Kas treenida kodus tühja kõhuga või pärast väikest einet?

Külmkapp on lahti. Matt on juba põrandal. Küsimus on kitsas: 10–20-minutilise koduseansi puhul treenid enne hommikusööki või pärast väikest einet?

Treening tühja kõhuga või pärast sööki ei ole moraali võistlus ega rasvakaotuse salajane otsetee. Enamiku tervete täiskasvanute jaoks, kes teevad lühikest keharaskuse või HIIT-tööd, võivad mõlemad mustrid töötada. Parem valik on see, millega lõpetad seansi stabiilse energiaga, talutava kõhuga ja piisava kvaliteediga, et homme uuesti tulla.

See artikkel jääb just selle hommikuse otsuse juurde. See ei ole vahelduva paastumise plaan, mitte kohaliku rasvapõletuse lubadus ega meditsiiniline nõuanne. RazFit katab juba lähedasi teemasid nagu kofeiin enne lühikesi kodutreeninguid ja valk pärast lühikest treeningut. Kasuta neid, kui küsimus on stimulaatori ajastuses või treeningujärgses valgus, mitte selles, kas hommikusöök kuulub taimeri ette.

Mida “tühja kõhuga” ja “söönuna” lühikese koduseansi jaoks tähendavad

Uuringutes tähendab “tühja kõhuga” ehk paastunud olek tavaliselt umbes 8–12-tunnist öist paastu, vesi lubatud, seejärel treening enne esimest einet. “Söönuna” tähendab standardiseeritud einet või vahepala enne koormust, sageli 30–180 minutit varem, olenevalt protokollist. Neid silte kasutavad Vieira paastunud versus söönuna metaanalüüs ja Airdi ülevaade paastunud versus söönuna treeningust.

Elutuba on segasem kui labor. Piimaga kohv, hiline õhtune näks või tilluke banaan muudavad seda, kui “tühi” sa tegelikult oled. Kui magama jäid pärast hilist pitsat ja ärkad kell kuus, ei ole su olukord sama mis pärast kerget õhtusööki kell seitse. Käsitle silte praktiliste kategooriatena:

• Piisavalt paastunud: sa pole eilsest õhtust peale päris einet söönud, tunned end selgena ega värise.
• Kergelt söönud: väike, peamiselt süsivesikutele orienteeritud vahepala, mis istub hästi.
• Raskelt söönud: suur, rasvane või valgurikas taldrik vahetult enne starti.

RazFiti pikkusega seansside puhul loevad öise paastu olek ja kergelt söönud olek. Hiiglaslik hommikusöök kümme minutit enne hüppeid väljaastetega on teine probleem, peamiselt seedetrakti oma.

Seansi ajal põletatud rasv ei ole sama mis nädala jooksul kaotatud rasv

Siin läheb interneti nõuanne kõige sagedamini viltu.

Aeroobne treening pärast öist paastu võib tõsta rasva oksüdatsiooni seansi jooksul võrreldes sama tööga pärast süsivesikuid sisaldavat einet. 27 uuringu (273 täiskasvanut) süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis teatasid Vieira ja kolleegid umbes 3,08 g rohkem oksüdeeritud rasva paastunud aeroobsete seansside ajal kestusega kuni 120 minutit, kõrgemate glükoosi- ja insuliiniväärtustega söönuna võrdlustes. Loe British Journal of Nutrition metaanalüüsi. Sama artikkel märgib, et rasva oksüdatsiooni eelis paistis selgemini alla umbes 70% VO2max intensiivsuse juures ega olnud nende alagrupi vaates kõrgematel intensiivsustel nähtav.

Seda arvu on kerge üle müüa. Mõned lisagrammid rasva, mida liikumise ajal kasutad, ei ole nädala keharasva prognoos. Kui pärast seanssi sööd suurema hommikusöögi või kompenseerid päeva jooksul rohkem näkse, võib seansi sisene eelis kaduda enne lõunat. Substraadi kasutus pöördub ülejäänud päeva jooksul, kui sööd, puhkad ja magad.

