Vastuuvapauslauseke: Tämä sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen minkään treeniohjelman aloittamista. Lopeta välittömästi, jos tunnet kipua.

Paastotreeni (treeni ennen syömistä, tyypillisesti aamulla yöpaaston jälkeen) on yksi keskustelunaiheimmista kuntoravitsemuksen aiheista. Kannattajat väittävät ylivoimaisia ​​rasvanpoltto- ja aineenvaihduntahyötyjä. Kriitikot varoittavat suorituskyvyn heikkenemisestä ja lihasten menetyksestä. Todisteet sijoittuvat molempien leirien väliin: paastotreenilla on todellisia fysiologisia vaikutuksia, mutta ne eivät automaattisesti käänny kummankaan puolen lupaamiin tuloksiin.

Gibalan et al. (2012; PMID 22289907) osoittavat, että aiempi ravinto vaikuttaa merkittävästi aineenvaihduntatilaan treenin aikana, ja paasto-olosuhteet muuttavat polttoaineen käyttöä kohti suurempaa rasvan hapettumista. Tämä ei kuitenkaan automaattisesti johda ylivoimaisiin rasvanpoistotuloksiin, kun otetaan huomioon päivittäinen kokonaisenergiatase. Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) osoittivat korkean intensiteetin treenin meta-analyysissaan, että suorituskykyvasteet vaihtelevat merkittävästi yksilöiden välillä, mikä havainto pätee suoraan myös paastotreeniin: henkilökohtainen kokeilu turvallisuusohjeiden mukaisesti on luotettavin opas jokaiselle yksilölle.

Tässä oppaassa tarkastellaan, mitä paastotreeni todella tekee fysiologisesti, ketkä voivat hyötyä siitä, kenen tulisi suhtautua siihen varoen ja käytännön ohjeita sen turvalliseen sisällyttämiseen. Nykytutkimuksen tukema johtopäätös: lyhyillä harjoituksilla paastotreeni on turvallista useimmille terveille henkilöille, ja pidemmillä tai intensiivisemmillä harjoituksilla treeniä edeltävä ravitsemus on tyypillisesti edullinen. Artikkelin loppuosassa selitetään miksi, joten voit päättää itse mieluummin kuin noudattaa yksikokoista sääntöä.

Paastotreenikeskustelu

Kävele mihin tahansa kuntosalille aikaisin aamulla ja löydät kaksi leiriä. Jotkut ihmiset saapuvat treenaamaan tyhjällä vatsalla syömättä mitään edellisen illan aterian jälkeen. Toiset eivät unelmoisi harjoituksesta tankkaamatta ensin. Molemmilla lähestymistavoilla on intohimoisia kannattajia, ja sosiaalisen median kuntosisältö vahvistaa usein molempia osapuolia ristiriitaisiksi ehdotuksiksi.

Hämmennys on ymmärrettävää, koska tutkimus antaa vivahteikkaan kuvan ilman yksinkertaisia ​​universaaleja vastauksia. Gibala et al. (2012; PMID 22289907) tarkasteli treeniä edeltävän ravitsemustilan metabolisia vaikutuksia ja päätteli, että paasto siirtää polttoaineen käyttöä rasvaa kohti, mutta istunnon sisäinen muutos on vain yksi tekijä kehon koostumuksen tuloksissa viikkojen ja kuukausien aikana. Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) dokumentoivat, että yksilöllinen vaihtelu vasteena korkean intensiteetin treeniin on niin suuri, että väestön keskimääräiset havainnot ovat usein huonoja ennustajia siitä, mitä yksittäisen henkilön tulisi tehdä.

Totuus on, että se, onko tyhjällä vatsalla treeni kunnossa ja onko se optimaalista, riippuu useista tekijöistä: tavoitteista, treenin tyypistä ja kestosta, yksilöllisestä fysiologiasta, aineenvaihdunnan joustavuudesta ja treenin tilasta. 10 minuutin aamun kehonpainotreeni on pohjimmiltaan eri asia kuin 60 minuutin raskas voimatreeni, ja paastopäätös jakautuu paljon enemmän kuin ideologisiin leireihin.

ACSM:n kannanotto (Garber et al., 2011; PMID 21694556) tukee implisiittisesti tätä jakoa määrittämällä treenimääräyksen treenikohtaiseksi pikemminkin kuin yleiseksi. Westcott (2012; PMID 22777332) lisää, että vastustreenin tulokset aikuisväestössä riippuvat useista ravitsemusmuuttujista (päivittäinen kokonaisproteiini, kalorien riittävyys, treenin jälkeinen ravitsemus), ja treeniä edeltävä ajoitus on vain yksi niistä. Ymmärtäminen, mitä kehossasi tapahtuu paastotreenin aikana, tutkimalla tutkimusta hyödyistä ja haitoista ja harkitsemalla käytännön sovelluksia, auttaa sinua tekemään tietoon perustuvia valintoja omassa tilanteessasi sen sijaan, että omaksuisit jonkun muun säännön.

Yhdysvaltain fyysisen aktiivisuuden suositusten 2. painos (HHS/ODPHP, 2018) ei käsittele erityisesti paastotreeniä, mikä itsessään on informatiivista: kansanterveyssuositusten tasolla sillä, syötkö ennen treeniä, on paljon vähemmän merkitystä kuin sillä, harjoitteletko ollenkaan.

Mitä tapahtuu paastotreenin aikana

Paastotreenin ymmärtäminen alkaa ymmärtämällä, kuinka kehosi ruokkii treeniä eri ravintotiloissa. Gibalan et al. (2012; PMID 22289907), hiilihydraattien ja rasvan hapettumisen välinen tasapaino treenin aikana on erittäin herkkä treeniä edeltävälle ravitsemustilalle, kun paasto siirtää tasapainoa kohti enemmän riippuvuutta rasvasta polttoaineena.

