Kyykky kotona kahdella jalalla: syvyys, johon nilkka ja kantapäät riittävät. Ei tankoa, ei päivittäistä sataa. Schoenfeld mittasi salia, ei olohuonetta.
Lapsi kyykkää lattialle ilman ohjetta. Aikuinen tekee saman villasukissa keittiössä ja ihmettelee, miksi kantapäät nousevat ennen kuin reidet ehtivät vaakaan. Tämä sivu on se kahden jalan lasku seisten. Ei askel. Ei sohvan reuna.
Kyykky on kahdella jalalla tehtävä lonkan ja polven koukistus seisten; tämä sivu on tekniikka ja raja, ei voimaprotokolla eikä kalorilaskuri. Garberin ACSM-kannanotto puhuu kestävyydestä, voimasta, liikkuvuudesta ja neuromotorisesta työstä näennäisesti terveille aikuisille. Se ei nimeä tätä keittiön liikettä, ei aseta syvyyttä sentteinä eikä vapauta polveen, joka jo pistää.
Jos treenilista on jo keittiön kaapissa, tämä liike menee kahden jalan ruutuun. Harjoitukset kokoaa valikon. Askelkyykky laittaa työn etujalalle. Hip thrust ojentaa lonkkaa sohvan reunalla. Tässä molemmat jalat laskevat yhtä aikaa.
Huomio. Tämä on yleistä tietoa, ei diagnoosi eikä lupa. Kahden jalan kyykky kuormittaa polvia, lonkkia ja nilkkoja. Terävä kipu polven etuosassa, lonkassa tai alaselässä, pistely, huimaus, rintakipu: lopeta. Terävä nivelkipu ei ole vihje “vielä viisi”.
Kahden jalan malli on se, minkä ihmiset nimeävät kyykyksi. Siksi se sekoittuu askeleeseen. Askelkyykky jarruttaa yhdellä jalalla. Tämä laskee molemmat.
Seiso. Jalat noin hartioiden levyyn. Leveämpi lantio pyytää usein hieman leveämmän asennon. Kapea asento voi sopia, jos lonkka avautuu ilman että polvet tappelevat. Varpaat 15-30 astetta ulos. Se ei ole estetty luku. Se on alue, jossa polvi saa kulkea toisen varpaan linjassa ilman että joudut vääntämään polvea sisään tai ulos väkisin.
Paino kolmella pisteellä: kantapää, isovarpaan tyvi, pikkuvarpaan tyvi. Jos tunnet vain päkiän, olet jo kaatunut eteen ennen laskua. Jos tunnet vain kantapään, vedät takareisiä ja kaadut taakse. Koko jalkapohja on tylsä neuvo, kunnes se pettää. Sitten se on ainoa neuvo.
Kädet suorina edessä rinnan korkeudella antavat vastapainon. Ristissä rinnalla vartalo pysyy pystympänä, jos tasapaino jo pitää. Selkä neutraalina ennen ensimmäistä senttiä. Kuvittele naru päälaesta, ei leuan työntöä.
Lasku alkaa lonkasta ja polvesta yhtä aikaa. Vyötäröstä taittaminen ensin siirtää työn alaselälle. Ajattele, että istut taakse jakkaralle, jota et näe. Lantio menee taakse. Polvet koukistuvat. Rinta pysyy pitkänä. Polvet seuraavat varpaita. Sisään romahtaminen on se virhe, jota et halua toistaa joka toistossa. Hallitsematon uloslevitys on toinen karku.
Nousu peilaa laskua. Paina jalkapohjan kautta. Ohjaa polvia kevyesti ulos, jotta linja pysyy. Ojenna lonkat ylhäällä. Vajaa ojennus lyhentää rataa. Väsyneissä sarjoissa se hiipii ensimmäisenä.
ACSM:n position stand sanoo, että harjoitusohjelma pitää sovittaa henkilön tavanomaiseen aktiivisuuteen, toimintakykyyn, terveydentilaan, harjoitusvasteisiin ja omiin tavoitteisiin. Lause on Garberin ACSM-kannanotossa. Se on väestötason ohje. Se ei nimeä kyykkyä, ei aseta jalkojen leveyttä eikä vapauta liikkeeseen vamman jälkeen.
