Askelkyykky kehonpainolla: etujalan jarrutus, lonkan sivutuki ja rajat. McCurdyn EMG ei ole tuplakuorma. Ei saliprotokollaa eteiseen.
Kahden jalan kyykky peittää. Toinen jalka työntää, toinen matkustaa, ja kuvassa molemmat näyttävät tekevän työn. Askelkyykky ei anna sitä lupaa. Etujalka jarruttaa laskun. Sama jalka nostaa ylös. Takajalka on tuki, ei moottori. Kerrostalon portaat tekevät saman testin joka aamu, usein jäässä, usein sukissa. Saliharjoite se ei ole.
Askelkyykky on kehonpainolla tehtävä yhden jalan jarrutus ja nousu; tämä sivu on tekniikka ja raja, ei voimaprotokolla eikä kalorilaskuri. Garberin ACSM-kannanotto puhuu voimasta suurille lihasryhmille ja neuromotorisesta työstä näennäisesti terveille aikuisille. Se ei nimeä tätä eteisen askelta eikä anna lukua toistoille.
Jos kotona on jo lista, tämä liike istuu muiden alavartaloliikkeiden viereen. Harjoitukset kokoaa valikon. Kyykky laskee molemmat jalat. Penkille nousu nostaa yhden jalan korokkeelle. Tässä astutaan ja jarrutetaan samalla jalalla.
Huomio. Tämä on yleistä tietoa, ei diagnoosi eikä lupa. Askelkyykky kuormittaa polvia, lonkkia ja nilkkoja epäsymmetrisesti. Tuore venähdys, polven etuosan pistos, lonkan nipistys, huimaus tai rintakipu: lopeta. Terävä nivelkipu ei ole vihje “puske läpi”.
Asento ennen toistoja. Jos linja on jo hukassa ensimmäisessä laskussa, lisää askeleita ei korjaa sitä.
Seiso kapeammin kuin kyykyssä. Lantion levy riittää. Hartioiden levy vie painoa sivulle ennen kuin askel on edes alkanut. Kädet lantiolla, jos vartalo kaatuu. Sivuilla, jos tasapaino jo pitää. Katse eteen, ei varpaisiin. Varpaat syövät linjan.
Askel. Taaksepäin on usein siistimpi ensimmäinen versio. Vie toinen jalka taakse, laskeudu, nouse. Etujalka pysyy paikallaan. Eteenpäin astuessa laskeudu kantapää edellä, rullaa koko jalkapohjalle. Kova tömähdys kertoo, että pudotit, et jarruttanut. Sukat liukkaalla laudalla tekevät saman virheen ilman ääntä: jalka luistaa, polvi seuraa.
Askelpituus on se nuppi, jota ihmiset vääntävät väärään suuntaan. Liian lyhyt: etupolvi karkaa varpaiden yli ja etusääri kallistuu. Liian pitkä: etusääri kallistuu taakse, nousu muuttuu kömpelöksi ja takajalan lonkka kiristää ennen kuin etureisi on tehnyt työn. Sopiva pituus asettaa etusäären lähes pystyyn, kun takapolvi leijuu lattian yllä. Ei mittanauhaa. Silmä ja sivuvideo.
Ala-asennossa etureisi on suunnilleen lattian suuntainen, jos liikkuvuus riittää. Takapolvi ei iskeydy. Kevyt hipaisu on hyväksyttävä. Lepääminen lattiassa poistaa jarrutuksen. Vartalo pysyy pystynä. Jos rintakehä kaatuu kohti etupolvea, kuorma siirtyy etureideltä alaselälle. Ajattele päälaen nousevan, ei leuan työntyvän.
Nousu etujalan kantapään ja keskijalan kautta. Varpaiden päällä ponnistaminen nostaa kantapään ja kaataa polven eteen. Ylhäällä lonkka ojentuu. Etujalka voi palata viereen tai jäädä eteen, jos teet paikallaan. Vaihda puolta vasta kun toistot ovat saman näköisiä. Jos vasen näyttää siistiltä ja oikea valuu, ohjelma seuraa oikeaa.
