Ohjattu treeni vai treeni omaan tahtiin?

Ohjattu treeni antaa sinulle liikkuvan aikataulun. Joku näyttää seuraavan liikkeen, laskee intervallin ja kertoo, milloin vaihdetaan. Treeni omaan tahtiin palauttaa nämä päätökset sinulle. Valitset liikkeiden järjestyksen, toistot, levon, liikelaajuuden ja nopeuden ja lopetat, kun suunniteltu tehtävä on tehty.

Harvoin kannattaa kysyä, mikä muoto “voittaa”. Parempi kysymys on, mikä muoto antaa tänään riittävästi tarkkaavaisuutta järkeviin päätöksiin. Jos sinulla on kymmenen minuuttia ja lykkäät aloitusta, ohjattu jakso voi vähentää kitkaa. Jos video etenee nopeammin kuin tasapaino tai voima sallii, suunnitelma omaan tahtiin voi olla turvallisempi ja tuottavampi valinta. Muoto muuttaa sitä, miten ohjaat harjoitusta. Se ei valitse liikettä puolestasi.

Tämä artikkeli on tarkoitettu yleisesti terveille aikuisille, jotka valitsevat tavallista kotiharjoittelua. Se ei diagnosoi kipua, huimausta, hengenahdistusta tai sairautta, eikä se muuta videota yksilölliseksi valmennukseksi. Lopeta liike, joka aiheuttaa teräviä tai huolestuttavia oireita. Pyydä henkilökohtaista neuvontaa ennen suunnitelman seuraamista, jos palaat harjoitteluun vamman, leikkauksen, uuden terveysongelman tai selittämättömien oireiden jakson jälkeen.

Aloita päätöksestä, jota harjoituksen pitää palvella

Näyttö tähän osioon: WHO:n liikuntaohjeet ja Physical Activity Guidelines for Americans.

Paras lähtökohta on harjoituksen tehtävä. Haluatko lyhyen liikuntatauon, opetella uuden liikkeen, treenata voimaa, kerätä kohtalaista aerobista liikuntaa vai vain helpottaa aloittamista? Jokainen tehtävä luo erilaisen tarpeen tempolle.

Ohjattu muoto auttaa, kun pääeste on aloittaminen. Video tarjoaa alun, jakson ja lopun. Sinun ei tarvitse päättää seuraavaa liikettä samalla, kun huomio on liikkeessä. Rakenne tekee lyhyestä harjoituksesta konkreettisemman. Se voi myös auttaa, kun tuntimuoto antaa syyn laittaa puhelin sivuun, tyhjentää lattian ja aloittaa.

Treeni omaan tahtiin auttaa, kun pääeste on epäsopivuus. Saatat tarvita enemmän aikaa tuolin asettamiseen, kapeamman liikelaajuuden, ylimääräisen levon tai rauhallisemman siirtymän. Kiinteä intervalli voi tehdä hallittavasta liikkeestä kiireisen. Suunnitelma omaan tahtiin antaa pitää liikkeen tunnistettavana samalla, kun muutat kelloa.

Kansanterveyden ohjeet kuvaavat liikuntaa tiheyden, keston ja intensiteetin mukaan ja tunnistavat samalla, että suhteellinen rasitus vaihtelee ihmisten välillä. Ne eivät vaadi, että jokainen minuutti toimitetaan videolla tai että jokainen harjoitus improvisoidaan. WHO:n ohjeistus ja Yhdysvaltain ohjeet tukevat sellaisen liikunnan valitsemista, jota voi toistaa ja sovittaa henkilöön sekä tilanteeseen.

Kirjoita ennen aloitusta yksi lause: ”Tänään haluan harjoitella”, ”Tänään haluan suorittaa loppuun” tai ”Tänään haluan kokeilla.” Jos tavoitteesi on harjoittelu, tauon mahdollisuus merkitsee enemmän kuin ohjaajan perässä pysyminen. Jos tavoitteesi on yksinkertainen kuntojakso, ajastin voi auttaa. Jos et osaa nimetä tehtävää, aloita lyhyellä kävelyllä tai liikkuvuusjaksolla omaan tahtiin ja päätä vasta, kun olet ehtinyt huomata olosi.

