Venäläinen kierto: kyljet kiertävät, kädet eivät heiluta

Venäläinen kierto näyttää videolla siltä, että kädet pyyhkivät lattiaa. Kuvaksi se riittää. Liikkeenä se on kapeampi. Kylkiluut kiertävät. Lantio pysyy. Selkä ei saa muuttua koriksi. Hitaana se on vinojen vatsalihasten työtä. Nopeana se on usein heiluria, jossa kyljet jäävät vapaiksi.

Venäläinen kierto on istuen tehtävä rintarangan kierto; tämä sivu on tekniikka ja raja, ei voimaprotokolla eikä kalorilaskuri. ACSM:n position stand puhuu voimasta suurille lihasryhmille ja neuromotorisesta työstä. Se ei nimeä tätä istuen tehtävää mallia eikä sulje viikkoa kahdella kiertosarjalla.

Jos kotona on jo valikko, tämä liike istuu muiden lattialiikkeiden viereen. Kyykky laskee lantion. Askelkyykky vie yhden jalan. Haarahypyt nostavat sykettä. Tässä ei hypätä. Tässä kierretään. Naapuri kuulee hypyn. Kiertoa hän ei kuule, jos paino pysyy käsissä.

Huomio. Tämä teksti on yleistä tietoa, ei diagnoosi eikä lupa. Venäläinen kierto kuormittaa lannerankaa, lonkankoukistajia ja joskus niska-hartiaseutua. Tuore välilevyvaiva, spinaalistenoosi, säteilevä alaselkäkipu, huimaus istuessa tai rintakipu: lopeta. Jalat maassa ja pienempi noja vähentävät osan kuormasta. Terävä nivelkipu ei ole vihje “kierrä läpi”.

Venäläinen kierto ei ole käsien heilutus: rintaranka kiertää

Asento ennen toistoja. Kiertotyössä laatu on pointti, ja asento on se kohta, jossa useimmat häviävät liikkeen.

Istu. Polvet koukussa, jalkapohjat maassa. Istuinluut tukevasti. Nojaa taakse, kunnes ylävartalo on noin 45 astetta lattiaan. Täysin pystyssä vatsa ei joudu pitämään. Liian syvä noja, selvästi yli 45 astetta, siirtää työn lonkankoukistajille ja puristaa lannerankaa kulmassa, jota et pyytänyt. 45 astetta on käytännön keskikohta, ei magia.

Selkä pitkänä. Avaa rintaa kevyesti. Hartiat taakse ja alas. Pyöreä yläselkä vie rintarangan eteen ja lisää lannerangan vääntöä. Ajattele “avoin rinta, pitkä selkä”. Se lause on tylsä. Se myös estää korin.

Kädet rinnan tasolla, yhdessä. Kehonpainolla ne näyttävät kaaren. Painolla ne kantavat kuorman lähellä kehoa. Moottori on kylkiluiden kierto vakaan lantion päällä. Testi on halpa: heiluta ensin vain käsiä, rintakehä paikallaan. Sitten kierrä kylkiluita ja pidä kädet passiivisina. Jälkimmäinen tuntuu kyljissä. Se on se työ.

Vie kädet lonkan viereen, ei kauas sivulle teatteriksi. Palaa keskelle. Jatka toiseen suuntaan. Oikea plus vasen on yksi toisto. Sama noja. Sama selkä. Jos nouset pystyyn kesken sarjan, lonkankoukistajat ostivat asennon.

Tempo, jota et kehtaisi kuvata, on yleensä oikea. Kahden sekunnin kierto, lyhyt pysähdys ääressä, paluu. Kiireessä vauhti peittää sen, ettei rintakehä kiertynyt.

ACSM suosittelee neuromotorista harjoittelua, jossa on tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota, 2-3 päivänä viikossa. Lause on Garberin et al. ACSM-kannanotossa. Se on väestötason ohje näennäisesti terveille aikuisille. Se ei nimeä venäläistä kiertoa, ei aseta toistomäärää eikä vapauta kiertoon vamman jälkeen.

Sama dokumentti sanoo, että ohjelma pitää sovittaa tavanomaiseen aktiivisuuteen, toimintakykyyn, terveydentilaan, vasteisiin ja tavoitteisiin. Käytä sitä lupana lyhentää kaarta, laskea jalat tai jättää malli väliin, kun ehdot muuttuvat.