Melanson ja kolleegid võtsid ajakirjas Exercise and Sport Sciences Reviews Ameerika Spordimeditsiini Kolledži kogukonnale kokku terve ruumi kalorimeetria tööd, mis näitavad, et umbes tunni või lühem mõõduka kestusega treening mõjutab 24-tunni rasva oksüdatsiooni vähe, kui päeva vaadata tervikuna. Vaata Melansoni ülevaadet PMC-s. Lihas võib rasva kasutamises paremaks saada. See ei tähenda endiselt “treeni näljasena ja kaal kuuletub”.

Kui teadlased jälgivad tegelikku kehakompositsiooni võrreldava treeningu ja toitumise tingimustes, kaob tühja kõhuga eelis sageli. Schoenfeld ja kolleegid määrasid 20 noort naist mahult võrreldavale jooksulindile kolm korda nädalas neljaks nädalaks hüpokaloorse plaani peal. Üks rühm treenis pärast öist paastu; teine jõi enne treeningut toidukorra asendajat. Mõlemad rühmad kaotasid kehakaalu ja rasvamassi; rühmadevahelised erinevused ei olnud olulised. JISSN-uuringu täistekst.

Hackett ja Hagstrom koondasid öise paastuga versus söönuna treeningu uuringud (viis uuringut, 96 osalejat) ning leidsid samuti tühiseid rühmadevahelisi mõjusid kehakaalule, üldiselt piiratud andmetega. Nende järeldus maandub sinna, kuhu energiabilanss kuulub: rasvakaotus järgib aja jooksul tähenduslikku kaloridefitsiiti rohkem kui ühe seansi silti “paastunud” või “söönud”. Hacketti ja Hagstromi süstemaatiline ülevaade.

Seega lühikese kodutreeningu puhul on “peaksin minema tühja kõhuga, sest see põletab rohkem rasva” vale lause. Õiglasem lause on: paastunud madala kuni mõõduka aeroobse töö ajal võib kütuse kasutus seansi jooksul nihkuda, samas kui nädalate rasvamuutus sõltub peamiselt kogutarbimisest, kogutreeningust ja järgimisest.

Sooritus: lühikesed seansid taluvad paastu sageli paremini kui pikad

Kütuseolek loeb rohkem, kui seansid lähevad pikemaks või glükolüütilisemaks.

Aird, Davies ja Carson vaatasid paastunud versus söönuna treeningut 46 uuringu ulatuses. Treeningueelne eine parandas pikaajalist aeroobset sooritust, kuid ei parandanud nende metaanalüüsis selgelt lühema kestusega aeroobset sooritust. Paastunud treening tõstis treeningujärgseid vabu rasvhappeid võrreldes söönuna treeninguga. Airdi metaanalüüsi PubMedi kirje.

See sobib RazFiti pikkusega seanssidele paremini kui pikkadele vastupidavuspäevadele. 12-minutiline keharaskuse ring või rahulik jõublokk on kirjanduse “lühema” poole lähedal, mitte 90-minutilise vastupidavussõidu juures. Paljud lõpetavad need lühikesed seansid pärast öist paastu ilma soorituse kukkumiseta.

Kõrge intensiivsusega intervallid on eraldi tunne. Lähimaksimaalne pingutus toetub rohkem süsivesikute kättesaadavusele ja sellele, kui rahulik kõht on. Vieira intensiivsuse märkus loeb siin samuti: äge rasva oksüdatsiooni vahe kahaneb, kui intensiivsus tõuseb. Vieira metaanalüüs. Kui sinu “kodune HIIT” on lähemal täisjõuga ringidele kui reipale paigal marsile, on väike vahepala sageli lahkem eksperiment, eriti kui paastunud intervallid jätavad sind kolmandas ringis tühjaks.

