Opi lankun oikea kyynärvarsi- ja korkean lankun tekniikka, progressiot ja tutkittuun näyttöön pohjautuvat core-hyödyt. Kotona.
Lankku on yksi tutkituimmista ja laajimmin käytetyistä keskivartaloliikkeistä sekä urheiluharjoittelussa että kuntoutuksessa. Toisin kuin vatsarutistukset tai istumaannousut, jotka liikuttavat selkärankaa liikeradan läpi, lankku harjoittaa keskivartalon ensisijaista tehtävää: liikkeen vastustamista. Selkäranka viettää suurimman osan työelämästään neutraalissa ja stabiloidussa asennossa kuorman alla, esimerkiksi seistessä, kävellessä, nostaessa ja kantaessa. Lankku harjoittaa juuri tätä kykyä.
Liikkeen salakavala vaikeus syntyy isometriasta. Lihasten on tuotettava jatkuvaa voimaa ilman lyhenemistä tai pitenemistä, mikä tuottaa erilaista neuromuskulaarista väsymystä kuin dynaamiset liikkeet. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) sisällyttää lihaskestävyysharjoittelun aerobisen ja vastusharjoittelun rinnalle osana kokonaisvaltaista kunto-ohjelmaa. Ainsworth et al. (2011, PMID 21681120) -kompendiumin mukaan lankun MET-arvo on noin 3,0-3,8, joten se sijoittuu kevyen ja kohtalaisen intensiteetin välille. Tämä tarkoittaa, että sen pääasialliset hyödyt ovat neuromuskulaarisia ja ryhdillisiä, eivät kardiovaskulaarisia. Lankku täydentää kovatehoisia liikkeitä, mutta ei korvaa niitä. Tämä opas käsittelee kyynärvarsilankun ja korkean lankun tarkan tekniikan, lihasaktivaation, progressiot aloittelijasta edistyneeseen, yleiset tekniikan hajoamiskohdat ja näytön, jonka vuoksi lankku on edelleen toiminnallisen harjoittelun kulmakivi.
Lankku näyttää yksinkertaiselta: mene vatsalleen ja pidä asento. Todellisuudessa mekaanisesti oikean lankun säilyttäminen yli 20-30 sekuntia on monelle harjoittelemattomalle ihmiselle aito haaste. Väsymyksen alla kertyvät tekniikkavirheet ratkaisevat, harjoittaako liike keskivartaloa tehokkaasti vai kompensoiko keho sen ohi.
Aloita vatsamakuulta. Aseta kyynärvarret lattiaan niin, että kyynärpäät ovat suoraan olkanivelten alla. Jos kyynärpäät ovat liian edessä, vipu muuttuu ja hartiakuorma kasvaa; jos ne ovat liian takana, voimantuoton kulma muuttuu. Yleisin asento on kyynärvarret rinnakkain suorakulmion muodossa tai kädet yhdessä niin, että kyynärvarret muodostavat kolmion. Molemmat toimivat. Rinnakkainen versio on yleensä hieman helpompi aloittelijalle.
Astu jalat taakse lankkuasentoon. Tavoitelinja kulkee päälaesta keskiselän, lantion, polvien ja kantapäiden kautta yhtenä suorana linjana. Jalat voivat olla lantion leveydellä tai hieman kapeammin. Kapeampi tukipinta pienentää vakausmarginaalia ja lisää sivuttaisen core-stabiliteetin vaatimusta. Leveämpi asento sopii paremmin alkuun.
Aktivoi keskivartalo tukemalla, ei vain vetämällä vatsaa sisään. Ero on tärkeä. Navan kevyt veto kohti selkärankaa aktivoi poikittaista vatsalihasta, syvää korsettimaista lihasta. Täysi tuki, kuin valmistautuisit ottamaan iskun vastaan keskivartaloon, aktivoi poikittaisen vatsalihaksen, vinot vatsalihakset ja multifidukset yhdessä. Tämä yhteisaktivaatio siirtyy paremmin selkärangan suojaamiseen arjessa. Hengitä normaalisti. Hengityksen pidättäminen nostaa hetkellisesti vatsaontelon painetta ja voi tuntua vakauttavalta, mutta se ei ole kestävä eikä toiminnallinen core-strategia.
