Fitness kiireisille vanhemmille: Todellisia harjoituksia oikeaan…

Vanhempien kuntoparadoksi

Vanhemmuus muuttaa kaiken, mukaan lukien suhteesi liikuntaan. Ennen lapsia olet ehkä nauttinut rauhallisista kuntosaliharjoituksista, pitkistä juoksuista tai ryhmäliikuntatunneista. Nyt 10 keskeytymättömän minuutin löytäminen tuntuu luksusta.

Tässä on paradoksi: vanhemmuus vaatii enemmän energiaa kuin koskaan ennen, mutta se jättää vähemmän aikaa ylläpitää tätä energiaa tarjoavaa kuntoa. Se on haaste, jota miljoonat vanhemmat kohtaavat päivittäin, ja perinteiset kuntoiluohjeet eivät harvoin tunnusta tämän todellisuuden. BMC Public Health -lehdessä julkaistu systemaattinen katsaus totesi, että vanhemmuus liittyy johdonmukaisesti alhaisempaan fyysiseen aktiivisuustasoon, ja erityisesti äidit raportoivat jopa 50 % vähemmän vapaa-ajan liikunnasta lasten saamisen jälkeen.

Mutta kokeneet hyväkuntoiset vanhemmat tietävät jotain, jonka tutkimus vahvistaa: ratkaisu ei odota, kunnes lapsesi ovat vanhempia. Se mukauttaa lähestymistapaasi nykyiseen elämääsi sopivaksi. (Jos olet sanonut itsellesi: “Palaan salille, kun he aloittavat koulun”, tämä artikkeli saattaa muuttaa mieltäsi.)

Harjoitteluajan uudelleenmäärittely

Suurin ajattelutavan muutos vanhempien kuntoon on vapauttaa ajatus siitä, että harjoitus vaatii omistautunutta, keskeytymätöntä aikaa. Vanhempana sinun tulee olla opportunisti liikkeen suhteen.

Ajattele sitä kuin mosaiikkia. Yksi laatta on merkityksetön, mutta sadat tarkoituksella asetetut laatat luovat jotain kaunista. Kuntosi toimii samalla tavalla: hajanaiset viiden minuutin harjoitukset, jotka kertyvät viikon aikana, rakentavat kokonaisvaltaisen kuvan terveydestä. Tutkimus tukee tätä: Meta-analyyttinen katsaus _Sports Medicine -julkaisussa havaitsi, että kertyneet lyhyet harjoitukset tuottavat samat kardiovaskulaariset ja kunto-edut kuin yksittäiset jatkuvat harjoitukset.

Uudet harjoitusikkunasi sisältävät:

• 10 minuuttia, kun illallinen kiehuu
• 5 minuuttia ennen lasten heräämistä
• Lyhyt päiväunien ikkuna
• Leikkikentän valvonta-aika
• Odottaminen toiminnan ja oppituntien aikana

Jokainen näistä fragmenteista voidaan muuttaa tehokkaaksi harjoitukseksi, kun sinulla on oikea lähestymistapa.

Harjoitusten integrointistrategiat

Leikkikenttäharjoittelu

Kun lapsesi leikkivät puistossa, sinulla on täydellinen ulkokuntosali. Käytä leikkikenttärakenteita ja avointa tilaa:

Penkkiharjoitukset:

• Lisäykset (vaihtoehtoiset jalat, 20 toistoa kukin)
• kaltevat punnerrukset (kädet penkillä)
• Tricep-dipit
• bulgarialaiset kyykyt

Avoimen avaruuden liikkeet:

• Kävelevä syöksy kehän ympäri
• Karhuryömii lastesi kanssa
• Hyppyjäljet ja korkeat polvet
• Sprinttivälit keinuihin ja takaisin

Valvonnan kanssa yhteensopivat harjoitukset:

• Kyykky katsellessa
• Vasikka nostaa hiekkalaatikolla
• Seisten jalkojen nostot
• Keskeinen sitoutuminen seisten

Olohuonepiiri

Kun sää pitää sinut sisätiloissa, muuta mikä tahansa huone harjoitustilaksi:

Toiston aikana:

• Lankut samalla kun rakennuspalikoita yhdessä
• Kyykkyä pelatessaan saalis
• Syöksyi leluja poimiessaan
• Punnerrukset värjäyksen aikana

Ruutuajan aikana (kun sallittu):

• Suorita täysi harjoitus lasten katsoessa esitystä
• Käytä mainostaukoja intensiivisinä intervalleina
• Haasta lapset treenaamaan kanssasi aktiivisten esitysten aikana

Babywearing-treeni

Vanhemmille, joilla on vauvoja ja taaperoita, lastenvaatetus lisää vastustuskykyä jokapäiväisille liikkeille:

• Lisäpainolla kävely vahvistaa jalkojasi ja sydäntäsi
• Kyykky tehostuu vauvan painon myötä
• Seisominen ja heiluminen harjoittelevat tukilihaksiasi
• Tanssiliikkeestä tulee kardiosessio

Turvahuomautus: Varmista aina, että vauva on turvassa ja mukavasti, ja vältä harjoituksia, joihin liittyy hyppäämistä tai nopeita suunnanmuutoksia.

