Tee punnerrus: pidä linja, aseta kädet paikalleen

Villasukka parketilla. Kämmen liukuu kaksi senttiä. Rinta ei laske. Joku kutsuu tätä lankuksi, koska vartalo on suorana. Joku burpeeksi, koska polvet käyvät lattiassa. Se ei ole kumpikaan. Kyynärpäät koukistuvat. Rinta laskee. Rinta nousee. Tämä sivu on se työntö.

Punnerrus on kehonpainolla tehtävä työntö; tämä sivu on linja, käsiasento ja helpotus, ei voimaprotokolla eikä kalorilaskuri. Garberin ACSM-kannanotto puhuu voimasta suurille lihasryhmille näennäisesti terveille aikuisille. Se ei nimeä tätä eteisen liikettä, ei aseta kämmenen leveyttä eikä vapauta olkapäähän, joka jo pistää.

Jos treenilista on jo jääkaapin ovessa, tämä liike menee työntöön. Harjoitukset kokoaa valikon. Lankku pitää kyynärvarret eikä koukista. Burpee hyppää ja palaa. Tässä kyynärpäät koukistuvat. Rinta tekee työn.

Huomio. Tämä on yleistä tietoa, ei diagnoosi eikä lupa. Punnerrus kuormittaa ranteita, kyynärpäitä, olkapäitä ja rintaa. Terävä kipu ranteessa, olkapäässä tai rinnassa, pistely, huimaus, rintakipu: lopeta. Liukas laatta ei ole “tasapainohaaste”. Se on kaatuminen käsille.

Punnerrus: suora linja, kyynärpäät taakse

Asento ensin. Useimmat hukkaan menevät sarjat alkavat notkahtavasta lantiosta, sivuille leviävistä kyynärpäistä ja puolikkaasta laskusta, jonka painovoima omistaa.

Asetu korkeaan lankkuun. Kädet lattiaan hartioiden alle tai hieman leveämmälle. Sormet eteen, ei 45 astetta ulos ensimmäisenä iltana. Jalat taakse. Paino päkiöillä. Suora linja päälaesta kantapäihin. Pakarat kevyesti tiukkoina. Etureidet hiljaa. Jos lantio roikkuu, alaselkä ostaa työn. Jos lantio nousee, rinta huijaa.

Kyynärpäät taakse, ei suoraan sivuille. T-asento, jossa kyynärpäät osoittavat seinille, kuormittaa olkapään etuosaa. Se ei ole “enemmän rintaa”. Se on toinen nivelen polku. Pidä kyynärpäät noin 45 astetta vartalosta. Luku on valmennusta, ei mitattu eteisen koe. Jos ranne pistää jo tässä, nosta kädet.

Laske rinta. Ei otsaa, ei lantiota ensin. Rinta kohti lattiaa, kunnes olet muutaman sentin päässä tai kosketat kevyesti. Jos et pääse sinne ilman notkoa, rata on liikaa. Nosta kädet. Seinä, sohvan reuna, keittiötaso. Lattia ei ole kunnia.

Työnnä. Paina kämmenillä tasaisesti, ei pelkästään ranteen tyvelle. Palaa suoriin kyynärpäihin. Älä lukitse rajusti. Hartiat eivät nouse korviin. Lapaluut eivät romahda yhteen. Jos yläasento on jo notko, et “väsy rintaan”. Aloitit vinosta.

ACSM:n position stand sanoo, että harjoitusohjelma pitää sovittaa henkilön tavanomaiseen aktiivisuuteen, toimintakykyyn, terveydentilaan, harjoitusvasteisiin ja omiin tavoitteisiin. Lause on Garberin ACSM-kannanotossa. Se on väestötason ohje. Se ei nimeä punnerrusta, ei aseta kämmenen senttejä eikä vapauta liikkeeseen olkapään jälkeen.

