Tabata on neljä minuuttia ja iso lupaus. Video myy ajastinta. Paperi myy pyörää. Dr. Izumi Tabatan ryhmä julkaisi vuonna 1996 kokeen jarrullisella kuntopyörällä, ei olohuoneen burpeella. Siksi tämä sivu erottaa kellon ja kokeen.
Tabata 1996 on 7-8 kertaa 20 sekuntia noin 170 prosentin VO2max-pyöräilyä ja 10 sekuntia lepoa; tämä sivu ei ole burpee-ajastin eikä kalorilaskuri. Lause nojaa Tabata et al. PubMed-tietueeseen. Seitsemän tutkittavaa teki jaksottaisen osan viisi päivää viikossa kuuden viikon ajan. Se ei ole tämän sovelluksen sessio.
Jos kotona on jo lyhyt HIIT, tämä sivu ei korvaa sitä. 10 minuutin HIIT-treeni antaa pidemmän ikkunan. 5 minuutin koko kehon treeni on lyhyempi ja usein hallittavampi. 7 minuutin treeni on eri kaava. Tabata on se kapea 20:10, joka vaatii tehoa, jota useimmat eivät pidä kahdeksaa kierrosta.
Huomio. Tämä teksti on yleistä tietoa, ei diagnoosi eikä lupa. Kova intervallityö kuormittaa sydäntä, keuhkoja ja niveliä. Rintakipu, huimaus, paine rinnassa, tuntematon rytmihäiriö, tuore nivelvamma tai raskaus: lopeta ja kysy ammattilaiselta. 30:30 hallitulla liikkeellä on järkevämpi alku kuin kahdeksan kierrosta “maksimia” hajonneella burpeella.
Tabata 1996 ei ole burpee-ajastin: 20:10 pyörällä
Paperi on lyhyt ja tarkka. Kaksi koehaaraa. Molemmat pyörällä.
Ensimmäinen: kohtuukuormitteinen kestävyys. 70 prosenttia VO2max, 60 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, kuusi viikkoa. Anaerobinen kapasiteetti ei noussut merkitsevästi. VO2max nousi 53 ± 5:stä 58 ± 3 millilitraan kiloa ja minuuttia kohti.
Toinen: jaksottainen työ. Seitsemän tutkittavaa. 7-8 kertaa 20 sekuntia noin 170 prosentin VO2max, 10 sekuntia lepoa. Viisi päivää viikossa, kuusi viikkoa. Tabata, Nishimura, Kouzaki ja kollegat mittasivat kuuden viikon jälkeen VO2max-nousun 7 ml/kg/min ja anaerobisen kapasiteetin nousun 28 prosenttia; koe tehtiin jarrullisella kuntopyörällä. Numerot ovat vuoden 1996 tiivistelmässä. Ne kuuluvat sille pyörälle. Ne eivät kuulu eiliseen burpeeseen.
170 prosenttia VO2max on lähellä uupumusta jo ensimmäisissä vedoissa. Kahdeksas veto on sen takia lyhyt. 10 sekunnin lepo ei palauta. Siksi protokolla on raskas. Siksi se ei ole “neljä minuuttia kevyttä hikeä”.
Kotona 20:10-ajastin on helppo laittaa päälle. Teho ei. Jos pystyt puhumaan lauseita kierroksella 8, et ollut 170 prosentissa. Olit ajastimessa.
Lämmittely puuttuu paperin tehokkaasta ikkunasta, mutta keho ei. Muutama minuutti reipasta marssia, kevyitä kyykkyjä ja liikkuvuutta ennen kovia vetoja. Kylmä olohuone, tyhjä vatsa ja ensimmäinen veto täysillä on huono yhdistelmä. Anna nivelille minuutti.
Älä kopioi 28 prosenttia mainoslauseeksi. Se on anaerobisen kapasiteetin muutos siinä otannassa, sillä kuormalla, sillä pyörällä. Se ei ole rasvanpolttoluku. Se ei ole lupaus iOS-sovelluksesta.