Tehtävän nimeäminen säästää myös turhaa vertailua. Et tarvitse ”parempaa” muotoa jokaiseen päivään. Tarvitset muodon, joka tekee tämän päivän työn mahdolliseksi ilman, että joudut arvaamaan jokaista siirtymää tai kiirehtimään liikettä, jota et vielä hallitse.

Mitä ohjattu treeni ratkaisee

Näyttö tähän osioon: verkossa tapahtuvan harjoittelun systemaattinen katsaus ja meta-analyysi ja video-ohjatun kotiharjoittelun tutkimus.

Ohjattu treeni vähentää pienten valintojen määrää päätöksen ”haluan treenata” ja ensimmäisen toiston välillä. Se auttaa, jos muuten kuluu aikaa rutiinin etsimiseen, liikkeiden vaihtamiseen tai siihen, lasketaanko harjoitus ylipäätään. Selkeä äänimerkki voi myös tehdä siirtymistä sujuvampia, kun seuraava liike on jo valmiina.

Video voi näyttää liikkeen muodon ja jakson järjestyksen. Demonstrointi on hyödyllistä tietoa erityisesti silloin, kun liike on vieras. Se on silti vain viite. Näytöllä olevalla henkilöllä voi olla erilainen liikelaajuus, lattiapinta, tasapaino, harjoitushistoria tai huonejärjestys. Katso keskeinen toiminto ja valitse sitten versio, jota hallitset.

Tutkimus verkossa tapahtuvasta harjoittelusta terveillä aikuisilla löysi hyötyjä verrattuna harjoittelun puuttumiseen useissa tuloksissa, mutta katsaus sisälsi erilaisia ohjelmia ja raportoi heterogeenisyyttä sekä matalaa tai kohtalaista varmuutta vertailuille. Tulos tukee verkossa tapahtuvaa harjoittelua yhtenä mahdollisena toimitustapana. Se ei näytä, että tietty vaikuttaja, intervallin pituus tai kamerakulma olisi paras. Lue verkossa tapahtuvan harjoittelun katsaus tämä raja mielessä.

Satunnaistettu tutkimus aivohalvauksesta toipuvilla ihmisillä löysi korkeamman raportoidun sitoutumisen ja joitakin toiminnallisia tuloksia mobiililla video-ohjatulla ohjelmalla kuin paperiohjelmalla, kun taas perustason päivittäiset toiminnot eivät eronneet. Osallistujat ja kuntoutusympäristö olivat erityisiä. Et voi siirtää näitä tuloksia suoraan terveisiin aikuisiin, jotka valitsevat kotivoimavideon. Video-ohjattu tutkimus on hyödyllistä näyttöä siitä, että toimitustapa voi joissain ympäristöissä vaikuttaa kokemukseen, ei todiste siitä, että video aina voittaa kirjoitetun suunnitelman.

Käytä ohjattua harjoitusta, kun vihjeet vähentävät epäröintiä ilman että ne vievät arvostelukykyäsi. Pidä äänenvoimakkuus niin matalana, että kuulet hengityksesi ja ohjeet. Aseta näyttö niin, että voit vilkaista sitä kääntämättä päätä tasapainotehtävän aikana. Jos joudut tuijottamaan näyttöä ymmärtääksesi seuraavan askeleen, keskeytä ja nollaa tilanne sen sijaan, että kulkisit siirtymän läpi sokeasti.

Ohjatun treenin hyöty katoaa nopeasti, jos seuraaminen muuttuu kilpailuksi videota vastaan. Jos ohjaaja ehtii jo seuraavaan liikkeeseen ja sinä olet vielä valmistautumassa, tilanne ei ole ”hävitty”. Se on merkki siitä, että kello ja kehosi eivät juuri nyt sovi yhteen. Tauko, kevyempi versio tai lyhyempi jakso säilyttää harjoituksen tarkoituksen paremmin kuin sokea perässä juokseminen.

Mitä treeni omaan tahtiin palauttaa sinulle

Näyttö tähän osioon: itseohjatun harjoittelun systemaattinen katsaus ja WHO:n liikuntaohjeistus.

