Tasapainoa ja voimaa eläkeläisille kotona

Tasapainoharjoittelu ilman voimaa on kuin ohjauksen harjoittelua pysäköidyssä autossa. Hyödyllinen, mutta epätäydellinen.

Kotona treenaaville vanhemmille aikuisille vahvimmassa suunnitelmassa yhdistyvät yleensä tasapaino, jalkojen voima ja toiminnallinen liike: seisominen, astuminen, kurkottaminen, kääntyminen ja pienistä heilahteluista toipuminen. Tavoitteena ei ole luvata “ei putoamista”. Mikään rehellinen ohjelma ei pysty siihen. Tavoitteena on parantaa fyysisiä ominaisuuksia, jotka tekevät päivittäisestä liikkumisesta vakaampaa.

Miksi tasapaino ja voima kuuluvat yhteen

Putoaminen ei ole vain tasapainoongelma. Niihin voi liittyä näkökyky, lääkityksen vaikutuksia, jalkatuntemusta, kodin vaaroja, reaktioaikaa ja lihasheikkoutta. Harjoituksessa käsitellään yhtä tärkeää osaa verkkoa.

Sherrington ja kollegat tarkastelivat liikuntaa kaatumisten ehkäisemiseksi yhteisössä asuvien iäkkäiden aikuisten keskuudessa ja havaitsivat, että harjoittelu voi vähentää kaatumisriskiä, ​​ja tasapaino- ja toiminnallinen harjoittelu ovat keskeisessä asemassa (PMID 30703272). Lesinski ja kollegat havaitsivat, että tasapainoharjoittelu parantaa tasapainon suorituskykyä terveillä iäkkäillä aikuisilla (PMID 26325622). Nämä havainnot tukevat käytäntöä, mutta ne vastustavat myös yhden harjoituksen ratkaisua.

Voimalla on väliä, koska tasapaino usein epäonnistuu sillä hetkellä, kun tarvitset voimaa: nouseessasi matalalta tuolista, astuessasi kynnyksen yli, hidastaessasi portaita tai ottamaan itsesi kiinni matkan jälkeen. Eurooppalainen konsensus sarkopeniasta korostaa alhaista lihasvoimaa ikääntymiseen liittyvän lihaskadon pääpiirteeksi (PMID 30312372). Et voi erottaa vakautta lihaksista, jotka tuottavat ja ohjaavat liikettä.

Katso laajempi lähtökohta kotona tehtävistä senioriharjoituksista ja tasapainon parantamiseen tähtäävästä harjoittelusta.

Tuolin puoleinen kotipiiri

Käytä tukevaa tuolia, työtasoa tai seinää. Tuki ei ole heikkous. Se on turvavarusteesi.

Tee yhdestä kolmeen kierrosta. Pidä käsi tuen lähellä tasapainotyön aikana. Lopeta, ennen kuin väsymys tekee harjoittelusta huolimatonta.

Cathie Sherringtonin, Sydneyn yliopiston professorin ja Cochranen kaatumisen ehkäisykatsauksen johtavan kirjoittajan mukaan kaatumisille hyödyllisimmät harjoitusohjelmat korostavat tasapainoa ja toiminnallista harjoittelua. Se ei tarkoita seisomista yhdellä jalalla keskellä huonetta ensimmäisenä päivänä. Se tarkoittaa asteittaista harjoittelua riittävällä tuella pysyäksesi turvassa.

Kuinka edistyä tekemättä siitä riskiä

Edistyksen tulee olla näkyvää, mutta tylsää. Tylsä on tervetullut tänne.

Lisää toistoja ensin vahvuuden saamiseksi. Hidasta sitten laskuvaihetta. Vähennä sitten hieman käsitukea. Tasapainon saavuttamiseksi kavenna asentoa, pidennä aikaa tai käännä päätäsi hitaasti pitäen kiinni tuesta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan.

O’Bryan ja kollegat havaitsivat, että progressiivinen vastusharjoittelu voi parantaa voimaa ja luun mineraalitiheyden tuloksia vanhemmilla aikuisilla (PMID 35608815). Sana progressiivinen tekee todellista työtä. Jos sama tuolikyykky tuntuu ikuisesti helpolta, ei keholla ole juurikaan syytä sopeutua. Jos edistyminen hyppää liian nopeasti, riski-tuotto-suhde huononee.