Taloyhtiön kuntosalilla pyörä voi olla vapaa juuri silloin, kun 20:10 olisi rehellisin. Ota se. Matto olohuoneessa on varasuunnitelma. Varasuunnitelma ei muutu paperiksi, vaikka kello on sama. Jos pyörän satula on liian korkea ja lantio keikkuu, laske satula ennen kuin jahtaat 170 prosenttia. Ensimmäinen minuutti kevyttä pyöritystä ei ole heikkoutta. Se on se, minkä paperin tehokas ikkuna olettaa jo lämmitetyksi. Kylmä ketju narisee. Lämmin ketju ei. Sama jaloissa.
Jos haluat jotain, joka muistuttaa paperia enemmän kuin burpee, tarvitaan väline, jolla tehoa voi säätää: kuntopyörä tai kelkka. Kehonpaino voi olla kovaa. Se ei ole sama ärsyke.
Tabata-teho: 170 prosenttia VO2max, ei kevyt 20:10
Kello on helppo osa. Teho on se, jota myydään väärin.
170 prosenttia VO2max tarkoittaa työtä, joka ylittää sen, mitä hapenottokyky voi tasaisesti toimittaa. Siksi anaerobinen järjestelmä joutuu mukaan. Siksi 20 sekuntia riittää uuvuttamaan, jos kuorma on oikea. Siksi 10 sekuntia ei riitä palauttamaan.
Kenttätesti kotona on karkea. 20 sekunnin aikana et pysty puhumaan kokonaisia lauseita. Kierroksilla 5-6 hengitys on raskas. Viimeisten sekuntien tekniikka vaatii tietoista hallintaa. Jos kierros 8 näyttää kierrokselta 1, ärsyke oli liian kevyt tai liike liian helppo.
Sykemittari ei ole Tabata 1996. Paperi käytti tehoa suhteessa VO2max:iin pyörällä, ei rannekkeen prosenttia. Jos silti katsot sykettä, kova intervalli nousee usein lähelle yläkertaa. Alle “reipas kävely” -tuntuma kahdeksan kierroksen jälkeen ei ole tämä protokolla.
Jos et pysty puhumaan kokonaisia lauseita 20 sekunnin aikana, teho on lähempänä intervallityötä; se ei silti ole Tabata 1996. Sama Tabata-tietue pitää 170 prosentin VO2max-pyörän ja kotipuhetestin eri työkaluina. Puhetesti on coaching. Se ei muuta otantaa.
Gibala, Little, Macdonald ja Hawley kirjoittavat, että pienen volyymin HIT voi tuottaa samankaltaista fysiologista uudelleenmuovausta kuin pidempi kestävyys, mutta pienemmällä ajalla. Gibala et al. kirjoittavat, että pienen volyymin HIT voi tuottaa samankaltaista fysiologista uudelleenmuovausta kuin pidempi kestävyys, mutta pienemmällä ajalla; se ei ole tämän sovelluksen Tabata-tulos. Katsaus on Journal of Physiology -lehdessä. Se tukee ajatusta, että kova, lyhyt työ voi riittää joihinkin sopeutumiin. Se ei myy burpee-ajastinta VO2max-kokeena.
Laske toistot kierroksella 1 ja kierroksella 8. Iso pudotus on odotettavaa, jos työ on lähellä maksimia. Tasainen toistomäärä kahdeksan kierroksen ajan kertoo yleensä, että jätit tehoa pöydälle tai valitsit liikkeen, jota pystyt toistamaan liian siististi. Siisteys on hyvä. Se ei ole 170 prosenttia.
Älä nosta tehoa hajottamalla tekniikkaa. Burpee, jonka lankku romahtaa kierroksella 3, ei ole “aito Tabata”. Se on huono punnerrus plus huono kyykky. Pudota liike. Pidä teho siinä, minkä hallitset.
Tabata-session portaat: 30:30 ennen kahdeksaa kierrosta
Ihmiset hyppäävät suoraan kahdeksaan kierrokseen, koska kello on lyhyt. Lyhyt kello ei tee tehoa.