Vahelduvate raskete pingutuste puhul on Airdi ülevaade piisavalt segatud, et sinu enda vastus lööb loosungid. Kasuta kahe nädala A/B testi: sama programm, üks nädal peamiselt paastunud hommikuid, teine nädal kerge vahepalaga, ning võrdle lõpetamise määra, tajutud koormust ja järgmise päeva valmisolekut. Kirjuta üles üks number ja üks tunne: kas lõpetasid plaanitud ringid ning kas kolmas ring tundus kontrollitav või hapuks minev. See on praktilisem kui “tundsin, et põletan rasva”.

Lühike jõutöö ja lühike HIIT ei käitu samamoodi. Kui seanss on peamiselt kükid, kätekõverdused ja plank rahuliku tempoga, jääb kütusenõudlus sageli tagasihoidlikuks. Kui seanss on 40-sekundilised all-out blokid väikese puhkusega, muutub süsivesikute kättesaadavus ja kõhu seisund märgatavamaks juba esimese paari minuti jooksul.

Kõhu mugavus, iiveldus ja peapööritus

Mugavus otsustab rohkem päris hommikuid kui hingamisvahetuse suhe.

Wilsoni narratiivne ülevaade iiveldusest ja oksendamisest spordis loetleb pika rea päästikuid: kõrge intensiivsus, vedelikupuudus, kuumus, ülemäära suured treeningueelsed road, hüpertoonilised joogid, rasva- või valgurikkad toidud treeningu lähedal, pikk paast, kofeiin ja muud toidulisandid, ärevus ja palju muud. Wilsoni iivelduse ülevaade PMC-s. Nimekirjas on mõlemad äärmused: treening pärast rasket taldrikut ja treening pärast pikka tühja venimist.

Lühikese kodutöö jaoks tõlgi see lihtsateks reegliteks:

• Kui suur, rasvane või väga valgurikas hommikusöök jääb umbes tunni sisse enne raskeid intervalle, oota mõnel inimesel rohkem iiveldusriski.
• Kui ärkad juba peapööritusega, värinaga või iiveldusega, ära kohtle treeningut ravimina. Söö midagi väikest, istu ja hinda uuesti.
• Kõrge intensiivsusega pingutused tõstavad Wilsoni kokkuvõetud küsitlusandmetes iiveldusraporteid rohkem kui kerged jooksud; rahulik jõuring on tavaliselt turvalisem paastunud valik kui sprindiredel.
• Kui plaan on rasked intervallid, mitte kerge aeroobne töö, on kergelt söönud olek sageli lahkem eksperiment—kooskõlas sellega, kuidas Aird ja kolleegid käsitlevad kütust otsustavamana nõudlike või pikaajaliste pingutuste puhul kui lühikeste, talutavate seansside puhul.

Öise paastuga seansid on endiselt paljudele tervetele täiskasvanutele korras. Sümptomid löövad ideoloogia siiski üle. Kui sul on diabeet, võtad glükoosi alandavaid ravimeid, sul on hüpoglükeemia ajalugu või muu meditsiiniline seisund, vaja on kliiniku juhitud reegleid, mitte blogijuhist.

Kohv keerab pilti ilma et vajaks siin teist täispikka artiklit. Tühja kõhuga kofeiin aitab mõnel alustada ja ajab teistel kõhu segamini. Mõni talub musta kohvi; teine vajab lonksu piima või jätab kohvi üldse pärast seanssi. Hoia doosi, une ja ajastuse põhjalikumalt Kofeiin enne lühikesi kodutreeninguid artiklis ning ära kuhja suure kohvi peale uut treeningueelset pulbrit, et “sundida” paastunud seanssi.

Otsustusraamistik 10–20-minutilistele kodutreeningutele

Käi enne külmkapi ees vaidlemist läbi viis kontrolli.

