Sarjatauko 5-10 minuutin kotitreeneissä

Seitsemän minuutin kotitreenissä jokainen tauko tuntuu kalliilta. Se ei tarkoita, että lepo pitäisi poistaa. Se tarkoittaa, että levon täytyy palvella seuraavaa sarjaa.

Schoenfeldin tutkimuksessa pidemmät, kolmen minuutin tauot tuottivat parempia voima- ja hypertrofiatuloksia kuin minuutin tauot harjoitelleilla miehillä (PMID 26605807). Lyhyt kehonpainotreeni ei kuitenkaan ole 45 minuutin voimaharjoitus. Siinä taukojen tehtävä on säilyttää tekniikka ja pitää teho käyttökelpoisena.

Käytännön taukoalueet

Voimaan painottuvissa liikkeissä, kuten punnerruksissa ja askelkyykyissä, 30-60 sekuntia toimii usein. Kiertoharjoittelussa 10-30 sekuntia riittää, jos hengitys rauhoittuu ja seuraava liike pysyy hallittuna. Jos tavoitteena on korkea syke, lepo voi olla lyhyempi, mutta tekniikka ei saa hajota.

Näyttö: Schoenfeld 2016; de Salles 2009; ACSM 2011; Klika 2013.

Piilolepo

Lyhyessä harjoituksessa lepoa voi rakentaa rakenteeseen: vaihda ylävartalon liikkeestä alavartaloon, voimaliikkeestä liikkuvuuteen tai raskaasta liikkeestä kevyempään. Näin yksi lihasryhmä palautuu samalla, kun harjoitus jatkuu.

Näyttö: ODPHP guidelines; CDC intensity; Schoenfeld 2016; de Salles 2009.

RPE ja tekniikkasääntö

Käytä koetun kuormituksen asteikkoa. Jos sarja päättyy RPE 9-10 ja tekniikka horjuu, lepää pidempään. Jos sarja tuntuu RPE 6-7 ja hengitys pysyy hallinnassa, lyhyempi tauko riittää. RPE-aiheesta lisää artikkelissa RPE-asteikko kotitreeneihin.

Tekniikkasääntö on yksinkertainen: lepää, kun seuraava toisto muuttuisi rumaksi. Klika ja Jordan korostivat kehonpainoon perustuvan korkean intensiteetin kiertoharjoittelun tehokkuutta, mutta korkea intensiteetti ei tarkoita hallitsematonta liikettä.

Näyttö: ACSM 2011; Klika 2013; ODPHP guidelines; CDC intensity.

5, 7 ja 10 minuutin mallit

Viiden minuutin harjoituksessa käytä 20-30 sekunnin työjaksoja ja 10-15 sekunnin siirtymiä. Seitsemässä minuutissa voit käyttää 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia lepoa. Kymmenessä minuutissa voimaliikkeille voi antaa 45-60 sekunnin tauot, jos tavoitteena on parempi sarjalaatu.

Tauko ei ole epäonnistuminen. Se on väline, jolla seuraava sarja pysyy hyödyllisenä. Jos lepo tekee treenistä tarkemman, se ansaitsee paikkansa.

Näyttö: Schoenfeld 2016; de Salles 2009; ACSM 2011; Klika 2013.

Viitteet

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID 26605807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

2. de Salles, B.F., Simão, R., Miranda, F., et al. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765-777. PMID 19691365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

5. Office of Disease Prevention and Health Promotion. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines