Health and Human Services (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition).
8. Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. PMID 22777332. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/