Kehosi varastoi energiaa useissa eri muodoissa. Glykogeeni (lihaksiin ja maksaan varastoitunut hiilihydraatti) tarjoaa eniten saatavilla olevaa energiaa kohtalaiseen tai korkean intensiteetin treeniin. Hyvin ruokitun aikuisen glykogeenivarastojen kokonaismäärä on noin 400–500 grammaa, mikä riittää ruokkimaan noin 90–120 minuuttia kohtalaisen intensiivistä treeniä tyypillisissä olosuhteissa. Rasvavarastot sisältävät jopa laihoilla yksilöillä paljon enemmän kokonaisenergiaa kuin glykogeeni: ihmisellä, jolla on 15 prosenttia rasvaa, on kymmeniä tuhansia kaloreita varastoituneena rasvakudokseksi. Rasvan saaminen ja polttaminen energiaksi on kuitenkin hitaampi prosessi kuin glykogeenin käyttö, minkä vuoksi rasvasta tulee suurempi suhteellinen polttoaineen lähde pienemmällä intensiteetillä ja pidempään.

Ruokitun treenin aikana (kun olet syönyt usean tunnin sisällä) elimistölläsi on helposti saatavilla viimeaikaisesta ruoasta saatavaa verensokeria, täynnä tai lähes täynnä glykogeenivarastoja ja kiertäviä ravintoaineita. Kehosi käyttää ensisijaisesti hiilihydraatteja polttoaineena, varsinkin kun intensiteetti nousee. Paastotreenin aikana (tyypillisesti syömättä jättäminen 8-12 tuntiin tai pidempään) verensokeri ja insuliini ovat alhaisemmat ja glykogeenivarastot voivat olla osittain lopussa, erityisesti maksan glykogeeni, joka tyhjenee nopeammin kuin lihasglykogeeni yön aikana. Tässä tilassa kehosi siirtyy käyttämään polttoaineena enemmän rasvan hapettumista.

Tämä metabolinen muutos on hormonien välittämä. Insuliini, joka edistää glukoosin ottoa ja varastointia, on alhainen paaston aikana. Glukagoni, joka edistää glukoosin vapautumista maksasta, kohoaa. Kasvuhormoni ja kortisoli, jotka auttavat mobilisoimaan ja polttamaan rasvaa, lisääntyvät myös paaston aikana. Gibala et al. (2012; PMID 22289907) dokumentoivat nämä hormonaaliset muutokset yksityiskohtaisesti ja huomauttavat, että ne selittävät sekä kannattajien mainitsemat rasvan hapettumisen edut että suorituskyvyn laskut, jotka näkyvät korkeammilla intensiteeteillä.

Vaihdon aste riippuu treenin intensiteetistä. Matalalla intensiteetillä rasvan hapettuminen voi tuottaa suurimman osan tarvittavasta energiasta. Kun intensiteetti kasvaa, keho tarvitsee yhä enemmän hiilihydraatteja, koska rasva-aineenvaihdunta ei pysty toimittamaan energiaa tarpeeksi nopeasti tarpeeseen. Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) dokumentoivat tämän crossoverin työssään korkean intensiteetin treenissa: mitä kovempi treeni, sitä enemmän hiilihydraattien saatavuudella on merkitystä riippumatta siitä, suosivatko pitkän aikavälin tavoitteet rasvan hapettumista.

Milloin paastotreeni voi toimia

Paastotreenin kannattajat mainitsevat useita mahdollisia etuja, joita tukee ainakin jokin tutkimus. Ensinnäkin lisääntynyt rasvan hapettumista treenin aikana on dokumentoitu hyvin. Kun ihmiset harjoittelevat paastotilassa, he hapettavat suuremman prosenttiosuuden kaloreista rasvasta verrattuna samaan harjoitukseen syömisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että alhaiset insuliinitasot ja osittain tyhjentyneet glykogeenivarastot siirtävät kehoa kohti suurempaa rasva-aineenvaihduntaa, Gibala et al. (2012; PMID 22289907) kuvaavat yksityiskohtaisesti katsauksessaan metabolisista sopeutumisesta. Suurempi rasvan hapettumisaste on todellinen ja mitattavissa istunnon aikana. Ihmisille, jotka ovat keskittyneet rasvanpudotukseen, tämä on teoriassa houkuttelevaa, vaikka kuten seuraavassa osiossa käsitellään, päivittäinen kokonaiskaloritasapaino määrittää lopulta rasvanpudotuksen tulokset enemmän kuin istunnon sisäinen polttoainelähde.

Toiseksi paastotreeni liittyy parantuneeseen aineenvaihdunnan joustavuuteen (kehon kykyyn vaihtaa tehokkaasti polttavien hiilihydraattien ja rasvojen välillä). Gibalan et al. (2012; PMID 22289907), treeni alhaisemmissa glykogeenitiloissa voi lisätä rasvaa hapettavia entsyymejä ja parantaa pitkän aikavälin aineenvaihdunnan tehokkuutta. Tämä on todella hyödyllistä kestävyysurheilijoille, koska parempi rasvan hapettuminen submaksimaalisilla intensiteetillä säästää glykogeenia myöhempää pitkää tapahtumaa varten. Harrastusharjoittelijoille käytännön vaikutus on pienempi, mutta silti myönteinen: parempaan aineenvaihdunnan joustavuuteen liittyy parempaan energian vakauteen koko päivän ja vähentyneeseen riippuvuuteen toistuvasta hiilihydraattien saannista.

Kolmanneksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paastotreeni voi tehostaa autofagiaa, solujen puhdistusprosessia, joka poistaa vahingoittuneet komponentit ja liittyy terveyteen ja pitkäikäisyyteen. Harjoitus itsessään indusoi autofagiaa, ja paasto voi vahvistaa vaikutusta, vaikka ihmistutkimusta tässä nimenomaisessa kysymyksessä on vielä syntymässä, ja sitä tulee tulkita varoen.

