Polttaako HIIT todella rasvaa? Vastakkainasettelu tutkimuksen kanssa

Markkinoinnin iskulause, joka ylitti todisteet

Vuoden 2012 tienoilla harjoitusfysiologian laboratorioiden oikeutettu löydös pakeni Internetiin ja muuttui markkinointiviestiksi, joka tuskin muistutti alkuperäistä tutkimusta. Väite: HIIT polttaa rasvaa nopeammin kuin mikään muu harjoitus, ja “jälkipolttovaikutus” pitää aineenvaihduntasi koholla tuntikausia polttaen kaloreita nukkuessasi. Fitness-sovellukset, YouTube-kanavat ja lisäravinteet vahvistivat viestiä ilman vivahteita. Vuoteen 2015 mennessä HIIT:stä oli tullut ykköskuntoilutrendi maailmanlaajuisesti American College of Sports Medicinen vuosittaisen tutkimuksen mukaan.

Varsinainen tiede kertoo täydellisemmän tarinan. Kolmessa vuosina 2017–2018 julkaistussa meta-analyysissä tutkittiin, tuottaako korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tehokkaampaa rasvanpoistoa verrattuna kohtalaisen intensiteetin jatkuvaan harjoitteluun (MICT). Kollektiivinen vastaus oli johdonmukainen ja monille HIIT-harrastajille luultavasti odottamaton. Wewege et ai. (2017, PMID 28401638) yhdisti 13 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla ja havaitsi, että HIIT ja MICT tuottivat vertailukelpoisia vähennyksiä kehon kokonaisrasvaprosentissa. Ero näiden kahden lähestymistavan välillä ei ollut tilastollisesti merkitsevä.

Se, mikä teki HIIT:stä todella mielenkiintoisen, ei ollut rasvanpudotuksen etu vaan aikaetu: HIIT-ryhmien osallistujat käyttivät noin 40 % vähemmän aikaa samojen kehonkoostumusmuutosten saavuttamiseen. Se on todellinen, käytännöllinen hyöty. Se ei kuitenkaan ole sama asia kuin “HIIT polttaa enemmän rasvaa”.

Mitkä kolme meta-analyysiä todella löysivät

Wewegen meta-analyysi ei ollut yksittäinen tulos. Keating et ai. (2017, PMID 28513103) suoritti riippumattoman systemaattisen katsauksen 31 tutkimuksesta ja päätyi samaan johtopäätökseen: HIIT:n ja MICT:n välillä ei ollut merkittävää eroa minkään kehon rasvatuloksen suhteen. Analyysi meni pidemmälle ja totesi, että kun HIIT-protokollat ​​käyttivät vähemmän kokonaisaikaa ja energiankulutusta kuin MICT-protokollat, rasvanpudotustulokset suosivat MICT:tä, vaikka ero ei saavuttanut tilastollista merkitystä.

Maillard et ai. (2018, PMID 29127602) lisäsi kolmannen kerroksen. Heidän meta-analyysinsä havaitsi, että HIIT liittyi merkittävään kehon kokonaisrasvan, vatsan rasvan ja sisäelinten rasvan vähenemiseen. Juoksupohjaiset protokollat ​​näyttivät tuottavan hieman parempia tuloksia kuin pyöräilyyn perustuvat, vaikka kirjoittajat varoittivatkin, että käytettyjen protokollien monimuotoisuus vaikeuttaa suoria vertailuja.

Nämä kolme analyysiä kertovat johdonmukaisen tarinan. HIIT on tehokas työkalu rasvanpudotukseen, suunnilleen yhtä tehokas kuin perinteinen kardio, ja sen käytännön etuna on se, että se vie vähemmän aikaa. Nykyisten todisteiden perusteella se ei ole ylivoimainen rasvanpoistomenetelmä. Ero “yhtä tehokkaan lyhyemmässä ajassa” ja “polttaa enemmän rasvaa” välillä on valtava merkitys kaikille, jotka suunnittelevat harjoitusohjelmaa realistisin odotuksin. (Kuntoilualalla on taipumus hämärtää tämä ero ilmeisistä kaupallisista syistä.)

Jälkipolttovaikutus: todellinen, mutta liioiteltu

Jälkipolttovaikutus, joka tunnetaan virallisesti nimellä Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), on ehkä yliarvioitu mekanismi suositussa kuntoilussa. Se on todellinen. Intensiivisen harjoittelun jälkeen elimistö kuluttaa lisää happea palauttaakseen homeostaasin, korjatakseen kudoksia ja puhdistaakseen aineenvaihdunnan sivutuotteita. Aineenvaihduntanopeus pysyy perustason yläpuolella jonkin aikaa harjoituksen päättymisen jälkeen.

Olennainen kysymys kuuluu: kuinka paljon se todellisuudessa on?

Knab et ai. (2011, PMID 21311363) julkaisi useimmin siteeratun tutkimuksen, joka tukee EPOC-vaatimuksia. He havaitsivat, että 45 minuutin voimakas harjoittelu nosti aineenvaihduntaa 14 tunniksi, mikä johti noin 190 lisäkilokaloriin. Tämä havainto on oikeutettu, mutta yksityiskohdilla on merkitystä. Istunto koostui 45 minuutin voimakkaasta pyöräilystä noin 73 % VO2max:sta. Ei 4 minuutin Tabata-istunto. Ei 10 minuutin kehonpainokierros. Jatkuva 45 minuutin ponnistus lähellä maksimia.

Knabin tuloksen ekstrapolointi lyhyisiin HIIT-istuntoihin on yleinen virhe. 10 minuutin korkean intensiteetin piiri saattaa aiheuttaa jonkin verran jälkipolttoa, mutta suuruus skaalautuu sekä intensiteetin että keston mukaan. Lyhyen istunnon EPOC putoaa todennäköisesti 30–80 lisäkilokaloriin – suunnilleen keskikokoisen omenan energiaa. Omistamisen arvoinen? Varmasti. Merkittävä rasvanpudotustekijä yksinään? Matematiikka sanoo ei.

Ajattele EPOC:ta kuin auton hansikaslokeroon kerääntyvää irtonaista vaihtoa. Se lisää, ja vuoden kuluttua se saattaa kattaa lounaan. Mutta kukaan ei rakenna sille eläkesuunnitelmaa. Ravitsemus ja viikoittainen harjoituksen kokonaismäärä ovat palkka; EPOC on varavaihto.

Miksi kalorivaje on edelleen kuningas

Tässä on se kohta, jonka HIIT-markkinointikoneisto sivuuttaa: pelkkä harjoittelu, olipa sitten HIIT tai mikä tahansa muu toimintamuoto, on huomattavan tehoton tapa menettää rasvaa ilman samanaikaisia ruokavaliomuutoksia. Keatingin meta-analyysissä havaittiin, että lyhytaikainen HIIT tai MICT eivät tuottaneet “kliinisesti merkittävää” kehon rasvan vähenemistä, kun harjoitus oli ainoa toimenpide.

Tyypillinen 20 minuutin HIIT-istunto polttaa noin 200-300 kilokaloria kehon painosta ja todellisesta intensiteetistä riippuen. Yksi ravintola-ateria voi helposti ylittää 1000 kilokaloria. Aritmetiikka on anteeksiantamaton: et voi ylittää kaloriylijäämää, vaikka kuinka monta intervallijaksoa pinoisi viikossa.

Liikunta tekee ja tekee hyvin, on aineenvaihduntaympäristön luominen, joka tukee rasvanpudotusta. Boutcher (2011, PMID 21113312) tarkasteli mekanismeja, joiden kautta korkean intensiteetin ajoittainen harjoittelu vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaan. HIIT laukaisee voimakkaan katekoliamiinivasteen (adrenaliini ja noradrenaliini), joka stimuloi lipolyysiä eli rasvahappojen mobilisaatiota rasvakudoksesta. Se aktivoi AMPK:ta, entsyymiä, joka edistää rasvan hapettumista ja estää lipogeneesiä. Nämä ovat todellisia fysiologisia vaikutuksia. Mutta rasvahappojen mobilisointi ja kehon rasvan menettäminen eivät ole sama asia. Jos korvaat poltetut kalorit, mobilisoidut rasvahapot palautuvat varastoon.

Martin J. Gibala, PhD, McMasterin yliopiston kinesiologian professori ja yksi maailman eniten julkaistuista HIIT-tutkijoista, on osoittanut kontrolloiduissa kokeissa, että lyhyet, intensiiviset intervallit tuottavat aineenvaihdunnan ja sydän- ja verisuonijärjestelmän mukautuksia, jotka ovat verrattavissa perinteiseen kestävyysharjoitteluun murto-osassa ajasta, mutta hänen työnsä on yhtä selvää, että rasvaisen ruokavalion energiatasapainon tuki on yhtä selvää. (PMID 27115137).