Sama dokumentti antaa luvan valita matalamman radan, pitää kädet edessä tai jättää mallin, kun polvi valittaa. Käytä sitä. Keittiö on parempi kuin kuvitteellinen sali. Yksi toisto riittää testiksi: kantapäät alhaalla, polvet linjassa, selkä hiljaa. Jos kyllä, liike on vielä se, minkä aloitit. Jos kantapää nousee, jos polvi valuu, jos alaselkä pyöristyy, sarja laskee vähemmän vaikka “polttaa”.
Hengitys on tuki. Sisään laskussa, ulos nousussa, tai tasainen sihinä. Pidätetty hengitys kymmenen toiston keittiösarjassa on teatteria. Jos et pysty hengittämään ja pitämään rintaa pitkänä, sarja on liian pitkä tai rata liian syvä.
Lattia hajottaa kyykyn yhtä usein kuin väsynyt etureisi. Villasukka parketilla vie kantapään. Talvikengän paksu pohja estää tuntemasta kolmea pistettä. Paljas jalka kylmällä laatalla pitää, mutta nilkka jäätyy. Pidä sama pinta koko sarjan.
Syvyys on se kohta, jossa videot huutavat. Pohjaan asti tai ei mitään. Reidet vaakaan. “Mene niin alas kuin pääset.” Yksikään näistä ei ole sinun nilkkasi.
Reidet vaakaan on järkevä tavoite monelle. Polvinivelessä on silloin noin 90 astetta, jos reisiluu on tavanomainen. Se on syvyys, jossa etureisi ja pakara jakavat työn ilman että lonkka vaatii ääriasentoa. Se ei ole laki. Se on paikka, josta voi rakentaa, jos kantapäät pysyvät ja alaselkä ei pyöristy.
Syvempi rata pidentää lonkan koukistusta. Pakara tekee enemmän työtä, kun kulma kasvaa, jos linja pitää. Se ei ole lupa kaivaa senttejä pyöreällä selällä. Pieni lantion kallistus äärisyvyydessä on monelle anatomiaa. Selvä pyöristyminen, varsinkin jos selkä jo puhuu, on stoppi. Rajoita rata siihen, jossa lanneranka pysyy neutraalina.
Kantapää on syvyyden mittari, jota ihmiset eivät halua katsoa. Jos kantapää nousee, nilkan dorsifleksio loppui. Sääri ei mahdu eteen jalan päälle. Paino menee päkiälle. Polvet ampuvat. Vartalo kaatuu. Näyttää “syvältä”. Se on eteen kaatuminen. Nosta syvyyttä. Älä lisää toistoja.
Lonkka on toinen stoppi. Jos reidet eivät pääse vaakaan vaikka kantapäät pysyvät, lonkankoukistus tai nilkka-lonkka-pari on kireä. Osittainen rata on silloin liike, ei häpeä. Jakkara, jonka pintaa hipaiset, antaa saman syvyyden joka toistossa. Se on rehellisempi kuin arvaus.
Toinen painos Physical Activity Guidelinesista poistaa vanhan 10 minuutin pätkien säännön ja sanoo, että millä tahansa määrällä liikuntaa on joitakin terveysvaikutuksia. Lause on nykyisissä ohjeissa. Se tukee lyhyttä, siistiä sarjaa. Se ei tue rikki mennyttä syvää toistoa “koska lyhytkin lasketaan”. Rikkinäinen toisto ei ole se liikunta, jota ohje kuvaa.
Syvyyttä ei tarvitse tavoitella joka päivä samaksi. Väsymys, alusta, kengät ja edeltävä istuminen muuttavat rataa. Hyvä kyykky on sinä päivänä sellainen, jossa hallittu syvyys, polvilinja ja selän asento osuvat yhteen. Huono kyykky on se, jossa jahtaat eilisen senttiä märässä villasukassa.