1. Mis on tänane seanss päriselt?

   • Kerge jõud, liikuvus või kontrollitud ring: öine paast on sageli korras, kui tunned end stabiilsena—lühike töö talub paastu sageli paremini kui pikad vastupidavuspäevad Airdi metaanalüüsis.
   • Rasked intervallid, tihedad metaboolsed lõpetajad või oskustöö, mis vajab teravat tuge: kaldu kerge vahepala poole.
   • Kõik, mis näljasena tavaliselt iiveldust tekitab: söö kõigepealt või vaheta seanss.

2. Kuidas keha tundub lühikese treeningu soojenduse esimestel kahel minutil? Kui soojenduskordused tunduvad juba värisevad, peapööritavad või kõht on hapu, ära tõsta intensiivsust.

3. Kui peagi saad pärast süüa? Paastunud treeningut on lihtsam taluda, kui hommikusöök ootab. Kui hommik on kaos ja toit on tundide kaugusel, on väike treeningueelne vahepala sageli täiskasvanu valik.

4. Mida sa sel kuul optimeerid? Kui eesmärk on neljal hommikul nädalas kohal olla, vali muster, mida tegelikult kordad. Physical Activity Guidelines for Americans juhiste järgi vajavad täiskasvanud vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust nädalas või jõulisemat ekvivalenti ning lihaseid tugevdavat tööd vähemalt kahel päeval. ODPHP praegused juhised. Toitumisolekut neis nädala eesmärkides ei mainita. Järjepidevust mainitakse. Kui paastunud hommikud tähendavad, et jätad seansi pooleli või lükkad selle edasi, on “optimaalne rasvapõletus” kallis müüt.

5. Kas eilne juba koormas taastumist? Kehv uni, raske hiline seanss või rahutu kõht on põhjused valida lihtsam kütusetee, mitte põhjused “teenida” hommikusööki suurema intensiivsusega. Sama kehtib pärast reisi, hilist õhtusööki või öösel ärkamist: keha ei ole laboriprotokoll, isegi kui külmkapp on sama.

Kaks läbitöötatud hommikut

Näide A: kell 6:40, 14-minutiline kogu keha jõud, öine paast, ainult vesi, tunned end selgena. Hoia paastunud seanss. Logi hommikusöök pärast. Lisa valku järgmiste tundide jooksul sama terve mõistusega ajastusega, millest räägib valguartikkel, mitte kitsast paanikaknast.

Näide B: kell 6:40, 16-minutiline HIIT hüppekükkide ja burpee’dega, tunned end juba veidi õõnsana ning rasked paastunud päevad on varem iiveldusega lõppenud. Söö banaan või röstsai, oota võimalusel 20–40 minutit, siis treeni. Või vaheta jõumalli peale ja jäta HIIT söönuna pärastlõunasse.

Hommik versus õhtu on teine hoob. Kui sügavam küsimus on, milline kellaaeg sinu eesmärkidele sobib, kasuta Hommikused ja õhtused treeningud eesmärgi järgi selle asemel, et iga raske seanss koidu paastu sisse suruda.

Kuidas “väike eine” enne lühikest seanssi välja võib näha

Sa ei vaja kohviku täishommikusööki, et olla “söönud”.

Kasulikud treeningueelsed valikud paljudele, kui aega on:

• Banaan või muu kerge puuvili
• Röstsai või väike kauss helbeid madala rasvasisaldusega piima või talutava piimaasendajaga
• Jogurt ilma tohutu rasvakoormata
• Kerge süsivesikutele orienteeritud smuuti, millest juba tead, et istub hästi

Eesti köögis on samad loogikad: väike sai juustuta või õhukese meega, keedetud muna asemel pigem puuvili enne intervalle, hapukoorest putru jäta pärast seanssi. Rasvane vorstivõileib või raske kohupiimakoogike vahetult enne hüppeid on sageli halb kompromiss, isegi kui see on “tuttav hommikusöök”.

Vähem kasulikud vahetult enne rasket tööd iiveldusele kalduvatele sportlastele, Wilsoni kokkuvõetud mustrite põhjal: suured rasvased taldrikud, väga suured valgukogused starti lähedal, kiudainepommid või tohutu vedelikukoguse kugistamine, nii et kõht loksub. Wilsoni ülevaade.

