Opi polvennostojuoksu oikealla juoksutekniikalla, aloittelijan muokkauksilla, variaatioilla ja kardioteholla. Kotona. Mukana käytännön ohjeet kotitreeniin.
Polvennostojuoksu on perusajatukseltaan paikallaan tehtävää juoksua, mutta tarkoituksellinen polvennosto tekee siitä aivan eri harjoitteen kuin rento hölkkä. Liike pakottaa lonkankoukistajat, keskivartalon ja koordinaatiojärjestelmän työskentelemään suuremmalla liikeradalla ja nopeammalla rytmillä. Siksi se kuuluu urheilijoiden lämmittelyihin lajista toiseen: pikajuoksussa, jalkapallossa, ryhmäliikunnassa ja kotitreeneissä sama harjoite nostaa sykettä, aktivoi lonkankoukistajia ja muistuttaa kehoa tehokkaasta juoksuasennosta.
Ero tavalliseen paikallaan hölkkään on polven aktiivinen veto. Jokainen polvi pyritään nostamaan lonkan korkeudelle tai hieman ylemmäs. Tällöin iliopsoas joutuu työskentelemään liikeradalla, jota tavallinen hölkkä ei usein saavuta. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) tunnistaa voimakkaan aerobisen liikunnan tärkeäksi sydän- ja verenkiertoelimistön, lihaskestävyyden ja kehonkoostumuksen kannalta. Ainsworth et al. (2011, PMID 21681120) antaa voimakkaalle paikallaan juoksulle noin 8,0 METin arvon, joten tehokkaasti tehty polvennostojuoksu kuuluu selvästi voimakkaaseen intensiteettiin.
Liike tarvitsee vain joogamaton kokoisen tilan. Juuri tämä tekee siitä hyödyllisen kotitreeneissä, matkoilla ja lämmittelyissä, joissa välineitä ei ole. Tämä opas käy läpi tarkan tekniikan, lihakset, progressiot ja tieteellisen perustan, mutta yksi asia kannattaa pitää mielessä alusta asti: polvennostojuoksun hyöty katoaa nopeasti, jos siitä tulee vain nopeaa tömistelyä ilman polven korkeutta ja käsien vastakkaisrytmiä.
Polvennostojuoksu näyttää juoksulta paikallaan, ja siksi siinä pätevät samat mekaniikan periaatteet: ryhdikäs vartalo, vastakkainen käsi-jalka-koordinaatio, päkiä- tai keskijalkakontakti sekä lyhyt maakosketus. Kun näistä poiketaan, teho laskee ja kuormitus voi siirtyä polviin, sääriin tai alaselkään.
Aloita seisoma-asennosta jalat lantion leveydellä. Tämä on neutraali juoksuasento. Jalkoja ei kannata pitää aivan yhdessä, koska kapea tuki tekee juoksumaisesta liikkeestä epävakaamman. Koukista kyynärpäät noin 90 asteeseen ja pidä kädet rentoina. Käsien työ ei ole koriste: vastakkainen käsien ja jalkojen rytmi tukee hermostollista koordinaatiota, lisää sydän- ja verenkiertoelimistön kuormitusta ja auttaa säilyttämään kadenssin.
Nosta oikea polvi voimakkaasti. Tavoite on vähintään lonkan korkeus eli reisi suunnilleen lattian suuntaisena. Tämä on selvästi korkeampi kuin rennossa hölkässä. Kun lonkka koukistuu noin 90 asteeseen tai enemmän, lonkankoukistajat joutuvat tekemään päätyön. Samalla vasen käsi heiluu eteen koko juoksukaaren läpi.
Laske oikea jalka päkiälle tai keskijalalle, ei kantapäälle. Hiljainen ja lyhyt kontakti kertoo usein hyvästä mekaniikasta. Kohtuullisessa rytmissä kontakti voi kestää 0,3-0,5 sekuntia; sprinttirytmissä se lyhenee 0,1-0,2 sekuntiin. Heti kontaktin jälkeen vasen polvi nousee. Liikkeessä ei ole taukoa, vaan se on jatkuva vuorottelu.
Tärkein tekninen virhe on taakse nojaaminen polven noustessa. Kun vartalo kallistuu taakse, lonkankoukistajat työskentelevät epäedullisemmasta asennosta ja alaselän ojentajat ottavat turhaa kuormaa. Pidä pakarat kevyesti aktiivisina, jotta lantio ei kallistu liikaa eteen. Katse pysyy silmien korkeudella, ei lattiassa eikä katossa. Garber et al. (2011, PMID 21694556) korostaa, että nivelten linjaus toiminnallisessa harjoittelussa on tärkeää, jotta neuromuskulaariset adaptaatiot siirtyvät arjen liikkeisiin ja urheiluun.