Aloittelija: 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa, 6-8 kierrosta, yksi liike. Marssi, kyykky ilman hyppyä, seinäpunnerrus. Tavoite on hengittää ja pitää linja.
Aloittelija: 20:40, jos 30:30kin hajottaa. Pidemmällä levolla tehty intervalli on yhä intervalli. Se ei ole Tabata. Se on rehellisempi alku.
Keskitaso: 20:10, 6 kierrosta, ei 8. Katso, pysyykö liike kasassa. Lisää kaksi kierrosta vasta kun kierros 6 näyttää vielä mallilta.
Keskitaso: yksi 4 minuutin blokki, sitten 2-3 minuuttia lepoa, sitten toinen liike. Koko sessio 12-20 minuuttia lämmittelyineen. ACSM suosittelee rasittavaa aerobista työtä vähintään 20 minuuttia päivässä, vähintään kolmena päivänä, tai kohtuukuormitteista 150 minuuttia viikossa. ACSM suosittelee rasittavaa kestävyyttä vähintään 20 minuuttia päivässä vähintään kolmena päivänä tai kohtuukuormitteista työtä vähintään 150 minuuttia viikossa; yksi 4 minuutin Tabata-blokki ei täytä tuota viikkoa. Lause on Garber et al. ACSM-kannanotossa. Neljä minuuttia voi olla pala. Se ei ole viikko.
Edistynyt: kaksi tai kolme 20:10-blokkia eri liikkeillä. Lepo blokkien välissä 60-120 sekuntia, jotta seuraava blokki pysyy kovana. Jos toinen blokki on jo hajalla, lyhennä. Älä kerää nimiä.
Edistynyt: pyörä, jos haluat lähemmäs paperia. Säädä kuorma niin, että veto 7-8 on lähellä uupumusta. Kehonpaino jää toiseksi työkaluksi.
Aloita 30:30-jaksoilla, jos 20:10 hajottaa tekniikan; kahdeksan kierrosta 170 prosentissa ei ole burpeen oletus kotona. Se on coaching, joka nojaa Garberin muokkausohjeeseen: ohjelma seuraa toimintakykyä, terveyttä ja vasteita. Kipu, paine rinnassa, huimaus: loppu.
Kirjaa liike, kierrokset, pysyikö tekniikka, miltä seuraava aamu tuntui. Kaloriluku, jota kammio ei mitannut, ei kuulu tähän vihkoon.
Esimerkkisessio, jota saa keventää:
- 3 minuuttia marssia ja kyykkyjä.
- Blokki 1: kyykky ilman hyppyä, 8 x 20:10, tai 6 x 30:30.
- 90 sekuntia kävelyä.
- Blokki 2: punnerrus tai seinäpunnerrus, sama kello.
- Kävelyä, kunnes puhe palaa.
10 minuutin HIIT-treeni antaa tilaa pidemmille vedoille, jos 20:10 tuntuu liian tiheältä. Käytä sitä. Tabatan kello ei ole ainoa kello.
Tabata ja EPOC: Knab mittasi 45 minuuttia, ei neljää
Jälkilämpö myydään Tabatan kylkiäisenä. Paperi, jota siihen lainataan, on toinen.
Knab, Shanely, Corbin ja kollegat veivät kymmenen 22-33-vuotiasta miestä metaboliseen kammioon. Yksi päivä lepoa. Yksi päivä, jossa kello 11 alkoi 45 minuutin pyöräily 57 prosentissa maksimitehosta, keskimäärin 72,8 ± 5,8 prosenttia VO2max. Nettotyö session aikana 519 ± 60,9 kcal. Knab et al. mittasivat 14 tunnin EPOC-nousun 45 minuutin pyöräilyn jälkeen, 72,8 prosenttia VO2max; se ei ole neljän minuutin Tabata. 14 tunnin aikana energiankulutus oli 190 ± 71,4 kcal korkeampi kuin lepopäivänä. Luvut ovat Knab 2011 -tiivistelmässä.
45 minuuttia. Kammio. Nuoret miehet. Ei burpee. Ei 20:10. Ei neljä minuuttia.
