Kokovartalotreeni vs. jakotreeni kotona: miten valita

Paras kotitreenijako on yleensä se, joka mahtuu tavalliseen viikkoon.

Se kuulostaa itsestään selvältä, kunnes vastaan tulee kuuden salipäivän ohjelma, laitteita, joita kotona ei ole, ja palautumisaikataulu, joka olettaa, ettei kukaan nuku huonosti, tee ylitöitä tai hoida lapsia. Kotiharjoittelussa ongelma on käytännöllisempi: miten saat koko keholle tarpeeksi ärsykettä, kun käytössä ovat kehonpaino, lattiatila ja ehkä 20-30 minuuttia kerrallaan?

Useimmille kiireisille aikuisille kokovartalotreeni on parempi lähtökohta. Se antaa jokaiselle suurelle liikemallille useamman mahdollisuuden viikon aikana, kestää väliin jääneen treenin paremmin ja sopii kehonpainoliikkeisiin, jotka kuormittavat usein monta lihasryhmää yhtä aikaa. Jakotreeni on silti hyödyllinen, kun treenaat neljä kertaa viikossa tai enemmän, haluat rajata päivän kuormaa tai tarvitset lisähuomiota tietylle alueelle.

Jos etsit ensin valmista treenirunkoa, aloita oppaasta kokovartaloharjoittelu ilman laitteita. Tämä artikkeli vastaa seuraavaan kysymykseen: kannattaako kotona valita kokovartalo vai jakotreeni, kun viikossa on 2, 3 tai 4+ realistista treenipäivää?

Nopea vastaus: valitse treenipäivien mukaan

Kaksi treenipäivää viikossa on vahvin peruste kokovartalolle. Kahden päivän jakotreeni muuttuu helposti muotoon “ylävartalo kerran, alavartalo kerran”, jolloin kukin alue saa vain yhden kunnollisen harjoitusärsykkeen viikossa.

Kolmella päivällä kokovartalo on edelleen selkeä valinta kiireiselle ihmiselle. Jos yksi treeni jää väliin, jäljelle jäävät treenit sisältävät silti jalkoja, työntöä, vetoa, keskivartaloa ja takaketjua. Kolmen päivän kehonosajako on hauraampi: jos jalkapäivä jää väliin, alavartalo voi odottaa seuraavaa ärsykettä kokonaisen viikon.

Neljä päivää on raja, jossa jakotreeni alkaa olla aidosti hyödyllinen. Ylä- ja alavartalojako antaa molemmille alueille kaksi viikoittaista harjoitusta ja pitää yksittäiset treenit lyhyempinä.

Mitä harjoitustiheyden tutkimus oikeasti sanoo?

Tutkimus ei sano, että kokovartalo olisi taikaratkaisu. Se sanoo, että harjoitustiheys on tapa jakaa riittävän laadukas työ järkevämmin.

Schoenfeldin ja kollegoiden meta-analyysi hypertrofiasta (2016, PMID 27102172, DOI 10.1007/s40279-016-0543-8) havaitsi, että lihasryhmän harjoittaminen kahdesti viikossa tuotti enemmän lihaskasvua kuin kerran viikossa. Tämä on tärkeää kotiharjoittelussa, koska monessa kahden tai kolmen päivän jaossa osa lihasryhmistä saa vain yhden merkittävän viikoittaisen ärsykkeen.

Voiman osalta kuva on varovaisempi. Grgicin ja kollegoiden meta-analyysi (2018, PMID 29470825, DOI 10.1007/s40279-018-0872-x) viittaa siihen, että suurempi harjoitustiheys voi liittyä parempaan voimakehitykseen, mutta kun kokonaisvolyymi tasattiin, tiheys itsessään ei ollut selvästi ylivoimainen. Käytännössä: useammin treenaaminen auttaa eniten silloin, kun se antaa tehdä enemmän laadukkaita sarjoja, harjoitella liikkeitä useammin tai välttää kaiken työn ahtamista yhteen väsyttävään treeniin.