Älä myöskään vaihda nimeä, kun rata lyhenee. Osakyykky on osakyykky. Se on laillinen regressio. Se ei ole “pystykyykky, koska some”. Kun nilkka avautuu, rata voi pidentyä. Siihen asti pidä se rata, jonka kantapää sietää.
Video sivulta kerran. Edestä näet polvien valumisen. Sivusta näet kantapään nousun ja alaselän pyöristymisen. Peili edessä peittää kantapään. Siksi sivukuva.
Suomalainen koti talvella on huono kyykkylaboratorio. Parketti. Villasukka. Kynnysmatto, joka on vielä märkä. Kantapää ei nappaa. Sääri pyytää tilaa, jota nilkka ei anna.
Nilkan dorsifleksio on se liike, jossa sääri kallistuu eteen jalan päällä kantapään pysyessä. Ilman sitä kyykky kaatuu. Polvi ei “ole väärässä”. Nilkka loppui. Korjaus ei ole “paina polvea ulos kovempaa”. Korjaus on vähemmän syvyyttä, tai pieni koroke kantapään alla, tai erillinen nilkkatyö, joka ei ole tämä sarja.
Koroke on tilapäinen. Levy, kirja, rullattu matto kantapäiden alla vähentää nilkan koukistuksen tarvetta. Se ei ole huijaus. Se on muokkaus, kunnes nilkka avautuu. Jos koroke jää vuosiksi, rata ei ole edennyt. Tee sen rinnalla kantapää alhaalla venytystä seinää vasten. Lyhyt, tylsä, joka päivä. Ei kaksikymmentä minuuttia. Kaksi minuuttia, jos polvi on hiljaa.
Pohje on usein se, joka kiristää. Istuminen lyhentää. Lumikengän varsi kiristää. Ensimmäinen kyykky illalla näyttää sen: kantapää nousee, vartalo kaatuu, polvet ampuvat. Tee kaksi kevyttä osakyykkyä ennen sarjaa, jos pohje on kivi. Jos kantapää yhä nousee, jää osakyykkyyn koko illaksi.
Lonkankoukistajat tekevät saman tempun toisin päin. Ne estävät lantiota menemästä taakse. Vartalo taittuu vyötäröstä. Näyttää siltä, että nojaat eteen. Silloin “pidä rinta pitkänä” ei riitä, jos lonkka ei avaudu. Lyhennä rataa. Avaa lonkkaa erikseen. Älä lisää käsiä vastapainoksi peittämään etunojaa, jos selkä jo pyöristyy.
Ainsworth et al. päivittivät vuonna 2011 Compendium of Physical Activities -teoksen 821 energiankulutuksen MET-koodilla; Compendium ei ole kalorilaskuri tälle kyykylle. Vuoden 2011 päivitys on koodisto tutkimuksille ja seurannalle. 217 uutta koodia. Osa arvoista mitattiin. Osa arvioitiin. Se ei anna sinun keittiösi kilokaloria. Älä shoppaile lähintä kalisteniikkakoodia saadaksesi isomman luvun. Tällä sivulla ei ole keksittyä MET-arvoa kyykylle eikä hyppyversiolle. Luku ei ole palkinto. Linja on.
Sukat liukkaalla laatalla päästävät jalkaterän karkuun. Paljas jalka tai kumipohja nappaa. Jos jalka liukuu kesken laskun, et lisännyt “liikkuvuutta”. Menetit aseman. Pysäytä, kuivaa jalka, siirry matolle tai jätä sarja.
Talvikengän paksu pohja tekee toisen virheen: se antaa valheellisen dorsifleksion, koska pohja on kiila. Salilla se voi olla tahallinen. Keittiössä se piilottaa, että paljas jalka ei pääse samaan syvyyteen. Testaa yksi sarja ilman kenkää, jos lattia ei ole jää. Jos kantapää nousee heti, syvyys oli kengän, ei sinun.
Kerrostalossa naapuri kuulee hypyn. Tämä liike ei tarvitse hyppyä. Hyppykyykky on toinen työ. Se ei korjaa nilkkaa. Se lisää iskun. Jos linja jo hajoaa hitaassa laskussa, hyppy on huono idea.