Treeni omaan tahtiin palauttaa kellon hallinnan sille, joka tekee työn. Voit käyttää kolmekymmentä sekuntia asennon säätämiseen ja pitää pidemmän tauon vaativan sarjan jälkeen. Voit toistaa tutun liikkeen odottamatta lähtölaskentaa ja lopettaa ennen kuin tekniikka muuttuu kiireiseksi. Nämä valinnat ovat erityisen hyödyllisiä, kun harjoitus sisältää voimaharjoitteita, tasapainotehtäviä tai liikkeitä, jotka tarvitsevat huolellisen valmistelun.

Hallinta ei tarkoita, että valitset aina raskaimman vaihtoehdon. Treenillä omaan tahtiin on silti oltava määritelty tehtävä. Valitse liike, toistettava liikelaajuus, karkea sarjojen tai minuuttien määrä ja lopetussääntö. Voit esimerkiksi tehdä kaksi hallittua sarjaa kyykyn muunnelmaa, levätä kunnes hengitys tasaantuu ja lopettaa sarjan, kun seuraava toisto muuttaisi muotoa. Tarkka luku on tämän päivän suunnitelma, ei lupaus siitä, että sama määrä sopii kaikille.

Katsaus itseohjattuun harjoitteluun istuvilla keski-ikäisillä aikuisilla sisälsi monia erilaisia ohjeita ja tuloksia. Se kuvasi hyötyjä useissa fyysisissä mittareissa, mutta ei tunnistanut yhtä yleistä itsenäistä ohjelmaa. Se on hyödyllinen vastaus kiusaukseen etsiä täydellistä rutiinia omaan tahtiin. Katsaus tukee suunniteltua itsenäisyyttä, samalla kun sen vaihtelu muistuttaa arvioimaan ohjelmaa tarkoituksen ja kohderyhmän mukaan.

Treeni omaan tahtiin voi myös paljastaa suunnittelun heikkouden. Ilman aloitussignaalia saatat käyttää koko harjoituksen valitsemiseen. Ilman lopetussignaalia saatat jatkaa liikkeiden lisäämistä, koska lopettaminen tuntuu tuottamattomalta. Käytä lyhyttä kirjoitettua listaa: yksi alavartalon tehtävä, yksi ylävartalon tai vartalon tehtävä ja yksinkertainen lopetus. Aseta alku ja loppu ennen kuin laitat puhelimen sivuun.

Oma tahti ei tarkoita ohjaamatonta joka mielessä. Voit käyttää peiliä yhteen paikallaan tehtävään tarkistukseen, nauhoittaa lyhyen pätkän myöhempää katselua varten tai pyytää pätevää ammattilaista tarkistamaan liikkeen, kun panokset ovat korkeammat. Pidä työkalu roolissaan. Puhelimen kamera voi näyttää, pysyivätkö jalat näkyvissä; se ei voi diagnosoida niveltä tai vahvistaa valmiutta urheiluun.

Hyvä suunnitelma omaan tahtiin tuntuu usein tylsemmältä kuin video, koska se ei täytä hiljaisuutta jatkuvalla puheella. Se on usein merkki siitä, että huomio on siirtynyt näyttöruudulta liikkeeseen. Jos hiljaisuus saa sinut harhailemaan, kirjoita lista etukäteen ja pidä se lattian reunalla. Seuraavan liikkeen ei tarvitse olla yllätys.

Vertaa muotoja huomion, tempon ja palautteen mukaan

Näyttö tähän osioon: ohjatun ja ohjaamattoman harjoittelun meta-analyysi ja verkossa tapahtuvan harjoittelun katsaus.

Huomio on ensimmäinen vertailukohta. Ohjattu treeni voi pitää huomiosi antamalla seuraavan vihjeen, mutta se voi myös vetää katseesi näyttöön juuri silloin, kun jalat tai ympäristö tarvitsevat huomiota. Treeni omaan tahtiin jättää enemmän huomiota keholle ja huoneelle, mutta vain jos valmistelit suunnitelman ennen aloittamista.