Sama dokumentti antaa luvan jäädä seinälle, lyhentää rataa tai jättää lattia, kun ranne on vihainen. Käytä sitä. Eteinen on parempi kuin kuvitteellinen salin penkki. Yksi toisto riittää testiksi: linja pitää, kyynärpäät eivät leviä, rinta laskee, työnnössä lantio ei nouse ensin. Jos kyllä, liike on vielä se, minkä aloitit. Jos pomppu ostaa yläasennon, jos lantio dippaa, jos olkapää pistää, sarja laskee vähemmän vaikka “polttaa”.

Hengitys on tylsä tahallaan. Sisään laskussa. Ulos työssä. Pidätetty hengitys voi teeskennellä jäykkyyttä muutaman toiston. Sitten nouset huimaten ja kutsut sitä kovaksi sarjaksi.

Lattia hajottaa tämän liikkeen yhtä usein kuin väsynyt ojentaja. Villasukka parketilla vie kämmenen. Märkä laatta tammikuussa vie molemmat. Paljas kämmen tai kumimatto nappaa. Naapuri alhaalla kuulee tömähtävän polven, jos putoat polvipunnerrukseen kesken sarjan. Hallittu alas on myös naapurisopu.

Aloitusasento ratkaisee ensimmäisen toiston. Jos hartia on jo korvassa ennen laskua, et “väsy rintaan”. Aloitit kohotetusta hartia-asennosta. Palauta lapa, vasta sitten laske. Yksi siisti kahdeksan toistoa on parempi kuin kaksitoista, joissa lantio tekee puolet.

Älä sekoita tätä lankkuun. Lankku pitää. Punnerrus koukistaa. Jos pidät ylhäällä minuutteja etkä koukista, teit toisen liikkeen ja nimesit sen väärin.

Käsien paikka punnerruksessa: kapea, hartia, leveä

Kämmen ei ole koriste. Se on vipu. Leveys vaihtaa, missä työ tuntuu ja miten ranne ja olkapää kuormittuvat. Se ei vaihda rasvan osoitetta.

Aloita hartioiden leveydestä. Se on se asento, jota useimmat kutsuvat tavalliseksi. Sormet eteen. Kämmen painaa tasaisesti. Jos paino karkaa ranteen tyvelle, ranteen ojennus on jo ääressä ennen kuin rinta on liikkunut.

Kapea ote. Kädet lähemmäs toisiaan, joskus niin että etusormet ja peukalot muodostavat timantin rinnan alla. Tuntuu usein enemmän ojentajissa. Ranne voi ärsyyntyä nopeammin, koska kuorma menee kapeampaan tukeen. Jos ranne pistää, tämä ei ole “ojentajapäivä”. Se on stoppi tai taso.

Leveä ote. Kädet selvästi hartioita leveämmälle. Tuntuu usein enemmän rinnassa. Se myös houkuttelee kyynärpäät sivuille. Jos kyynärpäät karkaavat, et treenannut “leveää rintaa”. Treenasi toista nivelen polkua.

Cogley mittasi 40 koehenkilöllä, että rintalihaksen ja ojentajien EMG oli suurempi kapeassa käsiasennossa kuin leveässä; yksi toisto per asento, ei rasvan mittari. Vuoden 2005 tutkimus otti 11 miestä ja 29 naista. Kolme asentoa: hartian levyinen, leveä, kapea. Yksi toisto kustakin. Pintaelektrodit hallitsevan käden rintaan ja ojentajaan. Kapea voitti leveän molemmissa lihaksissa. Hartian levyinen jäi väliin. EMG, ei peili. Yksi toisto, ei kahdeksan viikon kasvu. Luvut eivät hyppää ensimmäiseen eteisen sarjaan.

Siksi tällä sivulla ei lue, että leveä punnerrus “osuu rintaan” ja kapea “osuu ojentajiin” niin kuin treenilehti väittää. Cogley mittasi aktivaatiota yhdessä toistossa. Kapea oli aktiivisempi myös rinnassa. Se on nolo fakta leveälle otteelle, jota myydään rintaliikkeenä. Se ei ole resepti timantille, jos ranne jo huutaa.

