Yli 40-vuotias mies tarvitsee palautumista, voimaa ja kardiota

Yli 40-vuotiaan miehen kunto ei vaadi temppuja. Se vaatii ohjelman, joka ottaa palautumisen yhtä vakavasti kuin harjoituksen.

Voima suojaa toimintakykyä

Kaksi tai kolme koko kehon voimaharjoitusta viikossa riittää monelle. Tee työntöä, vetoa, kyykkyä, lonkkasaranaa ja keskivartaloa. Ikääntymisen kannalta voima on lihasmassan ja arjen toimintakyvyn vakuutus. Lue lisää liikunnan hyödyistä 40 ikävuoden jälkeen.

Kardio kuuluu mukaan

Kardio ei ole voiman vihollinen. Yksi lyhyt intervalli ja yksi tai kaksi kevyempää kävely- tai vyöhyke 2 -jaksoa viikossa voi tukea VO2maxia, verenpainetta ja jaksamista.

Palautuminen ratkaisee jatkuvuuden

Jos jokainen treeni on RPE 9, et rakenna kovuutta vaan palautumisvelkaa. Seuraa suorituskykyä, unta ja nivelten tuntemuksia. Jos kaikki heikkenevät, kevennä. Lepopäivien tiede auttaa annostelussa.

Proteiini kannattaa jakaa päivän aterioille, mutta ravitsemuksesta ei tarvitse tehdä lisäravinneteatteria. Perusasiat voittavat suurimman osan hakkeroinneista.

Lähteet

1. Harman SM et al. (2001). Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging.. PMID 11158037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/
2. Cruz-Jentoft AJ et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/
3. Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.. PMID 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
4. Milanović Z et al. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.. PMID 26243014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/
5. Moore DR et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.. PMID 25056502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/
6. Garber CE et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults.. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/
7. Mah CD et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.. PMID 21731144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/