15 minuutin HIIT-treeni on ihanteellinen aloitus aloittelijalle: 3 rakennettua blokkia, tunnettu EPOC-vaikutus ja selkeä etenemissuunnitelma.
15 minuutin HIIT-treeni on tutkimusnäytössä erityinen ja usein aliarvostettu formaatti: se on ihanteellinen sisääntulo aloittelijoille, jotka eivät ole koskaan harjoitelleet sprintti-intervalleilla, ja se on tarpeeksi pitkä tuottamaan täyden fysiologisen ketjun: EPOC-aktivoinnin, glykolyyttisen vaatimuksen ja kardiovaskulaarisen adaptaation ilman pidempien formaattien palautuskuormaa. Tämä ei ole kompromissi. Se on tarkasti suunniteltu aloituspiste.
Yleinen aloittelijan virhe on aloittaa 30 minuutin HIIT-rutiinilla, joka löytyy fitness-alustalta, ja joko loukkaantua, uupua kahden session jälkeen tai, kaikkein tavallisimmin, tehdä se niin matalalla intensiteetillä, että se on käytännössä kohtuutehoista cardiota dramaattisella musiikilla. 15 minuutin formaatti pakottaa toisenlaisen lähestymisen. Kolme blokkia, joiden välissä on aito palautus, antaa tarpeeksi rakennetta oppia, mitä “täysillä” todella tarkoittaa. Ensimmäinen blokki tuntuu liian helpolta. Toinen vahvistaa intensiteetin. Kolmannessa adaptaatio alkaa.
Boutcher (2011, PMID 21113312) arvioi kovatehoisen intervalliharjoittelun (HIIE) näyttöä ja osoitti, että tämä harjoitusmuoto tuottaa suurempia rasvanpudotustuloksia kuin jatkuva kohtuutehoinen liikunta myös lyhyissä sessioissa. Mekanismi on hormonaalinen ja metabolinen: HIIE tuottaa selvästi suuremman akuutin kasvuhormonivasteen, katekoliamiinien vapautumisen ja treenin jälkeisen hapenkulutuksen kuin saman kestoinen kohtuutehoinen liikunta. Nämä vaikutukset näkyvät myös lyhyissä sessioissa. 15 minuutin ikkuna, jossa on kolme aitoa kovatehoista ponnistusta, tuottaa tämän hormonaalisen ketjun luotettavasti.
WHO (Bull et al., 2020, PMID 33239350) suosittelee 75 minuuttia voimakastehoista fyysistä aktiivisuutta viikossa vastaavaksi määräksi kuin 150 minuuttia kohtuutehoista aktiivisuutta. Viisi 15 minuutin sessiota viikossa täyttää tämän kynnyksen, mutta kolme sessiota viikossa on kestävämpi ja linjassa ACSM:n suosituksen kanssa (Garber et al., 2011, PMID 21694556), jonka mukaan voimakastehoista kestävyysliikuntaa kannattaa tehdä 3-5 päivänä viikossa. Useimmille aloittelijoille kolme 15 minuutin sessiota on oikea tavoite.
15 minuutin HIIT-session ensimmäisellä blokilla on tarkka tehtävä: se luo liikemallin ja sykelähtötason kahdelle seuraavalle kovemmalle blokille. Blokki 1 ei ole lämmittely, se on erillinen. Blokki 1 on ensimmäinen sprinttiblokki, ja sen pitää saavuttaa aito korkea intensiteetti 20 sekunnin ponnistuksessa, vaikka palautus tuntuisi sen jälkeen täydelliseltä.
Blokki 1:n rakenne:
Suositeltu liike blokkiin 1: burpeet. Burpee on suurimman metabolisen vaatimuksen kehonpainoliike ilman välineitä. Jo kohtuuvauhdilla burpeet nostavat sykettä nopeasti. Siirtymä kohtuuvauhdista täysillä tehtyihin burpeisiin saman liikkeen sisällä tuottaa puhtaan intensiteettisignaalin. Aloittelijoiden kannattaa käyttää askelmuokkausta, jossa ei hypätä ylös eikä tehdä punnerrusta alas, kohtuuvaiheessa ja siirtyä räjähtävämpään versioon 20 sekunnin sprintissä.
