Opettele lonkkasarana kotona selkeän palautteen avulla

Lonkkasarana kotona on helpompi opetella, kun aloitat ilman painoa ja annat lantiolle selkeän kohteen taakse. Lonkkasarana on liike, jossa vartalo taittuu lonkista; seinäversiossa viet lantiota taakse kohti takanasi olevaa pintaa. University of Florida Extensionin ohjeet kuvaavat tämän yksinkertaisen aloitustehtävän. Pidä polvet vapaina, liiku miellyttävällä liikeradalla ja palaa seisomaan. Lattiaan kurkottaminen ei ole ensimmäinen tavoite.

Vaikeinta on usein ymmärtää, mitä ”lantio taakse” tarkoittaa liikkeen aikana. Saatat taivuttaa polvia kuin kyykyssä, pudottaa rintakehää ilman että lantio liikkuu juuri lainkaan tai etsiä venytystä, joka ei tunnu sopivalta. Kohde antaa suunnan; jälkikäteinen tarkistus auttaa päättämään, mitä muuttaa. Tässä oppaassa käydään läpi oppimisprosessi sekä se, mitä voit muuttaa, kun ensimmäinen vihje ei auta.

Tiedä, mitä yrität liikuttaa

Kuvittele poimu kohtaan, jossa reisi liittyy keskivartaloon. Kun teet lonkkasaranan, kulma sulkeutuu ja vartalo kallistuu. Lantio liikkuu jalkojen taakse, minkä jälkeen palaat seisomaan. ACE kuvaa perusasennossa tehtävän saranan laskeutumisvaiheen lonkan koukistukseksi ja paluun lonkan ojennukseksi. Sen romanialaisen maastavedon opas selittää liikkeen, joka on kuormitetun harjoitteen taustalla. Voit tutkia liikesuuntaa ennen kuin päätät, kuuluuko maastaveto harjoitteluusi.

Sano tehtävä ääneen: ”Vie lantio taakse ja nouse seisomaan.” Se riittää ensimmäiseen yritykseen. Sinun ei tarvitse luetella kaikkien lihasten nimiä. Jos ohje tuntuu edelleen abstraktilta, aseta sormenpäät kevyesti lonkkapoimujen etupuolelle ja huomaa, missä taite tapahtuu. Kädet muistuttavat paikasta; niitä ei tarvitse painaa kehoa vasten.

Kyykyssä ja lonkkasaranassa liikkuu osittain samoja niveliä, joten ero ei ole siinä, että vain toinen käyttäisi lantiota. NSCA:n opetusesimerkeissä kyykky koukistaa polvia, lonkkia ja nilkkoja, kun taas saranassa polvet ovat vapaina ja lantio liikkuu taakse. Kuvitetut liikeprogressiot näyttävät molemmat. Tässä harjoituksessa seuraa lantion suuntaa sen sijaan, että yrittäisit jäädyttää kaikki muut nivelet.

1. Mitä huomaat: Lantio laskeutuu samalla kun polvet jatkavat koukistumista

   Kysy seuraavalla kerralla: Istunko alas, vaikka tehtävänä on kurkottaa taakse?

2. Mitä huomaat: Hartiat laskeutuvat, mutta lantio liikkuu vain vähän

   Kysy seuraavalla kerralla: Voinko aloittaa pienemmällä lantion taakseviennillä?

3. Mitä huomaat: Jännität jalat täysin suoriksi

   Kysy seuraavalla kerralla: Voinko aloittaa niin, että polvet ovat mukavasti vapaina?

4. Mitä huomaat: Kurkotat käsillä yhä alemmas

   Kysy seuraavalla kerralla: Voinko antaa käsien seurata liikettä ilman että teen niistä tavoitetta?

Nämä havainnot kuvaavat ristiriitaa nykyisen harjoitustehtävän kanssa. Ne eivät ole diagnoosi heikosta lihaksesta, jäykästä nivelestä tai vaurioituneesta selästä. Kyykky on itsessään hyödyllinen liike; se vain vastaa eri ohjeeseen kuin se liike, jota tänään harjoittelet.

