Kuinka monta HIIT-istuntoa viikossa? Mitä tutkimus paljastaa

Fitness-vaikuttaja julkaisee 30 päivän HIIT-haasteen. Äänenkorkeus kuulostaa vastustamattomalta: kaksikymmentä minuuttia korkeaa intensiteettiä joka päivä, ja keho muuttuu. Tuhansia liittyy. Toisella viikolla puolet heistä kärsii kroonisesta väsymyksestä, nukkuu huonosti tai tuntee polvikipua. Kolmannella viikolla useimmat ovat hiljaa hylänneet ohjelman. Haaste ei epäonnistunut, koska osallistujilta puuttui kurinalaisuus. Se epäonnistui, koska ohjelmointi rikkoi harjoituksen fysiologian alkeellisinta periaatetta: sopeutuminen tapahtuu palautumisen aikana, ei harjoituksen aikana.

Kysymys siitä, kuinka monta HIIT-istuntoa viikossa pitää tehdä, kuulostaa yksinkertaiselta. Vastaus riippuu harjoituksen fysiologian ytimessä olevan jännityksen ymmärtämisestä. Harjoittelun on oltava riittävän intensiivistä ärsykkeen luomiseksi, mutta riittävän kaukana toisistaan, jotta keho voi vastata ärsykkeeseen. Jos tasapaino rikkoutuu jompaankumpaan suuntaan, liian vähän tai liikaa, tuloksena on tasanne tai regressio. Tutkimus tästä on yllättävän selkeä ja ristiriidassa sen kanssa, mitä useimmat koulutusohjelmat myyvät.

Vuoden 2011 ACSM Position Stand by Garber ja kollegat (PMID 21694556) suosittelevat, että terveet aikuiset suorittavat intensiivistä kardiorespiratorista harjoittelua vähintään kolmena päivänä viikossa, kerryttäen vähintään 75 minuuttia viikoittain. Samassa asiakirjassa kuitenkin varoitetaan nimenomaisesti, että korkean intensiteetin istunnot tulisi sisällyttää riittävään palautumiseen, ja ehdotetaan yhdestä kahteen HIIT-istuntoon osana viikoittaista kokonaismäärää sen sijaan, että jokainen istunto täytettäisiin maksimaalisella vaivalla. Bullin ja kollegoiden vuoden 2020 WHO:n ohjeistukset (PMID 33239350) vahvistavat tätä kattoa: 75–150 minuuttia voimakasta aktiivisuutta viikossa ilman suositusta päivittäiseen korkean intensiteetin harjoitteluun.

Kaksi-kolme -sääntö: mitä tutkimus todella löysi

Kymmenien kontrolloitujen kokeiden välillä tehokkain HIIT-taajuus on kahdesta kolmeen istuntoon viikossa. Tämä ei ole varovainen arvio aloittelijoiden suojelemiseksi. Se kuvastaa annosta, jolla sekä koulutetut että kouluttamattomat yksilöt osoittavat selkeimpiä mukautumisia.

Milanovic, Sporis ja Weston julkaisivat meta-analyysin vuonna 2015 (PMID 26243014), jossa yhdistettiin tiedot 28 kontrolloidusta kokeesta, joissa verrattiin HIIT:ää jatkuvaan kestävyysharjoitteluun. Yhdistetyt tiedot osoittivat, että HIIT paransi VO2max-arvoa keskimäärin 5,5 ml/kg/min, mikä on tilastollisesti parempi kuin kohtalaisen intensiteetin jatkuvan harjoittelun parannukset. Nämä tulokset tuottaneet tutkimukset käyttivät lähes yleisesti kahdesta kolmeen HIIT-istuntoa viikossa, ja niiden välillä oli vähintään yksi täysi lepopäivä. Yksikään tehokkaimmista protokollista ei käyttänyt päivittäin HIIT.

Westonin, Wisloffin ja Coombesin vuoden 2014 meta-analyysi (PMID 24952201) tutki HIIT:ää populaatioissa, joilla oli kardiometabolinen sairaus, mukaan lukien liikalihavuus, verenpainetauti, sydämen vajaatoiminta ja metabolinen oireyhtymä. Löydökset olivat hämmästyttäviä: HIIT paransi kardiorespiratorista kuntoa noin kaksi kertaa niin paljon kuin kohtalainen jatkuva harjoittelu (19 % vs. 10 % parannus VO2max:ssa). Jälleen nämä tulokset tuottaneet protokollat ​​käyttivät kahdesta kolmeen istuntoa viikossa, ei viittä tai kuutta.