Eteneminen tässä on hallinta syvyydessä, ei kilpailu tankoon, jota sinulla ei ole.
Jakkara. Keittiön jakkara, jonka pintaa hipaiset pakaroilla. Et istu. Et jää. Kosketus kertoo, että syvyys oli sama. Sitten nouset. Ruokatuoli, johon kaadut istumaan, on toinen liike: se poistaa jännityksen ala-asennossa. Tässä jakkara on stoppari. Jos istut ja hengähdät, teit tuolilta nousua. Se on laillinen regressio. Se ei ole kyykky.
Laske jakkaraa viikkojen mittaan, jos kosketus on jo helppo ja selkä pysyy. Älä laske sitä illassa. Yksi korkeus sarjaksi.
Tempo. Kolme sekuntia alas. Yksi ylös, tai kolme ylös. Se poistaa vauhdin. Jos vauhti oli ainoa syy, miksi pääsit syvälle, tempo paljastaa sen heti. Kantapää nousee. Polvi valuu. Silloin rata oli liian syvä vauhditta.
Tauko ala-asennossa. Kaksi tai kolme sekuntia. Elastinen energia katoaa. Lihakset joutuvat nostamaan pysähdyksestä. Se on raskaampaa ilman kiloja. Se on myös paljastavampaa. Jos et pysty pitämään linjaa kahden sekunnin tauossa, et omista sitä syvyyttä.
Pidä kantapäät alhaalla, neutraali selkä ja yksi muuttuja; vaihda syvyys, tempo tai tuki, älä koko kyykkyä. Se on valmennusta, joka nojaa ACSM:n huomautukseen sovittaa ohjelma toimintakykyyn ja terveydentilaan (Garber et al.). Tätä etenemistä ei ole testattu keittiössäsi. Vaihda jakkaran korkeus, tempo tai tauko. Älä vaihda kaikkea samana iltana.
Rehellinen alku on usein kaksi sarjaa, 6-10 toistoa, kolme sekuntia alas. Palautus sen pituinen, että seuraava sarja näyttää samalta. Kun viimeinen toisto on vielä ensimmäisen näköinen, lisää yksi pala: tauko, tai matalampi jakkara, tai kädet ristissä. Yksi pala. Jos lisäät kaksi, et tiedä kumpi hajotti linjan.
Älä nimeä uutta versiota, kun vanha vielä hajoaa. “Hyppykyykky” ei korjaa nousevaa kantapäätä. Nauha polvien ympärillä ei korjaa nilkkaa. Ne lisäävät. Tässä liikkeessä lisäys on palkinto, ei lähtö.
Yhden jalan versio ei ole tämän sivun päätyö. Se on askelkyykky, jossa etujalka jarruttaa. Takajalka korokkeella on sen serkku. Älä kutsu sitä kyykyksi, koska molemmissa koukistuu polvi. Kahden jalan malli peittää heikomman puolen. Askel paljastaa sen. Pidä ne eri iltoina, jos polvi jo väsyy.
Sohvan reuna on hip thrust. Lantio kulkee tuen päällä. Se ei ole kyykky eri nimellä. Jos haluat lonkan ojennuksen loppua, se on se liike. Jos haluat seisten polven ja lonkan yhdessä, tämä on se liike. Älä pinoa niitä samaan uupumukseen vain “koska pakarat”.
Tempo 3-1-3 kahdella jalalla on toinen tapa lisätä ilman sirkusta: kolme sekuntia alas, yksi alhaalla, kolme ylös. Jos vauhti oli ainoa syy, miksi reidet pääsivät vaakaan, tempo jättää sinut korkeammalle. Hyvä. Se on tieto, ei epäonnistuminen.
Virhe ei ole mysteeri. Polvet valuvat, kantapäät nousevat, alaselkä pyöristyy. Usein samaan toistoon mahtuu kaksi.
Polvet sisään. Lonkan loitontajat väsyivät, tai lähentäjät vetävät, tai jalkaterä liukuu. Ajattele, että levität lattiaa jaloilla. Polvi kulkee toisen varpaan suuntaan. Jos valuu väsymyksessä, lyhennä sarja. Älä lisää kuminauhaa peittämään valuvaa linjaa. Nauha voi muistuttaa. Se ei korvaa voimaa, jota ei ole.
