Isometriset harjoitukset: voimaa ilman näkyvää liikettä
Staattiset pidot voivat kehittää voimaa, tukea verenpainetta ja rauhoittaa jännekipua. Mukana 8 liikettä ja 10 minuutin rutiini.
Isometrinen harjoitus tarkoittaa, että lihas tuottaa voimaa ilman näkyvää liikettä. Seinäistunta, lankku, sivulankku ja pakarasilta pito ovat kotona toimivia esimerkkejä.
Miksi staattinen pito toimii
(Lähteet: Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review; Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance; Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials) (Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)
(Lähteet: Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review; Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance; Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials) Voima vaatii lihasjännitystä, ei aina liikettä. Isometria kehittää erityisesti sitä nivelkulmaa, jossa pitoa harjoitellaan. Se myös opettaa asentoa, koska kiireiset toistot eivät peitä tekniikkaa.
10 minuutin rutiini
(Lähteet: Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy; Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study; The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population) (Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)
(Lähteet: Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy; Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study; The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population) Tee kaksi kierrosta: seinäistunta 30 sekuntia, lankku 25 sekuntia, pakarasilta pito 30 sekuntia, pyyhkeen veto 20 sekuntia ja sivulankku 20 sekuntia per puoli. Lepää liikkeiden välissä 20-30 sekuntia. Hengitä koko ajan.
Milloin olla varovainen
(Lähteet: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults; Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review; Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance) (Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)
(Lähteet: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults; Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review; Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance) Isometrinen ponnistus voi nostaa verenpainetta suorituksen aikana, varsinkin jos pidätät hengitystä. Jos sinulla on sydän- tai verenpaineongelmia, pyydä yksilöllinen lupa. Polviystävällisiä pidon muokkauksia löydät matalan iskun kehonpainotreeneistä.
Etene lisäämällä ensin pitoaikaa, sitten kierroksia ja vasta lopuksi ponnistuksen voimakkuutta. Isometria täydentää hyvin progressiivista ylikuormitusta kotona.
Lähteet
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)
- Oranchuk DJ et al. (2019). Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. PMID 30580468. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/
- Lum D, Barbosa TM (2019). Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance. PMID 30943568. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30943568/
- Edwards JJ et al. (2023). Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. PMID 37491419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37491419/
- Rio E et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. PMID 25979840. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979840/
- Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. PMID 25982160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D (2014). The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population. PMID 23879248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Garber CE et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/
Viitteet
Lähteet
Asiantuntijan näkökulma
Edwards ja kollegat havaitsivat, että isometrinen harjoittelu tuotti suurimmat lepoverenpaineen laskut tutkituista liikuntamuodoista, ja seinäkyykky erottui tehokkaana vaihtoehtona.
Jamie O. Edwards, PhD · Exercise Physiologist · Canterbury Christ Church University; lead author of the 2023 BJSM blood pressure meta-analysis · Lähde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37491419/