Olohuoneen matto riittää. Liukas laminaatti sukissa lähettää jalat luistamaan, ja lantio kääntyy mukana. Paljaat jalat tai pitävä matto. Paksu tyyny istuimen alla kaataa lantion taakse ja pyöristää selän. Poista tyyny.

Jalkojen nosto pitää lannerangan lattiassa toista kautta. Superman-liike avaa takaketjua vatsamakuulla. Venäläinen kierto on se, jossa kylkiluut kiertävät ja lantio yrittää olla tekemättä numeroa.

Ensimmäinen kierto paljastaa mallin. Noja 45? Selkä pitkä? Kylkiluut kiertyivät, kädet seurasivat? Jos kyllä, vinot tekivät työn. Jos kädet pyyhkivät ja rintakehä jäi, sarja laskee vähemmän vaikka “polttaa”. Polte on helppo tuottaa. Jälki, jonka toistat huomenna, ei.

Selkä venäläisessä kierrossa: pitkä linja, ei pyöreä kori

Kierto plus koukistus on se yhdistelmä, jota selkä ei tilaa. Siksi selkä on ehto, ei tyyli.

Istuma-asennossa lanneranka haluaa pyöristyä, kun nojaat. Vatsa väsyy. Rinta romahtaa. Pää työntyy eteen. Sitten kierrät. Levyihin tulee puristusta ja vääntöä yhtä aikaa. Se tuntuu joskus “syvältä treeniltä”. Se on väärä tunne.

Korjaus on tylsä. Ennen jokaista sarjaa istu pitkäksi. Nosta rintalastaa. Vedä hartiat taakse. Katso eteen, ei napaan. Pidä tämä avoin rinta ääriasentoon asti. Jos rinta katoaa kierrossa, lyhennä kaarta. Älä lisää painoa.

Niska matkustaa rintakehän mukana. Älä käännä päätä kauemmas kuin kylkiluut. Niskan ylimääräinen kierto ostaa senttejä, joita rintaranka ei antanut.

Lantio on ankkuri. Jos istuinluut kääntyvät sivulle jokaisella toistolla, kiersit lantiota, et rintarankaa. Paina istuinluita alas. Ajattele, että lantio on tuoli, joka ei käänny.

Valitse venäläisen kierron versio, jonka pidät pitkällä selällä ja vakaalla lantiolla; lisää kaarta tai kuormaa vasta kun asento pysyy. Se on valmennusta, joka nojaa ACSM:n huomautukseen, että ohjelma seuraa toimintakykyä ja terveydentilaa (Garber et al.). Se ei ole koe, jossa kaikki kiipeävät saman tikkaat.

Kova lattia pistää istuinluihin. Ohut matto riittää. Liian paksu pehmuste nielee asennon. Kylmässä huoneessa ensimmäinen sarja näyttää kireämmältä. Anna lonkille minuutti kevyttä keinuntaa istuen ennen nojaa.

Hengitys hajoaa, kun noja tuntuu raskaalta. Osa pidättää hengitystä koko sarjan ja nousee pyörryksissä. Hengitä ulos kiertoon, sisään paluussa. Jos et pysty hengittämään ja pitämään selkää yhtä aikaa, sarja on liian pitkä. Leikkaa.

Alaselkä kertoo seuraavana aamuna, valehtelitko linjasta. Särkevä, säteilevä kipu on eri asia kuin väsynyt kylki. Jos aamu tekee eteenkumarasta vihaisen, palaa pienempään nojaan ja jalat maahan. Älä lisää painoa, koska “eilen meni”. Lankku kuormittaa vartaloa ilman kiertoa. Älä pinoa pitkää kiertoa heti raskaan vatsapäivän perään, jos alaselkä on jo kireä.

Jos vanha välilevyvaiva, spinaalistenoosi tai leikkaus on taustalla, tämä liike ei ole oletus. Kysy ammattilaiselta. Sivu ei hoida.

Venäläisen kierron portaat: jalat maassa ennen painoa

Ensimmäinen porras näyttää liian helpolta. Siksi se jää väliin.