Neljänneksi aikarajoitetut syömistavat, jotka luovat luonnollisesti aamupaaston tiloja, ovat osoittaneet hyötyä aineenvaihdunnalle useissa aikuisväestöä koskevissa tutkimuksissa. Paastottu aamutreeni sopii luonnollisesti näiden syömistapojen kanssa ihmisille, jotka pitävät niitä kestävinä. Westcott (2012; PMID 22777332) huomauttaa, että aikuisten voimaharjoitteluohjelmat sopivat hyvin erilaisiin ruokailuaikatauluihin, mukaan lukien pidennettyihin aamupaastoihin, edellyttäen, että päivittäinen kokonaisproteiini on riittävä.

Viidenneksi käytännön mukavuus on merkittävää ja ratkaisee usein kiireisten ihmisten kysymyksen. Monet ihmiset eivät halua syödä ennen varhaista aamutreeniä välttääkseen ruoansulatusvaivoja, säästääkseen aikaa aamurutiinissa tai koska he eivät yksinkertaisesti ole nälkäisiä herättyään. ACSM:n kannanotto (Garber et al., 2011; PMID 21694556) suosittelee nimenomaisesti, että ohjelman noudattaminen ylittää optimoinnin useimpien yksilökohtaisten mieltymysten osalta, ja aterioiden ajoitus ennen treeniä on selkeä esimerkki.

Milloin ennen treeniä kannattaa syödä

Mahdollisista eduista huolimatta paastotreenilla on oikeutettuja haittoja. Ensinnäkin suorituskyky kärsii tyypillisesti korkean intensiteetin tai pitkäkestoisen paastotreenin aikana. Kun glykogeeni on ensisijainen polttoaineen lähde (kuten se on voimakkaan toiminnan aikana), osittain tyhjentyneet varastot rajoittavat kapasiteettia. Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) vahvistivat korkean intensiteetin treenin systemaattisessa katsauksessaan ja meta-analyysissaan, että hiilihydraattien saatavuus on kriittinen tekijä korkean intensiteetin treenin suorituskyvyssä. Jos tavoitteesi on maksimoida treenisuoritus, kasvattaa voimaa tai parantaa urheilukykyä, paastotreeni voi vaarantaa tuloksia. Saatat nostaa vähemmän painoa, suorittaa vähemmän toistoja, juosta hitaammin tai väsyä aikaisemmin paaston aikana verrattuna samaan harjoitukseen syömisen jälkeen.

Toiseksi rasvanpolttoetu treenin aikana ei välttämättä tarkoita suurempaa kokonaisrasvojen menetystä. Päivittäinen kokonaisenergiatase määrittää kehon koostumuksen tulokset viikkojen ja kuukausien aikana, ei yksittäisen treenin aikana poltetun polttoaineen lähteen. Kun päivittäiset kalorit ja makroravinteet rinnastetaan kontrolloiduissa tutkimuksissa, todisteet eivät johdonmukaisesti osoita merkittävää eroa rasvanpudotuksessa paastotreenin ja syöneenä tehdyn treenin välillä usean viikon aikana. Kehosi säätää polttoaineen kulutusta koko loppupäivän ajan, mikä osittain kompensoi treenin sisällä tapahtuvan rasvan hapettumisen edun. 24 tunnin kokonaismäärällä on paljon enemmän merkitystä kuin istunnon sisäisellä prosenttiosuudella.

Kolmanneksi lihasproteiinisynteesi voi olla alioptimaalinen paastotilassa. Vaikka lyhyet paastoharjoitukset eivät aiheuta merkittävää lihasten menetystä hyvin ravituille henkilöille, Westcott (2012; PMID 22777332) totesi, että treeniä edeltävä ravinto (mukaan lukien saatavilla olevat aminohapot) tukee lihasproteiinisynteesiä vastustreenin aikana ja sen jälkeen. Erityisesti lihasten rakennustavoitteiden kannalta pieni proteiinipitoinen ateria tai välipala ennen treeniä voi tukea parempaa anabolista vastetta kuin treeni paastona, vaikka treenin jälkeinen ravinto ja päivittäinen kokonaisproteiini ovat tärkeämpiä muuttujia kuin treeniä edeltävä ajoitus.

Neljänneksi, jotkut ihmiset kokevat negatiivisia oireita paastotreenin aikana: huimausta, heikkoutta, pahoinvointia tai huonoa keskittymiskykyä. Nämä oireet osoittavat, että kehosi kamppailee energiatarpeiden täyttämisessä ja voivat tehdä harjoituksista epämiellyttäviä tai vaarallisia, erityisesti ihmisille, joilla on verensokerin säätelyongelmia, alhaisempi kehon rasvaprosentti tai suuri stressikuormitus kuntosalin ulkopuolella. ACSM:n kannanotto (Garber et al., 2011; PMID 21694556) luettelee nämä oireet nimenomaisesti työn keskeytyskriteereiksi treenin aikana ravitsemussyistä riippumatta.

Viidenneksi erittäin intensiivinen tai pitkä paastotreeni voi nostaa kortisolia liikaa, mikä saattaa aiheuttaa lihasten hajoamista ja häiritä palautumista, jos harjoituksia tehdään kroonisesti ilman riittävää ravitsemusajoitusta treenin aikana. Gibala et al. (2012; PMID 22289907) dokumentoivat, että hormonaaliset vasteet korkean intensiteetin paastoharjoitteluun ovat voimakkaampia kuin vastaaviin treeneihin syöneenä, mikä tukee paastotreenin varaamista lyhyempiin tai kohtalaisen intensiteetin harjoituksiin sen sijaan, että siitä tehtäisiin oletus kaikkeen harjoitteluun.