Tempo on toinen vertailukohta. Ohjatun treenin ajastin kohtelee intervallia samanpituisena kaikille katselijoille. Sinun rasituksesi ei välttämättä ole sama. Jos ohjaajan kymmenen toistoa kestävät kaksikymmentä sekuntia ja sinun neljäkymmentä, vaihtamisajan kopioiminen muuttaa tehtävää. Keskeytä, valitse vähemmän toistoja tai siirry kevyempään versioon. Treeni omaan tahtiin tekee tämän säädön selväksi.

Palaute on kolmas vertailukohta. Video voi tarjota ulkoisia vihjeitä kuten ”hidasta”, ”seiso suorana” tai ”lepää”. Se ei näe, onko polvesi mukava tai liukuuko alusta. Itseohjattu rutiini voi sisältää kirjoitetun tarkistuksen, mutta se ei voi tarjota pätevää havainnoijaa, ellei sellainen ole todella paikalla. Muoto auttaa vain, kun sen tarjoama palaute vastaa päätöstä, jonka sinun täytyy tehdä.

Meta-analyysi, joka vertasi ohjattua ja ohjaamatonta harjoittelua iäkkäillä aikuisilla, havaitsi, että molemmat olosuhteet voivat parantaa fyysistä toimintakykyä ja hyvinvointia, joissain tuloksissa ohjauksen eduksi, ja tarvetta laadukkaammalle tutkimukselle. Valitse muoto, joka jättää riittävästi huomiota liikkeelle. Jos näyttö saa sinut ohittamaan jalkojen asettelun, tee seuraava jakso omaan tahtiin. Jos kirjoitettu suunnitelma saa sinut harhailemaan liikkeestä toiseen, käytä lyhyttä ohjattua osiota. Meta-analyysi tukee ottamaan ohjauksen vakavasti silloin, kun sitä tarvitaan, ja jättää tilaa itsenäiselle harjoittelulle, kun tehtävä sopii. Kohderyhmä oli iäkkäät aikuiset, ja interventiot eivät olleet identtisiä kuluttajien treenivideoiden kanssa.

Voit vaihtaa muotoa saman harjoituksen sisällä. Päätös kuuluu tehtävälle, ei sille, oletko ”videotyyppi” vai ”salityyppi”.

Käytä ohjattua videota luovuttamatta hallintaa

Näyttö tähän osioon: Physical Activity Guidelines for Americans ja mobiili video-ohjattu tutkimus.

Esikatsele video seisten paikallasi. Tarkista tarvittavat välineet, lattiatila, liikkeiden nimet, intervallin pituus ja intensiteettivihjeet. Jos harjoitus sisältää hyppyjä, nopeita käännöksiä, siirtymiä lattialle tai välineitä, joita sinulla ei ole, valitse toinen harjoitus tai suunnittele korvaavat liikkeet ennen toiston painamista. Esikatselu estää turhimman kiirehtimisen: sen, että huomaat ongelman vasta kesken intervallin.

Valmistele huone ennen lähtölaskentaa. Siirrä johdot ja irtoesineet. Pidä tukeva tuki käden ulottuvilla, jos liike vaatii tasapainoa. Pidä vesi paikassa, josta saat sen ylittämättä aktiivista aluetta. Jos treenaat matolla, tarkista ettei matto rypisty; jos treenaat kovalla lattialla, tarkista ettei jalkine liu’u. Nämä ovat käytännön tarkistuksia, eivät turvallisuustakuita.

Käytä videon tempoa ehdotuksena. Voit keskeyttää demon jälkeen, toistaa vihjeen tai pitää pidemmän levon. Kun ohjaaja tarjoaa raskaampaa vaihtoehtoa, pysy perusversiossa, jos se pitää liikkeen hallittuna. Kun liike tuntuu väärältä, valitse tuttu vaihtoehto tai lopeta jakso. Tarkan videon suorittaminen loppuun ei ole tavoite, jos juuri se video saa sinut menettämään hallinnan.

Pidä yksinkertainen taukosääntö näkyvillä: keskeytä sekaannuksen, hallitsemattoman tekniikan, epätavallisten oireiden, tasaantumattoman hengityksen, huoneen vaaran tai tarvittavan sovituksen vuoksi. Ohjeet kuvaavat kohtalaista ja rasittavaa ponnistelua suhteessa henkilöön. Tauko voi kestää niin kauan, että ehdit päättää. Jatka vain, jos alkuperäinen tehtävä sopii edelleen. Muuten vaihda liikettä tai päätä harjoitus helpommalla liikkeellä.