Vastavirran pointti blokista 1: monet aloittelijat sanovat, että 3 minuuttia kohtuuvauhtisia burpeita tuntuu liian vaikealta jo ennen sprinttiä. Tämä havainto on hyödyllinen, ei hylkäävä. Jos et pysty ylläpitämään keskusteluvauhtisia burpeita 3 minuuttia, lähtökuntosi tarkoittaa, että 20 sekunnin täysillä tehty ponnistus on aidosti haastava, ja juuri se on tarvitsemasi metabolinen signaali. Epämukavuus on ärsyke.
Intensiteetin kalibrointi 15 minuutin session blokissa 1: kohtuuvaiheen pitäisi pitää syke 60-70 prosentissa maksimista, useimmilla aikuisilla noin 120-140 BPM. Gillen et al. (2016, PMID 27115137) käytti tässä vaiheessa 50 watin pyöräilyä, mikä vastaa kehonpainoliikkeissä vauhtia, jossa pystyt puhumaan kokonaisia lauseita mutta valitset mieluummin lyhyempiä. Jos kohtuuvaihe nostaa sykkeen yli 75 prosenttiin maksimista, vaihda askelburpeisiin tai kehonpainokyykkyihin. Kohtuutehon säilyttäminen tässä vaiheessa mahdollistaa 20 sekunnin sprintin nousun 85-90 prosentin sykealueelle, joka ajaa kardiovaskulaarista adaptaatiota 15 minuutin formaatissa.
Blokki 2 alkaa 90 sekuntia blokki 1:n sprintin palautuksen jälkeen. Tässä vaiheessa syke on osittain mutta ei täysin palautunut. Tämä on tarkoituksellista. Osittaisen palautuksen rakenne tarkoittaa, että blokki 2:n kohtuuvaihe alkaa korkeammalta sykelähtötasolta kuin blokki 1, jolloin sydän- ja verenkiertoelimistö joutuu työskentelemään suppeammalla tuottoalueella. Tämä on yksi mekanismi, jonka vuoksi HIIT kehittää VO2max-arvoa paremmin kuin jatkuva harjoittelu.
Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) vahvisti 18 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysissä, että HIIT tuottaa 9,1 % suuremmat VO2max-parannukset kuin jatkuva kestävyysharjoittelu vastaavilla kestoilla. Peräkkäisten HIIT-blokkien osittainen palautusrakenne on tämän edun keskeinen ajuri: jokainen blokki luo suuremman kardiovaskulaarisen vaatimuksen samasta absoluuttisesta liiketehosta.
Blokki 2:n rakenne:
Suositeltu liike blokkiin 2: hyppykyykyt. Hyppykyykyt siirtävät pääkuorman ylävartalolta (burpeet) alavartalolle, erityisesti nelipäisille reisilihaksille, pakaroille ja takareisille. Tämä tuo lihasvaihtelua mutta säilyttää vastaavan kardiovaskulaarisen vaatimuksen. Kohtuuvauhdilla hyppykyykkyjen pitäisi tuntua rytmikkäiltä ja hallituilta. 20 sekunnin sprintissä niiden pitää olla täysin räjähtäviä: maksimaalinen korkeus, täysi kyykkysyvyys ja käsien voimakas työ jokaisessa hypyssä. Polviherkkien aloittelijoiden kannattaa tehdä kohtuuvaiheessa kehonpainokyykkyjä ja siirtyä hyppykyykkyihin vain 20 sekunnin täysillä tehtävässä jaksossa.
Blokki 2 on kohta, jossa useimmat aloittelijat kokevat ensimmäistä kertaa eron “kovan” ja “täysillä” välillä. 20 sekunnin ponnistuksen pitäisi aiheuttaa tahaton hidastuminen sekunneilla 18-20. Jos pystyt pitämään maksimivauhdin sekuntiin 20 asti ilman hidastumista, liikevalintaa tai intensiteettitasoa täytyy nostaa.
Miksi blokki 2 on tärkein 15 minuutin HIIT-aloittelijoille: fysiologinen tila blokkiin 2 tullessa on ainutlaatuinen. Syke on palautunut osittain blokki 1:n sprintistä mutta pysyy lähtötason yläpuolella, usein 70-75 prosentissa maksimista palautusjakson aikana. Tämä epätäydellinen palautus tarkoittaa, että blokki 2:n kohtuuvaihe toimii korkeammalta kardiovaskulaariselta lähtötasolta ja sprintti tuottaa korkeamman huippusykkeen kuin blokki 1, vaikka absoluuttinen ponnistus olisi sama. Gibala et al. (2012, PMID 22289907) dokumentoi, että juuri tämä progressiivinen kardiovaskulaarinen kuormitus peräkkäisissä blokeissa vastaa HIITin paremmista VO2max-adaptaatioista. Aloittelijoille 15 minuutin sessiossa blokki 2 on kohta, jossa keho kohtaa ensimmäisen kerran aidon kardiovaskulaarisen stressin, ja tässä adaptaatiosignaali on vahva.