Martin J. Gibala, PhD, McMasterin yliopiston kinesiologian professori ja johtava HIIT-fysiologian tutkija, on esittänyt, että monille ihmisille toimiva harjoitusohjelma sisältää todennäköisesti sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua että kohtalaisen intensiteetin jatkuvaa harjoittelua, kun vaativien harjoitusten välissä on riittävästi palautumista fysiologisen sopeutumisen mahdollistamiseksi (Gibala et al., 2012, PMID 22289907).

Miksi kolme istuntoa toimii niin hyvin? Jokainen HIIT-istunto synnyttää huomattavaa aineenvaihdunnallista stressiä: glykogeenivarastojen tyhjenemistä, lihaskuitujen mikrovaurioita, aineenvaihdunnan sivutuotteiden kertymistä ja merkittävää hermoston väsymystä. Keho tarvitsee noin 48 tuntia palauttaakseen nämä järjestelmät ja rakentaakseen mukautuksia, jotka tekevät yksilöstä sopivan. Kolme viikoittaista istuntoa ei-peräkkäisinä päivinä (esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina) tarjoaa kolme vähintään 48 tunnin palautusikkunaa. Tämä rytmi on sopusoinnussa sopeutumisprosessin biologisen todellisuuden kanssa.

Mitä tapahtuu, kun teet HIIT:n joka päivä

Kolmenkymmenen päivän haastemalli on suosittu, koska se näyttää vaikuttavalta. Päivittäinen HIIT. Ei lepopäiviä. Täysi sitoutuminen. Tämän lähestymistavan fysiologia on kuitenkin anteeksiantamaton.

Vuonna 2021 Flockhart ja kollegat Karolinska Institutesta julkaisivat Cell Metabolism -tutkimuksen (PMID 33740420), joka tarjosi yhden selkeimmistä varoituksista liiallisesta korkean intensiteetin harjoittelusta. He altistivat terveille, aktiivisille vapaaehtoisille progressiivisen harjoitusprotokollan, joka lisäsi tasaisesti HIIT-määrää neljän viikon aikana. Kolmannella viikolla, kun harjoituskuormitus saavutti huippunsa, sisäinen mitokondriohengitys (perusmekanismi, jolla solut tuottavat energiaa) laski jyrkästi. Glukoositoleranssi ja insuliinin eritys heikkenivät samanaikaisesti. Nämä eivät ole toissijaisia ​​suorituskykymittareita. Mitokondrioiden toiminta on solujen kestävyyden moottori. Kun se hajoaa, kaikki siitä riippuvainen pahenee.

Osallistujat eivät olleet istumisen aloittelijoita. He olivat terveitä, virkistysaktiivisia aikuisia. Johtopäätös on suoraviivainen: HIIT:n annos-vastekäyrä muuttuu käänteiseksi suurilla tilavuuksilla. Enemmän ei ole vähitellen parempi. Tietyn pisteen jälkeen enemmän tulee aktiivisesti haitallista solutasolla.

Tämä havainto liittyy laajempaan malliin, joka on kuvattu Meeusenin ja kollegoiden ECSS/ACSM-yliharjoittelukonsensuksessa (2013, PMID 23247672). Konsensus erottaa kolme vaihetta: toiminnallinen ylireagointi, jossa suorituskyky laskee hetken ennen palautumista; ei-toiminnallinen ylireagointi, jossa suorituskyky heikkenee kolmesta neljään viikkoa ilman superkompensaatiota; ja yliharjoitteluoireyhtymä, jossa sopeutumishäiriö muuttuu krooniseksi ja toipuminen kestää kuukausia. Eteneminen toiminnallisesta ei-toiminnalliseksi ylikuormitukseksi on usein näkymätöntä, kunnes vahinko on tehty. Yli 70 % urheilijoista, jotka kokevat ei-toiminnallista liiallista harjoittelua, ilmoitti emotionaalisista muutoksista varhaisena merkkinä, mutta useimmat eivät vähentäneet harjoittelua ennen kuin suorituskyky oli jo romahtanut.

Ajattele sitä painekattilana. Jokainen HIIT-istunto lisää lämpöä. Palautuminen vapauttaa paineen. Jos lisäät edelleen lämpöä vapauttamatta painetta, et kypsennä nopeammin. Saat räjähdyksen. Daily HIIT vastaa kuntoon venttiilin sulkemista.