Kiinteä video ei tunne suhteellista intensiteettiäsi. Yhdysvaltain ohjeet selittävät, miksi ”kohtalainen” ei ole sama tuntemus jokaiselle aikuiselle. Käytä ohjaajan puhetta rasituksesta vihjeenä ja arvioi sitten oma hengityksesi ja hallintasi.

Jos ohjaaja sanoo, että jakso on kevyt, mutta et ehdi valmistautua seuraavaan liikkeeseen hallitusti, jakso ei ole sinulle kevyt. Suhteellinen rasitus näkyy siinä, pysyykö liike tunnistettavana ja hengitys sellaisena, että pystyt vielä päättämään. Kun nämä katoavat, tauko on osa harjoituksen ohjaamista eikä sen keskeyttämistä.

Rakenna treeni omaan tahtiin, joka ei ajaudu

Näyttö tähän osioon: itseohjatun harjoittelun katsaus ja WHO:n ohjeistus.

Aloita lyhyellä listalla tyhjän sivun sijaan. Valitse yksi liike, joka käyttää jalkoja, yksi joka haastaa ylävartaloa tai vartaloa, ja yksi helppo liike lopuksi. Jos opettelet uutta liikettä, anna sille erillinen harjoitusjakso silloin, kun olet vielä virkeä. Tarkoitus on tehdä seuraava päätös itsestään selväksi.

Aseta vaihteluväli yhden jäykän luvun sijaan. Voit valita kuudesta kymmeneen hallittua toistoa, kaksi tai kolme sarjaa tai viisi minuuttia helppoa liikettä. Pysähdy vaihteluvälin alaosaan, jos seuraava toisto muuttaa aiottua toimintaa. Jatka yläosaan vain niin kauan kuin liikelaajuus ja hengitys pysyvät hallittavina. Nämä ovat suunnitteluesimerkkejä, eivät yhdestä tutkimuksesta johdettua ohjetta.

Lepää säännöllä, jonka tunnistat. Voit odottaa, kunnes pystyt puhumaan kokonaisen lauseen, kunnes hengitys on tasaantunut tai kunnes ehdit valmistella seuraavan liikkeen kiirehtimättä. Älä käytä väsymystä todisteena siitä, että harjoitus ”toimi”. Itseohjatun harjoittelun katsaus löysi vaihtelevia ohjeita eri tutkimuksissa. Katsaus on yksi syy siihen, että käytännön suunnitelma tarvitsee tarkoituksen ja havainnon eikä yleistä uupumustavoitetta.

Kirjaa jokaisen jakson jälkeen yksi havainto: ”vasen puoli tarvitsi tukea”, ”hengitys pysyi helppona” tai ”kaksi viimeistä toistoa muuttuivat kiireisiksi.” Käytä muistiinpanoa seuraavan säädön valintaan. Muuta yhtä ominaisuutta kerrallaan, kuten liikelaajuutta, toistoja, lepoa tai tukea. Jos muutat kaiken kerralla, menetät tiedon, joka auttaisi seuraavan harjoituksen suunnittelussa.

Treenillä omaan tahtiin voi silti olla kello. Käytä ajastinta aloitukseen, lopetusaikaa koko jaksolle tai hellää muistutusta arvioida uudelleen. Ajastimen pitäisi suojata harjoituksen rajaa, ei pakottaa kehoa vastaamaan lukua. Jos suunnitelma päättyy kahdessatoista minuutissa ja liikut hyvin, voit päättää, sopiiko vielä yksi jakso. Jos suunnitelma päättyy, kun kamppailet, lopeta ja kirjaa miksi.

Kun kirjoitat listaa, pidä se lyhyenä tarkoituksella. Kolme liikettä riittää usein paremmin kuin kahdeksan vaihtoehtoa, joista et ehdi valita. Jos lisäät liikkeen kesken harjoituksen, kirjoita myös syy: korvasiko se sopimattoman liikkeen vai tuliko mukaan vain siksi, että aikaa oli jäljellä. Jälkimmäinen tapa kasvattaa harhailua nopeasti.