Kantapäät irti. Nilkka loppui, tai paino karkasi päkiälle, tai villasukka liukui. Laske syvyyttä. Kuivaa jalka. Koroke tilapäisesti. Älä “paina kantapäätä väkisin” niin että polvi kiertyy. Kantapää, joka nousee joka toistossa, on tieto. Kuuntele sitä.
Alaselkä pyöristyy syvyydessä. Lantio kallistuu taakse. Pieni liike ääressä on monelle normaalia. Selvä pyöristyminen, varsinkin jos tunnet piston, on stoppi. Rajoita rata. Avaa lonkkaa ja takareisiä erikseen. Älä jahtaa lattiaa.
Ylävartalo kallistuu liikaa eteen. Lonkankoukistajat, nilkka tai se, että aloitit vyötäröstä. Kädet edessä vastapainona. Rinta pitkänä. Jos etunoja kasvaa joka toistossa, rata on liian syvä tai nilkka liian kireä.
Vajaa rata toistojen tähden. Kymmenen pientä nyökkäystä ei ole kymmenen kyykkyä. Hidasta. Käytä jakkaraa. Laatu ennen lukua.
Westcott tiivisti, että inaktiiviset aikuiset voivat menettää 3-8 prosenttia lihasmassaa vuosikymmenessä ja että kymmenen viikkoa voimaa voi lisätä 1,4 kg rasvatonta massaa; tämä katsaus ei ole kyykkyprotokolla. Current Sports Medicine Reports on se paikka. Samaan kymmenen viikon tiivistelmään kuuluvat lepoaineenvaihdunta +7 prosenttia ja rasva −1,8 kg. Westcott kirjoittaa voimaharjoittelusta lääkkeenä: kävely, sokeri, paine, luu, selkäkipu, nivel. Hän ei kirjoita tätä keittiön kyykkyä. Luvut eivät siirry ensimmäiseen kehonpainosarjaan. Polven pistos ei muutu “terveydeksi”, koska joku luku oli paperissa.
Schoenfeld et al. löysivät 18 nuorella treenatulla miehellä, kahdeksan viikon jälkeen, samankaltaisen nelipään hypertrofian 25-35 ja 8-12 toistolla uupumukseen asti; se oli väline- ja kuormaharjoittelua, ei kyykkyä kehonpainolla. Vuoden 2015 tutkimus tehtiin välineillä. Kolme kertaa viikossa, kolme sarjaa, seitsemän liikettä, uupumukseen. Kevyt puoli 25-35 toistoa, raskas 8-12. Nelipään paksuus liikkui molemmissa. Takakyykyn voima ei samalla tavalla. Kaksitoista toistoa, joissa polvi jo valuu, ei ole se uupumus.
Älä lue näistä papereista lupaa “tee sata, koska kevytkin kasvattaa”. Schoenfeldin kevyt puoli oli kuormaa uupumukseen, treenatuilla miehillä, salilla. Keittiön kyykky, joka hajoaa toistossa kuusi, ei ole se protokolla.
Hengitys uudestaan, koska pidätys ja pyöreä selkä kulkevat yhdessä. Osa pidättää koko laskun ja nousee pyörryksissä. Sisään alhaalla, ulos nousussa. Jos et pysty hengittämään ja pitämään rintaa pitkänä yhtä aikaa, sarja on liian pitkä tai rata liian syvä. Leikkaa.
Jos toinen puoli sietää ja toinen ei, älä lisää kipeälle puolelle toistoja tasapainon nimissä. Pysy siinä syvyydessä, jonka kipeämpi polvi tekee siististi. Tai vaihda askelkyykkyyn vain sen verran, että näet, kummalla jalalla linja pettää. Tai jätä päivä.
Terävä piston polven etuosassa, lonkassa tai alaselässä on stoppi. Se ei ole “hyvä polte”. Hyvä polte asuu etureidessä ja pakarassa ja katoaa, kun nouset ylös. Pistos jää.