ACSM:n position stand sanoo, että harjoitusohjelma pitää sovittaa henkilön tavanomaiseen aktiivisuuteen, toimintakykyyn, terveydentilaan, harjoitusvasteisiin ja omiin tavoitteisiin. Lause on Garberin et al. ACSM-kannanotossa. Se on väestötason ohje. Se ei nimeä askelkyykkyä, ei aseta askelpituutta eikä vapauta liikkeeseen vamman jälkeen.
Sama dokumentti antaa luvan lyhentää askelta, vaihtaa taaksepäin tai jättää malli väliin, kun polvi, lonkka tai tasapaino muuttuvat. Käytä sitä. Eteinen on parempi kuin kuvitteellinen rata. Yksi toisto riittää testiksi: etusääri pystyssä, takapolvi irti, vartalo pysty, etupolvi linjassa. Jos kyllä, jalka tekee työn. Jos pää nousee, jos polvi valuu, jos takapolvi paukahtaa, sarja laskee vähemmän vaikka “polttaa”.
Kahdeksan tunnin tuoli jättää lonkankoukistajat lyhyiksi. Ensimmäinen askel sen jälkeen näyttää kireämmältä kuin videossa. Anna lonkalle kaksi hidasta taaksepäin askelta ilman laskua, sitten vasta sarja. Se ei ole lämmittelykikka markkinointiin. Se on se, mitä istuminen tekee.
Polvi kertoo linjasta ennen kuin reisi ehtii valittaa.
Etupolvi kulkee toisen varpaan suuntaan. Ei sisään. Ei villisti ulos. Sisäänvalu on se kuva, jonka sivuvideo paljastaa, vaikka tuntui “syvältä”. Keskimmäinen pakaralihas ja lonkan loitontajat pitävät lonkkaa, jotta polvi ei romahda. Jos ne nukahtavat, polvi tekee sivutyön, jota et tilannut. Työnnä kevyesti polvea ulos linjaan, älä kierrä jalkaterää. Jalkaterä on rata. Polvi pysyy radalla.
Takapolvi laskeutuu kohti lattiaa. Se ei ole tavoite iskeä lankkuun. Kerrostalossa isku kuuluu alakertaan ja antaa väärän syvyyden: se oli pudotus, ei lasku. Jätä sormenleveys. Jos tasapaino vaatii hipaisun, hipaise. Älä jää lepäämään.
Nilkka etujalassa koukistuu. Jos se ei koukistu, etusääri ei voi pysyä pystynä ilman että kantapää nousee. Sukat parketilla vievät tätä rajaa aiemmaksi. Paljaat jalat tai pitävä pohja korjaavat enemmän kuin neuvo “paina kantapäätä”. Ohut matto, joka ei luista, riittää. Paksu jumppamatto nielee jalkaterän ja kaataa linjan.
Hengitys hajoaa, kun tasapaino tuntuu raskaalta. Osa pidättää koko laskun ja nousee pyörryksissä. Sisään laskussa, ulos nousussa. Jos et pysty hengittämään ja pitämään linjaa yhtä aikaa, sarja on liian pitkä tai askel liian epävarma. Leikkaa.
Pidä etusääri hallittuna, takapolvi irti ja pysty vartalo; vaihda yksi muuttuja, älä koko askelkyykkyä. Se on valmennusta, joka nojaa ACSM:n huomautukseen sovittaa ohjelma toimintakykyyn ja terveydentilaan (Garber et al.). Se ei ole koe, jossa kaikki kiipeävät saman tikkaat. Vaihda suunta, syvyys tai tempo. Älä vaihda kaikkea samana iltana.
Pinta. Laatta, vahattu lauta, irtomatto. Sukka, joka lähtee. Paljas jalka, joka kylmenee. Talvikengän paksu pohja, joka estää tuntemasta lattiaa. Valitse yksi pinta ja pysy siinä sarjan ajan. Jääportaat ovat toinen testi, ei tämä liike. Älä harjoittele askelkyykkyä jäällä. Harjoittele sisällä, jotta portaat myöhemmin eivät ole ensimmäinen yhden jalan päivä.
Kylmä eteinen kiristää pohkeen. Ensimmäinen toisto näyttää lyhyemmältä. Anna nilkalle minuutti kevyttä keinahtelua ennen sarjaa. Pitkä huppari, joka kasaantuu eteen, vetää katsetta napaan. Kääri se. Pientä, mutta se muuttaa kuvaa, jonka luulet pitäväsi.