Erillisestä tavasta muodostaa toistuva kuntoilutapa, katso oppaamme kuntoilutavan rakentamisesta. Käytännön havainnointiin kotitreenin tekniikasta, katso oppaamme kotitreenin tekniikan tarkistuksesta. Nämä aiheet käsittelevät johdonmukaisuutta ja havainnointia; tämä artikkeli käsittelee sitä, kuka hallitsee tempoa.

Tiedä milloin keskeyttää, sovittaa tai lopettaa

Näyttö tähän osioon: WHO:n ohjeet ja ohjatun versus ohjaamattoman harjoittelun katsaus.

Keskeytä, kun ohje on epäselvä. Sekaannus on hyödyllinen merkki, koska seuraava toisto rakennettaisiin arvauksen varaan. Katso demonstraatio uudelleen paikallaan, kavenna liikelaajuutta tai korvaa liike tutulla. Lyhyt viive suojaa oppimistehtävää.

Keskeytä, kun tempo muuttaa liikettäsi. Saatat alkaa nostaa hartioita, romahtaa vartalosta, pidättää hengitystä, laskeutua meluisasti tai käyttää vauhtia loppuunsaattamiseen. Nämä merkit eivät ole diagnoosi. Ne kertovat, että nykyinen liikkeen ja nopeuden yhdistelmä tarvitsee säätöä. Hidasta, lepää, kavenna liikelaajuutta tai lopeta jakso.

Keskeytä, kun ympäristö muuttuu. Lemmikki tulee huoneeseen, lapsi tarvitsee huomiota, kenkä irtoaa tai tuoli siirtyy. Ohjattu ajastin jatkaa käyntiä, vaikka huone ei ole enää valmis. Pysäytä video ja rakenna valmistelu uudelleen. Suunnitelma omaan tahtiin esittää saman pyynnön oman lopetussääntösi kautta.

Lopeta mieluummin kuin jatka terävän kivun, pyörtymisen, uuden puutumisen, rintakeaineen, epätavallisen hengenahdistuksen tai huolestuttavan koordinaation menetyksen läpi. Hakeudu asianmukaiseen hoitoon oireisiin, jotka sitä edellyttävät. Treeniartikkeli ei voi kertoa, onko oire harmiton, eikä video-ohjaaja voi arvioida sinua näytön kautta.

Tutkimus ohjauksesta ei tarkoita, että jokainen tarvitsee paikalla olevan valmentajan jokaiseen kotiharjoitukseen. Se tarkoittaa, että palautteen tarve vaihtelee tehtävän ja henkilön mukaan. Ohjauskatsaus keskittyi iäkkäisiin aikuisiin ja fyysiseen toimintakykyyn, joten sovella sitä varovasti. Jos sinulla on toistuvaa epävarmuutta liikkeestä, pätevä arviointi voi olla hyödyllisempi kuin uusi video.

Luo harjoitukselle kolme merkintää: jatka, sovita ja lopeta. Jatka, kun suunniteltu liike pysyy tunnistettavana ja mukavana. Sovita, kun voit ratkaista epäsopivuuden muuttamalla tempoa, liikelaajuutta, lepoa, tukea tai liikettä. Lopeta, kun ongelma on oire, vaara tai kysymys, johon et voi vastata turvallisesti. Merkinnät toimivat molemmilla muodoilla.

Sovittaminen ei ole sama asia kuin harjoituksen ”pelastaminen” hinnalla millä hyvänsä. Jos joudut vaihtamaan liikkeen, lepoajan ja liikelaajuuden saman minuutin aikana, tehtävä on todennäköisesti jo muuttunut. Kirjaa yksi muutos ja arvioi uudelleen. Jos epävarmuus jää, lopettaminen on selkeämpi päätös kuin jatkuva arvaaminen.

Yhdistä molemmat muodot tavallisessa viikossa

Näyttö tähän osioon: verkossa tapahtuvan harjoittelun meta-analyysi ja Physical Activity Guidelines.