Blokki 3 määrittää 15 minuutin HIIT-session. Tässä vaiheessa blokkien 1 ja 2 kasautunut väsymys tarkoittaa, että “täysillä” blokissa 3 vaatii maksimaalista psykologista ja fysiologista ponnistusta. Tämä ei ole suorituskyvyn puute; se on tarkoitettu treenivaikutus. Kolmas blokki tuottaa kolmesta blokista merkittävimmän akuutin hormonaalisen ja metabolisen vasteen.
Blokki 3:n rakenne:
Suositeltu liike blokkiin 3: mountain climberit. Mountain climberit luovat koko kehon vaatimuksen, joka kuormittaa kardiovaskulaarista järjestelmää, keskivartalon stabiloijia ja lonkankoukistajia yhtä aikaa. Kohtuuvauhdilla ne ovat ylläpidettäviä pitkään. 20 sekunnin sprintissä polvien maksiminopeus tuottaa räjähtävän kardiovaskulaarisen vasteen myös väsyneenä. Mountain climberit eivät vaadi siirtymää lattialta ylös, mikä vähentää huimauksen riskiä, joka voi syntyä nopeista lattia-seisoma-siirtymistä kovan ponnistuksen jälkeen.
Kolmen täyden minuutin kohtuutehon ylläpito ennen kolmatta sprinttiä, kasautuneesta väsymyksestä huolimatta, rakentaa progressiivista ylikuormitusta keston eikä vain intensiteetin kautta. Sydän- ja verenkiertoelimistö sopeutuu jatkuvaan vaatimukseen. Kolme minuuttia koholla olevaa sykettä ennen huippuponnistusta luo erilaisen ja täydentävän adaptaation verrattuna 10 minuutin McMaster-protokollan lyhyempiin valmistaviin vaiheisiin.
Tekniikan säilyttäminen blokissa 3: blokkien 1 ja 2 väsymys luo aloittelijoille erityisen riskin: tekniikka hajoaa viimeisessä sprintissä. Mountain climberit suositellaan blokkiin 3 juuri siksi, ettei niissä ole seisoma-lattia-siirtymiä, mikä vähentää huimauksen riskiä. Boutcher (2011, PMID 21113312) totesi, että kovatehoinen intervalliharjoittelu tuottaa vahvimman hormonaalisen vasteensa, kuten kasvuhormonin ja katekoliamiinit, moniblokkisen session viimeisessä ponnistuksessa. Siksi 15 minuutin treenin blokki 3 on fysiologisesti tuottavin blokki, mutta vain jos sprintti on aidosti maksimaalinen. Sprintin lyhentäminen 5 sekunnilla tai nopeuden pudottaminen 20 prosentilla heikentää merkittävästi adaptaatiota ajavaa hormonaalista ketjua. Blokki 3:n jälkeen jäähdyttelyn pitäisi alkaa 10 sekunnin sisällä sprintin päättymisestä, siirtyen suoraan maksimityöstä hitaaseen kävelyyn ja hallittuun hengitykseen.
15 minuutin HIIT-sessio ei ole päätepiste; se on ensimmäinen askel rakenteisessa progressiossa, joka vie 30 minuuttiin 8-12 viikon aikana. Progression pitää olla intensiteetti ensin, ei kesto ensin: ennen session pidentämistä varmista, että kaikki kolme 15 minuutin protokollan sprinttiä ovat aidosti maksimaalisia. Jos blokki 3:n sprintissä säästellään pidempää sessiota varten, protokollaa ei tehdä vaaditulla intensiteetillä.
Viikot 1-4: hallitse 15 minuutin formaatti
Viikot 5-8: pidennä 20 minuuttiin
Viikot 9-12: pidennä 25-30 minuuttiin
Gillen et al. (2016, PMID 27115137) osoitti, että 12 viikon sprintti-intervalliharjoittelu tuottaa kardiometabolisia adaptaatioita, jotka vastaavat 45 minuutin jatkuvaa harjoittelua. 15 minuutista aloittava aloittelija voi saavuttaa nämä adaptaatiot samassa 12 viikon ikkunassa seuraamalla tätä progressiota ja päätyä viikkoon 8 mennessä ärsykkeeseen, joka vastaa McMaster-protokollan logiikkaa.