Aloittelija: jalat maassa, kädet rinnalla. Molemmat jalkapohjat ankkurina. Kaksi-kolme sarjaa, 8-10 hidasta kiertoa per puoli. Ainoa tavoite on sama noja ja sama selkä sarjan lopussa.

Aloittelija: tauko ääressä. Kaksi sekuntia lonkan vieressä. Vauhti ei saa ostaa kaarta.

Keskitaso: 12-15 hallittua kiertoa per puoli, jalat yhä maassa. Nyt työ on pitää ensimmäisen toiston asento väsyessä. Garber et al. laittavat neuromotorisen työn 2-3 päivälle viikossa; muutama laadukas kiertosarja voi elää siinä viikossa, ei koko sessiona (ACSM-kannanotto).

Keskitaso: jalat 5-10 cm irti. Ankkuri poistuu. Lonkankoukistajat ja syvä vartalo joutuvat pitämään istuman. Odota lyhyempiä sarjoja. Jos selkä pyöristyy heti, palaa maahan.

Keskitaso: kevyt kuorma lähellä rintaa. 2-5 kg, kaksi kättä. Ulkoinen vastus nostaa kiertovaatimusta. Se on yhä kierto, ei korvike raskaalle voimalle. 18 nuorella treenatulla miehellä sekä kevyt että raskas kuorma kasvatti lihaksen paksuutta, mutta raskas kuorma nosti kyykkyvoimaa enemmän; se koe ei testannut venäläistä kiertoa. Tiedot ovat Schoenfeld et al. 2015 PubMed-tietueessa. Paino vasta kun painoton kierto pysyy hiljaa.

Edistynyt: suorat kädet. Momenttivarsi kasvaa. 2 kg suorilla käsillä voi olla raskaampi kuin 5 kg rinnalla. Kirjaa myös käsien etäisyys, ei vain kiloja.

Edistynyt: pidempi pito ääressä, 3 sekuntia. Isometria poistaa heilurin.

Yksinkertainen viikkosääntö: lisää noin 10 prosenttia toistoja, kun edellisen viikon sarjat päättyivät pitkällä selällä. Paino on viimeinen nuppi, ei ensimmäinen.

Pidä pitkä selkä, noin 45 asteen noja ja kierto rintarangasta; vaihda yksi muuttuja, älä koko kiertoa. Se on coaching, joka nojaa Garberin muokkausohjeeseen, ei koe kotimatolta. Tee päivästä helpompi jalat maassa ja lyhyemmällä kaarella. Tee siitä raskaampi pidolla, jaloilla irti tai yhdellä kilolla. Kipu, huimaus, outo hengitys: loppu.

Kirjaa versio, toistot per puoli, pysyikö selkä, särkeekö alaselkä aamulla. Kaloriluku, jota kammio ei mitannut, ei kuulu tähän vihkoon.

Vinot vatsalihakset kierrossa: tuottavat ja jarruttavat

Yksikään lihas ei omista tätä yksin. Useat alueet jakavat kiertokaaren. Kerrostalon matolla se tuntuu ensin lonkankoukistajissa, sitten kyljissä, jos asento pysyy. Jos kyljet eivät koskaan väsy, kädet ostivat sarjan.

Kun kierrät oikealle, oikea ulompi vino ja vasen sisempi vino tuottavat kiertoa. Paluussa ne jarruttavat. Sitten roolit vaihtuvat. Se vastavuoroisuus on pointti. Pelkkä heilutus ei pyydä sitä.

Suora vatsalihas ei kierrä. Se pitää 45 asteen nojan, ettei kaadu taakse. Poikittainen vatsalihas auttaa pitämään keskikohdan, jotta lanneranka ei väänny löysänä. Lonkankoukistajat, etenkin iliopsoas, pitävät polvet ylhäällä jalat irti -versiossa. Siksi ilmaversio tuntuu “vatsassa” myös edessä, ei vain kyljissä.

Painollisessa versiossa hartiat kantavat kuorman kaaren läpi. Takahartia ja kiertäjäkalvosin tekevät osan työstä ääressä. Jos olkapää pistää, kuorma on väärässä paikassa tai liian kaukana.