Perhekuntotoiminta

Kestävin lähestymistapa koskee usein koko perhettä. Lapset, jotka näkevät vanhempien harjoittelevan, kehittävät itse terveellisempiä tapoja, ja tiedot ovat silmiinpistäviä. Pediatrics-tutkimuksessa_, jossa tutkittiin lasten fyysisen aktiivisuuden määrääviä tekijöitä, havaittiin, että vanhempien aktiivisuustasot ovat yksi vahvimmista lasten omien liikuntatottumusten ennustajista.

Käytännön johtopäätös: tee harjoituksestasi näkyväksi. Anna lasten nähdä sinun nauhoittaa kengät, kuulla sinun puhuvan siitä, miltä harjoitus sai sinut tuntemaan, ja liittyä mukaan, kun he haluavat. Kun kunto on kudottu osaksi jokapäiväistä perhe-elämää sen sijaan, että se olisi piilossa, lapset omaksuvat sen luonnollisesti normaalina, nautinnollisena osana elämää.

Aktiiviset pelit

• Tag and Chase -pelit
• Esteradat takapihalla
• Tanssijuhlat olohuoneessa
• Eläinten liikepelit (hyppää kuin sammakko, ryömi kuin karhu)

Ulkoseikkailut

• Perhe kävelee päivällisen jälkeen
• Viikonlopun vaellus (iän mukaan)
• Pyöräilyä lähialueella
• Uintitunnit uima-altaalla

Urheilu ja leikki

• Jalkapallon potkiminen pihalla
• Heitto- ja tarttumisharjoituksia
• Yksinkertaisia jooga-asentoja yhdessä
• Seuraa johtajaa -harjoituspelit

Tavoitteena ei välttämättä ole maksimoida harjoituksen intensiteettiäsi. se on luoda perhekulttuuri, jossa liikkuminen on normaalia ja nautinnollista. (Bonus: aktiivisesta leikistä väsynyt lapsi nukkuu paremmin. Tämä tarkoittaa, että nukut paremmin. Tämä tarkoittaa, että huominen harjoitus tapahtuu todennäköisemmin.)

Varhaisen aamun etu

Monet hyväkuntoiset vanhemmat vannovat varhain aamun harjoituksiin. Ennen kuin kotitalous herää, sinulla on harvinaista keskeytymätöntä aikaa. Jo 15-20 minuutin keskittynyt harjoittelu voi vaikuttaa merkittävästi.

British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa tutkittiin iäkkäitä aikuisia, havaittiin, että aamuharjoitus paransi toimeenpanotoimintaa, kun taas säännölliset tauot istumisessa paransivat työmuistia, joista jokainen kohdistui erillisiin kognitiivisiin reitteihin. Vaikka tutkimusta on tutkittu vanhemmalla väestöllä, lisääntyneen aivoverenkierron ja välittäjäaineiden vapautumisen taustalla olevat mekanismit viittaavat mahdollisiin hyötyihin kaikissa ikäryhmissä.

Varhaisen aamun saaminen töihin:

• Valmistele treenivaatteet edellisenä iltana
• Mene nukkumaan 30 minuuttia aikaisemmin kompensoidaksesi aikaista heräämistä
• Aloita kahdesta päivästä viikossa ja lisää sitten vähitellen
• Tee varasuunnitelma aamuille, kun lapset heräävät aikaisin

Varhainen aamuharjoitus antaa myös positiivisen sävyn päivälle ja varmistaa, että harjoittelu tapahtuu ennen elämän väistämättömiä keskeytyksiä. Katso yksityiskohtaiset rutiinit, jotka toimivat 10 minuutissa tai vähemmän, katso [aamuharjoitusrutiinien] oppaastamme (/fi/blog/aamuharjoituksia-energiaa-varten/).

Päiväunet ja hiljaisen ajan harjoitukset

Nämä arvokkaat hiljaisuuden hetket ovat arvokkaita. Vaikka on houkuttelevaa käyttää niitä askareisiin tai lepoon (molemmat ovat voimassa), harkitse osan omistamista harjoitteluun. (Kyllä, pyykki voi odottaa. Sydän- ja verisuonijärjestelmäsi ei voi.)

