Yövuoron treeniajoitus ilman unen rikkomista
Yövuorotyö tarvitsee joustavaa treeniajoitusta. Sijoita harjoitukset unipaineen, valon, intensiteetin ja vuoroväsymyksen mukaan.
Yövuorolaisen harjoitusaika pitää valita suhteessa omaan uneen, ei tavalliseen kelloon. Vuoron jälkeinen aamu voi olla biologisesti ilta.
Usein paras paikka on ennen vuoroa
Näyttölähteet: Sports Medicine; American Journal of Public Health; National Institute for Occupational Safety and Health.
Ennen vuoroa tehty 10-25 minuutin kohtalainen voima- tai kardioharjoitus antaa ärsykkeen ennen pahinta väsymystä. Älä kuitenkaan uuvuta itseäsi ennen pitkää työjaksoa.
Vuoron jälkeen suojaa uni
Näyttölähteet: Sports Medicine; Sleep Medicine Reviews; Physical Activity and Nutrition.
Jos olet vireä mutta levoton, tee 5-10 minuuttia kevyttä liikettä. Jos olet uninen ja kömpelö, nuku. Kova harjoitus juuri ennen päiväunta voi vaikeuttaa nukahtamista, etenkin jos hermosto jää kierroksille.
Viikon rytmi
Näyttölähteet: Physical Activity and Nutrition; National Institute for Occupational Safety and Health; Sports Medicine.
Ennen ensimmäistä yövuoroa: kohtalainen harjoitus. Peräkkäisten vuorojen välissä: lyhyt ylläpito. Viimeisen vuoron jälkeen: kevyt liike tai uni ensin. Vapaapäivänä: päävoimaharjoitus.
Yhdistä tämä unen ja liikunnan palautumisoppaaseen. Jos yövuorot aiheuttavat jatkuvaa unettomuutta tai vaarallista väsymystä, kyse ei ole motivaatiosta vaan terveys- ja turvallisuusasiasta.
Lähteet
Näyttölähteet: Sports Medicine; American Journal of Public Health; Physical Activity and Nutrition.
- Atkinson G et al. (2008). Exercise, energy balance and the shift worker.. PMID 18620467. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18620467/
- Stutz J et al. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.. PMID 30374942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
- Frimpong E et al. (2021). The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis.. PMID 34416428. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34416428/
- Kim N et al. (2023). Effects of exercise timing and intensity on physiological circadian rhythm and sleep quality: a systematic review.. PMID 37946447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37946447/
- Torquati L et al. (2019). Shift Work and Poor Mental Health: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies.. PMID 31536404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31536404/
- National Institute for Occupational Safety and Health (2015). Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours.. https://www.cdc.gov/niosh/docs/2015-115/
Viitteet
Lähteet
Asiantuntijan näkökulma
Stutz ja kollegat havaitsivat, että iltaliikunta ei yleensä heikentänyt terveiden osallistujien unta, mutta voimakas harjoitus lähellä nukkumaanmenoa vaatii eniten varovaisuutta.
Jan Stutz · Lead author, evening exercise and sleep meta-analysis · Sports Medicine · Lähde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/