ACSM-asentojalusta iäkkäille aikuisille tukee aerobista, vastustuskykyä, joustavuutta ja tasapainoon suuntautunutta toimintaa osana laajaa fyysistä aktiivisuusmallia (PMID 19516148). Yhdysvaltain fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat suosittelevat myös, että iäkkäät aikuiset yhdistäisivät aerobisen toiminnan, lihasten vahvistamisen ja tasapainoharjoittelun mahdollisuuksien mukaan.

Jos polvet ovat herkkiä, käytä polviystävällisissä kehonpainoharjoitteluissa annettuja ideoita liikealueen ja harjoitusvalinnan säätämiseen.

Viikoittainen kotisuunnitelma

Aloita kolmella lyhyellä istunnolla viikossa:

Harjoittele muina päivinä yhtä päivittäistä taitoa: nouse tuolilta käyttämättä käsiä, jos se on turvallista, kävele käytävällä hyvässä asennossa tai tee viisi hallittua kantapään nostoa odottaessasi teetä tai kahvia. Nämä pienet toistot tekevät harjoittelusta vähemmän erillään elämästä.

Ajattele tasapainoa kuin käsialaa. Pitkä harjoittelu auttaa, mutta hermosto oppii myös toistuvista, huolellisista toistoista.

Turvaohjeet, joilla on todella merkitystä

Tyhjennä lattia. Käytä kenkiä tai mene paljain jaloin riippuen siitä, kumpi antaa paremman otteen. Vältä sukkia liukkailla pinnoilla. Pidä lemmikit, johdot ja löysät matot poissa harjoitusalueelta. Jos sinulla on huimausta, selittämättömiä kaatumisia, rintakipuja, uusia neurologisia oireita tai merkittäviä näkömuutoksia, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin luotat kotisuunnitelmaan.

Harjoittelu voi parantaa kertoimia. Se ei voi poistaa kaikkia vaaroja tai lääketieteellisiä tekijöitä. Tuo rehellinen raja tekee suunnitelmasta vahvemman, ei heikomman.

Aloita ensimmäisestä edustajasta, johon luotat

Paras vanhusten kotitreeni ei ole vaikein. Se on se, joka voidaan toistaa luottavaisin mielin.

Valitse tuoli. Tee kuusi istua seisomaan. Pidä laskuria ja harjoittele tandem-asentoa kymmenen sekunnin ajan. Se riittää alkuun. Seuraava istunto voi olla hieman vakaampi, hieman vahvempi ja hieman enemmän sinun.

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Seisova kotitreeni: lattiaa ei tarvita
• Ranneystävälliset kotitreenit
• Matalavaikutteiset kehonpainoharjoitukset huonoille polville

Viitteet

1. Sherrington, C., et ai. (2019). “Harjoitus kaatumisten ehkäisemiseksi yhteisössä asuvilla ikääntyneillä.” Cochrane Systemaattisten arvostelujen tietokanta. PMID 30703272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

2. O’Bryan, S.J., et ai. (2022). “Progressiivinen vastusharjoittelu samanaikaiseen lihasvoiman ja luun mineraalitiheyden lisääntymiseen vanhemmilla aikuisilla.” Urheilulääketiede. PMID 35608815. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35608815/

3. Lesinski, M., et ai. (2015). “Tasapainoharjoittelun vaikutukset tasapainon suorituskykyyn terveillä iäkkäillä aikuisilla.” Urheilulääketiede. PMID 26325622. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325622/

4. Chodzko-Zajko, W.J., et ai. (2009). “American College of Sports Medicine kantateline. Liikunta ja fyysinen aktiivisuus vanhemmille aikuisille.” Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. PMID 19516148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19516148/

5. Cruz-Jentoft, A.J., et ai. (2019). “Sarkopenia: tarkistettu eurooppalainen konsensus määritelmästä ja diagnoosista.” Ikä ja ikääntyminen. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

6. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. (2018). “Fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille.” https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines