Penkille nousu kotona: koko jalkapohja tuolille, aja kantapäällä, laske halliten. McCurdyn EMG ei ole tuplakuorma. Ei saliprotokollaa eteiseen.
Keittiön tuoli. Istuin heilahtaa, jos et kokeile sitä polvella ensin. Joku kutsuu tätä kyykyksi, koska polvi koukistuu. Joku askelkyykyksi, koska jalat tekevät eri työtä. Se ei ole kumpikaan. Yksi jalka nousee korokkeelle. Koko jalkapohja. Kantapää ei roiku reunan yli. Takajalka ei työnnä lattiasta. Alas ei hypätä. Tämä sivu on se nousu.
Penkille nousu on kehonpainolla tehtävä nousu tukevalla tuolilla tai portaalla, koko jalkapohja alustalla; tämä sivu on tekniikka ja raja, ei voimaprotokolla eikä kalorilaskuri. Garberin ACSM-kannanotto puhuu voimasta suurille lihasryhmille ja neuromotorisesta työstä näennäisesti terveille aikuisille. Se ei nimeä tätä tuolia, ei aseta senttejä istuimelle eikä vapauta polveen, joka jo pistää.
Jos treenilista on jo jääkaapin ovessa, tämä liike menee yhden jalan pystysuuntaan. Harjoitukset kokoaa valikon. Askelkyykky astuu ja jarruttaa vaakasuunnassa. Kyykky laskee molemmat jalat yhtä aikaa. Tässä yksi jalka nousee korokkeelle ja palaa halliten.
Huomio. Tämä on yleistä tietoa, ei diagnoosi eikä lupa. Nousu tuolille kuormittaa polvea, lonkkaa, nilkkaa ja tasapainoa. Terävä kipu polven etuosassa, lonkassa tai nilkassa, pistely, huimaus, rintakipu: lopeta. Liukuva tuoli ei ole “tasapainohaaste”. Se on kaatuminen.
Tukeva alusta ensin. Pyörivä toimistotuoli ei kelpaa. Pehmeä sohvan reuna upottaa. Irtolaatikko, joka keikkuu, keikkuu myös sinut. Testaa polvella. Jos istuin liikkuu, siirrä se seinää vasten tai vaihda porras. Portaikon alin askelma on usein rehellisempi kuin keittiön huojuva tuoli.
Seiso kasvot koroketta kohti. Nosta etujalka alustalle. Koko jalkapohja. Kantapää mukaan. Jos kantapää roikkuu, korkeus on väärä tai jalka liian edessä. Roikkuva kantapää pakottaa päkiän ja pohkeen tekemään työn, jota etureisi ja pakara olisivat tehneet. Se tuntuu “aktiiviselta”. Se on epävakaa nilkka.
Polven kulma saa olla noin suora, jos liikkuvuus riittää. Se ei ole laki. Jos lonkka nipistää jo alhaalla, madalla. Porras, paksu kirjapino, matala jakkara. Tuolin 40-45 cm on tavallinen, ei pyhä. Reiden korkeus on toinen liike. Sitä ei osteta ensimmäisenä iltana.
Takajalka jää lattialle kevyeksi tueksi. Varpaita voi nostaa irti, jos haluat testin: jos et nouse ilman niitä, etujalka ei vielä aja. Älä tee testistä jokaista toistoa. Tee se kerran, sitten palauta varpaat kevyesti, mutta älä työnnä.
ACSM:n position stand sanoo, että harjoitusohjelma pitää sovittaa henkilön tavanomaiseen aktiivisuuteen, toimintakykyyn, terveydentilaan, harjoitusvasteisiin ja omiin tavoitteisiin. Lause on Garberin ACSM-kannanotossa. Se on väestötason ohje. Se ei nimeä tuolia, ei aseta polven kulmaa eikä vapauta liikkeeseen leikkauksen jälkeen.
Sama dokumentti antaa luvan valita portaan, pitää kevyen sormituen seinästä tai jättää mallin, kun polvi valittaa. Käytä sitä. Keittiö on parempi kuin kuvitteellinen salin laatikko. Yksi toisto riittää testiksi: koko jalkapohja, kantapää ajaa, lantio vaakatasossa, alas ilman tömähdystä. Jos kyllä, liike on vielä se, minkä aloitit. Jos takajalka ponnistaa, jos kantapää nousee irti, jos lantio kallistuu, sarja laskee vähemmän vaikka “polttaa”.
Hengitys on tuki. Sisään alhaalla, ulos nousussa, tai tasainen sihinä. Pidätetty hengitys kahdeksan toiston tuolisarjassa on turhaa. Jos et pysty hengittämään ja pitämään lantiota yhtä aikaa, korkeus on liikaa tai tempo liian kova.
Lattia hajottaa tämän liikkeen yhtä usein kuin väsynyt etureisi. Villasukka parketilla vie takajalan. Märkä laatta talvella vie molemmat. Paljas jalka tai kumipohja nappaa. Tuolin jalat kannattaa tukea, jos ne liukuvat. Naapuri alhaalla kuulee tömähtävän laskun. Hallittu alasaskel on myös naapurisopu.
Aloitusasento ratkaisee ensimmäisen toiston. Jos etujalka on jo vinossa ennen nousua, et “väsy pakaraan”. Aloitit vinosta. Palauta jalkapohja, vasta sitten nouse. Yksi siisti kuusi toistoa on parempi kuin kaksitoista, joissa takajalka tekee puolet.
Nousuvoima tulee etujalasta. Se on koko liikkeen pointti, ja se on se, minkä ihmiset kiertävät. Takajalka työntää lattiasta, koska se tuntuu turvalliselta. Silloin liike on kahden jalan avustettu nousu. Nimi pysyy. Työ ei.
Paina etujalan kantapäästä ja jalkapohjan keskeltä. Varpaiden päällä ponnistaminen nostaa kantapään irti ja kaataa polven eteen. Ylhäällä lonkka ojentuu. Vajaa ojennus jättää pakaran kesken. Seiso. Älä jätä takajalkaa roikkumaan sivulle kuin lippu.
Polven suunta. Etupolvi kulkee toisen varpaan linjassa. Sisään romahtaminen on se virhe, jota et halua toistaa joka portaalla. Hallittu ulosavaus on ok, jos se pitää polven varpaan päällä. Älä väännä polvea ulos väkisin saadaksesi “pakaraa”.
Lantio vaakatasossa. Tukemattoman puolen lonkka haluaa pudota. Keskimmäinen pakaralihas pitää sen. Jos lantio kallistuu joka toistossa, korkeus on liikaa tai etujalka ei vielä kanna. Madalla. Älä korjaa kallistusta nojaamalla vastakkain.
McCurdy mittasi 11 naisurheilijalla EMG:tä samalla suhteellisella intensiteetillä; muunneltu yhden jalan kyykky nosti keskimmäisen pakaran ja takareiden aktiivisuutta, eikä se ole tuplakuorma per jalka eikä olohuoneen penkille nousu. Vuoden 2010 vertailu tehtiin 11 naisurheilijalla yliopistotasolla. Kolme rinnakkaista toistoa, 85 prosenttia kolmen toiston maksimista, molemmissa liikkeissä. Muunneltu yhden jalan kyykky nosti keskimmäisen pakaran ja takareiden keski- ja huippuaktiivisuutta. Kahden jalan kyykky nosti etureiden aktiivisuutta ja etureisi-takareisi-suhdetta. Sama suhteellinen intensiteetti. Ei kehonpainoa keittiössä. Ei tuolia. Ei “tuplasti kuormaa per jalka, koska yksi jalka”. EMG ei ole kilo. EMG ei ole sinun tuolisi.
Siksi tällä sivulla ei lue, että penkille nousu on kaksinkertainen kyykky. Kyykky laskee kaksi jalkaa. Askelkyykky jarruttaa askeleessa. Tämä nousee korokkeelle. McCurdy ei nimennyt tuolia. Hän nimesi rekrytointieron samalla suhteellisella kuormalla. Se riittää varoitukseksi. Se ei riitä reseptiksi.
Ylhäällä voi nostaa takajalan polvea. Se lisää tasapainoa ja lonkankoukistajaa. Se myös paljastaa, jos lantio jo kallistui. Jos perusnousu vielä pyytää takajalan apua, polvennosto vain piilottaa sen. Jätä se. Tee seiso. Sitten laske.
Kädet. Lantiolla, jos vartalo kaatuu. Vapaana sivuilla, jos tasapaino jo pitää. Vastakkainen käsi saa nousta, kuten portaissa. Älä heitä molempia käsiä eteen ostamaan vauhtia. Vauhti ei ole etujalan työ.
Tempo. Nousu halliten, ei hyppy. Jos ponnistat niin että tuoli kolisee, takajalka oli mukana tai korkeus oli liikaa. Palauta. Yksi puhdas toisto kertoo enemmän kuin kymmenen, joissa lattia auttaa.
Video sivulta. Edestä näet polven suunnan ja lantion tason. Sivusta näet, onko kantapää alustalla ja kaatuuko rinta. Älä kuvaa kasvoja. Kuvaa jalka ja lantio.
Ylös on puoli toistoa. Alas on se puoli, jonka ihmiset ohittavat, koska se ei näytä miltään. Takajalka putoaa. Etujalka antaa periksi. Tömähdys. Naapuri. Polvi.
Laske takajalka lattiaan. Etujalka koukistuu hitaasti. Kaksi tai kolme sekuntia riittää, jos linja pitää. Se ei ole temppu. Se on jarrutus. Jos et pysty jarruttamaan, korkeus on liikaa tai etureisi on jo loppu. Katkaise. Älä kerää tömähtäviä toistoja “koska sarja oli kesken”.
Jalka, joka laskee, etsii lattiaa varpailla. Anna sen löytää. Älä jätä painoa ilmaan ja pudota. Sukat liukkaalla laudalla tekevät saman virheen ilman ääntä: jalka luistaa, polvi seuraa, lantio kallistuu.
Toinen painos Physical Activity Guidelinesista poistaa vanhan 10 minuutin pätkien säännön ja sanoo, että millä tahansa määrällä liikuntaa on joitakin terveysvaikutuksia. Lause on nykyisissä ohjeissa. Se tukee lyhyttä, siistiä sarjaa. Se ei tue rikkinäistä kymmentä “koska lyhytkin lasketaan”. Rikkinäinen lasku ei ole se liikunta, jota ohje kuvaa.
Aloita kahdella sarjalla. 6-10 toistoa per jalka, jos linja pitää viimeiseen asti. Palautus sen pituinen, että seuraava sarja näyttää samalta. Kun viimeinen toisto on vielä ensimmäisen näköinen, lisää yksi toisto. Yksi pala. Jos lisäät viisi, et tiedä hajosiko polvi vai lantio.
Sama puoli kerrallaan. Kaikki toistot oikealla, sitten vasen. Vaihto joka toistossa antaa vahvemman puolen peittää heikomman. Jos vasen menettää lantion kahdeksannessa ja oikea tekee kaksitoista, ohjelma on kahdeksan. Aloita heikommalla. Pidä vahvempi samassa luvussa, kunnes ero pienenee. Se ei ole rangaistus. Se on se tieto, jonka yksi jalka antaa.
Schoenfeld et al. löysivät 18 nuorella treenatulla miehellä, kahdeksan viikon jälkeen, samankaltaisen nelipään hypertrofian 25-35 ja 8-12 toistolla uupumukseen asti; se oli väline- ja kuormaharjoittelua, ei penkille nousua kehonpainolla. Vuoden 2015 tutkimus tehtiin välineillä. Kolme kertaa viikossa, kolme sarjaa, seitsemän liikettä, uupumukseen. Kevyt puoli 25-35 toistoa, raskas 8-12. Nelipään paksuus liikkui molemmissa. Takakyykyn voima ei samalla tavalla. Se koe ei ollut tuoli keittiössä. Tömähdys alas ei ole se uupumus.
