Opi kyykyn oikea tekniikka, aloittelijan muokkaukset, edistyneet progressiot ja näyttöön pohjautuvat hyödyt. Kotona. Mukana käytännön ohjeet kotitreeniin.
Kyykky on ihmisen liikkumisen perustava alavartalomalli. Joka kerta kun istut alas, nouset ylös, kiipeät portaita tai nostat jotain matalalta, keho toteuttaa jonkin version kyykkymallista. Tämän liikkeen harjoittaminen tarkoituksella ja progressiivisesti on yksi tehokkaimmista sijoituksista toiminnalliseen voimaan, eikä se vaadi muuta välinettä kuin oman kehonpainon.
Kyykky kuormittaa samanaikaisesti nelipäistä reisilihasta, isoa pakaralihasta, gluteus mediusta, takareisiä, lähentäjiä ja lannerangan ojentajia. Käytännössä suuri osa alavartalon etu- ja takaketjusta osallistuu samaan liikkeeseen. Westcottin (2012, PMID 22777332) mukaan suuria lihasryhmiä kuormittava vastusharjoittelu tuottaa merkittäviä parannuksia lihasvoimassa, rasvattomassa massassa, luuntiheydessä ja aineenvaihdunnan toiminnassa eri ikäryhmissä. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) suosittelee aikuisille lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa, ja kyykky on yksi tehokkaimmista yksittäisistä liikkeistä tämän suosituksen täyttämiseen. Ainsworth et al. (2011, PMID 21681120) -kompendium sijoittaa voimakkaat kyykyt noin 5,0 METin tasolle ja hyppykyykkyvariaatiot noin 7,0 METiin. Tämä vahvistaa, että intensiteetistä riippuen kyykky voi kehittää sekä lihaskuntoa että hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormitusta. Tämä opas käsittelee tarkan kehonpainokyykyn suorituksen, lihasaktivaation, näyttöön perustuvat progressiot, yleiset tekniikkavirheet ja tutkimuksen kyykyn laajoista hyödyistä.
Kyykky vaikuttaa intuitiiviselta liikkeeltä, koska ihminen kyykkää luonnostaan jo lapsena. Vastusharjoittelun näkökulmasta hyvin tehty kyykky vaatii silti tarkkaa linjausta ja koordinaatiota. Turvallisesti voimaa kehittävän kyykyn ja ajan myötä niveliä kuormittavan kyykyn ero syntyy muutamasta olennaisesta yksityiskohdasta.
Aloita seisomalla jalat noin hartioiden leveydellä. Sopiva jalkojen leveys on yksilöllinen: pidemmät ihmiset ja leveämmän lantion omaavat tarvitsevat usein hieman leveämmän asennon, kun taas kapeampi asento voi sopia hyvän lonkkaliikkuvuuden omaavalle. Varpaiden tulisi kääntyä ulospäin noin 15-30 astetta. Tämä ulkokierto vastaa polven luonnollista kulkusuuntaa ja antaa lonkalle tilaa liikkua. Ei ole yhtä kaikille oikeaa asentoa, joten kokeile tällä alueella, mikä mahdollistaa syvimmän ja mukavimman laskeutumisen ilman kantapäiden nousemista tai alaselän pyöristymistä.
Kädet voivat olla suorina edessä rinnan korkeudella vastapainona tai ristissä rinnan päällä, jolloin asento muistuttaa hieman etukyykyn vartalomallia. Molemmat ovat kehonpainokyykyssä hyväksyttäviä. Selän tulee olla neutraali ja rinnan pitkä ennen liikkeen aloittamista. Hyvä vihje on kuvitella naru, joka vetää päälaesta kohti kattoa, samalla kun paino jakautuu koko jalkapohjalle.
Laskeutuminen alkaa lonkan taakseviennin ja polvien koukistuksen samanaikaisena toimintana. Yleinen virhe on aloittaa taittamalla ylävartalo eteen. Se siirtää kuormaa alaselkään ja vähentää pakaroiden mekaanista etua. Ajattele sen sijaan, että istut taakse tuolille: lantio kulkee taakse ja polvet koukistuvat yhdessä, ylävartalo pysyy suhteellisen pitkänä. Polvien tulisi seurata toisen varpaan linjaa koko laskeutumisen ajan. Ne eivät saa romahtaa sisään, mikä voi lisätä polven valguskuormaa, eivätkä levitä hallitsemattomasti ulos.
Useimmille hyvä tavoitesyvyys on paralleeli, jossa reidet ovat lattian suuntaiset ja polvinivelessä on noin 90 asteen kulma. Tämä syvyys tarjoaa käytännöllisen tasapainon etureiden ja pakaran aktivaation välillä. Kyykkymekaniikkaa käsittelevä tutkimus viittaa siihen, että syvemmät kyykyt aktivoivat enemmän pakarasäikeitä, kun liikkuvuus riittää ja selkä pysyy neutraalina. Paralleeli on silti järkevä oletustaso, jolla voi rakentaa merkittävää voimaa ennen syvemmän liikkuvuustyön lisäämistä.
Ylösnousu peilaa laskeutumista: paina koko jalkapohjan kautta, ohjaa polvia kevyesti ulospäin linjauksen säilyttämiseksi ja ojenna lonkat täysin yläasennossa. Liike ei ole valmis ennen kuin lantio on ojentunut ja pakarat supistuvat seisten. Vajaa ojennus yläasennossa lyhentää harjoitettua liikerataa ja on yleinen virhe väsyneissä tai pitkillä toistomäärillä tehdyissä sarjoissa. Garber et al. (2011, PMID 21694556) suosittelee, että vastusharjoitteluliikkeet tehdään täydellä liikeradalla silloin, kun liikkuvuus sen sallii, koska tämä maksimoi voima- ja hypertrofiaärsykkeen per toisto.
Hengitä sisään laskeutuessa, tue keskivartaloa eksentrisen vaiheen aikana ja hengitä voimakkaasti ulos noustessa. Tämä rytmi auttaa ylläpitämään vatsaontelon painetta liikkeen vaativimmassa vaiheessa ja vakauttaa selkärankaa kuorman alla.
Kehonpainokyykky tarjoaa loogisen etenemispolun aloittelijasta edistyneeseen. Sen avulla kuormitusta voi lisätä ilman ulkoisia välineitä.
Osakyykky, aloittelijan muokkaus. Aloita neljännes- tai puolikyykyillä, jos lonkan tai nilkan liikkuvuus ei vielä riitä paralleelisyvyyteen tai jos palaat vammasta. Samat linjausvihjeet pätevät: polvet varpaiden suunnassa, rinta pitkänä ja selkä neutraalina. Tämä on liikkuvuustyön perusta, ei pysyvä päämäärä. Yhdistä osakyykyt päivittäiseen lonkankoukistajien venyttelyyn ja nilkan liikkuvuusharjoitteluun, jotta täyteen syvyyteen pääseminen nopeutuu.
Kehonpainokyykky laatikolle tai tuolille, aloittelijan hahmotustyökalu. Kyykkääminen hallitulle pinnalle opettaa syvyystuntumaa ja lisää luottamusta. Laatikko antaa kosketuspisteen, jonka avulla harjoittelija oppii, miltä paralleelisyvyys tuntuu ilman pelkoa tasapainon menettämisestä. Etene laskemalla laatikon korkeutta useiden viikkojen aikana liikkuvuuden parantuessa.
Tempokyykky, keskitaso. Kolmen sekunnin laskuvaihe lisää dramaattisesti aikaa jännityksen alla ja lihaskestävyyden vaatimusta ilman, että kehonpainokuorma muuttuu. Schoenfeld, Peterson, Ogborn ja Contreras (2015, PMID 25853914) dokumentoi, että time under tension on merkityksellinen harjoitusärsykkeen muuttuja, joten tempon manipulointi on tehokas kehonpainoprogressio.
Taukokyykky, keskitaso. Pidä ala-asento 2-3 sekuntia ennen nousua. Tauko poistaa jänteisiin ala-asennossa varastoituneen elastisen energian ja pakottaa lihakset tuottamaan voimaa pysähdyksestä. Tämä variaatio kehittää erityisesti etureiden voimaa ja auttaa ylittämään nousun vaikeimman kohdan.