Aloittelija: marssiva polvennosto. Kävele paikallaan ja nosta polvi rauhallisesti lonkan korkeudelle. Ei hyppyä, ei lentovaihetta. Liike kestää 1-2 sekuntia per polvi. Tämä opettaa lonkankoukistajien aktivointia ja ryhtiä ilman voimakasta kardiokuormaa.
Aloittelija: hidas polvennostojuoksu. Tee vuorottainen polvennosto kevyellä hölkkärytmillä, noin 40-60 jalkakontaktia minuutissa. Tavoite on tekniikan tarkkuus: pysty vartalo, vastakkainen käsien työ ja päkiälle laskeutuminen.
Keskitaso: peruspolvennostojuoksu. Tee 80-100 jalkakontaktia minuutissa. Jokainen polvi nousee lonkan korkeudelle ja kädet pumppaavat aktiivisesti. Kolme 30-45 sekunnin sarjaa 30 sekunnin palautuksella on hyvä perustaso. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) huomauttaa, että voimakkaan intensiteetin aerobista harjoittelua voi kerryttää päivän aikana lyhyissäkin jaksoissa.
Keskitaso: sivuttaisliikkeellä. Liiku polvennostojuoksun aikana sivulle: neljä askelta oikealle ja neljä vasemmalle. Tämä lisää frontaalitason koordinaatiota sekä lonkan loitontajien ja lähentäjien työtä. Se muistuttaa joukkueurheilun sivusuunnan liikkeitä.
Edistynyt: sprinttipolvennostot. Tee maksimaalista rytmiä, 120-160 kontaktia minuutissa. Käsien työ on nopeaa ja voimakasta, maakosketus hyvin lyhyt. Syke voi nousta 85-95 prosenttiin maksimista 10-15 sekunnissa. Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) havaitsi, että korkean intensiteetin harjoitusprotokollat voivat parantaa VO2max-arvoa 8-10 prosenttia 8-12 viikossa. 15-20 sekunnin maksimaaliset polvennostojaksot ja 40-45 sekunnin palautus 6-10 kierrosta muodostavat toimivan HIIT-protokollan.
Edistynyt: painoliivillä. Kevyt, 5-10 prosenttia kehonpainosta vastaava liivi lisää lonkankoukistajien ja sydän- ja verenkiertoelimistön kuormaa muuttamatta liikemallia. Liivin pitää olla niin kevyt, että polven korkeus ja rytmi säilyvät. Schoenfeld et al. (2017, PMID 27433992) osoittaa, että maltillinenkin lisävastus voi kerryttää harjoitusvolyymia, kun sitä käytetään viikkojen ajan.
Polvennostojuoksu harjoittaa juoksun lihasketjuja nopeassa, integroidussa ympäristössä. Se ei eristä yhtä lihasta, vaan opettaa alavartaloa, keskivartaloa ja käsien rytmiä toimimaan yhdessä.
Iliopsoas. Iliacus ja psoas major muodostavat tärkeimmän lonkankoukistajan. Ne vetävät polven ojentuneesta asennosta kohti 90 asteen lonkankoukistusta. Tavallisessa kävelyssä tai rennossa hölkässä tätä täyttä rekrytointia ei usein saavuteta.
Suora reisilihas. Rectus femoris ylittää sekä lonkan että polven. Se avustaa polven nostossa ja osallistuu jalan palautusvaiheen hallintaan. Sen rooli korostuu, kun polvi nousee nopeasti ja jalka palautuu päkiälle.
Etureidet. Laaja reisilihasryhmä kontrolloi polven koukistumista laskeutuessa. Korkealla kadenssilla kuormitus on lyhyt mutta toistuu satoja kertoja sarjan aikana.
Pakarat. Iso pakaralihas tuottaa lonkan ojennusta ponnistusvaiheessa, kun tukijalka irtoaa lattiasta. Sprinttirytmissä pakara-aktivaatio per askel kasvaa selvästi.
Takareidet. Biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus jarruttavat jalan heilahdusta ennen kontaktia. Tämä eksentrinen jarrutus on tärkeä osa nopeiden liikkeiden hallintaa.
Pohkeet. Gastrocnemius ja soleus tuottavat nilkan ojennusta ja vaimentavat laskeutumista. Korkean kadenssin sarja voi kuormittaa pohkeita samalla tavalla kuin suuri määrä nopeita pohjenousuja.
Keskivartalo ja lonkan stabiloijat. Poikittainen vatsalihas, vinot vatsalihakset ja multifidus pitävät lantion vakaana, kun jalat liikkuvat nopeasti ja epäsymmetrisesti. Keskimmäinen pakaralihas estää polven sisäänpäin painumista jokaisessa kontaktissa. Westcott (2012, PMID 22777332) osoitti, että toiminnallisia liikemalleja jäljittelevä harjoittelu voi siirtyä arjen toimintoihin paremmin kuin yksinivelliikkeet.
Lisäperustelu: kohdassa “Mitä lihaksia polvennostojuoksu harjoittaa?” sama rajaus kannattaa säilyttää kuin sivun pääaiheessa “Näin teet polvennostojuoksun oikealla tekniikalla”. Lähde PMID 21694556 auttaa pitämään ohjeen käytännöllisenä eikä lupauksena nopeasta tuloksesta. Aloita versiosta, jonka pystyt tekemään hallitusti, ja seuraa samalla tekniikkaa, hengitystä, nivelten tuntemusta sekä seuraavan päivän palautumista. Jos jokin näistä heikkenee selvästi, kuormitus kannattaa pitää ennallaan tai laskea ennen seuraavaa etenemistä.
Virhe 1: taakse nojaaminen polvennostossa. Vartalo kallistuu taakse, lonkankoukistajat menettävät voimaa ja alaselkä kuormittuu. Korjaus: aktivoi pakarat ja alavatsa ennen sarjaa. Pidä katse silmien korkeudella.
Virhe 2: polvi jää lonkan alle. Liike muuttuu hölkäksi paikallaan. Usein syy on lonkankoukistajien väsyminen 10-15 sekunnin jälkeen. Korjaus: käytä selkeää korkeustavoitetta, esimerkiksi kättä lonkan korkeudella. Polvennoston laatu voittaa toistojen määrän. Garber et al. (2011, PMID 21694556) korostaa, että harjoituksen intensiteetin on haastettava kohdelihaksia.
Virhe 3: käsien työ puuttuu. Kädet pysyvät paikallaan tai liikkuvat vain vähän. Korjaus: ajattele aktiivista käsipumppausta. Vastakkainen käsi-jalka-rytmi lisää koordinaatiota, energiankulutusta ja askeltiheyttä.
Virhe 4: kantapää- tai täysjalka-landing. Jokainen askel tömähtää ja jarruttaa liikettä. Korjaus: harjoittele ensin hitaalla rytmillä päkiälle laskeutumista. Pohjenousut ja nilkkapyöritykset valmistavat nilkkaa tähän.
Virhe 5: katse lattiaan. Pään painuminen alas vetää vartaloa kumaraan. Korjaus: merkitse seinälle kohta silmien korkeudelle ja katso siihen koko sarjan ajan.
Lisäperustelu: kohdassa “Yleisimmät polvennostojuoksuvirheet ja korjaukset” sama rajaus kannattaa säilyttää kuin sivun pääaiheessa “Näin teet polvennostojuoksun oikealla tekniikalla”. Lähde PMID 21694556 auttaa pitämään ohjeen käytännöllisenä eikä lupauksena nopeasta tuloksesta. Aloita versiosta, jonka pystyt tekemään hallitusti, ja seuraa samalla tekniikkaa, hengitystä, nivelten tuntemusta sekä seuraavan päivän palautumista. Jos jokin näistä heikkenee selvästi, kuormitus kannattaa pitää ennallaan tai laskea ennen seuraavaa etenemistä.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että osion neuvo toimii parhaiten toistettavana päätöksenä arjessa. Valitse ensin helpoin toteutus, pidä liikerata rauhallisena ja lisää määrää vasta, kun suoritus tuntuu samanlaiselta usealla harjoituskerralla. Lähde PMID 21694556 tukee tällaista varovaista tulkintaa: vaikutusta arvioidaan kokonaisuuden, ei yhden näyttävän harjoituksen, perusteella. Näin lukija saa konkreettisen tavan soveltaa ohjetta ilman uusia terveysväitteitä.
Kardiokunto. Voimakkaasti tehty polvennostojuoksu tuottaa sykekuorman, joka muistuttaa ulkona juoksemista. Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) havaitsi, että HIIT voi parantaa VO2max-arvoa 8-10 prosenttia 8-12 viikon aikana. 20 sekuntia työtä ja 40 sekuntia lepoa kahdeksan kierrosta on käyttökelpoinen protokolla.
Lonkankoukistajien voima ja liikkuvuus. Iliopsoas on istumapainotteisilla aikuisilla usein aliharjoitettu ja mukautuneesti lyhentynyt. Polvennostojuoksu harjoittaa sitä toistuvilla suuren liikeradan supistuksilla, samalla kun taakse jäävä jalka saa dynaamista lonkankoukistajan venytystä. Westcott (2012, PMID 22777332) huomauttaa, että laajan liikeradan toiminnallinen voimaharjoittelu voi tukea myös liikkuvuutta.
Juoksumekaniikka ja koordinaatio. Liike opettaa tehokkaan juoksun osia: ryhtiä, vastakkaista käsien ja jalkojen rytmiä, päkiäkontaktia ja lyhyttä maakosketusta. Juoksijoille se sopii lämmittelyyn, jossa hermosto valmistellaan ennen kovempaa juoksua.
Energiankulutus. Ainsworth et al. (2011, PMID 21681120) luokittelee voimakkaan paikallaan juoksun MET-arvoon 8,0. 70 kg painavalla henkilöllä tämä vastaa noin 9,3 kcal aktiivista minuuttia kohden. Intervallimuotoisena energiankulutus on maltillisempi kokonaisajassa, mutta merkityksellinen osana 15-20 minuutin harjoitusta.
Core ja ryhti. Nopeat vuorottaiset polvennostot kuormittavat keskivartaloa epäsymmetrisesti. Vartalo joutuu vastustamaan sivuttaisheiluntaa ja lantion etukallistusta jokaisella askeleella. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition) tunnistaa neuromotorisen kunnon, kuten tasapainon, koordinaation ja asentotunnon, kehittyvän toiminnallisessa harjoittelussa.
Polvennostojuoksun ohjelmointi kannattaa erottaa kahteen käyttötapaan. Lämmittelyssä tarkoitus on nostaa sykettä, herättää lonkankoukistajat ja harjoitella juoksuasentoa ilman uupumusta. Tällöin 2-3 sarjaa 15-25 sekuntia kohtuullisella rytmillä riittää. Varsinaisena intervalliharjoitteena tavoite on eri: sarjat ovat kovempia, palautus pidempi ja polven korkeus pidetään standardina koko työjakson ajan. Jos polvi alkaa pudota, sarja ei enää harjoita samaa ominaisuutta, vaikka hengitys tuntuisikin raskaalta.
Hyvä eteneminen alkaa marssista. Kun pystyt tekemään 20 rauhallista polvennostoa per puoli ilman taakse nojaamista, siirry hitaaseen hölkkärytmiin. Kun hidas versio pysyy teknisesti samana 30 sekuntia, nosta kadenssia. Vasta sen jälkeen kannattaa tehdä sprinttijaksoja. Tämä järjestys suojaa tekniikkaa: ensin asento, sitten rytmi, lopuksi teho. Garber et al. (2011, PMID 21694556) korostaa liikkeen laatua ja progressiivista vaatimusta, mikä sopii polvennostojuoksuun erityisen hyvin.
Käsien työ on usein aliarvostettu osa liikettä. Jos kädet eivät liiku, jalat joutuvat rakentamaan rytmin yksin ja vartalo alkaa helposti heilua. Hyvä käsiliike kulkee kyynärpää noin 90 asteessa, hartiat rentoina ja liike eteen-taakse, ei vartalon poikki. Kun vasen polvi nousee, oikea käsi tulee eteen. Tämä vastakkainen rytmi on sama kuin juoksussa, ja juuri siksi polvennostojuoksu toimii juoksumekaniikan harjoitteena eikä vain sykettä nostavana paikallaan pomppimisena.
Alustan valinnalla on merkitystä. Kova lattia palauttaa paljon iskua, pehmeä matto voi tehdä päkiäkontaktista epävakaan. Paras vaihtoehto on pitävä, joustava alusta, jolla jalka ei liu’u eikä uppoa. Jos asut kerrostalossa tai haluat vähentää ääntä, käytä marssivaa versiota tai hidasta polvennostojuoksua, jossa kontakti on pehmeä ja hallittu. Teho ei aina tarkoita kovaa ääntä; hyvä kontakti on usein hiljaisempi kuin huono.