Siksi “Tabata polttaa kaloreita 14 tuntia” on väärä silta. Knab tukee sitä, että kova, pidempi pyöräily voi nostaa kulutusta session jälkeen. Se ei hinnoittele 4 minuutin kotiblokkia.
Älä myöskään tee 4 minuutista 45 minuuttia lisäämällä viisi burpee-blokkia peräkkäin ja kutsumalla summaa Knabin kokeeksi. Väsymys kertyy. Tekniikka hajoaa. Palautumiskulu nousee. Se on eri päätös.
Jos tavoite on viikon kulutus, kävely, portaat ja pidempi reipas työ tekevät sen osan, jota neljä minuuttia ei tee. Tabata voi olla kova pala. Se ei ole kammio.
Sama rehellisyys kaloreihin. En anna tälle sivulle lukua “13-15 kcal kierroksessa”. Sitä ei mitattu tässä otannassa tällä liikkeellä. Neljän minuutin kotiblokki ei ole kammio.
Kun teho laskee sessioiden välillä, ratkaisu ei yleensä ole lisää Tabataa. Ratkaisu on lepo, uni, kevyempi liike. Knabin 14 tuntia ei ole lupa treenata uudelleen illalla, jos aamun veto jo hajotti olkapään.
Kammio piti arjen tehtävät samoina molempina päivinä. Olohuoneessa kukaan ei pidä. Jos teet 4 minuuttia ja sitten kannat kauppakassit neljänteen kerrokseen, se on arkea, ei Knabin 190 kilokaloria. Älä lisää niitä yhteen ja kutsu summaa tieteeksi. Paperi loppui kammioon. Sinun päiväsi ei.
Tabata vs muut HIIT-ikkunat: Gillen ei ole sama 20:10
Tabata ei omista kaikkia lyhyitä kovia vetoja.
Gillen, Martin, MacInnis ja kollegat vertasivat 12 viikon ajan kolmea viikkosessiota. Sprinttiryhmä: 3 x 20 sekuntia täysillä pyörällä, välissä 2 minuuttia 50 watin kevyttä pyöräilyä, koko sessio noin 10 minuuttia lämmittelyineen. Jatkuva ryhmä: 45 minuuttia noin 70 prosentissa maksimisykkeestä. Gillen et al. vertasivat 12 viikon sprintti-intervalleja, kolme kertaa 20 sekuntia täysillä 10 minuutin sessiossa, 45 minuutin jatkuvaan pyöräilyyn; huippuhapenotto nousi 19 prosenttia molemmissa. Se ei ole Tabata 20:10 kahdeksalla kierroksella. Vähän liikkuvat miehet, plus kontrolliryhmä ilman treeniä. Insuliiniherkkyys ja lihaksen mitokondrioiden entsyymiaktiivisuus nousivat samansuuntaisesti. Viisinkertainen ero volyymissa. Tiedot ovat Gillen 2016 PubMed-tietueessa.
Kolme 20 sekunnin vetoa, kaksi minuuttia välissä, ei kahdeksan vetoa kymmenen sekunnin levolla. Sprintti-intervalli on toinen työkalu. Se voi olla kestävämpi, koska lepo on pidempi. Kolme kovaa vetoa, kaksi minuuttia välissä, on eri hinta kuin kahdeksan vetoa kymmenen sekunnin levolla. Jos 20:10 hajottaa tekniikan, kolme vetoa pidemmällä levolla on rehellisempi kova päivä. Se ei ole Tabata. Se on Gillenin ikkuna.
Milanovic, Sporis ja Weston kokosivat 28 kontrolloitua tutkimusta, 723 nuorta tai keski-ikäistä tervettä aikuista. Kestävyys nosti VO2max-arvoa 4,9 ml/kg/min kontrolliin verrattuna. HIT 5,5 ml/kg/min. HIT vastaan kestävyys: mahdollisesti pieni lisä, 1,2 ml/kg/min. Milanovic, Sporis ja Weston kokosivat 28 kontrolloitua tutkimusta: HIT nosti VO2max-arvoa 1,2 ml/kg/min enemmän kuin kestävyysharjoittelu; se ei ollut Tabata-burpee-koe. Meta-analyysi on Sports Medicinessä. Se tukee HIITiä kestävyyden rinnalla. Se ei nimeä 20:10-burpeeta.
Siksi valinta ei ole “Tabata tai ei mitään”. 30:30, 40:20, Gillenin 3 x 20, tavallinen 10 minuutin HIIT. Kaikki voivat olla rasittavaa työtä, jos teho on rehellinen. Tabata 1996 on kapein ja kovin näistä, kun se tehdään pyörällä 170 prosentissa.
5 minuutin koko kehon treeni on usein parempi arki-ikkuna, jos kahdeksan 20:10-vetoa hajottaa. 7 minuutin treeni on toinen kaava, jossa lepo ja liike on valmiiksi merkitty. Älä pakota Tabatan nimeä niihin.
Jos haluat VO2max-sopeumaa, toista kova työ viikkoja, ei kerran. Milanovicin pooli vaati vähintään kahden viikon treenin. Yksi illan ajastin ei ole tutkimusjakso.
Tabata viikossa: WHO:n rasittavat minuutit, ei neljän minuutin lupa
Neljä minuuttia tuntuu tehokkaalta, koska se on lyhyt. Viikko on silti viikko.
Physical Activity Guidelines for Americans sanoo, että aikuiset tarvitsevat 150-300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa viikossa plus lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä. Katso nykyisten linjausten sivu. Muutama kova 20:10-blokki voi olla pala rasittavaa työtä. Ne eivät ole viikko.
Bull et al. tiivistävät WHO:n 2020-linjan näin: aikuisten tulisi kerätä 150-300 minuuttia kohtuullista tai 75-150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Se on väestön haarukka, ei Tabata-resepti. Lause on Bull et al. PubMed-tietueessa. Kahdeksan kertaa 20 sekuntia on 2 minuuttia työtä plus 70 sekuntia 10 sekunnin lepoa. Lämmittely päälle. Se kertyy. Se ei täytä 75 rasittavaa minuuttia yhdellä illalla.
Tabata-blokki ei kata linjausten viikoittaisia aerobisia minuutteja. Sama ODPHP-kehys jää aerobisiin minuutteihin plus voimaan. Kova intervalli voi mennä rasittavalle puolelle, jos teho on rehellinen. Se ei ole 150 minuuttia.
Toinen painos Physical Activity Guidelinesista poistaa vanhan 10 minuutin pätkien säännön ja sanoo, että millä tahansa määrällä liikuntaa on joitakin terveysvaikutuksia. Taas nykyinen sivu. Lyhyt kova pala voi kuulua päivään. Se ei täytä viikkoa. Neljä minuuttia plus kävely töihin on lähempänä linjaa kuin neljä minuuttia ja sohva.
Vuoden 1996 koe käytti viittä päivää viikossa. Se oli tutkimusurheilijoilla pyörällä. Kotona viisi päivää 170 prosentin tuntumaa on usein liikaa. Garberin rasittava aerobinen lattia on kolme päivää. 1-3 kovaa intervallipäivää, välissä kävelyä, kyykkyä, unta. Jos uni, mieliala tai seuraavan päivän portaat huononevat, lisäsit liikaa liian pian.
Maanantai-ilta, kun bussi myöhästyi ja jääkaappi on tyhjä, ei ole 170 prosentin ilta. Marssi 20:10 riittää, tai kävely. Palauta kova blokki sinne viikkoon, jossa uni on ollut kahdeksan tuntia eikä polvi nalkuta. Tabata-nimi ei pelasta huonoa päivää. Se tekee siitä raskaamman.
Esimerkkiviikko, jota saa keventää:
- Päivä 1: yksi 20:10-blokki hallitulla liikkeellä, tai 30:30.
- Päivä 2: kävely, ei intervalleja.
- Päivä 3: 10 minuutin HIIT tai toinen lyhyt blokki.