Westcott tiivisti, että inaktiiviset aikuiset voivat menettää 3-8 prosenttia lihasmassaa vuosikymmenessä ja että kymmenen viikkoa voimaa voi lisätä 1,4 kg rasvatonta massaa; tämä katsaus ei ole kiertoprotokolla. Westcott 2012 -tiivistelmä puhuu rasvattomasta massasta, lepoaineenvaihdunnasta +7 prosenttia ja rasvasta −1,8 kg. Se on hyödyllinen kehys sille, miksi voima merkitsee. Se ei ole näyttö siitä, että tämä kierto toistaa nuo tulokset.

Käytä lihaslistaa päättääksesi, minkä pitäisi väsyä. Käytä selän pituutta päättääksesi, laskiko sarja.

EMG-prosentteja en kopioi annokseksi. Elektrodi laboratoriossa ei kerro, montako kiertoa teet tänä iltana. Jos “tuntuu käsissä” ja rintakehä on jo paikallaan, tunsit väärän työn.

Talvikengät eteisessä tekevät istumasta korkeamman ja nojasta oudomman. Ota kengät pois. Farkut, jotka puristavat lonkkaa, lyhentävät ensimmäistä sarjaa. Verkkarit voittavat. Jos kylmä lattia pistää istuinluihin, ohut matto riittää. Pehmeä sohva ei: se nielee lantion ja pyöristää selän ennen ensimmäistä kiertoa.

Vatsarutistus liikuttaa rintakehää kohti lantiota. Saksipotkut pitävät jalat sagittaalitasossa. Tässä taso on poikittainen. Älä odota, että yksi liike tekee kolme työtä.

Venäläisen kierron virheet: vauhti, pystyistunta, vajaat kyljet

Yleisin virhe on kädet, jotka heiluvat, ja rintakehä, joka ei. Korjaus: käsi kylkiluille, toinen pään taakse. Kierrä kylkiluita. Kun tunnet vartalon kiertyvän, palauta kädet.

Toinen: selkä pyöristyy. Rinta katoaa. Kierto menee lannerankaan. Istu pitkäksi ennen jokaista sarjaa. Jos et pysty, pienennä nojaa.

Kolmas: liian suuri nopeus. Rytminen heilunta käyttää vauhtia. Vinot eivät joudu tuottamaan voimaa, jos heiluri tekee työn. Laske kahteen kumpaankin suuntaan.

Neljäs: pystyistunta. Sarjan aikana nouset huomaamatta. Core-vaatimus katoaa. Palauta 45 astetta jokaisen sarjan alussa. Jos et pysty, lonkankoukistajat väsyivät. Se on stoppi, ei syy jatkaa pystyssä.

Viides: vajaat kyljet. 20-30 astetta keskilinjasta ei ole kierto. Vie kädet lonkan viereen. Älä osta kaarta kallistamalla lantiota.

Kuudes: paino liian aikaisin. Kiloja lisätään, koska toistot tuntuivat helpoilta. Helppous oli heilutusta. Neuromotorinen työ ACSM-kannanotossa on tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota, ei salin lattian peittämistä vauhdilla (Garber et al.).

Illalla liike pysyy hiljaisena, jos et ryntää. Kierto ei kopise. Isku kopisee, jos lasket painon lattiaan. Älä laske. Vie lähelle lonkkaa ja palauta.

Kahden viikon ajan katsoisin yhtä virhettä. Selkä. Tai kädet. Tai noja. Joka jahtaa kaikkia yhtä aikaa ei näe mitään. Karhukävely pyytää samaa katsetta lantion korkeudelle. Tässä katse on rintakehän kierto.

Jos naapuri on alla, tämä on hyvä liike: ei hyppyä. Silti paino, joka kolahtaa, on ääni. Pidä kuorma käsissä.

Kahvikuppi aamulla kertoo enemmän kuin eilinen toistomäärä. Jos eteenkumara hammasharjan ääressä pistää, eilinen kierto oli liian syvä, liian pyöreä tai liian nopea. Palaa jalat maahan. Älä lisää toistoja, koska ohjelma “vaati kymmenen”. Ohjelma olet tässä.

Venäläinen kierto viikossa: rotaatiopala, ei aerobinen viikko

Venäläinen kierto ei vastaa kahteen työhön yhtä aikaa. Se voi kuormittaa vinoja ja kiertokontrollia. Se ei täytä viikon kävelyä.