HIIT-ylimäärän varoitusmerkkien tunnistaminen

Yliharjoittelu ei ilmoita itsestään yhdelläkään katastrofaalisella tapahtumalla. Se saapuu vähitellen, naamioituna normaaliksi väsymykseksi, ja siihen mennessä, kun useimmat ihmiset tunnistavat sen, he ovat jo menettäneet viikkoja tai kuukausia edistymisen.

Meeusenin konsensus (PMID 23247672) tunnistaa useita keskeisiä indikaattoreita. Suorituskyvyn heikkeneminen jatkuvasta tai lisääntyneestä harjoittelusta huolimatta on luotettavin merkki. Jos intervalliajat hidastuvat, syke kamppailee saavuttaakseen samoja huippuja tai harjoitukset, jotka tuntuivat hallittavilta kolme viikkoa sitten, tuntuvat nyt ylivoimaisilta, palautuminen ei pysy harjoituskuormituksen tahdissa.

Toinen varoitus on jatkuva väsymys, josta uni ei parane. Normaali HIIT:n jälkeinen väsymys häviää 24-36 tunnin kuluessa. Jos heräät uupuneena lepopäivänä, hermosto ei ole toipunut. Kohonnut leposyke on mitattavissa oleva indikaattori: vähintään viisi lyöntiä minuutissa nousu perusviivan yläpuolelle heräämisen jälkeen viittaa kertyneeseen väsymykseen.

Mielialan muutokset ovat yllättävän luotettavia ja näkyvät usein ennen fyysisiä oireita. Ärtyneisyys, motivaation menetys, keskittymisvaikeudet ja muuttuneet unimallit korreloivat ei-toiminnallisen ylikuormituksen kanssa. Aivojen tunnekeskukset ovat herkkiä samoille neuroendokriinisille muutoksille (erityisesti kortisolin nousulle ja serotoniinin vähenemiselle), jotka aiheuttavat fyysistä ylikuntoa.

Lisääntynyt alttius sairastua on se, kuinka immuunijärjestelmä vahvistaa sen, mitä keho jo lähettää. Korkean intensiteetin harjoittelu heikentää väliaikaisesti immuunitoimintaa jokaisen harjoituksen jälkeisinä tunteina. Riittävän palautumisen myötä immuunijärjestelmä palautuu vahvemmaksi. Ilman sitä tukahdutuksen ikkunat menevät päällekkäin ja ylempien hengitysteiden infektiot yleistyvät.

Nivel- ja sidekudosvaivat täydentävät kuvan. Jänteet ja nivelsiteet mukautuvat hitaammin kuin lihas- ja sydänkudos. Plyometriset liikkeet, jotka hallitsevat useimpia HIIT-protokollia (burpees, kyykkyhypyt, tuck-hypyt) synnyttävät huomattavia iskuvoimia. Kaksi tai kolme viikoittaista istuntoa antavat sidekudokselle aikaa uusiutumiseen. Päivittäiset istunnot eivät.

Rakenna viikoittainen HIIT-aikataulusi

Tietäen, että kaksi tai kolme istuntoa viikossa on optimaalinen, jättää silti käytännön kysymyksen: miltä loppuviikko näyttää?

ACSM Position Stand (Garber et al., 2011, PMID 21694556) suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä sydän-hengitysharjoitusta tai 75 minuuttia voimakasta harjoittelua viikossa yhdistettynä kahdesta kolmeen päivään vastustusharjoitteluun. Hyvin jäsennelty viikko leikkaa HIIT:n intensiivisemmällä liikkeellä ja voimatyöllä, hyödyntäen jokaista modaalia siellä, missä se tuottaa eniten tuottoa.

Tässä on seitsemän päivän viikoittainen kehys, joka kunnioittaa palautumisen tiedettä ja maksimoi viikoittaisen harjoittelun.

Maanantai: HIIT-istunto (10-20 minuuttia). Täyden intensiteetin intervallit, joissa on vähintään 48 tuntia seuraavaan intensiiviseen harjoitukseen.

Tiistai: Matalan intensiteetin palautuminen. 30 minuutin kävely, lempeä venyttely tai liikkuva työ. Tavoitteena on verenkierto ja parasympaattinen aktivointi, ei lisästressi.

Keskiviikko: HIIT-istunto (10-20 minuuttia). Erilainen harjoitusvalikoima maanantaista lähtien mekaanisen kuormituksen jakamiseksi erilaisiin liikemalleihin.

Torstai: Voima- tai vastusharjoittelu. Kehonpainovoimapiirejä, jotka keskittyvät kontrolloituun tempoon ja progressiiviseen ylikuormitukseen sydän- ja verisuonitarpeen sijaan.

Perjantai: HIIT-tunti (10-20 minuuttia). Tämä kolmas istunto on valinnainen. Jos väsymysmerkit ovat koholla (huono uni, kohonnut leposyke, heikentynyt suorituskyky), korvaa kohtalaisen intensiteetin harjoitus tai lisäpalautus.

Lauantai: Aktiivinen palautus tai kohtalaisen intensiivinen kardio. Pidempi kävely, helppo pyöräily tai virkistystoiminta.

Sunnuntai: Täysi lepo tai lempeä liike. Viikko nollautuu.

Vuoden 2020 WHO:n ohjeissa (Bull et al., PMID 33239350) korostetaan, että kaikki fyysinen aktiivisuus lasketaan ja että hyödyt kertyvät vähentämällä istuma-aikaa riippumatta siitä, kuinka rakenteeltaan liikunta on. Tämän kehyksen matalan intensiteetin päivät eivät ole hukkaan heitettyjä päiviä. Ne myötävaikuttavat merkittävästi viikoittaiseen liikkeiden kokonaismäärään samalla kun ne suojaavat palautumista, mikä tekee HIIT-istunnoista tuottavia.

Vastatapaus: kun kaksi istuntoa voittaa kolme

Useimmat HIIT-neuvot ajavat enemmän. Treenaa kovemmin. Lisää istunto. Purista vielä yksi kierros. Tiedot kuitenkin joskus puoltavat vähemmän.

Yli 40-vuotiaille, aloittelijoille, jotka palaavat harjoittelemaan pitkän tauon jälkeen, tai kaikille, joilla on nivelherkkyys, kaksi HIIT-istuntoa viikossa voi tuottaa parempia pitkän aikavälin tuloksia kuin kolme. Westonin meta-analyysi (PMID 24952201) sisälsi populaatioita, joilla oli sydän- ja verisuoniriskitekijöitä ja jotka saavuttivat suurimmat kardiorespiraatioparannukset, lähes kaksinkertaiset kohtalaiseen harjoitteluun verrattuna. Protokollat ​​olivat yhteensä vain kahdesta kolmeen harjoitusta viikossa. Tämän alueen alaraja tarjosi silti poikkeuksellisia mukautuksia.

On myös kiinnittymisulottuvuus. Gibalan ja kollegoiden vuonna 2012 tekemässä katsauksessa (PMID 22289907) fysiologisista mukautuksista pienivolyymiin HIIT todettiin, että aikatehokkuus on yksi HIIT:n houkuttelevimmista ominaisuuksista, mutta vain jos ihmiset todella tukevat ohjelmaa. Kolme kertaa viikossa tuntuu useimmille hallittavalta. Viisi tai kuusi kertaa viikossa, jopa vaihtelevalla intensiteetillä, aiheuttaa aikataulukitkaa, joka heikentää kiinnittymistä viikoissa. Kaksi luotettavaa, korkealaatuista HIIT-istuntoa viikossa, jatketaan kuuden kuukauden ajan, ylittää kuuden päivän suunnitelman, joka hylättiin kolmen viikon jälkeen. Joka kerta.

Käytännön koe on yksinkertainen. Jos odotat innolla HIIT-istuntojasi, toivut hyvin niiden välillä ja suorituskykysi paranee viikoittain, taajuus on oikea. Jos istunnot tuntuvat velvoitteilta, uni kärsii tai väliajat taantuvat, skaalaa kahdesti viikossa kahdeksi kolmeksi viikoksi ja arvioi uudelleen. Fitness ei ole sprinttiä. Se on vuosikymmeniä jatkunutta jatkuvaa ärsykettä ja riittävää palautumista, ja oikean rytmin saavuttaminen on tärkeämpää kuin yksittäinen harjoituskerta.

Kuinka edistyä lisäämättä istuntoja

Vaisto, kun tulos tasangolla, on lisätä volyymia: uusi harjoitus, toinen kierros, pidempi harjoitus. HIIT:lle tämä lähestymistapa saavuttaa pienenevän tuoton nopeasti. Älykkäämpi eteneminen manipuloi intensiteettimuuttujia saman istuntomäärän sisällä.

Lyhennä lepovälejä. Siirtyminen 30 sekunnista 20 sekuntiin taukojen välillä lisää aineenvaihduntaa ilman harjoituspäivien lisäämistä. Tabata-protokolla (20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa) on äärimmäinen esimerkki: sen 2:1 työ-leposuhde muuttaa neljän minuutin istunnon joksikin brutaaliksi juuri siksi, että palautumisaika on melkein eliminoitu.

Lisää harjoituksen monimutkaisuutta. Vuorikiipeilijöiden vaihtaminen burpee-hyppyihin tai kyykkyhyppyjen vaihtaminen hyppyihin nostaa aineenvaihdunnan kustannuksia intervallia kohti muuttamatta harjoituksen rakennetta. Monimutkaiset liikkeet, jotka rekrytoivat enemmän lihasryhmiä, luovat suuremman hapentarpeen ja tehokkaammat sopeutumissignaalit.

Lisää yksi väli. Kahdeksasta yhdeksään tai kymmeneen kierrokseen siirtyminen saman istunnon aikana on pienempi ja kestävämpi eteneminen kuin neljännen viikoittaisen istunnon lisääminen. Se lisää viikoittaista HIIT:n kokonaismäärää 10-20 % 33 %:n sijaan.

Manipuloi tempoa. Kunkin toiston epäkeskisen (laskevan) vaiheen suorittaminen hitaammin lisää jännityksen ja mekaanisen rasituksen alaista aikaa ilman, että vaaditaan nopeampia tai räjähtävämpiä liikkeitä. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka hallitsevat nivelten herkkyyttä ja haluavat edetä lisäämättä iskuvoimia.

Milanovicin meta-analyysi (PMID 26243014) osoitti, että tutkimuksissa, joissa oli suurimmat VO2max-parannukset, käytettiin johdonmukaisesti protokollia korkealla suhteellisella intensiteetillä, mikä tarkoittaa, että ponnistelu oli lähellä 85-95 % maksimisykkeestä riippumatta siitä, kestivätkö istunnot kymmenen vai kaksikymmentä minuuttia. Intensiteetti intervallia kohti oli tärkeämpää kuin intervallien tai istuntojen kokonaismäärä. Työn laadun priorisointi jokaisessa istunnossa on tehokkaampi ja kestävämpi tapa jatkuvaan parantamiseen kuin volyymin tavoitteleminen.

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• HIIT Kehonpainoharjoittelu kotona
• Lepopäivät: älykkäämmän toipumisen tiede
• Mikroharjoitukset: miksi lyhyt harjoitus toimii

Viitteet

1. Garber, C.E., et ai. (2011). Harjoituksen määrä ja laatu sydän- ja hengityselinten, tuki- ja liikuntaelimistön sekä hermomotorisen kunnon kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi näennäisesti terveillä aikuisilla. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID: 21694556

2. Bull, F.C., et ai. (2020). World Health Organization 2020 -ohjeet fyysiselle aktiivisuudelle ja istumiskäyttäytymiselle. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. PMID: 33239350

3. Meeusen, R., et ai. (2013). Yliharjoitteluoireyhtymän ehkäisy, diagnosointi ja hoito: ECSS:n ja ACSM:n yhteinen konsensuslausunto. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 45(1), 186-205. PMID: 23247672

4. Flockhart, M., et ai. (2021). Liika harjoittelu aiheuttaa mitokondrioiden toimintahäiriöitä ja heikentää glukoosinsietokykyä terveillä vapaaehtoisilla. Cell Metabolism, 33(5), 957-970. PMID: 33740420

5. Milanovic, Z., Sporis, G., Weston, M. (2015). High-Intensity Interval Training (HIT) ja jatkuvan kestävyysharjoittelun tehokkuus VO2max-parannuksiin. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481. PMID: 26243014

6. Weston, K.S., Wisloff, U., Coombes, J.S. (2014). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu potilailla, joilla on elämäntapojen aiheuttama kardiometabolinen sairaus. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234. PMID: 24952201

7. Gibala, M.J., Little, J.P., Macdonald, M.J., Hawley, J.A. (2012). Fysiologiset mukautukset pienivolyymiin, korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun terveyden ja sairauksien alalla. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084. PMID: 22289907