Polvennostojuoksu ei korvaa kaikkea juoksuharjoittelua. Se harjoittaa polven vetoa, rytmiä ja sykekuormaa, mutta siitä puuttuu eteenpäin suuntautuva eteneminen, askelpituuden hallinta ja ulkona juoksun maaston vaihtelu. Parhaimmillaan se täydentää juoksua: lämmittelydrillinä ennen lenkkiä, HIIT-vaihtoehtona kotona tai koordinaatioliikkeenä ennen lajiharjoittelua. Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) tukee korkean intensiteetin protokollien kardiovaikutuksia, mutta harjoitteen valinta kannattaa silti sovittaa päätavoitteeseen.
Väsymys näkyy polvennostojuoksussa nopeasti. Ensimmäinen merkki on yleensä polven korkeuden lasku. Toinen on kantapään tömähtäminen lattiaan. Kolmas on käsien hidastuminen tai vartalon taakse kallistuminen. Tee sarjat niin, että lopetat ennen näiden muuttumista pysyväksi. Tämä voi tarkoittaa lyhyempiä, laadukkaampia jaksoja, mikä on usein parempi ratkaisu kuin pitkä sarja, joka muuttuu puolivälissä tavalliseksi paikallaan hölkäksi.
Jos käytät liikettä osana kotitreeniä, yhdistä se rauhallisempiin kontrolliliikkeisiin. Esimerkiksi mittarimato valmistaa takareisiä ja hartioita, polvennostojuoksu nostaa sykettä ja lankku palauttaa huomion keskivartalon hallintaan. Tällainen yhdistelmä harjoittaa liikkuvuutta, kardiotehoa ja corea ilman välineitä, mutta jokainen osa säilyttää oman tehtävänsä.
Polvennostojuoksussa hengitys on hyvä intensiteettimittari. Lämmittelyssä hengityksen pitäisi tihentyä mutta pysyä hallittuna. Sprinttijaksoissa hengitys muuttuu nopeasti raskaaksi, mutta polven korkeus ja käsien rytmi eivät saa romahtaa heti alussa. Jos näin käy, vauhti on liian kova nykyiseen tekniikkatasoon nähden. Lyhyempi työjakso, esimerkiksi 10-15 sekuntia, voi tuottaa paremman harjoitusärsykkeen kuin 30 sekuntia huonoa rytmiä.
Lonkankoukistajien tuntemus on normaalia, mutta pistävä kipu ei ole. Harjoituksen pitäisi tuntua etulonkassa lihastyönä ja hengityksessä kardiokuormana. Jos lonkan etuosa napsuu kivuliaasti tai alaselkä ottaa työn haltuun, vaihda hetkeksi marssivaan versioon ja pienennä polven nostokorkeutta. Laadukas polvennosto syntyy lonkan koukistuksesta ja keskivartalon tuesta, ei siitä, että vartalo kaatuu taakse ja jalka heilahtaa ylös vauhdilla.
Progressiota voi mitata muutenkin kuin ajalla. Yksi mittari on kontaktin hiljaisuus: pystytkö tekemään sarjan niin, ettei askel tömähdä? Toinen on polven korkeus: pysyykö reisi suunnilleen vaakatasossa viimeiseen sekuntiin asti? Kolmas on käsien rytmi: säilyykö vastakkainen liike ilman, että hartiat jännittyvät? Nämä merkit kertovat enemmän juoksumekaniikan laadusta kuin pelkkä toistomäärä.
Polvennostojuoksu on myös hyvä liike silloin, kun harjoitustilaa on vähän. Se ei vaadi eteenpäin liikkumista, mutta saa silti aikaan juoksua muistuttavan rytmin ja korkean intensiteetin. Tämän vuoksi se sopii matkustamiseen, lyhyisiin taukotreeneihin ja sisäharjoitteluun huonolla säällä. Rajoitus on samalla selvä: koska etenemistä ei ole, sitä ei pidä pitää täydellisenä korvikkeena ulkona juoksemiselle tai lajiharjoittelulle, jossa suunnanmuutos ja askelpituus ratkaisevat.
Lämmittelyssä polvennostojuoksu kannattaa sijoittaa vasta kevyemmän liikkuvuuden jälkeen. Jos aloitat suoraan maksimaalisella rytmillä kylmillä lonkankoukistajilla ja pohkeilla, tekniikka hajoaa helposti. Parempi järjestys on muutama lonkan avaus, kevyt marssi, hidas polvennostojuoksu ja vasta sitten nopeampi versio. Näin hermosto saa aikaa löytää rytmin ennen kuin intensiteetti nousee.