Voit verrata liikkeitä seisten mukavasti: tee pieni kyykky, palaa täysin lähtöasentoon ja kokeile sitten pientä lantion taaksevientiä. Pidä yritykset erillään. Jos yrität muuttaa toisen liikkeen toiseksi puolivälissä, on vaikeampi huomata mitä tapahtui. Opettelet valitsemaan liikkeen tarkoituksella, et todistamaan että yksi tapa kumartua olisi aina parempi.

Käytä seinää kohteena

Valitse selkeä seinä, jonka takana ei ole patteria, terävää reunaa, hyllyä tai irrallista esinettä. Käytä lattiaa ja jalkineita, joissa jalat pysyvät paikallaan. Seinä toimii kevyenä kosketuskohteena, ei kaatumisen tukena. Jos seisominen tai taakse kurottaminen on sinulle epävarmaa, pyydä henkilökohtaista apua sopivan asetelman valintaan äläkä käytä harjoitetta tasapainotestinä.

NSCA kuvaa selkä seinää kohti tehtävän saranan, jossa jalat ovat lantion ja hartioiden välisellä leveydellä, polvet vapaina ja lantio liikkuu taakse koskettamaan seinää ennen paluuta pystyasentoon. Sen opetusjärjestys antaa pohjan seuraavalle kotiharjoitteelle. Valitse lähellä oleva kohde, jonka saavutat ilman syöksymistä tai kaatumista; etäisyys on säädettävä ominaisuus, ei testitulos.

1. Seiso selkä seinää kohti ja jätä pieni tila lantion taakse. Asetu mukavaan asentoon.
2. Vapauta polvet. Pidä jalkapohjat lattialla sen sijaan, että nostaisit varpaita tarkoituksella.
3. Vie lantio kohti seinää. Anna vartalon kallistua samalla kun teet liikkeen taakse.
4. Kosketa kevyesti ja palaa tavalliseen seisoma-asentoon. Älä työnnä seinästä äläkä nojaa lopussa taakse.
5. Pysähdy ja päätä, liikkuiko lantio todella taakse. Asetu takaisin lähtöasentoon ennen seuraavaa yritystä.

University of Florida Extension käyttää myös harjoittelijan takana olevaa seinää saranan alun vihjeenä. Sen seinä-harjoitteen selitys tekee kosketuksesta tavan ymmärtää suuntaa. Hyödyllistä on huomata, miten pääsit seinälle. Pelkkä kosketus useiden kompensoivien liikkeiden jälkeen kertoo vähemmän.

Jos ohitat seinän ja haluat kurkottaa pidemmälle päälläsi, nouse ensin seisomaan. Siirrä jalkoja hieman lähemmäs kohdetta ja kokeile pienempää liikettä. Muutit tehtävää niin, että onnistuminen on helpompi tunnistaa. Alkuperäistä etäisyyttä ei tarvitse säilyttää vain siksi, että videossa käytettiin sitä.

Jos lantio osuu seinään heti, tarkista lähtöetäisyys. Saatat tarvita vain hieman enemmän tilaa liikkeen havaitsemiseen, mutta tee säätö pystyasennossa. Älä siirrä jalkoja saranan aikana. Jos kosketus vaatii horjumista, luovu tästä etäisyydestä ja aloita uudelleen.

Ensimmäisillä kerroilla kysy vain yksi kysymys: liikkuiko lantio taakse kohtaamaan kohteen? Säästä syvempää liikerataa ja harjoitteen etenemistä koskevat kysymykset myöhemmäksi. Kun taaksevienti alkaa tuntua ymmärrettävältä, voit kokeilla liikettä ilman seinää.