Tämä sopii hyvin kotitreeniin. Punnerrus ei ole vain rintalihasliike, vaan myös hartiat, ojentajat ja keskivartalo tekevät töitä. Askelkyykky kuormittaa jalkoja, lantiota, tasapainoa ja keskivartalon hallintaa. Kehonpainoliikkeet eivät asetu siististi yhden lihasryhmän lokeroon, joten kokovartalorakenne vastaa usein paremmin liikkeiden todellista luonnetta.

Kun aikataulu on valittu, kehitys tulee edelleen etenemisestä. Siinä auttaa progressiivinen ylikuormitus kotona: treenijako kertoo, mihin työ sijoittuu, mutta ylikuormitus kertoo, kasvaako ärsyke ajan myötä.

Kokovartalotreeni: paras, kun treenipäiviä on 2-3

Hyvä kokovartalotreeni ei tarvitse paljon välineitä tai pitkää aikaa. Sen pitää kattaa tärkeimmät liikemallit.

Rakenna treeni viiden liikeperheen ympärille:

• Kyykky tai askelkyykky: kehonpainokyykky, peruutusaskelkyykky, staattinen askelkyykky
• Sarana: pakarasilta, yhden jalan pakarasilta, lonkkasarana
• Työntö: kalteva punnerrus, punnerrus, haukipunnerrus
• Veto: tukeva pöytäsoutu, turvallinen pyyhe- tai kuminauhasoutu, jos asetelma kestää
• Keskivartalon hallinta: kuollut ötökkä, sivulankku, lankku, karhukannatus

Kokovartalon suurin etu on epätäydellisten viikkojen sietäminen. Jos viikkoon mahtuu vain kaksi treeniä, molemmat treenit sisältävät silti jalkoja, ylävartaloa, takaketjua ja keskivartaloa.

Yksinkertainen kahden päivän malli:

Tee 2-4 sarjaa liikettä kohti ja jätä yleensä 1-3 hyvää toistoa varastoon. Lepää niin kauan, että seuraava sarja pysyy hallittuna. Jos aikaa on vähän, vuorottele ala- ja ylävartalon liikkeitä: näin toinen alue lepää samalla, kun toinen tekee töitä. Tarkemmat lepoajat löytyvät oppaasta lepää sarjojen välillä lyhyissä kotiharjoitteluissa.

Kolmella päivällä voit pitää rungon samana ja vaihtaa painotusta:

Näin et tee täysin samaa treeniä kolme kertaa, mutta et myöskään vaihda kaikkea sattumanvaraisesti. Liikeperheet pysyvät tuttuina, joten kehitystä voi seurata.

Jakotreeni: hyödyllinen, kun päiviä on tarpeeksi

Jakotreeni toimii parhaiten, kun viikkoon mahtuu neljä tai useampi treenipäivä.

Käytännöllisin kotijako on ylä- ja alavartalo:

Tämä eroaa perinteisestä kehonosajaosta. Rinta-, selkä-, käsi- ja jalkapäivät voivat tuntua selkeiltä, mutta kotona ne ovat usein tehottomia: kehonpainoliikkeet menevät päällekkäin liikaa, jotta hyvin kapeat lihaspäivät olisivat järkeviä.

Jakotreeni sopii, jos jokin näistä pitää paikkansa:

• Kokovartalotreenit venyvät liian pitkiksi.
• Paikallinen väsymys heikentää laatua, esimerkiksi punnerrukset väsyttävät hartiat ennen vetoja.
• Haluat lisäpainotusta ylä- tai alavartalolle.
• Neljä treenipäivää toteutuu luotettavasti ja palaudut hyvin.

Jakotreeni sopii huonommin, jos viikko on arvaamaton. Jos neljän päivän jaosta jää yksi treeni pois, yksi alue voi jäädä vajaaksi. Jos kokovartalosta jää yksi treeni pois, viikko kärsii, mutta ei romahda.

Palautuminen ratkaisee, toimiiko ohjelma

Garberin ja kollegoiden ACSM-kannanotto (2011, PMID 21694556, DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb) suosittelee terveille aikuisille vastusharjoittelua suurille lihasryhmille 2-3 päivänä viikossa osana kokonaisuutta, johon kuuluu myös kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelua. ODPHP:n Physical Activity Guidelines for Americans -ohjeistus suosittelee aikuisille säännöllistä aerobista aktiivisuutta sekä lihaskuntoa vahvistavaa harjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.

