Seisova kotitreeni, jossa lattiaa ei tarvita

Kaikki kotitreenit eivät tarvitse mattoa. Jos lattia on likainen, ranteet eivät pidä lankusta tai harjoittelet työpäivän tauolla, seisova treeni voi olla paras ratkaisu.

Seisova voimakierto

Kokeile 8-10 minuuttia: kyykky tuolille, taakseaskelkyykky, hyvää huomenta -saranoiva liike, seinäpunnerrus tai pöytää vasten tehtävä punnerrus, pohjenousu ja varjonyrkkeily. Tee 30-45 sekuntia työtä ja lepää 15-30 sekuntia.

Miten tehdä siitä tarpeeksi raskas

Lisää tempoa, pysäytyksiä ja yksipuolisia versioita. Taakseaskelkyykky hitaalla laskulla voi olla raskaampi kuin nopeasti tehty hyppyliike. Seinää vasten tehtävä punnerrus muuttuu vaikeammaksi, kun käsien tuki laskee pöytään tai keittiötasoon.

Kenelle se sopii

Seisova harjoitus sopii taukoliikuntaan, matkalle, pieneen asuntoon, ranneherkille päiville ja tilanteisiin, joissa lattialle meneminen ei ole käytännöllistä. Se ei ole aina helpompi vaihtoehto; se on eri rajoitteisiin sopiva vaihtoehto.

Esimerkkitreeni

Tee kolme kierrosta: 8-12 hidasta kyykkyä, 6-10 taakseaskelkyykkyä per puoli, 10 hyvää huomenta -toistoa, 8-12 korotettua punnerrusta ja 30 sekuntia pehmeää varjonyrkkeilyä. Pidä RPE noin 7:ssä, jos tavoite on voima, ja noin 5-6:ssa, jos tavoite on taukoliike.

Jos haluat lisää lyhyitä kotiharjoituksia, katso Mikrotreenit ja RPE-asteikko kotitreeneihin.

Lopetus

Seisova treeni poistaa yhden yleisen esteen. Sinun ei tarvitse levittää mattoa, vaihtaa tilaa tai mennä lattialle. Tarvitset vain liikkeet, jotka kuormittavat hallitusti.