Seinäharjoitteen tarkoitus on tehdä suunnasta näkyvä, ei pakottaa sinua tiettyyn asentoon. Jos joudut kiertämään vartaloa, työntämään päätä taakse tai ottamaan askeleen pysyäksesi pystyssä, kohde on liian kaukana tai tehtävä on liian suuri tähän yritykseen. Nouse seisomaan, säädä vain yhtä asiaa ja kokeile uudelleen. Näin tiedät, johtuiko seuraava muutos etäisyydestä vai jostakin muusta liikkeessä.

Voit tehdä harjoitteesta helpommin havaittavan pitämällä ympäristön samanlaisena muutaman yrityksen ajan. Sama lattia, jalkojen paikka ja seinäetäisyys antavat vertailukohdan. Sen jälkeen voit muuttaa yhtä asetusta, esimerkiksi siirtyä hieman kauemmas. Kirjaa muutos lyhyesti. Tällainen merkintä ei mittaa oppimistasi tarkalla pisteellä, mutta auttaa muistamaan, mitä oikeastaan kokeilit.

Jos harjoittelet toisen henkilön kanssa, sopikaa etukäteen yksi sana tai kysymys, johon hän vastaa. Hän voi sanoa esimerkiksi ”kosketus” tai ”ei kosketusta” ja jättää muun tekniikan arvioimatta. Tämä pitää palautteen rajattuna ja vähentää tarvetta korjata kaikkea kerralla. Harjoittelijan kannattaa silti itse päättää, tuntuiko liike vakaalta ja sopivalta. Ulkopuolinen havainto täydentää kokemusta, mutta ei korvaa omaan tilanteeseen sopivaa harkintaa.

Lisää palautetta vain, jos se vastaa kysymykseen

Seinä vastaa kysymykseen ”Liikkuiko lantio taakse?” Se ei kerro kaikkea liikkeestä. Toinen vihje voi auttaa, jos et huomaa, muuttuuko vartalon muoto kumartuessasi. ACE käyttää selkää pitkin asetettavaa keppiä kosketuspalautteena lantion kautta tehtävää liikettä opetellessa. Keppiesimerkki on opetusapu, ei selkärangan terveyden mittari.

University of Floridan opas kuvaa kepille kolme kosketuspistettä: takaraivo, yläselkä ja pakarat. Kuvitetut ohjeet näyttävät yleisen asetelman. Käytä kevyttä ja sileää keppiä vain, jos pystyt pitämään siitä mukavasti kiinni. Aloita pystyasennosta, hae kevyt kosketus ja tee pieni sarana huomaten, muuttuuko kosketus. Älä työnnä päätä taakse tai litistä selkää kepin vuoksi. Jos pitäminen tuntuu hartioissa epämukavalta, jätä keppi pois.

Kosketus voi muuttaa sitä, miten ihmiset suorittavat liikkeen, mutta kaikki kosketusvihjeet eivät ole sama asia. Nostotutkimuksessa alaselän teippi vähensi lannerangan koukistusta ja lisäsi liikettä lonkissa ja polvissa; huomion kiinnittäminen teippiin vahvisti vaikutusta. Pinton ja työryhmän tutkimus käsitteli juuri tätä palautemenetelmää. Se ei osoittanut, että harjanvarsi tai seinäkosketus ehkäisisi vammoja. Sinun ei tarvitse teipata selkää käyttääksesi käytännön ideaa kosketuskohdan huomaamisesta.

Voit myös kuvata lyhyen sivuprofiilin ja katsoa sen vasta noustuasi seisomaan. Aseta puhelin tukevasti liikealueen ulkopuolelle ja varmista, että jalat, lantio ja ylävartalo näkyvät. Tee tavallinen yritys äläkä esiinny kameralle. Katso videolta ensin lantion liikettä. Jos lantio jää kuvan ulkopuolelle, tallenne ei voi vastata pääkysymykseen, vaikka hartiat näkyisivät terävinä.