Bulgarialainen askelkyykky, edistynyt yksipuolinen variaatio. Takajalka korotetaan tuolille tai penkille, etujalka asetetaan eteen ja laskeudutaan yhden jalan kyykkyyn. Variaatio eristää jalat erikseen, korjaa puolieroja ja lisää vakaus- sekä asentotuntovaatimusta huomattavasti. Se on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää alavartalon voimaa ilman tankoa.
Hyppykyykky, edistynyt tehonkehitys. Kyykkyasennosta ponnista räjähtävästi ylös ja irtoa lattiasta. Laskeudu pehmeästi polvet koukussa iskun vaimentamiseksi. Ainsworthin kompendium sijoittaa hyppykyykyt noin 7,0 METiin, joten ne tuottavat sekä kestävyys- että voimaharjoitusärsykettä. Plyometrinen elementti kehittää nopeita lihassoluja, joita tavallinen tempokyykky ei harjoita samalla tavalla.
Kyykky aktivoi enemmän kokonaislihasmassaa yhtä aikaa kuin lähes mikään muu yksittäinen liike. Pää-, toissijaisten ja stabiloivien lihasten ymmärtäminen auttaa optimoimaan tekniikkaa, kohdistamaan harjoittelutavoitteita ja tunnistamaan, mikä työskentelee tai ei työskentele sarjan aikana.
Nelipäinen reisilihas: pääliikuttaja. Nelipäisen reisilihaksen neljä osaa, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius, ovat polven ojennuksen päämoottorit ja kyykyn konsentrisen vaiheen eli ylösnousun keskeiset tekijät. Rectus femoris ylittää sekä lonkan että polven ja osallistuu myös lonkan koukistukseen. Kapeammat kyykyt ja pystympi vartalo korostavat etureisiä, kun taas leveämmät asennot ja suurempi etunoja siirtävät työtä enemmän pakaroille ja takareisille.
Iso pakaralihas: voimakas lonkan ojentaja. Pakara on kehon suurin lihas ja kyykyn nousuvaiheen tärkein lonkan ojentaja. Kyykkymekaniikkaa käsittelevä tutkimus tunnistaa gluteus maximuksen johdonmukaisesti etureiden rinnakkaiseksi pääliikuttajaksi. Syvyys vaikuttaa pakaran rekrytointiin: paralleelin alapuolelle laskeutuminen lisää pakarasäikeiden aktivaatiota lonkan koukistuskulman kasvaessa. Westcott (2012, PMID 22777332) dokumentoi, että pakaralihaksia kuormittava vastusharjoittelu liittyy parannuksiin voimantuotossa, urheilusuorituskyvyssä ja alaselän terveydessä.
Takareidet: dynaamiset stabiloijat. Biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus työskentelevät eksentrisesti laskeutumisessa ja konsentrisesti nousussa, erityisesti toissijaisina lonkan ojentajina. Niiden rooli korostuu leveämmissä kyykkyvariaatioissa ja ihmisillä, joilla on suhteessa pitkät reisiluut ja jotka käyttävät tasapainon säilyttämiseksi enemmän etunojaa.
Gluteus medius ja lonkan loitontajat: polvilinjauksen stabiloijat. Gluteus medius ja muut lonkan loitontajat estävät polvia romahtamasta sisään liikkeen aikana. Näiden lihasten heikkous on yksi tärkeimmistä polven valgusromahduksen syistä. Se on yleinen kyykkyvirhe ja voi lisätä polven kuormitusta toistuvassa alavartaloharjoittelussa.
Selän ojentajat: isometriset selkärangan stabiloijat. Selän ojentajat työskentelevät koko kyykyn ajan säilyttääkseen lannerangan ojennuksen ja neutraalin asennon laskeutumisen eteenpäin suuntautuvaa vääntömomenttia vastaan. Niiden vaatimus kasvaa, kun ylävartalon etunoja lisääntyy. Siksi pystympi vartalo vähentää alaselän kuormaa, ja heikot ojentajat ovat usein rajoittava tekijä syvissä kyykyissä.
Keskivartalo: vatsaontelon paineen hallinta. Poikittainen vatsalihas, vinot vatsalihakset ja multifidukset työskentelevät yhdessä luodakseen vatsaontelon painetta, joka vakauttaa selkärankaa kyykätessä. Tämä aktivointimalli siirtyy suoraan muihin moninivelliikkeisiin ja arjen nostotehtäviin. ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) tunnistaa core-stabiliteetin integroiduksi osaksi kattavaa lihaskuntoa.