Jos toinen polvi sietää ja toinen ei, älä “tasapainota” lisäämällä kipeälle puolelle volyymia. Pysy siinä määrässä, jonka kipeämpi puoli tekee siististi. Tai vaihda taaksepäin. Tai jätä päivä. Garberin sovituslause on tähän, ei marssijärjestykseen.
Ihmiset hyppäävät paikallaan version yli, koska se ei näytä treeniltä. Se näyttää seisomiselta. Se on silti se paikka, jossa etusääri opitaan näkemään.
Aloittelija: paikallaan. Aseta jalat askelkyykyn ala-asentoa muistuttavaan haaraseisontaan. Nouse ja laske pystysuoraan. Ei astumista. Tasapaino helpottuu. Voit katsoa etusäärtä ja etupolvea ilman että jalka vielä liikkuu alta. Kaksi-kolme sarjaa, 6-8 toistoa per puoli. Tavoite on sama linja sarjan lopussa.
Aloittelija: taaksepäin. Vie jalka taakse, laske, nouse, palauta. Etujalka ei törmää eteen. Etusääri pysyy pystympänä. Monelle, jolla polven etuosa lämpenee eteenpäin versiossa, tämä on se versio, jota jaksaa toistaa. Se ei ole “helppo ja siksi huonompi”. Se on sama yhden jalan jarrutus ilman eteen iskeytymistä.
Keskitaso: eteenpäin paikallaan. Astu eteen, laske, palauta samaan pisteeseen. Nyt jarrutus tulee vastaan. Pidä sama etusääri. Jos etupolvi karkaa, palaa taaksepäin. Kolme sarjaa, 8-10 per jalka, jos viimeinen vielä näyttää ensimmäiseltä.
Keskitaso: hidas tempo. Kaksi sekuntia alas, lyhyt tauko, yksi ylös. Tempo ei ole Schoenfeldin saliprotokolla. Se on tapa pitää kehonpaino läsnä, kun 12 toistoa jo sujuu liian kevyesti. Jos tauko ala-asennossa kaataa linjan, et ole valmis siihen. Palaa ilman taukoa.
Älä aloita kävelyversiolla, jos eteinen on kolme metriä ja matto luistaa. Kävelyaskelkyykky kerää toistoja ja venyttää takajalan lonkankoukistajaa, mutta se myös peittää hajonneen linjan vauhdilla. Huoneen halki “koska se näyttää treeniltä” on huono syy. Kun paikallaan on tylsä ja siisti molemmin puolin, sitten yksi suora linja, käännös, paluu. Mittaa ensimmäinen sarja sivuvideolla. Jos etupolvi valuu enemmän kuin alussa, sarja oli liian pitkä.
Koroke takajalan alla on toinen liike. Se lisää liikerataa ja vaatimusta. Se ei ole palkinto viikolta yksi. Sivuaskel on frontaalitaso, eri työ. Pidä se erillään, jos eteen-taakse -linja vielä hajoaa. Hyppyaskelkyykky on isku alakertaan ja toinen malli. Tätä sivua se ei ole.
Valitse askelkyykyn versio, jonka pidät pystyllä vartalolla ja linjassa olevalla etupolvella; lisää matkaa tai tempoa vasta kun asento pysyy. Sama ACSM:n sovitus (Garber et al.). Useimmat aikuiset saavat 2-3 voimapäivää viikossa suurille lihasryhmille; muutama laadukas askelkyykkysarja voi elää siinä viikossa, ei koko sessiona.
Pidä sama suunta kaksi viikkoa ennen uutta nimeä. Jos polven etuosa lämpenee, älä lisää kävelyä. Lyhennä askelta tai palaa paikallaan. Uusi suunta odottaa, kunnes perusmuoto on tylsä ja polvet ovat vapaat.
Tässä kohtaa videot valehtelavat. “Yksi jalka, siis kaksinkertainen kuorma.” Lause kuulostaa fysiikalta. Se ei ole se, mitä McCurdy mittasi.