Sinun ei tarvitse valita yhtä muotoa jokaiselle päivälle. Sekoitettu viikko voi antaa jokaiselle harjoitukselle selkeän tehtävän. Käytä lyhyttä ohjattua alkuverryttelyä, kun haluat yksinkertaisen alun. Keskeytä ja vaihda voimajaksoon omaan tahtiin, kun liike tarvitsee enemmän lepoa. Päätä ohjattuun venyttelyyn vain, jos tempo pysyy mukavana ja liikkeet sopivat sinulle.

Tässä on esimerkki rakenteesta, ei vaadittu aikataulu. Maanantaina käytä kymmenen minuutin ohjattua harjoitusta ja keskeytä aina, kun siirtymä tarvitsee enemmän valmistelua. Keskiviikkona valitse kolme liikettä omaan tahtiin ja kirjoita lopetussääntö ennen aloittamista. Lauantaina käytä ohjattua aerobista jaksoa, jos ehdit pitää huoneen tyhjänä, ja tee loppuverryttely omaan tahtiin. Jätä tilaa tavalliselle kävelylle ja palautumiselle näiden harjoitusten väliin.

Esimerkki erottaa muodon intensiteetistä. Ohjattu treeni voi olla helppo tai vaativa. Treeni omaan tahtiin voi olla helppo tai vaativa. Kello ei kerro rasitusta yksin. Ohjeet kuvaavat liikuntatavoitteita väestötasolla; ne eivät vahvista, että tietty verkossa tapahtuva harjoitus täyttää henkilökohtaisen tavoitteesi.

Tutkimus verkossa tapahtuvasta harjoittelusta on löytänyt hyödyllisiä vaikutuksia joissain terveiden aikuisten tutkimuksissa, mutta interventiot vaihtelevat eikä varmuus ole yhtenäinen. Meta-analyysi vertasi verkossa tapahtuvaa harjoittelua harjoittelun puuttumiseen tai kasvokkain tapahtuvaan harjoitteluun eikä testaa, onko ohjattu muoto parempi kuin oma tahti. Meta-analyysi tukee lukemaan nämä tulokset kyseisen vertailurajan sisällä. Itseohjatun harjoittelun tutkimus sisältää myös vaihtelevia ohjelmia yhden voittavan mallin sijaan. Näyttö asettaa rajan; sen jälkeen todellinen huomiosi ja hallintasi ohjaavat valintaa.

Kahden tai kolmen viikon jälkeen tarkastele tekemiäsi muistiinpanoja. Mikä muoto auttoi aloittamaan? Mikä muoto antoi pitää hallitun tempon? Mikä sai ohittamaan levon tai huomiotta huoneen? Pidä muoto, joka vastaa nykyiseen ongelmaan, ja vaihda sitä, kun ongelma muuttuu.

Älä tee viikosta kilpailua siitä, kuinka monta ohjattua tuntia sait kasaan. Parempi mittari on se, teitkö suunnitellun tehtävän hallitusti ja ehditkö palautua. Jos ohjattu jakso saa sinut aloittamaan mutta jättää tekniikan kiireiseksi, lyhennä ohjattua osaa ja siirrä vaativa liike omaan tahtiin. Jos oma tahti taas venyy päättämättömyydeksi, palauta lyhyt ohjattu runko alkuun.

Turvallisuusmuistutus ennen seuraavaa harjoitusta

Tämä artikkeli auttaa valitsemaan toimitustavan tavalliselle kotiharjoittelulle. Se ei ole diagnoosi, kuntoutussuunnitelma eikä lupa jatkaa terävän kivun, pyörtymisen, rintakeaineen, uuden puutumisen tai selittämättömän hengenahdistuksen läpi. Jos nämä oireet ilmaantuvat, lopeta ja hakeudu asianmukaiseen hoitoon. Yleisesti terveelle viikolle valitse yksi lyhyt harjoitus, päätä sopiiko ohjaus vai oma tahti tehtävään, ja säilytä oikeus keskeyttää, sovittaa tai lopettaa ajoissa.

Harjoitus on valmis, kun se palveli suunniteltua tarkoitustaan ja voit palautua siitä. Aikainen lopettaminen voi olla oikea päätös, kun tehtävä ei enää sovi. Keskeyttäminen voi olla oikea päätös, kun tarvitset lisää tietoa. Hyödyllinen taito on päättää tietoisesti ja palata toisena päivänä selkeämmällä suunnitelmalla.