Älä vaihda otetta joka toistossa “koska Cogley”. Hän ei ohjelmoinut kiertoa. Hän vertasi asentoja. Valitse yksi. Tee sarja. Katso linjaa. Sitten vasta toinen ote toisena päivänä.

Ranne ansaitsee oman tarkistuksen. Täysi ranneojennus lattialla on ääriasento. Keittiötaso lyhentää kulmaa. Nyrkki tai kahva voi auttaa, jos ne eivät keiku. Keikkuva tuoli ei ole kahva. Se on kaatuminen.

Olkapää. Jos etuosa pistää jo hartian levyisessä, leveä harvoin korjaa. Se yleensä pahentaa, koska kyynärpäät haluavat T-asentoon. Pysy kapeammassa tai nosta kädet. Terävä piston ei ole “hyvä polte”.

Westcott tiivisti, että inaktiiviset aikuiset voivat menettää 3-8 prosenttia lihasmassaa vuosikymmenessä ja että kymmenen viikkoa voimaa voi lisätä 1,4 kg rasvatonta massaa; tämä katsaus ei ole punnerruksen protokolla. Current Sports Medicine Reports kerää voiman terveysvaikutuksia: kävely, sokeri, paine, luu, selkäkipu. Samaan kymmenen viikon tiivistelmään kuuluvat lepoaineenvaihdunta +7 prosenttia ja rasva −1,8 kg. Westcott ei asettanut kämmentä lattiaan. Hän ei satunnaistanut punnerrusta. Luvut eivät hyppää ensimmäiseen työntöön. Olkapään pistos ei muutu “lääkkeeksi”, koska paperissa oli kiloja.

Jos haluat sekä kapean että hartian, vuorottele päiviä. Älä yritä “osua kaikkeen” sekoittamalla leveää T-asentoa joka toiseen toistoon. Silloin samentat nivelen, jota tarkoitit treenata.

Hartian levyinen on rehellinen alku. Kapea, kun linja pitää ja ranne on hiljaa. Leveä viimeisenä, ja vain jos kyynärpäät pysyvät takaviistossa. Jos eivät, leveä ei ole progressio. Se on toinen, epäsiistimpi liike.

Seinä, taso, polvi: helpota punnerrus ennen lattiaa

Lattiaversio on vielä punnerrus. Se on vain raskaampi. Useimmat aloittavat siitä, koska video aloittaa siitä. Video ei maksa ranteitasi.

Seinä. Seiso kasvot seinää kohti. Kädet seinälle rinnan korkeudelle. Astu taakse sen verran, että linja on suora ja kuorma on käsillä, ei nilkoissa. Mitä pystympi vartalo, sitä kevyempi työntö. Sama linja. Sama kyynärpään suunta. Sama rinnan lasku seinää kohti. Jos tämäkin notkahtaa, olet liian kaukana seinästä tai keskivartalo ei ole mukana.

Taso. Kädet sohvan reunalle, penkille, keittiötasolle, tukevalle tuolille. Mitä matalampi taso, sitä raskaampi. Tarkista, ettei huonekalu liu’u. Tammikuun märkä laatta plus liukuva tuoli on kaatuminen, ei “toiminnallinen vakaus”. Sama linja. Jos lantio nousee tasolla, et ole valmis matalammalle.

Polvi. Polvet lattiaan, varpaat irti tai kevyesti. Linja päästä polviin, ei pike-asentoa jossa peppu on katossa. Polvi lyhentää vipua. Se ei ole häpeä. Se on vipu. Jos polviversio notkahtaa, palaa tasolle. Älä ansaitse lattiaa hajonneella polviversiolla.

Lattia. Varpailta, täysi linja. Vasta kun taso tai polvi pitää 8 siistiä toistoa, linja hiljaa, kyynärpäät takana. Ennen sitä lattia on liian aikaisin. Kaksi siistiä seinäsarjaa voittaa kaksitoista lattiaa, joissa rinta jää kymmeneen senttiin ja lantio tekee loput.