Mistä tiedät olevasi valmis etenemään 15 minuutista pidemmälle: luotettava merkki on blokki 3:n sprinttilaatu. Kun blokki 3:n 20 sekunnin ponnistus saavuttaa toistuvasti saman sykkeen kuin blokki 1:n ponnistus (5 BPM sisällä), kardiovaskulaarinen järjestelmä on sopeutunut 3 blokin rakenteeseen ja valmis neljänteen blokkiin. Tämä tapahtuu yleensä 3-4 viikon johdonmukaisen harjoittelun jälkeen, kun sessioita on 3 viikossa. ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) suosittelee progressiivista ylikuormitusta harjoittelun perusperiaatteena: lisää volyymia tai intensiteettiä ajan myötä. 15 minuutin HIIT-aloittelijoille volyymin kasvattaminen eli blokkien lisääminen on turvallisempi ensimmäinen progressio, kun taas intensiteetin kasvattaminen, kuten vaikeammat liikkeet tai pidemmät sprintit, kannattaa tehdä vasta, kun pidennetty formaatti on hallussa.
Useimmat aloittelijan HIIT-epäonnistumiset ovat tekniikka- ja toteutusvirheitä, eivät tahdonvoiman puutetta. Kolme yleisintä virhettä heikentää session tehoa, vaikka protokollaa näennäisesti noudatettaisiin.
Virhe 1: kohtuuvaiheen käsitteleminen lepona. Kohtuuvaihe ei ole lepoa; se on jatkuvaa kardiovaskulaarista ärsykettä matalammalla mutta edelleen kohonneella intensiteetillä. Täydellinen pysähtyminen kohtuuvaiheessa poistaa osittaisen palautuksen rakenteen, joka luo HIITin paremman kardiovaskulaarisen adaptaation. Kävele tai tee matalatehoista liikettä koko kohtuuvaiheen ajan, älä pysähdy.
Virhe 2: täysillä tehtävän sprintin aloittaminen liian aikaisin. Jos 20 sekunnin sprintti alkaa ennen koko kohtuuvaiheen valmistumista, kokonaisvolyymi vähenee ja osittaisen palautuksen rakenne häiriintyy. Kohtuuvaihe pitää tehdä loppuun ennen täysillä tehtävää ponnistusta riippumatta siitä, kuinka valmiilta olo tuntuu.
Virhe 3: sprintin tekeminen 80 % teholla, jotta voimia säästyy myöhempiin blokkeihin. Täysillä tehtävän ponnistuksen pitää olla aidosti maksimaalinen, vauhti, jota et pysty ylläpitämään yli 25 sekuntia. 90 sekunnin palautus on mukana juuri siksi, että sprintin pitäisi vaatia sen verran palautumista. Jos palautus tuntuu täydelliseltä 60 sekunnissa, sprintti ei ollut maksimaalinen.
Lisävirheet 15 minuutin HIITissä: neljäs yleinen virhe on jäähdyttelyn ohittaminen nopeamman lopetuksen vuoksi. 15 minuutin session jäähdyttelyllä on fysiologinen tarkoitus pelkän paremman olon lisäksi: se auttaa siirtymään anaerobisesta aineenvaihdunnasta takaisin aerobiseen lähtötasoon ja puhdistamaan laktaattia työskentelevistä lihaksista. Äkillinen pysähtyminen blokki 3:n sprintin jälkeen voi aiheuttaa veren pakkautumista raajoihin, huimausta tai pahoinvointia. Boutcher (2011, PMID 21113312) totesi, että treenin jälkeinen hormonaalinen ympäristö, mukaan lukien kohonnut kasvuhormoni ja katekoliamiinit, säilyy aktiivisen jäähdyttelyn aikana mutta häiriintyy välittömästä paikalleen jäämisestä. Viides virhe on 15 minuutin HIITin vertaaminen 15 minuutin juoksuun. Ne eivät ole sama ärsyke. WHO (Bull et al., 2020, PMID 33239350) luokittelee molemmat voimakastehoiseksi aktiivisuudeksi, mutta sprintti-intervallirakenne tuottaa erilaisia kardiovaskulaarisia ja metabolisia adaptaatioita kuin saman kestoinen tasavauhtinen juoksu. Aloittelijan kannattaa arvioida 15 minuutin HIIT sen omilla ehdoilla eikä käsitellä sitä ajallisesti vastaavana hölkän korvikkeena.