Physical Activity Guidelines for Americans sanoo, että aikuiset tarvitsevat 150-300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa viikossa plus lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Katso nykyisten linjausten sivu. Muutama kiertosarja voi olla osa viikkoa. Ne eivät ole viikko.

Bull et al. tiivistävät WHO:n 2020-linjan näin: aikuisten tulisi kerätä 150-300 minuuttia kohtuullista tai 75-150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Se on väestön haarukka, ei kiertoresepti. Se ei ole lupa, jos alaselkä jo protestoi. Lause on Bull et al. PubMed-tietueessa.

Venäläinen kierto ei kata linjausten viikoittaisia aerobisia minuutteja. Sama ODPHP-kehys ja WHO 2020 jäävät aerobisiin minuutteihin plus voimaan. Kiertosarja voi mennä voimapuolelle, jos kyljet oikeasti tekevät työtä. Se ei ole viikko.

Toinen painos Physical Activity Guidelinesista poistaa vanhan 10 minuutin pätkien säännön ja sanoo, että millä tahansa määrällä liikuntaa on joitakin terveysvaikutuksia. Taas nykyinen sivu. Lyhyt hallittu kierto voi kuulua voimapäivään. Se ei täytä aerobista viikkoa. Kolme minuuttia istuen kiertämistä ei ole 150 minuuttia. Kolme siistiä sarjaa ja sen jälkeen kävely eteisestä ulos on lähempänä linjaa kuin kisa toistoissa.

Kaksi-kolme päivää, joissa selkä pysyy pitkänä, on lähempänä Garberia kuin seitsemän iltaa, joiden jälkeen eteenkumara pistää. Aamun pitää voida sitoa kengännauhat. Jos peiliin ei voi kumartua ilman alaselän kiristystä, valitsit volyymin, et ärsykettä.

Käytännön paikka on 5-8 minuutin blokki: kolme kertaa 8-10 kiertoa per puoli core-osion rotaationa, lankun ja sivulankun vieressä. Muoto kertoo, milloin lopettaa. Useimmat pitävät siistin kierron kourallisessa lyhyitä sarjoja, 45-60 sekuntia lepoa. Sen yli selkä pyöristyy yleensä, ja et enää treenaa sitä, minkä aloitit.

Esimerkkiviikko, jota saa muuttaa ilman syyllisyyttä:

• Päivä 1: jalat maassa, 3 kertaa 8 kiertoa per puoli. Lepää, kunnes selkä tuntuu normaalilta, ei kunnes kyllästyt.
• Päivä 2: ei kiertoa. Kävele, kyykkää tai työnnä.
• Päivä 3: sama tai jalat irti, 3 lyhyttä sarjaa. Jos eilinen alaselkä on yhä vihainen, palaa maahan ja pienempään nojaan.
• Päivä 4: lepo kiertokuormasta.
• Päivä 5: valinnainen kevyt kuorma rinnalla, 2 kertaa 8, sitten stop.

Tätä saa rikkoa. Se on ehdotus, ei kalenteri. Paljon istuva voi tarvita pidemmän lonkan avauksen, vaikka vain kevyttä keinuntaa istuen. Joka jo heittää tai mailapelaa voi pitää 8 kiertoa helppona ja silti olla hyppäämättä 10 kiloon päivänä yksi. Paino ei ole palkinto, jos kädet jo heiluvat. Jos uni, mieliala tai seuraavan päivän eteenkumara huononevat kiertopäivien jälkeen, lisäsit liikaa liian pian.

Järjestys päivässä merkitsee. Älä laita pitkää kiertoa heti raskaan vatsasession perään, jos alaselkä on jo loppu. Laita liike session alkuun, kun tavoite on laatu. Loppuun vain, jos se on lyhyt finisher, jonka vielä hallitset.

Kyykky hoitaa alavartalon koukistuksen. Haarahypyt hoitavat sykkeen. Venäläisen kierron ei tarvitse tehdä myös niitä.

Venäläinen kierto ja voima: Schoenfeld ei mitannut istuen kiertämistä

Kiertovideot lainaavat salilukuja. Istuen tehty kierto ei ole se otanta.

Viikkosarjat meta-analyysissä ovat kuormatutkimuksia. Tässä lasketaan kiertoja, joissa selkä joko pysyy tai pyöristyy. Jos pyöristyy, et lisännyt volyymia. Lisäsit heiluntaa.