Virhe 1: polvien valgus eli polvet romahtavat sisään. Tämä on yleisin kyykkyvirhe ja yksi polvinivelen pitkän aikavälin kuormituksen kannalta riskialttiimmista malleista. Syitä voivat olla heikot lonkan loitontajat ja gluteus medius, kireät lähentäjät tai heikko neuromuskulaarinen koordinaatio. Korjaus: ajattele aktiivisesti, että työnnät polvia toisen varpaan suuntaan koko laskeutumisen ajan. Hyvä vihje on “levitä lattiaa jaloilla”. Jos valgus jatkuu väsymyksessä, vähennä volyymia, lisää lonkan loitontajien vahvistavia liikkeitä ja priorisoi tekniikkaa toistomäärän sijaan.
Virhe 2: kantapäät nousevat lattiasta. Kantapäät nousevat, kun nilkan dorsifleksio ei riitä säären kulkemiseen eteen jalan päällä laskeutumisen aikana. Paino siirtyy päkiälle, kyykky muuttuu epävakaaksi ja polvikuorma voi kasvaa. Korjaus: tee päivittäin nilkan liikkuvuustyötä, kuten kantapää alhaalla tehtäviä venytyksiä, nilkkaympyröitä ja pohjevenytyksiä. Lyhyen aikavälin muokkaus on pieni levy tai rullattu matto kantapäiden alla, jolloin dorsifleksiovaatimus pienenee liikkuvuuden parantuessa.
Virhe 3: alaselkä pyöristyy syvyydessä. Tätä kutsutaan usein butt winkiksi: lantio kallistuu taakse ja lanneranka pyöristyy kyykyn alaosassa. Pieni pyöristyminen äärisyvyydessä on monille normaalia lonkan anatomian takia. Selvä pyöristyminen, erityisesti kuorman kanssa, voi lisätä välilevyjen puristusta. Korjaus: rajoita syvyys siihen liikerataan, jossa neutraali selkä säilyy. Paranna lonkankoukistajien ja takareisien liikkuvuutta ajan myötä liikeradan laajentamiseksi.
Virhe 4: ylävartalo kallistuu liikaa eteen. Liiallinen etunoja siirtää kuormaa etureisiltä alaselkään. Syynä voi olla kireät lonkankoukistajat, rajallinen nilkan liikkuvuus tai kyykyn aloittaminen taittamalla vyötäröstä sen sijaan, että lantio ja polvet liikkuvat yhdessä. Korjaus: pidä rinta pitkänä koko liikkeen ajan. Käytä käsiä vastapainona edessä, jotta vartalo pysyy pystympänä. Tee lonkankoukistajien liikkuvuustyötä erikseen.
Virhe 5: vajaa liikerata. Kyykky tehdään vain kolmasosan matkaa alas, jotta toistoja saadaan enemmän tai vauhti pysyy kovempana. Tämä vähentää lihasärsykettä merkittävästi ja rajoittaa voima- sekä hypertrofiavasteita. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) dokumentoi, että täyden liikeradan harjoittelu tuottaa useimmilla väestöillä suurempia hypertrofiatuloksia kuin osittainen liikerata. Korjaus: hidasta, käytä laatikkoa tai tuolia syvyyden merkkinä ja priorisoi laadukkaita toistoja määrän sijaan.
Kyykky on yksi liikuntatieteen eniten tutkituista vastusharjoitteluliikkeistä, ja sen hyödyt ulottuvat selvästi näkyvän lihasmassan rakentamista pidemmälle.
Lihashypertrofia ja voima. Etureidet ja pakarat ovat kehon suurimpia lihasryhmiä. Niiden harjoittaminen progressiivisella ylikuormituksella tuottaa merkittäviä hypertrofia- ja voimavasteita. Schoenfeld, Ogborn ja Krieger (2017, PMID 27433992) dokumentoi selkeän annos-vastesuhteen viikoittaisen harjoitusvolyymin ja lihasmassan kasvun välillä, mikä vahvistaa, että kyykkyvolyymia voi lisätä systemaattisesti jatkuvan kehityksen ajamiseksi. Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) osoittaa lisäksi, että sekä matalan että korkean kuorman kyykkyharjoittelu voi tuottaa merkityksellisiä lihasadaptaatioita. Kehonpainokyykky on siksi pätevä lähtökohta kuntotasosta riippumatta.