ACSM (Garber et al., 2011, PMID 21694556) suosittelee voimakastehoista kestävyysliikuntaa 3-5 päivänä viikossa. Kolme 15 minuutin sessiota viikossa tukee WHO:n 75 minuutin viikoittaista voimakastehoisen aktiivisuuden kynnystä, kun ne tehdään aidosti voimakkaalla intensiteetillä (vähintään 80 % HRmax). Bull et al. (2020, PMID 33239350) vahvistaa, että voimakas aktiivisuus lasketaan kaksinkertaisella aikasuhteella kohtuutehoiseen verrattuna, eli 45 viikoittaista minuuttia voimakasta HIITiä tarjoaa saman terveyshyödyn kuin 90 minuuttia kohtuutehoista liikuntaa. Aloittelijoille tämä matematiikka tekee 15 minuutin formaatista erityisen houkuttelevan: kolme sessiota viikossa saavuttaa voimakastehoisen suosituksen alle tunnin kokonaisaikapanoksella.
Optimaalinen aloittelijan viikkoaikataulu:
Päivä sessioiden välissä varmistaa riittävän palautumisen kovatehoisten HIIT-sessioiden välillä. Aloittelijoilla riittämätön palautuminen on tärkein koetun ylirasituksen, motivaation laskun ja session laadun heikkenemisen syy. Yllä oleva rakenne säilyttää tämän vähimmäispalautusikkunan koko viikon ajan.
Liikejärjestyksen kierrättäminen 15 minuutin HIIT-aikataulussa: esimerkkiaikataulu vaihtaa jokaisen blokin liikettä kolmen viikkosession välillä. Kierto estää lihaksia sopeutumasta kiinteään järjestykseen, mikä vähentäisi kardiovaskulaarista vaatimusta ajan myötä. Kun burpeet ovat aina blokissa 1, keho oppii rytmittämään juuri burpeita varten; niiden siirtäminen blokkiin 3 rikkoo tämän rytmityksen ja pakottaa tuoreen kardiovaskulaarisen vasteen. Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) tunnisti liikevaihtelun yhdeksi tekijäksi, joka liittyy VO2max-parannusten säilymiseen yli 4 viikkoa kestävissä HIIT-protokollissa. Aloittelijan kannattaa pitää 3 sessiota viikossa 4 peräkkäisen viikon ajan ennen formaatin muuttamista, jotta syntyy vakaa adaptaatiolähtötaso, josta edistystä voidaan mitata.
RazFitin aloittelijaohjelma alkaa 15 minuutista juuri siksi, että tämä kesto tarjoaa riittävästi rakennetta todelliseen kardiovaskulaariseen adaptaatioon ilman, että ensikertalainen kuormittuu liikaa. AI-valmentaja Lyssa ohjaa tällä tasolla kardiopainotteisia protokollia ja ajoittaa intensiteettisiirtymät sekä palautusikkunat tarkasti. Orion tarjoaa voimapainotteisia variaatioita käyttäjille, jotka haluavat korostaa lihaskehitystä HIIT-kehyksessä. Molemmat valmentajat noudattavat tässä artikkelissa kuvattua blokkirakennetta: 3 minuutin kohtuuvaiheet, 20 sekunnin täysillä tehtävät sprintit ja 90 sekunnin palautusikkunat, jotka on kalibroitu tuottamaan adaptaatiota ajavaa osittaisen palautuksen kardiovaskulaarista kuormitusta.
Jokainen RazFit-sessio heijastaa tässä kuvattua progressiologiikkaa: kolme blokkia 15 minuutissa, blokkien lisääminen kun kunto kehittyy, siirtyminen 10 minuutin McMaster SIT -formaattiin keskitason vertailukohtana ja jatkaminen 20-30 minuuttiin harjoitusiän kasvaessa. Pelillistämisjärjestelmä seuraa tätä etenemistä automaattisesti ja myöntää “First 15” -merkin, kun käyttäjä suorittaa 4 peräkkäistä viikkoa aloittelijatasolla, eli kynnyksen, jossa fysiologinen adaptaatio alkaa olla mitattavaa. Boutcherin (2011, PMID 21113312) katsaus tunnisti, että HIITin hormonaaliset ja metaboliset hyödyt, mukaan lukien vahvempi kasvuhormonivaste ja rasvan hapettuminen, voimistuvat harjoituskokemuksen kertyessä 4-8 viikon aikana. Ensimmäinen 15 minuutin sessio tuottaa aidon ärsykkeen, mutta adaptaatiokäyrä jyrkkenee jokaisella johdonmukaisella viikolla ja palkitsee aloittelijat, jotka pysyvät aikataulussa kriittisen ensimmäisen kuukauden yli.