McCurdy vei 11 yliopiston naisurheilijaa (jalkapallo, softball, yleisurheilu) kahteen liikkeeseen: kahden jalan kyykkyyn ja muokattuun yhden jalan kyykkyyn. Kolme paralleelitoistoa, 85 prosenttia kunkin liikkeen omasta kolmen toiston maksimista. Sama suhteellinen intensiteetti, ei sama kilo, ei kehonpaino eteisessä. Keskimmäisen pakaralihaksen ja takareiden keski- ja huippuaktiivisuus olivat korkeammat yhden jalan versiossa. Etureiden aktiivisuus ja etureisi-takareisi-suhde olivat korkeammat kahden jalan kyykyssä. Johtopäätös: rekrytointikuviot erosivat. Ei: “tuplaa kuorma per jalka.”
McCurdy vertasi 11 naisurheilijalla muokattua yhden jalan kyykkyä ja kahden jalan kyykkyä samalla suhteellisella intensiteetillä; se ei ole kehonpainoaskelkyykyn tuplakuorma. Vuoden 2010 työ on se EMG-vertailu. Lue se näin: urheilijat, kuorma, muokattu yhden jalan kyykky. Ei kävelyaskelkyykkyä parketilla. Ei lupaa väittää, että kehonpainoaskelkyykky on kahden jalan kyykky kaksinkertaisena.
Mitä se silti kertoo kotona? Yhden jalan asento pyytää lonkan sivutukea eri tavalla kuin kahden jalan kyykky. Keskimmäinen pakaralihas joutuu pitämään lantion, jotta polvi ei valu. Takareisi jarruttaa. Etureisi tekee nousua, mutta ei välttämättä “enemmän kuin kyykyssä” sillä tavalla, jonka EMG-kuvat myyvät. Kartta, ei annos.
ACSM suosittelee neuromotorista harjoittelua, jossa on tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota, 2-3 päivänä viikossa. Lause on samassa Garberin kannanotossa. Askelkyykky voi olla pala sitä, jos linja pysyy. Se ei ole neuromotorinen viikko. Se ei korvaa kävelyä eikä kahden jalan voimaa.
Tasapaino on tässä taito, ei temppu. Katse eteen, paino etujalan keskellä, takajalan varpaat kevyesti tukena. Jos takajalka on niin kaukana, että se vain hipaisee, olet jo yhdellä jalalla ilman että päätit sitä. Tuo se hieman lähemmäs, kunnes nousu on hallittu. Sitten, jos haluat, kavenna tukea. Älä aloita kaventamisesta.
Pakarasilta avaa takaketjua selinmakuulla ilman, että nilkan tarvitsee koukistua samalla tavalla. Päivät, joina nilkka kieltäytyy, silta pitää lonkan ojennuksen. Päivät, joina toinen puoli katoaa kyykyssä, askelkyykky näyttää sen. Älä yhdistä niitä samaan uupumukseen vain “koska jalat”.
Jos lantio kallistuu joka toistossa heikomman puolen yli, filmaa takaa. Usein jalkaterä kiertää, polvi valuu, ja lantio seuraa. Korjaus on lyhyempi askel ja hitaampi lasku, ei isompi askel “koska syvyys”. Syvyys ilman linjaa on toinen liike.
Muoto hajoaa nopeasti, kun toistot ketjutetaan. Parempi katkaista liian aikaisin kuin pinota hajonneita.
Lyhyt askel. Yleisin. Etupolvi karkaa, etusääri kallistuu, polvilumpio saa puristusta, jota et tilannut. Ota pidempi askel, kunnes etusääri on pystympi. Viite: etupolvi suunnilleen nilkan, ei varpaiden, yllä. Jos pidempi askel kaataa taakse, olet ehkä jo liian pitkä. Etsi se väli.
Etukumara. Rintakehä kaatuu. Lonkan koukistajat kireällä, keskivartalo löysänä, tai tasapaino lähtee. Nosta rintakehä. Jos kaatuminen jatkuu, palaa paikallaan versioon. Kävely ei korjaa etukumaraa. Se piilottaa sen.
Etupolvi sisään. Gluteus medius ei pidä. Työnnä polvea linjaan. Jos se palaa joka toistossa, nosta, lyhennä sarja, vaihda taaksepäin. Jatkaa sisään valuen on valehtelua itselle.
Liian pieni liikerata. Takapolvi jää korkealle, pakara ei saa ala-asennon työtä, ja toistot jäävät vajaiksi. Laske, kunnes takapolvi leijuu. Jos lonkka nipistää, älä pakota. Lyhennä. Nipistys ei ole “liikkuvuus, joka aukeaa kahdeksannella”.
