Pöytäharjoituksia ja toimistoharjoituksia istumaansa

Istumisen piilokustannukset

Olet luultavasti kuullut sanonnan “istuminen on uusi tupakointi”. Vaikka tämä vertailu yksinkertaistaa liian monimutkaista asiaa, pitkittyneen istumisen terveysvaikutukset ovat todella huolestuttavia. Keskimääräinen toimistotyöntekijä viettää yli 10 tuntia päivässä istuma-asennossa: työpöydän ääressä, työmatkalla, syömällä, rentoutuen kotona.

Meta-analyysi julkaisussa The Lancet, jossa yhdistettiin yli miljoonan aikuisen tiedot, havaitsi, että yli 8 tunnin päivittäinen istuminen ilman fyysistä aktiivisuutta liittyi samanlaiseen kuolemanriskiin kuin liikalihavuuden ja tupakoinnin aiheuttama riski. Tämä istuva elämäntapa edistää:

• Huono ryhti ja krooninen selkäkipu
• Vähentynyt aineenvaihdunta ja painonnousu
• Lihasjänne ja joustavuus heikkenevät
• Lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski
• Henkinen väsymys ja alentunut tuottavuus

Mutta sinun ei tarvitse lopettaa pöytätyötäsi torjuaksesi näitä vaikutuksia. Strateginen liike koko työpäivän ajan voi vaikuttaa merkittävästi. Jos aikataulusi vaikeuttaa jopa pöytäharjoituksia, oppaamme kuntoilu kiireisille ammattilaisille tarjoaa strategioita harjoitusten sovittamiseen mihin tahansa rutiiniin.

Miksi työpöytäharjoittelut ovat tärkeitä

Työpaikalla liikkuminen ei ole vain kalorien polttamista. Kyse on fyysisen ja henkisen kyvyn ylläpitämisestä parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi. (Pidä sitä kehosi ammatilliseksi kehitykseksi.) Säännöllinen liike koko päivän ajan:

• Parantaa verenkiertoa: Veri virtaa tehokkaammin ja toimittaa happea ja ravinteita aivoihisi
• Vähentää lihasjännitystä: Estää staattisista asennoista muodostuvan jäykkyyden
• Kohottaa energiatasoa: Liikkuminen laukaisee endorfiinien vapautumisen ja lisää valppautta
• Parantaa keskittymistä: Lyhyet aktiviteettitauot parantavat keskittymiskykyä ja luovuutta
• Vähentää stressiä: Fyysinen liike auttaa prosessoimaan ja vapauttamaan työhön liittyviä jännitteitä

Jack Groppel, PhD, yksi Human Performance Instituten perustajista, on väittänyt, että liike on kognitiivisen suorituskyvyn katalysaattori. Tutkimus on hänen mukaansa selvä: työpäivän aikana fyysistä toimintaa sisältävät tauot eivät maksa tuottavuutta; ne tuottavat sen.

5 minuutin työpöytätreeni

Nämä harjoitukset voidaan tehdä suoraan työpöydälläsi, monet ilman, että kukaan edes huomaa. Pyri suorittamaan tämä kierros 2-3 kertaa työpäiväsi aikana.

1. Jalkojen nousut istuen (30 sekuntia)

Istuessasi suorista toinen jalka ja pidä sitä yhdensuuntaisesti lattian kanssa 5 sekunnin ajan. Laske alas ja toista toisella jalalla. Tämä vahvistaa nelipäistä reisilihasta ja kiinnittää sydämesi.

2. Työpöydän nostot (30 sekuntia)

Aseta kätesi pöydän reunalle hartioiden leveydelle. Astu taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan. Suorita punnerruksia pöytää vasten. Sopii hyvin rinnalle, hartioille ja käsivarsille.

3. Tuolikyykky (30 sekuntia)

Seiso tuolisi edessä. Laske itsesi kuin istuisi, mutta pysähdy juuri ennen istuimen koskettamista. Nouse takaisin ylös. Tämä kohdistuu pakaralihakseesi, nelipäiseen reisilihakseen ja ytimeen.