Toiminnallinen voima ja kaatumisten ehkäisy. Kyykkyvoima on yksi fyysisen itsenäisyyden ennustajista ikääntyneillä. Tuolilta nouseminen, portaiden kiipeäminen ja horjahduksesta palautuminen vaativat samoja lonkan ja polven ojennusmekaniikkoja, joita kyykky harjoittaa. Westcott (2012, PMID 22777332) dokumentoi, että vastusharjoittelu, mukaan lukien alavartalon moninivelliikkeet, liittyy pienempään kaatumisriskiin, parempaan tasapainoon ja suurempaan toiminnalliseen itsenäisyyteen ikääntyvillä.
Aineenvaihdunnallinen ja kardiovaskulaarinen kuormitus. Kyykky aktivoi niin suuren osan kehon kokonaislihasmassasta, että se tuottaa merkittävän kardiovaskulaarisen vasteen kohtalaisesta kovaan intensiteettiin tehtynä. Ainsworth et al. (2011, PMID 21681120) -kompendium sijoittaa voimakkaat kyykyt noin 5,0 METiin. Hyppykyykkyvariaatiot nousevat noin 7,0 METiin ja toimivat aidosti kovatehoisena kuntoiluvälineenä.
Luuntiheys ja tuki- ja liikuntaelimistön terveys. Mekaaninen kuormitus alavartalon vastusharjoitteissa, kyykky mukaan lukien, on yksi parhaiten tuetuista tavoista ylläpitää ja parantaa luun mineraalitiheyttä. Kyykyn aikana reisiluuhun, sääriluuhun ja lannenikamiin kohdistuvat puristus- ja vetovoimat stimuloivat luun sopeutumista. Tämä on erityisen tärkeää ikääntyville ihmisille, joilla osteoporoosiriski kasvaa, ja joille Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) suosittelee lihaskuntoharjoittelua.
Vastanäkökulma. Kyykky on erittäin tehokas, mutta kaikki muodot ja syvyydet eivät sovi kaikille. Henkilöt, joilla on aiempia polvi-, lonkka- tai alaselkävaivoja, voivat tarvita muokatun syvyyden, asennon tai liikeradan. Progressiivisen ylikuormituksen periaate tarkoittaa, että maltillinen aloitus ja asteittainen rakentaminen ovat kestävämpiä kuin syvän ja suuren volyymin kyykkyharjoittelun aloittaminen heti.
Käytännön ohjelmoinnissa kehonpainokyykky toimii sekä taitoharjoituksena että lihaskuntoärsykkeenä. Aloittelijalle 3 sarjaa 8-12 toistoa kahdesta kolmeen kertaa viikossa riittää, jos jokainen toisto säilyttää polvien linjan, koko jalkapohjan paineen ja neutraalin selän. Keskitasolla volyymia voi nostaa 3-5 sarjaan tai lisätä tempoa, kuten kolmen sekunnin lasku ja yhden sekunnin pysähdys ala-asennossa. Näin harjoitus vaikeutuu ilman välineitä ja ilman, että tekniikkaa täytyy uhrata nopeuden vuoksi.
Kyykyn laadun arviointiin sopii kolmen pisteen tarkistus. Ensimmäinen on jalkapohja: painon tulisi pysyä kantapään, isovarpaan tyven ja pikkuvarpaan tyven muodostamalla jalustan alueella. Toinen on polvi: polvet seuraavat varpaiden suuntaa eivätkä romahda sisään. Kolmas on selkä: rintakehä pysyy pitkänä ja alaselkä säilyttää neutraalin asennon siihen syvyyteen asti, johon harjoittelija liikkuu. Jos jokin näistä pettää, syvyyttä, tempoa tai sarjan pituutta kannattaa muokata.
