Tempo kehonpainoharjoittelussa: hitaat toistot, tauot ja eteneminen

Punnerrus muuttuu yllättävän nopeasti rehelliseksi, kun et enää putoa alas vaan laskeudut. Kolme sekuntia rintaa kohti lattiaa, pieni tauko ala-asennossa ja hallittu nousu takaisin ylös. Sama liike, sama olohuone, sama kehonpaino. Silti ärsyke tuntuu aivan erilaiselta.

Tämä on tempon arvo kotitreenissä. Se ei tee kehonpainoharjoittelusta taikuutta, eikä se korvaa vahvempaa variaatiota silloin, kun olet jo valmis etenemään. Se antaa kuitenkin yhden hyvin käyttökelpoisen säätimen silloin, kun painolevyjä, taljoja tai kuntosalilaitteita ei ole käytössä.

Hyvä tempo tekee toistosta näkyvän. Se paljastaa, pomppaatko ala-asennosta, lyhennätkö liikerataa, kadotatko keskivartalon tuen tai kiirehditkö vaikeimman kohdan yli. Siksi se sopii erityisen hyvin kotona tehtävään progressiiviseen ylikuormitukseen: tempo lisää haastetta ilman uutta välinettä, mutta se pysyy vain yhtenä osana etenemistä.

Mitä tempo tarkoittaa kotitreenissä

Tempo tarkoittaa toiston eri vaiheiden nopeutta. Valmentajat merkitsevät sen usein kolmena tai neljänä numerona. Esimerkiksi 3-1-1 punnerruksessa tarkoittaa:

• 3 sekuntia laskuvaihetta kohti lattiaa
• 1 sekunti taukoa ala-asennossa
• 1 sekunti nousua takaisin ylös

Jos mukana on neljäs numero, se kuvaa yläasennon taukoa. Kyykky tempolla 3-1-1-0 tarkoittaa kolmea sekuntia alas, yhtä sekuntia pohjassa, yhtä sekuntia ylös ja ei taukoa ylhäällä.

Tarkoitus ei ole laskea sekunteja ikuisesti kuin metronomi. Tarkoitus on poistaa piilotetut oikopolut. Kehonpainokyykyssä se voi tarkoittaa sitä, ettet enää romahda alas ja ponnauta polvista takaisin. Punnerruksessa se voi tarkoittaa sitä, että rintakehä pysyy hallittuna ja lantio ei putoa ennen muuta kehoa.

Garberin ja kollegoiden ACSM-kannanotto vuodelta 2011 korostaa, että harjoittelun määrän, laadun ja etenemisen pitää sopia ihmisen kuntotasoon, tavoitteisiin ja sietokykyyn (PMID 21694556, DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb). Tempo on juuri tällainen säädin. Se ei ole koko ohjelma, mutta se auttaa sovittamaan liikkeen sopivan vaikeaksi juuri nyt.

Hidas eksentrinen vaihe tekee työstä selkeämpää

Eksentrinen vaihe on liikkeen lasku- tai palautusvaihe: punnerruksessa matka kohti lattiaa, kyykyssä laskeutuminen, askelkyykyssä polven vieminen alas, lantionnostossa paluu kohti lattiaa. Kotitreeneissä tämä vaihe jää usein painovoiman varaan. Liike näyttää valmiilta, mutta lihakset eivät joudu hallitsemaan koko matkaa.

Kun hidastat eksentristä vaihetta, lisäät aikaa, jonka lihas tuottaa voimaa pidentyessään. Se parantaa usein tekniikkaa, koska virheet eivät ehdi piiloutua vauhtiin. Jos polvi kaatuu sisään askelkyykyssä, kolmen sekunnin lasku näyttää sen heti. Jos punnerruksessa hartiat nousevat korviin, hidas lasku tekee kompensaatiosta vaikean ohittaa.

Schoenfeldin vuoden 2010 katsaus kuvaa lihashypertrofian keskeisiksi tekijöiksi mekaanisen jännityksen, metabolisen stressin ja lihasvaurion (PMID 20847704, DOI 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3). Tempo ei yksin ratkaise näitä kaikkia, mutta se voi lisätä mekaanisen jännityksen kestoa ja tehdä sarjasta paikallisesti kuormittavamman. Ehto on tärkeä: sarjan pitää silti olla riittävän haastava.

Tässä moni menee harhaan. Hidas toisto voi saada treenin tuntumaan raskaammalta, vaikka kokonaisärsyke ei kasvaisi tarpeeksi. Jos pystyt tekemään 20 hidasta kyykkyä ja lopettamaan täysin tuoreena, ratkaisu ei todennäköisesti ole vielä hitaampi kyykky. Ratkaisu voi olla syvempi liikerata, bulgarialainen askelkyykky, pistoolikyykyn harjoite tai tarkempi ohjelmallinen eteneminen. Lihaskasvun taustaa avaa tarkemmin artikkeli Kasvattaako kehonpainoharjoittelu lihaksia?.

Time under tension ei ole tulostaulu

Time under tension, usein lyhyesti TUT, tarkoittaa aikaa, jonka työskentelevä lihas on olennaisen kuormituksen alla sarjan aikana. Kymmenen nopeaa punnerrusta voi kestää noin 15-20 sekuntia. Kymmenen punnerrusta tempolla 3-1-1 kestää noin 50 sekuntia.

Se kuulostaa helpolta oikotieltä. Se ei ole sitä.

Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin vuoden 2015 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi tarkasteli toiston kestoa vastusharjoittelussa (PMID 25601394, DOI 10.1007/s40279-015-0304-0). Käytännön tulkinta kotitreenaajalle on maltillinen: lihaskasvua voi tapahtua melko laajalla toistojen kestoalueella, kun sarjat tehdään vertailukelpoisella ponnistuksella. Äärimmäisen hitaat toistot eivät kuitenkaan ole automaattisesti parempia, koska voima ja kuorma voivat pudota liikaa.