4. lapaluiden puristus (30 sekuntia)

Istu suorassa, purista lapaluita yhteen ikään kuin yrittäisit pitää kynää niiden välissä. Pidä 5 sekuntia, vapauta. Tämä taistelee pöytätyössä eteenpäin suuntautuvaa asentoa vastaan.

5. Istuva selkäkierre (30 sekuntia kummallakin puolella)

Istu sivuttain tuolissasi. Kierrä vartaloasi tuolin selkänojaa kohti pitäen selkänojasta kevyesti kiinni. Tämä vapauttaa alaselän jännitystä ja parantaa selkärangan liikkuvuutta.

6. Pohkeen nousut (30 sekuntia)

Seiso tuolin takana pitäen sitä tasapainossa. Nouse varpaillesi, pidä 2 sekuntia ja laske sitten alas. Tämä parantaa verenkiertoa jaloissasi.

7. Neck Rolls (30 sekuntia)

Pyöritä päätäsi varovasti ympyrässä liikkuen hitaasti kaikkien jännitysalueiden läpi. Käänteinen suunta. Tämä vapauttaa niskajäykkyyden näytön työstä.

8. Ranteen ympyrät ja venytykset (30 sekuntia)

Kierrä ranteitasi molempiin suuntiin, ojenna sitten käsiäsi ja vedä sormia varovasti taaksepäin vastakkaisella kädellä. Välttämätön kaikille, jotka kirjoittavat paljon.

Movement Microbreaks

Strukturoitujen harjoitusten lisäksi sisällytä nämä liiketavat työpäivääsi. British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vain 30 minuutin istumisen korvaaminen kevyellä fyysisellä aktiivisuudella paransi merkittävästi kardiovaskulaarisia riskimerkkejä:

30 minuutin välein

• Nouse seisomaan ja venytä 30 sekuntia
• Kävele hakemaan vettä
• Muuta istuma-asentoa

Joka tunti

• Kävele 2 minuuttia (vessalle, työtoverin pöydälle tai toimiston ympärille)
• Suorita 10 seisova venytystä
• Tee hellävaraisia niska- ja hartiapyöräytyksiä

2 tunnin välein

• Suorita 5 minuutin työpöytäharjoitus
• Kävele portaita ylös
• Astu ulos raittiiseen ilmaan, jos mahdollista

Seisovat ja kävelevät kokoukset

Yksi vaikuttavimmista muutoksista, joita voit tehdä, on kokousten järjestämisen uudelleen miettiminen. Harkitse:

Pysyvät kokoukset: Nopeita sisäänkirjautumisia ja lyhyitä keskusteluja varten nouse seisomaan istumisen sijaan. Kokoukset ovat yleensä lyhyempiä ja keskittyneempiä, kun osallistujat seisovat.

Kävelykokoukset: Kävele kahdenkeskisiä keskusteluja tai aivoriihiä varten. Stanfordin tutkimuksessa kävi ilmi, että kävely lisää luovaa ajattelua jopa 60 % istumiseen verrattuna. (Steve Jobs oli kuuluisa kävelykokouksistaan, ja käy ilmi, että hän oli kiinnostunut jostakin, jonka tutkimus myöhemmin vahvisti.)

Aktiivinen kuuntelu: Vaikka istuisit kokouksissa, harjoittele ydintäsi ja säilytä hyvä asento. Pienet isometriset harjoitukset voivat pitää sinut vireänä ja sitoutuneena.

Tapaustutkimus: Johnson & Johnson’s Workplace Wellness ROI

Johnson & Johnson’s Human Performance Institute on toteuttanut yhtä historian pisimpään jatkuneista hyvinvointiohjelmista. Heidän sisäisessä analyysissään, joka julkaistiin _Journal of Occupational and Environmental Medicine -lehdessä, havaittiin, että jokaista työntekijän hyvinvointiin (mukaan lukien liike-ohjelmat) käytettyä dollaria kohden yritys säästi 2,71 dollaria lääketieteellisten korvausten pienentyessä kuuden vuoden aikana. Liikkumisohjelmaan osallistuvat työntekijät ilmoittivat 13 % vähemmän sairauspäiviä ja huomattavasti korkeamman omatoimisuuden. Ohjelman keskeinen näkemys: lyhyt, hajautettu liike päivän aikana ylitti työntekijöiden rohkaisemisen harjoittelemaan vain ennen työtä tai sen jälkeen.