Käytännöllinen takeaway: HIIT on aikaa säästävä harjoitusstrategia, joka voi tukea rasvan menetystä kalorivajeen puitteissa. Se ei korvaa tätä alijäämää.

HIIT:n todellisia etuja vakaan tilan kardioharjoitteluun verrattuna

Jos HIIT ei polta enemmän rasvaa, miksi valita se? Tutkimus osoittaa useita todellisia etuja, joilla ei ole mitään tekemistä markkinointihypeen kanssa.

Aikatehokkuus on etu vahvimmalla tieteellisellä taustalla. Gillen et ai. (2016, PMID 27115137) havaitsivat, että kolme viikoittaista 10 minuutin sprinttijaksoa paransivat insuliiniherkkyyttä ja sydän- ja hengityselimistön kuntoa verrattuna kolmeen viikoittaiseen 45 minuutin kohtalaiseen harjoitukseen 12 viikon aikana. HIIT-ryhmä harjoitteli 30 minuuttia viikossa. MICT-ryhmä harjoitteli 135 minuuttia viikossa. Samat aineenvaihduntatulokset, neljänneksen ajasta.

Viskeraalisen rasvan vähentäminen on toinen alue, jossa HIIT voi pitää hieman reunaa. Viskeraalisella rasvalla – elimiä ympäröivällä metabolisesti aktiivisella rasvakudoksella – on suurempi katekoliamiinireseptoreiden tiheys kuin ihonalaisessa rasvassa. Selkeä katekoliamiinin vapautuminen korkean intensiteetin aikavälein voi saavuttaa nämä syvät rasvakertymät tehokkaammin. Maillardin vuoden 2018 meta-analyysissä havaittiin, että HIIT liittyi sekä vatsan alueen että sisäelinten rasvan merkittävään vähenemiseen, vaikka kokonaispainon muutokset olivat vaatimattomia.

Sydän- ja verisuonitautien kunto paranee jatkuvasti enemmän HIIT:n avulla. Gibala et ai. (2012, PMID 22289907) tarkasteli todisteita ja päätteli, että pienimääräinen HIIT parantaa nopeita VO2max-arvoja, mitokondrioiden sisältöä ja suorituskykyä. Korkeampi VO2max liittyy itsenäisesti pienempään kuolleisuuteen kaikista syistä riippumatta kehon rasvaprosentista. Joten vaikka HIIT ei ehkä tee sinusta laihempaa nopeammin, se voi tehdä sinusta terveemmän nopeammin.

Lihasten säilyttäminen rasvanpudotuksen aikana suosii myös HIIT:ää puhtaan vakaan tilan kardioharjoittelun sijaan. Kasvuhormoni- ja katekoliamiinivaste korkean intensiteetin työhön luo hormonaalisen ympäristön, joka on suotuisampi lihasten säilyttämiselle kuin pitkät, kohtalaiset istunnot, mikä voi edistää kortisolin nousua ja joissakin yhteyksissä lihasproteiinien hajoamista.

Kuinka käyttää HIIT:ää rasvanpudotukseen käytännössä

Useimmat ihmiset eksyvät eroon “HIIT voi auttaa rasvanpudotuksessa” ja “tässä miten sitä käytetään”. Tutkimus ehdottaa useita konkreettisia parametreja.

Tiheys: kolme istuntoa viikossa on tutkituin protokolla. ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) suosittelee vähintään yhtä lepopäivää voimakkaiden istuntojen välillä. Hyppääminen nollasta viiteen viikoittaiseen HIIT-istuntoon on resepti ylikuntoutumiseen, nivelkipuihin ja ohjelmasta luopumiseen kuukauden sisällä.

Kesto: 10-20 minuuttia varsinaista työtä per istunto. Tämä ei sisällä lämmittelyä ja jäähdytystä, joiden pitäisi lisätä vielä 5-10 minuuttia. Gibala-protokollalla (kolme 20 sekunnin sprinttiä 10 minuutin istunnossa) ja Tabata-protokollalla (kahdeksan sarjaa 20 sekunnin sarjaa maksimiteholla, 10 sekunnin lepo) on molemmilla vankka tieteellinen tuki.

Intensiteetti: aito HIIT edellyttää työskentelyä 80-95 % maksimisykkeestä työvälien aikana. Monet ihmiset, jotka sanovat tekevänsä “HIIT”, suorittavat itse asiassa kohtalaisen intensiteetin intervalliharjoitusta, joka on täysin pätevää, mutta tuottaa erilaisia ​​fysiologisia vasteita. Jos pystyt keskustelemaan työvälien aikana, et tee HIIT.

Ei-neuvoteltava täydennys: ruokavaliotietoisuuden aiheuttama kalorivaje. Tutkimus on tältä osin yksiselitteinen. HIIT ilman energian saantia ei todennäköisesti aiheuta mielekästä rasvan menetystä. HIIT kohtalaisessa kalorivajeessa (300-500 kilokaloria päivässä) liittyy vähärasvaisen massan säilymiseen ja viskeraalisen rasvan ensisijaiseen vähentämiseen.

RazFit:n kehonpainoiset HIIT-harjoitukset tarjoavat 10 minuutin protokollat ​​seurantaan ja etenemiseen, ja mikroharjoittelu -lähestymistapa toimii päiviä, jolloin jopa 10 minuuttia tuntuu liian suurelta.

Signaalin erottaminen kohinasta

HIIT:n ja rasvanpudotuksen tiede ei ole monimutkaista. Se on yksinkertaisesti vähemmän dramaattinen kuin kuntoteollisuus haluaisi. Kolme meta-analyysiä, joissa on yhdistetty data kymmenistä satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista, viittaavat samaan johtopäätökseen: HIIT liittyy perinteiseen kardioharjoitteluun verrattavaan rasvanpudotukseen, joka saavutetaan noin 40 % lyhyemmällä harjoitusajalla. Jälkipolttovaikutus on todellinen, mutta vaatimaton. Kalorivaje on edelleen ensisijainen rasvan menettämisen aiheuttaja harjoitusmuodosta riippumatta.

HIIT tarjoaa tehokkuutta ja aineenvaihdunnan monipuolisuutta. 10-20 minuutissa voit saada aikaan parannuksia sydän- ja verisuonisairauksiin, kehon koostumukselle suotuisia hormonaalisia vasteita ja saavutuksen tunnetta, joka tukee pitkäaikaista sitoutumista. Ihmisille, jotka pitävät 45 minuutin juoksumattoistunnoista tylsiä (ja se sisältää suurimman osan kuntoilevasta väestöstä), HIIT tarjoaa uskottavan, todisteisiin perustuvan vaihtoehdon.

Seuraava askel on suoraviivainen. Valitse kehonpainoinen HIIT-muoto, jonka voit suorittaa kolme kertaa viikossa. Yhdistä se ruokavaliotietoisuuteen – ei pakkomielteiseen kalorien laskemiseen, vaan rehelliseen energiatasapainoon. Seuraa harjoituksiasi säilyttääksesi johdonmukaisuuden sen sijaan, että murehdit yhdessä harjoituksessa poltetuista kaloreista. Ja hylkää kaikki markkinointiväitteet, jotka lupaavat, että HIIT sulattaa rasvaa nukkuessasi. Elimistö ei toimi näin. Mutta mitä se tekee, kun yhdistät älykkään harjoittelun järkevään ravintoon, sopeutuu hämmästyttävän hyvin.

Viitteet

1. Wewege MA, van den Berg R, Ward RE, Keech A. “Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vs. kohtalaisen intensiivisen jatkuvan harjoittelun vaikutukset kehon koostumukseen ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.” Urheilulääketiede. 2017;47(11):2137-2150. PMID 28401638
2. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. “Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutus kokonais-, vatsa- ja sisäelinten rasvamassaan: Meta-analyysi.” Urheilulääketiede. 2018;48(2):269-288. PMID 29127602
3. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. “Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi intervalliharjoittelusta verrattuna kohtalaisen intensiiviseen jatkuvaan kehon rasvaisuuden harjoitteluun.” Liikalihavuusarvostelut. 2017;18(8):943-964. PMID 28513103
4. Boutcher SH. “Korkean intensiteetin ajoittaista harjoittelua ja rasvanpudotusta.” Journal of Obesity. 2011; 2011: 868305. PMID 21113312
5. Knab AM et ai. “45 minuutin voimakas harjoitus lisää aineenvaihduntaa 14 tunniksi.” Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 2011;43(9):1643-1648. PMID 21311363
6. Gillen JB et ai. “Kaksitoista viikkoa sprinttiintervalliharjoittelua parantaa kardiometabolisen terveyden indeksejä.” PLoS ONE. 2016;11(4):e0154075. PMID 27115137
7. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. “Fysiologiset mukautukset matalan volyymin, korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun.” Journal of Physiology. 2012;590(5):1077-1084. PMID 22289907