Praktiline “söönuna” näide treeningu-uuringutest on tagasihoidlik toidukorra asendaja enne aeroobset tööd, nagu Schoenfeldi paastunud versus söönuna uuringus. piisav, et jätta öise paastu olek, ilma et vaja oleks kohviku täistaldrikut.

Ajastus on isiklik. Mõni saab näksida ja 15 minuti pärast alustada. Teine tahab 45–90 minutit. Uuringute eineajad varieeruvad; sinu katsepäevik loeb rohkem kui 60-minutilise laborisõidu protokolli kopeerimine. Kui tööhommikud on lühikesed, vali vahepala, mida saad süüa püsti seistes ja mis ei vaja ahju ega blenderit.

Hüdratsioon jääb tavaliseks. Klaas vett ärgates piisab paljudele lühikestele siseruumi seanssidele. Elektrolüüditooted on harva lühikese koduseansi piirav tegur; sellel teemal on RazFitis oma koht, kui hiljem vaja läheb. Suvel kuumas toas võib väike lisavedelik aidata, aga see ei asenda otsust, kas kõht on treeninguks rahulik.

Levinud vastuväited ilma folkloorita

“Tühja kõhuga treening on rasvakaotuseks kohustuslik.” Ei ole toetatud kui nõue. Schoenfeldi hüpokaloorse võrdlus ja Hacketti koondatud andmed viitavad mõlemad sarnasele kompositsioonimuutusele, kui laiem toitumine on kontrollitud. Schoenfeldi uuring; Hacketti ülevaade.

“Söönuna treening tühistab rasvapõletuse.” Söönuna seansid kulutavad endiselt energiat. Need tõstavad sageli süsivesikute kasutust seansi jooksul. Päevane rasvabilanss ei lahene esimese 20 minutiga pärast hommikusööki.

“Tundsin rohkem ‘rasvapõletust’, sest olin näljasem.” Nälg on aisting. See ei ole DEXA-uuring. Usalda lõpetamise määra ja nädala aktiivsust rohkem kui treeningu keskmist folkloori.

“Kõik peaksid metaboolsete kohanemiste pärast paastunult treenima.” Mõned uuringud uurivad signaalide erinevusi paastunud ja söönuna treeningu vahel. Aird märgib võimalikke metaboolseid kohanemisi koos soorituskompromissidega pikema töö puhul. Airdi metaanalüüs. See uurimisrada ei ole mandaat lühikestele kodutreeningutele ega põhjus ignoreerida iiveldust või meditsiinilisi piiranguid.

“Kui ma kõigepealt söön, olen pehme.” Vahepala eelistamine, et tabada kvaliteetseid kordusi, on treeninguotsustus. Toidu vahelejätmine, kui tunned end halvasti, ei ole sitkus.

Piirangud ja kellele see leht ei anna lõplikku vastust

Enamik paastunud versus söönuna ainevahetusuuringuid kasutab aeroobset ergomeetri või jooksulindi tööd, sageli pikemat kui RazFiti plokk, väikestes täiskasvanute valimites. Kodune keharaskuse HIIT on alaesindatud. Naised on mõnes võtmetähtsusega kehakompositsiooni töös, sealhulgas Schoenfeldi uuringus, kohal, kuid paljud ägedad ainevahetusartiklid toetuvad endiselt noortele, harrastuslikult aktiivsetele täiskasvanutele. Vieira metaanalüüsi populatsioonimärkus PubMedi kaudu.

Hackett ja Hagstrom hoiatavad, et nende kehakompositsiooni metaanalüüs toetub vähestele uuringutele. Käsitle “erinevust pole” kui parimat saadaolevat rühmatasandi signaali, mitte tõestusena, et iga inimene reageerib identselt. Hacketti ülevaade.