Valitse yksi havainto ennen kuvaamista. Esimerkiksi: ”Haluan nähdä, koukistuvatko polveni yhä enemmän laskeutuessani.” Kirjoita katsomisen jälkeen selkeä kuvaus sen sijaan, että arvioisit koko kehoasi. ”Lantioni liikkuu ensin alas” auttaa enemmän kuin ”tekniikkani on huono”. Laajempi kotitreenin tekniikan tarkistus auttaa järjestämään hyödyllisen tarkastelun.

Älä käännä päätä sivulle katsoaksesi peiliä saranan aikana. ACEn opastus neuvoo katsomaan lattiaa kohti sen sijaan, että kääntyisit tarkistamaan peiliä. Valmennusohje sopii helpompaan kotivaihtoehtoon: tee liike, nouse seisomaan ja katso tallenne sen jälkeen. Voit keskittyä tehtävään ja tarkistaa tuloksen myöhemmin.

Muuta vihjettä, kun yritys jää epäselväksi

Jos useat yritykset tuottavat saman epäselvän tuloksen, ohjeiden lisääminen ei yleensä ole selkein seuraava askel. Valitse yksi näkyvä ongelma ja tee yksi muutos. Seuraavat esimerkit ovat vaihtoehtoja tähän ilman painoa tehtävään oppituntiin, eivät taustalla olevan vaivan hoitoa.

Jos istut toistuvasti alas, tuo seinä lähemmäs ja pienennä taaksevientiä. Ajattele koskettavasi kohdetta lantiolla sen sijaan, että laskeutuisit tuolia kohti. Jos rintakehä putoaa ensin, palaa alkuun ja liikuta lantiota ennen kuin tavoittelet syvyyttä. Jos jalat muuttuvat epävakaiksi, lopeta ja palauta mukava lähtöasento sen sijaan, että yrittäisit pelastaa toiston.

NSCA selittää, että ympäristön kohde voi kaventaa oppijan käytettävissä olevia liikevaihtoehtoja. Sen seinä-saranaesimerkki antaa taustaa tehtävän säätämiselle. Selkeämpi kohde voi olla helpompi käyttää kuin pitkä nivelkulmien selitys. On silti järkevää valita toinen vihje, jos juuri tämä kohde ei auta.

Jos keppi tekee sinusta jäykän, palaa seinälle tai ilman välineitä tehtävään yritykseen. Jos video saa sinut tutkimaan pieniä yksityiskohtia, joita et pysty luotettavasti tulkitsemaan, valitse yksinkertaisempi kysymys tai pyydä pätevää valmentajaa katsomaan sitä. Käytä palautetta, joka kertoo mitä kokeilla seuraavaksi. Seinä ja yksi selkeä kysymys voivat riittää.

Palautteen arvo riippuu myös ajoituksesta. Tee ensin tavallinen yritys ilman lisäohjeita, jotta tiedät miltä lähtötilanne näyttää. Lisää sitten yksi vihje ja vertaa vain sen vaikutusta. Jos lisäät seinän, kepin, peilin ja videon samalla kertaa, et tiedä mikä auttoi tai mikä teki liikkeestä sekavan. Oppimisen kannalta selkeämpi kysymys voi olla hyödyllisempi kuin suuri määrä tarkistuskohtia.

Merkitse muistiin vain sellainen havainto, jonka pystyt itse toistamaan seuraavalla kerralla. ”Lantio kosketti seinää ilman että jalat liikkuivat” on käyttökelpoinen. ”Asento tuntui täydelliseltä” ei kerro, mitä pitäisi yrittää uudelleen. Myös epäonnistunut yritys voi olla hyvä merkintä, jos kuvaat tapahtuman tarkasti: ”Lantio osui heti; aloitan kauempaa.” Tavoite on tehdä seuraavasta yrityksestä päätös, ei antaa itsellesi arvosanaa.