Gillen et al. (2016, PMID 27115137) osoittaa, että 12 viikon johdonmukainen sprintti-intervalliharjoittelu tuottaa mitattavia parannuksia VO2peak-arvossa, insuliiniherkkyydessä ja mitokondriosisällössä. Aloittelijoille 15 minuutin formaatti on kestävin sisääntulo tähän 12 viikon adaptaatioikkunaan, koska se tarjoaa tarpeeksi rakennetta intensiteetin kalibroinnin oppimiseen ilman pidempien ohjelmien väsymyskuormaa, joka usein aiheuttaa keskeyttämisen.
Ensimmäisen session onnistumista kannattaa arvioida eri tavalla kuin kokeneen harjoittelijan treeniä. Älä kysy vain, paljonko sait tehtyä. Kysy, pysyikö tekniikka hallittuna, palautuiko hengitys 90 sekunnin jaksoissa ja oliko blokki 3 selvästi haastavin ilman, että jouduit lopettamaan kesken. Jos vastaus on kyllä, protokolla teki työnsä. Jos ensimmäinen blokki jo tuhoaa loput sessiosta, aloita muokatuilla liikkeillä ja pidä sprintit silti aidosti kovina. Aloittelijan paras eteneminen ei ole kovin mahdollinen treeni tänään, vaan treeni, joka antaa hyvän syyn tulla takaisin keskiviikkona.
15 minuutin malli antaa myös tilaa oppia palautusta. Moni aloittelija tulkitsee 90 sekunnin palautuksen merkiksi siitä, että treeni on liian helppo. Todellisuudessa palautus on osa ärsykettä: se mahdollistaa seuraavan sprintin laadun. Jos poistat sen, sessio muuttuu helposti tasaiseksi, raskaaksi cardioksi, jossa mikään yksittäinen ponnistus ei ole riittävän terävä.
Siksi 15 minuuttia on oppimisformaatti yhtä paljon kuin kuntomuoto. Se opettaa rytmin: työ, palautus, uusi laadukas työ.
Kun tämä rytmi toimii kahden viikon ajan, seuraava askel voi olla pieni: yksi lisätoisto työjaksoon, hieman terävämpi sprintti tai parempi tekniikka viimeisessä blokissa. Suuri hyppy 30 minuuttiin ei ole pakollinen ennen kuin 15 minuuttia tuntuu hallitulta.
Lataa RazFit iOS 18+ -laitteille iPhonelle ja iPadille. Ensimmäinen sessio on 15 minuuttia. Progressio seurataan. Tutkimus tukee tätä aloituspistettä. Jäljelle jää vain aloittaminen.
Tutkimus viittaa siihen, että kovatehoinen intervalliharjoittelu tuottaa merkittäviä vähennyksiä kokonaisrasvassa, ihonalaisessa jalan ja keskivartalon rasvassa sekä insuliiniresistenssissä. Tämän harjoitusmuodon metaboliset ja hormonaaliset vasteet näyttävät poikkeavan olennaisesti jatkuvasta kohtuutehoisesta liikunnasta, mikä voi selittää lyhyemmissä kovatehoisissa protokollissa havaittuja parempia rasvanpudotustuloksia.
3 kysymystä vastattu
Noin 150-200 kaloria session aikana voimakkaalla intensiteetillä. Kovatehoinen liikunta voi nostaa aineenvaihduntaa tuntien ajaksi treenin jälkeen (EPOC-vaikutus), jolloin kokonaisenergiankulutus ylittää itse session aikaisen kulutuksen.
ACSM suosittelee vähintään yhtä lepopäivää voimakkaiden HIIT-sessioiden väliin. Aloittelijalle 3 sessiota viikossa on ihanteellinen, koska se antaa adaptaatiolle tilaa ja tukee WHO:n 75 minuutin viikoittaista voimakastehoisen aktiivisuuden suositusta.
10 minuutin sessio käyttää McMaster SIT -protokollaa: 3×20 s täysillä tehtyjä sprinttejä pitkällä palautuksella. 15 minuutin sessio lisää kolmannen täyden sprinttiblokin ja pidemmät kohtuutehoiset vaiheet, jolloin kokonaisvolyymi kasvaa.