Lantio on lankun tärkein diagnostinen kohta. Kun lantio on hartioiden tasolla, ei roiku lattiaa kohti eikä nouse hartialinjan yläpuolelle, pakarat ja poikittainen vatsalihas ovat todennäköisesti mukana. Roikkuva lantio kertoo, että pakarat ja alavatsa irtoavat työstä ja lanneranka jää passiiviseen yliojennukseen. Silloin harjoitus lakkaa olemasta core-harjoitus ja muuttuu passiiviseksi roikkumiseksi sidekudoksissa. Liian korkea lantio taas kertoo usein takareisien ja lonkankoukistajien kompensaatiosta ja vähentää keskivartalon mekaanista vaatimusta.
Pään ja hartioiden asento viimeistelee linjan. Pää on neutraali, eli kaularanka jatkaa rintarangan linjaa. Älä katso eteen yliojentaen niskaa äläkä paina leukaa rintaan. Hartiat ovat aktiivisesti alhaalla ja lapaluut kevyesti loitontuneina: työnnä lattiaa pois kyynärvarsilla, jotta lapaluut asettuvat selkää vasten. Jos lapaluut siirottavat eli nousevat kattoa kohti, serratus anterior ei ole mukana ja olkapää on epävakaammassa asennossa.
Korkea lankku, jossa kädet ovat lattialla ja käsivarret suorina, noudattaa samoja lantion, pään ja keskivartalon linjausvihjeitä. Ero on vipuvarressa. Käsien varassa etäisyys jaloista ylävartalon tukipisteeseen on suurempi kuin kyynärvarsilla, joten anti-ekstensiovaatimus kasvaa hieman. Monet käyttävät molempia variaatioita samassa ohjelmassa. Garber et al. (2011, PMID 21694556) suositteli neuromotoriseen harjoitteluun liikkeitä, jotka haastavat tasapainoa ja core-stabiliteettia useissa asennoissa, mikä tukee kyynärvarsi- ja korkean lankun yhdistämistä.
Lankku tarjoaa selkeän etenemispolun aloittelijasta edistyneeseen ilman ulkoista kuormaa. Progression idea ei ole vain pitää asentoa loputtomasti pidempään, vaan lisätä vaatimusta silloin, kun nykyinen versio pysyy teknisesti puhtaana.
Polvilankku, aloittelijan muunnos. Kyynärvarret ovat lattialla, mutta polvet ovat maassa jalkaterien sijaan. Tämä lyhentää vipuvartta merkittävästi ja tekee anti-ekstensiovaatimuksesta pienemmän. Samat linjausvihjeet pätevät: lantio tasolla, core aktiivinen ja pää neutraalina. Polvilankku ei ole pysyvä päämäärä vaan välietappi. Siirry täyteen kyynärvarsilankkuun heti, kun 30 sekunnin pidot tuntuvat hallittavilta.
Täysi kyynärvarsilankku, perustaso. Tämä on tekniikkaosiossa kuvattu standardi. Monissa ohjelmissa hyvä perustavoite on 3 sarjaa 30-60 sekuntia tiukalla muodolla. Kun 60 sekuntia onnistuu ilman lantion roikkumista, lantion nostoa tai hengityksen pidättämistä, on aika edetä eikä vain venyttää pitoaikaa loputtomiin.
Korkea lankku, keskitaso. Kädet ovat lattialla suoraan hartioiden alla ja asento vastaa punnerruksen yläasentoa. Pidempi vipu lisää hieman anti-ekstensiovaatimusta. Korkea lankku toimii myös esivaatimuksena olkapääkosketuslankuille ja muille dynaamisille variaatioille.
Olkapääkosketuslankku, dynaaminen keskitaso. Korkeasta lankusta nosta toinen käsi ja kosketa vastakkaista olkapäätä, palauta käsi lattiaan ja vaihda puolta. Coreen kohdistuva anti-rotaatiovaatimus on suuri, koska keho haluaa kiertää lantiota nostetun käden vastapainoksi. Vastusta tätä pitämällä lantio suorassa lattiaan koko kosketuksen ajan. Tee 10-15 kosketusta per puoli.