- Päivä 4: lepo kovasta työstä.
- Päivä 5: valinnainen toinen 20:10, sitten stop.
Saa vaihtaa päiviä. Paljon istuva voi tarvita pidemmän lämmittelyn. Joka jo ajaa kovia intervalleja voi pitää kahdeksan kierrosta helppona pyörällä ja silti olla tekemättä burpee-maksimia päivänä yksi. Pyörä ei ole palkinto, jos polvi jo pistää.
Älä laita Tabata-burpeeta heti raskaan työntöpäivän perään, jos olkapäät ovat jo loppu. Laita kova blokki session alkuun, kun tavoite on teho. Loppuun vain, jos liike vielä pysyy.
7 minuutin treeni voi olla se toinen kova päivä, jos et halua toista 20:10:tä. Viikko kestää paremmin, kun kellot vaihtuvat.
Tabata-liikevalinta: hallinta ennen maksimia
Liike päättää, onko 20 sekuntia työ vai kaaos.
Valitse liike, jonka linjan tunnistat väsyessä. Kyykky ilman hyppyä. Marssi. Seinäpunnerrus. Pyörä. Sitten kyykkyhyppy. Sitten burpee. Järjestys on tylsä. Se myös pitää polvet ja ranteet mukana ensi viikolla.
Burpee on houkutteleva, koska se näyttää Tabatalta. Se on myös liike, joka hajoaa ensin: lantio nousee, rinta ei laske, hyppy hajoaa. Jos näin käy kierroksella 3, et treenannut 170 prosenttia. Treenasit kiirettä.
Kyykkyhyppy iskee lattiaan. Kerrostalossa se on naapurin treeni. Marssi tai kyykky ilman hyppyä on sama kello, vähemmän iskua. Vuorikiipeilijä säästää iskua ja kuormittaa ranteita. Punnerrus-Tabata väsyttää ylävartalon ennen keuhkoja. Polvennostojuoksu nostaa sykettä, jos polvet oikeasti nousevat.
Yksi liike per blokki. Älä vaihda joka 20 sekunti. Tabata 1996 oli yksi ärsyke, pyörä. Sekameteli tekee kellosta piirin. Piiri voi olla hyvä. Se ei ole tämä protokolla.
Valitse Tabata-liike, jonka pidät kasassa kahdeksan kierroksen ajan; vaihda liike tai lepo, älä keksi uutta VO2max-lukua. Se nojaa taas Garberin muokkaukseen ja siihen, että Tabata 1996 oli pyörä, ei katalogi. Tee päivästä helpompi 30:30:llä ja ilman hyppyä. Tee siitä raskaampi pyörällä tai lyhyemmällä levolla vasta kun linja pysyy.
Kerrostalon ilta: ei hyppyä. Aamu, jolloin polvi on kipeä: ei kyykkyhyppyä. Olkapää väsynyt: ei burpeeta eikä punnerrusta. Marssi riittää kovaksi, jos liikut oikeasti.
Toistot kannattaa kirjoittaa. Kierros 1: 14 kyykkyä. Kierros 8: 7. Se jälki kertoo enemmän kuin “tuntui Tabatalta”. Jos kierros 8 on yhä 14, joko liike oli liian kevyt tai jätit tehoa. Jos kierros 3 on jo 4 ja lankku romahtaa, liike oli liian raskas tähän kelloon. Vaihda. Kahden viikon ajan pitäisin saman liikkeen, saman kellon, saman lämmittelyn. Sitten vasta uusi nimi. Uusi nimi ilman jälkeä on katalogi.
Jos haluat lyhyen kehonpainosession puhelimeen, RazFit on iOS 18+: 1-10 minuuttia, 30 liikettä, 32 merkkiä. Se on tuotteen rakenne. Ei mitattu Tabata-tulos. Ei keksittyä telemetriaa. Kolmen päivän kokeilu, sitten 2,99 € viikko tai 29,99 € vuosi. Sovellus ei muuta 20:10:tä vuoden 1996 pyöräksi. Teho jää sinulle.