Sata kyykkyä päivässä kiertää videoissa. Viikko on se, mitä linjaukset mittaavat.
Physical Activity Guidelines for Americans sanoo, että aikuiset tarvitsevat 150-300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa viikossa plus lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Luku on nykyisissä ohjeissa. Aikuinen tarvitsee myös lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Ensimmäinen ohje on liikkua enemmän ja istua vähemmän. Toinen painos poistaa vanhan kymmenen minuutin pätkien säännön. Mikä tahansa määrä voi jo vaikuttaa. Se ei tee kymmenestä kyykystä viikkoa.
Bull et al. tiivistävät WHO:n 2020-linjan näin: aikuisten tulisi kerätä 150-300 minuuttia kohtuullista tai 75-150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Bullin kooste toistaa saman haarukan ja lisää lihaskunnon kaikille ikäryhmille. Se suosittaa myös istumisen vähentämistä. Se ei nimeä kyykkyä.
Kyykky ei kata linjausten viikoittaisia aerobisia minuutteja. Physical Activity Guidelines for Americans mittaa viikkoa, ei yhtä keittiösarjaa. Kolme sarjaa jakkaralla ei ole 150 minuuttia. Se ei ole myöskään 75 minuuttia rasittavaa. Se on pala voimapäivään, jos se on vielä se liike, minkä aloitit, ja jos polvi pysyi hiljaa.
Schoenfeld, Ogborn ja Krieger löysivät annos-vastesuhteen viikoittaisen voimavolyymin ja lihasmassan välillä; se ei ollut tutkimus kyykystä olohuoneessa. Vuoden 2017 meta-analyysi kokosi 15 tutkimusta, 34 hoitoryhmää. Enemmän viikkosarjoja liittyi suurempaan lihaskasvuun. Jatkuvana lukuna: lisäsarja nosti vaikutuksen kokoa 0,023, noin 0,37 prosenttiyksikköä. Saman tutkimuksen korkeampi volyymi vastaan matalampi: 0,241, noin 3,9 prosenttia. Kolmijako alle viiteen, 5-9 ja vähintään kymmeneen sarjaan lihasta kohti jäi trendiksi. Kolme kehonpainosarjaa keittiössä ei ole tuo aineisto. Niistä ei myöskään saa lukua “tee kaksikymmentä, koska etureisi haluaa määrää”.
Paikallinen rasvanpoltto on tarina, jota tämä liike ei lunasta. Rasva ei valitse reittä, koska teit kyykyn keittiössä. Vyötärö muuttuu, tai ei, energian, unen, ruoan ja koko viikon kanssa. Yksi liike ei ole se yhtälö. Siksi tällä sivulla ei ole “polttaa reisirasvaa”.
Mihin kyykky sitten menee viikossa. Alkuun, kun tavoite on linja, ei uupumus. Ei heti raskaan askelkyykkypäivän perään, jos etupolvi on jo väsynyt. Ei hip thrustin jälkeen, jos alaselkä on jo notkolla. Kaksi-kolme lyhyttä sarjaa, palautus rehellinen. Jos kantapää nousee ennen kuin toistot loppuvat, versio oli liian syvä tai sarja liian pitkä.
Viikon runko, ei laki. Maanantaina kaksi jalkaa, 3 sarjaa, 6-10, kolme sekuntia alas, jakkara stopparina. Keskiviikkona kävely tai askelkyykky, ei kahta jalkaa uupumukseen. Perjantaina taukoversio, jos keskiviikon polvi oli hiljaa, muuten toista maanantain malli korkeammalla jakkaralla. Lauantaina lepo kyykystä. Sunnuntaina valinnainen tempo, 2 sarjaa, sitten stoppi. Pöytätyöpäivä voi tarvita pidemmän avauksen nilkalle. Terävä seuraavan päivän polvijäykkyys tarkoittaa yleensä, että menit syvemmälle kuin nilkka antoi.