Yksilöllinen vaihtelu: kriittinen tekijä

Ehkä tärkein näkemys paastotreenista on, että yksilölliset vastaukset vaihtelevat dramaattisesti. Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) dokumentoivat tämän laajasti meta-analyysissaan: jopa standardoidut korkean intensiteetin protokollat ​​tuottavat merkittävästi erilaisia ​​suoritus- ja sopeutumistuloksia yksilöiden välillä kuntotasosta, treenihistoriasta ja aineenvaihduntaprofiilista riippuen. Sama pätee paastotreeniin, eivätkä väestökeskimääräiset tutkimuspäätelmät usein ennusta, mikä toimii kenellekään tietylle henkilölle.

Metabolinen joustavuus eli kehon kyky vaihtaa tehokkaasti hiilihydraattien ja rasvojen käytön välillä vaihtelee merkittävästi ihmisten välillä. Henkilöt, jotka ovat metabolisesti hyvin joustavia (usein jo hyväkuntoiset, suhteellisen täysipainoista ruokavaliota syövät ja mahdollisesti ajoittaista paastoa harjoittavat), sopeutuvat paastotreeniin helposti ja voivat suoriutua hyvin myös kohtalaisella intensiteetillä. Ihmiset, joiden metabolinen joustavuus on heikompi (usein istumista, insuliiniresistentit tai toistuvaan hiilihydraattien saantiin tottuneet), kamppailevat enemmän paastotreenin kanssa ja voivat kokea aiemmin mainittuja negatiivisia oireita. Metabolista joustavuutta voi kehittää, ja asteittainen sopeutuminen paastotreeneihin parantaa tyypillisesti sietokykyä 2–4 viikossa.

Treenitilanteella on valtava merkitys. Huippukestävyysurheilijat suorittavat säännöllisesti pitkiä paastoharjoituksia parantaakseen rasvanpolttosopeutuksia, mikä on heidän erityistavoitteisiinsa sopiva protokolla. Aloittelijat, jotka yrittävät samaa, tuntevat olonsa usein kauhealta ja suoriutuvat huonosti, koska heiltä puuttuu aerobinen ja aineenvaihduntapohja, joka tukee paastottua submaksimaalista työtä. Westcott (2012; PMID 22777332) huomauttaa erityisesti, että treenin tilan riippuvuudet näkyvät monissa ravitsemusmuuttujissa, ei vain treeniä edeltävässä ajoituksessa.

Geneettiset erot vaikuttavat siihen, kuinka reagoit paastotreeniin. Joillakin ihmisillä on luonnollisesti korkeampi rasvan hapetuskyky, kun taas toiset ovat enemmän riippuvaisia ​​hiilihydraateista jopa pienemmillä intensiteetillä. Nämä erot ovat suurelta osin kiinteitä ja auttavat selittämään, miksi kahdella muuten samankaltaisella ihmisellä voi olla hyvin erilaisia ​​subjektiivisia reaktioita samaan paastoistuntoon.

Henkilökohtainen mieltymys ja subjektiivinen kokemus ovat päteviä näkökohtia. Jotkut ihmiset todella tuntevat olonsa paremmaksi harjoitellessaan paastona, he kertovat enemmän henkisestä selkeydestä, vähemmän ruoansulatusvaivoja treenin aikana ja enemmän energiaa. Toiset tuntevat olonsa heikoksi ja kurjaksi ilman treeniä edeltävää ruokaa. Kumpikaan vastaus ei ole väärä. Kellonaika ja unen laatu vaikuttavat myös paastotreeniin: laadukkaan unen jälkeinen aamutreeni, jolloin kortisoli on luonnollisesti korkeampi lisäämään hereilläoloa ja energiaa, voi tuntua paremmalta paastossa kuin iltatreeni stressaavan työpäivän jälkeen, kun aikaisempi uni oli huono. Gibala et al. (2012; PMID 22289907) huomauttavat, että vuorokauden hormonaaliset mallit voivat saada saman paasto-ruokinta-päätöksen tuntumaan erilaiselta eri vuorokaudenaikoina.

Käytännöllinen lähestymistapa: kokeile molempia kaavoja kahden viikon ajan samoilla treenityypeillä ja seuraa oloasi, suorituskykyäsi ja palautumistasi. Päätä sitten omien tietojesi perusteella väestön keskiarvojen sijaan.

Harjoituksen tyyppi ja kesto huomioitavaa

Se, onko paastotreeni tarkoituksenmukaista, riippuu suuresti siitä, minkä tyyppistä treeniä teet. Gibalan et al. (2012; PMID 22289907), treenin intensiteetin, keston ja ravitsemustilan välinen vuorovaikutus määrittää aineenvaihdunnan ja suorituskyvyn tulokset, mikä tekee treenityypistä tärkeimmän muuttujan paasto-ravinto-päätöksessä.

Lyhyissä, matalan tai kohtalaisen intensiivisissä harjoituksissa paastotreeni toimii yleensä hyvin useimmille ihmisille. 10 minuutin reipas kävely, 15 minuutin kevyt lenkki tai lempeä jooga ei vaadi paljon polttoainetta ja se voidaan suorittaa mukavasti paastona. Tämä on tutkimuksessa yleisimmin tuettu käyttötapa paastotreenille. Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) huomauttavat, että näillä intensiteetillä hiilihydraattien saatavuus on harvoin rajoittava tekijä, joten treeniä edeltävän ruoan puuttuminen aiheuttaa vähän suorituskustannuksia.