Kaksikymmentä penkille nousua, joissa takajalka tekee työn, ei muutu Schoenfeldin kevyeksi kuormaksi. Kevyt puoli oli tangoilla uupumukseen, treenatuilla miehillä. Sinun tuolisi, joka jo liukuu, on toinen työ.
Jos toinen polvi sietää ja toinen ei, älä tee kipeällä puolella lisää “tasapainon” nimissä. Pysy siinä korkeudessa ja toistomäärässä, jonka kipeämpi polvi tekee siististi. Tai jätä päivä.
Terävä piston polven etuosassa, lonkassa tai nilkassa on stoppi. Se ei ole “hyvä polte”. Etureiden väsymys katoaa, kun lasket. Pistos ei katoa.
Korkeus on nuppi, ei identiteetti. Ihmiset nostavat sen liian aikaisin, koska matala porras näyttää “liian helpolta”. Helppo, jossa kantapää ajaa ja lantio pysyy, on vielä liike. Korkea, jossa kantapää roikkuu, on jo toinen työ.
Porras. 15-20 cm. Polvi ei pyydä 90 astetta. Lonkan liikkuvuus riittää useimmille. Tässä opit jalkapohjan ja kantapään. Tee 2 sarjaa, 8-10 toistoa per jalka, jos linja pitää. Kun se on tylsää, nosta.
Tuoli. 40-45 cm. Tavallinen keittiön istuin. Testaa, että se ei liiku. Jos selkänoja on edessä, käännä tuoli tai käytä jakkaraa. Selkänojaan takertuminen ostaa tasapainoa käsistä. Se on ok alkuun. Se ei ole nousu, jos kädet tekevät työn.
Korkea askel. Reiden mitta, 55-65 cm. Jalka nousee korkealle, lonkka koukistuu isosti, polvi pyytää liikkuvuutta, jota tuoli ei pyytänyt. Tämä on progressio vasta kun tuoli onnistuu yli 12 siistinä toistona per jalka, kantapää alustalla, takajalka hiljaa. Ennen sitä se on liian aikaisin.
Pidä koko jalkapohja, nousu kantapäästä ja yksi muuttuja; vaihda korkeus, tempo tai tuki, älä koko penkille nousua. Se on valmennusta, joka nojaa ACSM:n huomautukseen sovittaa ohjelma toimintakykyyn ja terveydentilaan (Garber et al.). Tätä etenemistä ei ole testattu keittiössäsi. Vaihda porras, tuoli tai hidas lasku. Älä vaihda kaikkea samana iltana.
Sivuttainen nousu. Lähesty koroketta sivulta. Jalka sivuttain alustalle, nouse. Työ siirtyy lonkan loitontajiin. Lantio haluaa kallistua heti. Jos kallistuu, palaa etusuuntaan. Sivuttainen ei korjaa etusuunnan roikkuvaa kantapäätä. Se lisää suunnan.
Hidas tempo. Kolme sekuntia ylös, yksi ylhäällä, kolme alas. Aika jännityksessä kasvaa ilman että korkeus kasvaa. Jos linja hajoaa jo tavallisessa tempossa, hidas vain pidentää virhettä. Jätä se, kunnes tuoli on tylsä.
Sormituki seinästä. Kevyt. Ei noja. Jos tarvitset koko käden, korkeus on liikaa tai tasapaino ei vielä kanna. Vähennä tukea, kun etujalka ajaa.
Rehellinen alku on usein porras, kaksi sarjaa, 8 toistoa per jalka, paljas jalka tai kumipohja. Kun se on tylsää, tuoli. Kun tuoli pitää 12 toistoa ilman takajalan apua, hidasta laskua. Lisää yksi asia. Katso viimeistä toistoa. Jos takajalka on vielä hiljaa, liike on vielä penkille nousu.