Polven korkeus ei tarkoita polven vetämistä rintaan hinnalla millä hyvänsä. Jos nostat polvea niin korkealle, että lantio kallistuu taakse tai alaselkä pyöristyy, olet ylittänyt käyttökelpoisen liikeradan. Tavoite on reisi vaakatasossa tai hieman sen yli, vartalo ryhdissä ja jalka palautuu nopeasti päkiälle. Laadukas 90 asteen lonkankoukistus on parempi kuin näyttävä, mutta hallitsematon ylinosto.
Palautuksen pituus riippuu tavoitteesta. Tekniikkadrillissä lyhyt palautus riittää, koska teho on maltillinen. HIIT-sarjassa palautuksen pitää olla riittävä, jotta seuraava työjakso säilyttää polven korkeuden ja käsien rytmin. Jos jokainen kierros on edellistä matalampi, harjoittelet enemmän väsymystä kuin juoksumekaniikkaa. Silloin lisää lepoa tai vähennä kierroksia.
Myös kengät vaikuttavat tuntemukseen. Pehmeä ja korkea pohja voi tehdä päkiäkontaktista hitaamman, kun taas liian kova alusta voi ärsyttää pohkeita. Sisätreenissä ohut, pitävä kenkä tai paljain jaloin tehty hidas versio voi auttaa hahmottamaan kontaktin, mutta kovatehoiset sprinttijaksot kannattaa tehdä alustalla, jolla jalka ei liu’u. Tavoite on nopea, hallittu kontakti, ei maksimaalinen pomppu.
Jos polvennostojuoksu kuuluu kiertoharjoitteluun, sijoita se kohtaan, jossa pystyt vielä säilyttämään ryhdin. Liian myöhään tehtynä se muuttuu helposti väsyneeksi tömistelyksi. Laadukas lyhyt jakso keskellä treeniä on parempi kuin pitkä loppurutistus, jossa polven korkeus, käsien rytmi ja päkiäkontakti katoavat.
Polvennostojuoksu on voimakkaan intensiteetin harjoite, joka kuormittaa lonkankoukistajia, polvia ja sydän- ja verenkiertoelimistöä. Se ei välttämättä sovi henkilöille, joilla on lonkankoukistajan vamma, polvivaiva tai sydän- ja verenkiertoelimistön rajoite. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Lopeta heti, jos tunnet kipua lonkassa, polvessa tai alaselässä tai epämukavuutta rinnassa.
RazFit sisältää ohjattuja polvennostojuoksuharjoituksia, joita ohjelmoivat AI-valmentajat Orion (voima) ja Lyssa (kardio). Juoksumalliset drillit mukautuvat kuntotasollesi. Harjoitukset kestävät 1-10 minuuttia, eikä välineitä tarvita. Lataa App Storesta iPhonelle ja iPadille, iOS 18+. Aloita 3 päivän maksuton kokeilu.
Aerobiset harjoitteet, joissa rytminen raajaliike yhdistyy kohonneeseen sydän- ja verenkiertoelimistön kuormitukseen, erityisesti juoksumekaniikkaa jäljittelevät liikkeet, rakentavat toiminnallista kuntoa, joka siirtyy suoraan arjen liikkumiseen ja urheilusuoritukseen. Korkean kadenssin harjoitteet, kuten polvennostojuoksu, kehittävät erityisesti kaikkeen liikkumiseen liittyvää neuromuskulaarista koordinaatiota.
3 kysymystä vastattu
Polvennostojuoksu harjoittaa ensisijaisesti lonkankoukistajia, erityisesti iliopsoasta ja suoraa reisilihasta. Etureidet hallitsevat polvea, pakarat ojentavat lonkkaa ponnistusvaiheessa ja pohkeet tuottavat nilkan ojennusta sekä vaimentavat kontaktia.
Aloittelija voi tehdä 20-30 sekunnin sarjoja, 30-45 sekunnin palautuksella, 3 sarjaa. Keskitaso: 30-45 sekuntia, 3-4 sarjaa. Edistynyt: 20 sekunnin sprinttijaksot ja 40 sekunnin palautus 6-10 kierrosta.
Polvennostojuoksu voi vastata voimakkaan paikallaan juoksun energiankulutusta. Ainsworth et al. (2011) antaa voimakkaalle paikallaan juoksulle noin 8,0 METin arvon, mikä vastaa noin 10-14 kcal minuutissa kehonpainosta ja tehosta riippuen.