Pidä suora linja, käsien paikka ja yksi muuttuja; vaihda korkeus, tempo tai ote, älä koko punnerrusta. Se on valmennusta, joka nojaa ACSM:n huomautukseen sovittaa ohjelma toimintakykyyn ja terveydentilaan (Garber et al.). Tätä etenemistä ei ole testattu eteisessäsi. Vaihda seinä, taso tai hidas lasku. Älä vaihda kaikkea samana iltana.

Tempo. Yksi ylös, kaksi tai kolme alas. Jos et pysty jarruttamaan, rata on liikaa. Katkaise. Pomppu yläasennosta ei ole “räjähtävyys”. Se on kontrollin loppu. Hidasta. Jos et pysty, nosta kädet.

Yksi käsi irti on myöhemmin. Paljon myöhemmin. Tämä sivu ei ole yhden käden kisa. Se on linja ja kädet. Jos tavallinen lattia vielä notkahtaa, toinen käsi sivulle ei korjaa. Se paljastaa.

Toinen painos Physical Activity Guidelinesista poistaa vanhan 10 minuutin pätkien säännön ja sanoo, että millä tahansa määrällä liikuntaa on joitakin terveysvaikutuksia. Lause on nykyisissä ohjeissa. Se tukee lyhyttä, siistiä sarjaa. Se ei tue rikkinäistä kymmentä “koska lyhytkin lasketaan”. Rikkinäinen notko ei ole se liikunta, jota ohje kuvaa.

Rehellinen alku on usein seinä, kaksi sarjaa, viisi-kahdeksan toistoa, paljas kämmen tai matto. Kun se on tylsää, madalla tasoa. Kun taso pitää, polvi tai lattia. Kun lattia pitää ilman notkoa, hidasta laskua. Lisää yksi asia. Katso viimeistä toistoa. Jos linja on vielä suora, liike on vielä punnerrus.

Älä nimeä uutta versiota, kun vanha vielä hajoaa. Hyppy käsiltä ei korjaa leviäviä kyynärpäitä. Burpee ei korjaa notkoa. Burpee lisää hypyn. Tämä sivu on työntö, jota voit asettaa.

Jos naapuri alhaalla koputtaa, et tarvitse hyppyä. Tarvitset hiljaisen laskun. Parketti välittää töminän. Matto auttaa. Villasukka ei.

Voima kyllä, paksuus ei: Kotarsky ja penkki

Ihmiset haluavat tietää, korvaako punnerrus penkin. Lyhyt vastaus: joskus voiman, harvemmin sen paksuuden, jota kuvittelit. Riippuu protokollasta. Eteisen kehonpaino ei ole se protokolla.

Calatayud vertasi 30 treenatulla yliopisto-opiskelijalla kuuden toiston penkkiä ja kuminauhalla tehtyä punnerrusta: EMG ei eronnut, ja viidessä viikossa voima nousi samankaltaisesti; se ei ollut rutistuspaperi eikä olohuoneen kehonpaino. Vuoden 2015 tutkimus jakoi edistyneet treenaajat kolmeen ryhmään: kuuden toiston penkki, kuuden toiston kuminauhapunnerrus, kontrolli. Alussa EMG ei eronnut penkin ja kuminauhapunnerruksen välillä. Viidessä viikossa penkki- ja kuminauharyhmät nostivat yhden ja kuuden toiston tuloksia samankaltaisesti, muutos 13,65-22,21. Kontrolli ei. Kuminauha. Kuuden toiston kuorma. Yliopisto. Ei villasukka. Ei vatsarutistus, vaikka joku sekoittaa rintapaperit. Luvut eivät hyppää ensimmäiseen seinäsarjaan.

Älä lue tästä, että kotipunnerrus “vastaa penkkiä”. Calatayud tasasi EMG:n kuminauhalla. Sinun lattiasi, joka jo liukuu, ei ole se kuorma.