Kaksikymmentä aikuista käsittäneessä pilottitutkimuksessa kosketus- ja äänipalaute muuttivat lannerangan liikettä toistuvassa laatikon nostotehtävässä. Oppicin ja työryhmän tutkimuksessa havaittiin myös eroja siinä, miten muutos saavutettiin. Osallistujat olivat yliopisto-opiskelijoita ja tehtävässä nostettiin laatikkoa, ei harjoiteltu kuormittamatonta seinäsaranaa kotona. Siksi tulos kertoo palautteesta eikä ole ohje juuri sinun harjoitteluusi.

Kuvaa seuraava yritys yhdellä lauseella. ”Siirryn lähemmäs seinää ja kurotan varovasti taakse” kertoo sekä muutoksen että havainnon. ”Korjaan asentoni, aktivoin kaiken ja käytän parempaa tekniikkaa” jättää liian monta päätöstä auki. Voit lisätä toisen havainnon, kun ensimmäinen on ymmärrettävä.

Harjoituskumppani voi kertoa yhden täsmällisen asian: tapahtuiko kosketus, siirtyikö jalka tai näkyikö aiottu näkymä kamerassa. Pyydä häntä havainnoimaan, ei työntämään lantiota paikalleen. Jos hänen ohjeensa on ristiriidassa omasi kanssa, pysähtykää ja sopikaa, mitä tehtävää harjoittelette. Usean ihmisen samanaikaiset vihjeet voivat tehdä yksinkertaisesta liikkeestä yllättävän vaikean oppia.

Valitse toistettava liikerata ilman pakottamista

Käsien sijainti ala-asennossa ei määritä lonkkasaranaa. Tässä harjoituksessa valitse päätepiste, jonka avulla tunnistat lantion taakseviennin ja palaat sujuvasti seisomaan. Voit tehdä hyödyllisen yrityksen ilman että yletät polviin, sääriin tai lattiaan. Itsesi vertaaminen notkeaan esiintyjään lisää tavoitteen, jota tämä harjoittelu ei tarvitse.

ACEn romanialaisen maastavedon ohje käyttää pientä polvikulmaa ja päätepistettä, johon vaikuttaa takareisien jännitys. Harjoitteen kuvaus ei vaadi kaikkia laskemaan samaan kohtaan. Tässä ilman ulkoista kuormaa pidä päätepiste maltillisena, kun opit suunnan. Älä työnnä liikettä jatkuvasti pidemmälle vain voimakkaamman venytyksen aikaansaamiseksi.

Saatat kuulla valmennusvihjeen ”neutraali selkäranka”. Tässä harjoitteessa sillä voi tarkoittaa mukavaa ja melko tasaista vartalon asentoa samalla kun lantio tekee aiotun liikkeen. Älä muuta sitä vaatimukseksi jäykistyä tai uskomukseksi, että näkyvä pyöristyminen todistaisi vaurion. Systemaattinen katsaus löysi heikkolaatuista näyttöä siitä, ettei suurempi lannerangan koukistus nostoissa ollut alaselkäkivun alkamisen tai jatkumisen riskitekijä. Saracenin ja työryhmän katsaus arvioi näytön laadun heikoksi. Se tukee varovaisuutta yleisissä väitteissä, jotka yhdistävät näkyvän kumartumisen kipuun; se ei todista kaikkien kuormien tai tekniikoiden sopivan kaikille.

Ero on tärkeä, kun katsot tallennetta. Saatat päättää, että vartalo muuttui enemmän kuin halusit, ja valita pienemmän harjoitusliikeradan. Se on tehtävän säätämistä. Samasta videosta et voi päätellä, että olet vaurioittanut välilevyä, löytänyt kivun syyn tai tunnistanut yhden asennon, jota sinun pitäisi käyttää kaikissa arjen liikkeissä.

Jos tutulta terveydenhuollon ammattilaiselta saamasi ohje eroaa tästä yleisestä oppitunnista, noudata omaan tilanteeseesi annettua ohjetta. NHS neuvoo lopettamaan harjoitteet, jos selkäkipu pahenee, ja hakeutumaan lääkärin arvioon. Sen selkäkipuohje sopii oireiden arviointiin paremmin kuin liikeopetus. Älä jatka uusien lonkkasaranavihjeiden kokeilua pahenevan kivun läpi.

