Hengitys kotiharjoittelun aikana: vihjeitä jokaiselle edustajalle

Hengitysvirhe, joka pilaa kotitreenin, on yleensä hiljainen. Kukaan ei huomaa sitä ennen kuin push-up-pysähdys, lankku tärisee tai HIIT-kierros tuntuu yhtäkkiä suunniteltua kuumemmalta.

Useimmat ihmiset eivät tarvitse monimutkaista hengitysjärjestelmää olohuoneen lattiaan. He tarvitsevat muutamia vihjeitä, jotka selviävät todellisista toistoista: hengitä sisään ennen helppoa vaihetta, hengitä ulos ponnistelujen aikana, pidä ilma liikkeessä pitojen aikana ja lopeta hengityksen pidättäminen sitkeyteenä.

Tämä opas on tarkoituksella käytännöllinen. Intensiivistä tahdistusta varten yhdistä se RPE-asteikon kotiharjoitteluun kanssa. Aloita harjoituksen rakenne lämmittelyvihjeillä lyhyille harjoituksille, jotta hengityksesi ei yritä pelastaa kylmäkäynnistystä.

Vihjekartta: helppo käyttöönotto, vaivannäön lopettaminen

Käytä ensin yhtä sääntöä: hengitä sisään helpomman tai laskevan vaiheen aikana, sitten hengitä ulos ponnisteluvaiheessa.

Tämä tarkoittaa, että hengitä sisään, kun laskeudut punnerrukseen, ja hengitä ulos, kun painat poispäin lattiasta. Hengitä sisään, kun istut kyykkyyn, hengitä ulos seisoessasi. Hengitä sisään ennen syöksyn kovaa osaa, hengitä ulos ajaessasi takaisin ylös.

Tämä kuvio ei ole taikuutta, eikä siitä saa tulla jäykkää. Arvo on, että se pitää hengityksen jatkuvana vastustyön aikana. Garberin ja kollegoiden ACSM-opastus (2011, PMID 21694556) korostaa liikuntamääräysten sovittamista yhteen terveydentilan, vasteen ja tavoitteiden kanssa; yleisessä kotiharjoittelussa toistettava hengitysmalli on osa annoksen pitämistä hallinnassa sen sijaan, että jokaista toistoa muuttaisi jännityskilpailuksi.

Käytännön koe: jos et pysty vastaamaan yhtä hengitystä yhteen toistoon, hidasta toistoa tai ota ylimääräinen hengitys yläosassa. Keuhkosi saavat neuvotella.

Push-ups: hengitä lattia ulos

Push-ups houkuttelee ihmisiä puristamaan alas, koska ala-asento tuntuu haavoittuvalta. Kokeile sen sijaan tätä:

Jos hengityksesi katoaa neljän toiston jälkeen, vaihtelu on liian kovaa tekemällesi sarjalle. Vaihda kalteviin punnerruksiin tai vähennä toistoja. Hengityksen pidätyksellä vastusharjoituksen aikana on merkitystä, koska se voi liioitella verenpainevasteita: Linsenbardt, Thomas ja Madsen havaitsivat, että Valsalva-liike tuotti korkeimmat verenpainevasteet aloittelevilla miespainonnostijoilla vastusharjoittelun aikana (BJSM, 1992).

Vihjeen pitäisi tuntua peilin sumuuttamiselta varovasti, ei keuhkojen tyhjentämiseltä ennen kuin toisto on valmis. Pidä tarpeeksi ilmaa pysyäksesi kiinni. Älä vain lukitse sitä.

Kyykyt ja syöksyt: hengitä alas, ulos lattiasta

Kun kyseessä on kyykky, hengitä sisään matkalla alas ja hengitä ulos seisoessasi. Tämä rytmi antaa sinulle luonnollisen tempon: sisäänhengitys hidastaa laskeutumista ja uloshengitys auttaa ylöspäin.