10-15 minuutin keskittynyt harjoittelu päiväunien aikana, 3-4 kertaa viikossa, tarjoaa mielekkäitä kuntoetuja:

• Nopea HIIT-istunto sydän- ja verisuoniterveydelle
• Voimaketju lihasten ylläpitoon
• Joogavirtaus joustavuuden ja stressin lievittämiseksi
• Sekoitettu rutiini yleiskuntoon

Avain on tehokkuus; Suunnittele harjoituksesi ennen päiväunien alkamista, jotta et tuhlaa arvokkaita minuutteja päättääksesi, mitä tehdä. Mikroharjoittelututkimus vahvistaa, että jopa 1–10 minuutin mittaiset harjoitukset antavat mitattavissa olevia tuloksia, kun niitä suoritetaan riittävällä intensiteetillä. Aikatehokkaampia strategioita varten oppaassamme kuntoilu kiireisille ammattilaisille jaetaan periaatteet, jotka koskevat täydellisesti myös vanhempia.

Energianhallinta vanhempana

Vanhemmuus väsyttää. Joinakin päivinä viimeinen asia, jonka haluat, on liikunta. Tämä on kuitenkin usein silloin, kun sitä eniten tarvitset. Jopa kliinisissä populaatioissa todisteet ovat selvät: Cochranen systemaattinen katsaus havaitsi, että liikuntahoito vähensi merkittävästi kroonista väsymysoireyhtymää sairastavien ihmisten väsymystä. Vaikka jokapäiväiseen väsymykseen liittyy erilaisia ​​mekanismeja, monet säännöllisesti harjoittelevat ihmiset kertovat tuntevansa olonsa energisemmiksi. Tämä kuvio, jota on vähemmän tutkittu kuin kliininen väsymys, vastaa sitä, mitä harjoituksen fysiologit ennustavat parantuneesta kardiovaskulaarisesta kunnosta ja unenlaadusta.

Kun olet uupunut, aloita pienestä:

• Sitoudu vain 5 minuuttiin
• Valitse matalan intensiteetin liike (kävely, venyttely)
• Keskity siihen, miltä sinusta tuntuu jälkeen, älä sen aikana
• Hyväksy se, että jokin harjoitus on aina parempi kuin ei mitään

Energianhallintastrategiat:

• Harjoittele aikaisemmin päivällä kun mahdollista
• Pysy nesteytyksessä koko päivän
• Priorisoi unta, kun voit
• Tunnista ero väsymyksen ja todellisen uupumuksen välillä

Useimmat vanhemmat huomaavat, että liikunta itse asiassa lisää heidän energiaansa vanhemmuuteen, vaikka he tuntevatkin olevansa liian väsyneitä aloittaakseen.

Tapaustutkimus: FIT4TWO-ohjelma

Länsi-Ontarion yliopiston tutkijoiden tutkima synnytystä edeltävä ja jälkeinen kunto-ohjelma FIT4TWO osoitti, mitä vanhemmille sopivalla strukturoidulla kuntoilulla voidaan saavuttaa. Ohjelma mukautti harjoituksia äideille eri synnytyksen jälkeisissä vaiheissa ja sisälsi lapsiystävällisiä muutoksia. Osallistujat, jotka suorittivat 12 viikon ohjelman, raportoivat merkittävistä parannuksista fyysisessä kunnossaan ja vanhemmuuteen liittyvän stressin vähentymisen sekä korkeamman harjoittelun noudattamisen asteen verrattuna niihin, jotka saivat pelkästään vakioohjeita. Tärkein erottava tekijä eivät olleet harjoitukset itse; se oli lastenhoidon esteen poistaminen integroimalla lapset harjoitusrakenteeseen.

Fitnessin sovittaminen kaoottiseen aikatauluun

Vanhempien aikataulut ovat luonnostaan arvaamattomia. Klo 9.00 suunnittelemasi harjoitus saattaa tapahtua vasta klo 14.00 tai ei ollenkaan. Näin pysyt johdonmukaisena kaaoksesta huolimatta:

“Jokin on parempi kuin ei mitään” -sääntö

5 minuutin harjoitus on äärettömän parempi kuin ohitettu 30 minuutin harjoitus. Laske rimaa kiireisinä päivinä.

Harjoittelun joustavuus

Varaa useita harjoitusvaihtoehtoja:

• 5 minuutin hätärutiini
• 10 minuutin vakiorutiini
• 20 minuutin “hyvää päivää” -rutiini

Tee mitä tahansa, mikä sopii sinulle käytettävissä olevaan aikaan.