Työtilan optimointi

Fyysinen ympäristösi vaikuttaa merkittävästi liiketottumuksiin. Harkitse näitä säätöjä:

Seisomapöytä

Jos mahdollista, investoi korkeussäädettävään pöytään. Systemaattinen tarkastelu Applied Ergonomicsissa havaitsi, että istuma-seisomapöydät lyhentävät istuma-aikaa 30–120 minuuttia päivässä vaikuttamatta kielteisesti tuottavuuteen. Vuorotellen istumisen ja seisomisen välillä koko päivän ajan tarjoaa luonnolliset liikkumismahdollisuudet.

Strateginen kohteiden sijoitus

Sijoita usein käytetyt esineet (tulostin, tarvikkeet, puhelimen laturi) etäälle välittömästä ulottuvuudestasi. Tämä pakottaa sinut seisomaan ja liikkumaan koko päivän.

Tuolin asetukset

Varmista, että tuoli on säädetty oikein pituutesi mukaan. Jalkojen tulee olla tasaisesti lattialla, polvien 90 asteen kulmassa ja monitorin silmien tasolla. Hyvä ergonomia vähentää rasitusta ja helpottaa liikkumista.

Liikemuistutukset

Aseta tuntikohtaiset muistutukset puhelimellesi tai tietokoneellesi liikuntataukojen kehottamiseksi. Teknologia voi auttaa voittamaan keskittyneen työn imeytymisen.

Yleisiin huolenaiheisiin puuttuminen

”Työtovereideni mielestä se on outoa”

Aloita pienistä harjoituksista, jotka eivät kiinnitä huomiota: istuen jalkojen nostot, lapaluiden puristaminen, pohkeen nostot. Kun työhyvinvointi muuttuu yleisemmäksi, lisää kollegoita voi liittyä mukaan.

”Minulla ei ole aikaa tehtävien välillä”

Liikkeiden tauot todella parantavat tuottavuutta. [Cognition]-tutkimuksessa (https://doi.org/10.1016/j.cognition.2011.01.007) havaittiin, että lyhyet poikkeamat tehtävästä parantavat merkittävästi keskittymistä kyseiseen tehtävään pitkiä aikoja. Harjoitukseen sijoittamasi 5 minuuttia palaa yleensä yli 30 minuutiksi parempaa keskittymistä ja tehokkuutta.

”Työvaatteeni rajoittavat liikkumista”

Monet työpöytäharjoitukset vaativat minimaalisen liikealueen. Valitse joustavia kankaita mahdollisuuksien mukaan ja keskity istuviin tai hienovaraisiin harjoituksiin työpäivän aikana.

”Harjoittelen jo ennen/jälkeen töitä”

Hienoa! Mutta se ei kompensoi pitkäkestoista istumista. Systemaattinen katsaus julkaisussa Annals of Internal Medicine totesi, että pitkittynyt istuma-aika liittyi itsenäisesti negatiivisiin terveysvaikutuksiin riippumatta säännöllisestä liikunnasta. Johdonmukainen liikkuminen koko päivän ajan on välttämätöntä. (Ajattele asiaa näin: vihreän smoothien juominen aamulla ei poista veden väliin jättämistä seuraavien 10 tunnin aikana.)

Tuottavuusyhteys

Liikkuminen ei ole vain fyysistä terveyttä; se vaikuttaa suoraan työntekoon. Systemaattinen tarkastelu Obesity Reviewsissa totesi, että työpaikan fyysisen aktiivisuuden toimenpiteet vähentävät tehokkaasti istumista ja parantavat terveysvaikutuksia, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairauksien ja aineenvaihdunnan riskien merkkiaineet. Näiden dokumentoitujen terveyshyötyjen lisäksi säännölliset muuttajat raportoivat usein:

• Enemmän energiaa ja valppautta työaikana
• Parempi keskittymiskyky ja ongelmanratkaisukyky
• Parempi työtyytyväisyys ja sitoutuneisuus
• Vähemmän sairauspäiviä
• Vahvempi yhteistyö kollegoiden kanssa

Priorisoimalla liikkeen et vie aikaa töistä; panostat kykyysi työskennellä paremmin.

Kasvata päivittäistä liiketapaasi

Aloita työpöytäharjoitusten toteuttaminen tällä yksinkertaisella suunnitelmalla:

Viikko 1: Aseta kolme liikemuistutusta päivälle. Suorita 5 minuutin työpöytäharjoitus kerran.

Viikko 2: Lisää kahteen pöytätreeniin. Lisää kävelykokouksia tarvittaessa.

Viikko 3: Sisällytä tunnin välein pieniä taukoja. Liikuntarutiinin täysi toteutus.

Viikko 4 ja sen jälkeen: Liikkeet muuttuvat automaattisiksi. Jatka aikatauluusi ja ympäristöösi sopivan hiomista.

Yhdistämällä työpöytäharjoitukset aamuharjoittelurutiiniin luot tehokkaan koko päivän kestävän liikkumistavan.

Terveytesi on sinun vastuullasi

Työnantajasi tarjoaa työtilan, mutta terveytesi on edelleen sinun vastuullasi. Älä odota hyvinvointialoitetta tai ergonomiaarviointia. Hallitse työpäivän liikkeitäsi tänään.

Tämän oppaan harjoitukset eivät vaadi erikoislaitteita, minimaalista aikaa ja nolla kuntosalijäsenyyttä. Ne sopivat saumattomasti kiireisimpäänkin työaikatauluun. Ainoa vaatimus on päätös priorisoida kehosi urasi rinnalla.

Työpöytäsi ei tarvitse olla toimettomuuden vankila. Tarkoituksenmukaisella liikkeellä kudottu koko päiväsi, siitä tulee vain toinen paikka, jossa pidät huolta itsestäsi. Aloita tänään. Kehosi ja urasi kiittävät sinua.

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Kunto kiireisille ammattilaisille
• Aamuharjoituksia energiaa varten
• Mikroharjoitukset: miksi lyhyt harjoitus toimii

Viitteet

1. Ekelund, U. et ai. (2016). “Vähentääkö fyysinen aktiivisuus istunnon ja kuolleisuuden haitallista yhteyttä tai jopa poistaa sen?” The Lancet, 388(10051), 1302-1310. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

2. Opppezzo, M. & Schwartz, D.L. (2014). “Anna ideoillesi jalkoja: Kävelemisen positiivinen vaikutus luovaan ajatteluun.” Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152. DOI: 10.1037/a0036577

3. Chu, A.H., et ai. (2016). “Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi työpaikan interventiostrategioista toimistotyöntekijöiden istumisen vähentämiseksi.” Obesity Reviews, 17(5), 467-481. DOI: 10.1111/obr.12388

4. Henning, R., et ai. (2019). “Istumisen korvaaminen fyysisellä aktiivisuudella.” British Journal of Sports Medicine, 55(4), 1-8. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103742

5. Shrestha, N., et ai. (2018). “Työpaikan interventiot työssä istumisen vähentämiseksi.” Soveltava ergonomia, 73, 87-96. DOI: 10.1016/j.apergo.2018.07.012

6. Henke, R.M., et ai. (2011). “Viimeaikainen kokemus terveyden edistämisestä Johnson & Johnsonissa.” Journal of Occupational and Environmental Medicine, 53(7), 735-742. DOI: 10.1097/JOM.0b013e3181c5c779

7. Ariga, A. & Lleras, A. (2011). “Lyhyt ja harvinaiset henkiset “tauot” pitävät sinut keskittyneenä.” Cognition, 118(3), 439-443. DOI: 10.1016/j.cognition.2011.01.007

8. Biswas, A., et ai. (2015). “Istuma-aika ja sen yhteys sairauden ilmaantuvuuden, kuolleisuuden ja sairaalahoidon riskiin aikuisilla.” Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132. DOI: 10.7326/M14-1651