Takareisiharjoitukset kotona ilman välineitä
Vahvista takareisiä kotona silloilla, pyyheliu’uilla, hinge-liikkeillä, walkouteilla ja varovaisilla Nordic-etenemisillä.
Moni kotijalkatreeni kuormittaa liikaa kehon etupuolta. Takareidet koukistavat polvea, ojentavat lonkkaa ja jarruttavat liikettä. Nordic hamstring -näyttö urheilijoilla (PMID 30808663; PMID 27752982) tukee eksentristä voimaa, mutta täydet Nordicit eivät ole aloitustaso.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)
- Jalkatreeni kotona ilman välineitä
- Progressiivinen ylikuormitus kotona
- Tempo kehonpainoharjoittelussa
- Calisthenics-progressiojärjestelmä
- Selkäkipuharjoitukset kotona
Lähteet
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)
-
van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. (2019). “Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries.” PMID 30808663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/
-
Al Attar WSA et al. (2017). “Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players.” PMID 27752982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
-
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
Viitteet
Lähteet
Asiantuntijan näkökulma
Laiteeton suunnitelma tarvitsee siltoja, pyyheliukuja, hip hinge -liikkeitä, walkouteja ja varovaisia Nordic-progressioita.
Nicol van Dyk · Lead author of the Nordic hamstring systematic review · Lead author of the Nordic hamstring systematic review · Lähde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/