Kotarsky vertasi 23 miehellä neljän viikon progressiivista punnerrusta penkkipunnerrukseen: yhden toiston maksimi nousi molemmissa, lihaksen paksuus ei muuttunut merkitsevästi. Vuoden 2018 tutkimus otti kohtalaisesti treenattuja miehiä, keski-ikä 23 vuotta. Punnerrusryhmä 14, penkkiryhmä 9. Kolme kertaa viikossa, neljä viikkoa. Molemmat nostivat penkin yhden toiston maksimia. Punnerrusprogressio nousi enemmän punnerrusryhmällä, mikä on odotettavaa, koska he treenasivat sitä. Lihaksen paksuus ja lääkepallon heitto: ei merkitsevää muutosta ryhmien sisällä. Neljä viikkoa. Voima kyllä. Paksuus ei. Älä kirjoita “kasvattaa rintaa” tähän marginaaliin.

Neljä viikkoa on lyhyt paksuudelle. Kotarsky sanoi sen. Hän ei sanonut, että paksuus olisi tullut, jos olisitte jaksaneet kahdeksan. Hän mittasi neljä. Raportoi neljä.

Schoenfeld et al. löysivät 18 nuorella treenatulla miehellä, kahdeksan viikon jälkeen, samankaltaisen nelipään hypertrofian 25-35 ja 8-12 toistolla uupumukseen asti; se oli väline- ja kuormaharjoittelua, ei punnerrusta kehonpainolla. Vuoden 2015 tutkimus tehtiin välineillä. Kolme kertaa viikossa, kolme sarjaa, seitsemän liikettä, uupumukseen. Kevyt puoli 25-35 toistoa, raskas 8-12. Nelipään paksuus liikkui molemmissa. Takakyykyn voima ei samalla tavalla. Se koe ei ollut kämmen eteisessä. Hajonnut lattiasarja ei ole se uupumus.

Kaksikymmentä punnerrusta, joissa lantio tekee työn, ei muutu Schoenfeldin kevyeksi kuormaksi. Kevyt puoli oli tangoilla uupumukseen, treenatuilla miehillä. Sinun lattiasi on toinen työ.

Schoenfeld, Ogborn ja Krieger löysivät annos-vastesuhteen viikoittaisen voimavolyymin ja lihasmassan välillä; se ei ollut tutkimus punnerruksesta olohuoneessa. Vuoden 2017 meta-analyysi kokosi 15 tutkimusta, 34 hoitoryhmää. Enemmän viikkosarjoja liittyi suurempaan lihaskasvuun. Jatkuvana lukuna: lisäsarja nosti vaikutuksen kokoa 0,023, noin 0,37 prosenttiyksikköä. Saman tutkimuksen korkeampi volyymi vastaan matalampi: 0,241, noin 3,9 prosenttia. Kolmijako alle viiteen, 5-9 ja vähintään kymmeneen sarjaan lihasta kohti jäi trendiksi. Kolme lattiasarjaa eteisessä ei ole tuo aineisto. Niistä ei myöskään saa lukua “tee kaksikymmentäviisi, koska rinta haluaa määrää”.

Jos tavoite on penkin numero, penkki on rehellisempi työkalu. Jos tavoite on työntö ilman välineitä, punnerrus riittää, kun linja pitää. Älä myy itsellesi molempia samasta seinäsarjasta.

Kyynärpäät leviävät, lantio notkahtaa: katkaise

Virheet toistuvat samassa järjestyksessä. Kyynärpäät leviävät, kun rata on liikaa. Sitten lantio notkahtaa. Sitten rinta jää puoliväliin ja niska ostaa sentin. Usein samaan toistoon mahtuu kaksi.

Kyynärpäät sivuille. T-asento. Olkapään etuosa tekee ylimääräistä. Palauta kyynärpäät takaviistoon. Jos ne karkaavat heti, nosta kädet. Älä korjaa leviämistä leveämmällä otteella. Se yleensä pahentaa.

Lantio roikkuu. Alaselkä notkoon. Rinta ja ojentajat menettävät työn. Pakarat ja keskivartalo takaisin. Jos et pysty, rata on liikaa. Seinä. Taso. Polvi. Notko ei ole “lisää keskivartaloa”. Se on linjan loppu.