Schoenfeld, Ogborn ja Krieger löysivät annos-vastesuhteen viikoittaisen voimavolyymin ja lihasmassan välillä; se ei ollut venäläisen kierron tutkimus lattialla. Vuoden 2017 meta-analyysi kokosi 15 tutkimusta ja 34 hoitoryhmää. Enemmän viikkosarjoja kulki enemmän hypertrofian kanssa. Jatkuvana muuttujana: jokainen lisäsarja effect size +0,023, noin 0,37 prosenttia lisää kasvua. Korkeampi volyymi vastaan matalampi samassa tutkimuksessa: effect size -ero 0,241, noin 3,9 prosenttia. Kolmen portaan näkymä alle 5, 5-9 ja 10+ sarjaa lihasta kohti jäi trendiksi. Eteisen kolme kiertosarjaa eivät ole tuo pooli. Ne voivat muistuttaa, että tyhjä sarja ei kasvata. Ne eivät myy “20 heilautusta, koska core haluaa määrää”. Sitä lukua tiivistelmässä ei ole.

Schoenfeldin ryhmä vei 18 treenattua nuorta miestä kahdeksaksi viikoksi salille, kolme kertaa viikossa, kolme sarjaa seitsemästä liikkeestä, uupumukseen asti. Kevyt kuorma oli 25-35 toistoa, raskas 8-12. Nelipää kasvoi suurin piirtein yhtä, +9,3 ja +9,5 prosenttia. Kyykkyvoima ei: 19,6 vastaan 8,8 prosenttia raskaammalla puolella. Vuoden 2015 työ on se koe. Schoenfeld et al. löysivät 18 nuorella treenatulla miehellä, kahdeksan viikon jälkeen, samankaltaisen nelipään hypertrofian 25-35 ja 8-12 toistolla uupumukseen asti; se oli väline- ja kuormaharjoittelua, ei venäläistä kiertoa kehonpainolla. Maton 30 heilautusta, jossa selkä jo pyöristyy, ei ole tuo uupumus.

Compendium on katalogi, ei kello. Ainsworth et al. päivittivät vuonna 2011 Compendium of Physical Activities -teoksen 821 energiankulutuksen MET-koodilla; Compendium ei ole kalorilaskuri tälle liikkeelle. Päivitys vertaa aktiviteetteja tutkimuksissa. Osa arvoista mitattiin, osa arvioitiin. “Venäläinen kierto polttaa X kilokaloria matollasi” vaihtaa työkalua ja pitää nimen. Ainsworth tukee MET-arvoja. Ei lounaslaskua.

“Enemmän volyymia toimii” Schoenfeld 2017:ssä laskee viikkosarjoja kuormatutkimuksissa. “Kevyt kuorma riittää” Schoenfeld 2015:ssä vertaa uupumusta koneilla. “Voima on lääke” Westcottissa jää kehykseksi. Jännityksen voit tuoda. Otannan et.

Venäläinen kierto kannattaa siksi pitää kiertokontrollina ja vinojen työnä. Jos tavoite on massa tai maksimivoima, tarvitset suunnitelman, joka oikeasti kerää viikkosarjoja niille lihaksille, joista välität. Kyykky ja askelkyykky kuuluvat siihen suunnitelmaan useammin kuin levy istuen.

Jos tekee mieli kerätä variaatioita, pidä jälki. Jalat maassa, kaksi viikkoa. Jos selkä pyöristyy, älä lisää kiloja: vähennä toistoja tai pienennä nojaa. Uusi nimi ansaitsee tulla mukaan vasta kun perusmuoto on tylsä ja alaselkä on vielä vapaa. Kolme siistiä kiertosarjaa viikossa voittaa nimikatalogin, jota et avaa.

Jos haluat lyhyen kehonpainosession puhelimeen, RazFit on iOS 18+: 1-10 minuuttia, 30 liikettä, 32 merkkiä. Se on tuotteen rakenne. Ei mitattu kiertotulos. Ei keksittyä telemetriaa. Kolmen päivän kokeilu, sitten 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi. Kello ei kierrä rintarankaa puolestasi. Selkä tekee sen, tai sitten ei.