Melansoni 24-tunni rasva oksüdatsiooni järeldused tulevad tihedalt kontrollitud kalorimeetriapäevadest, kus tähelepanu on energiabilansil. Vabad hommikud juhuslike näkside ja lauatööga on lärmakamad. Melansoni ülevaade.

See leht ei määra paastumisaknaid, kalorieesmärke ega meditsiinilist toitumisteraapiat. See ei käsitle söömishäireid. Kui toidu ajastus treeningu ümber muutub jäigaks, hirmutavaks või sunduslikuks, jääb see treeningblogi ulatusest välja ja kuulub kvalifitseeritud kliinilise abi juurde.

Samuti ei ütle see artikkel, et pead hommikuti treenima. Kui õhtune seanss pärast tavalist einet annab parema tehnika ja kõrgema lõpetamise määra, on see kehtiv lahendus. Hommikune paast versus kerge vahepala on otsus ainult neile, kelle ajakava tegelikult koiduakeni viib.

Meditsiiniline vastutusest loobumine

See artikkel on üldine treeningharidus täiskasvanutele, kes teevad lühikesi kodutreeninguid. See ei ole meditsiiniline nõuanne, diagnoos ega asendus arsti, registreeritud dietoloogi või muu kvalifitseeritud kliiniku hoolele. Ära alusta, peata ega muuda treeningu- või söömismustreid üksnes selle lehe põhjal, kui sul on diabeet, hüpoglükeemia ajalugu, südame-veresoonkonna haigus, seedetrakti haigus, oled rase või võtad ravimeid, mis mõjutavad glükoosi, vererõhku või isu. Peata treening ja otsi kiiret abi valu korral rinnus, minestamise, tugeva peapöörituse, segasuse või püsiva oksendamise korral.

Kuidas RazFiti hommikusöögi ümber kasutada

Ava seanss, mille sa tegelikult lõpetad. Kui hommikud on napid, hoia vaikimisi paastu-sõbralikku malli kergeteks päevadeks ja vahepala-sõbralikku malli intervallipäevadeks. Tee soojendus äpis enne, kui kuulutad päeva läbikukkunuks. Logi üks rida: paastunud või vahepala, kuidas kõht tundus, kas lõpetasid. Kaks nädalat neid märkmeid lööb järjekordse vaidluse “optimaalse” üle.

Konkreetne järgmise sammu kontrollnimekiri

1. Vali selle nädala vaikimisi: paastunud kergetele seanssidele, kerge vahepala rasketele intervallidele, kui sümptomid ei ütle teisiti.
2. Vali üks väike treeningueelne vahepala, mida juba talud; ära leiuta keerulist hunnikut.
3. Kasuta soojendust vetona. Sümptomid soojenduse ajal lõpetavad debati.
4. Hoia nädala aktiivsus suunatud Physical Activity Guidelines eesmärkidele, mitte täiuslikule hommikusöögi ajastusele.
5. Ära sunni paastunud hommikuid “rohkem rasva põletama”—võrreldava dieediga töö, nagu Schoenfeldi uuring, näitab sarnast kompositsioonimuutust mõlemal viisil, kui nädal on kontrollitud.
6. Pane valk päeva jooksul kuhugi mõistlikku kohta pärast treeningut, kui lihaseesmärgid loevad; vaata selle raja jaoks valguartiklit.
7. Vaata kofeiini eraldi uuesti, kui kohv teeb tühjadel hommikutel rohkem kahju kui kasu.

Treeni enne hommikusööki, kui tunned end stabiilsena ning seanss on lühike ja kontrollitav. Söö kõigepealt, kui intensiivsus, ajalugu või mugavus ütlevad, et vajad seda. Parem treening tühja kõhuga või pärast sööki kodus on see, mida teed ka järgmisel kuul.

Seotud artiklid

• Valk pärast lühikest treeningut: mis päriselt loeb
• Kofeiin enne lühikesi kodutreeninguid
• Hommikused ja õhtused treeningud eesmärgi järgi
• Kuidas lühikesteks treeninguteks soojeneda