Nämä ohjeet ovat hyödyllisiä, koska ne erottavat johdonmukaisuuden rangaistuksesta. Useampi treenipäivä ei ole automaattisesti parempi, jos liikkeen laatu heikkenee, lihaskipu kasautuu tai uni kärsii.

Käytä näitä palautumisen sääntöjä:

• Sijoita kovan kokovartalotreenin jälkeen vähintään yksi helpompi päivä.
• Vältä kovia alavartalopäiviä peräkkäin, ellei toinen ole selvästi lyhyt tai kevyt.
• Pidä suurin osa sarjoista 1-3 toistoa ennen teknistä epäonnistumista.
• Jos lihaskipu muuttaa tekniikkaa, toista edellinen harjoitusannos ennen etenemistä.
• Jos motivaatio romahtaa äkillisesti, tarkista ohjelman kuormitus ennen kuin syytät itsekuria.

Kokovartalo tuottaa enemmän koko kehon väsymystä treeniä kohti. Jakotreeni tuottaa enemmän paikallista väsymystä sille alueelle, jota painotat. Kumpikaan ei poista palautumisen tarvetta; ne vain jakavat kuormituksen eri tavalla.

Syvempi palautumistarkistus löytyy artikkelista lepopäivät ja palautumisen tiede. Tavoite ei ole levätä mahdollisimman vähän, vaan palautua tarpeeksi, jotta seuraava treeni on hyödyllinen.

Turvallisuushuomio

Keskeytä tai kevennä, jos tunnet terävää kipua, huimausta, rintaoireita, puutumista tai poikkeavaa hengenahdistusta. Jos palaat harjoitteluun sairauden, vamman, raskauden, leikkauksen tai merkittävän terveydellisen muutoksen jälkeen, hae yksilöllistä ohjausta ennen kuin aloitat kovan jakotreenin tai tiheän harjoittelun.

Mitä valita omaan viikkoon?

Jos sinulla on kaksi päivää, valitse kokovartalo. Tee molemmista treeneistä tasapainoisia. Älä jaa treenejä ylä- ja alavartalopäiviin ilman erityistä syytä, koska silloin kumpikin alue saa vain yhden viikoittaisen harjoitusärsykkeen.

Jos sinulla on kolme päivää, valitse kokovartalo, ellei hybridi tunnu selvästi paremmalta. Hyvä hybridi on ylävartalo, alavartalo, kokovartalo: saat lisäpainotusta menettämättä koko viikon kattavuutta.

Jos sinulla on neljä päivää, valitse ylä- ja alavartalojako, jos palaudut hyvin ja aikataulu on vakaa. Valitse kokovartalo vuorottelevilla kovilla ja kevyillä päivillä, jos pidät lyhyemmästä ja tiheämmästä harjoittelusta.

Jos sinulla on viisi päivää tai enemmän, kysymys ei ole enää vain “kokovartalo vai jakotreeni?” Kysy sen sijaan: mikä on tämän päivän tehtävä? Viikko voi sisältää kaksi raskaampaa kokovartalopäivää, kaksi lyhyttä kuntoilupäivää ja yhden liikkuvuus- tai palautumispäivän. Tai voit tehdä ylä- ja alavartalojaon ja lisätä kevyttä aerobista liikettä.

Paras ohjelma ei ole hienoimmin nimetty jako. Paras ohjelma antaa jokaiselle suurelle liikemallille tarpeeksi viikoittaista harjoitusta, etenee niin hitaasti että siitä palautuu, ja sopii siihen viikkoon, jota oikeasti elät.

Viitteet

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46, 1689-1697. PMID 27102172. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. Grgic, J., et al. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48, 1207-1220. PMID 29470825. DOI 10.1007/s40279-018-0872-x. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Office of Disease Prevention and Health Promotion. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Aiheeseen liittyvät artikkelit

• Kokovartaloharjoittelu ilman laitteita
• Progressiivinen ylikuormitus kotona
• Lepopäivät ja palautumisen tiede