Ranneystävälliset kotitreenit, kun punnerrukset ärsyttävät
Punnerrukset ja lankut voivat ärsyttää ranteita. Opi kaltevat, kyynärvarsille tehtävät, neutraaliotteiset ja kevennetyt vaihtoehdot.
Ranneystävällinen treeni ei tarkoita ylävartalotreenin poistamista. Se tarkoittaa, että muutat kulmaa, otetta ja annosta niin, ettei jokainen liike pakota rannetta pitkään ojennukseen.
Daly ja kollegat havaitsivat, että ranteen asento vaikuttaa punnerruksen paineisiin (PMID 29157783). Polovinetsin tutkimus käsittelee voiman välittymistä yliojennetun ja neutraalin ranteen välillä. Käytännön viesti on selvä: jos ojennus ärsyttää, valitse neutraalimpi asento.
Ensimmäinen vipu on kulma
Kalteva punnerrus vähentää ranteen ja ylävartalon kuormaa. Suprak ja kollegat osoittivat, että punnerrusvariantit muuttavat kehon massan osuutta, jota kädet kannattelevat (PMID 20179649). Mitä korkeampi pinta, sitä pienempi kuorma.
Käytä seinää, tukevaa pöytää, penkkiä tai punnerruskahvoja. Jos kahvoja ei ole, nyrkkeihin tehty punnerrus voi toimia joillekin, mutta vain pehmeällä alustalla ja ilman kipua.
Korvaavat liikkeet
| Tavallinen liike | Ranneystävällinen vaihtoehto |
|---|---|
| Punnerrus | Kalteva punnerrus neutraalilla otteella |
| Timanttipunnerrus | Kapea kalteva punnerrus kahvoilla |
| Lankku | Kyynärlankku |
| Vuorikiipeilijä | Seisova polvennosto tai kyynärvarsiversio |
| Burpee | Askeltaakse tehty squat thrust ilman hyppyä |
| Bear crawl | Kyynärvarsilla tehtävä bear hold tai dead bug |
Tavoite säilyy: työntö, keskivartalo tai kunto. Vain ranteen vaatimus muuttuu.
10 minuutin ranneystävällinen treeni
Lämmittele kaksi minuuttia: olkapääpyörityksiä, seinää vasten tehtyjä lapapunnerruksia, kevyitä ranneympyröitä ja seisovia lyöntejä. Tee sitten kolme kierrosta:
| Osa | Liike | Annos |
|---|---|---|
| Työntö | Kalteva neutraaliotteinen punnerrus | 6-10 toistoa |
| Keskivartalo | Kyynärlankku | 15-30 sekuntia |
| Jalat | Kyykky tai taakseaskelkyykky | 8-12 toistoa |
| Kunto | Seisovat polvennostot tai varjonyrkkeily | 30 sekuntia |
Etene madaltamalla alustaa, lisäämällä toistoja tai lyhentämällä lepoa. Älä etene kivun läpi.
Milloin hakea apua
Puutuminen, pistely, turvotus, terävä kipu, uusi heikkous, tapaturman jälkeinen kipu tai leikkauksen jälkeinen ranne vaatii ammattilaisen arvion. Ballestero-Pérezin katsaus rannekanavaoireyhtymän hermoliukuharjoituksista (PMID 27842937) tukee varovaista lähestymistä: harjoitusmuokkaukset voivat hallita kuormaa, mutta ne eivät ole diagnoosi.
Käytä 24 tunnin sääntöä. Jos ranne tuntuu seuraavana päivänä samalta tai paremmalta, annos oli todennäköisesti siedettävä. Jos oireet pahenevat tai leviävät, vähennä kuormaa.
References
- Polovinets O, Wolf A, Wollstein R. Force transmission through the wrist during performance of push-ups. DOI: 10.1016/j.jht.2017.04.005.
- Daly BT et al. Effect of Push-Up Position on Wrist Joint Pressures. PMID: 29157783
- Suprak DN et al. The effect of position on the percentage of body mass supported during push-up variants. PMID: 20179649
- Ballestero-Pérez R et al. Effectiveness of Nerve Gliding Exercises on Carpal Tunnel Syndrome. PMID: 27842937
- Keir PJ et al. The effects of tendon load and posture on carpal tunnel pressure. PMID: 9260617