Lyhyissä, korkean intensiteetin harjoituksissa kuva on vivahteikas. 5–10 minuutin HIIT-istunto voidaan usein tehdä paaston jälkeen, kun olet sopeutunut, vaikka suorituskyky voi olla hieman parempi, kun käytät treeniä edeltävää polttoainetta (esimerkiksi pieni hedelmäpala 30 minuuttia ennen). Kuuntele kehoasi ja säädä sen mukaan, miltä sinusta tuntuu: jos tulos romahtaa verrattuna syötettyihin vastaaviin, sinulla on vastaus. Keskipitkissä, kohtalaisen intensiivisissä harjoituksissa (30-45 minuutin juoksu keskusteluvauhdilla) yksilöllinen vaihtelu hallitsee. Jotkut ihmiset käsittelevät tätä hyvin paastoamalla, varsinkin jos he ovat harjoitelleita ja metabolisesti joustavia. Toiset hyötyvät huomattavasti pienestä treeniä edeltävästä välipalasta.

Pitkäkestoisissa tai erittäin intensiivisissä harjoituksissa treeniä edeltävä ravitsemus on yleensä hyödyllistä. Jos suoritat 60 minuutin voimatreenin, pitkän juoksun tai minkä tahansa noin 45–60 minuuttia ylittävän treenin merkityksellisellä intensiteetillä, polttoaineen käyttö parantaa useimpien ihmisten suorituskykyä ja palautumista. Westcott (2012; PMID 22777332) suosittelee erityisesti treeniä edeltävää ravintoa pidempiin vastustustreeniistuntoihin, joissa keskitytään lihasten kasvattamiseen. Se huomauttaa, että treenin sisäinen glykogeenin saatavuus vaikuttaa sekä volyymin suoritettuun että treenin jälkeiseen proteiinisynteesiin.

Lihasten rakentamiseen keskittyvässä voimatreenissa on kohtuullinen argumentti treeniä edeltävälle ravitsemukselle. Aminohappojen ja hiilihydraattien saatavuus tukee suorituskykyä ja saattaa parantaa lihasten proteiinisynteesiä, vaikka treenin jälkeinen ravitsemus on yhtä tai tärkeämpää. ACSM:n kannanotto (Garber et al., 2011; PMID 21694556) tukee treeniä edeltävää tankkausta kaikissa harjoituksissa, joissa tavoitteena on maksimaalinen suorituskyky, samalla kun se pysyy agnostisena harjoituksissa, joiden ensisijaisena tavoitteena on terveyden ylläpito.

Käytännön päätössääntö: jos istunto on alle 20 minuuttia tai alle maksimi, paasto on yleensä hyvä. Jos treeni kestää 45 minuuttia tai enemmän tai jos se sisältää maksimaalista intensiivistä työtä (raskaat nostot, sprintit, pitkät välit), syö ensin jotain.

Käytännön ohjeita paastotreeniä varten

Jos haluat kokeilla paastotreeniä, seuraavat ohjeet auttavat varmistamaan turvallisuuden ja tehokkuuden. ACSM-ohjeet (Garber et al., 2011; PMID 21694556) suosittelevat, että kaikki treeniohjelmat (mukaan lukien ne, joihin sisältyy paastotreeni) aloitetaan konservatiivisesti ja etenevät asteittain ottaen huomioon yksilöllinen reaktio ja valmius.

Aloita konservatiivisesti. Jos olet uusi paastotreenissa, aloita lyhyillä, matalan intensiteetin harjoituksilla. 10 minuutin kävely tai lempeä venytysrutiini antaa kehosi mukautua ilman ylikuormitusta. Siirry vähitellen pidempiin tai intensiivisempiin paastoharjoituksiin, kun tunnet olosi mukavaksi, ja anna itsellesi kaksi tai neljä viikkoa asteittaista sopeutumista ennen kuin arvioit, sopiiko paastotreeni sinulle. Gibala et al. (2012; PMID 22289907) dokumentoivat, että metabolinen sopeutuminen johdonmukaiseen paastotreeniin kehittyy viikkojen kuluessa, joten yksittäinen epämiellyttävä istunto ei ole tuomio.

Pysy nesteytyksessä. Paasto tarkoittaa ruokaa, ei vettä. Juo vettä ennen treeniä ja treenin aikana, myös paaston aikana, koska nestehukka voimistaa kaikkia ilman ruokaa treenin negatiivisia vaikutuksia ja aiheuttaa oireita (huimaus, päänsärky, tehon heikkeneminen), jotka on helppo liittää itse paastotilaan. Monilla paastotuilla aamuistunnoilla tuntuu paljon paremmalta, kun heräät, juot vettä ja siemailet uudelleen tarpeen mukaan treenin aikana.

Kuuntele kehoasi tarkasti. Jos sinulla on huimausta, äärimmäistä heikkoutta, pahoinvointia tai päänsärkyä paastotreenin aikana, lopeta ja syö jotain. Nämä ovat merkkejä siitä, että verensokeri on liian alhainen tai elimistö ei pysty riittävästi ruokkimaan nykyistä toimintaa. ACSM:n kannanotto (Garber et al., 2011; PMID 21694556) luettelee nämä oireet nimenomaisesti työn lopettamisen kriteereiksi ravitsemussyistä riippumatta.

Harkitse tavoitteitasi. Jos suorituskyvyn maksimointi ja lihasten rakentaminen ovat prioriteetteja, treeniä edeltävä ravitsemus palvelee sinua todennäköisesti paremmin. Jos mukavuus, vaatimattomat rasvan hapettumisen edut tai aineenvaihdunnan joustavuustreeni ovat etusijalla ja treeni tuntuu hyvältä paastossa, se on järkevä lähestymistapa. Ajoita treenin jälkeinen ravitsemus strategisesti: jos harjoittelit paastona, proteiinin (noin 20-40 grammaa) ja hiilihydraattien nauttiminen muutaman tunnin sisällä treenin jälkeen tukee palautumista ja lihasten säilymistä. Westcott (2012; PMID 22777332) korostaa, että treenin jälkeinen ravitsemus tulee erityisen tärkeäksi, kun treeniä edeltävä ateria jätetään väliin.