Käytä syöksyissä samaa karttaa. Hengitä sisään astuessasi tai laskeessasi. Hengitä ulos palatessasi. Jos huoneesta tulee meluisa, hengitys voi olla sekaisin nenä ja suu. Tärkeintä on, että se pysyy rytmisessä ja että polvet, lantio ja vartalo eivät menetä hallintaa.

CDC:n intensiteettisivu sitoo vaivan hengitykseen ja puhetestiin: kohtalainen aktiivisuus sallii yleensä puhumisen, kun taas voimakas toiminta rajoittaa puheen vain muutamaan sanaan ennen hengitystä. Jalkakierrossa se on hyödyllistä. Jos kyykkylohkon piti olla vakaa, mutta et voi puhua lyhyttä lausetta, sarja on saattanut ajautua voimakkaalle alueelle.

Laudat ja isometriikka: älä jäädytä ilmaa

Lankut paljastavat tavan nopeasti. Ihmiset varautuvat ja lopettavat sitten vahingossa hengityksen.

Käytä lyhyitä, hiljaisia ​​hengityksiä: hengitä sisään kaksi kertaa, hengitä kaksi tai kolme. Pidä kylkiluut pinottuina lantion yli. Jos uloshengitys saa alaselkäsi painumaan, lyhennä pitoa. Jos tarvitset yhden pitkän hengityksen pidätyksen selviytyäksesi, lankku ei ole enää oikea versio.

Tämä merkitsee enemmän kuin mukavuutta. Kovien pitojen aikana turvallisempi valmennuskohde on jatkuva hengitys lukitun kurkun sijaan. BJSM-hengitystekniikkatutkimuksessa havaittiin, että Valsalva-tyylinen hengityksen pidättäminen liioitteli verenpainevastetta vastusharjoittelun aikana, mikä on riittävä syy pitää tavalliset kodin lankut poissa hengityksen pidätysalueelta.

Jos haluat lisää pitomuunnelmia, käytä isometriset harjoitukset kotona -opas ja valitse versiot, joissa hengitys pysyy käytettävissä.

HIIT: anna hengityksen sovittaa intervallin

HIIT-hengitys ei kuulosta tyylikkäältä. Se on hyvä.

Matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä nenähengitys voi auttaa joitain ihmisiä pitämään tahdin hallinnassa. Suuremmalla intensiteetillä suun hengitys tai sekoitettu nenä-suu hengitys on normaalia. Recinton ja kollegoiden tekemässä pienessä Wingate-testitutkimuksessa (2017, PMID 28674596) havaittiin, että vain nenän kautta ja vain suusta hengitys ei muuttanut anaerobista tehoa, mutta vain nenän kautta tapahtuva hengitys lisäsi sykettä testin myöhässä; kirjoittajat päättelivät, että mieltymys voi ohjata valintaa, kun vaihtoehto on käytettävissä.

Älä siis pakota hengittämään vain nenän kautta nopeiden vuorikiipeilyjen, burpees- tai hyppykyykkyjen aikana. Käytä nasaalista hengitystä ohjaajana helpommilla kierroksilla. Käytä sekoitettua hengitystä, kun väli on todella kova.

Turvaohje on yksinkertainen: jos hengästyneisyys tekee laskeutumisesta raskaita, toistoista huolimattomia tai siirtymisiä kiihkeitä, vähennä iskua ennen kuin jatkat lisää intensiteettiä. WHO 2020 -suositukset (PMID 33239350) ja Yhdysvaltain fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat tukevat molemmat säännöllistä aerobista ja lihaksia vahvistavaa toimintaa, mutta kumpikaan ei muuta jokaista intervallia maksimiponnistuksen testiksi. Käytännön ohjelmointia varten kehonpainoinen HIIT kotona -opas on parempi kohde kuin improvisoiminen, kunnes hengität.

Kun hengityksen pidättäminen on varoitusmerkki

Lyhyt ahdin voi tapahtua luonnollisesti kovan toiston aikana. Jatkuva hengityksen pidättäminen useiden toistojen aikana on erilainen.