Kiire. Tipahdus ja ponnistus. Jarrutus katoaa. Kaksi sekuntia alas ei ole salin hypertrofia-annos. Se on tapa nähdä, valuuko polvi. Jos et näe, et korjaa.
Pinta ja sukka, uudestaan, koska ne hajottavat enemmän kuin “tekniikkavihje”. Laatta plus sukka: jalka luistaa eteen, polvi seuraa, ja syytät lonkkaa. Vaihda pinta ennen kuin vaihdat liikettä.
Garber (2011) suosittelee, että useimmat aikuiset tekevät 2-3 päivänä viikossa voimaa jokaiselle suurelle lihasryhmälle; tämä ei ole askelkyykkyprotokolla. Position stand puhuu lihasryhmistä ja päivistä, ei eteisen toistoluvusta. Kaksi päivää siistejä askelkyykkyjä mahtuu kehykseen. Kaksikymmentä minuuttia romahtamista ei tee siitä enempää.
Hengityksen pidätys koko sarjan ajan. Sekunti ala-asennossa menee. Koko kymmenen toistoa hengitystä pidättäen ei. Jos kymmenennen takia täytyy pidättää ja heittää pää, se oli yhdeksäs.
Toinen puoli jää jälkeen, ja lisäät sille “tasaukseksi” ylimääräisiä hajonneita. Älä. Tee heikomman puolen siisti määrä molemmille. Lisää vasta kun linja kestää. Tämä on askelkyykyn arvo kyykkyyn verrattuna: näet, mitä kumpikin jalka tekee. Jos et katso, menetät sen.
Älä pinoa pitkää askelkyykkyä heti hyppypäivän perään, jos polvet ovat jo loppu. Laita liike session alkuun, kun tavoite on linja. Loppuun vain, jos se on lyhyt, jonka vielä hallitset.
Askelkyykky ei korvaa kävelyviikkoa, vaikka reisi väsyy. Se on voimapala ja tasapainopala. Syke nousee, jos sarjat ovat pitkiä, mutta se ei ole aerobinen kertymä.
Physical Activity Guidelines for Americans sanoo, että aikuiset tarvitsevat 150-300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa viikossa plus lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Katso nykyisten linjausten sivu. Muutama askelkyykkysarja voi olla osa viikkoa. Ne eivät ole viikko.
Bull et al. tiivistävät WHO:n 2020-linjan näin: aikuisten tulisi kerätä 150-300 minuuttia kohtuullista tai 75-150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Se on väestön haarukka, ei askelkyykyn resepti. Se ei ole lupa, jos polvi jo protestoi. Lause on Bull et al. PubMed-tietueessa.
Askelkyykky ei kata linjausten viikoittaisia aerobisia minuutteja. Sama ODPHP-kehys ja WHO 2020 jäävät aerobisiin minuutteihin plus voimaan. Askelkyykkysarja voi mennä voimapuolelle, jos jalka oikeasti tekee työtä. Se ei ole viikko.
Toinen painos Physical Activity Guidelinesista poistaa vanhan 10 minuutin pätkien säännön ja sanoo, että millä tahansa määrällä liikuntaa on joitakin terveysvaikutuksia. Taas nykyinen sivu. Lyhyt, siisti sarja voi kuulua voimapäivään. Se ei täytä aerobista viikkoa. Kolme minuuttia askelia ei ole 150 minuuttia. Kolme siistiä sarjaa ja sen jälkeen kävely rapusta ulos on lähempänä linjaa kuin kisa huoneen poikki.
Kaksi-kolme päivää, joissa etusääri vielä näyttää samalta viimeisessä toistossa, riittää useimmille. Seitsemän iltaa peräkkäin tuottaa yleensä aamun, jossa ensimmäinen kerrostalon porras pistää. Silloin volyymi voitti ärsykkeen.
Kuusi-kymmenen minuuttia riittää blokiksi. Kolme kertaa 6-8 per jalka, 45-60 sekuntia välissä, tai kaksi sarjaa kyykyn jälkeen jos linja vielä pitää. Kun etupolvi alkaa valua, sarja loppui. Jatko on toinen liike.
Talvella portaat ovat se testi, jota eteinen valmistaa. Älä harjoittele jäällä. Tee sisällä taaksepäin, sitten eteen, sitten vasta luota siihen, että rapussa toinen jalka kantaa. Sukat rapussa ovat eri pinta kuin paljas jalka parketilla. Älä vaihda molempia samana päivänä.