Säädä tulosten perusteella. Seuraa tunteitasi, treenisuorituskykyäsi ja kehon koostumusta 4–8 viikon aikana. Jos paastotreeni auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja tuntuu kestävältä, jatka. Jos se pahentaa oloasi tai estää edistymistä, vaihda. Yhdysvaltain fyysisen aktiivisuuden suositusten 2. painos (HHS/ODPHP, 2018) ei käsittele aterioiden ajoitusta erityisesti, mikä taas tukee yksilöllistymistä yleisen säännön sijaan.

Ihanneratkaisu

Sinun ei tarvitse olla dogmaattinen sen suhteen, että harjoittelet aina paastona tai syöt aina ennen treeniä. Monet ihmiset hyötyvät joustavasta lähestymistavasta, joka perustuu treenityyppiin ja päivittäisiin olosuhteisiin. Gibala et al. (2012; PMID 22289907) totesi, että treeniärsykkeiden jaksottaminen (vaihteleva intensiteetti, kesto ja ravitsemuskonteksti) tuottaa parempia aineenvaihdunnan mukautuksia verrattuna monotonisiin protokolliin, mikä tarjoaa suoraa tutkimustukea paaston ja ruokinnan yhdistämiseen saman viikkosuunnitelman sisällä.

Lyhyissä, nopeissa harjoituksissa, varsinkin heti aamulla, paastotreeni on kätevää ja yleensä tehokasta. 1-10 minuutin kehonpainoharjoitukset, jotka sopivat luontevasti kiireiseen aamuun, eivät vaadi polttoainetta itse harjoitukseen ja tuottavat harvoin negatiivisia oireita, joita paastotreeni voi aiheuttaa korkeammalla intensiteetillä. Vaativammissa istunnoissa tai kun sinulla on enemmän aikaa suunnitteluun, syöminen etukäteen parantaa yleensä suorituskykyä. Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) dokumentoivat, että jopa yhden korkean intensiteetin ohjelman sisällä treeniä edeltävä ravitsemus tuottaa merkittäviä eroja kovemmissa harjoituksissa.

Jotkut urheilijat käyttävät saman viikon aikana strategisesti molempia lähestymistapoja. He tekevät helpot aerobiset harjoitukset paastotilassa hyödyntääkseen mahdollisia rasvan hapettumisen ja metabolisen joustavuuden sopeutumia, mutta tekevät korkean intensiteetin tai voimaharjoitukset treeniä edeltävän ravinnon tukemina suorituskyvyn maksimoimiseksi. Tällä “harjoittele matalalla, kilpaile korkealla” -lähestymistavalla on pitkä historia kestävyysurheilussa, ja se näkyy nyt myös hybridiurheilijoilla ja yleiskuntoharjoittelijoilla. Periodisointi eli lähestymistavan vaihtelu pidemmällä aikavälillä auttaa hakemaan eri hyötyjä eri vaiheissa. Säännöllinen helppo paastotreeni voi parantaa metabolista joustavuutta; strateginen treeniä edeltävä tankkausjakso voi tukea voiman rakentamiseen painottuvaa harjoitusjaksoa.

Tärkeintä on välttää tiukkoja sääntöjä, jotta tiedät kuinka kehosi reagoi eri olosuhteissa. Westcott (2012; PMID 22777332) esittää tämän aikuisharjoittelun yleisperiaatteeksi: kuntoilun tulee olla joustavaa ja mukautuvaa elämääsi, ei stressin lähde täydellisten protokollien noudattamisesta. ACSM:n kannanotto (Garber et al., 2011; PMID 21694556) toistaa tämän käytännön näkökohdan ja tukee nimenomaisesti yksilöllisiä treeniohjeita yhden koon kaikille suositusten sijaan.

Yksinkertainen heuristiikka useimmille ihmisille: treenaa paastotilassa lyhyinä ja helppoina aamuina; syö ennen pidempiä istuntoja ja raskaita nostopäiviä. Jos huomaat, että yksi malli tuntuu jatkuvasti toista raskaammalta, säädä. Väärässä olemisen hinta on pieni; dogmaattisuuden hinta on suurempi.

Erityispopulaatiot ja huomiot

Tiettyjen ryhmien tulisi kiinnittää erityistä huomiota paastotreeniin. ACSM-ohjeet (Garber et al., 2011; PMID 21694556) tunnistavat useita populaatioita, jotka vaativat muutettuja treenimääräyksiä, ja paastotreeni tuo näille ryhmille lisänäkökohtia perusohjelmoinnin lisäksi.

Diabetes- tai verensokerin säätelyongelmista kärsivien tulee neuvotella terveydenhuollon tarjoajien kanssa ennen paastotreeniä. Liikunta vaikuttaa verensokeriin tavoilla, jotka riippuvat lääkityksen ajoituksesta, insuliiniherkkyydestä ja yksilöllisestä aineenvaihduntaprofiilista. Sen yhdistäminen paastoon vaatii huolellista seurantaa hypoglykemian estämiseksi, ja joissakin tapauksissa (insuliiniriippuvainen diabetes, usein toistuvat hypoglykeemiset jaksot) paastotreeni voi olla kokonaan vasta-aiheista. Westcott (2012; PMID 22777332) huomauttaa erityisesti, että aineenvaihduntasairauksista kärsivien aikuisten voimaharjoitteluohjelmat vaativat yksilöllistä ravitsemustukea yleisten protokollien sijaan.

Raskaana olevien naisten ei yleensä pitäisi harjoittaa intensiivistä paastoamista. Vakaan verensokerin ylläpitäminen tukee sikiön kehitystä, ja ravitsemus tulee asettaa etusijalle paastotreenin teoreettisiin rasvan hapettumishyötyihin nähden. Kevyt paastoliike (kävely, hellävarainen venyttely) on tyypillisesti hienoa, mutta korkeamman intensiteetin paastotunteja kannattaa lykätä raskauden ja synnytyksen jälkeiseen toipumiseen asti. Tarkka ajoitus on neuvoteltu lääkärin kanssa.