Kehitystä kannattaa seurata muutenkin kuin toistomäärällä. Tuolille tehtävä kyykky voi muuttua matalammalle laatikolle tehtäväksi kyykyksi, sitten vapaaksi paralleelikyykyksi ja lopulta tauko- tai tempokyykyksi. Tämä on progressiivista ylikuormitusta ilman lisäpainoa. Kun yhden jalan variaatiot tulevat mukaan, puolierot voivat paljastua selvästi. Bulgarian split squat toimii siksi sekä voimaprogressiona että diagnostisena työkaluna, koska se näyttää, hallitseeko kumpikin jalka lantion, polven ja nilkan linjausta yksinään.
Kyykyn rytmiä voi säätää tavoitteen mukaan. Jos tavoitteena on perustekniikka, tasainen ja rauhallinen laskeutuminen antaa aikaa tunnistaa kantapäiden nousu, polvien linja ja alaselän asento. Jos tavoitteena on lihaskestävyys, pidemmät sarjat toimivat, mutta vain siihen asti, kun syvyys ja linjaus pysyvät samoina. Jos tavoitteena on teho, hyppykyykky tai nopeampi nousuvaihe voi olla perusteltu, mutta laskeutuminen täytyy edelleen vaimentaa hallitusti.
Kyykky on myös liikkuvuuden testi. Rajoittunut nilkka näkyy usein kantapäiden nousuna tai ylävartalon kaatumisena eteen. Rajoittunut lonkka näkyy syvyyden puutteena tai alaselän pyöristymisenä. Nämä havainnot eivät tee kyykystä väärää liikettä, vaan kertovat, mihin tukiharjoittelua kannattaa suunnata. Liikkuvuuden ja voiman kehittäminen rinnakkain tekee kyykystä pitkäaikaisesti käyttökelpoisemman kuin pelkkä toistomäärän kasvattaminen.
Harjoittelijan ei myöskään tarvitse tavoitella samaa syvyyttä joka päivä. Väsymys, alusta, kengät ja edeltävät harjoitukset muuttavat liikerataa. Hyvä kyykky on sinä päivänä sellainen, jossa hallittu syvyys, polvilinja ja selän asento osuvat yhteen.
Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen uuden vastusharjoitteluohjelman aloittamista, erityisesti jos sinulla on ollut polvi-, lonkka- tai alaselkävaivoja. Jos tunnet kyykätessä nivelkipua, joka eroaa tavallisesta lihastyöstä, lopeta ja ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen.
RazFit sisältää kyykyn useissa rakenteisissa harjoitusohjelmissa, joissa on automaattinen progression seuranta, toistolaskenta ja tekoälyvalmentajien Orionin ja Lyssan reaaliaikaiset tekniikkavihjeet. Aloititpa osakyykyistä tai etenit bulgarialaisiin askelkyykkyihin, RazFit ohjaa prosessia. Saatavilla iPhonelle ja iPadille, iOS 18 tai uudempi. Lataa RazFit ja aloita 3 päivän maksuton kokeilu.
Suuria alavartalon lihasryhmiä kuormittava vastusharjoittelu, mukaan lukien kyykkymalli, tuottaa merkittäviä parannuksia voimassa, lihasmassassa ja toimintakyvyssä eri ikäryhmissä. Nelipäisen reisilihaksen, pakaroiden ja takareisien johdonmukainen progressiivinen kuormitus on yksi näyttöön vahvimmin nojaavista tavoista tukea aineenvaihdunnan terveyttä ja vähentää kaatumisriskiä ikääntyessä.
3 kysymystä vastattu
Kyykky harjoittaa ensisijaisesti nelipäistä reisilihasta ja isoa pakaralihasta. Toissijaisia lihaksia ovat takareidet, gluteus medius, lähentäjät ja selän ojentajat. Keskivartalon lihakset vakauttavat vartaloa koko liikkeen ajan.
Reidet lattian suuntaisina eli paralleeli on useimmille hyvä perustavoite. Syvempi kyykky aktivoi enemmän pakarasäikeitä, mutta vaatii enemmän lonkan ja nilkan liikkuvuutta. Kyykkää siihen syvyyteen, jossa neutraali selkä säilyy.
Aloittelija voi tehdä 3 sarjaa 8-12 toistoa, 2-3 päivänä viikossa ja lepopäivän harjoitusten väliin. Keskitasolla ja edistyneillä volyymia voi lisätä Schoenfeld, Ogborn ja Krieger (2017, PMID 27433992) kuvaaman annos-vastesuhteen mukaisesti.