Viikoittaiset tavoitteet, eivät päivittäiset vaatimukset

Sen sijaan, että tavoittelet 30 minuuttia päivittäin, tavoittele 150 minuuttia viikoittain. Tämä mahdollistaa joustavuuden: missaa maanantai, korjaa se keskiviikkona. WHO:n fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat vahvistavat, että viikoittainen kokonaismäärä on tärkeämpi kuin päiväjakauma.

Joustoa väliin jääneille päiville

Lapset sairastuvat. Uni menee sivuttain. Elämä tapahtuu. Harjoittelusta väliin jääminen ei ole epäonnistumista; se on vanhemmuutta. Aloita seuraavana päivänä uudestaan ​​ilman syyllisyyttä.

Pitkän aikavälin näkökulma

Kunto vanhempana ei tarkoita huippukunnon saavuttamista pienten lasten kasvatuksen aikana. Kyse on:

• Terveyden ja energian ylläpitäminen vanhemmuuden vaatimuksiin
• Terveellisten tapojen mallintaminen lapsillesi
• Fyysisen kapasiteettisi säilyttäminen tulevaisuutta varten
• Stressin hallinta ja mielenterveyden ylläpitäminen
• Kestävän suhteen luominen liikuntaan

Jotkut vanhemmuuden vuodenajat sallivat enemmän liikuntaa kuin toiset. Vauvavuodet eroavat taaperovuosista, jotka eroavat kouluikäisistä. Kuntoilurutiinisi tulisi kehittyä perheesi tarpeiden mukaan.

Tehdään se tapahtumaan

Tässä on toimintasuunnitelmasi vanhempien kuntoiluun:

1. Tunnista ikkunasi: Milloin harjoittelun realistiset hetket ovat nykyisessä elämässäsi?

2. Valmistaudu etukäteen: Pidä harjoitussuunnitelmat, vaatteet ja varusteet valmiina minimoidaksesi asennusajan.

3. Aloita erittäin pienestä: Aloita 5 minuutin harjoituksista. Rakenna sieltä.

4. Ota lapsesi mukaan: Perhekunto eliminoi aikatauluristiriidan.

5. Poista perfektionismi: Hajanaiset, epätäydelliset harjoitukset ovat edelleen tärkeitä.

6. Juhlista johdonmukaisuutta: Näytös on tärkeämpää kuin harjoituksen pituus.

Sinusta tuli vanhempi, et eri ihminen. Kuntosi on tärkeä terveytesi, energiasi ja lapsillesi antamasi esimerkin kannalta. Lähestymistapa saattaa näyttää nyt erilaiselta, mutta sitoutuminen hyvinvointiisi on edelleen välttämätöntä.

Kymmenen minuuttia, hajallaan pitkin päivää, lasten kanssa lähellä. Tältä vanhempien kunto usein näyttää. Ja se on täysin ok.

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Aamuharjoituksia energiaa varten
• Kunto kiireisille ammattilaisille
• Mikroharjoitukset: miksi lyhyt harjoitus toimii

Viitteet

1. Rhodes, R.E., et ai. (2019). “Vanhemmuus ja fyysinen aktiivisuus: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.” BMC Public Health, 19, 1317. DOI: 10.1186/s12889-019-7986-0

2. Murphy, M.H., et ai. (2019). “Jatkuvan harjoittelun vaikutukset terveyteen verrattuna kertyneeseen harjoitukseen: meta-analyyttinen katsaus.” Sports Medicine, 49(10), 1585-1607. DOI: 10.1007/s40279-019-01145-2

3. Trost, S.G., et ai. (2014). “Fyysinen aktiivisuus ja fyysisen aktiivisuuden määräävät tekijät lihavilla ja ei-lihavilla lapsilla.” Pediatrics, 133(4), e884-e890. DOI: 10.1542/peds.2013-3169

4. Wheeler, M.J., et ai. (2019). “Akuutin harjoittelun ja istumiskatkojen selkeät vaikutukset työmuistiin ja toimeenpanotoimintoihin vanhemmilla aikuisilla.” British Journal of Sports Medicine, 54(13), 776-781. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100149

5. Larun, L., et ai. (2017). “Harjoitushoito krooniseen väsymysoireyhtymään.” Cochrane Systemaattisten arvostelujen tietokanta. DOI: 10.1002/14651858.CD004366.pub6

6. Onyeaka, H.K., et ai. (2019). “Prenataalisen ja postnataalisen harjoitusohjelman toteutettavuus.” BMC Pregnancy and Childbirth, 19, 250. DOI: 10.1186/s12884-019-2258-z

7. Maailman terveysjärjestö (2020). WHO:n fyysistä aktiivisuutta ja istuvaa käyttäytymistä koskevat ohjeet. WHO. who.int