RKC-lankku, edistynyt isometrinen versio. Russian Kettlebell Challenge -lankku kasvattaa jännitystä merkittävästi ilman ulkoisen asennon muuttumista. Kyynärvarsilankusta vedä kyynärpäitä kohti jalkoja ja jalkoja kohti kyynärpäitä liikuttamatta kumpiakaan. Purista pakarat, etureidet ja keskivartalo mahdollisimman tiukaksi ja pidä 10-20 sekuntia. RKC-lankku voi väsyttää 20 sekunnissa enemmän kuin tavallinen 90 sekunnin lankku.
Lankku jalan nostolla, edistynyt. Kyynärvarsi- tai korkeasta lankusta nosta toinen jalka 8-15 cm irti lattiasta, pidä 2-3 sekuntia ja laske. Vaihda puolta. Yhden jalan asento luo anti-rotaatio- ja anti-lateraalifleksiovaatimuksen anti-ekstension lisäksi. Pidä lantio tasaisena. Nostettu jalka ei saa pudottaa tai nostaa saman puolen lantiota.
Lankku kyynärvarsien liu’utuksella, edistynyt. Kyynärvarsilankusta liu’uta molemmat kyynärvarret 15-30 cm eteenpäin ja palauta. Tämä kasvattaa anti-ekstensiolihasten mekaanista haastetta tuntuvasti ja tekee tavallisesta lankusta vaativamman ilman lisäpainoja. Schoenfeld, Ogborn ja Krieger (2017, PMID 27433992) käsittelee viikoittaista vastusharjoitusvolyymiä eikä lankun vipuvarsia erikseen; relevantti periaate on laajempi tarve progressiiviseen ylikuormitukseen ajan myötä.
Lankun lihasaktivaatio ymmärretään usein väärin. Yleinen oletus on, että lankku on ensisijaisesti suoran vatsalihaksen eli six-pack-lihaksen harjoitus. Todellisuudessa suora vatsalihas työskentelee isometrisesti, mutta pääkohde on syvä stabilointijärjestelmä.
Poikittainen vatsalihas, ensisijainen syvä stabiloija. Poikittainen vatsalihas on vatsalihaksista syvin ja kiertää keskivartaloa korsetin tavoin. Sen päätehtävä on puristaa vatsan sisältöä ja jäykistää lannerankaa. Toisin kuin pinnalliset lihakset, jotka tuottavat näkyvää liikettä, poikittainen vatsalihas estää liikettä. Juuri sitä lankku vaatii. Lihas jää helposti aliharjoitetuksi ihmisillä, jotka tekevät vain dynaamisia core-liikkeitä, joten lankku on tärkeä täydentäjä.
Vinot vatsalihakset, anti-rotaatio ja sivuttaisvakaus. Sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset vastustavat kiertovoimia. Tämä on välttämätöntä, jotta lantio ei kierry yhden raajan variaatioissa ja jotta vartalo pysyy jäykkänä arjen epäsymmetrisissä kuormissa. Tavallisessa lankussa ne työskentelevät isometrisesti estäen vartalon sivuttaisromahdusta. Olkapääkosketuksissa ja yhden jalan versioissa niiden anti-rotaatiorooli korostuu.
Selän ojentajat, lannerangan stabilointi. Selän ojentajat kulkevat selkärangan suuntaisesti ja työskentelevät lankussa vastustaen lannerangan koukistumista sekä ylläpitäen neutraalia selkälinjaa. Tämä lihasryhmä on tärkeä alaselän kuormituksen hallinnassa, koska lankku harjoittaa ojentajia juuri siinä asennossa, jossa niiden täytyy suojata selkää nostojen aikana.
Pakarat, gluteus maximus ja medius. Pakaroiden puristaminen lankussa ei ole koristeellinen tekniikkavihje vaan mekaaninen tarve. Pakaroiden täytyy tuottaa lonkan ojennusvoimaa, jotta lantio ei painu alas. Ilman aktiivista pakaratyötä lantion roikkuminen kompensoituu lannerangan yliojennuksella, jolloin kuorma siirtyy pakaroilta alaselän passiivisiin rakenteisiin. Westcott (2012, PMID 22777332) dokumentoi, että pakaralihaksia kuormittava vastusharjoittelu voi tukea alaselän toimintakykyä ja yleistä suorituskykyä.