Luonnos, ei käsky:
Istujan lonkka tarvitsee usein kaksi taaksepäin askelta ilman laskua ennen sarjaa. Jos kyykky sujuu jo salilla, kehonpaino voi tuntua kevyeltä ja silti koroke odottaa viikkoa yksi. Jos seuraavan aamun portaat ovat vihaiset, lisäsit liikaa. Porras kertoo ennen vihkoa.
Älä laita tätä heti raskaan kyykkypäivän perään, jos etureidet ovat jo loppu. Älä hyppyjen jälkeen, jos alastulo jo hajosi. Alkuun, kun tavoite on linja.
Kyykky hoitaa kahden jalan koukistuksen. Penkille nousu hoitaa noston korokkeelle. Askelkyykyn ei tarvitse tehdä myös niitä.
Saliluvut tarttuvat askelkyykkyvideoihin, koska ne kuulostavat tarkoilta. Ne mitattiin toisaalla.
Viikkosarjat, joita meta-analyysi laskee, ovat kuormitettuja sarjoja lihasta kohti. Eteisessä lasket toistoja, joissa etupolvi joko pysyy radalla tai valuu sisään. Valuva toisto ei ole “ylimääräinen sarja”. Se on toinen liike.
Schoenfeld, Ogborn ja Krieger löysivät annos-vastesuhteen viikoittaisen voimavolyymin ja lihasmassan välillä; se ei ollut askelkyykkytutkimus eteisessä. Vuoden 2017 meta-analyysi kokosi 15 tutkimusta, 34 hoitoryhmää. Enemmän viikkosarjoja liittyi suurempaan lihaskasvuun. Jatkuvana lukuna: lisäsarja nosti effect size -arvoa 0,023, noin 0,37 prosenttiyksikköä. Saman tutkimuksen korkeampi volyymi vastaan matalampi: 0,241, noin 3,9 prosenttia. Kolmijako alle viiteen, 5-9 ja vähintään kymmeneen sarjaan lihasta kohti jäi trendiksi. Kolme kehonpainosarjaa eteisessä ei ole tuo aineisto. Niistä ei myöskään saa lukua “tee kaksikymmentä, koska jalat haluavat määrää”.
Kahdeksan viikon koe 18 treenatulla nuorella miehellä on toinen paperi. Kolme kertaa viikossa, kolme sarjaa, seitsemän liikettä, uupumukseen. Kevyt puoli 25-35 toistoa, raskas 8-12. Nelipään paksuus liikkui molemmissa, 9,3 ja 9,5 prosenttia. Takakyykyn voima ei: 19,6 vastaan 8,8 prosenttia raskaammalla. Vuoden 2015 tutkimus tehtiin välineillä. Schoenfeld et al. löysivät 18 nuorella treenatulla miehellä, kahdeksan viikon jälkeen, samankaltaisen nelipään hypertrofian 25-35 ja 8-12 toistolla uupumukseen asti; se oli väline- ja kuormaharjoittelua, ei askelkyykkyä kehonpainolla. Kaksitoista toistoa, joissa polvi jo karkaa, ei ole se uupumus.
Westcott kokosi voiman terveysvaikutuksia katsaukseen: kävely, sokeri, paine, luu, suoritus. Current Sports Medicine Reports on se paikka. Westcott tiivisti, että inaktiiviset aikuiset voivat menettää 3-8 prosenttia lihasmassaa vuosikymmenessä ja että kymmenen viikkoa voimaa voi lisätä 1,4 kg rasvatonta massaa; tämä katsaus ei ole askelkyykkyprotokolla. Samaan kymmenen viikon tiivistelmään kuuluvat lepoaineenvaihdunta +7 prosenttia ja rasva −1,8 kg. Ne eivät siirry ensimmäiseen taaksepäin sarjaan. Polven pistos ei muutu “terveydeksi”, koska joku luku oli paperissa.
Ainsworth et al. päivittivät vuonna 2011 Compendium of Physical Activities -teoksen 821 energiankulutuksen MET-koodilla; Compendium ei ole kalorilaskuri tälle askeleelle. Vuoden 2011 päivitys on koodisto tutkimuksille ja seurannalle. Osa MET-arvoista mitattiin, osa arvioitiin. Se ei anna sinun eteisesi kilokaloria. Ainsworth tukee MET-arvoja, ei lounaslaskua.