Ihmisten, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, tulisi suhtautua paastotreeniin varovasti, koska ruokailun rajoittamisen yhdistäminen liikuntaan voi mahdollisesti vahvistaa rajoittavia malleja tai liikuntapakkoa. ACSM-ohjeet suosittelevat tälle väestölle työskentelemistä sekä pätevän lääketieteellisen palveluntarjoajan että urheiluravitsemusterapeutin kanssa ennen minkäänlaista strategista paastoamista treenin ympärillä. Päätös riippuu usein tietystä historiasta ja nykytilasta, ei siitä, toimiiko paastotreeni yleisessä väestötutkimuksessa.

Tiettyjä lääkkeitä, erityisesti verenpaine- tai verensokerilääkkeitä käyttävien, tulisi keskustella paastotreenin ajoituksesta lääkärin kanssa, koska paastotreeni voi olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden vaikutusten kanssa tavoilla, jotka eivät ole ilmeisiä. Yleisiä esimerkkejä ovat beetasalpaajat, jotka peittävät tyypillisiä väsymyksen varoitusmerkkejä, ja insuliiniherkistimet, jotka lisäävät hypoglykemiariskiä paaston aikana. Ikääntyneiden aikuisten, joilla saattaa olla heikentynyt metabolinen joustavuus ja suurempi lihasmassan säilyttämisen tarve, tulisi olla konservatiivisia paastotreenissa, erityisesti voimaharjoituksissa, joissa aminohappojen saatavuus ennen treeniä tukee proteiinisynteesiä treenin aikana. Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) huomauttavat erityisesti, että vanhemmat aikuiset reagoivat vaihtelevammin korkean intensiteetin protokolliin kuin nuoremmat populaatiot, ja sama näyttää pätevän paastotreeniin.

Yleinen sääntö näissä populaatioissa: jos olet epävarma, syö jotain kevyttä. Pienen treeniä edeltävän välipalan haittapuoli on triviaali; paastotreenin aikana tapahtuvan haittatapahtuman haittapuoli voi olla merkittävä.

Mitä tutkimuskonsensus osoittaa

Paastotreenin tutkimusaineiston syntetisointi paljastaa useita konsensuskohtia. Gibala et al. (2012; PMID 22289907) ja Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) tarjoavat vahvimmat todisteet siitä, kuinka paastoolosuhteet vaikuttavat treenin intensiteettiin ja kestoon, kun taas Westcott (2012; PMID 22777332) kontekstualisoi havainnot laajemmassa vastustuskykykoulutuksessa ja terveysvaikutusten tutkimuksessa.

Ensinnäkin lyhytkestoisessa harjoituksessa, erityisesti matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä, paastotreeni on turvallista useimmille terveille henkilöille ja voi tarjota vaatimattomia aineenvaihduntahyötyjä, jotka liittyvät rasvan hapettumiseen ja aineenvaihdunnan joustavuuteen. Tämä on parhaiten tuettu käyttötapaus ja se, josta kirjallisuus puhuu selkeimmin.

Toiseksi korkean intensiteetin tai pitkäkestoisen treenin kohdalla treeniä edeltävä ravinto tyypillisesti parantaa suorituskykyä ja voi tukea parempaa sopeutumista. Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) ovat tässä asiassa selvät: hiilihydraattien saatavuus vaikuttaa korkean intensiteetin tuottoon, ja sama treeniärsyke tuottaa erilaisia ​​adaptiivisia signaaleja riippuen siitä, oliko suoritus treenin aikana lähes maksimaalista vai merkittävästi vaarantunut. Westcott (2012; PMID 22777332) laajentaa tämän vastustreeniin huomauttaen, että pidemmät tai suuremmat istunnot hyötyvät treeniä edeltävästä ravinnosta sekä suorituskyvyn että proteiinisynteesin syistä.

Kolmanneksi rasvanpolton lisääntyminen paastotreenin aikana ei välttämättä tarkoita suurempaa kokonaisrasvan menetystä, kun päivän kokonaisravinto on hallinnassa. Useat usean viikon vertailututkimukset osoittavat samanlaisia kehonkoostumustuloksia paasto- ja syöneenä harjoittelevissa ryhmissä, kun kalorien ja proteiinin saanti on sama. Tämä on tärkein yksittäinen havainto, koska se muuttaa paastotreenin rasvanpudotusperustelun pikemminkin mukavuus- tai metabolisen joustavuuden perusteluksi kuin suoraksi kehonkoostumusargumentiksi.

Neljänneksi yksilöllinen vaihtelu on valtava, ja henkilökohtaisen vastauksen pitäisi ohjata päätöksentekoa enemmän kuin yleisiä suosituksia. Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) dokumentoivat tämän selkeästi meta-analyysissaan ja huomauttavat, että väestön keskimääräiset löydökset ovat usein huonoja ennustajia tietyille yksilöille. Oma 4–8 viikon seurantasi on informatiivisempi kuin mikään yksittäinen tutkimus.

Viidenneksi, kumpikaan lähestymistapa (paasto tai ruokittu) ei ole yleisesti parempi. Konteksti, tavoitteet, yksilölliset tekijät ja istunnon erityispiirteet määräävät paremman valinnan. ACSM:n kannanotto (Garber et al., 2011; PMID 21694556) ja Yhdysvaltain fyysisen aktiivisuuden suositusten 2. painos (HHS/ODPHP, 2018) tukevat molemmat implisiittisesti tätä määrittämällä treenireseptin viikoittaisen kokonaisannoksen sijaan tiettyjen aterioiden ajoituksen mukaan.

Yhdessä nämä havainnot tukevat rauhallista, yksilöllistä lähestymistapaa: käytä paastotreeniä siellä, missä se on kätevää ja siedettävää, ruoki ennen kovempia harjoituksia ja lakkaa etsimästä universaalia sääntöä, koska todisteet eivät tue sitä.