Varo näitä merkkejä:

• Päätät sarjan paineella päässäsi tai kasvoissasi.
• Et voi hengittää ulos ennen kuin sarja on ohi.
• Lankut tai seinäistuimet vaativat lukitun leuan.
• Tunnet pyörrytystä seisomisen tai pysähtymisen jälkeen.

Yleisissä kotiharjoitteluissa älä harjoittele Valsalva-liikettä suoritustempuna. Se on erikoistunut nostotekniikka, ja verenpainevaste ei juuri siksi kuulu tavallisten kehonpainokierrosten keskipisteeseen. Jos pidätät hengitystäsi, valitse helpompi muunnelma, lyhennä sarjaa tai lisää lepoa.

Lääketieteellinen huomautus

Jos sinulla on korkea verenpaine, sydän- ja verisuonisairaus, olet raskaana, tunnet rintakipua, pyörtymistä, epätavallista hengenahdistusta tai sinua on kehotettu rajoittamaan voimakasta harjoittelua, kysy pätevältä lääkäriltä, kuinka voit hallita intensiteettiä ja hengitystä. Hengitysvihjeet ovat valmennusvälineitä, eivät lääketieteellisiä seulontatutkimuksia.

60 sekunnin nollaus kovien kierrosten jälkeen

Kovan tauon jälkeen älä vaivu matalaan paniikkihengitykseen. Kävele hitaasti tai seiso pystyssä ja kokeile sitten tätä:

1. Hengitä normaalisti kahden tai kolmen sekunnin ajan.
2. Hengitä hitaasti ulos neljästä kuuteen sekuntia.
3. Toista 5-8 hengitystä.

Russon, Santarellin ja O’Rourken katsaus hitaaseen hengitykseen terveillä ihmisillä (2017, PMID 29209423) kuvaa vaikutuksia hengityselimiin, sydän- ja verisuonijärjestelmiin sekä autonomisiin järjestelmiin, mukaan lukien sydämen lyöntitiheyden vaihtelu ja sympatiatasapaino. Tämä ei tarkoita, että minuutin nollaus korvaa palautumisen, unen tai jäähdytyksen lyhyiden harjoitusten jälkeen. Se tarkoittaa, että uloshengityksen hidastaminen on järkevä tapa siirtyä pois kiihkeästä ponnistelusta.

Valitse seuraavalla harjoituksella yksi harjoitus ja anna sille yksi vihje. Push-up: Hengitä ulos lattiasta poispäin. Kyykky: hengitä alaspäin. Laudat: Pidä ilma hiljaisena. Hyvä hengitys ei ole dramaattista. Se vain pitää harjoituksen rehellisenä.

Viitteet

1. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. (2025). “Kuinka mitata fyysisen aktiivisuuden intensiteettiä.” https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html

2. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et ai. (2011). “Harjoituksen määrä ja laatu sydän- ja hengityselinten, tuki- ja liikuntaelimistön sekä hermomotorisen kunnon kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi näennäisesti terveillä aikuisilla.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Bull, F.C., Al-Ansari, S.S., Biddle, S., et ai. (2020). “Maailman terveysjärjestön 2020 suuntaviivat fyysiselle aktiivisuudelle ja istumalle käytökselle.” British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. PMID 33239350. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

5. Russo, M.A., Santarelli, D.M., & O’Rourke, D. (2017). “Hidan hengityksen fysiologiset vaikutukset terveellä ihmisellä.” Breathe, 13(4), 298-309. PMID 29209423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29209423/

6. Recinto, C., Efthemeou, T., Boffelli, P.T., & Navalta, J.W. (2017). “Nenän tai suun hengityksen vaikutukset anaerobiseen tehoon ja aineenvaihduntavasteisiin.” International Journal of Exercise Science, 10(4), 506-514. PMID 28674596. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28674596/

7. Linsenbardt, S.T., Thomas, T.R., & Madsen, R.W. (1992). “Hengitystekniikoiden vaikutus verenpainevasteeseen vastustusharjoituksessa.” British Journal of Sports Medicine, 26(2), 97-100. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1478931/