Lantio nousee. Käänteinen V. Rinta huijaa. Lyhyt rata. Palauta linja. Jos peppu nousee joka työssä, et työnnä. Nostat lantiota.

Vajaa rata. Rinta jää kymmeneen senttiin. Kirjaat kaksitoista. Teit kaksitoista puolittaista. Laske niin alas kuin linja antaa. Jos se antaa vähän, nosta kädet ja laske pidemmälle siellä.

Niska. Katse eteen yliojentaa kaulan. Katse omiin käsiin pyöristää. Katse lattiaan hieman käsien eteen. Neutraali niska. Jos niska väsyy ennen rintaa, katse oli väärä tai rata liikaa.

Ranne. Paino tyvelle. Pisto. Nosta kädet tasolle. Älä kerää toistoja “koska sarja oli kesken”.

Ainsworth et al. päivittivät vuonna 2011 Compendium of Physical Activities -teoksen 821 energiankulutuksen MET-koodilla; Compendium ei ole kalorilaskuri tälle punnerrukselle. Vuoden 2011 päivitys on koodisto tutkimuksille ja seurannalle. 217 uutta koodia. Osa arvoista mitattiin. Osa arvioitiin. Se ei anna sinun kämmenesi kilokaloria. Älä shoppaile lähintä kalisteniikkakoodia saadaksesi isomman luvun. Tällä sivulla ei ole keksittyä MET-arvoa punnerrukselle. Luku ei ole palkinto. Linja on.

Video sivulta. Edestä näet kyynärpäiden suunnan ja käsien leveyden. Sivusta näet, notkahtaako lantio vai nouseeko peppu. Älä kuvaa kasvoja. Kuvaa linja.

Älä korjaa notkoa lisäämällä toistoja. Älä korjaa leviäviä kyynärpäitä hyppäämällä burpeeseen. Älä korjaa vajaata rataa kutsumalla sitä lankuksi. Yksi virhe, yksi muutos. Palauta linja. Sitten vasta etene.

Terävä piston olkapäässä, ranteessa tai rinnassa on stoppi. Se ei ole “hyvä polte”. Ojentaja saa väsyä. Nivel ei.

Jos toinen olkapää sietää ja toinen ei, älä tee kipeällä puolella lisää “tasapainon” nimissä. Pysy siinä radassa ja toistomäärässä, jonka kipeämpi puoli tekee siististi. Tai jätä päivä.

Liian vähän työtä. Kaksi sarjaa viisi helppoa seinätoistoa harvoin ylittää oven avaamisen. Siksi löysä keittiösarja tuntuu tyhjältä. Se ei ole syy hypätä lattialle ensimmäisenä iltana. Se on syy madaltaa tasoa tai hidastaa laskua, kun linja vielä pitää.

Punnerrus viikossa: pala voimaa, ei viikon minuutit

Kävely on jo tehnyt tuhansia pieniä käsien nostoja tänään. Linjaukset mittaavat silti viikkoa, ei yhtä eteisen sarjaa. Kämmen lattialla ei maksa kumpaakaan, jos kuvittelet sen tekevän molemmat.

Physical Activity Guidelines for Americans sanoo, että aikuiset tarvitsevat 150-300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa viikossa plus lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Luku on nykyisissä ohjeissa. Aikuinen tarvitsee myös lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Ensimmäinen ohje on liikkua enemmän ja istua vähemmän. Toinen painos poistaa vanhan kymmenen minuutin pätkien säännön. Mikä tahansa määrä voi jo vaikuttaa. Se ei tee kahdeksasta punnerruksesta viikkoa.

Bull et al. tiivistävät WHO:n 2020-linjan näin: aikuisten tulisi kerätä 150-300 minuuttia kohtuullista tai 75-150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Bullin kooste toistaa saman haarukan ja lisää lihaskunnon kaikille ikäryhmille. Se suosittaa myös istumisen vähentämistä. Se ei nimeä punnerrusta.

Punnerrus ei kata linjausten viikoittaisia aerobisia minuutteja. Physical Activity Guidelines for Americans mittaa viikkoa, ei yhtä eteisen sarjaa. Kolme sarjaa lattialla ei ole 150 minuuttia. Se ei ole myöskään 75 minuuttia rasittavaa. Se on pala voimapäivään, jos se on vielä se liike, minkä aloitit, ja jos olkapää pysyi hiljaa.

Mihin punnerrus sitten menee viikossa. Alkuun, kun tavoite on työntö, ei juoksun ennätys. Ei heti raskaan burpeen perään, jos hartiat ovat jo hypänneet. Ei pitkän lankun jälkeen, jos olkapäät ovat jo kantaneet minuutteja. Kaksi-kolme lyhyttä sarjaa, palautus rehellinen. Jos linja hajoaa ennen kuin sarja loppuu, versio oli liian matala tai liian kapea.

Viikon runko, ei laki. Maanantaina seinä tai taso, hartian levyinen, 2-3 sarjaa, 5-8 toistoa, hidas lasku. Keskiviikkona kävely tai lankku, ei uutta lattiaa. Perjantaina lattia tai kapea ote, jos keskiviikon olkapää oli hiljaa, muuten toista maanantain malli seinällä. Lauantaina lepo työntöstä. Sunnuntaina valinnainen burpee ilman, että se korvaa tämän sivun työntöä, sitten stoppi. Pöytätyöpäivä voi tarvita pidemmän avauksen ranteelle. Terävä seuraavan päivän olkapää tarkoittaa yleensä, että menit alemmas kuin linja antoi.

Älä tee pitkää lattiasarjaa heti raskaan työntöpäivän perään, kun olkapää on jo tehnyt satoja ponnistuksia. Älä pinoa sitä burpeen päälle vain koska molemmat “osuvat rintaan”. Työntö ja hyppy voivat elää samassa viikossa. Niiden ei pidä taistella samasta uupuneesta olkapäästä samana iltana.

Jos haluat lyhyen kehonpainosession puhelimeen, RazFit on iOS 18+: 1-10 minuuttia, 30 liikettä, 32 merkkiä. Se on tuotteen rakenne. Ei mitattu punnerruksen tulos. Ei keksittyä telemetriaa. Kolmen päivän kokeilu, sitten 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi. Ei kämmenen resepti.

Harjoitukset kokoaa muut palat. Lankku hoitaa pidon. Burpee hoitaa hypyn. Punnerruksen ei tarvitse tehdä myös niitä.

Kaksi viikkoa samalla seinäsarjalla ei ole luovuttamista. Ranne, olkapää ja parketti päättävät radan, ei video. Kun rinta laskee ilman notkoa ja kyynärpäät pysyvät takana, voit madaltaa tasoa tai kaventaa otetta. Ei molempia samana iltana.

Märkä laatta tammikuussa vie kämmenen sivulle ennen kuin ehdit laskea. Kuivaa käsi. Heinäkuussa paljas kämmen pitää, mutta kylmä laatta pistää ranteeseen ensimmäisissä toistoissa. Kirjaa rata, jonka linja antoi. Älä kirjaa sitä, jonka video lupasi.

Lääketieteellinen huomautus

Punnerrus kuormittaa ranteita, kyynärpäitä, olkapäitä ja rintaa. Jolla on olkapään kipua, rannekanavaoire, tuore kyynärpäävamma tai rintaleikkaus, keskustelkoon ammattilaisen kanssa ennen käyttöä, erityisesti lattiaversion kanssa. Seinä ja taso madaltavat vaatimusta. Lopeta heti, jos tuntuu terävää nivelkipua, huimausta, rintakipua tai poikkeavaa hengenahdistusta.

Aloita harjoittelu RazFitillä

RazFit julkaisee lyhyitä kehonpainosessioita (1-10 minuuttia, ilman välineitä, 30 liikettä, 32 merkkiä), joita voit sovittaa. Se on tuotteen rakenne, ei mitattu punnerruksen tulos eikä sovelluksen telemetria. App Storessa iPhonelle ja iPadille, iOS 18+, 3 päivän kokeilu ja 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi.