Kokoustauon treenit etätyöntekijöille
Käytä lyhyet tauot vähentämään istumista, suojaamaan vireyttä ja rakentamaan toistuvaa kuntoa ilman että tauko peittää koko istumisriskiä.
Etätyön tauko katoaa helposti sähköpostiin. Kokoustauon treeni toimii vain, jos se on valmiiksi päätetty ja tarpeeksi lyhyt.
Kolme valmista taukoa
2 minuuttia: 20 kyykkyä, 10 seinäpunnerrusta ja 30 sekuntia hengitystä. 5 minuuttia: kyykky, punnerrus, askelkyykky, lankku ja venytys. 8 minuuttia: kaksi koko kehon kierrosta.
Katkaise istuminen ja rakenna kuntoa
Istumisen tauottaminen ja varsinainen harjoitus ovat eri asioita, mutta sama tauko voi palvella molempia. Kierrätä liikelaatuja: voima, syke, liikkuvuus ja ryhti. Lisää ideoita löytyy työpöytäharjoituksista ja mikrotreeneistä.
Pidä se kameraan sopivana
Valitse hiljaisia liikkeitä, jos palaat heti palaveriin: tuolikyykyt, seinäpunnerrukset, pohjenousut, rintarangan kierrot ja marssi paikallaan. Kovemmat pätkät kannattaa sijoittaa pidemmän tauon eteen.
Tavoite ei ole täydellinen treeni, vaan toistuva nousu ylös ennen seuraavaa kokousta.
Lähteet
- Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.. PMID 33239350. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/
- Murphy MH et al. (2019). The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review.. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/
- Stamatakis E et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality.. PMID 36482104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36482104/
- Jenkins EM et al. (2019). Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?. PMID 30649897. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649897/
- Taylor WC et al. (2016). Impact of Booster Breaks and Computer Prompts on Physical Activity and Sedentary Behavior Among Desk-Based Workers: A Cluster-Randomized Controlled Trial.. PMID 27854422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27854422/
- Dunstan DW et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses.. PMID 22374636. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22374636/
- Garber CE et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults.. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/
Viitteet
Lähteet
Asiantuntijan näkökulma
ACSM:n kannanotto kuvaa kuntoa usean ominaisuuden yhdistelmänä. Lyhyistä tauoista tulee hyödyllisempiä, kun ne kierrättävät voimaa, liikkuvuutta, sykettä ja hallintaa.
Carol Ewing Garber · Professor of Movement Sciences, Columbia University; lead author of the ACSM exercise prescription position stand · Lähde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/