McCurdyn EMG oli 11 naisurheilijaa ja kuormitettu yhden jalan kyykky. Schoenfeld 2017 laski viikkosarjoja salilla. Schoenfeld 2015 vertasi uupumusta tangoilla. Westcott kokosi voiman terveyskehystä. Neljä eri työkalua. Yksikään ei ole kehonpainoaskelkyykyn annos.
Pidä tämä yhden jalan vakauden työnä. Jos massa tai maksimivoima on tavoite, kerää viikkosarjoja liikkeillä, jotka oikeasti kantavat kuormaa. Kyykky tekee sen kahdella jalalla useammin kuin koroke heti. Pakarasilta pitää lonkan ojennuksen päivinä, joina askel ei pysy siistinä.
Kaksi viikkoa taaksepäin, sitten vasta eteen, jos polvi on vielä vapaana. Jos valuu, älä nimeä uutta versiota. Vähennä toistoja. Kolme siistiä sarjaa viikossa voittaa listan, jota et avaa.
Jos haluat lyhyen kehonpainosession puhelimeen, RazFit on iOS 18+: 1-10 minuuttia, 30 liikettä, 32 merkkiä. Se on tuotteen rakenne. Ei mitattu askelkyykyn tulos. Ei keksittyä telemetriaa. Kolmen päivän kokeilu, sitten 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi. Ei askelkyykyn resepti.
Askelkyykky kuormittaa polvia, lonkkia ja nilkkoja. Jolla on akuutti jakso, rasitusmurtuma, nivelkipu tai tuore leikkaus, keskustelkoon ammattilaisen kanssa ennen käyttöä. Taaksepäin tai paikallaan lyhentää törmäystä. Lopeta heti, jos tuntuu terävää nivelkipua, huimausta, rintakipua tai poikkeavaa hengenahdistusta.
RazFit julkaisee lyhyitä kehonpainosessioita (1-10 minuuttia, ilman välineitä, 30 liikettä, 32 merkkiä), joita voit sovittaa. Se on tuotteen rakenne, ei mitattu askelkyykyn tulos eikä sovelluksen telemetria. App Storessa iPhonelle ja iPadille, iOS 18+, 3 päivän kokeilu ja 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi.
Useimpien aikuisten kannattaa tehdä 2-3 päivänä viikossa voimaa jokaiselle suurelle lihasryhmälle ja neuromotorista työtä, jossa on tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota. Ohjelma pitää sovittaa tavanomaiseen aktiivisuuteen, toimintakykyyn, terveydentilaan, vasteisiin ja tavoitteisiin.
5 kysymystä vastattu
Seiso ryhdissä, astu hallitusti, laske takapolvea kohti lattiaa. Etusääri pysyy lähes pystyssä, etupolvi toisen varpaan linjassa. Ponnista etujalan kantapään kautta. Jos linja hajoaa, lyhennä sarja tai vaihda taaksepäin.
Etujalan etureidet ja iso pakaralihas tekevät nousun. Takareidet jarruttavat laskua. Keskimmäinen pakaralihas ja lonkan loitontajat estävät polvea valumasta sisään. Keskivartalo pitää vartalon pystyssä. Se on kartta, ei EMG-annos.
Kyykky laskee molemmat jalat yhtä aikaa. Askelkyykky laittaa työn etujalalle ja paljastaa, jos toinen puoli romahtaa. Se ei ole kaksinkertainen kyykky. Kahden jalan liike voi peittää heikomman puolen.
Yhtä päivittäistä lukua ei ole. Rehellinen alku: 2-3 sarjaa, 6-10 toistoa per jalka, linja vielä viimeisessä. Salin viikkosarjat eivät ole eteisen resepti. Katkaise, kun etupolvi valuu tai vartalo kaatuu.
Monelle kyllä alkuun. Taaksepäin askel pitää etusäären pystympänä ja vähentää eteen törmäämistä. Se ei ole hoito. Terävä polven etuosan kipu on stoppi, ei vihje lisätä kävelyversiota.
Lataa RazFit ja muuta treenirutiinisi vain 1-10 minuutissa päivässä.