Älä nimeä uutta versiota, kun vanha vielä hajoaa. Polvennosto ei korjaa roikkuvaa kantapäätä. Kävely portaissa ei korjaa kallistuvaa lantiota. Portaat ovat arkea. Tämä sivu on tuoli, jota voit asettaa.
Virheet toistuvat samassa järjestyksessä. Takajalka työntää ensin. Sitten kantapää nousee irti, kun korkeus on liikaa. Lantio kallistuu, kun etujalka ei enää kanna. Usein samaan toistoon mahtuu kaksi.
Takajalka ponnistaa. Nosta varpaita kerran testiksi. Jos et nouse, madalla. Älä “hyväksy pientä apua”. Pieni apu on se, minkä takia liike ei ole yhden jalan.
Kantapää roikkuu. Jalka on liian edessä tai koroke liian korkea. Palauta koko jalkapohja. Jos se ei mahdu, vaihda alempi alusta. Älä “totuttele” roikkuvaan kantapäähän. Nilkka ei pidä siitä.
Lantio kallistuu. Tukemattoman puolen lonkka putoaa. Purista etujalan pakaraa ennen nousua. Ajattele lantio vaakaan. Jos valuu silti, madalla. Sivuttainen versio myöhemmin, ei korjauksena rikkinäiseen etusuuntaan.
Rinta kaatuu eteen. Pakara ei ojenna lonkkaa, joten vartalo ostaa vauhtia. Katse eteen, ei varpaisiin. Käsi rintalastalle: sen pitäisi nousta ylös, ei eteen. Jos kaatuu joka toistossa, korkeus on liikaa.
Alas tömähtää. Etujalka ei jarruta. Hidasta. Jos et pysty, vähennä toistoja. Tömähdys ei ole “räjähtävyys”. Se on kontrollin loppu.
Westcott tiivisti, että inaktiiviset aikuiset voivat menettää 3-8 prosenttia lihasmassaa vuosikymmenessä ja että kymmenen viikkoa voimaa voi lisätä 1,4 kg rasvatonta massaa; tämä katsaus ei ole penkille nousun protokolla. Current Sports Medicine Reports kerää voiman terveysvaikutuksia: kävely, sokeri, paine, luu, selkäkipu. Samaan kymmenen viikon tiivistelmään kuuluvat lepoaineenvaihdunta +7 prosenttia ja rasva −1,8 kg. Westcott ei asettanut jalkaa tuolille. Luvut eivät hyppää ensimmäiseen nousuun. Polven pistos ei muutu “lääkkeeksi”, koska paperissa oli kiloja.
Schoenfeld, Ogborn ja Krieger löysivät annos-vastesuhteen viikoittaisen voimavolyymin ja lihasmassan välillä; se ei ollut tutkimus penkille noususta olohuoneessa. Vuoden 2017 meta-analyysi kokosi 15 tutkimusta, 34 hoitoryhmää. Enemmän viikkosarjoja liittyi suurempaan lihaskasvuun. Jatkuvana lukuna: lisäsarja nosti vaikutuksen kokoa 0,023, noin 0,37 prosenttiyksikköä. Saman tutkimuksen korkeampi volyymi vastaan matalampi: 0,241, noin 3,9 prosenttia. Kolmijako alle viiteen, 5-9 ja vähintään kymmeneen sarjaan lihasta kohti jäi trendiksi. Kolme tuolisarjaa keittiössä ei ole tuo aineisto. Niistä ei myöskään saa lukua “tee kaksikymmentä per jalka, koska reisi haluaa määrää”.
Jos tuoli liukuu, se ei ole “ydinvoimaa”. Se on kaluste. Siirrä se. Jos porras on jäässä, se ei ole “tasapainopäivä”. Se on liukastuminen. Kuivaa, hiekkaa, tai jätä.
Terävä piston polvessa, lonkassa tai rinnassa on stoppi. Se ei ole “hyvä polte”. Etureisi saa väsyä. Nivel ei.
Portaiden nousu on arkea. Viikko on se, mitä linjaukset mittaavat. Tuoli keittiössä ei täytä kumpaakaan, jos kuvittelet sen tekevän molemmat.
Physical Activity Guidelines for Americans sanoo, että aikuiset tarvitsevat 150-300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa viikossa plus lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Luku on nykyisissä ohjeissa. Aikuinen tarvitsee myös lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Ensimmäinen ohje on liikkua enemmän ja istua vähemmän. Toinen painos poistaa vanhan kymmenen minuutin pätkien säännön. Mikä tahansa määrä voi jo vaikuttaa. Se ei tee kahdeksasta tuolinoususta viikkoa.
Bull et al. tiivistävät WHO:n 2020-linjan näin: aikuisten tulisi kerätä 150-300 minuuttia kohtuullista tai 75-150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Bullin kooste toistaa saman haarukan ja lisää lihaskunnon kaikille ikäryhmille. Se suosittaa myös istumisen vähentämistä. Se ei nimeä tuolia.
Penkille nousu ei kata linjausten viikoittaisia aerobisia minuutteja. Physical Activity Guidelines for Americans mittaa viikkoa, ei yhtä keittiösarjaa. Kolme sarjaa tuolilla ei ole 150 minuuttia. Se ei ole myöskään 75 minuuttia rasittavaa. Se on pala voimapäivään, jos se on vielä se liike, minkä aloitit, ja jos polvi pysyi hiljaa.
Ainsworth et al. päivittivät vuonna 2011 Compendium of Physical Activities -teoksen 821 energiankulutuksen MET-koodilla; Compendium ei ole kalorilaskuri tälle penkille nousulle. Vuoden 2011 päivitys on koodisto tutkimuksille ja seurannalle. 217 uutta koodia. Osa arvoista mitattiin. Osa arvioitiin. Se ei anna sinun tuolisi kilokaloria. Älä shoppaile lähintä portaiden koodia saadaksesi isomman luvun. Tällä sivulla ei ole keksittyä MET-arvoa penkille nousulle. Luku ei ole palkinto. Jalkapohja on.
Mihin penkille nousu sitten menee viikossa. Alkuun, kun tavoite on etujalan nousu, ei portaiden ennätys. Ei heti raskaan kyykyn perään, jos polvet ovat jo väsyneet. Ei askelkyykyn jälkeen, jos etujalka on jo jarruttanut vaakaan. Kaksi-kolme lyhyttä sarjaa per jalka, palautus rehellinen. Jos takajalka alkaa ponnistaa ennen kuin sarja loppuu, versio oli liian korkea tai liian pitkä.
Viikon runko, ei laki. Maanantaina porras tai tuoli, 2-3 sarjaa, 6-10 toistoa per jalka, kantapää ensin. Keskiviikkona kävely tai kyykky, ei uutta korkeutta. Perjantaina tuoli hitaalla laskulla, jos keskiviikon polvi oli hiljaa, muuten toista maanantain malli portaalla. Lauantaina lepo noususta. Sunnuntaina valinnainen askelkyykky, sitten stoppi. Pöytätyöpäivä voi tarvita pidemmän avauksen nilkalle. Terävä seuraavan päivän polvi tarkoittaa yleensä, että menit korkeammalle kuin jalkapohja antoi.
Älä tee pitkää tuolisarjaa heti raskaan kyykkypäivän perään, kun polvet ovat jo väsyneet. Älä pinoa sitä askelkyykyn päälle vain koska molemmat “osuvat yhteen jalkaan”. Pystysuunta ja vaakasuunta voivat elää samassa viikossa. Niiden ei pidä taistella samasta uupuneesta etujalasta samana iltana.
Jos haluat lyhyen kehonpainosession puhelimeen, RazFit on iOS 18+: 1-10 minuuttia, 30 liikettä, 32 merkkiä. Se on tuotteen rakenne. Ei mitattu penkille nousun tulos. Ei keksittyä telemetriaa. Kolmen päivän kokeilu, sitten 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi. Ei tuolin resepti.
Harjoitukset kokoaa muut palat. Askelkyykky hoitaa askeleen ja jarrutuksen. Kyykky hoitaa kaksi jalkaa. Penkille nousun ei tarvitse tehdä myös niitä.
Kaksi viikkoa samalla tuolilla ei ole luovuttamista. Polvi, lantio ja kaluste päättävät korkeuden, ei video. Kun kantapää pysyy alustalla ja takajalka pysyy hiljaa, voit hidastaa laskua tai nostaa yhtä porrasta. Ei molempia samana iltana.
Märkä laatta tammikuussa vie tuolin sivulle ennen kuin ehdit nousta. Kuivaa jalka. Tue jalat maton reunaan tai seinään. Heinäkuussa paljas jalka pitää, mutta kylmä laatta pistää kantapäähän ensimmäisissä toistoissa. Kirjaa korkeus, jonka jalkapohja antoi. Älä kirjaa sitä, jonka video lupasi.
Penkille nousu kuormittaa polvea, lonkkaa, nilkkaa ja tasapainoa. Jolla on polvikipua, tuore lonkka- tai nilkkaleikkaus, huimaus tai merkittävä tasapainovaikeus, keskustelkoon ammattilaisen kanssa ennen käyttöä. Porras madaltaa vaatimusta. Lopeta heti, jos tuntuu terävää nivelkipua, huimausta, rintakipua tai poikkeavaa hengenahdistusta.
RazFit julkaisee lyhyitä kehonpainosessioita (1-10 minuuttia, ilman välineitä, 30 liikettä, 32 merkkiä), joita voit sovittaa. Se on tuotteen rakenne, ei mitattu penkille nousun tulos eikä sovelluksen telemetria. App Storessa iPhonelle ja iPadille, iOS 18+, 3 päivän kokeilu ja 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi.
Muunnellussa yhden jalan kyykyssä keskimmäisen pakaran ja takareiden keski- ja huippuaktiivisuus oli korkeampi. Kahden jalan kyykky tuotti korkeamman etureiden aktiivisuuden. Mittaus tehtiin samalla suhteellisella intensiteetillä, ei tuplakuormana eikä olohuoneen tuolilla.
5 kysymystä vastattu
Seiso tukevan tuolin edessä. Aseta koko jalkapohja alustalle, kantapää mukaan. Paina etujalan kantapään kautta ylös. Takajalka ei työnnä lattiasta. Seiso korokkeella ja laske halliten. Jos kantapää roikkuu, madalla korkeutta.
Yhtä senttiä ei ole. Tavallinen tuolin istuin, noin 40-45 cm, riittää monelle, jos koko jalkapohja mahtuu ja nousu tulee etujalasta. Porras on rehellisempi alku. Reiden korkeus ei ole palkinto. Jos kantapää nousee irti, korkeus on liikaa.
Ei. Askelkyykky astuu ja jarruttaa vaakasuunnassa. Penkille nousu nostaa koko jalkapohjan tukevan korokkeen päälle. Kyykky laskee molemmat jalat. Pidä nimet erillään. Yhden jalan EMG salissa ei muuta tuolia askelkyykyksi.
Yhtä olohuoneen lukua ei ole. Aloita kahdella sarjalla, jotka päätät siistillä linjalla, esimerkiksi 6-10 toistoa per jalka. Salin viikkosarjat eivät ole eteisen resepti. Katkaise, kun takajalka alkaa ponnistaa tai lantio kallistuu.
Etureisi ojentaa polven. Iso pakaralihas ojentaa lonkan. Keskimmäinen pakaralihas pitää lantion. Pohje vakauttaa nilkkaa. Se on kartta, ei EMG-annos tuolille eikä rasvan osoite.
Lataa RazFit ja muuta treenirutiinisi vain 1-10 minuutissa päivässä.