Mitä HIIT-harjoittelu on ja miksi se toimii?
HIIT selitetty liikuntatieteen kautta: miten kovat intervallit vaikuttavat aineenvaihduntaan, sydämeen, lihaksiin ja palautumiseen.
HIIT tarkoittaa kovatehoista intervalliharjoittelua: lyhyitä raskaita työjaksoja, joita seuraa palautus. Se ei tarkoita mitä tahansa hikistä treeniä. Jos työjaksot eivät ole selvästi kovia ja palautus ei palauta riittävästi seuraavaan jaksoon, kyse on ehkä piiriharjoittelusta, mutta ei välttämättä HIITistä.
Tabatan klassinen tutkimus (PMID 8897392) teki HIITistä tunnetun, mutta nykyinen käyttö on paljon laajempi. Sprintit, kehonpainointervallit, pyöräergometri ja juoksu voivat kaikki olla HIITiä, jos intensiteetti ja palautus on rakennettu oikein.
Miksi intervallit toimivat
Kovat intervallit pakottavat sydämen, hengityksen ja lihasten energiantuoton työskentelemään lähellä ylärajaa. MacInnis ja Gibala kuvaavat katsauksessaan, että harjoituksen intensiteetti ohjaa monia sopeutumia, kuten mitokondrioiden toimintaa ja hapenottokykyä (PMID 27748956).
Gillenin 12 viikon tutkimuksessa sprintti-intervalliharjoittelu paransi useita kardiometabolisia mittareita samankaltaisesti kuin perinteinen kestävyysharjoittelu, vaikka aikapanos oli pienempi (PMID 27115137). Se ei tee HIITistä kaikille parempaa. Se tekee siitä tehokkaan työkalun, kun palautuminen ja kuormitus hallitaan.
HIIT ei ole vain rasvanpolttoa
HIITistä puhutaan usein rasvanpolttotreeniä, mutta parempi kehys on kuntoärsyke. Boutcherin katsaus (PMID 21113312) käsittelee korkean intensiteetin intervallien vaikutuksia rasvan vähenemiseen, mutta tulokset riippuvat kokonaisenergiasta, ruokavaliosta, harjoittelutaustasta ja toistettavuudesta.
Tuckerin tutkimus EPOCista (PMID 26950358) muistuttaa, että jälkipoltto on olemassa mutta sitä liioitellaan helposti. HIITin arvo ei ole maaginen kaloriboosteri. Sen arvo on voimakas ärsyke pienessä ajassa.
Miltä kotona tehty HIIT näyttää?
Hyvä kehonpaino-HIIT voi olla yksinkertainen:
| Jakso | Kesto | Esimerkki |
|---|---|---|
| Lämmittely | 2 min | marssi, kyykyt, lapapunnerrukset |
| Työ | 20-40 s | step jack, kyykky, vuorikiipeilijä, varjonyrkkeily |
| Palautus | 20-60 s | kävely paikallaan tai lepo |
| Kierrokset | 4-8 | pidä tekniikka puhtaana |
Jos asut kerrostalossa tai nivelet eivät pidä hypyistä, valitse matalan iskun vaihtoehtoja. HIIT pienessä tilassa ja kotikardio ilman välineitä antavat vaihtoehtoja.
Kuinka usein?
Useimmille aloittelijoille 1-2 HIIT-kertaa viikossa riittää. Kovatehoinen työ maksaa palautumista enemmän kuin Zone 2 -tyyppinen aerobinen liikunta. Jos jokainen päivä on HIIT-päivä, intensiteetti laskee tai väsymys nousee.
Pidä kovat treenit kovina, helpot helpompina ja seuraa, miten uni, mieliala ja suorituskyky reagoivat. HIIT toimii parhaiten, kun se on osa ohjelmaa eikä ohjelman koko sisältö.
References
- Tabata I et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. PMID: 8897392
- Gillen JB et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health. PMID: 27115137
- MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training. PMID: 27748956
- Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. PMID: 21113312
- Tucker WJ et al. Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise. PMID: 26950358