Tutkimus on hyödyllisintä silloin, kun se estää liioittelun molempiin suuntiin. Paastotreeni ei ole salainen rasvanpolttokoodi, joka ohittaa energiatasapainon, mutta se ei myöskään ole automaattinen uhka lihaksille tai terveydelle lyhyissä, maltillisissa treeneissä. Käytännön viesti on selkeämpi: sovita ravitsemus treenin vaatimuksiin. Lyhyt aamutreeni voi hyvin toimia tyhjällä vatsalla, mutta pitkä juoksu, raskas voimatreeni tai sprintteihin perustuva harjoitus hyötyy useimmiten etukäteisenergiasta.

Paastotreenin ydin

Sopiiko treenata tyhjään vatsaan? Useimmille ihmisille lyhyiden tai kohtalaisten treenien aikana kyllä. Paastotreeni on turvallista, mahdollisesti hyödyllistä aineenvaihdunnalle ja rasvan hapettumiselle, ja usein kätevää aamutreenissa.

Optimaalinen on kuitenkin eri kysymys kuin okei. Jos tavoitteesi korostavat maksimaalista suorituskykyä, lihasten rakentamista tai teet pidempiä, intensiivisempiä harjoituksia, treeniä edeltävä ravitsemus palvelee sinua todennäköisesti paremmin. Jos koet paaston treenin negatiivisia oireita (huimausta, heikkoutta, päänsärkyä tai jatkuvaa alitoimintaa), syöminen etukäteen on sinulle oikea valinta, ja tutkimuspohja tukee tätä päätöstä yksiselitteisesti. Gibala et al. (2012; PMID 22289907), Milanovic et al. (2016; PMID 26243014) ja Westcott (2012; PMID 22777332) ovat kaikki samaa käytännön johtopäätöstä: istunnon tyypillä ja yksilöllisellä vastauksella on enemmän merkitystä kuin millään universaalilla säännöllä.

Paras lähestymistapa on se, joka sopii aikatauluusi, saa sinut tuntemaan olosi hyväksi treenin aikana ja sen jälkeen, tukee tavoitteitasi ja on pitkällä aikavälillä kestävä. Kokeile molempia lähestymistapoja samankaltaisten treenien aikana, kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi, ja tee tietoon perustuvia päätöksiä kokemuksesi perusteella sosiaalisen median absoluuttisten asioiden sijaan. Johdonmukaisuus merkitsee paljon enemmän kuin jokaisen muuttujan täydellinen optimointi. Jos paastotreeni auttaa sinua treenaamaan johdonmukaisesti, koska se on mukavampaa aamurutiinisi kannalta, hoitoon sitoutumisen hyöty on todennäköisesti suurempi kuin kaikki treeniä edeltävän ravitsemuksen teoreettiset suorituskykyedut, joita et itse toteuttaisi johdonmukaisesti.

ACSM:n kannanotto (Garber et al., 2011; PMID 21694556) ja Yhdysvaltain fyysisen aktiivisuuden suositusten 2. painos (HHS/ODPHP, 2018) kuvaavat pitkän aikavälin sitoutumista kunnon ja terveyden kannalta tärkeimpänä tuloksena. Valitse aterioiden ajoitusmalli, jota voit ylläpitää vuosia, älä se, joka voittaa yhden viikon suoritustestauksen.

Käytä omaa dataasi päätöksen viimeistelyyn. Tee kahden viikon jakso, jossa pidät lyhyet ja helpot aamutreenit paastotilassa, ja vertaa sitä kahteen viikkoon, jossa syöt pienen välipalan ennen samanlaisia harjoituksia. Kirjaa ylös energiataso, huimaus tai pahoinvointi, treenin teho, seuraavan päivän palautuminen ja se, kumpi tapa sopi paremmin arkeesi. Jos erot ovat pieniä, valitse käytännöllisempi vaihtoehto. Jos suorituskyky tai olo muuttuu selvästi, anna sen ohjata valintaa enemmän kuin yleinen fitness-sääntö.

Muista myös, että “tyhjä vatsa” ei tarkoita nesteiden ohittamista. Moni aamun paastotreeni tuntuu huonolta siksi, että edellisestä juomisesta on kulunut koko yö, ei siksi, että keho välttämättä tarvitsee kiinteää ruokaa. Vesi ennen harjoitusta ja tarvittaessa sen aikana on yksinkertainen tapa erottaa todellinen paastoreaktio tavallisesta nestevajauksesta.

Jos jo pieni vesilasillinen muuttaa olon paremmaksi, ongelma ei ehkä ollut aterian puute vaan perusnesteytys.

Jos haluat kokea lyhyiden, tehokkaiden treenien edut, jotka sopivat luonnollisesti paastottuihin aamurutiineihin tai mihin tahansa vuorokaudenaikaan, RazFit on erikoistunut 1–10 minuutin harjoituksiin, jotka maksimoivat tulokset mahdollisimman pienessä ajassa. RazFitissä on 30 kehonpainotreeniä, jotka eivät vaadi laitteita, tekoälyn avulla toteutettu personointi Orionilta ja Lyssalta ja pelillinen eteneminen 32 saavutusmerkin kautta. Lyhyt istunnon pituus sopii paastokäyttötapaukseen, jota tutkimus tukee parhaiten: lyhyt, kohtalaisen intensiivinen työ, jossa treeniä edeltävä ravinto tarjoaa vain vähän mitattavissa olevaa hyötyä. Saatavilla yksinomaan iOS 18:lle ja sitä uudemmalle iPhonelle ja iPadille. Aloita kolmen päivän ilmainen kokeilujakso ja huomaa, kuinka nopea ja älykäs treeni tuottaa todellisia tuloksia aikataulussasi.