Etureidet, polvien vakaus. Etureidet työskentelevät isometrisesti pitääkseen polvet ojennettuina ja jalat jäykkinä. Tämä koko kehon jäykistäminen tekee lankusta enemmän kuin eristetyn vatsalihasliikkeen.
Serratus anterior ja hartiarenkaan stabiloijat. Kyynärvarsilankussa ja erityisesti korkeassa lankussa serratus anterior, kylkiluiden sivulla sijaitseva viuhkamainen lihas, vetää lapaluita eteen ja painaa niitä rintakehää vasten. Kun serratus on heikko, lapaluut siirottavat ja olkanivel joutuu heikompaan asentoon. Lankku harjoittaa tätä lihasta tavalla, joka tukee pään yläpuolisia punnerruksia ja kiertäjäkalvosimen terveyttä.
Virhe 1: lantio roikkuu. Yleisin tekniikan hajoaminen. Lantio putoaa hartia-kantapää-linjan alapuolelle, koska pakarat ja alavatsa irtoavat työstä väsymyksen alla. Kuorma siirtyy lannerangan passiivisille rakenteille. Korjaus: purista pakarat aktiivisesti ennen pitoa ja koko pidon ajan. Jos lantio silti painuu, lyhennä pitoa ja kerää volyymiä paremmalla muodolla kompensaation sietämisen sijaan.
Virhe 2: liian korkea lantio. Lantion nostaminen lyhentää vipuvartta ja vähentää core-vaatimusta. Se kertoo usein takareisien kompensaatiosta. Korjaus: käytä peiliä, videota tai harjoitusparia linjan tarkistamiseen. Lantion tulisi olla hartioiden tasolla.
Virhe 3: hengityksen pidättäminen. Apnea on erittäin yleistä, kun pito muuttuu haastavaksi. Valsalva voi vakauttaa hetkellisesti, mutta se ei ole kestävä tai toiminnallinen strategia. Korjaus: keskity normaaliin hengitykseen koko pidon ajan. Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Jos et pysty hengittämään normaalisti, pito on nykyiselle tasolle liian pitkä.
Virhe 4: niskan yliojennus. Peiliin katsominen tai eteenpäin tuijottaminen yliojentaa kaularankaa. Se voi ärsyttää niskaa ja rikkoo neutraalin selkärangan tavoitteen. Korjaus: katso lattiaan hieman käsien eteen. Niskan takaosan pitäisi tuntua pitkältä, ei puristuneelta.
Virhe 5: lapaluiden siirotus. Passiivinen hartioissa roikkuminen antaa lapaluiden nousta ja erkaantua kohti kattoa. Korjaus: työnnä lattiaa aktiivisesti pois kyynärvarsilla. Tekninen vihje on lapaluiden proktraktio ja depressio. Keskiselän tulisi tuntua aktiiviselta, ei romahtaneelta.
Virhe 6: pidon jatkaminen muodon hajoamisen jälkeen. 90 sekunnin kompensoitu lankku on heikompi kuin 3 x 30 sekuntia puhtaalla tekniikalla. Isometrinen harjoitusärsyke riippuu jännityksen laadusta, ei pelkästä kestosta. Korjaus: käytä ajastinta ja lopeta sarja ensimmäiseen selkeään tekniikan kompromissiin. Westcott (2012, PMID 22777332) dokumentoi, että harjoittelun laatu, mukaan lukien oikean muodon ylläpito väsymyksessä, ennustaa toiminnallista voiman kehitystä paremmin kuin pelkkä raakavolyymi.
Lankun hyödyt nojaavat laajaan tutkimukseen core-stabiliteetista, toiminnallisesta voimasta ja vammojen ehkäisystä.
Core-stabiliteetti ja alaselän terveys. Syvä stabilointijärjestelmä, johon kuuluvat poikittainen vatsalihas, multifidukset ja lantionpohja, toimii lannerangan ensisijaisena dynaamisena stabiloijana. Näiden lihasten heikkous liittyy monissa havainnoivissa ja interventiotutkimuksissa alaselkäkipuun. Lankku harjoittaa näitä lihaksia siinä mekaanisessa tilanteessa, jossa niiden täytyy suojata selkärankaa toiminnallisissa tehtävissä. ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) sisällyttää core-stabiliteetin harjoittelun osaksi kattavaa lihaskuntoa.
Siirtymä moninivelliikkeisiin. Core-stabiliteetti on perusta, jonka päälle moninivelliikkeiden suoritus rakentuu. Maastavedot, kyykyt, pään yläpuoliset punnerrukset ja soutuliikkeet vaativat kaikki, että selkäranka pysyy neutraalina kuorman alla. Lankku harjoittaa samaa vaatimusta. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) dokumentoi neuromuskulaarisen hallinnan, kuormituksen sietokyvyn ja vastusharjoittelun suorituskyvyn välisiä yhteyksiä.
Ryhti ja toiminnallinen liikkeen laatu. Pitkä istuminen liittyy usein passiivisiin pakaroihin, heikkoihin syviin stabiloijiin ja pinnallisten lihasten hallitsevaan käyttöön. Tämä voi näkyä huonona ryhtinä, heikompana liikkeen laatuna ja suurempana kuormitusriskiä lisäävänä kompensaationa. Lankku kohdistuu juuri lihaksiin, jotka vastustavat tätä mallia. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) tunnistaa lihaskuntoharjoittelun keskeiseksi osaksi aktiivista elämäntapaa, joka tukee tervettä ikääntymistä ja toiminnallista itsenäisyyttä.
Volyymin ja lihaskestävyyden suhde. Schoenfeld, Ogborn ja Krieger (2017, PMID 27433992) dokumentoi, että lihaskestävyys ja stabilointikyky vastaavat harjoitusvolyymiin ja johdonmukaisuuteen. Pitoajan ja sarjojen määrän lisääminen voi tuottaa mitattavaa core-kestävyyden kehitystä, kun tekniikka säilyy. Tämä tekee lankusta helposti ohjelmoitavan: 15 sekunnista 60 sekuntiin ja siitä 90 sekuntiin, objektiivisilla laatumerkeillä.
Aineenvaihdunnallinen konteksti. Ainsworth et al. (2011, PMID 21681120) antaa lankulle noin 3,0-3,8 METin arvon. Se sijoittaa liikkeen kevyen ja kohtalaisen intensiteetin väliin. Lankun ensisijainen panos harjoitukseen on siis neuromuskulaarinen, ei kardiovaskulaarinen. Kun lankkua käytetään osana piiriä, jossa on kovatehoisempia liikkeitä, kuten burpeeta, polvennostojuoksua tai vuorikiipeilijöitä, se tarjoaa palauttavaa stabilointityötä ja auttaa pitämään koko harjoituksen rakenteen tasapainossa.
Käytännön ohjelmoinnissa lankun eteneminen kannattaa rakentaa laadun ympärille. Aloittelija voi aloittaa 3 x 15-20 sekunnin pidolla ja lisätä 5 sekuntia kerrallaan vasta, kun jokainen pito säilyy samalla linjalla. Keskitasolla 3 x 45-60 sekuntia on useimmille riittävä perusärsyke. Sen jälkeen vaikeustasoa kannattaa nostaa variaatiolla, kuten korkealla lankulla, olkapääkosketuksilla tai RKC-lankulla, sen sijaan että tavallista lankkua pidetään yhä pidempään. Pitkät pidot muuttuvat helposti kärsivällisyystestiksi, jossa keho löytää kompensaation ennen kuin keskivartalo saa laadukasta lisätyötä.
Lankun arviointiin sopii yksinkertainen kolmen pisteen tarkistus. Ensimmäinen on hengitys: jos et pysty puhumaan lyhyttä lausetta tai hengittämään rauhallisesti, pito on liian pitkä tai liian jännittynyt. Toinen on lantio: jos se liikkuu ylös tai alas sarjan aikana, lopeta siihen kohtaan ja kirjaa todellinen laadukas kesto. Kolmas on hartiaseutu: jos lapaluut siirottavat tai niska kiristyy, työnnä lattiaa pois ja lyhennä sarjaa. Näiden merkkien avulla lankusta tulee mitattava taito, ei vain sekuntikisa.
