Jalkatreeni kotona: kehonpainon tiede vahvemmille jaloille

Jalkapäivä ilman välineitä toimii, kun kuormaa lisätään vivuilla, yhden jalan variaatioilla, tempolla ja liikeradalla. Se ei ole kuntosalin heikko korvike, vaan oma ohjelmointitapansa.

Tärkeimmät liikemallit

Tarvitset kyykyn, askelkyykyn, lonkkasaranan, pakaratyön ja pohkeet. Aloita kyykyistä, taaksepäin askelkyykyistä, pakarasilloista, yhden jalan romanialaisesta maastavedosta ilman painoa ja pohjenousuista.

Kotitreeni

Tee 3 kierrosta: hidas kyykky 10-15, taaksepäin askelkyykky 8-10 per jalka, pakarasilta 12-15, yhden jalan lonkkasarana 8 per jalka, pohjenousu 15-20 ja seinäistunta 30 sekuntia. Laskeudu 2-4 sekunnissa, jotta jännitysaika kasvaa.

Progressio

Viikoilla 1-2 opettele liike. Viikoilla 3-4 lisää sarja tai hidasta tempoa. Viikoilla 5-6 siirry vaikeampaan variaatioon. Viikoilla 7-8 lyhennä lepoa tai lisää yhden jalan työtä.

Syvennä taustaa kehonpainon lihaskasvusta ja progressiivisesta ylikuormituksesta.

Lähteet

1. Gullett JC et al. (2009). Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. PMID 19002072. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
2. Ebben WP et al. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. PMID 19826296. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19826296/
3. Harrison JS (2010). Effects of bodyweight-only training on body composition and functional fitness.
4. Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. PMID 20847704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
5. Crossley KM et al. (2011). Single-leg squat performance and its relationship to hip abductor strength. PMID 21885858. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21885858/
6. Speirs DE et al. (2016). Comparison of muscle activation during the back squat and Bulgarian split squat. PMID 27735860. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27735860/
7. U.S. Department of Health and Human Services (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition).
8. Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. PMID 22777332. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/