Sopiva päätepiste voi muuttua yritysten välillä, kun ymmärrät tehtävää paremmin. Se on eri asia kuin syvimmän mahdollisen asennon tavoittelu. Kun löydät miellyttävän liikeradan, jonka pystyt selittämään ja toistamaan, pysy siinä tarpeeksi kauan huomataksesi miltä liike tuntuu. Lisää syvyyttä vasta, kun aiot tehdä harjoitetta, jossa siitä on todellinen tarkoitus.

Tarkista, mitä tapahtuu ilman kohdetta

Kun seinäkosketus alkaa tuntua ymmärrettävältä, astu kauemmas ja kokeile pientä lonkkasaranaa ilman seinää. Pidä tehtävä samana: lantio taakse, mukava liikerata ja paluu seisomaan. Tarkistat, tunnistatko suunnan edelleen. Tämä ei ole hyväksytty–hylätty-testi eikä lupa nostaa raskasta.

Laatikon noston pilottitutkimuksessa oli lyhyt palautteeton säilymistesti, mutta tutkijat totesivat, ettei seuranta osoittanut pitkäaikaista oppimista. Tutkimuksen rajoitukset ovat tässä hyödyllisiä. Hyvä yritys vihjeen kanssa ja hyvä yritys myöhemmin ilman sitä vastaavat eri kysymyksiin. Kumpikaan ei anna kaikille sopivaa toistomäärää.

Tee pieni oma vertailu. Tee yritys seinän kanssa, nouse ja aloita uudelleen, minkä jälkeen tee toinen yritys ilman seinää. Jos toinen yritys muuttuu taas kyykyksi, palaa seinälle ja käytä samaa selkeää kohdetta. Jos molemmat tuntuvat ymmärrettäviltä, kirjoita esimerkiksi ”Pystyin tänään viemään lantion taakse ilman seinää”. Merkintä on riittävän täsmällinen seuraavaa kertaa varten.

Teippipalautetta käsittelevässä tutkimuksessa osallistujat säilyttivät liikkeen muutoksen teipin poistamisen jälkeen, kun heitä pyydettiin nostamaan kuin teippi olisi edelleen paikallaan. Välitön tulos näyttää, miksi vihjeen yhteydessä annettu ohje on tärkeä. Se ei osoita, että liikkeesi olisi pysyvästi muuttunut yhden onnistuneen harjoituksen jälkeen. Saatat tarvita saman muistutuksen uudelleen.

Pidä tämä oppimistarkistus erillään vaativasta harjoituksesta. ACE erottaa liiketaidon harjoittelun kuntoilusta ja kuvaa hallittua liikettä, pieniä toistomääriä sekä riittävää lepoa, kun taito on pääasia. Sen kehonpainoharjoittelun kehys tukee aikaa uudelleen asettumiselle. Et tarvitse kiireistä ajastinta, takareisien poltetta tai hikoilumäärää tehdäksesi harjoituksesta hyödyllisen.

Lopeta, jos toistat yrityksiä tietämättä mitä yrität parantaa. Kirjaa viimeinen hyödyllinen vihje ja palaa siihen myöhemmin. Jos liike jää epäselväksi yksinkertaisemman kohteen ja mukavan liikeradan jälkeenkin, valmentaja voi katsoa koko yrityksen ja auttaa valitsemaan sopivamman ohjeen. Se on usein selkeämpi seuraava askel kuin uuden verkkovihjeen kerääminen.