Älä tee pitkää keittiösarjaa heti raskaan maastavedon perään, kun selkä on jo väsynyt. Älä pinoa sitä hip thrustin päälle vain koska molemmat “osuvat pakaraan”. Seisova malli ja tuettu ojennus voivat elää samassa viikossa. Niiden ei pidä taistella samasta uupuneesta lannerangasta samana iltana.
Jos haluat lyhyen kehonpainosession puhelimeen, RazFit on iOS 18+: 1-10 minuuttia, 30 liikettä, 32 merkkiä. Se on tuotteen rakenne. Ei mitattu kyykyn tulos. Ei keksittyä telemetriaa. Kolmen päivän kokeilu, sitten 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi. Ei kyykyn resepti.
Harjoitukset kokoaa muut palat. Askelkyykky hoitaa yhden jalan jarrutuksen. Hip thrust hoitaa tuetun lonkan ojennuksen. Kyykyn ei tarvitse tehdä myös niitä.
Kaksi viikkoa samalla jakkaran korkeudella ei ole luovuttamista. Se on se, mitä nilkka, polvi ja parketti pyytävät. Kun kantapää on vielä alhaalla ja selkä vielä hiljaa, laske stopparia. Yksi pala. Katso viimeistä toistoa. Jos se näyttää ensimmäiseltä, liike on vielä kyykky.
Kyykky kuormittaa polvia, lonkkia ja nilkkoja kahdella jalalla yhtä aikaa. Jolla on polven etuosan kipu, lonkan ahtauma, nilkan vamma tai tuore leikkaus, keskustelkoon ammattilaisen kanssa ennen käyttöä. Matalampi rata lyhentää vipua. Lopeta heti, jos tuntuu terävää polvi-, lonkka- tai selkäkipua, huimausta, rintakipua tai poikkeavaa hengenahdistusta.
RazFit julkaisee lyhyitä kehonpainosessioita (1-10 minuuttia, ilman välineitä, 30 liikettä, 32 merkkiä), joita voit sovittaa. Se on tuotteen rakenne, ei mitattu kyykyn tulos eikä sovelluksen telemetria. App Storessa iPhonelle ja iPadille, iOS 18+, 3 päivän kokeilu ja 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi.
Useimpien aikuisten kannattaa tehdä 2-3 päivänä viikossa voimaa jokaiselle suurelle lihasryhmälle. Ohjelma pitää sovittaa tavanomaiseen aktiivisuuteen, toimintakykyyn, terveydentilaan, vasteisiin ja tavoitteisiin, ei olohuoneen syvimpään kyykkyyn.
5 kysymystä vastattu
Tee kyykky seisten, jalat hartioiden levyyn. Vie lantio taakse ja koukista polvia yhtä aikaa. Kantapäät pysyvät, polvet toisen varpaan linjassa. Laske siihen syvyyteen, jossa selkä pysyy neutraalina. Jos kantapää nousee, nosta syvyyttä, älä lisää toistoja.
Reidet vaakaan on järkevä tavoite, jos kantapäät pysyvät ja alaselkä ei pyöristy. Syvempi rata ei ole palkinto. Nilkka ja lonkka päättävät syvyyden, ei tahdonvoima. Pysähdy siihen, missä linja vielä pitää.
Nelipäinen reisilihas ojentaa polven. Iso pakaralihas ojentaa lonkan. Takareidet ja lähentäjät auttavat. Keskivartalo pitää selän. Se on kartta, ei EMG-annos olohuoneeseen.
Yhtä olohuoneen lukua ei ole. Aloita 2-3 sarjalla, jotka päätät siistillä linjalla, esimerkiksi 6-10 hidasta toistoa. Salin viikkosarjat eivät ole eteisen resepti. Katkaise, kun kantapää nousee tai polvi valuu.
Päivittäiset kovat sarjat ovat huono oletus. ACSM listaa suurten lihasryhmien voimaa 2-3 päivänä; se on väestöhaarukka, ei keittiölaki. Kaksi sessiota välillä on varovainen alku. Terävä polvi- tai selkäkipu on stoppi.
Lataa RazFit ja muuta treenirutiinisi vain 1-10 minuutissa päivässä.