Toisin sanoen hallittu on hyvä. Teatraalisen hidas ei yleensä ole tarpeen. Viiden sekunnin punnerrus voi olla mainio harjoitusärsyke. Kolmenkymmenen sekunnin punnerrus voi olla mielenkiintoinen taitohaaste, mutta se ei tee sarjasta itsestään tehokkaampaa lihaskasvulle.

Parempi kysymys kuin “kuinka kauan lihas oli jännityksessä?” on “oliko jännitys riittävän kovaa ja etenikö se ajan myötä?” Jos tempo vain pidentää liian helppoa liikettä, se on enemmän kärsivällisyystesti kuin harjoitusohjelma.

Milloin tempo on oikea eteneminen

Tempo toimii parhaiten silloin, kun nykyinen liike on vielä hyödyllinen, mutta tarvitset lisää kontrollia, haastetta tai johdonmukaisuutta. Se on väliaskel, ei pysyvä ratkaisu.

Hyviä hetkiä lisätä tempoa:

• Viimeiset toistot alkavat kiirehtiä, vaikka voimaa olisi vielä.
• Opettelet uutta liikerataa, kuten syvempää kyykkyä tai matalampaa punnerrusta.
• Seuraava vaikeampi variaatio rikkoo tekniikan.
• Haluat lisätä vaikeutta nivelystävällisesti ilman hyppyjä tai kovia iskuja.
• Lyhyen kotitreenin pitää tuntua voimaharjoittelulta, ei hätäiseltä kierrokselta.

Yksinkertainen tempovalikko kotitreeniin:

Aloita yhdellä tempoliikkeellä per treeni. Jos jokainen liike tehdään hitaana ja tauotettuna, harjoitus voi muuttua sekavaksi väsymyssumuksi. Tekniikan pitäisi parantua, ei hajota.

Milloin tempo ei riitä

Tempo muuttuu ongelmaksi, jos se peittää alikuormituksen. Tämä on tavallinen kotitreenin ansa: liike tuntuu polttavalta, koska se tehdään hitaasti, mutta se ei enää pakota kehoa sopeutumaan.

Jos pystyt tekemään liikkeen täydellä liikeradalla, hitaalla laskulla ja siistillä tauolla useita korkeatoistoisia sarjoja, olet todennäköisesti ansainnut vaikeamman version. Tavallinen punnerrus voi muuttua jalat korotetuksi punnerrukseksi, timanttipunnerrukseksi tai jousimiehen punnerrukseksi. Kehonpainokyykky voi muuttua askelkyykyksi, bulgarialaiseksi kyykyksi, luistelijakyykyksi tai pistoolikyykyn negatiiviseksi harjoitteeksi.

ODPHP:n kanonisessa osoitteessa julkaistut Physical Activity Guidelines for Americans -ohjeet suosittelevat aikuisille lihaksia vahvistavaa harjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa, ja kehonpainoliikkeet voivat kuulua tähän kategoriaan. Ohje ei silti kerro, miten juuri sinun punnerruksesi etenee ensi kuussa. Siihen tarvitaan ohjelmointia.

Käytä tempoa yhtenä portaana:

1. Opettele liike normaalilla hallitulla nopeudella.
2. Lisää tempo, esimerkiksi 3-1-1.
3. Lisää liikerataa tai tauko vaikeaan kohtaan.
4. Siirry vaikeampaan variaatioon.
5. Palaa tempoon, jos uusi variaatio alkaa kiirehtiä.

Tämä silmukka pitää tempon kiinni etenemisessä. Se myös estää tekemästä samaa helppoa ärsykettä näyttävästi vaikeampana versiona kuukaudesta toiseen.

10 minuutin tempo-kotitreeni

Kokeile tätä kerran tai kahdesti viikossa, kun haluat voimaharjoitteluun painottuvan kehonpainotreenin ilman välineitä. Pidä useimmat sarjat noin 1-3 toistoa varastossa. Jos et ole varma, missä kohtaa kannattaa lopettaa, kehonpainolla failureen harjoittelun opas auttaa annostelussa.

Lepää niin kauan, että seuraava sarja näyttää edelleen hyvältä. Monelle se tarkoittaa 45-90 sekuntia. Jos hengitys rajoittaa suoritusta enemmän kuin lihastyö, lepää pidempään. Tämä on voimaharjoittelua, ei kilpailu kellon kanssa.

Ennen treeniä lyhyt liikkuvuuslämmittely voi tehdä ensimmäisistä toistoista parempia. Jos nilkat, lonkat, ranteet tai hartiat tuntuvat jäykiltä, lue myös venyttelyn ajoitusta käsittelevä opas.

Seuraavalla kerralla älä automaattisesti lisää toistoja. Hidasta ensin laskuvaihetta, pysähdy kohtaan, jonka yleensä kiirehdit, ja katso mitä liike kertoo. Jos tempo paljastaa huteraa hallintaa, pysy siinä viikon. Jos se tuntuu siistiltä ja edelleen liian helpolta, siirry seuraavaan variaatioon.

Tempo ei ole päämäärä. Se on tapa saada jokainen toisto kertomaan totuus.

Viitteet

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D.I., & Krieger, J.W. (2015). “Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine. PMID: 25601394. DOI: 10.1007/s40279-015-0304-0.

2. Schoenfeld, B.J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 20847704. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

3. Garber, C.E., et al. (2011). “Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.

4. U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Progressiivinen ylikuormitus kotona: Ei-kuntosaliopas
• Kasvattaako kehonpainoharjoittelu lihaksia?
• Harjoittelu epäonnistumiseen kehonpainolla