Yövuoron treeniajoitus ilman unen rikkomista
Yövuorotyö tarvitsee joustavaa treeniajoitusta. Sijoita harjoitukset unipaineen, valon, intensiteetin ja vuoroväsymyksen mukaan.
Yövuorolaisen harjoitusaika pitää valita suhteessa omaan uneen, ei tavalliseen kelloon. Vuoron jälkeinen aamu voi olla biologisesti ilta.
Usein paras paikka on ennen vuoroa
Ennen vuoroa tehty 10-25 minuutin kohtalainen voima- tai kardioharjoitus antaa ärsykkeen ennen pahinta väsymystä. Älä kuitenkaan uuvuta itseäsi ennen pitkää työjaksoa.
Vuoron jälkeen suojaa uni
Jos olet vireä mutta levoton, tee 5-10 minuuttia kevyttä liikettä. Jos olet uninen ja kömpelö, nuku. Kova harjoitus juuri ennen päiväunta voi vaikeuttaa nukahtamista, etenkin jos hermosto jää kierroksille.
Viikon rytmi
Ennen ensimmäistä yövuoroa: kohtalainen harjoitus. Peräkkäisten vuorojen välissä: lyhyt ylläpito. Viimeisen vuoron jälkeen: kevyt liike tai uni ensin. Vapaapäivänä: päävoimaharjoitus.
Yhdistä tämä unen ja liikunnan palautumisoppaaseen. Jos yövuorot aiheuttavat jatkuvaa unettomuutta tai vaarallista väsymystä, kyse ei ole motivaatiosta vaan terveys- ja turvallisuusasiasta.
Lähteet
- Atkinson G et al. (2008). Exercise, energy balance and the shift worker.. PMID 18620467. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18620467/
- Stutz J et al. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.. PMID 30374942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
- Frimpong E et al. (2021). The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis.. PMID 34416428. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34416428/
- Kim N et al. (2023). Effects of exercise timing and intensity on physiological circadian rhythm and sleep quality: a systematic review.. PMID 37946447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37946447/
- Torquati L et al. (2019). Shift Work and Poor Mental Health: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies.. PMID 31536404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31536404/
- National Institute for Occupational Safety and Health (2015). Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours.. https://www.cdc.gov/niosh/docs/2015-115/
Viitteet
Lähteet
Asiantuntijan näkökulma
Stutz ja kollegat havaitsivat, että iltaliikunta ei yleensä heikentänyt terveiden osallistujien unta, mutta voimakas harjoitus lähellä nukkumaanmenoa vaatii eniten varovaisuutta.
Jan Stutz · Exercise and sleep researcher; lead author of the evening exercise meta-analysis in Sports Medicine · Lähde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/