Päätä, mihin käytät lonkkasaranaa seuraavaksi

Liikemallin oppiminen antaa sinulle vaihtoehdon tiettyyn harjoitteeseen. Se ei päätä harjoittelukuormaa, viikoittaisia sarjoja tai kuntoutussuunnitelmaa. ACE suosittelee seisoma-asennon lonkkasaranan opettelua ilman painoa ennen ulkoiseen kuormaan siirtymistä. Sen etenemisohje erottaa nämä vaiheet. Kohtele ensimmäistä kuormitettua harjoitetta uutena tehtävänä, jolla on oma asetelma, liikerata ja ohje.

Seinäkosketus ei siis korvaa kokonaista takaketjun harjoitusohjelmaa. Jos seuraava kysymyksesi on, miten näitä lihaksia harjoitetaan, kotona tehtävien takareisiharjoitteiden opas käsittelee erillistä aihetta. Jos seuraat tänään harjoitusohjelmaa, katso mitä liikettä oikeasti pyydetään. Kuormittamaton harjoittelu ei tarkoita, että sinun pitäisi improvisoida raskas maastaveto hankalalla kodin esineellä.

Pidä sama raja kipua koskevissa väitteissä. Lannerangan koukistusta käsittelevä katsaus ei osoita yhtä kaikille suojaavaa nostoasentoa. Sen tulokset ja näytön rajat jättävät tilaa tilanteelle, kuormalle ja yksilöllisille tarpeille. Käytä tätä oppituntia liikkeen opetteluun, älä lupaukseen siitä, että selkäkipu katoaa siistin seinäkosketuksen jälkeen.

Kun päätät siirtyä seuraavaan harjoitteeseen, tee siirtymä rauhallisesti. Valitse ensin liike, jossa ymmärrät, mihin lantion pitäisi liikkua ja missä aiot pysähtyä. Lisää ulkoinen kuorma vasta, kun pystyt toistamaan perusidean ilman että käytät vauhtia tasapainon säilyttämiseen. Tämä ei ole yleinen toistomäärä tai lupaus siitä, että jokaisen pitäisi edetä samalla tavalla. Se on tapa pitää uuden tehtävän ehdot näkyvinä.

Voit arvioida seuraavaa vaihetta kolmella kysymyksellä: pystynkö nimeämään harjoitteen, pystynkö kuvaamaan sen päätepisteen ja tiedänkö, mitä palautetta käytän? Jos johonkin vastaat ”en”, jatka vielä kevyttä kuormittamatonta harjoittelua tai pyydä ohjausta. Jos kaikki ovat selkeitä, aloita pienellä määrällä ja tarkkaile, pysyykö liikerata samanlaisena. Ongelman ilmetessä palaa edelliseen versioon sen sijaan, että lisäät kuormaa epäselvän liikkeen päälle.

Seuraava harjoituksesi

Valitse yksi selkeä kohde ja yksi kysymys. Kokeile seinäversiota, aloita uudelleen ja päätä, liikkuiko lantio taakse. Jos liikkui, kokeile pientä yritystä ilman seinää. Jos ei, tee tehtävästä helpommin ymmärrettävä ennen uuden vihjeen lisäämistä. Kun käytät RazFitiä harjoitteluun, pidä tämä harjoitus erillään suunnitellusta harjoitusmäärästä ja noudata valitsemasi liikkeen ohjeita.

Milloin opas ei riitä

Tämä opas on aikuisille, jotka opettelevat yleistä liikemallia, ei selkä- tai lonkkaongelmien diagnosointiin tai hoitoon. NHS suosittelee terveydenhuollon arviota, kun selkäkipu haittaa arjen toimia, sekä kiireellistä arviota, jos voimakas kipu alkaa äkillisesti tai pahenee nopeasti. Sen ajantasainen ohje kuvaa myös hätäoireita. Selkäkipu yhdessä uusien rakon tai suolen toiminnan muutosten, sukupuolielinten tai peräaukon alueen tuntopuutoksen tai molempien jalkojen kivun, pistelyn, heikkouden tai puutumisen kanssa vaatii kiireellisen arvion. Ota tällöin yhteys paikalliseen päivystykseen. Toinen lonkkasaranan vihje ei ole seuraava askel.