Lankku toimii parhaiten osana monipuolista core-ohjelmaa. Se harjoittaa anti-ekstensiota eli selkärangan ojennuksen vastustamista. Sen rinnalle kannattaa lisätä anti-rotaatiota, kuten olkapääkosketuksia tai sivulankkuja, sekä dynaamista hallintaa, kuten dead bugia tai jalkojen nostoja. Näin keskivartalo oppii sekä pitämään asennon että hallitsemaan raajojen liikettä. Tämä vastaa paremmin arjen vaatimuksia kuin pelkkä yksi pitkä etulankku.
Lankun kuormitus tuntuu usein ensin hartioissa, vaikka harjoituksen pääkohde on keskivartalo. Tämä ei automaattisesti tarkoita virhettä. Kyynärvarret, serratus anterior ja etuhartiat osallistuvat tukipinnan rakentamiseen. Jos hartiat kuitenkin väsyvät niin nopeasti, ettei keskivartalo ehdi saada ärsykettä, käytä polvilankkua tai hieman leveämpää jalkojen asentoa. Kun hartiaseutu vahvistuu, palaa kapeampaan ja pidempään versioon.
Myös alustan valinnalla on väliä. Liian pehmeä matto voi saada kyynärpäät uppoamaan ja muuttaa hartioiden asentoa, kun taas täysin kova lattia voi ärsyttää kyynärpäitä. Ohut, tukeva matto on useimmille paras kompromissi. Jalkojen alla alustan tulee olla pitävä, koska päkiöiden liukuminen lisää lannerangan roikkumisen riskiä. Pieni käytännön säätö voi parantaa tekniikkaa enemmän kuin uusi variaatio.
Lopuksi lankkua ei tarvitse tehdä joka päivä maksimiin. Keskivartalo osallistuu lähes kaikkeen harjoitteluun, joten erillinen lankkuvolyymi kertyy muun työn päälle. Jos alaselkä väsyy seuraavan päivän liikkeissä tai hartiat tuntuvat jatkuvasti kuormittuneilta, vähennä pitoaikaa tai sarjoja. Jos taas lyhyet pidot tuntuvat helpoilta ja hengitys pysyy rauhallisena, eteneminen on perusteltua.
Hyvä lankku päättyy ennen kuin muoto hajoaa. Se on usein lyhyempi mutta hyödyllisempi sarja.
Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Keskustele lääkärin kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, erityisesti jos sinulla on ollut alaselkäkipua, olkapäävammoja tai jokin selkärangan stabiliteettiin vaikuttava tila. Jos tunnet harjoituksen aikana kipua, joka eroaa tavallisesta lihastyöstä, lopeta heti ja ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen.
RazFit sisältää lankun rakenteisissa keskivartalopiireissä, joissa on ajastetut pidot, automaattinen progression seuranta ja tekniikkavihjeet joka tasolle. Saatavilla iPhonelle ja iPadille. Lataa RazFit ja aloita 3 päivän maksuton kokeilu.
Core-stabiliteettiharjoittelu, mukaan lukien lankun kaltaiset isometriset liikkeet, kehittää neuromuskulaarista hallintaa, jonka varaan turvallinen ja tehokas voimansiirto moninivelliikkeissä rakentuu. Kun tätä stabilointikykyä harjoitetaan johdonmukaisesti, se voi tukea vammojen ehkäisyä ja suorituskykyä sekä urheilussa että arjessa.
3 kysymystä vastattu
Lankku kohdistuu ensisijaisesti syviin core-stabiloijiin: poikittaiseen vatsalihakseen, sisempiin ja ulompiin vinoihin vatsalihaksiin sekä selän ojentajiin. Suora vatsalihas työskentelee isometrisesti.
Yhtä kaikille sopivaa kestoa ei ole. Aloittelija: 15-30 sekuntia hyvällä tekniikalla, 3 sarjaa. Keskitaso: 30-60 sekuntia. Edistynyt: 60-90 sekuntia tai pidempään, jos muoto pysyy tiukkana.
Lankku harjoittaa isometristä core-stabilointia eli kykyä vastustaa selkärangan koukistusta ja ojennusta kuorman alla. Tämä siirtyy nostoihin, urheiluliikkeisiin ja ryhtiin. Vatsarutistus taas harjoittaa suoraa vatsalihasta dynaamisesti. Molemmilla on eri tehtävä.